Hindi lahat ay maaaring maging mapagpasensya sa pangmatagalang kapag sinusubukan nilang mawalan ng timbang. Karamihan sa mga dieter ay nais na makakuha ng mabilis na mga resulta. Sa tuwing timbangin mo ang iyong sarili, palagi mong inaasahan na magpapayat ka o magkasya ang iyong damit sa iyong katawan. Ang ilang mga produktong diyeta o pagbaba ng timbang ay nag-angkin na madaling makapayat nang mabilis at mabilis. Gayunpaman, ang produkto ay maaaring maglaman ng mga hindi ligtas na gamot o magsulong ng isang hindi ligtas na diyeta na maaaring mapanganib sa kalusugan. Sa halip, gumawa ng ilang pagbabago sa iyong diyeta, nakagawiang ehersisyo, at lifestyle upang makatulong na mapabilis ang pagbaba ng timbang nang ligtas at natural upang mas mabilis mong maabot ang iyong mga layunin.
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Mapabilis ang Pagbawas ng Timbang gamit ang Ehersisyo
Hakbang 1. Pagsamahin ang pagsasanay sa lakas sa ehersisyo ng aerobic
Maaari kang magbawas ng timbang nang mas mabilis sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng iba't ibang mga ehersisyo. Ang pagsasanay sa Cardio at lakas ay maaaring magsunog ng iba't ibang mga calory. Tandaan na kailangan mong sunugin ang taba at bumuo ng kalamnan kung nais mong mawalan ng timbang.
- Pangunahing ehersisyo ang aerobic upang mabilis na masunog ang mga caloriya at madagdagan ang rate ng puso. Ang ilang mga uri ng ehersisyo sa aerobic ay kinabibilangan ng: paglalakad, pagtakbo, pagbibisikleta, at paglangoy.
- Ang pagsasanay sa lakas ay nakakatulong na madagdagan ang metabolismo dahil kapag nagkakontrata ang mga kalamnan, nasusunog ang mas malaking dami ng enerhiya kaysa sa sila ay nasa pahinga. Bilang karagdagan, ang pagsasanay sa lakas ay tumutulong din na dagdagan ang kalamnan ng kalamnan upang ang metabolismo ay maging mas mabilis. Ang mas malaki ang masa ng kalamnan, mas maraming mga calory ang maaari mong sunugin, kahit na nagpapahinga ka.
- Ang ilang mga uri ng pagsasanay sa lakas ay kasama ang: nakakataas na timbang, yoga, o pilates.
Hakbang 2. Isama ang pagsasanay sa agwat
Ang mga ehersisyo na isinagawa sa mataas at katamtamang antas ng intensity ay maaaring dagdagan ang metabolismo nang malaki.
- Kinakailangan ka ng eerobic na ehersisyo na gumamit ng mas maraming oxygen kapag nagsasanay ka, na hinihikayat ang iyong metabolismo na gumana nang napakahusay, kahit na matapos mo ang iyong pag-eehersisyo (hanggang 24 na oras mamaya).
- Ang pagsasanay sa pagitan ay nagsasangkot ng maiikling, napakataas na ehersisyo na sinamahan ng maikli, katamtamang lakas na ehersisyo. Ang ehersisyo na ito ay ginaganap sa isang mas maikling oras kaysa sa isang matatag na pag-eehersisyo ng cardio.
Hakbang 3. Palakihin ang mga aktibidad sa pamumuhay
Ang isa pang madaling paraan upang masunog ang maraming mga calorie sa buong araw ay upang madagdagan ang iyong pang-araw-araw na mga aktibidad sa pamumuhay. Ang mga pang-araw-araw na gawain ay mga nakagawiang bagay na ginagawa mo araw-araw, tulad ng paglalakad papunta at mula sa iyong sasakyan o paglilinis ng iyong bakuran.
- Ang pagdaragdag ng aktibidad sa pamumuhay ay isang mabilis at madaling paraan upang madagdagan ang kabuuang calory na sinusunog mo bawat araw. Suriin ang iyong pang-araw-araw na gawain at hanapin ang mga aktibidad na maaari mong dagdagan ang tindi ng.
- Ang mga aktibidad na ginagawa mo sa buong araw ay maaaring maging kasing halaga ng iyong nakaplanong pag-eehersisyo, habang nagdaragdag sila sa iyong pangkalahatang pagkasunog ng calorie.
- Mayroong ilang mga bagay na maaari mong subukan: ang paradahan nang mas malayo, paglalakad sa iyong patutunguhan kung ito ay ligtas at posible, paglalakad ng iyong alaga, o gamit ang mga hagdan sa halip na mas madalas ang elevator.
Hakbang 4. Palitan ang iyong pag-eehersisyo nang regular
Sa paglipas ng panahon, ang iyong katawan ay umangkop sa iyong gawain sa pag-eehersisyo, kung tumatakbo ka sa parehong bilis o nakakataas ng parehong timbang sa bawat sesyon ng pagsasanay. Sa paglipas ng panahon, ginagawa nitong hindi gaanong epektibo ang iyong pag-eehersisyo. Ang bagong gawain sa ehersisyo ay magpapatuloy na gumana ang iba't ibang mga kalamnan upang ang iyong rate ng metabolic ay mananatiling mataas hangga't nagtatrabaho ka sa iyong mga pagsisikap sa pagbaba ng timbang.
