Palagi ka bang mas maliit kaysa sa iyong mga kamag-aral? Kahit na kailangan nating tanggapin kung ano man ang ating taas, malalim ka dapat maging mausisa ka dahil nais mong maitugma ang iyong mga kaibigan. Ang bawat isa ay lumalaki sa iba't ibang bilis depende sa maraming mga kadahilanan tulad ng mga gen at pag-aalaga sa sarili. Gayunpaman, sa wastong nutrisyon at paggalaw ng iyong katawan, maaari kang tumaba nang mas mabilis.
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagkuha ng Tamang Nutrisyon
Hakbang 1. Kumain nang malusog
Ang pagkain ay hindi lamang nagbibigay ng lakas upang matapos ang araw, ngunit makakatulong din sa paglago. Sa pamamagitan ng pagkuha ng mga bitamina at mineral na kailangan ng iyong katawan sa pamamagitan ng malusog at regular na pagkain, maaari kang maging mas mabilis.
Kumain ng tatlong beses sa isang araw, katulad ng agahan, tanghalian at hapunan, pati na rin ang dalawang malusog na meryenda. Tinitiyak nito na ang iyong katawan ay may sapat na lakas upang matapos ang araw at hikayatin ang paglaki
Hakbang 2. Pumili ng mga pagkain mula sa limang pangkat ng pagkain
Upang lumago, kailangan mo ng mga bitamina at mineral. Maaari mong makuha ang kailangan mo sa pamamagitan ng pagkain ng iba't ibang limang pangkat ng pagkain bawat araw. Ang limang pangkat ng pagkain ay mga prutas, gulay, sandalan na protina, mga siryal, at mga produktong pagawaan ng gatas. Tiyaking kumain ka ng iba't ibang mga pagpipilian sa pagkain sa bawat pagkain upang makakuha ng sapat na mga sustansya upang lumago.
- Pumili ng mga prutas at gulay tulad ng mga strawberry, blueberry, mansanas, broccoli, spinach, at patatas. Ang mga protina na nakasandal tulad ng manok, isda, at itlog ay mahusay na pagpipilian upang makatulong sa paglaki. Maaari kang makakuha ng mga cereal mula sa buong butil na tinapay at pasta o mga cereal sa agahan. Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay maaaring makuha mula sa mga mapagkukunan tulad ng gatas, keso, yogurt, at maging ang ice cream.
- Kumain ng dalawang malusog na meryenda sa pagitan ng mga pagkain. Ang ilang magagandang pagpipilian sa meryenda ay ang mga taba ng keso na mababa ang taba, yogurt, mga dalandan, o mansanas. Ang malusog na meryenda ay nagpapanatili sa iyo ng buo sa pagitan ng mga pagkain at makakatulong na maiwasan ang junk food.
Hakbang 3. Lumikha ng isang plano sa pagkain
Gumawa ng isang plano sa pagkain para sa bawat araw ng linggo. Nakakatulong ito na matiyak na makakakuha ka ng sapat na mga bitamina at mineral upang lumago. Hilingin sa iyong mga magulang na tulungan kang magplano upang magkaroon ka ng malusog na pagkain sa bahay at sa paaralan.
- Gumawa ng isang tukoy na plano para sa pagkain sa bawat araw. Halimbawa, "Lunes: buong toast ng trigo na may peanut butter, isang mangkok ng mga strawberry na may Greek yogurt, at isang baso ng orange juice para sa agahan; mansanas para sa meryenda sa tanghali; mga sandwich ng karne, gulay at isang baso ng gatas para sa tanghalian; mga stick ng keso at crackers para sa isang meryenda sa hapon; dibdib ng manok, steamed gulay, at litsugas para sa hapunan; blueberry at raspberry para sa panghimagas."
- Magdala ng tanghalian mula sa bahay sa mga araw na ang canteen ng paaralan ay naghahain ng hindi gaanong malusog na pagkain. Halimbawa, magdala ng tanghalian ng letsugas o trigo na sandwich sa halip na kumain ng pizza at mga fries sa canteen ng paaralan. Tandaan na maaari kang "manloko" isang araw sa isang linggo upang hindi mo itulak ang iyong sarili o pagkatapos ay kalimutan na kumain ng iyong mga paboritong pagkain.
- Isali ang iyong mga magulang sa iyong mga plano sa pagkain. Maaari mong hilingin sa kanila na magplano nang sama-sama, magluto kasama ng nanay at tatay, o tulungan silang mamili.
