Tila ang paglalakad ay isa sa mga pinakabagong kalakaran sa fitness - iniulat na nagpapababa ng presyon ng dugo, kolesterol, at panganib sa diabetes at nagdudulot din ng mas kaunting pinsala kaysa sa pagtakbo. At sa lalong madaling gawin mo ito, mas maraming mga benepisyo ang makukuha mo. Upang makuha ang iyong likas na bilis upang maabot ang mga antas ng paglalakad sa fitness, kailangan mo ng tamang pustura, ang kalooban na sanayin at 30 minuto hanggang isang oras 4 na araw sa isang linggo. Handa ka na ba?
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Magkaroon ng Magandang Pustura
Hakbang 1. Panatilihin ang wastong pustura
Kapag lumalakad ka, dapat ang iyong baba ay nakataas, ang iyong mga mata ay nakatingin nang diretso sa harap mo, ang iyong likod ay tuwid, angat ang iyong dibdib, at ang iyong mga balikat ay nakakarelaks. Kung nagpapanggap kang naglalakad sa isang tuwid na linya, makakatulong ito upang mapanatili ang iyong katawan sa tamang posisyon.
Kung nag-pre-warm up ka para sa isang minuto, magpapadali para sa iyo na magkaroon ng kamalayan sa iyong katawan - at makakatulong ito na maiwasan ang pinsala. Gayundin ang paglamig para sa parehong dahilan
Hakbang 2. Gamitin ang iyong mga bisig
Ang iyong mga bisig ay dapat na nasa iyong panig, baluktot sa ibaba 90 degree. Dahan-dahang yumuko ang iyong mga bisig - huwag gawin itong mga kamao - at i-ugoy ang mga ito mula harap hanggang sa likuran, hindi sa tabi-tabi. Ang iyong mga kamay ay dapat na nasa harap mo, hindi tumawid.
Gamitin ang iyong mga bisig upang mapabuti ang iyong pag-eehersisyo at makatulong na magsunog ng maraming mga calorie. Ang mas maraming mga pangkat ng kalamnan na ginagamit mo, mas maraming makukuha mong benepisyo mula sa iyong pag-eehersisyo
Hakbang 3. Gumawa ng maliliit na hakbang
Ito ay isang pangkaraniwang maling kuru-kuro na ang pagsasagawa ng mas mahabang hakbang ay makakatulong sa iyong maglakad nang mas mabilis, kahit na sa unang tingin ay ito ay mukhang makatwiran. Gayunpaman, ito ay talagang nagpapabagal sa iyo. Gaano kabilis mahawakan ng iyong mga paa ang lupa kung gumawa ka ng mahabang hakbang? Hindi naman. Gumawa ng mas maikli, mas maliit, mas mabilis na mga hakbang, at makakarating ka talaga sa nais mong pumunta nang mas mabilis.
Huwag ikompromiso ang iyong pagbuo sa paggawa nito. Maaari kang matukso na pahabain ang iyong hakbang (natural ito at marahil ay ganyan ang karaniwang lakad mo), ngunit labanan ito. Panatilihin ang magandang pustura, gamitin ang iyong mga braso at binti upang humakbang sa ilalim mo
Hakbang 4. Itulak gamit ang iyong mga daliri sa paa
Dapat mong paikutin ang iyong paa mula sa takong hanggang sa daliri ng paa kapag tumama ang iyong paa sa lupa. Magsimula sa mga talampakan ng iyong mga paa, at sumulong, na parang pinupunasan mo ang goma mula sa ilalim ng iyong sapatos. Ang pagtulak sa iyong mga daliri ay nakakasama rin sa mga kalamnan ng binti at pigi at nagbibigay ng isang mas mahusay na pag-eehersisyo.
