Ang pagkawala ng timbang nang natural ay isang malusog at ligtas na pamamaraan. Karaniwan itong hinihiling sa iyo na gumawa ng maliliit na pagbabago sa iyong nakagawiang ehersisyo, diyeta, at lifestyle. Gayundin, kapag gumawa ka ng maliliit na pagbabago sa iyong lifestyle (na karaniwan sa natural na pagbaba ng timbang), mas malamang na ipagpatuloy mo ang ugali na ito sa pangmatagalan. Ang kombinasyon ng mga kadahilanang ito ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang natural sa isang malusog at ligtas na paraan.
Hakbang
Bahagi 1 ng 4: Pagsasanay ng Tamang Mga Gawi sa Pagkain
Hakbang 1. Isulat ang iyong plano sa pagkain
Kung nais mong baguhin ang iyong diyeta at kumain ng mas malusog, planuhin nang maaga ang iyong pagkain.
- Isulat ang agahan, tanghalian, hapunan, at ilang mga pagpipilian sa meryenda para sa isang linggo bawat oras. Tandaan na kailangan mong gumastos ng mas maraming oras sa paghahanda ng pagkain upang mas mabilis mo itong maluto.
- Para sa agahan, baka gusto mong magkaroon ng kalahating kahel at isang mangkok ng oatmeal, o piniritong mga itlog na may mga gulong gulay at low-fat na keso.
- Para sa tanghalian, magkaroon ng isang malaking salad na may spinach, karot, litsugas, beets, isang dakot ng mga nogales, kalahating abukado, at mga mani (itim na beans o garbanzo). Budburan ng kaunting suka ng balsamic sa itaas.
- Para sa hapunan, maaari kang magkaroon ng inihaw na salmon (na may kaunting dill at lemon), isang paghahatid ng brown rice, at inihaw na zucchini.
- Kung nais mong kumain ng meryenda, pumili ng protina at prutas o gulay. Subukan ang mga pinakuluang itlog at mansanas o Greek yogurt na may durog na mga blueberry at flaxseed.
Tip:
Kadalasan, kung mayroon kang isang plano sa pagkain sa lugar, hindi ka malamang na matuksong kumain ng fast food, o pumunta sa mga lugar na hindi nag-aalok ng isang malusog na menu.
Hakbang 2. Sukatin ang iyong mga bahagi
Ang pagbibilang ng mga calory, paglilimita sa ilang mga pangkat ng pagkain o paglilimita sa taba o carbohydrates ay mga plano sa pagdidiyeta na hindi laging madaling sundin. Ang isang mas madali at mas natural na paraan upang simulan ang pagbaba ng timbang ay kumain ng lahat ng mga pagkain at magbayad ng pansin sa mga bahagi ng pagkain.
- Kapag sinusukat at sinusubaybayan ang mga bahagi ng pagkain, natural na mawawalan ka ng ilang mga calory na maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang.
- Bumili ng sukat ng pagkain, pagsukat ng tasa o pagsukat ng kutsara upang hindi ka mahulog sa landas. Maaari mo ring sukatin ang lahat ng mga tasa, mangkok, o lalagyan na mayroon ka sa iyong bahay upang malaman kung magkano ang hawak ng kagamitan.
Hakbang 3. Kumain ng balanseng diyeta
Ang pagkain ng tamang pagkain ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang at maiiwasan ito.
- Ang pagkain ng isang balanseng diyeta ay nangangahulugang kumain ka ng sapat sa bawat pagkaing nakapagpalusog para sa iyong katawan upang gumana nang maayos.
- Dapat mong kainin ang bawat pangkat ng pagkain at pagkain sa mga inirekumendang bahagi upang matulungan ang iyong pang-araw-araw na mga pangangailangan sa nutrisyon. Ang pagsukat sa dami ng kinakailangang pagkain ay maaaring makatulong sa iyo na pamahalaan ito.
- Bilang karagdagan sa pagkain ng mga pagkain mula sa bawat pangkat ng pagkain, dapat mo ring isama ang iba't ibang mga pagkain sa bawat pangkat ng pagkain. Halimbawa, ang bawat gulay ay nagbibigay ng maraming iba't ibang mga pagpipilian na naglalaman ng mga mineral, malusog na bitamina, at mga antioxidant.