Hakbang 4. Uminom sa buong araw
Tulad din ng pagkain, ang pag-inom ng sapat ay makakatulong upang mapabilis ang paglaki. Ang pinakamahusay na pagpipilian ay ang simpleng tubig. Gayunpaman, ang gatas, mga fruit juice, at sports inumin ay maaari ring makatulong sa iyong tumangkad.
- Uminom ng inirekumendang dami ng mga likido araw-araw. Ang mga batang lalaki na may edad na 9–13 ay dapat na uminom ng 10 baso sa isang araw at ang mga batang babae sa parehong edad ay dapat uminom ng 8 baso. Ang mga batang lalaki na edad 14-18 ay dapat uminom ng 14 na baso sa isang araw at ang mga batang babae sa parehong edad ay dapat uminom ng 11 baso. Kung aktibo ka sa katawan o napakainit sa labas, kailangan mong uminom ng higit pa.
- Ang pagkain ng mga masustansyang pagkain tulad ng prutas at gulay ay maaaring magdagdag ng 2-3 basong likido sa iyong kabuuang pang-araw-araw na paggamit.
Hakbang 5. Iwasan ang mga hindi malusog na pagpipilian
Napakahalaga ng nutrisyon para sa paglaki. Samakatuwid, huwag kumain ng masyadong maraming hindi malusog na pagkain. Ang mga pagkain tulad ng matamis na pastry o French fries at inumin tulad ng soda ay hindi magbibigay sa iyo ng mga nutrisyon na kailangan mong palaguin.
Pumili ng malusog na pagkain hangga't maaari. Halimbawa, ang isang pinggan ng litsugas ay makakatulong sa iyong lumaki nang mas mabilis kaysa sa mga fries, at ang inihaw na manok ay mas mahusay kaysa sa isang cheeseburger. Kung pinapayagan kang pumili kung saan makakain, pumili ng isang restawran na may mga pagpipilian sa malusog na pagkain, huwag pumili ng isang restawran ng fast food
Hakbang 6. Palitan ang mga hindi malusog na pagkain
Kung kumain ka ng maraming hindi malusog na pagkain at nais na lumaki, subukang palitan ang mga ito ng mas malusog na pagpipilian. Maaari mo itong gawin nang paunti-unti upang hindi mabigla ang katawan. Nakakatulong din ito upang malaman kung ano ang gusto mo at kung ano ang hindi mo gusto.
Baguhin nang simple at dahan-dahan ang mga pagpipilian sa pagkain at inumin. Halimbawa, maaari kang pumili ng brown rice kaysa sa puting bigas, o cake na may prutas sa halip na cake na may icing. Para sa mga inumin, maaari kang pumili ng simpleng tubig sa halip na soda
Hakbang 7. Isama ang iyong mga magulang
Sabihin sa kanila na nais mong kumain ng mas malusog upang lumaki. Hilingin sa kanila na tulungan kang makuha ang mga sustansya na kailangan mo sa pamamagitan ng paggawa ng malusog na mga pagpipilian at pagluluto. Ang pagsasangkot sa buong pamilya ay maaaring gawing mas malusog ang bawat isa at mas matangkad ka.
Tanungin ang iyong mga magulang kung maaari kang mamili sa kanila. Sama-sama, maaari kang pumili at magplano ng mga pagkain. Tiyaking pipiliin mo ang mga pagkain mula sa limang pangkat
Hakbang 8. Kumuha ng bitamina ng mga bata
Kung nag-aalala ka na hindi ka nakakakuha ng sapat na bitamina, maaari kang kumuha ng mga bitamina ng mga bata bilang pandagdag sa isang malusog na diyeta. Kausapin ang iyong mga magulang at doktor bago kumuha ng anumang mga bitamina o gamot.
- Kunin ang karamihan sa iyong mga bitamina at mineral mula sa pagkain at inumin. Madali ito kung kumain ka ng iba't ibang malusog na pagkain araw-araw at uminom ng sapat.
- Lumayo sa mga megavitamin, suplemento, hormon, o anumang hindi ligtas para sa mga bata. Ang lahat ng iyon ay maaaring makapinsala sa iyong kalusugan at talagang hadlangan ang paglaki ng iyong katawan.
Bahagi 2 ng 3: Paglipat ng Iyong Katawan
Hakbang 1. Gumawa ng maraming gawain
Tulad din ng nutrisyon, pag-eehersisyo o mga aktibidad upang igalaw ang katawan ay napakahalaga upang lumago. Ang paglalaro ng palakasan o paglalakad ay bubuo ng mga buto at kalamnan, na makakatulong sa iyong tumangkad. Subukang gumawa ng ilang uri ng aktibidad araw-araw.
