Ang mga tendon ay nag-uugnay na tisyu sa anyo ng mga lubid o banda na kumokonekta sa kalamnan sa buto upang makapagpadala ng enerhiya mula sa kalamnan patungo sa buto, na pinapayagan ang paggalaw ng katawan na mangyari. Katulad ng mga kalamnan, ang mga litid ay dapat ding palakasin dahil ang malakas na litid ay maaaring maiwasan ang mga pinsala sa panahon ng pagsasanay sa palakasan, dagdagan ang lakas, at dagdagan ang bilis ng mabilis na pagdulas ng malayo. Kung nangyari ang isang pinsala sa litid, madalas mong mabagal ang rehabilitasyon ng litid sa pamamagitan ng napaka tumpak na paggalaw. Ang pagpapalakas ng tendon ay tumatagal ng mas maraming oras kaysa sa pagpapalakas ng kalamnan, kaya bilang karagdagan sa pag-target sa pagpapalakas ng litid sa pamamagitan ng paggawa ng mga tiyak na pangunahing ehersisyo, dapat mo ring iakma ang iyong katawan sa regular na pagsasanay sa fitness upang maiwasan ang pinsala, at hindi lamang panatilihin ang paglalagay ng higit na timbang dito.
Hakbang
Paraan 1 ng 2: Paggawa ng Mga Ehersisyo sa Pagpapalakas ng Tendon
Hakbang 1. Gawin ang ehersisyo sa isang kalahating squat na posisyon
Ang isang paraan upang palakasin ang mga litid sa iyong mga binti ay upang gawin ang tamang posisyon na kalahating squat. Upang gawin ang ehersisyo na ito, magsimula mula sa isang posisyon na nakatayo sa iyong mga paa hanggang sa lapad ng balikat at ituro nang bahagya ang iyong mga daliri. Dahan-dahang yumuko ang iyong mga tuhod at ibababa ang iyong sarili na para bang nakaupo sa isang upuan hanggang sa ang iyong balakang ay mas mababa kaysa sa iyong mga tuhod. Hawakan ang posisyon na ito ng sampung segundo bago ka bumalik sa isang patayong posisyon. Itaas ang iyong mga bisig upang mapanatili ang balanse.
Maaari mong i-iba ang ehersisyo ng posisyon na kalahating squat na ito sa iba't ibang mga paraan upang gawin itong mas kumplikado. Subukang gawin ang posisyon ng kalahating squat na ito sa isang plank ng pagsasanay na paakyat sa ibaba, o gawin ang posisyon na ito na nakahawak sa isang binti at pagkatapos ay subukang iangat ang isang binti
Hakbang 2. Magsagawa ng isang kalahating posisyon ng squat gamit ang isang barbell
Kung nasanay ka sa isang regular na posisyon na kalahating squat, dagdagan ang ehersisyo na ito sa mga timbang na gumagamit ng isang barbell o dumbbell habang hinahawakan ito laban sa iyong balikat at gumagawa ng ilang paggalaw sa loob ng isang tiyak na saklaw ng paggalaw. Gumamit ng isang barbel rack (power rack) upang ayusin ang taas ng mga dumbbells na bahagyang mas mababa sa iyong balikat, inilalagay ang mga dumbbells sa likuran ng iyong leeg laban sa iyong mga balikat. Itaas ang dumbbell na ito sa pamamagitan ng pagpindot sa iyong mga takong sa sahig habang pinalalakas ang mga kalamnan sa dibdib, pagkatapos ay gawin ang isang bahagyang posisyon ng kalahating squat na nagsisimula sa 10 cm muna.
- Ang ehersisyo na kalahating squat gamit ang mga barbells at dumbbells ay isang advanced na diskarte sa pagsasanay, kaya pinakamahusay na maghanap ng isang tagapagsanay bago gawin ang ehersisyo na ito.
- Magandang ideya na gumamit ng isang balot ng tuhod para sa dagdag na pagpapalakas at pag-iwas sa mga pinsala sa tuhod.
Hakbang 3. Magsagawa ng ehersisyo ng pagpindot sa takong araw-araw
Napakadaling gawin ang ehersisyo na ito sapagkat hindi ito tumatagal ng maraming oras o walang kagamitan sa gym, at mahusay para sa pagpapalakas ng Achilles tendon, na nagkokonekta sa kalamnan ng guya at buto ng takong. Magsimula sa pamamagitan ng pagtayo sa isang bahagyang mataas na ibabaw na may mga bola ng iyong mga paa na nakatanim habang hinahayaan ang iyong mga takong na nakabitin. Itaas ang iyong sarili sa mga tipto, pagkatapos ay babaan ang iyong katawan nang dahan-dahan hanggang sa itulak ang iyong mga takong hanggang sa maaari mo, pagkatapos ay subukang hawakan ang posisyon na ito bago ka bumalik sa panimulang posisyon.
