Kung nais mong bawasan ang timbang nang mabilis at panatilihin ito, huwag subukan ang matinding pagkain. Ang iyong pinakamahusay na mapagpipilian ay upang gumawa ng ligtas at makatotohanang mga pagbabago sa pamumuhay na maaaring ipagpatuloy pangmatagalan. Dapat mong subaybayan ang iyong diyeta, ehersisyo, at iba pang mga pag-uugali. Ang mga uri ng pagbabago ay makakatulong sa iyo na mabilis na mawalan ng timbang at sa parehong oras mapabuti ang iyong kalusugan, hindi mapahamak ito. Magagawa mong mabilis na mawalan ng timbang sa pamamagitan ng paglalapat ng ilang mga tip at trick.
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagbabago ng Iyong Diet
Hakbang 1. Bawasan ang pagkonsumo ng calorie
Upang mawala ang timbang, dapat mong bawasan ang bilang ng mga calory na iyong natupok sa bawat araw. Ang pagbawas ng paggamit ng calorie ay ang unang hakbang sa mabilis na pagbaba ng timbang.
- Karamihan sa mga propesyonal sa kalusugan ay inirerekumenda ang isang pang-araw-araw na pagbawas ng 500-750 calories. Bawasan nito ang 0.5-1 kg ng timbang ng katawan bawat linggo.
- Huwag ubusin ang mas mababa sa 1,200 calories bawat araw. Ang pagkonsumo ng mga calory na mas mababa sa ito ay hindi sapat para sa mga nutrisyon na kinakailangan upang mapanatili ang mga pagpapaandar ng katawan. Bilang karagdagan, ang iyong katawan ay papasok din sa gutom na mode, panatilihin ang mga nutrisyon na natatanggap, at pagbawalan ang metabolismo.
- Simulang i-record ang calorie na nilalaman ng lahat ng mga pagkaing kinakain mo at pagsukat ng mga bahagi. Gumamit ng mga label na nagkakahalaga ng nutrisyon sa packaging ng pagkain o isang calculator sa online na calorie tulad ng Calorie King o MyFitnessPal para sa impormasyon sa mga calory.
Hakbang 2. Kumain ng mas maraming protina na walang taba at mga walang gulay na gulay
Kapag nililimitahan ang bilang ng mga calory, dapat kang pumili ng masustansyang pagkain na nagbibigay ng mga nutrisyon na kailangan ng iyong katawan.
- Ayon sa mga pag-aaral, ang isang diyeta na binubuo ng halos lahat ng protina at gulay ay magreresulta sa mas mabilis na pagbawas ng timbang kung ihahambing sa iba pang mga istilo ng diyeta (tulad ng diyeta na mababa ang taba).
- Magsama ng iba`t ibang mga matangkad na protina tulad ng manok, itlog, mababang taba ng pagawaan ng gatas, pagkaing-dagat, mga legume, o sandalan na baka.
- Ang mga gulay na walang starch ay dapat isama sa bawat pagkain at meryenda. Pumili ng mga gulay tulad ng broccoli, litsugas, cauliflower, chickpeas, artichoke, talong, Brussels sprouts, kintsay, kale, Swiss chard, asparagus, o mga kamatis.
- Ang mga gulay na naglalaman ng almirol ay malusog din, ngunit mataas sa karbohidrat na dapat limitahan kung nais mong mabilis na mawalan ng timbang. Na kasama ang mga gulay na naglalaman ng almirol ay mga karot, gisantes, mais, patatas, at kamote.
Hakbang 3. Kumain ng prutas at buong butil nang moderation
Bagaman malusog, ang mga pagkaing ito ay naglalaman ng isang mataas na karbohidrat na maaaring makapagpabagal ng pagbawas ng timbang.
- Kumain ng 1 paghahain ng prutas araw-araw. Pumili ng tasa ng tinadtad na prutas o kumain ng isang maliit na buong prutas.
- Kung pipiliin mo ang mga pagkaing nakabatay sa cereal, subukang pumili ng 100% buong butil. Ang mga uri ng pagkain ay naglalaman ng mas mataas na hibla at iba pang mahahalagang nutrisyon. Ang isang paghahatid ng buong butil ay tungkol sa 30 gramo o tasa.
Hakbang 4. Limitahan ang mga meryenda
Kapag sinusubukan na mabilis na mawala ang timbang, kailangan mong kontrolin ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie. Dapat ay limitado ang mga meryenda upang suportahan ang mga pagsisikap na ito.
- Maaari ka pa ring magkaroon ng paminsan-minsang meryenda. Kapag pumipili ng meryenda, tiyaking nasa ilalim ng 150 calories.
- Isama ang sandalan na protina upang mapanatili kang busog hanggang sa susunod mong pagkain at kumain ng prutas o gulay para sa labis na hibla, bitamina at mineral.
- Magkaroon ng meryenda kung mayroon kang dalawang oras na makakain, o bago o pagkatapos ng pag-eehersisyo.
