Ang pagdulas, o pagtakbo ng matulin sa isang maikling panahon, ay maaaring maging isang nakagaganyak at kasiya-siyang aktibidad. Ngunit upang maging isang mahusay na sprinter, hindi lamang ito gumagastos ng enerhiya at sinusubukang ilipat ang iyong mga paa nang mabilis. Upang maging talagang mahusay sa pag-sprint, kailangan mong maging disiplinado, sa pamamagitan ng pagsunod sa isang regular na gawain sa pag-eehersisyo. Dapat mo ring tiyakin na tumatakbo ka sa isang mahusay na paraan, at ang iyong katawan ay nasa maayos na kalagayan sa pangkalahatan. Sa kumbinasyon, ang tatlong mga kadahilanan na ito ay maaaring mangahulugan ng pag-abot ng mga bilis na maaaring hindi mo naisip na may kakayahan ka.
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagbuo ng isang Nakasanayan
Hakbang 1. Magpainit
Dapat mong magpainit at magbaluktot bago simulan ang sprint. Upang magawa ito, maaari mong subukan ang isang kumbinasyon ng pag-jogging at pabagu-bago ng pag-unat, bago magpatuloy sa pagpapatakbo ng ehersisyo.
- Upang magsimula, mag-jogging sa paligid ng track ng ilang beses sa isang komportableng tulin. Huwag gumamit ng labis na enerhiya sa puntong ito, pinapainit mo lang ang iyong kalamnan.
- Noong nakaraan, karaniwang tinuturo itong mag-inat bago tumakbo. Naniniwala ngayon na ang paggawa ng regular na pag-uunat bago ang ehersisyo ay maaaring aktwal na humantong sa (o maging sanhi) ng pinsala.
- Sa halip, subukan ang pabagu-bago ng buhay. Ito ay isang banayad na ugoy ng mga braso at binti na isinagawa sa isang makinis, tuluy-tuloy na paggalaw, hindi sa pamamagitan ng paghawak ng kahabaan sa isang tiyak na posisyon.
- Halimbawa, maaari kang tumayo patayo sa isang pader at i-swing ang iyong panlabas na binti pabalik-balik, pagdaragdag ng taas ng binti sa bawat rep. Pagkatapos, lumingon at iunat ang iba pang mga binti.
Hakbang 2. Magpalamig
Upang manatiling may kakayahang umangkop, upang maiwasan ang pinsala, at upang mabawasan ang mga kirot at kirot sa paglaon sa buhay, tumagal ng ilang minuto pagkatapos ng isang sprint upang gumawa ng magaan na ehersisyo, tulad ng jogging, at sa huling lima hanggang sampung minuto na umaabot sa lahat ng iyong kalamnan. Ang mga binti, bukung-bukong, braso, balikat, at leeg ay dapat na lahat na igalaw.
- Ang pag-unat ay nakakatulong na mapupuksa ang mga produktong basura tulad ng lactic acid na bumubuo sa mga kalamnan at sanhi ng pamamaga at sakit, at nakakatulong sa pagbuo ng kalamnan nang mas mabilis.
- Sa pangkalahatan, mahalaga ito para sa lahat ng palakasan, lalo na sa pagtakbo, na gumagamit ng buong katawan. Tingnan ang Paano Mag-unat para sa higit pang mga detalye sa kung paano mag-inat upang lumamig.
Hakbang 3. Gumawa ng ilang ehersisyo
Sa sandaling ikaw ay mainit at maliksi, gawin ang ilang mga ehersisyo upang maihanda ang iyong puso na pumping at ang iyong katawan para sa totoong aksyon. Maaari kang gumawa ng isang tumatakbo na pag-eehersisyo, na nagsisimula sa isang mabilis na bilis at gumana ang iyong paraan hanggang sa isang mabilis na tulin. Maraming iba pang mga ehersisyo na mahusay para sa mga sprinter:
- Mataas na tuhod: Maglakad kasama ang iyong tuhod hanggang sa iyong dibdib.
- Pag-eehersisyo sa braso: Gumawa ng isang L gamit ang iyong braso, gamit ang iyong siko bilang isang anggulo ng L (ie isang anggulo ng 90 degree). Ngayon, i-ugoy ang iyong mga bisig pabalik-balik, gamit lamang ang iyong mga balikat upang i-ugoy ang iyong mga bisig. Halili ang paggalaw, sa pamamagitan ng paglipat ng siko mula sa isang braso hanggang sa likod habang ang isa pang braso ay pasulong hanggang sa (ngunit hindi higit sa) iyong mukha (hanggang sa baba). Kapag komportable ka sa kilusang ito, dagdagan ang bilis. Gawin ito nang mas mabilis hangga't maaari at hangga't maaari.