- Maaari mong gawin ang pagsasanay na ito sa iyong mga tuhod na ituwid o bahagyang baluktot. Ang iba't ibang mga posisyon sa tuhod ay gumagana ng iba't ibang mga kalamnan, ngunit ang parehong mga galaw ay kapaki-pakinabang para sa iyong mga litid.
- Magdagdag ng pagkakaiba-iba at pagiging kumplikado sa ehersisyo na ito sa pamamagitan ng pagpindot sa iyong mga tuhod habang nakakataas ang isang binti o pagdaragdag ng timbang sa pamamagitan ng paghawak ng isang barbel.
- Maaari mong makita at madama ang mga resulta sa pamamagitan ng paggawa ng tatlo hanggang labing limang paulit-ulit na paggalaw.
Hakbang 4. Gumawa ng maraming mga hanay ng pagsasanay sa timbang para sa mga balikat sa likod
Ang ehersisyo na ito ay lubhang kapaki-pakinabang para sa pagpapalakas ng triceps tendon at sa likuran ng tendon ng balikat. Gumamit ng isang dumbbell rack upang ilagay ang dumbbells sa iyong mga balikat tulad ng dumbbell na half squat na ehersisyo. Nakatayo sa iyong mga paa nang direkta sa ilalim ng iyong balakang, yumuko ang iyong mga tuhod ng ilang pulgada, pagkatapos ay tumayo muli, ituwid ang iyong buong katawan at ituwid ang iyong mga bisig upang maiangat ang mga dumbbells sa iyong ulo.
- Gamitin ang iyong mga binti upang makuha ang presyon sa iyong pagbabalik sa panimulang posisyon habang inilalagay ang mga dumbbells sa iyong balikat.
- Ang ehersisyo na ito ay maaaring maging sanhi ng pinsala kung hindi nagawa nang maayos, lalo na sa rotator cuff, kaya't hilingin sa isang coach na tulungan kang gawin ang ehersisyo sa mga timbang at matukoy ang bilang ng mga pag-uulit.
Hakbang 5. Gawin ang ehersisyo ng pagpapalawak ng litid ng triceps habang nakahiga
Ang ehersisyo na ito ay lubhang kapaki-pakinabang para sa iyong triceps tendon. Magsimula sa pamamagitan ng paghiga sa iyong likuran sa isang bench ng ehersisyo. Hawakan ang mga dumbbells sa pamamagitan ng pag-ayos ng iyong mga bisig patayo sa iyong dibdib at sa sahig habang hinihila ang iyong mga siko papasok sa isa't isa. Pinapanatili pa rin ang iyong mga braso sa itaas, yumuko ang iyong mga siko upang babaan ang mga dumbbells hanggang sa halos mahawakan nila ang iyong noo, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.
Maraming tao ang mas komportable na magsanay gamit ang E-Z dumbbells para sa pagpapalakas ng tricep habang nakahiga
Hakbang 6. Magsagawa ng bahagyang pag-uulit
Bilang karagdagan sa paggawa ng mga pagsasanay sa itaas, maaari mo ring sanayin ang mga tendon sa pamamagitan ng paggawa ng bahagyang mga pag-uulit. Ang bahagyang pag-uulit na ito ay nakatuon sa paggalaw sa loob ng isang limitadong saklaw. Sa pamamagitan ng paglilimita sa iyong saklaw ng paggalaw sa ilang sentimo lamang, makakagamit ka ng mas maraming timbang o gumawa ng mas maraming mga pag-uulit, na mahusay para sa pagpapalakas ng iyong mga litid.
- Halimbawa, sa kalahating squat na may mga dumbbells, subukang maglupasay lamang ng 10 cm ang layo sa halip na bumaba pa.
- Dahil ang kalahati o isang-kapat na mga reps ay nagbibigay-daan sa iyo upang madagdagan ang timbang, gumamit ng isang dumbbell rack upang maiwasan ang pinsala.
