Ang pagbabago ng hugis ng iyong katawan upang ang hitsura nito ay ibang-iba ay hindi madali sapagkat kailangan mong mangako na bumuo ng mga bagong gawi, magpatibay ng isang malusog na pamumuhay, at gumawa ng oras para sa regular na ehersisyo. Gayunpaman, sa ilang linggo lamang ng pagsasanay at pagkain ng masustansiyang diyeta, maaari mong madama ang positibong epekto nito sa iyong timbang, hugis, at pisikal na lakas. Bilang karagdagan, ang paulit-ulit na pagsasanay ay ginagawang mas masigla ka, mas tiwala ka, at mas malusog. Para doon, magsimula sa pamamagitan ng pagsasanay ng aerobics, pagpapalakas ng katawan, at regular na pag-uunat ng mga kalamnan. Pagsamahin ang isang bagong gawain sa pag-eehersisyo sa isang balanseng diyeta upang bigyan ka ng mas maraming enerhiya at magkaroon ng hugis.
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagsasanay Aerobics
Hakbang 1. Magtakda ng isang target para sa ehersisyo ng aerobic
Ang "Nais na magkaroon ng isang perpektong katawan" ay isang hindi siguradong layunin. Kailangan mong gumawa ng aerobics at pagpapalakas ng mga ehersisyo upang mawala ang timbang.
- Una, magtakda ng isang target para sa ehersisyo ng aerobic. Tiyaking nagtatakda ka ng mga tukoy at makatotohanang target.
- Halimbawa, "Gusto kong sanayin ang pagtakbo upang makapasok ako sa isang karerang 5K sa loob ng dalawang buwan" o "Gusto kong mag-jogging ng 30 minuto nang diretso nang hindi naglalakad."
- Bigyan ang iyong sarili ng isang regalo sa anyo ng pera o kalakal kung ang target ay nakamit. Pinapanatili ka ng mga gantimpala na maganyak na magsanay at maging positibo.
Hakbang 2. Magsanay ng aerobics nang walang agwat (static intensity) nang hindi bababa sa 150 minuto bawat linggo
Anuman ang target na nais mong makamit, dapat kang magsanay ng aerobics nang hindi bababa sa 150 minuto bawat linggo bilang isang minimum na kinakailangan na dapat matugunan upang makakuha ng maximum na mga resulta mula sa aspeto ng kalusugan at makuha ang nais na hugis ng katawan.
- Sinusuportahan ng eerobic na ehersisyo ang pagkamit ng mga layunin sa pagsasanay, katulad ng pagpapayat sa katawan. Bilang karagdagan sa pagpapanatili ng timbang, ang ehersisyo ng aerobic ay kapaki-pakinabang para sa pagpapalakas ng puso at baga, pagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo, pagpapabuti ng kalagayan, at pagdaragdag ng mga pagkakataong mabuhay ng buhay bilang malusog na matatanda.
- Kung nagsisimula ka lang, gumawa ng maikli, 20-30 minuto na ehersisyo na may mababang intensidad, tulad ng paglalakad, pagtatrabaho sa isang elliptical machine, o paglangoy. Kung nasanay ka rito, dagdagan ang tindi, dalas, at tagal ng pagsasanay upang gawin itong mas mahirap.
- Para sa iyo na regular na nag-eehersisyo, gawin ang katamtaman hanggang mataas na ehersisyo, halimbawa sa pamamagitan ng pagtakbo o pag-jogging, pagsasanay na paakyat at pababa ng hagdan, paggamit ng isang makina ng paggaod, o pagsasanay ng mga aerobics na may mataas na intensidad sa klase sa loob ng maximum na 60 minuto.
- Ugaliin ang pag-init at paglamig kapag gumagawa ng aerobics. Hindi alintana ang tindi ng ehersisyo na iyong pinili, magtabi ng 5 minuto bago ang iyong pag-eehersisyo upang magpainit sa isang mas magaan na tindi. Halimbawa, kung pipiliin mo ang jogging bilang isang paraan ng pagsasanay, magpainit sa isang nakakarelaks na 5 minutong lakad.
Hakbang 3. Gumawa ng pagsasanay sa agwat ng 1-2 beses sa isang linggo
Hindi mahalaga kung anong uri ng ehersisyo ang aerobic na nais mong gawin, tulad ng pagtakbo, paggamit ng elliptical machine, o sprinting, maaari mong dagdagan ang iyong calorie burn sa pamamagitan ng pagbabago ng tindi ng iyong pag-eehersisyo o alternating high-intensity at light-intensity ehersisyo.
- Ang pagsasanay sa agwat ng mataas na intensidad ay kapaki-pakinabang para sa mga taong regular na nag-eehersisyo. Ang ehersisyo na ito ay napakahirap, ngunit kapaki-pakinabang na mabilis na mapagbuti ang fitness ng cardiovascular system.