Ang natural na pagtalon ng iyong mga kalamnan ng guya ay magtutulak ng iyong katawan pasulong at mapanatili ang iyong momentum. Ang ugali na ito ay natural at ito ang kung paano nais ng iyong mga paa na hawakan ang lupa - iwasan ito at mapanganib kang masugatan
Hakbang 5. higpitan ang iyong tiyan at pigi
Habang naglalakad ka, ituwid ang iyong likod at ikiling ang iyong pelvis (balakang) upang ito ay bahagyang pasulong. Ang pagpapanatili ng mga bagay na masikip at pag-iisip ng iyong mga kalamnan ay nagbibigay sa iyo ng isang mas masusing pag-eehersisyo at hinahanda ang iyong buong katawan na pumunta nang mas mabilis.
Hakbang 6. Huwag isipin ito tulad ng "power walk
Kapag ang karamihan sa atin ay nag-iisip ng "paglalakad ng kuryente," larawan namin ang mga taong nakikipag-swing, na lumalakad, halos kalokohan. Hindi iyon dapat ang hangarin mo. Nais mong maging tulad ng pagdulas sa lupa sa halip na pagyurak pabaya.
Ang ilang mga propesyonal ay nagsimulang barilin ang pariralang "fitness sa paglalakad." May katuturan iyon - ang mabilis na paglalakad ay maaaring masunog ng maraming caloryo tulad ng pagtakbo, at mas mababa ang pinsala sa iyong kalamnan
Bahagi 2 ng 3: Gawin itong Kagiliw-giliw at Kasiyahan
Hakbang 1. Pumili ng isang mahusay na pares ng sapatos
Nagkaroon ng maraming pananaliksik nitong mga nagdaang araw na laban sa pamamayani ng mga naka-cushion na sapatos. Ang pinakamahusay na sapatos para sa iyong mga paa ay talagang ang mga may pinakamaliit na pag-unan at ang mga may kakayahang umangkop sa harap. Bakit? Kapag tumama ito sa lupa, ang solong paa ay naghahanap ng isang matigas na ibabaw. Masyadong maraming tindig at tatama ito sa lupa na mas mahirap kaysa sa dapat itong hanapin ang ibabaw na hinahanap nito. Sa madaling sabi, magdudulot ito ng pinsala kung hindi maiiwasan.
At habang maaaring nakakaakit na gumastos ng isang bungkos ng pera sa magagandang sapatos, sinabi ng pagsasaliksik na hindi mo dapat. Ang mga sapatos na mababa at kalagitnaan ng presyo ay talagang kasing ganda, kung hindi mas mahusay, sa mga tuntunin ng ginhawa at pagganap
Hakbang 2. Maghanap ng magandang lugar
Mahalagang makahanap ng patag, solidong lupa para sa iyong mga paa o madali kang mapapagod - o mas masahol pa, masugatan. Kung hindi mo alam kung saan pupunta, magtungo sa pinakamalapit na daanan, paaralan, parke, parke ng kalikasan, o kahit isang shopping center, kung may kaunting mamimili.
Ang mga daanan ay perpekto para sa pagkuha ng sariwang hangin at hindi mo kailangang mag-alala tungkol sa pagtawid sa mga kalsada at trapiko. Ngunit kung nakatira ka sa isang malamig na lugar sa loob ng kalahating taon, kailangan mong maglakad sa kung saan sa loob ng bahay. Sa kasong ito, ang mga shopping center (karaniwang bukas ang mga ito para sa mga naglalakad) at mga panloob na gym ay ang iyong pinakamahusay na mapagpipilian
Hakbang 3. Magdala ng musika
Minsan ang isang maayos, kalmadong paglalakad ay mabuti para sa iyong kalooban, ngunit sa ibang mga oras kailangan mo ng mabilis na musika upang mapanatili ang paggalaw ng iyong mga paa. Dalhin ang anumang mga aparato sa musika na mayroon ka, mga aparato sa pandinig (mga headphone), at panoorin kung paano ka nila napupunta. Siguraduhin na ang musika ay masigla at nakapagpapasigla - ang tamang musika ay makapagpapasigla sa iyo.
