Pagdating sa pagkawala ng timbang, ito ay tungkol sa pag-aalis ng calories. Ang mabilis na pagsunog ng mga calory ay napakahusay para sa amin, sa aming mga baywang, at sa ating kalusugan. Upang ma-maximize ang calorie burn, basahin ang.
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagkontrol sa Pagsasanay sa Palakasan
Hakbang 1. Subukang gawin ang pagsasanay na agwat ng mataas na intensidad
Kung sa palagay mo ang ehersisyo ng cardiovascular ay isang mahusay na paraan upang magsunog ng calories, kung gayon tama ka. Ngunit kung ano ang iyong nawawala ay ang may mas mahusay na paraan - at iyon ang agwat ng pagsasanay. Ang mga benepisyo ng cardiovascular ng ehersisyo (mayroong hindi mabilang) ay pinalakas sa diskarteng ito.
-
Kasama sa pagsasanay na agwat ng intensidad na may lakas na paulit-ulit na ehersisyo ng mataas na intensidad sa loob ng 30 segundo hanggang maraming minuto, na pinaghiwalay ng 1-5 minuto ng oras ng paggaling (alinman sa hindi ehersisyo o mababang ehersisyo na ehersisyo). Isaalang-alang ang mga pakinabang:
- Mas maraming calories ang susunugin mo. Kung mas madamdamin ka, mas maraming calories ang iyong sinusunog - kahit na taasan mo ang iyong kasidhian sa loob lamang ng ilang minuto.
- Mapapabuti mo ang iyong kakayahang aerobic. Habang nagpapabuti ng iyong fitness fitness, maaari kang mag-ehersisyo nang mas mahaba o may mas matindi. Isipin na natapos mo ang paglalakad ng 60 minuto sa loob ng 45 minuto - o ang labis na calories na susunugin mo sa pamamagitan ng pagpapatuloy sa 60 minuto.
- Tiisin mo ang inip. Ang pagdaragdag ng intensity sa panandaliang maaaring magdagdag ng pagkakaiba-iba sa iyong gawain sa pag-eehersisyo.
- Hindi mo kailangan ng anumang espesyal na kagamitan. Maaari mo lamang baguhin ang kasalukuyang gawain.
Hakbang 2. Iangat ang timbang
Ang pag-angat ng timbang ay hindi ang pinakamabilis na paraan upang magsunog ng calories. Ngunit kailangan mong gawin ang ehersisyo para sa puso-vaskular at pag-angat ng timbang upang makuha ang maximum na benepisyo. Nakasalalay dito ang iyong metabolismo - mas maraming kalamnan, mas mataas na metabolismo. Ang mas mataas na metabolismo ay katumbas ng mas maraming calories na nasunog
Maraming kababaihan ang iniiwasan ang pag-angat ng timbang sapagkat natatakot silang maging malaki. Ngunit ang pag-angat ng kaunting timbang ay ang susi sa pagsunog ng mga calory: Ang mas malas ang kalamnan sa iyong katawan, mas mabilis ang iyong metabolismo, mas maraming calories ang iyong sinusunog, kaya't magmumukhang mas payat at kaakit-akit ka. Iyon ay dahil kahit na ang iyong kalamnan ay nagpapahinga, kailangan pa rin nila ng tatlong beses na mas maraming lakas kaysa sa taba upang mapanatili at mabuo ulit ang tisyu ng katawan
Hakbang 3. Magsanay na magsunog ng taba
Natukoy namin na kailangan mo ng cardiovascular-vascular ehersisyo at pagsasanay sa timbang upang talagang masunog ang iyong mga calory. Ngunit ano pa, kung gagawin mo ito ng tama, makakakuha ka ng isang epekto pagkatapos ng pagkasunog: maaari kang sumunog hanggang 300 calories pagkatapos ng ehersisyo. Grabe.