- Gumawa ng katamtamang aktibidad nang hindi bababa sa isang oras bawat araw. Maaari kang lumangoy, magbisikleta o maglakad. Ang mga laro tulad ng itago, at paglukso sa isang trampolin, o paglukso ng lubid ay iba pang mga paraan upang ilipat ang iyong katawan.
- Sumali sa isang koponan sa palakasan o club sa paaralan. Halimbawa, kung hindi ka fan ng mapagkumpitensyang isport, sumali sa isang pangkat ng palakasan tulad ng volleyball o dodgeball para masaya.
Hakbang 2. Mag-inat araw-araw
Kapag naglalakad o nakaupo ng buong araw, ang gulugod ay pipindot laban sa bawat isa. Ginagawa nitong mas maikli ka sa pagtatapos ng araw. Sa pamamagitan ng pag-abot sa umaga, hapon, at gabi, maaari kang tumangkad.
- Tumayo na nakatalikod sa pader. Itaas ang iyong mga braso hanggang sa maaari. Maaari ka ring umupo sa iyong likuran laban sa isang pader, itaas ang iyong mga braso at yumuko upang hawakan ang iyong mga daliri. Hawakan ang bawat kahabaan ng 5-10 segundo at ulitin ng 10 beses.
- Umupo sa sahig at ikalat ang iyong mga binti. Yumuko sa balakang at iunat ang iyong mga braso upang hawakan ang bawat binti. Hawakan ng 5-10 segundo at ulitin ang 3-4 beses.
- Isabit ang katawan mula sa isang krus o isang serye ng mga singsing. Subukang hawakan ang iyong mga paa sa lupa upang mas matangkad ka.
- Alamin na ang iyong katawan ay babalik sa natural na taas nito pagkatapos ng isang magandang pahinga.
Hakbang 3. Subukan ang yoga
Ang banayad na yoga ay maaaring mahatak ang katawan. Kahit na hindi mo pa nagagawa ito dati, ang pagsubok ng isang pose o dalawa ay talagang maiunat ang iyong katawan at magpapalaki sa iyo. Kung hindi ka gumawa ng isang buong sesyon ng yoga, bilangin pa rin ito bilang pang-araw-araw na aktibidad. Sumali sa isang klase sa yoga o gawin ang yoga na may gabay sa DVD o sa podcast ng bahay.
Gumawa ng light yoga tulad ng restorative o yin yoga para sa pinakamahusay na pag-inat. Kung hindi mo magawa ang isang buong sesyon ng yoga, gawin ang pababang nakaharap na aso sa 10 paghinga. Ang posisyon na ito ay tulad ng isang tatsulok. Ilagay ang iyong mga kamay at paa sa sahig, at itaas ang iyong puwit
Hakbang 4. Limitahan ang oras ng idle
Maaaring nasisiyahan ka sa paglalaro ng mga video game o tablet. Ang ganitong uri ng aktibidad ay hindi makakatulong sa iyong ilipat at lumago. Lumikha ng isang iskedyul para sa kung kailan mo ginagamit ang iyong computer o aparato. Anyayahan ang iyong mga kaibigan na gumawa ng mga aktibidad na gumalaw sa buong katawan, hindi lamang nakaupo sa bahay.
- Subukan ang mga video game tulad ng karaoke o Wii na nangangailangan sa iyo upang lumipat.
- Tandaan na ang ilang uri ng downtime o walang isip na laro ay makakatulong din sa pamamahinga, na mahalaga rin para sa paglaki.
Bahagi 3 ng 3: Isinasaalang-alang ang Ibang mga Kadahilanan
Hakbang 1. Tumayo nang tuwid
Ang paninindigan mo ay nakakaapekto hindi lamang sa kung gaano ka katangkad, kundi pati na rin sa taas na maaari kang lumaki. Ang pagtayo ng tuwid at pag-upo sa isang upuan na may backrest ay maaaring matiyak na tumayo ka nang maayos at tumangkad. Ang kasanayan na ito ay magpapakita sa iyo na mas mataas kaysa sa pag-slouch.
Huwag umupo na nakayuko ang iyong balikat sapagkat maaari nitong yumuko ang iyong gulugod. Hilahin ang iyong balikat at ang iyong tiyan para sa pinakamahusay na pustura
Hakbang 2. Magpahinga ng maraming
Ang paglipat ng katawan ay mahalaga para sa paglaki, pati na rin ang pagkuha ng sapat na pahinga. Tinutulungan ng pagtulog ang katawan na makabawi mula sa pang-araw-araw na mga aktibidad at sumusuporta sa paglaki. Tandaan na ang pagtulog ay nagpapanumbalik din ng katawan sa isang mas mataas na estado.