- Maaari mo ring gawin ang iba't ibang mga uri ng mga aktibidad sa isang sesyon ng pagsasanay. Halimbawa, maaari kang magsanay sa isang treadmill sa loob ng 20 minuto at pagkatapos ay mag-ehersisyo ng aerobic sa tubig sa loob ng 45 minuto.
- Hindi mo kailangang gawin ang iba't ibang mga uri ng ehersisyo araw-araw. Gayunpaman, sa loob ng ilang linggo, mahalagang ihalo ang iyong gawain sa pag-eehersisyo.
- Ang alternatibong pag-eehersisyo ay hindi lamang kapaki-pakinabang para sa pagkawala ng timbang, ngunit maaari ka ring maiwasan na magsawa sa iyong nakagawiang pag-eehersisyo. Malamang susuko ka kapag pagod ka na sa pagsasanay.
Bahagi 2 ng 3: Mapabilis ang Pagkawala ng Timbang sa Pagkain
Hakbang 1. Kumain ng mas maraming protina
Ang mga pagkain na naglalaman ng maraming protina ay maaaring makatulong na suportahan at mapabilis ang pagbaba ng timbang. Ipinapakita ng ilang mga pag-aaral na ang ganitong uri ng diet o pattern ng pagkain ay maaari ring makatulong na mapabilis ang pagbaba ng timbang nang natural. Kung nais mong mawalan ng timbang (na kung saan ay talagang pagkawala ng taba, hindi kalamnan), kailangan mong mapanatili ang kalamnan sa pamamagitan ng pag-ubos ng sapat na dami ng protina.
- Maaari kang makaramdam ng buo para sa isang mas mahabang oras sa pamamagitan ng pagkain ng matangkad na protina sa bawat pagkain dahil mas matagal ang digest ng protein kaysa sa fat o carbohydrates. Sa ganoong paraan, kakainin mo ang mas kaunting mga calorie sa buong araw. Ang mga magagandang mapagkukunan ng sandalan na protina ay kasama ang pagkaing-dagat, mga produkto ng pagawaan ng gatas, mani, itlog, tofu, at sandalan na baka.
- Naghahain din ang protina upang madagdagan ang thermogenesis (ang bilang ng mga calorie na sinunog ng katawan kapag natutunaw ang pagkain). Ang isang diyeta na may mataas na protina ay maaaring sunugin ang mas maraming mga caloriyang natural.
Hakbang 2. Gumawa ng kalahati ng iyong diyeta na binubuo ng mga gulay o prutas
Ang mga gulay at prutas, na kung saan ay mataas sa hibla at tubig, ay mababa sa caloriya at panatilihin kang mas matagal ang pakiramdam. Ang mga pagkaing ito ay naglalaman din ng maraming mga nutrisyon na kinakailangan para sa isang malusog at balanseng diyeta.
- Magsama ng iba`t ibang mga gulay at prutas bawat linggo. Ang pagsasama ng iba't ibang mga pagkain ay makakatulong sa iyo na makakuha ng sapat na mga nutrisyon mula sa iyong diyeta.
- Hangarin na kumain ng dalawa hanggang tatlong servings ng prutas bawat araw (humigit-kumulang na 1/2 tasa o 1 maliit na prutas ay katumbas ng isang paghahatid), at 4 hanggang 6 na paghahanda ng mga gulay araw-araw (1 tasa o 2 tasa ng berdeng dahon na katumbas) na may isang bahagi).
Hakbang 3. Limitahan ang pagkonsumo ng mga pagkain mula sa grupo ng palay
Ang ilang mga pagkain tulad ng bigas, tinapay, at pasta ay mataas sa carbohydrates. Habang ang mga pagkaing ito ay maaaring maging bahagi ng isang malusog at balanseng diyeta, ipinapakita ng ilang mga pag-aaral na maaari kang mabilis na mawalan ng timbang kung babawasan ang iyong kabuuang paggamit ng mga pangkat ng pagkain.
- Ang isang paghahatid ng buong butil ay 28 gramo o 1/2 tasa. Gawin ang iyong kabuuang paggamit ng palay sa pagitan ng isa at dalawang servings sa isang araw.
- Kung magpasya kang kumain ng diet na nakabatay sa butil, subukang pumili ng 100% buong butil dahil naglalaman ang mga ito ng mas maraming hibla at iba pang mga nutrisyon.
- Ang katawan ay nangangailangan ng mga carbohydrates upang gumana at gumana nang normal. Subukang kumain ng mga karbohidrat mula sa iba pang mapagkukunan ng pagkain tulad ng mababang-taba na gatas, prutas, at mga starchy na gulay. Ang mga pagkaing ito, bilang karagdagan sa naglalaman ng mga karbohidrat, ay nagbibigay din ng iba't ibang mga ibang nutrisyon tulad ng mga bitamina, protina, at mineral.