- Mahabang hakbang: Kumuha ng mahabang hakbang sa iyong mga paa, gamit ang iyong mataas na tuhod upang maiangat ang iyong mga binti. Ang ideya ay upang pumunta sa malayo hangga't maaari na may ilang mga hakbang hangga't maaari. Huwag ilagay ang labis na timbang sa hintuturo (lalo na sa bola ng paa). Kung gagawin mo ito, maaari kang mawalan ng balanse at madapa.
- Patakbuhin paatras: Tumalikod at tumakbo pabalik. Gamitin ang iyong takong at ilipat ang mga ito sa labas, sa isang paggalaw ng pagsipa.
- Kahaliling jog at sprint: Jog 9.1 m, at lumipat sa isang 45.7 m sprint. Ang ehersisyo na ito ay mahusay para sa paglilipat ng mga gears; ang mga biglaang pagbabago sa tempo ay nagdaragdag ng iyong "bilis ng pagsabog," na kritikal sa iyong pagsisikap sa sprint. Sa katunayan, ang paglipat sa pagitan ng mababang-intensity at high-intensity na ehersisyo tulad nito ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang mapabuti ang iyong fitness cardio at pagtitiis, na makakatulong sa iyong katawan na mag-usisa ng oxygen nang mas mahusay kapag nag-sprint at tutulong sa iyo na maiwasan ang pagkapagod.
Hakbang 4. Magdisenyo ng isang gawain sa pag-eehersisyo na gagana para sa iyo
Walang gawain na perpekto para sa lahat dahil ang bawat isa ay may magkakaibang mga pangangailangan at iskedyul. Gayunpaman, mainam na dapat kang magtabi ng hindi bababa sa tatlong araw para sa bilis ng pagsasanay at dalawang araw para sa pag-angat ng timbang. Narito ang isang halimbawa ng iskedyul:
- Lunes (Araw ng Bilis): Patakbuhin ang sampung 80-metro na kahabaan (ibig sabihin limang 80-metro na patakbo, na may 2 minutong pahinga sa pagitan ng mga pagpapatakbo), anim na 70-metro na kahabaan, apat na 60-meter na kahabaan, tatlong 20-meter na kahabaan, at isang kahabaan ng 100 metro.
- Martes (Araw ng Pag-angat): Pumunta sa weight room at gumawa ng all-in-one na pag-eehersisyo. Subukang panatilihing maayos ang iyong kalamnan; Kailangan mo ang lahat ng mga kalamnan upang tumakbo, at kahit na higit pang kalamnan sa sprint.
- Miyerkules (Bilis / Araw ng Endance): Patakbuhin ang apat na 300m na kahabaan. Mahalagang gawin ang ganitong uri ng pagtakbo at italaga ang lahat ng mayroon ka. Ang pagsasanay sa paglaban ay nagpapatibay sa iyong puso, na magpapabilis sa iyo.)
- Huwebes (Half-fast Day): Patakbuhin ang limang 200-meter na kahabaan, tatlong 100-meter na kahabaan, at dalawang 50-meter na kahabaan.
- Biyernes (Pangalawang Araw ng Pag-angat): Bumalik sa gym at dagdagan ang hamon. Kapag naramdaman mo na na-master mo ang isang partikular na ehersisyo o piraso ng kagamitan, tiyaking lumipat sa isang bagong hamon. Kapag natututo ang iyong katawan na lumipat sa isang tiyak na paraan, nagiging mas mahusay ito, na nangangahulugang gumagastos ka ng mas kaunting pagsisikap sa parehong aktibidad at naabot mo ang iyong pinakamataas na antas. Iwasan ito sa pamamagitan ng pagpapanatiling napapanahon ng iyong gawain sa pag-eehersisyo.
- Huwag kalimutang magpainit bago ang iyong pag-eehersisyo, at magpalamig pagkatapos.
- Huminto sa katapusan ng linggo! Kailangan mo ng oras upang makapagpahinga at ipahinga ang iyong kalamnan.