Hakbang 7. Magsagawa ng maraming hanay ng mga ehersisyo upang palakasin ang parehong pangkat ng kalamnan sa ilang mga araw
Halimbawa, Lunes baka gusto mong paganahin ang iyong mga balikat, Martes isinasagawa mo ang iyong dibdib, magpahinga sa Miyerkules, Huwebes ay pinagtatrabahuhan mo ang iyong mga hita at binti, pagkatapos ay paganahin ang iyong mga bisig sa Biyernes.
Ang pagtatrabaho ng lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan ay patuloy na nangangahulugan din ng pagtatrabaho ng lahat ng iyong mga pangunahing litid na tuloy-tuloy na hindi lamang nagpapalakas ngunit nagdaragdag din ng kakayahang umangkop ng iyong mga litid na magiging kapaki-pakinabang upang maiwasan ang pinsala sa panahon ng pagsasanay sa fitness
Paraan 2 ng 2: Pagpapatibay ng Mga Tendon Pagkatapos ng Pinsala
Hakbang 1. Subukang kumunsulta sa isang physiotherapist
Ang isa sa mga pinaka-karaniwang kadahilanan na ang mga tao ay nangangako sa pagsasanay na nais na palakasin ang kanilang mga litid ay pagkatapos ng isang pinsala sa litid. Kung pinaghihinalaan mo ang isang pinsala na nauugnay sa litid, magpatingin kaagad sa iyong doktor para sa isang tamang pagsusuri. Kung tama ka, isasangguni ka ng iyong doktor sa isang physiotherapist na maaaring payuhan ka sa tamang pagsasanay na maibabalik ang iyong litid.
Ang mga pinsala sa tendon ay karaniwang nangangailangan ng ilang linggo ng pahinga na may limitadong paggalaw sa halip na mga ehersisyo na nagpapalakas ng litid, kaya't lalo kang kumunsulta sa isang taong dalubhasa sa lugar na ito. Maaaring hindi mo namamalayan na mapalala ang problema sa pamamagitan ng pagsubok na palakasin ang isang litid na talagang nangangailangan ng pahinga
Hakbang 2. Magsagawa ng mga pagsasanay sa pagpapahaba nang hindi gumagamit ng timbang
Ang mga tendon ay gagana nang husto kapag huminto ang kilusan. Halimbawa, mararamdaman mo ang pinakamalakas na kahabaan sa Achilles tendon kapag ganap na ibaluktot ang iyong bukung-bukong tulad ng paggalaw ng pag-atake. Upang magsimula sa mga light ehersisyo ng tendon, gawin ang buong ehersisyo ng pagpapahaba sa mga litid nang hindi gumagamit ng timbang.
- Iiba rin ang kilusan upang sanayin ang mga litid. Kung nais mong palakasin ang mga litid sa iyong pulso, halimbawa, huwag lamang ilipat ang iyong pulso pakaliwa at pakanan o pataas at pababa, ngunit paikutin din ang iyong pulso sa tapat na direksyon.
- Dapat mong gawin ang ehersisyo na ito sa nasugatan na litid ng halos sampung minuto sa bawat oras hangga't hindi ito nasasaktan. Kung ang paggalaw na ito ay nagdudulot ng sakit, pahinga ang litid ng isang araw o dalawa, at kung masakit pa rin ito, makipag-ugnay sa iyong physiotherapist.
- Ang mga tendon ay gagana ng pinakamarami kapag ang mga ito ay ganap na pinahaba, kaya maaari kang magdagdag sa ehersisyo sa pamamagitan ng pagpindot sa kilusan ng sampung segundo habang pinahaba ang iyong mga ugat.
Hakbang 3. Magdagdag ng magaan na timbang sa ehersisyo ng pagpapahaba ng tendon
Kapag ang iyong mga litid ay nakuhang muli upang maaari mong gawin ang isang buong pagpapahaba sa mga galaw ng baluktot ng litid nang walang sakit o kahirapan, subukang magsanay na may magaan na timbang. Ang bigat ng pagkarga ay nakasalalay sa lawak ng pinsala at mga litid na nais mong palakasin. Para sa pagpapahaba ng tendon ng pulso, kailangan mo lamang gumamit ng timbang na kalahati hanggang isang kg. Para sa mas malalaking tendon tulad ng quadriceps tendon, gumamit ng 2 kg na timbang para sa bukung-bukong.
- Ang mga Physiotherapist ay maaaring magbigay ng karagdagang mga rekomendasyon sa kung magkano ang timbang na dapat mong gamitin depende sa iyong pinsala.
