Matapos ang piyesta opisyal, panganganak, o pagtigil sa regular na pag-eehersisyo, maaaring tumaba ka, at siguradong kailangan mong mawala ito. Ang pagtukoy ng bilang ng mga calorie na ubusin sa isang araw at ang pagsubaybay sa paggamit ng calorie ay isang mabisang paraan upang mawala ang timbang. Ang pagbibilang ng mga calorie ay hindi isang diyeta, ngunit sa pagbibilang ng mga calorie, maaari mong ubusin ang mga calorie ayon sa iyong taas, timbang at pisikal na aktibidad.
Hakbang
Paraan 1 ng 2: Kinakalkula ang Basal Metabolic Rate at Daily Calorie Intake
Hakbang 1. Humingi ng pahintulot mula sa isang propesyonal sa pangangalaga ng kalusugan bago simulan ang anumang pagbaba ng timbang o plano sa pag-eehersisyo
Mahalaga ang pagkawala ng timbang, ngunit mas mahalaga ang iyong kalusugan. Karamihan sa mga tao ay maaaring ligtas na mawalan ng 1/2 hanggang 1kg bawat linggo.
Hakbang 2. Gamitin ang counter ng online basal metabolic rate (BMR) upang malaman ang lihim sa pagbaba ng timbang
Ang BMR ay ang bilang ng mga calorie na iyong natupok habang wala kang ginagawa.
Ang Mayo Clinic at iba pang mga site sa kalusugan ay may mga calculator ng calorie, na maaari mong magamit upang matukoy kung gaano karaming mga calory ang kailangan mo bawat araw upang mapanatili ang iyong timbang. Ipasok ang mga variable tulad ng timbang, taas, edad, kasarian, at dalas ng ehersisyo upang ipakita ang pang-araw-araw na bilang ng calorie sa screen
Hakbang 3. Kung hindi mo nais na gamitin ang online BMR converter, gawin ang mga kalkulasyon sa iyong sarili gamit ang sumusunod na formula
Tandaan na ang formula ng BMR para sa kalalakihan at kababaihan ay magkakaiba.
-
Para sa babae:
655 + (4.3 x bigat sa pounds) + (4.2 x taas sa pulgada) - (4.7 x edad sa mga taon)
-
Para sa lalaki:
66 + (6.3 x bigat sa pounds) + (12.9 x taas sa pulgada) - (5.8 x edad sa mga taon)
- Makukuha mo ang resulta ng pagkalkula, na kung saan ay ang bilang ng mga calories na nasunog kapag wala kang ginawa.
Hakbang 4. Kalkulahin ang mga pang-araw-araw na aktibidad sa BMR upang makalkula ang bilang ng mga calorie na maaari mong ubusin sa isang araw upang mapanatili ang iyong kasalukuyang timbang
Kunin ang numero ng BMR, i-multiply ito sa bilang sa ibaba, at pagkatapos ay idagdag ito sa BMR upang malaman ang bilang ng mga calory na maaari mong ubusin sa isang araw upang mapanatili ang iyong timbang. Ang bilang ng mga calorie ay ang inirekumendang dami ng paggamit ng calorie.
- Kung nakaupo ka, i-multiply ang iyong BMR ng 20% (0, 2 sa halip na 20!).
- Kung magaan ang iyong aktibidad, paramihin ang iyong BMR ng 30%.
- Kung ang iyong aktibidad ay katamtaman, paramihin ang iyong BMR ng 40%.
- Kung ang iyong aktibidad ay masipag, paramihin ang iyong BMR ng 50%.
- Kung matindi ang iyong aktibidad, paramihin ang iyong BMR ng 60%.
Hakbang 5. Alamin ang mga sanhi ng pagtaas ng timbang at pagbaba
Kapag naubos mo ang mga calory sa itaas ng inirekumendang bilang ng mga calorie, magkakaroon ka ng timbang, at kabaliktaran. Ang isang libra ng bigat ng katawan ay katumbas ng 3,500 calories, kaya kung kumain ka ng 3,500 calories na higit pa sa iyong nasusunog sa isang araw, makakakuha ka ng isang libra, at kabaliktaran.
