Ang mga kalalakihan ay maaaring maging mataba at hindi karapat-dapat sa maraming mga kadahilanan. Ang magandang balita, maaari kang gumawa ng iba't ibang mga paraan upang mawala ang timbang at makuha ang perpektong hugis ng katawan. Sa dedikasyon at pangako, maaari mong pagbutihin ang iyong fitness at pagbutihin ang iyong metabolismo upang mabilis na mawala ang timbang.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Mabilis na Masunog ang Calories
Hakbang 1. Simulan ang pagsasanay ng pagsasanay sa circuit
Ang programa sa pagsasanay sa circuit ay isang kumbinasyon ng maraming mga paggalaw upang sanayin ang malalaking kalamnan sa buong katawan. Ang mabilis na paghahalili ng paggalaw ay nagdaragdag ng ritmo ng rate ng puso upang ito ay mas mabilis kaysa sa iba pang mga programa sa pag-eehersisyo, kaya nasusunog ang mas maraming calories. Kaya, regular na magsanay ng pagsasanay sa circuit upang masunog ang mas maraming caloriya at mas mabilis na mawala ang timbang. Maaari kang gumawa ng ilang mga kapaki-pakinabang na paglipat sa bawat circuit session, halimbawa sa sumusunod na pagkakasunud-sunod.
- Burpees 3 set ng 10 beses bawat isa.
- Squats 3 set ng 10 beses bawat isa.
- Bench press 3 set ng 10 beses bawat isa.
- Lunge 3 set ng 10 beses bawat isa.
- Mabilis na kumilos upang maabot ang iyong maximum na rate ng puso at magsunog ng maraming mga kalori hangga't maaari.
Hakbang 2. Gumawa ng sprint
Sa kaibahan sa pagtakbo sa malayo, kailangan mong magpatakbo ng maikling distansya nang mabilis hangga't maaari habang dumadaloy. Ang ehersisyo na ito ay nagdaragdag ng mabilis ang ritmo ng rate ng puso at kapaki-pakinabang para sa pagsunog ng taba sa maikling panahon. Ang explosive sprint na paggalaw ay kapaki-pakinabang din para sa pagbuo ng mga kalamnan ng binti at tiyan habang pinapataas ang tibay at kapasidad ng baga. Upang mag-sprint, sundin ang mga hakbang na ito.
- Tumayo sa isang tuwid na 90-meter na track na tumatakbo.
- Mag-init, halimbawa sa pamamagitan ng paglalakad o pag-jogging.
- Maunat nang lubusan pagkatapos ng pag-init. Kung hindi nakaunat nang maayos, ang mga paputok na sprint ay maaaring makapinsala o makapunit ng mga kalamnan. Mag-unat ng 10 minuto bago magsanay ng iyong sprint.
- Simulang tumakbo sa simula ng track na 90-meter at pagkatapos ay mag-sprint hanggang sa dulo ng track. Para sa mga nagsisimula, huwag agad na mabilis na may mabilis na bilis. Patakbuhin ang kalahati ng iyong maximum na bilis upang matiyak na nasa maayos kang kalagayan at maiwasan ang pinsala. Unti-unting taasan ang iyong bilis ng pagtakbo sa bawat pag-eehersisyo.
- Dahan-dahang lumakad sa simula ng track. Kung pagod ka pa rin kapag naabot mo ang pagsisimula ng track, magpahinga hanggang handa ka na ring mag-sprint muli.
- Gumawa ng 6-10 sprint bawat session at magsanay ng 2-3 session bawat linggo.
- Kapag dumadaloy, magsuot ng pantalon na tumatakbo kasama ang isang tagasuporta para sa pagsasanay na pampalakasan o hindi bababa sa mga pampitis na sukat sa laki. Kung hindi ka nagsusuot ng isang trackuit kasama ang isang tagasuporta, ang mabilis na paggalaw ay maaaring makapinsala sa iyong singit o mga kalamnan ng testicle.