- Ang isang simpleng kahulugan ng kung paano ito gawin ay upang maiangat ang isang bagay na mabibigat, tumakbo at ulitin nang maraming beses. Ito ay kapaki-pakinabang hindi lamang para sa puso at baga ngunit tumutulong din na palakasin ang iyong mga kalamnan nang sabay. Pagsamahin ang pagtakbo sa mga burpee, squats, deadlift, at pagtakbo upang masunog ang mga calorie kahit na nasa couch ka.
- Ang mga gym ay madalas na nag-aalok ng mga klase na may kasamang pareho. Tanungin sila tungkol sa magagamit na mga klase sa cardiovascular / weight. Makakakuha ka ng kasanayan at makahanap ng mga kaibigan upang maka-chat pagkatapos.
Hakbang 4. Eksperimento sa paggawa ng mga ehersisyo sa circuit
Ang pagsunog ng caloriya ay tungkol sa paggamit ng maraming mga grupo ng kalamnan hangga't maaari sa isang pagkakataon at magagawa ng pagsasanay sa circuit ang lahat. Ngunit alam mo bang mayroon ding mga benepisyo sa sikolohikal? Ito ay nasa mood at stress na inilabas, bilang karagdagan sa pagtaas ng iyong fitness sa puso.
Ang dahilan kung bakit ang pagsasanay sa circuit ay may napakahusay na epekto ay mabilis itong lumipat sa pagitan ng mga pangkat ng kalamnan. Samakatuwid, hindi mo sinasayang ang oras na nakasandal sa pagitan ng mga kagamitan sa pag-eehersisyo. Ang iyong rate ng puso ay tumataas at mananatili, na tiyak na hindi ang kaso sa pagsasanay sa timbang. At kung magdagdag ka ng isang maliit na aerobics sa isang sesyon ng pagsasanay sa circuit, mas mabuti pa ito
Hakbang 5. Pagsamahin ang mga ito
Kadalasan ang mga tao ay nahuhulaan na ang pag-eehersisyo ng cardiovascular ay code para sa pagtakbo. Habang ang pagtakbo ay isang napaka mahusay na paraan upang magsunog ng calories, may iba pang mga paraan. Ang paglangoy, paggaod, boxing at pagsayaw ay lahat ng mahusay na ehersisyo
- Ang isang mahusay na pag-eehersisyo sa paggaod ay madaling magsunog ng 800 hanggang 1,000 calories sa isang oras o mas kaunti pa
- Ang pagiging 45 minuto sa pool ay susunugin ang 800 calories na hindi makapaghintay upang madaling maiimbak bilang taba.
- Sa singsing sa boksing ay gagastos ka ng halos 700 calories bawat oras, depende sa iyong timbang
- Isang bagay na kasing simple ng ballet kahit na sinusunog ang tungkol sa 450 calories bawat oras
Hakbang 6. Sumubok ng isang bagong isport
Kung madali kang makatakbo sa paligid ng bloke, oras na para sa iyo upang makahanap ng bagong gagawin. Hindi lamang ito magpapasariwa sa iyong isipan, ngunit ang iyong katawan ay nangangailangan din ng isang hamon. Ang iyong katawan ay aakma sa aktibidad at magsusunog ng mas kaunting mga calorie sa kanilang pagtanda. Upang mapabuti ang mga proseso ng metabolic, gumawa ng mga ehersisyo sa krus
Huwag kalimutan ang tungkol sa post burn! Kapag ang iyong katawan ay gumawa ng isang bagay na hindi karaniwan, ang iyong katawan ay mangangailangan ng oras upang makabawi. Sa panahon ng pagbawi, ang iyong metabolismo ay umaakyat pa rin. Anuman ang gawin mo, maghanap ng mga bagong kalamnan at panatilihin silang hulaan
Bahagi 2 ng 3: Pamamahala sa Iyong Diet
Hakbang 1. Maghanda ng berdeng tsaa
Hindi lamang ito maaaring labanan ang cancer, ngunit maaari rin nitong mapalakas ang iyong metabolismo. Sa isang kamakailang pag-aaral ng Journal of Clinical Nutrisyon, ang mga kalahok na kumonsumo ng berdeng tsaa katas ng tatlong beses araw-araw ay nakaranas ng 4% na pagtaas sa kanilang metabolismo.