Halimbawa, kung ang iyong BMR ay 1,790 at nag-eehersisyo ka ng tatlong beses sa isang linggo, magdagdag ng 1,790 x 0.4 = 716 hanggang 1,790, upang maaari kang kumain ng 2,506 calories sa isang araw nang hindi nag-aalala tungkol sa pagtaas ng timbang. Dagdag na mga caloriyang higit sa 2,506 ay maidaragdag ng timbang
Hakbang 6. Gupitin ang 500 calories sa isang araw upang mawala ang 1 libra sa isang linggo
Ang isang libra ng timbang ng katawan ay katumbas ng 3,500 calories, kaya 500 calories sa isang araw kapag pinagsama ay magiging 3,500 calories sa isang linggo. Ang pagkakaroon ng pang-araw-araw na layunin sa calorie ay magpapadali para sa iyo na pumili ng mga sangkap ng pagkain.
Kung ang iyong inirekumendang bilang ng calorie ay humigit-kumulang sa 2,500, subukang kumain ng 2,000 calories sa isang araw upang matulungan kang mawalan ng isang libra bawat linggo
Paraan 2 ng 2: Pag-aaral Paano Bumilang ng Mga Calory
Hakbang 1. Magplano ng mga pagkain na may tamang bilang ng mga calorie
Sa isang abalang buhay, nakakain ang kumain ng anuman sa ref o pagbili ng pagkain na mukhang masarap. Gayunpaman, labanan ang pagnanasa, at planuhin ang pagkain na iyong kakain araw-araw. Upang subaybayan ang plano, mamili ng ilang araw o isang linggo.
Sa una, ang hakbang na ito ay medyo mahirap gawin, dahil hindi mo alam ang mga calory na nilalaman sa bawat uri ng pagkain. Gayunpaman, pagkatapos ng ilang linggo ng pagsasanay, dapat mong matantya ang bilang ng mga calorie sa bawat pagkain
Hakbang 2. Pumili ng malusog na pagkain
Ang malusog na pagkain ay maaaring maging masarap, ngunit sa pangkalahatan ay mas mababa ang calorie, kaya maaari kang kumain ng higit pa. Sa kabilang banda, ang mga hindi malusog na pagkain ay karaniwang may maraming calorie. Ang malaking inuming carbonated sa McDonald's ay mayroong 300 calories, kapareho ng cheeseburger. Ang bilang ng mga calory ay napakalaki para sa laki ng inumin. Kapag pumipili ng pagkain, pumili ng:
- Mababang-taba na protina (dibdib ng manok, isda, tofu), sa halip na pulang karne at taba.
- Sariwa at makukulay na prutas at gulay sa halip na mga tuyong prutas at gulay.
- Buong trigo (kayumanggi bigas, buong tinapay na trigo), sa halip na naproseso na trigo (bigas / puting bigas).
- Ang Omega 3 fatty acid, tulad ng flaxseed, cod atay sa atay, at salmon.
- Mga nut, binhi, at oats sa halip na meryenda at matamis.
Hakbang 3. Uminom ng maraming tubig, lalo na bago kumain
Napakahalaga ng tubig para sa iyong kalusugan. Bilang karagdagan, ang tubig ay tumatagal ng puwang sa iyong tiyan, kaya maaari mong pakiramdam ang mas mahaba. Naglalaman din ang tubig ng walang calory, kaya sa tuwing umiinom ka, ang mga calorie sa katawan ay mababawasan (ang katawan ay gumugugol ng mga caloryo upang digest ang pagkain at inumin). Kung nais mo talagang magbawas ng timbang, uminom ng tubig, at iwasan ang mga inuming may asukal tulad ng mga inuming enerhiya, soda, o mga fruit juice. Maaari ka ring uminom ng simpleng berdeng tsaa.
Hakbang 4. Suriin ang mga caloriya sa bawat uri ng pagkain bago bumili, tinapay man, meryenda, o frozen na pagkain
Hanapin ang mga calory bawat paghahatid ng bawat pagkain, pagkatapos ay piliin ang pagkain na may pinakamababang calory bawat paghahatid.
- Mag-shopping kasama ang iyong mga magulang kung ikaw ay tinedyer. Bilang karagdagan sa pagiging malapit sa iyong mga magulang, pinapayagan ka rin ng aktibidad na ito na pumili ng malusog at masustansyang pagkain para sa iyo, na may impormasyon tungkol sa mga halagang nutritional na nauunawaan mo.
