Kailangan mong baguhin ang iyong diyeta at pamumuhay kung nais mong mawala ang 2.2 kg. Bilang karagdagan sa pagpapanatili ng kalusugan, tiyaking naglalapat ka ng isang ligtas na paraan upang mawala ang timbang nang paunti-unti sa loob ng ilang linggo. Ipinapakita ng maraming mga pag-aaral na ang unti-unting pagbaba ng timbang sa loob ng mahabang panahon ay isang ligtas, kapaki-pakinabang, at pangmatagalang pamamaraan. Samakatuwid, aabutin ka ng 2-3 linggo upang mawala ang 2.2 kg ng timbang. Ang pagpapatakbo ng tamang diyeta, regular na pag-eehersisyo, at pag-aampon ng isang malusog na pamumuhay ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang ayon sa itinakdang target.
Hakbang
Bahagi 1 ng 2: Pagbabago ng Iyong Diet
Hakbang 1. Bawasan ang paggamit ng calorie
Upang makapayat, dapat kang magpatakbo ng diyeta sa pamamagitan ng pagbawas ng pagkonsumo ng calorie. Ang isang diyeta na mababa ang calorie ay tumutulong sa iyo na mawalan ng 2.2 kg ng timbang sa isang ligtas na paraan.
- Mawalan ng timbang -1 kg bawat linggo kung susundin mo ang isang diyeta na nagbabawas ng 500 calories bawat araw. Maaari kang magbawas ng timbang nang mas mabilis sa pamamagitan ng pagbawas ng 750 calories bawat araw.
- Ang pagbawas ng iyong paggamit ng calorie ay maaaring humantong sa pagbaba ng timbang, ngunit ang pag-ubos ng masyadong kaunting mga calory o mas mababa sa 1,200 calories bawat araw ay hindi isang ligtas o kapaki-pakinabang na paraan. Ang hakbang na ito ay nagdaragdag ng peligro ng mga kakulangan sa nutrisyon, pagkapagod, nabawasan ang walang kalamnan na kalamnan, at nagpapabagal ng pagbawas ng timbang sa paglaon ng buhay.
- Gumamit ng isang libro o app upang maitala ang bilang ng mga calorie na iyong natupok at pagkatapos ay bawasan ang 500-750. Ang resulta ay isang mas mataas na limitasyon para sa pang-araw-araw na pagkonsumo ng calorie upang mawalan ka ng timbang.
- Kung ang pagbawas ay mas mababa sa 1,200, gumamit ng 1,200 calories bilang mas mataas na limitasyon. Maaari mong masunog ang higit pang mga calory sa pamamagitan ng pag-eehersisyo.
Hakbang 2. Kumain ng mataas na protina at hibla na almusal araw-araw
Ang protina at hibla ay kapaki-pakinabang upang mapabilis ang metabolismo at gawing mas gutom ka.
- Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang isang diyeta na may mataas na protina (at pagkain ng mga pagkaing may mataas na protina) ay nakakaramdam sa iyo ng mas matagal na, nagpapababa ng iyong gana sa pagkain, at nagpapabilis sa pagbawas ng timbang. Simulan ang araw sa pamamagitan ng pagkain ng mataas na protina na agahan upang malimitahan mo ang mga bahagi ng pagkain at meryenda kung kinakailangan.
- Tulad ng sa protina, ang pagkonsumo ng hibla ay ginagawang mas gutom ka rin. Dagdag pa, ang hibla ay matatagpuan sa pagpuno ng mga pagkain, kaya't hindi ka masyadong kumain.
- Halimbawa
Hakbang 3. Naubos ang 1 paghahatid ng mga mapagkukunan ng protina sa bawat pagkain
Bilang karagdagan sa agahan, ubusin ang mga mapagkukunan ng protina na walang taba sa tanghalian at hapunan.
- Ang protina ay isang mapagkukunan ng mga nutrisyon na may mahalagang papel kapag nawawalan ng timbang. Kung regular na natupok sa buong araw, ang protina ay kapaki-pakinabang para sa pagbabawas ng gana sa pagkain, pagpapabilis ng metabolismo, at pagpapanatili ng enerhiya ng katawan.
- Tandaan na ang 1 paghahatid ng protina ay katumbas ng 21-28 gramo ng karne o ang laki ng isang kahon ng kard. Ang pagkonsumo ng 1 paghahatid ng protina sa bawat pagkain at meryenda ay maaaring matugunan ang minimum na pang-araw-araw na kinakailangan ng protina.
- Bilang karagdagan sa pagiging mataas sa protina, ang mga pagkaing walang protina na walang taba (tulad ng pagkaing-dagat, manok, itlog, mga produktong malalang taba, mga karne na walang taba, o mga legume) ay mga pagkaing mababa ang calorie na kapaki-pakinabang para sa pagbawas ng timbang.