- Bilang karagdagan, ang ehersisyo na ito ay maaaring dagdagan ang pagkasunog ng calorie, taba ng katawan, at mapabilis ang metabolismo. Bilang karagdagan sa pagpapayat, ang ehersisyo na ito ay tumutulong sa iyo na mawalan ng timbang.
- Ang pagsasanay sa pagitan ay isang paraan ng pagsasanay na pinagsasama ang ehersisyo na may kasiglahan na may isang maikling tagal at ehersisyo na may katamtamang intensidad na may mas mahabang tagal. Ang lahat ng mga aerobic na pagsasanay ay maaaring magamit para sa agwat ng pagsasanay, halimbawa sa pamamagitan ng mga alternating sprint at jogging, pagbibisikleta sa iba't ibang mga intensidad, o pagdaragdag ng kasidhian kapag nagsasanay sa isang elliptical machine.
Hakbang 4. Paikliin ang tagal ng static intensity na pag-eehersisyo araw-araw
Mayroong pagtaas ng katibayan na ang pag-upo nang masyadong mahaba ay nagdaragdag ng panganib ng labis na timbang, metabolic disorders, hypertension, diabetes at kolesterol.
- Dagdagan ang paggalaw sa panahon ng mga pang-araw-araw na gawain. Upang makuha ang gusto mong hugis ng katawan, pagbutihin ang iyong fitness sa pamamagitan ng paglipat nang higit pa o paglalakad nang mas madalas sa regular o nakaiskedyul na mga aktibidad.
- Bilang karagdagan, ugaliing maglakad ng 30 minuto sa isang araw. Kung hindi mo maaaring magtabi ng 30 minuto nang paisa-isa, maglalakad ng 10 minutong lakad pagkatapos ng bawat pagkain o sa iyong pahinga.
- Masanay sa mas nakatayo habang nagtatrabaho. Bumili o gumamit ng isang medyo mas mataas na desk upang maiangat ang computer screen at keyboard. Bilang karagdagan sa pagsunog ng higit pang mga caloryo, ang pagtatrabaho habang nakatayo ay nagbibigay sa iyo ng mas maraming lakas. Upang ang mga paa at talampakan ng paa ay hindi makakasakit, dagdagan ang oras na paunti unti.
- Huwag manuod ng TV habang nakaupo sa gabi at sa pagtatapos ng linggo. Gumawa ng mga aktibidad habang nanonood ng TV, huwag ka lang umupo sa sofa. Samantalahin ang mga impression ng ad upang mag-ehersisyo o maglaan ng oras upang maglakad sa lugar habang nanonood ng mga soap opera.
- Bumili ng isang pedometer. Subukang maglakad ng 10,000 mga hakbang sa isang araw tulad ng inirekomenda ng iyong doktor.
Bahagi 2 ng 3: Pagsasanay sa Pag-angat at Pagbabaluktot sa Kasanayan
Hakbang 1. Tukuyin ang target na nais mong makamit sa pamamagitan ng pagsasanay ng nakakataas na timbang
Bilang karagdagan sa iyong target para sa aerobics, dapat kang magtakda ng isang target para sa pag-aangat ng timbang o pagsasanay sa paglaban. Magpasya kung nais mong sanayin upang mabuo ang kalamnan, palakasin ang mga kalamnan, o nais mo lamang na i-tone ang iyong mga kalamnan.
- Kailangan mong magsanay ng regular na pag-aangat ng timbang kung nais mong bumuo ng kalamnan. Bilang karagdagan, ang pagtaas ng masa ng kalamnan ay dapat suportahan ng isang malusog na diyeta.
- Tandaan na ang mga paggalaw at pagsasanay na kinakailangan upang palakasin at ang mga kalamnan ng tono ay iba sa mga kinakailangan upang palakihin ang mga kalamnan.
Hakbang 2. Gumawa ng mga ehersisyo na nagpapatibay
Bilang karagdagan sa ehersisyo sa aerobic, dapat kang gumawa ng mga ehersisyo sa pagpapalakas ng katawan tuwing 2 araw upang makuha ang pinakamahusay na mga resulta at isang payat na katawan.
- Ang pagpapalakas ng mga ehersisyo ay kapaki-pakinabang para sa pagpapalakas at pagpapalaki ng mga kalamnan, pagpapabuti ng pustura, paglulunsad ng metabolismo, pagdaragdag ng kakayahan ng katawan na magsunog ng calories, at mabawasan ang peligro ng osteoporosis.
