Kailangan nating mapanatili ang lakas at kalusugan ng ating mga tuhod upang manatiling magagawang lumipat ng maayos sa pagtanda. Maraming tao ang nagpapabaya sa kalusugan ng tuhod at hindi napansin ang isang problema hanggang sa masakit ang tuhod kapag nakakataas ng mga bagay sa sahig o kapag paakyat at pababa ng hagdan. Ipinapaliwanag ng artikulong ito kung paano palakasin ang iyong mga tuhod upang maaari kang kumportable na gumalaw sa anumang oras.
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pag-unawa sa Kahulugan ng Kalusugan ng tuhod
Hakbang 1. Alamin ang kaalaman sa anatomy ng tuhod
Ang tuhod ay ang pinakamalaking kasukasuan sa katawan ng tao na nabuo mula sa ilalim ng hita (femur), sa tuktok ng shinbone (tibia), at sa kneecap (patella). Ang femur at shinbone ay konektado sa pamamagitan ng ligament at cartilage, kabilang ang meniskus na pumipila sa lugar kung saan nagkikita ang femur at shinbone.
Upang maisagawa ang ilang mga aktibidad na nagsasangkot ng paggalaw ng paa, dapat nating yumuko ang ating mga tuhod sa isang tiyak na anggulo, halimbawa: 65 ° kapag naglalakad, 70 ° kapag kumukuha ng mga bagay mula sa sahig, 85 ° kapag umaakyat sa mga hagdan, at 95 ° upang ma umupo at tumayo nang kumportable
Hakbang 2. Magkaroon ng kamalayan sa mga karaniwang pinsala sa tuhod
Ang tuhod ay isa sa mga kasukasuan na madaling masugatan dahil madalas itong ginagamit para sa pang-araw-araw na gawain. Ang pag-alam ng higit pa tungkol sa kalusugan sa tuhod ay tumutulong sa iyo na maiwasan ang mga bagay na sanhi o nagpapalala ng mga pinsala sa tuhod.
- Ang iliotibial band, na kilala rin bilang IT band, ay isang makapal na banda ng kalamnan na umaabot mula sa labas ng pelvis hanggang sa labas ng tuhod. Gumagana ang kalamnan na ito upang patatagin ang tuhod kapag gumawa kami ng pisikal na aktibidad. Kung labis na ginamit, ang IT band ay maaaring maging inflamed o masakit, na magreresulta sa iliotibial band syndrome (ITBS). Ang mga mananakbo, akyatin sa bundok, at mga taong gumagawa ng maraming mabibigat na aktibidad na naglalagay ng pilay sa tuhod ay madalas na nakakaranas ng sindrom.
- Ang nauunang cruciate ligament (ACL) ay madalas na nasugatan sa mga aktibidad na naglalagay ng stress sa kasukasuan ng tuhod, tulad ng pagtakbo, paglukso, at pag-landing sa isang matigas na ibabaw pagkatapos ng paglukso. Ang aktibidad na ito ay maaaring makapinsala sa iba pang mga ligament.
- Ang meniskus, na gumaganap bilang isang impact absorber, ay madaling masugatan kapag umikot, nag-tiptoe, o binabawasan ang bilis ng pagtakbo.
Hakbang 3. Alamin kung ano ang iba pang bahagi ng binti na nakakaapekto sa tuhod
Ang tuhod ay sinusuportahan ng mga kalamnan sa mga binti, lalo na ang quadriceps, hamstrings at gluteus na kalamnan. Panatilihin ang lakas ng tatlong kalamnan na ito upang ang tuhod ay manatiling malakas at hindi madaling masugatan.
Ang quadriceps, hamstring, gluteus, at mga kalamnan sa balakang ay gumana upang patatagin ang tuhod. Upang madagdagan ang katatagan ng katawan, magsanay upang mapalakas at mabatak ang mga kalamnan na ito
Bahagi 2 ng 3: Pag-eehersisyo
Hakbang 1. Gawin ang kahabaan ng IT band
Upang mapanatiling malakas ang iyong tuhod, maglaan ng oras upang mabatak at mapainit ang iyong mga kalamnan sa IT band bago makisali sa mabibigat na gawain.