Bahagi 2 ng 3: Mga Diskarte sa Pag-aayos
Hakbang 1. Subukang tumakbo sa mga bola ng iyong mga paa
Habang ang siyentipikong ebidensya para dito ay halo-halong pa rin, marami ang naniniwala na ang pagtakbo sa mga bola ng iyong mga paa ay makakatulong sa iyong paglipat ng mas mabilis. Ang mas maikli na mahawakan ng iyong mga paa sa lupa, mas mabuti.
- Ito ay makakaramdam ng kaunting hindi natural sa una. Subukang tumakbo nang walang sapin at gayahin ang paggalaw sa pamamagitan ng pagsusuot ng sapatos.
- Ang pagpapatakbo ng takong-una ay hindi mabuti para sa iyong mga kasukasuan, kalamnan, at ligament alinman. Lumilikha ito ng isang napaka-hindi likas na "V" na hugis sa iyong ibabang binti na naglalagay ng hindi kinakailangang presyon sa lahat.
Hakbang 2. I-multiply ang mga hakbang
Maaari mong isipin na ang isang mas malawak na hakbang ay magreresulta sa isang mas mataas na bilis, ngunit hindi ito totoo. Pagkatapos ng lahat, hindi ka maaaring sumulong sa iyong mga paa sa hangin. Ang pagtakbo sa mas maiikling hakbang ay talagang magpapabilis sa iyo (kung tapos nang tama).
- Kung ang iyong hakbang ay masyadong malawak, ang iyong pustura ay magiging mali. Ang mga forelegs ay umaabot sa harap mo at talagang kumilos tulad ng preno sa iyong buong katawan. Pagkatapos ay kailangan mong ilipat ang iyong katawan sa iyong mga paa, na hahantong sa isang bounce na hindi mabuti para sa iyong pustura o bilis.
- Ang pagpapanatili ng isang normal na tulin ay nangangahulugan din ng pag-iwas sa mabilis na paghinga.
Hakbang 3. Sumandal nang bahagya
Dalawang degree lamang ang makakagawa ng pagkakaiba sa pagitan ng isang mahusay na sprint at isang mahusay na sprint.
- Hindi ito nangangahulugang isulong ang lahat ng iyong timbang kaya't kailangan mong lumaban nang husto upang mapigilan ang iyong sarili mula sa pag-abante. Ang isang bahagyang pagkiling ay sapat na upang matulungan kang makagalaw nang mas mabilis nang hindi nawawala ang iyong balanse.
- Ang posisyon ng katawan na hindi sumandal sa likod ay mahalaga din. Minsan kapag papalapit sa linya ng tapusin o suriin ang mga tumatakbo sa likuran mo, may posibilidad kang sumandal o tumingin sa itaas at baguhin ang pustura. Pinapabagal din nito ang iyong takbo. Maaari kang tumingin sa paligid kapag tapos na ang sprint!
Hakbang 4. Gamitin ang iyong mga bisig
Makakatulong ang mga armas na itaguyod ka kung gagawin mo ito ng tama. Ang mga braso ay magbomba gamit ang mga binti, na magtutulak sa iyo pasulong.
Subukang bumuo ng isang "L" gamit ang iyong mga braso: ang iyong maluwag na mga kamao ay dapat umabot sa antas ng baba at ibalik gamit ang iyong mga siko
Hakbang 5. Itulak ang iyong sarili
Hindi mo dapat pabagalin ang iyong pagtakbo sa panahon ng isang sprint. Kung mas mabagal ang paggalaw mo kaysa sa pinakamataas mong bilis, mawawalan ka ng mahalagang oras. Kung sa tingin mo ay kailangan ng bagal, pag-isiping mabuti upang hindi mo ito mapansin. Kung ito ay isang isyu para sa iyo, magsimula nang medyo mabagal. Sa isip, mas mabilis ang tatapusin mo kaysa noong nagsimula ka.
Kung nagpapatakbo ka ng karera, ang pagsisimula ng mabagal ay maaaring magbigay sa iyo ng sikolohikal na momentum upang mapabilis ang iyong pagtakbo. Ang mga taong nagsisimulang malakas at nauubusan ng lakas minsan ay iniisip na nanalo sila at hindi inaasahan na maabutan ng mga nagsisimula nang dahan-dahan sa pagsisimula ng karera
Hakbang 6. Huminga nang mahusay
Sa lahat ng oras, dapat mong isabay ang iyong paghinga sa iyong hakbang.