Kung pakiramdam mo ay talagang abala ka, gumawa ng isang playlist ng mga kanta na may tempo (Beats Per Minute) sa ilalim ng 75-130. Ito ay magiging isang listahan ng mga paborito na magpapasayaw sa iyo. At kung susundin mo ang tempo, ang ilang mga kanta ay magpapataas ng iyong espiritu at ang ilan ay magpapahina sa iyong espiritu, ngunit palagi kang mabilis na gumagalaw
Hakbang 4. Lumabas kasama ang isang kaibigan
Iyon ay medyo mas mahusay kaysa sa ibang tao na tumatambay sa tabi mo upang magpatuloy ka - ayaw mong maiwan ka di ba? Bilang karagdagan sa pagtulong sa iyo na itakda ang bilis at magpatuloy ito, kung nasa maayos kang kalagayan, maaari kang magkaroon ng isang pag-uusap. At kung hindi, maaari kang magtakda ng isang layunin upang masubaybayan ang iyong pag-unlad.
Subukan ding lumabas kasama ang isang kaibigan paminsan-minsan lamang bilang isang pagkakaiba-iba. Maaari mong malaman na kung minsan ang paglalakad na mag-isa ay mas katulad ng gusto mo. At ang pagdadala ng kaibigan tuwing minsan ay maaaring gawin itong masaya, taliwas sa bahagi ng iyong normal na pang-araw-araw na gawain
Hakbang 5. Subukang maglakad sa iba't ibang oras at sa iba't ibang lugar
Upang mapanatili ang malusog na ugali na ito, kailangan mong hanapin ang perpektong oras at lugar para sa isang mabilis na paglalakad, kaya eksperimento. Mas gusto mo ba ang mga paglalakad ng daanan o gym? Pagsikat ng araw, paglubog ng araw, o sa pagitan?
At sa sandaling mahahanap mo ang iyong paborito, maaari mo pa rin itong ihalo sa bawat ngayon at pagkatapos. Maaari kang masanay sa mga tanawin sa paligid mo at ihinto ang pagpansin kung gaano ito kaganda. Ang isang lakad sa loob ng isang shopping center ay maaaring makaramdam sa iyo ng pagtingin muli sa mga bulaklak sa unang pagkakataon pagkatapos mong makalabas
Bahagi 3 ng 3: Maging (at Manatili) Na-uudyok
Hakbang 1. Magtakda ng mga layunin
Kung wala kaming isang bagay upang idirekta ang aming trabaho, mahirap na manatili sa anumang bagay. Trabaho man, diyeta, o bagong ugali na sinusubukan mong paunlarin (o isang dating ugali na sinusubukan mong putulin), ang mga layunin ay makakatulong na mapanatili kang maayos. Narito ang ilang mga halimbawa:
- Bilangin kung gaano karaming mga hakbang ang gagawin mo sa isang minuto. Gawin ito ng tatlong beses sa isang araw (higit pa rito at maaari kang mapagod) at mapansin na ang mga numero ay dahan-dahang umakyat.
- Ayusin ang bilis gamit ang pinakamabilis na mga kanta sa iyong playlist, magpatuloy isa-isa.
- Gumamit ng mga marker upang mabilis na maglakad. Nakikita mo ba ang bench doon? Malakas kang lalakad hanggang sa bench at pipigilan ang pagnanasa na magpabagal.
Hakbang 2. Magsuot ng heart rate monitor o pedometer
Ang paglalakad, lalo na para sa mga hangarin sa fitness o pagbawas ng timbang, ay maaaring maging mas epektibo kung sinusubaybayan mo ang iyong pag-unlad at rate ng puso. Maaaring ipakita sa iyo ng pedometer kung gaano karaming mga hakbang ang iyong nagawa. Maniwala man o hindi, dapat tayong lumakad ng hanggang 12,000-15,000 mga hakbang sa isang araw.
- Tulad ng para sa rate ng iyong puso, depende ito sa iyong antas ng pisikal na fitness at iyong edad. Maraming mga tsart na magagamit online (online); ano ang rate ng iyong puso sa pag-eehersisyo?