- Tumayo sa iyong kaliwang binti na naka-cross sa harap ng iyong kanang binti at iunat ang iyong mga bisig sa itaas ng iyong ulo. Isandal ang iyong itaas na katawan sa kaliwa hangga't maaari nang hindi baluktot ang iyong mga tuhod. Ulitin ang parehong paggalaw habang tinatawid ang iyong kanang binti sa harap ng iyong kaliwa at nakasandal sa kanan.
- Umupo sa sahig na nakaunat ang iyong mga binti sa harap mo. Itawid ang iyong kanang binti sa iyong kaliwa. Yumuko ang iyong mga tuhod at hilahin ang mga ito nang malapit sa iyong dibdib hangga't maaari. Panatilihin ang pustura na ito ng ilang segundo. Ituwid muli ang mga binti. Tumawid sa iyong kaliwang binti sa iyong kanan at ulitin ang parehong paggalaw.
- Maglaan ng oras upang maglakad sandali bago gumawa ng masipag na ehersisyo upang ibaluktot ang mga kalamnan ng IT band.
Hakbang 2. Magsagawa ng mga ehersisyo sa rehabilitatibong postoperative
Pagkatapos ng operasyon sa tuhod o kapalit ng kneecap, kakailanganin mong gumawa ng ilang mga ehersisyo na lumalawak upang madagdagan ang iyong saklaw ng paggalaw. Tanungin ang iyong doktor kung kailan ka maaaring umunat pagkatapos ng operasyon sa tuhod. Ang ilan sa mga paggalaw na karaniwang ginagawa, halimbawa:
- Umupo na baluktot ang tuhod. Umupo sa isang matibay na upuan at ibaba ang isang binti sa ilalim ng upuan hangga't maaari nang hindi maiangat ang iyong mga hita mula sa upuan. Hawakan ng 5 segundo bago hilahin pabalik ang iyong binti. Ulitin ang parehong paggalaw sa iba pang mga binti.
- Umupo na diretso ang iyong tuhod. Umupo sa isang matibay na upuan na baluktot ang iyong tuhod. Itaas ang isang binti habang sinusubukang dahan-dahang ituwid ang tuhod. Hawakan ng 5 segundo bago bumaba muli. Gawin ang parehong paggalaw sa iba pang mga binti.
- Itaas ang iyong binti habang itinuwid ang iyong tuhod. Humiga sa sahig na nakabaluktot ang isang binti at pinahaba ang isa pang binti. Dahan-dahang itaas ang ituwid na binti at pagkatapos ay babaan muli. Gawin ang kilusang ito ng 10 beses para sa bawat binti.
Hakbang 3. Mag-ehersisyo ang quadriceps
Ang malakas na quadriceps o quadriceps ay magpapataas ng lakas at kadaliang kumilos ng binti. Sanayin ang mga kalamnan ng quadriceps sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga sumusunod na paggalaw:
- Ang mga ehersisyo upang kontrata ang mga kalamnan ng hita ay kapaki-pakinabang para sa mga taong may malalang problema sa tuhod o operasyon sa tuhod. Humiga habang inaayos ang magkabilang paa. Kontrata ang iyong itaas na mga hita ng 5 segundo pagkatapos ay pakawalan. Gawin ang ehersisyo na ito para sa parehong mga binti.
- Gumawa ng lunges upang gumana ang mga kalamnan ng quadriceps. Tumayo ng tuwid habang hawak ang baywang. Hakbang ang iyong kaliwang paa hangga't maaari mong ibaba ang iyong katawan sa sahig hanggang ang iyong kaliwang tuhod ay baluktot na 90 ° at tiyakin na ang iyong tuhod ay hindi pa masulong kaysa sa iyong takong. Ibaba ang iyong kanang tuhod hanggang sa halos mahawakan nito ang sahig. Bumalik nang tuwid at ulitin ang paggalaw na ito ng ilang beses. Gawin ang parehong kilusan sa pamamagitan ng pagsulong sa kanang binti.