- Bigyang pansin ang laki ng paghahatid. Kung isinasaad ng pambalot na ang laki ng paghahatid ay para sa 4 na tao, pagkatapos hatiin ang laki ng pakete ng 4. Ang isang bahagi ay katumbas ng isang paghahatid.
Hakbang 5. Maghanap ng impormasyon ng calorie sa mga site ng nutrisyon
Hindi lahat ng mga pagkain ay nagpapakita ng bilang ng calorie, ngunit may mga site na nagpapakita ng calorie mula sa halos anumang pagkain. Gayunpaman, kung susuriin mo ang bilang ng calorie para sa 100g ng mga isda, tiyaking kumakain ka lamang ng 100g ng mga isda.
Hakbang 6. Gumamit ng isang kutsara at pagsukat ng tasa upang sukatin ang tamang laki ng paghahatid, at siguraduhin na talagang naidagdag mo ang tamang sukat ng mga pampalasa o additives ng pagkain
Hakbang 7. Itala ang lahat ng paggamit ng pagkain at inumin, kasama ang bilang ng mga calorie bawat pagkain / inumin
Gumamit ng mga talahanayan sa iyong computer upang gawing mas madali ang pagkuha ng tala. Isulat ang pagkain / inumin na iyong kinakain (kahit sa mga scrap ng papel), pagkatapos ay kopyahin ang impormasyon sa isang talahanayan sa pagtatapos ng araw at bilangin ang bilang ng mga calories na iyong natupok. Bukod sa pagganyak at pagtulong sa iyo na manatiling nakatuon, ang pagsubaybay sa iyong bilang ng calorie ay nagpapahintulot din sa iyo na makita ang mga calorie mula sa mga pagkain / inumin na kinakain / inumin mo nang madalas.
Sa pamamagitan ng isang journal ng pagkain, mas madali para sa iyo na matandaan ang malusog at masasarap na pagkain na iyong nasiyahan kamakailan. Halimbawa, tatandaan mo na ang inihaw na asparagus na may quinoa ay masarap kung kumuha ka ng mga tala
Hakbang 8. Isipin na ang pagsubaybay sa mga caloriya ay magiging mas madali sa paglipas ng panahon
Sa una, dahil hindi mo alam ang bilang ng calorie para sa isang partikular na pagkain, ang pagbibilang ng calorie ay nangangailangan ng oras at paghahanap ng impormasyon, kaya't ang proseso ay maaaring maging sakit sa asno. Gayunpaman, sa oras na malaman mo ang bilang ng calorie ng iba't ibang mga pagkain at inumin, magiging madali ang proseso ng pag-record.
Hakbang 9. Gumamit ng isang counter
Maaari kang bumili ng mga counter sa internet nang mura. Magdagdag ng isang bilang sa bawat oras na kumain ka ng isang bagay (isang bilang bawat 10 calorie ang pinakamahusay na gumagana).
Maaari mo ring gamitin ang isang app sa iyong smartphone na tumitingin sa bilang ng iyong calorie, at kinakalkula ang mga calory na kailangan mong ubusin sa bawat araw upang mawalan ng timbang
Hakbang 10. Maging mapagpasensya, huwag asahan na magpapayat nang magdamag
Kadalasan sa mga oras, mabubuting hangarin na mawalan ng timbang ay natalo ng kawalan ng pasensya. Sa katunayan, kung ikaw ay mapagpasensya, maaari mong simulang tamasahin ang mga resulta. Kaya, manatili sa iyong nakaplanong programa sa pagbawas ng timbang, maniwala, at maging matiyaga, alang-alang sa iyo.
Mga Tip
- Kung ang iyong resipe ay hindi nagpapakita ng bilang ng calorie, maaari mong tantyahin ang mga calorie sa pamamagitan ng pagtingin sa packaging para sa bawat sangkap.
- Maghanap ng mga recipe na mababa ang calorie sa online, at maghanap ng impormasyon tungkol sa nutrisyon sa iyong mga paboritong restawran upang malaman mo kung ano ang mag-order.
Babala
- Kapag inihambing ang mga caloryo sa mga pakete ng dalawang magkakaibang mga produkto, tiyaking pareho ang mga laki ng paghahatid.
- Huwag pansinin ang mga caloriyang inumin. Uminom ng tubig o mga inuming mababa ang calorie, kaya hindi mo ginugol ang iyong calorie allowance sa isang bagay na hindi pumupuno.