Hakbang 5. Uminom ng maraming tubig
Hindi lamang natutulungan ng tubig ang paggana ng katawan nang maayos, sinusuportahan din nito ang pagbawas ng timbang dahil pinapanatili kang busog sa pagitan ng mga pagkain.
- Karamihan sa mga eksperto ay inirerekumenda ang pag-inom ng hindi bababa sa 8 baso bawat araw. Sa katunayan, maaari kang payuhan na uminom ng hanggang 13 baso sa isang araw batay sa antas ng iyong kasarian at aktibidad.
- Kung palagi kang kumain ng labis, uminom ng dalawang baso ng tubig bago ang bawat pagkain upang mapunan ang iyong tiyan.
- Ang mga tao ay madalas na pinapantay ang uhaw sa gutom. Kung naghahangad ka ng meryenda ngunit hindi ka nagugutom, maaari kang matuyo nang labis sa tubig.
Hakbang 6. Magluto ng sarili mong pagkain
Ang mga bahagi at calories ng pagkain ay magiging mas madaling kontrolin kung lutuin mo ito mismo.
- Kung kailangan mong kumain sa labas, mag-order ng mas malusog na pagpipilian. Maaari mong subukan ang litsugas na may sandalan na protina (tulad ng salmon, manok, o tofu) at paghiwalayin ang sarsa, o mag-order ng inihaw na protina na may steamed na gulay, o ibahagi ang isang high-calorie na ulam sa mga kaibigan o pamilya.
- Maaari mo ring isaalang-alang ang pagdadala ng iyong sariling tanghalian sa paaralan o trabaho. Ang pamamaraang ito ay nakakatipid din ng pera.
Bahagi 2 ng 3: Pigilan ang Gutom at Bilisin ang Metabolism
Hakbang 1. Magdagdag ng isang pag-eehersisyo sa cardio
Ang ehersisyo ay maaaring makatulong na mapabilis ang pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng pagsunog ng labis na calorie at pagpapabilis ng metabolismo.
- Maghangad ng hindi bababa sa 150 minuto ng aerobic na ehersisyo lima hanggang pitong araw bawat linggo. Kung maaari, subukang mag-ehersisyo ng 300 minuto sa isang linggo upang masunog ang mas maraming caloriya.
- Kasama sa eerobic na ehersisyo ang jogging, hiking, cycling, swimming, kickboxing, at pagsayaw. Sa madaling sabi, ang ehersisyo na makakakuha ng pagbobomba ng rate ng iyong puso at pawisan ito.
Hakbang 2. Bumuo ng kalamnan
Maraming kababaihan ang ayaw magtaas ng timbang dahil sa takot sa "kalamnan". Gayunpaman, ang pagkuha at pag-toning ng kalamnan ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng mas maraming timbang.
- Ang mas malaki ang masa ng kalamnan, mas maraming mga calories ang nasunog sa pamamahinga. Ito ay dahil ang pagtaas sa masa ng kalamnan ay sinamahan ng isang pagbilis ng metabolismo.
- Subukang gawin ang lakas o pagsasanay sa paglaban nang hindi bababa sa dalawang araw. Maaari mo itong dagdagan hanggang tatlo hanggang apat na araw basta mayroon kang isang araw ng pahinga para sa bawat pangkat ng kalamnan na iyong sinasanay.
- Upang makakuha ng isang toned na katawan nang walang kalamnan, gawin ang maraming mga pag-uulit na may mababang timbang ng paglaban. Para sa higit pang kalamnan, gumawa ng ilang mga pag-uulit na may mataas na timbang na paglaban.
Hakbang 3. Uminom ng itim na kape o berdeng tsaa
Maaaring gusto mong subukan ang isang may lasa na inumin tulad ng kape o tsaa upang makatulong na mapigilan ang iyong gana sa pagkain.
- Ang decaffeined tea o kape ay kasama rin sa pang-araw-araw na paggamit ng likido.
- Mag-ingat para sa mga kape na puno ng calorie tulad ng lattes at mochas, na naglalaman ng halos 400 calories bawat isa. Palaging pumili para sa mga inuming walang asukal hangga't maaari.
Hakbang 4. Ngumunguya na walang asukal na gum o matapang na kendi
Karaniwan kapag sinusubukan mong mawala nang mabilis ang timbang, madarama mo ang pagtaas ng kagutuman sa pagitan ng pagkain at meryenda. Ang chewing gum o pagnguya ng matapang na kendi ay maaaring makatulong na pigilan ang gutom.
- Ayon sa mga pag-aaral, ang chewing gum ay maaaring gayahin ang paggalaw ng pagkain at maiparating ang mensahe sa utak na ikaw ay "busog". Ang pang-amoy ng nginunguyang ay maaaring mabawasan ang gana sa pagkain at magbigay ng isang pakiramdam ng kapunuan.
- Nalalapat ang parehong prinsipyo sa matapang na kendi. Bilang karagdagan, ang matitigas na candies ay mas matagal din sa bibig.