- Maaari mong paganahin ang iyong quadriceps na may isang ilaw na epekto o walang epekto gamit ang isang tool, tulad ng isang nakatigil na bisikleta o isang makina para sa paglalakad sa lugar. Sa halip na tumakbo, ito ay isang mas ligtas na paraan ng pagsasanay para sa mga taong may artritis o mga taong naoperahan sa tuhod.
Hakbang 4. Palakasin ang iyong kalamnan sa hamstring
Ang pag-unat ng iyong hamstrings o hamstrings isang beses sa isang araw ng ilang araw sa isang linggo ay makakapagpahinga ng sakit sa tuhod at mapabuti ang kadaliang kumilos.
- Hawakan ang mga daliri ng paa Tumayo nang tuwid at nakasandal habang inaayos ang iyong gulugod at kinontrata ang iyong kalamnan sa tiyan. Subukang panatilihing tuwid ang iyong likuran habang sumusulong ang iyong katawan. Kung hindi mo pa mahahawakan ang iyong mga daliri sa paa o bukung-bukong, magkaroon ng upuan sa harap mo na ang likuran ng upuan ay didiinan sa dingding. Yumuko habang sinusubukan na hawakan ang upuan ng upuan.
- Ang pag-angat ng takong ay kapaki-pakinabang din para sa pagpapalakas ng tuhod. Tumayo sa iyong mga paa na parallel sa harap. Itaas ang talampakan ng mga paa pabalik hanggang ang mga takong ay dumampi sa puwitan.
- Gawin ang "sipa ng asno". Tumayo sa likod ng upuan na nakahawak sa tuktok ng upuan pabalik. Siguraduhin na ang harap ng upuan ng pag-mount ay pumindot sa dingding. Itaas ang isang binti pabalik habang baluktot ang tuhod. Ibaba muli sa sahig at ulitin ang parehong paggalaw sa kabilang binti.
- Humiga sa sahig gamit ang iyong mga tuhod baluktot sa isang postura ng tulay. Kontrata ang iyong mga kalamnan ng gluteus habang dahan-dahan mong tinaas ang iyong pelvis 10-15 cm mula sa sahig. Hawakan sandali pagkatapos ay ibabalik ang iyong pelvis sa sahig. Ang ehersisyo na ito ay kapaki-pakinabang para sa pagpapalakas ng kalamnan ng hamstring, balakang, at gluteus.
Hakbang 5. Trabaho ang iyong mga kalamnan sa balakang at gluteus
Ang kalamnan ng baluktot ng balakang at gluteus ay mahalaga para sa iba't ibang mga paggalaw at para sa pagpapanatili ng paglipat ng binti. Pigilan ang labis na pilay sa tuhod sa pamamagitan ng pagpapatibay ng kalamnan. Bilang isang bonus, ang mga paggalaw na gagana ang iyong balakang at glute ay makikinabang din sa iyong mga hamstring.
- Gumawa ng isang kilos na tulad ng clam. Humiga sa iyong panig na baluktot ang iyong tuhod. Itaas ang tuhod sa itaas habang pinapanatili ang mga solong paa. Hawakan sandali pagkatapos ay babaan muli. Gawin ang kilusang ito ng 10-12 beses at pagkatapos ay humiga sa kabilang panig. Gawin ang parehong paggalaw sa iba pang mga binti.
- Ang mga paggalaw ng squat na may isang maikling hanay ng paggalaw ay kapaki-pakinabang din para sa mga taong may problema sa tuhod. Tumayo nang tuwid at yumuko ang iyong mga tuhod at ibababa ang iyong sarili sa sahig hangga't maaari habang itinuwid ang iyong likod. Kung nais mong gumawa ng isang mas magaan na ehersisyo, gumamit ng isang upuan. Umupo sa isang upuan, tumayo, umupo muli. Gawin itong kilusan nang paulit-ulit.