Makakuha ng 10 hanggang 12 oras na pagtulog tuwing gabi. Magdagdag ng 30 minutong pagtulog kung pagod ka na. Maaari mo ring gawin ang mga nakakarelaks na aktibidad na hindi nangangailangan ng maraming paggalaw ng katawan o paggamit ng iyong utak
Hakbang 3. Iwasan ang alkohol, droga, at sigarilyo
Tulad ng hindi malusog na pagkain, ang hindi malusog na gawi ay pumipigil din sa paglaki. Ang pag-inom ng alak, pag-inom ng gamot, o paninigarilyo ay maaaring makapigil sa paglaki ng buto at kalamnan. Ang ugali na ito ay maaaring humantong sa isang baluktot na pustura o pagkawala ng buto kapag ikaw ay mas matanda.
Makipag-usap sa magulang, pinagkakatiwalaang nasa hustong gulang, o propesyonal sa medisina kung umiinom ka, naninigarilyo, o gumagamit ng mga gamot. Matutulungan ka nilang makahanap ng mga paraan upang masira ang ugali na ito, na makakatulong sa iyong tumangkad sa pangmatagalan
Hakbang 4. Tingnan ang mga kasapi ng iyong pamilya
Malaki ang papel ng Genetics sa pagtukoy kung gaano ka kataas ang paglaki. Halimbawa, kung ang iyong mga magulang ay hindi ganoon katangkad, malamang na hindi ka rin ganun katangkad. Gayunpaman, maaaring may isang matangkad na kamag-anak na hindi mo alam. Maaari kang mas matangkad kaysa sa iniisip mo, o mas mataas pa kaysa sa iyong buong pamilya.
- Tanungin ang iyong mga magulang at lolo't lola kung alam nila kung gaano katangkad ang iyong mga ninuno. Maaari ka ring magtanong tungkol sa paglaki ng iyong mga kapatid at magulang. Maaari kang magbigay sa iyo ng isang ideya kung kailan nakakaranas ka ng isang paglago.
- Tandaan na mayroon kang isa pang kahanga-hangang katangian maliban sa iyong taas. Subukang mag-focus sa isang bagay na tulad nito, tulad ng iyong magandang buhok o iyong mga nagawa.
Hakbang 5. Magpatingin sa doktor
Kung nag-aalala ka tungkol sa iyong taas, gumawa ng isang appointment sa iyong doktor. Ang mga medikal na propesyonal ay hindi lamang matukoy kung ikaw ay lumalaki para sa iyong edad, ngunit din masuri ang mga potensyal na problema na pumipigil sa paglaki. Maaari ka ring bigyan ng iyong doktor ng mga tip upang mas mabilis na tumangkad.
- Ipahayag nang totoo ang iyong mga alalahanin. Tiyaking alam ng iyong doktor kung ano ang kinakain mo, kung anong mga aktibidad ang iyong ginagawa, at kung mayroon kang anumang masamang ugali tulad ng pag-inom ng alkohol.
- Magtanong ng anumang mga katanungan tungkol sa paglago. Makasisiguro ang doktor sa iyo na maghintay ka lang. Ang pagbibinata ay nakakaapekto sa paglaki at nangyayari sa iba't ibang oras para sa bawat tao.
- Maaari ring ipakita ng mga doktor ang iyong porsyento kumpara sa iyong mga kapantay. Maaari mong gamitin ang impormasyong ito upang matalakay ang mga potensyal na problema.
Mga Tip
- Positibong gawin ang alalahanin sa taas na ito at tanggapin ang iyong mga sukat habang lumalaki ka. Tandaan na ang paglago ng bawat isa ay magkakaiba. Ngayon ang iyong matalik na kaibigan ay maaaring mas mataas, ngunit maaaring mas matangkad ka sa kanya sa susunod na buwan.
- Subukang matulog nang mas matagal sa gabi at mag-ehersisyo din.
- Huwag magalala kung hindi ka pa matangkad. Kumain ng malusog, subukang kumuha ng bitamina, at iwasan ang paninigarilyo at alkohol. Kahit na masaya ang mga video game, subukang maglaro ng isang bagay na gumagalaw sa iyong buong katawan. Panghuli, subukang matulog kahit 7 hanggang 8 oras.