Hakbang 3. Magsagawa ng mga pagsasanay sa pagpapalakas ng kalamnan
Maraming tao ang nag-iisip na ang ehersisyo ng aerobic ay ang tanging paraan upang mawala ang timbang, ngunit ang mga ehersisyo na nagpapalakas ng kalamnan ay kailangan din. Para sa mga nagsisimula, ang pagsasanay sa timbang ay kapaki-pakinabang upang madagdagan ang metabolismo ng katawan. Sa ganitong paraan, masusunog mo ang maraming mga caloryo sa mga oras pagkatapos mong matapos ang pagpapalakas ng mga ehersisyo. Bilang karagdagan, ang kalamnan ay nasusunog ang mga calorie nang mas mahusay kaysa sa taba. Kaya, ang mga ehersisyo sa pagbuo ng kalamnan ay kapaki-pakinabang para sa pagsunog ng mas maraming calories kahit na ikaw ay nagpapahinga.
- Basahin ang wiki Paano artikulo sa kung paano bumuo ng kalamnan na nagpapaliwanag kung paano bumuo ng kalamnan bilang isang resulta ng nasusunog na calorie.
- Para sa mga kalalakihan, ang tamang ehersisyo upang palakihin ang mga kalamnan, halimbawa, gawin ang mga patay na nakataas, mag-pull up, at squats. Ang mga pagsasanay na ito ay kapaki-pakinabang sa pagdaragdag ng malalaking mga grupo ng kalamnan sa likod, mga binti, at biceps. Para sa detalyadong impormasyon tungkol sa ehersisyo na ito, mag-click dito.
Hakbang 4. Gumawa ng iba't ibang mga ehersisyo
Marahil ay regular kang nag-eehersisyo, ngunit huwag makuha ang mga resulta na inaasahan mo. Sa pagsasanay sa fitness, ang kondisyong ito ay tinatawag na talampas. Ang iyong katawan ay ginagamit sa nakagawiang ehersisyo na nagawa na sa ngayon, kaya't wala itong malaking epekto. Mag-set up ng isang ganap na naiibang iskedyul ng pag-eehersisyo upang ganap na baguhin ang iyong fitness program.
- Baguhin ang pagkakasunud-sunod ng mga paggalaw na nagsanay. Halimbawa, kung nakasanayan mong gumawa ng mga paglipat upang gumana ang iyong abs, trisep, biceps, likod, at mga binti nang magkakasunod, baguhin ang pagkakasunud-sunod.
- Gumawa ng iba't ibang mga paggalaw upang gumana ang parehong pangkat ng kalamnan.
- Baguhin ang pagkakasunud-sunod ng paggalaw tuwing ilang linggo upang maiwasan ang isang talampas.
Hakbang 5. Magkaroon ng kamalayan sa mas mataas na peligro ng pinsala
Siguro gusto mo talagang magbawas ng timbang hangga't maaari. Gayunpaman, kung ikaw ay napakataba (na may index ng mass ng katawan na 30 o higit pa) o hindi nag-ehersisyo sa nakaraang taon, maaari kang mapinsala kung dumiretso ka sa isang mataas na intensidad na programa ng ehersisyo. Ginagawa ka nitong hindi karapat-dapat. Huwag sanayin nang lampas sa iyong kakayahan sa maikling panahon.
Magkaroon ng kamalayan sa iyong mga limitasyon. Subukang tandaan kung kailan ka huling nag-eehersisyo at kung gaano ka madalas na lumalakad sa paligid ng silid (halimbawa, nagtatrabaho ka ba sa paglalakad buong araw o manatili sa isang upuan?), Nagkaroon ng kamakailang mga pinsala o karamdaman, at kung gaano ka katanda ngayon
Paraan 2 ng 3: Mawalan ng Timbang sa pamamagitan ng Pagdiyeta
Hakbang 1. Siguraduhin na ang katawan ay laging hydrated nang maayos
Bilang karagdagan sa pagbibigay ng iba't ibang mga benepisyo sa kalusugan, ang inuming tubig ay isang paraan upang madagdagan ang metabolismo ng katawan. Kapag ang katawan ay inalis ang tubig, ang metabolismo ay bumagal. Nangangahulugan ito na kailangan mong magsunog ng higit pang mga calory, na ginagawang mas mahirap makamit ang pagbaba ng timbang.
Hakbang 2. Kumain ng mas maraming protina
Kailangan ng protina upang makabuo ng kalamnan at madagdagan ang metabolismo. Ito ay dahil ang katawan ay nagsusunog ng maraming mga calorie kapag natutunaw ang pagkain, kaya't ang rate ng metabolic ay mananatiling mataas kung ang protina ay bahagi ng iyong diyeta.