- Mayroong debate tungkol sa kung alin ang mas kapaki-pakinabang, paghinga sa pamamagitan ng ilong o bibig, o wala man lang pagkakaiba. Ang pinakamahalagang bagay ay tiyakin na nakakakuha ka ng sapat na oxygen, kaya subukan ang pareho at tingnan kung aling pakiramdam ang komportable at pinakamahusay na gumagana para sa iyo.
- Kung hindi ka pagod ngunit pagod ang iyong kalamnan, subukang huminga nang mas malalim. Siguro kailangan lang ng iyong oxygen ng mas maraming oxygen.
- Bilang karagdagan sa pagtatrabaho sa iyong hugis ng katawan at kakayahan sa pagtakbo, kakailanganin mong magtrabaho sa iyong paghinga. Pag-isiping mabuti ito habang nagpapainit ka upang ikaw ay maging primed upang makuha ito ng tama at malalim sa panahon ng iyong sprint.
Hakbang 7. Kumain ng maayos
Mahalagang sundin ang mga uri ng mga alituntunin sa pagdidiyeta na maaaring makinabang sa lahat. Gayunpaman, ang mga atleta ay nangangailangan ng karagdagang pagkain.
- Ang susi ay ang mga carbohydrates, dahil ang mga carbohydrates ay maglalabas ng maraming lakas at bibigyan ka ng lakas. Ang mga siryal, tinapay, pasta, at patatas ay mabuting halimbawa.
- Kailangan din ng karagdagang protina upang makabuo ng kalamnan. Isaalang-alang ang mga sandalan na protina tulad ng pabo at keso sa kubo (isang malambot na keso na gawa sa curd).
- Ang Champion sprinter na Usain Bolt ay nabubuhay sa isang paraan ng pamumuhay na kumakain ng kamote, pasta at bigas, manok at baboy, at pag-iwas sa fast food.
- Kailangan mo rin ng higit pang mga calory sa isang araw kaysa sa mga hindi gaanong aktibong tao. Gumawa ng oras para sa iyong sarili na kumain ng isang malusog na agahan araw-araw, lalo na kung nag-eehersisyo ka sa araw na iyon.
- Kung sasali ka sa isang kumpetisyon, kumain muna ng tamang pagkain. Gayunpaman, iwasan ang mga pagkaing kuryente (mga pagkain para sa enerhiya) ng ilang oras bago tumakbo. Tiyak na hindi mo nais na kumilos ang iyong tiyan sa panahon ng karera.
Hakbang 8. Huwag maubusan ng likido
Ang lahat ng ehersisyo na iyong ginagawa ay maubos ang maraming mga likido sa pamamagitan ng pawis, kaya huwag matuyo ng tubig, dapat kang uminom ng maraming tubig. Kung nagsasanay ka sa araw, mas mahalaga ito.
Ang isang mabuting tuntunin ng hinlalaki ay uminom ng kalahating litro ng tubig para sa bawat libra (1 libra = 0.45 kg) ng timbang ng katawan na nawala sa iyo pagkatapos ng pag-eehersisyo. Kaya timbangin ang iyong sarili bago at pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo upang malaman kung gaano karaming tubig ang dapat mong inumin. Ang isang manlalaro ng soccer sa high school, halimbawa, ay maaaring mawalan ng 5 pounds (2.2 kg) ng pawis pagkatapos ng pagsasanay
Hakbang 9. Bisitahin ang gym nang madalas
Ang pagsasanay sa timbang, o tamang pagsasanay sa lakas, habang maayos ang paghinga, ay isa pang mahalagang aspeto ng pagtaas ng iyong bilis, at dapat itong isama sa iyong iskedyul nang hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo.
- Ang pag-angat ng mga timbang na talagang sumusubok sa iyo (ngunit hindi gaanong mabigat na nanginginig ka o hindi maiangat ang mga ito) ay makukundisyon ang iyong mga kalamnan para sa sprint sa pamamagitan ng paggawa ng mas malaki at mas makatiis sa sakit.
- Ang bawat gym ay magkakaiba at may magkakaibang machine. Siguraduhin na makahanap ng isang gym na nakatuon sa pagtatrabaho ng iyong mga binti.
- Huwag itulak ang iyong sarili nang napakahirap, dahil maaari kang makakuha ng malubhang pinsala. Magsanay hanggang sa maitaas nang mabagal ang mga mabibigat na timbang.