Hakbang 4. Taasan ang pagkonsumo ng mga prutas at gulay
Upang kumain ka ng mas maraming pagkain at manatiling busog, kumain ng 5-9 na servings ng prutas at gulay araw-araw.
- Ang mga prutas at gulay ay mababa sa calories, ngunit naglalaman ng iba't ibang mahahalagang nutrisyon. Bilang karagdagan sa pagtaas ng dami ng pagkain na kinakain, ang mga prutas at gulay ay mga pagkaing mababa ang calorie na pakiramdam mo ay mabilis na mabusog.
- Kumain ng 1 paghahatid ng prutas o 2 servings ng gulay sa bawat pagkain upang matugunan ang inirekumendang pang-araw-araw na kinakailangan, na 5-9 na servings bawat araw.
- Limitahan ang mga bahagi ng pagkain. Ubusin ang 1 tasa ng gulay, 2 tasa ng mga dahon ng gulay, o tasa (isang maliit na piraso) ng prutas.
Hakbang 5. Kumain ng buong butil
Bilang karagdagan sa pagiging mataas sa hibla, ang mga bitamina at mineral sa buong butil ay isang napaka kapaki-pakinabang na mapagkukunan ng mga nutrisyon kapag ikaw ay nasa diyeta upang mawala ang timbang.
- Bagaman ang buong butil ay lubhang kapaki-pakinabang, ang pagkonsumo ng buong butil ay kailangang limitahan upang mawala ang timbang. Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang mga taong nagbabawas ng kanilang paggamit ng karbohidrat (lalo na ang mga mula sa mga pagkaing mataas ang karbohidrat, tulad ng pasta, puting bigas, tinapay at inihurnong kalakal) ay mas mabilis na mawalan ng timbang.
- Kumain ng 1-2 servings ng buong butil araw-araw upang masisiyahan ka pa rin sa masustansyang buong pagkaing butil habang nawawalan ng timbang.
- Limitahan ang pagkonsumo ng mga pagkaing buong butil, tulad ng pagkain ng 30 gramo o tasa ng otmil o quinoa sa bawat pagkain.
Hakbang 6. Palitan ng tubig ang mga inuming calorie
Mabilis na makakuha ng timbang kung kumakain ka ng mga inuming calorie. Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang pinatamis na inumin ay napakataas na mapagkukunan ng caloriya at humantong sa pagtaas ng timbang sa hinaharap.
- Bawasan ang paggamit ng calorie sa pamamagitan ng hindi pag-ubos ng lattes, smoothies, kape na may asukal, inuming enerhiya, soda, at inuming nakalalasing. Maraming mga dalubhasa sa kalusugan ang gumagamit ng term na "mga nutritional calorie na inumin" sapagkat hindi sila masustansiya.
- Palakihin ang iyong pagkonsumo ng tubig o iba pang mga likido (tulad ng may lasa na tubig o decaffeinated na tsaa na walang asukal) upang mapalitan ang mga inuming calorie.
- Uminom ng 8-13 baso ng 250 ML (2-2.5 liters) ng mga inumin na walang calorie araw-araw upang manatiling hydrated.
Hakbang 7. Limitahan ang pagkonsumo ng fast food, asukal, at pino na carbohydrates
Bilang karagdagan sa pagiging mababa sa nutrisyon, ang mga pagkaing ito ay maaaring dagdagan ang timbang o hadlangan ang pagbawas ng timbang. Ang mabilis na paraan upang mawala ang 2.2 kg ng timbang ng katawan ay upang limitahan ang pagkonsumo ng mga pagkaing ito.
- Iwasan o bawasan ang pagkonsumo ng mga naproseso na pagkain na binibigyan ng mga preservatives, tulad ng mga nakapirming pagkain, de-lata na sopas, nakabalot na karne, naka-kahong pasta, chips, crackers, at mga pastry.
- Bilang karagdagan, iwasan o bawasan ang pagkonsumo ng mga naproseso na pagkain at inumin na matamis at matamis, tulad ng ice cream, kendi, cookies, pastry, at inuming may asukal. Sa halip, kumain ng isang piraso ng prutas kung gusto mo ng pagkaing may asukal o inumin.
Bahagi 2 ng 2: Pagbabago ng Iyong Pamumuhay
Hakbang 1. Tumagal ng 30 minuto ng cardio araw-araw at magsagawa ng agwat ng pagsasanay ng 2 beses sa isang linggo
Ang bawat pag-eehersisyo, magsimula sa isang warm-up at magtapos sa isang cool-down. Gumawa ng ehersisyo na katamtaman ang kalakip na interspersed na may ehersisyo na may kalakhang intensidad, tulad ng mga sprint.