Ang kapaki-pakinabang na protina ay maaaring makuha sa pamamagitan ng pagkain ng manok, salmon, sardinas, itlog, tofu, gatas na mababa ang taba, mababang-taba na keso sa maliit na bahay, mga mani, at mga halaman
Hakbang 3. Kumain ng malusog na taba
Ang sakit sa puso ang pangunahing sanhi ng pagkamatay ng mga kalalakihan sa Estados Unidos at ang diyeta na mataas sa puspos na taba at kolesterol ay nangungunang sanhi ng sakit sa puso. Ang malulusog na taba, tulad ng monounsaturated at compound fats, ay maaaring magpababa ng kolesterol at mabawasan ang peligro ng sakit sa puso.
- Ang mga malulusog na taba ay matatagpuan sa salmon at sardinas, langis ng oliba, avocado, at mga mani.
- Kapag kumakain ng malusog na taba, huwag lumampas sa 25-35% ng iyong calorie na paggamit mula sa taba dahil magpapataas ito ng timbang kung sobra.
Hakbang 4. Sapat na mga pangangailangan ng bakal kapag nagdidiyeta
Ang kakulangan sa iron ay nagpapabagal ng metabolismo. Samakatuwid, tiyaking kumain ka ng mga pagkain na naglalaman ng maraming iron. Ang paggamit ng iron ay maaaring makuha sa pamamagitan ng pagkain ng iba't ibang mga molusko, pulang karne, lentil, legume, at spinach.
Hakbang 5. Kumain ng mga kumplikadong karbohidrat
Kailangan ang mga karbohidrat kapag nagdidiyeta upang makabuo ng kalamnan. Kung walang paggamit ng karbohidrat, susunugin ng katawan ang protina bilang mapagkukunan ng enerhiya upang hindi ito magamit upang palakihin ang mga kalamnan. Mayroong 2 uri ng mga karbohidrat. Mas matagal ang katawan upang matunaw ang mga kumplikadong karbohidrat kaysa sa mga simpleng karbohidrat upang ang metabolic rate ng katawan ay mananatiling mataas kung kumain ka ng mga pagkaing ito.
Ang mga kumplikadong karbohidrat ay maaaring makuha sa pamamagitan ng pagkain ng mga produkto mula sa buong butil, tubers, berdeng gulay, at mga legume
Hakbang 6. Magdagdag ng pampalasa sa pagkain
Ang mga maaanghang na pagkain, tulad ng cayenne pepper, ay nagbibigay ng lakas sa iyong metabolismo sa sandaling tapos ka na kumain. Bagaman hindi masyadong mahaba, ang pag-ubos ng pampalasa ay regular na nagbibigay ng pangmatagalang mga benepisyo para sa metabolismo. Magdagdag ng 1-2 kutsarita ng chili pulbos sa pagkain upang mas maging masarap ito at madagdagan ang metabolismo.
Hakbang 7. Kumain ng walang karne na karne
Sa pangkalahatan, ang mga kalalakihan tulad ng mahusay na kalidad ng steak, ngunit ang pulang karne ay hindi mabuti para sa kalusugan. Kung nais mong kumain ng karne, pumili ng maniwang karne sa pamamagitan ng pagkain ng manok at limitahan ang pagkonsumo ng pulang karne sa maximum na 3 servings bawat linggo.
Huwag alisin ang pula na karne mula sa pagdidiyeta. Ang lean beef at baboy ay naglalaman ng napakaliit na taba at kolesterol upang mabawasan nila ang paligid ng baywang at mapanatili ang kalusugan. Ipinaalam ng Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos ang nilalaman na nilalaman sa maniwang karne tulad ng sumusunod: sa 100 gramo ng karne ay hindi hihigit sa 5 gramo ng taba (pangkalahatang), 2 gramo ng puspos na taba, at 95 mg ng kolesterol
Hakbang 8. Kalkulahin ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie
Siguraduhin na naitala mo ang iyong pang-araw-araw na pagkonsumo ng calorie upang hindi ka masyadong kumain. Basahing mabuti ang mga label sa packaging ng pagkain at itala ang lahat ng mga menu na kinakain. Tinutulungan ka ng pamamaraang ito na makontrol ang iyong diyeta sa pamamagitan ng pagsubaybay kung gaano karaming mga calorie ang iyong natupok kumpara sa iyong pang-araw-araw na limitasyon ng calorie. Palitan ang mga menu na mababa ang calorie, high-calorie na may mababang calorie, mga siksik na pagkain at meryenda.