Ano ang kahulugan sa iyo ng 4%? 60 dagdag na calories sa isang araw, iyon ay. Alam mo kung ano ang ibig sabihin ng pangmatagalang? 2.7 kg! Sa pamamagitan lamang ng pag-inom ng isang maliit na tableta. At pinaniniwalaan na tataas ang iyong mga antas ng norepinephrine
Hakbang 2. Uminom ng maraming tubig
At sa palagay mo ay hindi nangyari ang mga himala: Ipinakita ng isang kamakailang pag-aaral na kung umiinom ka ng 0.5 kg ng malamig na tubig, sa loob ng 10 minuto ang iyong metabolismo ay tumalon ng 30-40% para sa susunod na kalahating oras o higit pa. Nangangahulugan iyon na maaari mong sunugin ang isang karagdagang 17,400 calories bawat taon sa pamamagitan lamang ng pag-ubos ng labis na 1.5 litro ng tubig sa isang araw o dalawa. 2.3 kg yan!
Bilang karagdagan sa pagpapalakas ng iyong metabolismo, punan ng tubig ang iyong katawan, maiiwasan ka sa labis na pagkain. Bago ka magmeryenda, kumuha ng baso. At, syempre, palaging magdala ng isang bote ng tubig sa gym
Hakbang 3. Taasan ang pagkonsumo ng gatas (mababang taba)
Isang pag-aaral na inilathala sa Journal of Obesity Research ang natagpuan na ang mga kababaihan na kumonsumo lamang ng mga produktong mababang-taba ng pagawaan ng gatas - halimbawa dami ng gatas. kaunti. Sa madaling sabi, ang mga umiinom ng gatas ay may mas kaunting taba sa kanilang mga katawan, hindi sa ibang paraan.
Sa katunayan, sinabi ng kaltsyum sa iyong katawan na dagdagan ang pagkasunog ng taba. Sa kasamaang palad, ang mga item na pinatibay ng kaltsyum ay hindi nahuhulog sa parehong lugar - upang madama ang lakas ng kaltsyum, kailangan mong maghanap ng mga produktong gawa sa gatas sa kanilang hilaw na anyo. Subukang makakuha ng hindi bababa sa 1,200 mg bawat araw
Hakbang 4. Kumain ng isda
Sa iyong diyeta, hindi bababa sa. Ito ay naka-out na ang mga kumakain ng isda nang regular ay may mas mababang antas ng leptin - salamat sa pagpapanatili nito sa metabolismo, na pumipigil sa labis na timbang. Subukang maghatid ng isda araw-araw: ang salmon, tuna, at mackerel, ang iyong mataba na isda, ang pinakamahusay.
Palitan ang mga pagkain na nagdaragdag ng iyong baywang ng malusog na pagkain, tulad ng isda. Ang isda ay isang pagkain na masarap sa lasa, mababa sa calories, at naglalaman ng omega-3 fatty acid na nagpapalusog sa puso. Ang Omega-3 ay mahahalagang taba na hindi maaaring magawa ng iyong katawan. Tinutulungan nilang mapigil ang dugo mula sa pamumuo nang mabilis at maayos na maayos ang dami ng kolesterol
Hakbang 5. Punan ang hibla
Ang mga pagkaing mayaman sa hibla at mababa sa mga carbohydrates, ay tumatagal ng mas maraming oras upang matunaw kaysa sa iba pang mga pagkain, panatilihing mas matagal ang iyong pakiramdam at mabawasan ang mga pagkakataong kumain ng nasayang na meryenda. Ang spinach, broccoli, asparagus, at cauliflower ay pawang malusog, mataas na hibla na pagkain.