Hakbang 6. Magsagawa ng mga ehersisyo sa libangan upang palakasin ang mga kalamnan sa buong katawan
Ang mga tuhod ay magiging mas malakas kung ang mga binti ay hindi sapat na malakas. Upang ayusin ito, gawin ang mga sumusunod na pagsasanay:
- Ang yoga ay isang ehersisyo na may mababang epekto na nagpapalakas sa mga kalamnan sa binti.
- Ang paglangoy ay isang mahusay na paraan upang palakasin at iunat ang iyong mga kalamnan sa binti at tuhod dahil walang epekto sa panahon ng pagsasanay.
- Paglalakad at pagbibisikleta ihanda ang iyong mga paa at tuhod para sa masipag na gawain.
Hakbang 7. Mag-ingat sa paglukso
Ang mga ehersisyo na nagsasangkot ng mga paggalaw ng paglukso, tulad ng paglukso ng lubid, ay maaaring palakasin ang iyong mga kalamnan sa binti, ngunit maaaring saktan ang iyong mga tuhod kung hindi mo ito ginawa sa maling paraan. Alamin ang tamang paraan kung nais mong sanayin ang paglukso. Ang landing habang itinuwid ang iyong tuhod pagkatapos ng paglukso ay naglalagay ng maraming stress sa iyong mga kasukasuan ng tuhod, na maaaring magresulta sa pinsala. Kung ang iyong tuhod ay sapat na malakas, magsanay sa landing sa isang posisyon na kalahating squat na baluktot ang iyong tuhod at patayo ang iyong shins. Huwag tumalon kung hindi ka makarating sa iyong shins nang patayo dahil maaaring maging sanhi ito ng mga pinsala sa tuhod at mga problema sa pustura.
Bahagi 3 ng 3: Pagbabago ng Pamumuhay
Hakbang 1. Kumain ng mga pagkaing maaaring maiwasan ang pamamaga
Ang namamagang mga kasukasuan ay magiging mahina at masakit. Upang ang tuhod ay mananatiling malakas, ubusin ang mga pagkain mula sa mga sangkap na naglalaman ng mga anti-namumula na sangkap.
Mga halimbawa: isda, flaxseeds, langis ng oliba, abokado, sariwang prutas at gulay
Hakbang 2. ubusin ang sapat na bitamina E
Batay sa pananaliksik, maiwasan ng bitamina E ang paggawa ng mga enzyme na nakakasira sa kartilago sa mga kasukasuan. Ang spinach, broccoli, peanuts, mangga, at kiwi ay naglalaman ng bitamina E.
Hakbang 3. ubusin ang mas maraming kaltsyum
Sikaping maiwasan ang osteoporosis sapagkat ang kalusugan ng buto ay mahalaga para sa lakas ng tuhod. Ang calcium ay maaaring makuha sa pamamagitan ng pag-ubos ng gatas ng baka, yogurt, toyo, keso, gatas ng kambing, at mga berdeng gulay.
Hakbang 4. Huwag gumawa ng mga aktibidad na nagdudulot ng sakit
Kung ang tuhod ay nararamdamang napakasakit kapag ikaw ay aktibo, huwag ipagpatuloy upang ang tuhod ay hindi humina. Gumawa ng mga ehersisyo ng light impact upang mapahinga ang iyong tuhod nang ilang sandali. Matapos ang ilang buwan ng pagtuon sa pagbuo ng lakas at kakayahang umangkop sa iyong mga kalamnan sa binti, maaari mong simulan ang paggawa ng iyong mga paboritong aktibidad nang hindi nasasaktan.
Babala
- Ang pagtakbo sa matitigas na ibabaw ay unti-unting makakasira sa iyong tuhod. Ugaliing magsuot ng tamang sapatos kapag tumatakbo at huwag itulak ang iyong sarili.
- Kung masakit ang iyong tuhod sa panahon ng aktibidad, huminto kaagad.
- Huwag i-twist ang iyong tuhod upang ang iyong binti ay yumuko sa gilid dahil ang mga ligament na sumusuporta sa kasukasuan ng tuhod ay maiunat o mapunit (hindi katulad ng mga kalamnan, ang mga ligament ay hindi dapat na inatak).