Hakbang 4. Ubusin ang 85 hanggang 113 gramo ng protina sa bawat pagkain
Ang protina ay isang mahusay na nutrient sa iyong diyeta. Pinapanatili ka rin ng protina na buo, na makakatulong sa iyong mawalan ng timbang.
- Panatilihin ang mga bahagi ng protina na humigit-kumulang 85 hanggang 113 gramo sa bawat pagkain upang makontrol ang iyong paggamit ng calorie.
- Pumili ng mga karne ng karne upang matulungan kang mawalan ng timbang. Pumili ng mga isda, manok, matangkad na baka, itlog, mga produktong mababang-taba ng pagawaan ng gatas, at iba`t ibang mga buong butil at halaman.
- Isama ang isang paghahatid ng protina sa bawat pagkain at meryenda upang makatulong na matugunan ang pang-araw-araw na minimum.
Hakbang 5. Subukang kumain ng hindi bababa sa 5 servings ng gulay at prutas
Nagbibigay ito ng maraming mga nutrisyon na kailangan mo sa napakaliit na nilalaman ng calorie.
- Kahit na ang mga prutas at gulay ay mababa sa calories, dapat mo pa ring sukatin ang iyong mga bahagi. Panatilihin ang iyong paghahatid ng prutas ng 1 maliit na piraso ng prutas o 1/2 tasa ng tinadtad na prutas, at kumain ng 1 tasa ng gulay o 2 tasa ng salad na may berdeng mga gulay.
- Dahil inirerekumenda na kumain ka ng isang malaking halaga ng prutas at gulay araw-araw, maaaring mas madaling kumain ng isa o dalawa sa bawat paghahain at meryenda.
Hakbang 6. Pumili ng buong butil
Ang pangkat ng palay ay may kasamang iba't ibang mga pagkain. Ang pagpili ng 100% buong butil ay magbibigay sa iyo ng karagdagang protina, hibla at iba pang mahahalagang nutrisyon sa iyong diyeta.
- Ang mga butil ay naglalaman ng basil, endosperm at bran. Ang ilang mga halimbawa ng buong butil ay kinabibilangan ng: buong trigo, kayumanggi bigas, quinoa, dawa, at mga oats.
- Ang isang paghahatid ng buong butil ay tungkol sa 28 gramo o 1/2 tasa. Kung maaari, dapat mong isama ang kalahati ng mga butil na iyong kinakain bilang buong butil.
- Ubusin ang 1 hanggang 3 na paghahatid ng buong butil sa isang araw. Matutulungan ka nitong mawalan ng timbang.
Hakbang 7. Huwag labis na gawin ito
Huwag simulan ang pagkahumaling sa pagbibilang ng mga calory at parusahan ang iyong sarili sa pamamagitan ng hindi pagkain ng matamis o mataba na pagkain. Sa halip, kumain ng mas kaunting malusog na pagkain at hindi masyadong madalas.
- Likas na pagkawala ng timbang ay hindi nangangahulugang kailangan mong pagbawalan ang ilang mga pagkain o iwasan silang lahat. Kainin ang iyong mga paboritong pagkain nang katamtaman. Maaari mo itong kainin minsan o dalawang beses sa isang linggo o maraming beses sa isang buwan.
- Kung kumakain ka ng mga pagkaing mataas sa asukal at taba (tulad ng kapag kumain ka para sa hapunan, o kumain sa isang fast food joint), balansehin ito sa pamamagitan ng pagkain ng mga pagkaing mababa ang taba at asukal sa mga susunod na araw o masipag na pagtatrabaho nasa gym.
Hakbang 8. Uminom ng tubig
Ang sapat na dami ng likido sa katawan ay lubhang kapaki-pakinabang kung nais mong mawala ang timbang. Bilang karagdagan, ang sapat na mga likido sa katawan ay makakatulong na suportahan ang isang malusog na katawan.
- Ang pag-inom ng inirekumendang dami ng tubig na 8 hanggang 13 na baso sa isang araw ay susuporta sa pagbaba ng timbang at mapapanatili kang masigla.
- Hangga't maaari pumili ng mga inumin na walang libreng caffeine at asukal. Subukan: payak na tubig, may tubig na may lasa, at decaffeinated na kape o tsaa.