- Kung hindi ka kumpiyansa sa iyong kakayahang dumiretso sa pag-angat sa timbang sa gym, maaari kang gumawa ng pagsasanay sa lakas sa bahay.
Hakbang 10. Trabaho ang iyong mga kalamnan sa binti
Siyempre, ang mga kalamnan ng binti ay susi sa mabilis na pagtakbo. Gumamit ng isang squat machine upang palakasin ang iyong mga kalamnan na quadriceps. Gumawa ng iba't ibang mga ehersisyo sa aparatong ito, tulad ng squat jumps at nakakataas na timbang. Mayroon ding isang bilang ng mga ehersisyo ng barbell na maaaring palakasin ang iyong mga binti:
- Gumawa ng mga deadlift. Maghanap ng mahabang mga metal bar na idinisenyo upang mahawakan ang malalaking karga. Maglagay ng ilang timbang sa bar, pagkatapos ay maglupasay at kunin ito. Pagkatapos, tumayo ng tuwid. Baluktot ngayon ang iyong likod at ibababa ang bar hanggang sa mahawakan nito ang iyong mga paa, hawak pa rin ito. Mararamdaman mo ito sa iyong hamstrings, na kung saan ay ang pinakamahalagang kalamnan para sa pagtakbo.
- Subukan ang isang "malinis na kuryente," na kung saan ay isang hakbang na nagsasangkot sa pag-squat down upang kunin ang isang mahabang barbell, at pagkatapos ay tumayo nang mabilis habang binubuhat mo ang bigat gamit ang iyong mga kamay.
- Gumawa ng barats squats. Maglagay ng isang mahabang barbel sa iyong balikat, hawakan ito ng parehong mga kamay. Pagkatapos, sa malayo ang iyong mga binti, gumawa ng isang squat, pinapanatili ang iyong baba na parallel sa sahig.
Hakbang 11. Gawin ang iyong kalamnan sa tiyan
Ang pagtatrabaho sa iyong abs ay tumatagal ng mahabang panahon, ngunit ang pagkakaroon ng isang malakas na midsection ay magpapadali sa mga bagay, na ginagawang sulit sa pagsisikap. Maaari rin itong makatulong na maiwasan ang pinsala.
- Ang isang mahusay na ehersisyo para sa abs ay ang paghawak ng isang barbel (11 hanggang 20 kg) o mga timbang ng kamay (bigat sa kamay), pagkatapos ay gumawa ng ilang mga sit-up.
- Sanayin din ang iyong mga kalamnan sa ibabang bahagi ng tiyan. Para sa isang mahusay na pag-eehersisyo sa mas mababang abs, maghanap ng isang bar, o mga katulad na bagay (hal., Suporta sa paa sa isang bench press, isang riles sa iyong kama, atbp.), Hawakan ito nang mahigpit, humiga at magsagawa ng ilang pag-angat ng binti. Panatilihing magkasama ang iyong mga paa at dahan-dahan ang pagtaas at pababa. Madarama mo ang isang nasusunog na pakiramdam sa iyong ibabang bahagi ng tiyan, na nangangahulugang ang ehersisyo ay gumagana nang maayos.
Hakbang 12. Trabaho ang iyong mga balikat
Mahalaga rin ang mga balikat para sa mabilis na sprint. Ang mga balikat ay nagbibigay sa iyong katawan ng tulong na kailangan nito upang tumakbo nang mabilis, na nagpapabuti sa pagbilis at kontrol. Kung mayroon kang isang press sa balikat o bench press sa gym, tiyaking naglalaan ka ng oras upang magamit ito.
- Tinutulungan din ng bench press ang iyong kalamnan sa dibdib, na mahalaga rin.
- Mag-ingat sa pagtatrabaho ng lugar sa paligid ng mga balikat at leeg. Ang mga pinsala sa lugar na ito ay maaaring maging napakasakit at maaaring makapagpaliban ng iyong gawain sa ehersisyo nang mahabang panahon, dahil kailangan mo ng oras upang makabawi.
Hakbang 13. Patakbo pataas
Ang pagpapatakbo ng paakyat ay hindi lamang mahusay para sa iyong mga baga at kalamnan ng binti, nagpapabuti din ito ng iyong pustura nang natural. Awtomatiko kang tatakbo sa mga bola ng iyong mga paa at bahagyang sumandal.