Higit pa sa nilalaman ng hibla, ang pagnguya at pagnguya ng buong prutas ay nagpapasigla sa iyong pandama at tumatagal upang kumain. Kaya't sa sikolohikal, maaari itong maging mas kasiya-siya kaysa sa isang inumin o meryenda. Ang pagnguya ay nagdaragdag din ng laway at paggawa ng gastric juice na tumutulong sa pagpuno sa tiyan
Hakbang 6. Magdagdag ng protina
Hindi sa isang matinding paraan, ngunit ang pagkakaroon ng isang maliit na protina sa bawat pagkain ay magpaputok ng iyong metabolismo. Gumagamit ang iyong digestive system ng mas maraming enerhiya upang masira ito, kaya't nagsunog ka ng mas maraming calories. Gayunpaman, panatilihin ang mga antas ng protina sa 20 at 35 porsyento ng iyong diyeta; ang pag-ubos ng labis na protina ay maaaring salain ang mga bato at maaaring maging sanhi ng iyong katawan na mag-imbak ng labis na taba.
Hindi lahat ng mga protina ay nilikha pantay. Siguraduhin na maghanap para sa mga mapagkukunan ng protina na mayaman sa mga nutrisyon, mababa sa taba, at mga calorie, tulad ng mga karne na walang taba, mani, toyo, at mababang taba na pagawaan ng gatas
Bahagi 3 ng 3: Pagbutihin ang Iyong Pamumuhay
Hakbang 1. Iwasan ang stress
Ang stress ay maaaring humantong sa taba ng tiyan, ayon sa maraming mga pag-aaral, kabilang ang isang kamakailan sa University of California, San Francisco. Kapag na-stress ka, ang mga hormone tulad ng cortisol ay nagpapasigla ng iyong gana sa pagkain, pinabagal ang iyong metabolismo at hinihikayat ang pag-iimbak ng taba sa iyong tiyan.
Kaya ano ang magagawa mo tungkol dito? Maghanap ng isang aktibidad na nagbabawas ng stress para sa iyo, nakikinig man ito sa nakakarelaks na musika o gumagawa ng yoga, at gawin ito araw-araw. Hindi lamang ikaw ay makakarelaks, ngunit mas malamang na kumain ka dahil sa stress
Hakbang 2. Huwag kalimutan ang agahan
Ipinapakita ng pananaliksik na ang agahan ay may bahagi sa pagbaba ng timbang - halos 80 porsyento ng mga taong namamahala na mawalan ng timbang sa agahan na ito, ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa Obesity Research.
Ang iyong metabolismo ay nagpapabagal habang natutulog, at ang proseso ng pagtunaw ng pagkain ay nangyayari muli. Subukan ang isang 300 hanggang 400 calorie na agahan, tulad ng mga puti ng itlog, mataas na fiber cereal (isa pang metabolism booster) na may kaunting gatas o buong butil na butil at prutas
Hakbang 3. Kumain ng kaunti at madalas
Para sa karamihan ng mga tao, ang katawan ay gumagamit ng mas maraming enerhiya upang digest ang isang maliit na halaga ng pagkain tuwing ilang oras kumpara sa pagkain ng parehong bilang ng mga calorie sa dalawa o tatlong beses. Kaya iwasan ang meryenda sa maghapon.
Ang pagkain ng iba't ibang mga pagkain ay isang magandang ideya dahil nakakatulong ito sa iyo na maiwasan ang pagbagal ng iyong metabolismo. Ang iyong katawan ay malilinlang sa pag-iisip na patuloy kang kumakain, kaya't hindi nito babagal ang iyong metabolismo. Maghangad ng limang maliliit na pagkain (200 hanggang 500 calories) bawat araw kaysa sa tatlong malalaking pagkain. Subukan din na huwag pumunta sa higit sa apat na oras nang hindi kumakain - kung kumakain ka ng agahan ng 7:00, halimbawa, magmeryenda ng 10:00, kumain ng tanghalian sa tanghali, isa pang meryenda sa 15:00 at hapunan sa 19:00
Hakbang 4. Iwasan ang alkohol
Maaaring mahirap maintindihan, ngunit pinipigilan ng alkohol ang gitnang sistema ng nerbiyos, na huli ay pinapabagal ang iyong metabolismo. Ngayon mayroon kang ibang dahilan upang uminom ng tubig. Natuklasan ng isang pag-aaral sa Britanya na kung kumain ka ng diet na mataas ang calorie, mas kaunti ang masusunog (at higit pa ang maiimbak) kung ubusin mo ito sa alkohol.