Bahagi 3 ng 3: Pagpapanatiling Na-uudyok
Hakbang 1. Magpatuloy kung huminto ang pagbawas ng timbang
Karamihan sa mga tao ay pakiramdam na pagkatapos ng ilang oras, ang kanilang pagbawas ng timbang ay tumitigil. Normal ito at nangyayari, kaya huwag sumuko.
- Ang sitwasyong ito ay nangyayari kung ikaw ay aktibong nawalan ng timbang, ngunit sa loob ng isang linggo o higit na napansin mong walang karagdagang pagkawala.
- Mayroong iba't ibang mga kadahilanan na sanhi nito. Suriin ang iyong mga pattern sa pag-eehersisyo, food journal kung mayroon kang isa, at iba pang mga pamumuhay. Kung tinatamad kang mag-ehersisyo o kumain ng mas maraming meryenda kaysa sa dati, maaaring iyon ay ang pagtigil sa pagbawas ng timbang. Gayunpaman, kung walang nagbabago, normal din ang pansamantalang suspensyon na ito.
- Kapag huminto ang downturn, tiyaking mananatili ka sa iyong plano at maging matiyaga. Kapag ang iyong katawan ay nababagay sa bagong timbang, madarama mo ang bigat na magsimulang mahulog muli.
Hakbang 2. Panatilihin ang isang journal
Anumang mga pangunahing pagbabago sa lifestyle ay magiging mahirap sa pangmatagalan. Ang isang journal ay maaaring makatulong sa iyo na subaybayan ang iyong pag-unlad at maaari ring maglingkod bilang isang lugar upang magpalabas ng mga pagkabigo o isulat ang nakahihikayat na pag-unlad.
Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang pag-journal ay maaaring makatulong sa mga dieter sa maraming paraan. Ang pagsubaybay sa pagkain ay makakatulong sa kanila na maging responsable. Bilang karagdagan, ang pagtingin sa pisikal na pag-unlad ay isang nakakaengganyang kadahilanan din na nagtutulak sa iyo upang magpatuloy
Hakbang 3. Maghanap ng isang diet buddy
Ang mga diyeta ay maaaring makapaghiwalay sa atin, lalo na kung ang mga tao sa paligid natin ay humantong sa hindi malusog na pamumuhay. Ang pagkakaroon ng diet at buddy ng pag-eehersisyo ay makakatulong sa iyo na manatiling motivate at masiyahan sa proseso.
- Humingi ng tulong sa mga kaibigan o pamilya upang mapanatili kang mapanagutan. Sabihin sa kanila ang tungkol sa iyong diyeta, ehersisyo, at mga pagbabago sa pamumuhay. Marahil ay hindi ka gaanong natuksong masira ang plano kung alam ng mga tao ang iyong mga layunin.
- Ang pagkawala ng timbang nang magkasama ay mahusay ding ideya. Ayon sa mga pag-aaral, kapag nag-eehersisyo ka o nagdiyeta kasama ang mga kaibigan, tinutulungan ng grupong sumusuporta ang lahat na kasangkot na maging mas matagumpay sa pangmatagalan.
Hakbang 4. Kumuha ng sapat na pagtulog
Dapat matulog ang mga matatanda pito hanggang siyam na oras bawat gabi. Ang pagkapagod ay nakakaapekto sa timbang sa maraming paraan. Halimbawa, mas malamang na makagawa ka ng hindi magagandang desisyon kapag pagod ka (tulad ng pagkain ng pizza sa halip na isang malusog na pagkain), kumuha ng meryenda na kargado sa kargada sa hatinggabi, hinahangad ang junk food, at higit sa lahat, don walang lakas na mag-ehersisyo.
Hakbang 5. Bawasan ang stress
Kapag na-stress, naglalabas ang katawan ng hormon cortisol, na nagsasabi sa katawan na mag-imbak ng enerhiya (humawak ng taba). Ang ehersisyo ay isang mahusay na paraan upang mapawi ang stress, ngunit maghanap din ng iba pang mga pamamaraan.
Isaalang-alang ang yoga, pagmumuni-muni, positibong visualization, paglalakad sa labas, pagtawa kasama ang mga kaibigan, o paggawa ng isang malikhaing bagay upang mabawasan ang stress
Mga Tip
- Palaging kausapin ang iyong doktor bago gumawa ng anumang mga pagbabago sa iyong pagkain o nakagawiang ehersisyo. Maaaring sabihin sa iyo ng iyong doktor kung ang iyong drop plan ay ligtas at naaangkop.
- Ang pinakamahusay na paraan upang mawala ang timbang at panatilihin itong off ay dahan-dahan sa pamamagitan ng isang malusog at napapanatiling diyeta na maaaring ipatupad sa pangmatagalan.
- Iwasan ang matinding pagdidiyeta o magpatibay ng hindi makatotohanang mababang calorie na diyeta. Kapag bumalik ka sa isang normal na pamumuhay, tataas ulit ang timbang.