- Taasan ang iyong oras ng pag-eehersisyo ng 10% bawat linggo. Kung naglalakad ka ng 30 minuto 4 na araw sa isang linggo (isang magandang punto upang magsimula), lumipat sa 33 minuto bawat sesyon. Ito ay isang malusog na porsyento na hindi magdudulot sa iyo ng anumang pinsala o pagkapagod.
Hakbang 3. Subaybayan ang iyong bilis
Kung wala kang paraan upang masukat ang iyong pag-unlad nang elektronikong paraan (tulad ng sa pamamagitan ng isang app sa iyong telepono) at wala ka sa isang landas kung saan masusukat ng lap ang iyong distansya at kalkulahin ang iyong oras, simulang bilangin ang iyong mga hakbang. Magkano ang magagawa mo sa loob ng 20 segundo? Pagkatapos ay dumami ng tatlo. Kung naglalakbay ka sa 120 mga hakbang bawat minuto (40 mga hakbang sa loob ng 20 segundo, o 2 mga hakbang sa isang segundo), iyon ang 5 km / h, na kung saan ay ang pinakamaliit na hakbang upang maituring na isang fitness walk.
Gayunpaman, perpekto, maaabot mo ang mga bilis na humigit-kumulang 6 hanggang 7 km / h. Kung mas mabilis kang maglakad, mas maraming mga benepisyo sa kalusugan ang makukuha mo
Hakbang 4. Ihinto ang bawat ilang beses para sa ilang pagsasanay sa lakas
Upang mas makaalis sa paglalakad, itigil ang bawat 5 o 10 minuto o higit pa upang makagawa ng ilang mga push-up o ilang mga baluktot sa tuhod. Ang isang karagdagang pagsabog ng ehersisyo ay katumbas ng pagsasanay sa agwat na sorpresa sa iyong katawan sa pamamagitan ng paggamit ng mas maraming mga grupo ng kalamnan at pagpapabilis ng pagkasunog ng mga calorie.
Maaari ka ring magpahaba sa iyo. Pagkatapos ng ilang mga push-up at jumps, ang iyong katawan ay maaaring maligayang pagdating ng nakakapreskong paglabas ng isang mabilis na paglalakad
Hakbang 5. Alamin na upang umani ng mga benepisyo sa kalusugan, kailangan mong maglakad nang mabilis
Nagkaroon ng maraming pananaliksik kamakailan lamang na nagsasabing ang paglalakad ay kasing ganda, kung hindi mas mahusay, kaysa sa pagtakbo. At habang totoo iyan, tila totoo lamang kung naglalakad ka sa bilis na humigit-kumulang 6 km / h. Ang mga benepisyo ay nababawasan (at sa ilang mga kaso ay naging wala) mas mabagal kang pumunta.
Dati ay pinaniniwalaan na kung lumalakad ka sa isang bilis ng, sabihin nating, 3 km / h ngunit sa loob ng dalawang beses ang dami ng oras, halos kapareho ito ng ehersisyo. Ipinakita ngayon na habang maaari mong masunog ang parehong bilang ng mga calorie, ang iyong mga kalamnan ay hindi gumagana tulad ng dapat nilang mapanatili ang iyong katawan sa hugis
Mga Tip
- Maaari kang makinig ng musika habang naglalakad ka gamit ang iyong MP3 o CD player.
- Sa katapusan ng linggo o pista opisyal, subukang dagdagan ang iyong oras sa paglalakad sa isang oras o higit pa.
- Magsuot ng malaki o mabuting pantalon upang panatilihing komportable ka.
Babala
- Magkaroon ng kamalayan ng iyong paligid habang naglalakad ka.
- Lumayo mula sa mga usok ng trapiko, kung maaari, upang maiwasan ang pangangati ng baga.
- Tandaan na huwag tumakbo. Ang panuntunang teknikal para sa paglalakad ay upang mapanatili ang hindi bababa sa isang paa na hawakan ang lupa sa lahat ng oras.
- Magsuot ng simpleng damit.
- Humingi ng pahintulot mula sa iyong doktor kung mayroon kang mga problema sa kalusugan at / o edad.