Hakbang 4. Gawin ang protina, gulay, at prutas na pinakamalaking bahagi ng iyong diyeta
Sa pamamagitan ng pagtuon sa mga pangkat ng pagkain na ito, maaari mong mabilis na mawalan ng timbang.
- Ang diyeta na ito ay maaaring makatulong na madagdagan ang metabolismo ng katawan at madagdagan ang bilang ng mga calorie na nasunog dahil kinakain ng katawan ang mga pagkaing ito.
- Ang ilang mga halimbawa ng pagkain at meryenda ay kinabibilangan ng: Greek yogurt na may prutas at mani; spinach salad na may inihaw na manok, berry, at hilaw na gulay; tofu na may hinalo na gulay; karne ng baka at chile beans na may mga gulay; o dalawang roll ng ham at keso na may mga karot ng sanggol.
Hakbang 5. Huwag kumuha ng mga produkto o suplemento sa pagdidiyeta na nag-aangking nagpapataas ng metabolismo
Maraming mga produkto ng pagbaba ng timbang ang nangangako na mabilis na magpapayat o sa malaking halaga sa isang maikling panahon. Karaniwan, ito ay isang promosyon lamang at hindi madaragdagan ng produkto ang iyong metabolismo o mabilis na magpapayat.
- Iwasan ang mga suplemento na nangangako ng pagbawas ng timbang na mukhang "walang katotohanan".
- Ang mga paghahabol tulad ng "mawalan ng 4 pounds sa isang linggo" o na hindi mo kailangang baguhin ang iyong lifestyle ay karaniwang hindi epektibo para sa pagbawas ng timbang.
Bahagi 3 ng 3: Pagpapanatili ng Nawalang Timbang
Hakbang 1. Subaybayan ang iyong timbang
Ang regular na pagtimbang kapag sinusubukan mong mawalan ng timbang ay maaaring makatulong sa iyo na manatiling hindi masubaybayan at mapanatili ang iyong timbang sa pangmatagalang.
- Timbangin ang iyong sarili tungkol sa isa o dalawang beses sa isang linggo. Matutulungan ka nitong malaman ang pinakabagong mga pagpapaunlad mula sa pagtaas at pagbaba ng timbang paminsan-minsan.
- Subukang timbangin ang iyong sarili sa parehong oras at araw gamit ang parehong damit (o walang suot na damit). Matutulungan ka nitong makontrol ang normal na pagtaas at pagbaba ng timbang.
Hakbang 2. Kumunsulta sa isang doktor
Mahalagang kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang anumang programa sa pagbaba ng timbang o pagbabago ng iyong diyeta o ehersisyo na gawain. Sasabihin sa iyo ng iyong doktor kung ang iyong mga layunin ay angkop at ligtas para sa iyo o hindi.
- Maaari mo ring tanungin ang iyong doktor na i-refer ka sa isang dietitian sa iyong lugar. Ang nutrisyunista na ito ay maaaring magbigay ng gabay at mga plano sa pagkain na natural na magpapayat.
- Kung hindi ka nawawalan ng timbang o nagkakaproblema ka sa pagbawas ng timbang, sabihin sa iyong doktor. Bihira ito, ngunit ang ilang mga kundisyon sa kalusugan ay maaaring maging mahirap para sa iyo na mawalan ng timbang at dapat humingi ng medikal na atensiyon.
Hakbang 3. Makatulog ng pito hanggang siyam na oras sa isang gabi
Ang pagtulog nang maayos para sa inirekumendang dami ng oras ay mahalaga para sa pangkalahatang kalusugan. Ipinakita ng isang bilang ng mga pag-aaral na ang kakulangan ng pagtulog ay ginagawang hindi tumatakbo nang maayos ang metabolismo at nagiging sanhi ng pagtaas ng timbang o paghihirap na mawalan ng timbang.
- Isaalang-alang kapag madalas kang gumising at matukoy ang pinakamahusay na oras upang matulog sa gabi upang makatulog ka sa loob ng pito hanggang siyam na oras.
- Gayundin, patayin ang lahat ng mga ilaw at aparato na naglalabas ng tunog at ilaw upang makatulog ka ng maayos. Maaari kang makatulog nang mas mabilis at mas mahimbing.
Hakbang 4. Lumikha ng isang pangkat ng suporta
Ipinapakita ng ilang pananaliksik na ang mga pangkat ng suporta ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang at mapanatili ang timbang na nakamit sa pangmatagalang panahon. Kung sinusubukan mong bawasan ang timbang, magandang ideya na maghanap ng isang pangkat ng suporta.
- Ang mga pangkat ng suporta na madaling mabuo ay ang mga mayroong pamilya, kaibigan, o katrabaho. Kung hindi mo alintana, talakayin ang iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang sa kanila.
- Maaari ka ring makahanap ng mga pangkat ng suporta sa online at mga forum sa mga taong nagsisikap ding mawala ang timbang. Maaaring ito ay isang magandang lugar upang hindi lamang makakuha ng suporta, ngunit makakakuha ka ng mga ideya tungkol sa mga recipe o iba pang mga pagbabago sa pamumuhay na makakatulong sa iyong mawalan ng timbang.