- Iwasan ang mga pinatamis na inumin (tulad ng mga inuming pampalakasan o soda), mga inumin na naglalaman ng maraming caffeine (tulad ng mga inuming enerhiya o alkohol na inumin) at mga fruit juice.
Bahagi 2 ng 4: Pagsasanay ng Tamang Mga Gawi sa Pagbawas ng Timbang
Hakbang 1. Mabagal gawin ang mga pagbabago
Ang pagbabago ng lahat nang sabay-sabay ay maaaring talagang mag-overload ng system at pahirapan kang manatili sa mga pagbabagong sinusubukan mong gawin. Kailangan mong gumawa ng isang kumpletong pagbabago sa lifestyle kung nais mong pumayat nang natural at panatilihin ito.
- Magsimula sa pamamagitan ng paggawa ng maliliit na pagbabago. Magdagdag ng 15 minuto sa iyong gawain sa pag-eehersisyo, o palitan ang mantikilya ng langis ng oliba para sa pagluluto.
- Simulang palitan ang iyong pag-iisip tungkol sa pagkain, kaya't hindi mo ito nakikita bilang isang komportableng gawain (hal. Kumakain ka ng marami kapag nalulungkot ka, naiinip, o nagagalit, atbp.). Isipin na ang pagkain ay isang bagay na kailangan mong ilagay sa iyong katawan upang magamit bilang gasolina, kaya't kailangan mong pumili ng pinakamahusay na gasolina, at nangangahulugan ito ng malusog na pagkain.
Hakbang 2. Magtakda ng mga maaabot na layunin
Kapag napagpasyahan mong magbawas ng timbang, magtakda ng makatotohanang at makakamit na mga layunin upang maisagawa mo ang mga ito.
- Matutulungan ka ng setting ng layunin na gumawa ng pagkilos, at sa pamamagitan ng pagkilos, mawawalan ka ng timbang bilang isang resulta.
- Kung gumagamit ka ng natural na pamamaraan, maaari kang mawalan ng halos 0.45 kg hanggang 0.9 kg sa isang linggo.
- Subaybayan ang iyong mga layunin upang makita mo ang iyong pag-unlad sa paglipas ng panahon.
Hakbang 3. Gumawa ng regular na ehersisyo
Ang pagkuha ng regular na ehersisyo ay maaaring makatulong na suportahan ang pagbaba ng timbang at pagbutihin ang pangkalahatang kalusugan.
- Inirerekumenda na gawin mo ang cardio nang halos 150 minuto at gawin din ang pagsasanay sa lakas sa loob ng 2 araw.
- Taasan din ang iyong pangunahing o pang-araw-araw na mga gawain. Kahit na gumagawa ka lamang ng mga normal na bagay tulad ng paglalakad sa tindahan, o paglipas ng 15 minutong pahinga sa paglalakad, lahat sila ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa iyong pagbawas ng timbang at kalusugan.
- Maaaring mapabuti ng ehersisyo ang iyong kalooban sapagkat naglalabas ito ng mga endorphin, na maaaring maging mas maligaya, mas malusog, at mas tiwala ka sa iyong sarili, na makakatulong makontrol ang iyong gana sa pagkain.
- Humanap ng isport na kinagigiliwan mo upang ikaw ay maganyak na gawin ito, hindi magapi. Gumawa ng yoga, kumuha ng mga aralin sa sayaw, o tumakbo sa isang magandang bahagi ng bayan. Huwag gumawa ng ehersisyo bilang isang parusa, isipin na gumagawa ka ng isang mabuting bagay para sa iyong katawan at kalusugan.
- Humanap ng kasanayan sa buddy. Ang pag-eehersisyo sa isang tao ay magiging mas masaya at magpapadali para sa iyo na manatili sa landas upang masubaybayan mo ang iyong sarili at may makausap.
Hakbang 4. Kumuha ng sapat na pagtulog
Ang kakulangan sa pagtulog ay maaaring magdulot ng toll sa iyong pangkalahatang kalusugan sa pisikal at pangkaisipan at pahihirapan kang mawalan ng timbang at maiiwasan ito.
- Bilang karagdagan, ang mga taong kulang sa pagtulog ay magpapataas sa paggawa ng ghrelin, isang hormon na sa tingin mo ay nagugutom ka sa susunod na araw.