- Kung ang bigat na iyong ginagamit ay masyadong mabigat, maaari mong palaging bawasan ang mga ito, maaari mo ring sanayin nang hindi gumagamit ng mga timbang, o kahalili araw-araw sa pagitan ng paggamit at hindi paggamit ng mga timbang.
Hakbang 4. Gumamit ng isang nababanat na banda upang magsanay ng paggalaw
Ang mga nababanat na banda para sa pag-eehersisyo ay lalong kapaki-pakinabang para sa paggaling ng pinsala sa litid dahil makakatulong sila sa iyo na makontrol ang dami ng stress na nakalagay sa ilang mga lugar ng iyong katawan, at dagdagan ang stress sa pagtatapos ng saklaw ng paggalaw na ginagawang pinakamagana ang mga litid. Ilagay ang banda sa isang ilaw na paghila sa simula ng paggalaw upang ang pag-unat ng banda ay maaaring dagdagan ang pagkarga ng trabaho sa iyong mga litid.
Kapag ang iyong mga litid ay mas malakas, maaari mong hawakan ang baluktot na mas mahaba. Tulad ng mga kalamnan, ang paghawak sa haba ng litid para sa mas matagal na nagpapalakas ng litid, kaya ang paghawak ng litid sa buong haba-sa pamamagitan ng pag-unat ng nababanat na banda hangga't maaari-sa tuktok ng pag-uulit sa sampung segundo ay magbibigay sa iyong litid ng karagdagang ehersisyo
Hakbang 5. Ituon ang eccentric phase ng bawat pag-uulit
Ang eccentric phase sa pag-uulit ay tumutukoy sa kung kailan nagkakontrata ang kalamnan habang pinahahaba. Halimbawa, ang eccentric phase ng ehersisyo ng barbell arm ay nangyayari kapag dahan-dahan mong ibinaba ang barbell habang ang mga kalamnan ng braso ay sabay na pinahaba habang pinahaba mo ang mga kalamnan sa pamamagitan ng pag-ayos ng iyong mga bisig habang aktibong kinokontrata ang mga ito upang labanan ang puwersa ng gravity na hinihila ang bigat pababa, sa halip na hinihila ang bigat pabayaan. pabayaan na bumagsak ang pasanin na ito. Ang pagtuon sa eccentric phase sa panahon ng pagsasanay ay lubos na inirerekomenda para sa mga taong may pinsala sa litid. Habang ang mga pagsasanay na may nababanat na mga banda ay mas mahirap gumanap, ang paggamit ng isang light barbell na may pagtuon sa eccentric phase ay magpapalakas sa iyong mga litid.
Mga Tip
- Humingi ng tulong ng isang coach ng palakasan kung hindi mo alam kung paano maayos na ginagamit ang kagamitan sa pagsasanay sa timbang.
- Huwag magsanay ng anumang bagay na sanhi ng sakit o kakulangan sa ginhawa.
- Gawin ang kilusan gamit ang mga timbang na may isang maikling hanay ng paggalaw. Ang paglipat ng timbang sa isang maliit na distansya mula sa panimulang posisyon hanggang sa matapos ay matiyak na hindi ka gagamit ng momentum upang ilipat, sa gayon ang ehersisyo na ito ay maaaring palakasin ang iyong mga litid at ligament na may dagdag na timbang.
-
Gumawa ng dalawa hanggang tatlong hanay ng anim hanggang sampung pag-uulit para sa bawat paggalaw. Ang pinakamahusay na paraan upang magsanay ay gawin nang mabagal at tama ang mga ehersisyo upang makuha mo ang maximum na benepisyo mula sa pagpapalakas ng mga litid.
Babala
- Ang ilang mga ehersisyo na nagpapalakas ng litid tulad ng posisyon na kalahating squat at pagpapalakas sa likod ng mga tendon ng balikat na may dumbbells ay maaaring maging sanhi ng pinsala kung hindi nagawa nang tama. Kung hindi ka sanay sa pag-eehersisyo ng tendon, kumunsulta sa isang coach ng palakasan upang malaman ang pinakaangkop na pamamaraan ng pag-eehersisyo.
- Ang impormasyong ito ay hindi dapat isaalang-alang bilang isang kapalit ng iyong pangangailangan na makilala at sanayin ang iyong physiotherapist sa paggaling mula sa isang pinsala sa litid. Dapat mong laging kumunsulta sa isang propesyonal sa pangangalaga ng kalusugan pagdating sa pagbawi ng pinsala.