Gamitin ang app upang mag-log paggamit ng calorie. Mayroong maraming mga application na makakatulong sa iyo na makalkula nang wasto ang iyong pagkonsumo ng calorie
Hakbang 9. Huwag mag-diet nang labis
Ang ilang mga tao ay nag-iisip na maaari silang mawalan ng timbang sa pamamagitan ng pag-ubos ng napakaraming mga calory sa bawat araw. Maaari kang mawalan ng timbang, ngunit ang pamamaraang ito ay hindi kapaki-pakinabang. Una, ang metabolismo ay magpapabagal upang ang mga calorie na natupok ay mas matagal sa katawan. Pangalawa, ang mga kalamnan ay uurong upang ang pagkasunog ng calorie ay mabawasan. Kung nais mong pumayat, ang matinding pagdidiyeta ay hindi tamang paraan.
Paraan 3 ng 3: Pagbabago ng Iyong Pamumuhay
Hakbang 1. Maghintay ng 20 minuto pagkatapos kumain bago magdagdag ng pagkain
Kapag kumakain, ang katawan ay tumatagal ng 20 minuto upang hindi makaramdam ng gutom. Kaya, ang pagkonsumo ng pagkain ay maaaring lumagpas sa iyong mga pangangailangan dahil hindi ka pa busog. Mangyaring maging matiyaga na maghintay ng hanggang 20 minuto bago magdagdag ng pagkain. Maaari kang kumain ulit kung nagugutom ka pa rin.
Hakbang 2. Huwag kumain nang madalas sa mga restawran
Ang mga bahagi ng pagkain na hinahain sa mga restawran ay karaniwang mas malaki kaysa sa iyong kinakain araw-araw, kaya't kumakain ka ng higit sa isang bahagi ng pagpuno. Bilang karagdagan, ang pagkain sa restawran ay karaniwang naglalaman ng maraming sosa, isang sangkap na nagtataguyod ng pagtaas ng timbang. Samakatuwid, kumain ng mas kaunti sa mga restawran upang pumayat.
Hakbang 3. Patuloy na gawin ang pisikal na aktibidad sa buong araw
Kung hindi ka gumagalaw, ang iyong metabolismo ay bumagal at sinusunog mo ang mga calory na hindi gaanong mahusay. Mayroong ilang mga tip upang mapanatili kang aktibo.
- Gumamit ng hagdan sa halip na elevator.
- Tumayo at lumakad sa paligid ng silid o mag-push up habang nanonood ng TV.
- Maglakad sa mga kalapit na lokasyon, sa halip na kumuha ng kotse.
- Tumayo sa bus o tren sa halip na umupo.
Hakbang 4. Ugaliing makatulog nang maayos
Ang kakulangan ng pagtulog ay nagpapabagal ng metabolismo at nagdaragdag ng gana sa pagkain. Ang kumbinasyon ng dalawa ay ginagawang kumain ka ng higit pa at nasusunog ang mga calorie na hindi mabisa, na pumipigil sa pagbawas ng timbang.
Hakbang 5. Huwag uminom ng alak
Ang klasikong "beer barrel tiyan" ay isang pangunahing problema para sa maraming mga kalalakihan. Naglalaman ang alkohol ng maraming calorie, kaya mayroong isang pagbuo ng taba sa lugar ng tiyan. Kung nais mong pumayat, huwag uminom ng alak upang hindi ka makainom ng maraming caloriya at matulungan kang mawala ang labis na timbang.
Mga Tip
- Kausapin ang iyong doktor bago simulan ang isang programa sa pag-eehersisyo para sa pagbawas ng timbang kung mayroon kang isang malalang sakit, tulad ng sakit sa magkasanib, diyabetis, o ibang malubhang karamdaman. Maaaring magrekomenda ang iyong doktor ng ilang mga ehersisyo upang maiwasan ang mga aktibidad na mailalagay ang iyong katawan sa stress na nakakapinsala sa iyong kalusugan.
- Huwag kalimutang itala ang iyong timbang bago at pagkatapos sumailalim sa isang programa sa ehersisyo.