Sa gayon, hindi iyon ganap na totoo. Kung pinapanatili mo ang iyong pag-inom ng alkohol sa isang baso lamang ng pulang alak sa isang araw, talagang mas malamang na makakuha ng timbang. Iyon ay isang 0.1 kg na baso ng alak - hindi 1 bote
Hakbang 5. Fidget
Ang mga taong patuloy na gumagalaw - tumatawid at tumatuwid ang kanilang mga binti, lumalawak at tumatakbo - sinusunog ang mas maraming mga calory. Nang tanungin ng mga mananaliksik sa Mayo Clinic ang mga paksa sa pag-aaral na kumain ng karagdagang 1,000 calories bawat araw sa loob ng walong linggo, nalaman nila na ang mga hindi lamang kinakabahan ang nag-iimbak ng mga caloryo bilang taba.
Ang mga taong sobra sa timbang ay may ugali na umupo, habang ang mga taong payat ay nagkakaproblema sa pananatili at gumugol ng dalawa pang oras sa isang araw na gumagalaw, gumagalaw at gumagalaw, ayon sa mga mananaliksik. Ang pagkakaiba ay isinasalin sa halos 350 calories bawat araw, sapat upang magresulta sa pagbawas ng timbang na 13 hanggang 18 pounds sa isang taon nang walang paglalakbay sa gym
Hakbang 6. Kumuha ng sapat na pagtulog
Oo, maaaring may mga kagiliw-giliw na palabas sa tv, ngunit mas mahalaga para sa iyong baywang na matulog. Isang pag-aaral sa University of Chicago Medical Center ang natagpuan na ang mga taong natutulog lamang ng apat na oras sa isang araw ay mas nahihirapan sa pagproseso ng mga carbohydrates. Ang dahilan? Tumaas na antas ng insulin at stress hormone cortisol.
Kapag ikaw ay pagod, ang iyong katawan ay walang lakas upang maisagawa ang normal na pang-araw-araw na pag-andar, na kasama ang pagsusunog ng mga calorie nang mahusay. Kaya ang pinakamahusay na paraan upang matiyak na ang iyong metabolismo ay tumatakbo nang maayos ay upang makakuha ng anim hanggang walong oras na pagtulog tuwing gabi
Hakbang 7. Maging aktibo sa anumang paraan na magagawa mo
Huwag isipin ang pagsunog ng calories bilang isang bagay na nakalaan para sa gym. Maaari mong sunugin ang mga calory na iyon anumang oras, kahit saan. Ang mga sumusunod na aktibidad ay nagsunog ng 150 calories para sa isang taong may timbang na 68 kg:
- Maglaro ng golf at magdala ng iyong sariling golf bat sa loob ng 24 minuto
- Shoveling snow sa pamamagitan ng kamay para sa 22 minuto
- Humukay ng iyong hardin sa loob ng 26 minuto
- Paggamit ng lawn mower ng 30 minuto
- Pagpinta ng bahay sa loob ng 27 minuto
- Maglaro ng ping pong o habulin ang iyong mga anak sa paligid ng palaruan sa loob ng 33 minuto
Mga Tip
- Ang isang napakadaling paraan upang masunog ang caloriya ay ang pag-inom ng isang basong tubig na may isang slice ng lemon sa umaga. Ito rin ay isang mabuting maglinis para sa katawan.
- Kumain ng maliliit na bahagi ng pagkain. Sa halip na malalaking pagkain 3 beses sa isang araw, mas mahusay na magkaroon ng dalawa at kumain ng 6 na maliliit na pagkain sa isang araw. Papayagan nito ang iyong katawan na masunog ang caloriya nang mas mabilis.