- Subukang makakuha ng halos 8 oras na pagtulog bawat gabi kung ikaw ay nasa hustong gulang (kung ikaw ay isang tinedyer, dapat kang makatulog nang kaunti pa).
- Patayin ang lahat ng mga elektronikong aparato kahit 30 minuto bago matulog. Maaari itong isang computer, cell phone, iPod, atbp. Ang ilaw na nagpapalabas mula sa mga aparatong ito ay nakakagambala sa circadian system, pinapabagal ang iyong biological orasan at ginagawang mahirap para sa iyo na makatulog nang maayos.
Bahagi 3 ng 4: Pag-iwas sa Mga Karaniwang Pagkakamali sa Pagkawala ng Timbang
Hakbang 1. Iwasan ang mga diet sa fad (mahigpit na pagdidiyeta sa pamamagitan ng pag-aalis ng ilang mga nutrisyon)
Mayroong daan-daang mga pagdidiyeta at mga pamamaraan sa pagbaba ng timbang sa merkado na nag-aangking mabilis na mawalan ng timbang sa hindi oras. Maaari itong maging hindi ligtas, hindi malusog at mahirap mabuhay sa pangmatagalan.
- Ang pagkawala ng timbang ay natural na nagreresulta sa mas mahusay na pangkalahatang kalusugan at mas malamang na mapanatili ang iyong timbang sa pangmatagalan.
- Tandaan na walang magic diet na magpapahintulot sa iyo na mawalan ng isang tiyak na halaga ng timbang at mapanatili ang timbang na matapos mong matapos ang diyeta. Sa katunayan, ang pagkawala ng timbang sa isang malusog na paraan ay nangangailangan ng pagsusumikap sa pagsisikap at pamumuhay.
- Hindi ito nangangahulugan na walang mga positibong bagay na maaaring makuha mula sa ilang mga programa sa pagbaba ng timbang. Maraming mga programa ang nakatuon sa ehersisyo at isang malusog na diyeta, ngunit hindi maraming mga programa ang tungkol sa tunay, napapanatiling mga pagbabago sa pamumuhay.
Hakbang 2. Tanggalin ang mga pagkain sa diyeta
Ipinapakita ng mga pag-aaral na kung mayroon kang isang pagnanasa na kumain, kumain ng mga walang kurso, walang asukal o "mga diyeta" na bersyon ng mga pagkain ay maaaring mag-udyok sa iyo na kumain ng higit pa.
- Maraming mga pagkain na idinisenyo upang maging "diet-friendly" ay hindi talaga binabawasan ang bilang ng kanilang calorie. Bilang karagdagan, kung aalisin mo ang taba o asukal sa pagkain, papalitan ng gumagawa ang mga sangkap na iyon ng mga naprosesong sangkap.
- Manatiling disiplinado sa pagkontrol sa iyong mga laki ng bahagi at kumain ng mas maliit na pagkain. Kaya, sa halip na kumain ng mga ice cream bar na walang asukal at walang taba, mas mabuti kang kumain ng 1/2 tasa ng de-kalidad na sorbetes. Sa huli mararamdaman mong mas nasiyahan ka.
Hakbang 3. Kumain nang maingat
Ang mga taong nakadaramdam ng kaguluhan habang kumakain (hal. Habang nanonood ng TV, nag-i-internet, o nagbabasa ng isang libro) ay nag-uulat na mas mababa ang pakiramdam kaysa sa mga taong bigyang-pansin ang kinakain. Ang pagkain ng maingat na pagkain ay maaaring makatulong sa iyo na manatiling nakatuon at may posibilidad na kumain ng mas kaunti.
- Siguraduhin na chew mo ang pagkain nang lubusan at lunukin ito bago kumuha ng isa pang kagat sa iyong bibig. Tahimik at mabagal kumain.
- Panoorin ang pagkain na inilagay mo sa iyong bibig: Ano ang temperatura? Ang texture? Maalat ba ang pagkain? Matamis? O maanghang?
- Kung nasiyahan ka (hindi busog), ihinto ang pagkain. Kung susukatin at sinusubaybayan mo ang mga bahagi ng pagkain na iyong kinakain, maaari itong maging isang kapaki-pakinabang na gabay upang malaman mo kung kailan hihinto sa pagkain.