- Magpahinga ka ng sapat. Mag-iskedyul ng oras upang mapahinga ang mga pangkat ng kalamnan, lalo na kung gumagawa ka ng mga pagpapalakas ng kalamnan. Magpahinga ng isang araw pagkatapos ng pagpapalakas ng mga ehersisyo o pagtatrabaho ng iba't ibang pangkat ng kalamnan bawat araw. Huwag sanayin ang pagpapalakas ng mga kalamnan sa pamamagitan ng pagtatrabaho sa parehong pangkat ng kalamnan 2 araw sa isang hilera.
Hakbang 3. Taasan ang mas mababang lakas ng katawan
Ang pinakamahusay na paraan upang sanayin ang iyong ibabang bahagi ng katawan upang mabilis na mawala ang timbang ay ang paggawa ng ilang mga kapaki-pakinabang na paggalaw na gumagana nang maraming kalamnan nang sabay. Gawin ang mga sumusunod na pagsasanay upang mabilis na mapalakas ang iyong ibabang katawan:
- Squat
- Lunge
- Deadlift
- Pagpindot ng paa
- Hamstring curl
- Tumaas ang guya
Hakbang 4. Taasan ang lakas ng itaas na katawan
Tiyaking gumawa ka ng iba`t ibang mga paggalaw upang mapagana ang iyong pang-itaas na katawan, na maaaring paikliin ang oras na kinakailangan upang mag-ehersisyo at mabilis na ma-tone ang maraming mga grupo ng kalamnan. Para doon, gawin ang sumusunod na ehersisyo:
- Bench press
- Mga flye sa harap, pag-ilid, at likuran (magsanay ng pag-angat ng mga timbang habang inaabot ang mga braso pasulong, patagilid, at paatras)
- Dumbbell overhead press (pag-aangat ng mga dumbbells habang itinuwid ang mga braso)
- Push up
- Lat pull (timbang ng pagsasanay upang palakasin ang mga kalamnan ng latissimus)
- Malinis na kuryente (nakakataas ng mga dumbbells mula sa sahig habang itinutuwid at itinuwid ang mga braso pataas)
- Paggaod (paddling habang hawak ang mga dumbbells o barbells patayo, gamit ang mga resistensya band, gamit ang isang makina ng paggaod o paghila ng mga kable na may timbang).
Hakbang 5. Ugaliing regular na iunat ang iyong mga kalamnan
Ang kahabaan at lumalawak na ehersisyo ay pantay na mahalagang mga aspeto ng pag-eehersisyo. Stretch sa bawat oras na mag-ehersisyo ka bago tapusin ang iyong pag-eehersisyo.
- Ang pag-uunat ay kapaki-pakinabang para maibsan ang pananakit at pananakit ng kalamnan, pagpapalawak ng saklaw ng paggalaw, pagpapabuti ng pagganap ng atletiko, pagbawas ng peligro ng pinsala, at pag-iwas sa mga problema sa pustura, tulad ng paglilipat ng mga kasukasuan.
- Huwag i-rock ang iyong katawan habang lumalawak. Hawakan hangga't ang kalamnan ay nakaunat na may kaunting presyon, ngunit huwag pindutin nang labis na masakit ito. Hawakan ang bawat posisyon ng hindi bababa sa 20 segundo.
- Upang sanayin ang pag-uunat, gumanap ng mga sumusunod na paggalaw: magkatabi habang umaabot, nakatungo sa baluktot, lunges habang ibinababa ang tuhod sa sahig, at umiikot ang baywang habang nakaupo.
Bahagi 3 ng 3: Pagsasaayos ng Iyong Diet
Hakbang 1. Magpatibay ng isang malusog at balanseng diyeta
Anumang nais mong makamit sa pamamagitan ng pag-eehersisyo, pagkain ng masustansyang pagkain na may balanseng menu ay isang mahalagang aspeto na dapat unahin. Tinitiyak ng hakbang na ito na ang mga pangangailangan ng katawan para sa paggamit ng pagkain ay natutugunan ayon sa antas ng pang-araw-araw na aktibidad.
- Gumawa ng isang listahan ng menu sa loob ng 1 linggo. Pumili ng isang menu na gumagamit ng iba't ibang mga sangkap sa bawat pangkat ng pagkain upang kumain ka ng masustansyang menu araw-araw.
- Kapag sumasailalim sa isang programa para sa pagpapayat, ang protina ay may mahalagang papel bilang mapagkukunan ng enerhiya sa panahon ng pag-eehersisyo at pinapanatili ang masa ng kalamnan. Ubusin ang 60-90 gramo ng protina sa bawat pagkain.
- Bilang karagdagan, kumain ng 150-300 gramo ng mga prutas at gulay araw-araw bilang mapagkukunan ng pang-araw-araw na mga bitamina at mineral na mababa ang calories.