Isipin ang pagpapatakbo ng paakyat na sprint bilang isang timpla ng sprint at nakakataas na timbang. Sinusunog nito ang maraming calorie at mahusay para sa pagbuo ng iyong kalamnan ng guya
Bahagi 3 ng 3: Pag-optimize ng Pagganap
Hakbang 1. Kunin ang tamang gamit
Habang hindi mo kailangang gumastos ng maraming pera sa mga damit at sapatos kung nais mo lamang tumakbo nang mas mabilis, ang tamang gamit sa pagpapatakbo ay maaaring maging lubhang kapaki-pakinabang kung makikipagkumpitensya (o nais na masira ang isang record sa mundo).
- Kumuha ng mga sapatos na partikular na idinisenyo para sa mga sprinter. Kailangan mo ng magaan na sapatos na mayroong sprint spike. Ang mas kaunting timbang na inilagay mo sa mas mahusay, at ang mga sprint spike ay magpapadali para sa iyo na tumakbo gamit ang mga bola ng iyong mga paa.
- Magsuot ng tamang damit. Ang susi ay ang kaginhawaan. Siyempre, nais mong maging komportable ang iyong mga damit sa pag-eehersisyo at panatilihin ang iyong katawan sa tamang temperatura. Maliban kung talagang gusto mo ito, hindi ka dapat mag-alala tungkol sa pagbili ng mga damit na magbibigay presyon sa iyong mga ibabang paa. Ipinapakita ng pananaliksik na ang mga damit na ito ay hindi tunay na nagpapabuti sa pagganap.
- Kumuha ng isang sprint block. Kung talagang seryoso ka sa pag-sprint, bumili ng isang set ng block na nakikita mong ginagamit ng mga sprinters ng Olimpiko upang simulang tumakbo. Tinutulungan ng block na ito na itaboy ang iyong katawan sa panimulang linya. Maaari kang bumili ng mga ito sa anumang magandang tindahan ng palakasan sa iyong lungsod.
Hakbang 2. Tumakbo kasama ang ibang mga tao
Kung ikaw man ay nasa isang track team o karera lamang ng iyong mga kaibigan, ang pagtakbo kasama ang iba ay halos garantisadong upang mas mabilis kang tumakbo. Ang isang maliit na kumpetisyon ng palakaibigan ay makakatulong na mapanatili kang maganyak.
Kung ikaw ay nasa isang treadmill o sa isang track, ang pagtakbo kasama ang isang kaibigan ay maaaring magbigay sa iyo ng isang tulong upang maging iyong pinakamahusay, na mahirap hanapin kapag nag-iisa ka. Ang pagtingin sa mga tao sa paligid mo (o sinusubukang abutan ka) ay magiging napaka alerto sa iyo
Hakbang 3. Itala ang iyong oras ng pagtakbo
Ang mga sprint ay tungkol sa kung gaano kabilis ka tumakbo at kung gaano katagal ka makarating mula sa punto A hanggang sa punto B. Upang malaman kung talagang mas mahusay kang umuunlad o hindi, kakailanganin mong subaybayan ang iyong sariling mga oras ng sprint.
Marahil nais mong sirain ang isang bagong personal na tala. Gayunpaman, subukan ang maximum na 2 o 3 beses lamang sa isang araw; sa sandaling makuha mo ang bagong tala, ang iyong pagganap ay magsisimulang tanggihan. Lalo kang mabibigo dahil pagod ka na at napagtanto na hindi mo na maitugma ang dati mong pagsisikap
Babala
- Huwag kumain ng masyadong maraming bago tumakbo bilang maaari kang makakuha ng cramping kapag sprint ka.
- Ang pag-angat ng mga timbang sa puntong ito ay nagpapanginig sa iyo o makaramdam ng matalim na sakit ay maaaring makagawa sa iyo ng mas maraming pinsala kaysa sa mabuti.
- Huwag kailanman tumakbo kapag ikaw ay nasugatan. Ang isang pilay na pagtakbo o kahit ang pagpili ng kalamnan ay magpapalala sa nasugatan na lugar o sa iba pang mga kalamnan at buto.
- Kung natanggal mo kamakailan ang isang cast, maghintay ng ilang linggo upang gumaling ang iyong pinsala bago tumakbo.
- Mag-ingat sa pag-sprint mo. Mahusay na sanayin nang husto, ngunit napakadali na magdulot ng pinsala sa katawan kung nasobrahan ka.