- Bilang karagdagan sa pag-eehersisyo sa isang pare-pareho ang intensity sa loob ng 45 minuto, maaari kang gumawa ng agwat ng pagsasanay, na makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang at mapabilis ang iyong metabolismo. Sa ehersisyo na ito, ang nadagdagang pagkasunog ng taba ng katawan at mas mabilis na metabolismo ay nagpapatuloy kahit na natapos mo na ang mag-ehersisyo.
- Kung nais mong i-set up ang iyong sariling programa ng pagsasanay sa agwat, maaari kang mag-ehersisyo gamit ang isang treadmill, nakatigil na bisikleta, mga hakbang upang sanayin, isang elliptical machine, isang makina ng paggaod, o paglangoy. Gumawa ng sprint sa loob ng 1-2 minuto pagkatapos ay magpahinga ng 2-4 minuto. I-download ang app bilang isang paalala kung oras na upang lumipat mula sa high-intensity hanggang sa low-intensity na ehersisyo.
- Kung hindi mo alam kung paano magsagawa ng pagsasanay sa pagitan, sumali sa isang klase ng cardio sa gym. Ang mga ehersisyo sa camp ng boot, aerobics, at mga nakatigil na bisikleta ay lubos na kapaki-pakinabang para sa mga taong nais magpapayat.
Hakbang 2. Magsanay sa pag-angat ng timbang sa bawat 2 araw
Dapat mong magsanay ng pag-angat ng mga timbang para sa hindi bababa sa 30 minuto bawat sesyon ng pagsasanay upang mapabilis ang iyong metabolismo at bumuo ng walang kalamnan na kalamnan. Bago magsimula sa isang masinsinang programa sa pagsasanay sa timbang, humingi ng impormasyon mula sa isang propesyonal, tulad ng isang propesyonal sa ehersisyo, fitness coach, kinesiologist, o pisikal na therapist.
- Gumawa ng squats, lunges, push up, pull up, planks, o iba pang mga ehersisyo na ginagamit ang bigat ng iyong katawan bilang isang timbang. Bilang karagdagan sa pag-eehersisyo sa bahay, maaari mong maiangat ang mga timbang sa gym gamit ang isang makina o sumali sa isang klase na gumagamit ng mga bigat sa kamay at timbang ng katawan.
- Alamin ang tungkol sa iba't ibang mga pagpipilian sa programa ng pagsasanay sa timbang sa pamamagitan ng panonood ng mga online na video o pag-upa ng isang fitness trainer para sa ilang mga sesyon ng pagsasanay sa pagbawas ng timbang.
- Siguraduhing magpapahinga ka ng buong araw pagkatapos magtaas ng timbang upang bigyan ang iyong mga kalamnan ng oras na magpahinga at makabawi upang handa silang gamitin kapag nagsanay ka ulit.
Hakbang 3. Magtabi ng oras upang maglakad ng 30 minuto sa isang araw
Ang paglalakad sa panahon ng iyong tanghalian, pagkatapos ng trabaho, pagkatapos ng hapunan, o sa lalong madaling paggising mo sa umaga ay kapaki-pakinabang na magsunog ng 100-200 na calorie, kahit na higit pa.
- Bumili ng isang pedometer at tiyaking naglalakad ka ng hindi bababa sa 10,000 mga hakbang araw-araw. Inirerekumenda ng mga doktor na maglakad ka ng 10,000-12,000 mga hakbang araw-araw upang manatiling malusog. Kung gaano ka lakad, mas maraming timbang ang nawawala sa iyo.
- Kung hindi ka makalakad nang 30 minuto nang paisa-isa, paghiwalayin ito sa 3 session na 10 minuto bawat isa.
Hakbang 4. Subukang makakuha ng mas mahabang pagtulog sa gabi
Ang pagbawas ng timbang ay hadlangan kung makatulog ka ng mas mababa sa 7-9 na oras sa isang gabi.
- Ang pagtulog ng mas mahabang gabi ay kapaki-pakinabang para sa pagbabalanse ng mga hormone, pagdaragdag ng metabolismo, at pagpapabilis ng pagbawas ng timbang.
- Bilang karagdagan, ang pagtulog ng magandang gabi ay tumutulong sa iyo na makontrol ang iyong gana sa pagkain. Ang kakulangan ng pagtulog sa gabi ay maaaring magpalitaw ng gutom kaya may posibilidad kang gumawa ng maling desisyon.
- Tiyaking nakakakuha ka ng 7-9 na oras na pagtulog tuwing gabi. Hangga't maaari, ugaliin na matulog nang mas maaga at bumangon nang mas maaga.