- Isama ang buong butil sa pang-araw-araw na menu bilang mga pagkaing mayaman sa hibla na mas masustansya kaysa sa pino na butil, tulad ng harina ng trigo. Kumain ng halos 30 gramo o tasa ng buong butil araw-araw.
Hakbang 2. Kumain ng regular
Huwag pabayaan ang iyong iskedyul ng pagkain. Kapag tumaas ang pisikal na aktibidad upang makuha ang nais na hugis ng katawan, tiyaking natutugunan mo ang mga pangangailangan ng calorie sa panahon ng pagdiyeta upang mapanatili ang kalusugan at isagawa ang pang-araw-araw na mga aktibidad.
- Sa halip na hindi kumain, dapat mong mapanatili ang mga antas ng asukal sa dugo at matugunan ang iyong mga pangangailangan sa calorie sa pamamagitan ng regular na pagkain ng mga masustansyang pagkain.
- Ang hindi regular na pagkain ay maaaring mawalan ng labis na timbang o mabawasan ang masa ng kalamnan sa kalamnan upang ang pagpapayat ay hadlangan.
Hakbang 3. Mag-meryenda bago at pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo
Kung nadagdagan mo ang tagal o dalas ng iyong pag-eehersisyo, maaari kang makaramdam ng gutom nang mas madalas at kailangang mag-meryenda bago at / o pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo.
- Ang malusog na meryenda ay kapaki-pakinabang para mapanatili ang kalusugan. Kahit na hindi mo sinusubaybayan ang iyong timbang, ang isang nakapagpapalusog na meryenda na masusukat ay isang mahusay na mapagkukunan ng enerhiya sa panahon ng iyong pag-eehersisyo at pinapabilis ang iyong paggaling.
- Bago mag-ehersisyo, kumain ng meryenda na simple at naglalaman ng mga simpleng karbohidrat. Halimbawa, isang piraso ng prutas, isang slice ng buong trigo na tinapay na kumalat sa jam, o isang baso ng gatas na mababa ang taba.
- Kumain ng meryenda na naglalaman ng mga carbohydrates at protina pagkatapos ng pag-eehersisyo upang maayos ang mga cell ng kalamnan at mabawi. Halimbawa, ang mansanas at peanut butter, uminom ng pulbos ng protina, o kumain ng masustansiyang pagkain.
Hakbang 4. ubusin ang mga likido kung kinakailangan
Bilang karagdagan sa pagkain ng mga pagkaing nakapagpapalusog na may balanseng menu, tiyaking ubusin mo ang mga likido kung kinakailangan upang mapanatili ang hydrated ng katawan.
- Ang pagdaragdag ng pisikal na aktibidad ay maaaring humantong sa pagkatuyot dahil ang mga likido ay lumalabas na may pawis. Bilang karagdagan sa pag-ubos ng mga likido kung kinakailangan, dapat kang uminom ng higit pa upang mapalitan ang mga likido sa katawan na nawala sa panahon ng mga aktibidad.
- Inirerekomenda ng maraming eksperto sa kalusugan na ubusin mo ang 8-13 baso ng tubig araw-araw upang ang ihi ay mananatiling malinaw at gaanong dilaw ang kulay sa gabi.
- Pumili ng mga inumin na hydrate ang katawan nang hindi pinapataas ang paggamit ng calorie, tulad ng tubig, sparkling water, decaffeined na kape, o decaffeinated na tsaa.
Mga Tip
- Kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang isang bagong programa sa pisikal na ehersisyo. Itigil ang pag-eehersisyo at humingi kaagad ng medikal na atensiyon kung nakakaranas ka ng paghinga, sakit ng kalamnan, o kakulangan sa ginhawa.
- Kumunsulta sa isang physiotherapist, doktor, at / o propesyonal na fitness trainer kung mayroon kang mga problema sa kalusugan para sa payo sa diet at programang ehersisyo na kailangan mo.
- Magsuot ng sapatos na pang-isport na may mahusay na suporta sa paa. Huwag kalimutan na mag-inat upang ang mga kalamnan ay hindi nasugatan. Simulang mag-ehersisyo gamit ang magaan na timbang at ehersisyo at unti-unting tumaas alinsunod sa iyong kakayahan.
- Uminom ng sapat na tubig. Huwag kalimutan na uminom ng tubig bago, habang, at pagkatapos ng ehersisyo upang maiwasan ang pagkatuyot ng katawan at pinsala.
- Huwag kumain sa mga restawran at uminom ng mga inuming nakalalasing. May posibilidad kang kumain ng higit pa kapag kumain ka sa labas ng mga restawran. Subukang kontrolin ang iyong sarili sa loob ng unang 6 na linggo ng pagsasanay at subaybayan ang ugali sa natitirang bahagi ng iyong buhay.