Bahagi 4 ng 4: Paghahanap ng Pangangalagang Medikal
Hakbang 1. Kumunsulta sa isang doktor bago simulan ang isang bagong programa sa diyeta o ehersisyo
Huwag baguhin nang mabilis ang iyong lifestyle dahil maaari itong makapinsala sa iyong kalusugan. Lalo na ang programa sa palakasan. Ang sobrang pagtulak sa iyong sarili ay maaaring maging sanhi ng pinsala. Maaaring suriin ka ng iyong doktor ng pisikal upang matiyak na handa ka nang magsimula ng isang programa sa pagbaba ng timbang.
Matutulungan ka rin ng iyong doktor na mawalan ng timbang sa isang malusog na paraan
Hakbang 2. Tawagan ang iyong doktor kung hindi ka magpapayat pagkatapos gumawa ng mga pagbabago sa lifestyle
Matutulungan ka ng iyong doktor na matukoy ang sanhi, pati na rin matukoy kung gaano ang timbang na maaari mong mawala sa isang malusog na paraan. Maaaring malaman ng iyong doktor ang anumang magkakasamang mga kondisyong medikal na pumipigil sa iyo na mawalan ng timbang, o kung kailangan mong baguhin ang iba pa.
Sa ilang mga kaso, maaaring magrekomenda ang iyong doktor na kumunsulta ka sa isang therapist o tagapayo upang malaman kung bakit nagkakaproblema ka sa pagkawala ng timbang
Hakbang 3. Tanungin ang iyong doktor kung alinman sa iyong mga gamot ay nagdudulot ng pagtaas ng timbang
Sa kasamaang palad, mayroong ilang mga gamot na may epekto sa pagtaas ng timbang. Matutulungan ka ng iyong doktor na maunawaan ang mga panganib at benepisyo ng gamot. Pagkatapos nito, maaaring sabihin sa iyo ng iyong doktor ang mga paraan upang maiwasan ang pagkakaroon ng timbang habang kumukuha ng gamot. Bilang karagdagan, maaari ring maghanap ang doktor ng kapalit na gamot.
Babala:
Huwag ihinto ang paggamit ng gamot nang walang pag-apruba ng doktor.
Hakbang 4. Makipagtulungan sa iyong doktor upang lumikha ng isang isinapersonal na programa sa diyeta at ehersisyo
Maaaring mahirap hanapin ang tamang programa para sa iyo, ngunit may mga doktor na makakatulong sa iyo. Maaaring magmungkahi ang iyong doktor ng mga diskarte na maaaring maging angkop para sa iyo at payuhan ka sa ligtas na mga pagpipilian sa ehersisyo.
Maaaring i-refer ka ng iyong doktor sa isang nutrisyunista na maaaring magdisenyo ng isang espesyal na programa sa pagdidiyeta para sa iyo. Isasaalang-alang ng nutrisyonista ang iyong mga layunin, iskedyul ng pagkain, at mga uri ng pagkain na gusto mo. Sa ganoong paraan, mas masisiyahan ka sa programa
Hakbang 5. Isaalang-alang ang pagkuha ng gamot upang matulungan kang mawalan ng timbang, kung inireseta ng iyong doktor
Kung ang iyong timbang ay nakakapinsala sa iyong kalusugan, maaaring inirerekumenda ng iyong doktor ang pagkuha ng gamot upang matulungan ka. Maaari ka ring magkaroon ng kondisyong medikal na pumipigil sa pagbawas ng timbang, tulad ng hypothyroidism o polycystic ovary syndrome (PCOS), na nangangailangan ng paggamot. Matutulungan ka ng iyong doktor na maunawaan ang mga panganib at benepisyo ng mga gamot.
Mga Tip
- Palaging kumunsulta sa iyong doktor bago gumawa ng anumang mga pagbabago sa iyong diyeta, pamumuhay o ehersisyo. Sasabihin sa iyo ng doktor kung ang pagbaba ng timbang na iyong dinaranas ay ligtas at angkop para sa iyo o hindi.
- Dapat mong palaging mag-isip ng positibo at magkaroon ng isang pangako upang makamit ang tagumpay sa natural na pagkawala ng timbang. Kailangan mong baguhin ang iyong lifestyle upang mapanatili ang timbang na nakamit.
- Ang pasensya ay ang susi upang mapagtanto ang iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang.
