Maraming mga kabataan ang nais na mawalan ng timbang. Kamangha-mangha, iyon ay isang nakakamit na target. Sa tamang diyeta, gawi, at ehersisyo, maaaring mapigilan ang iyong timbang. Huwag hayaan ang iyong sarili na mawalan ng pag-asa dahil ang kalusugan at fitness ay bahagi ng agham upang mahulaan natin ang kinalabasan. Habang magandang ideya na magpatingin sa isang doktor o isang dalubhasa kung hindi ka sigurado kung anong uri ng mga pagbabago ang dapat mong gawin sa iyong diyeta at nakagawiang ehersisyo, may mga paraan upang maalagaan ang iyong timbang nang personal.
Hakbang
Paraan 1 ng 4: Pag-unawa sa Konsepto
Hakbang 1. Sumulat ng isang food journal
Ayon sa pananaliksik, ang mga taong nag-iingat ng isang journal ng pagkain ay nawawalan ng 2.5 kg higit pa sa mga hindi. Isulat ang lahat ng mga pagkaing kinakain mo, kahit na ang meryenda. Maaari kang gumamit ng isang app ng pagsubaybay sa diyeta sa iyong smartphone na maaaring mas kaunti sa isang abala.
- Alamin kung gaano karaming mga calory ang kailangan mong ubusin bawat araw upang mawala ang timbang. Kung mas marami kang kamalayan sa bilang ng mga calory na iyong kinakain, mas madali itong makonsumo ng tamang bilang ng mga calorie. Kunin ang iyong journal ng pagkain at tingnan ang nilalaman ng calorie ng bawat pagkain na iyong kinakain. Subaybayan ang bilang ng mga calories na iyong natupok at idagdag ang mga ito upang malaman ang iyong pang-araw-araw na pagkonsumo ng calorie. Ang pamantayan sa Amerika ay 2,000 calories bawat araw, ngunit ang bawat isa ay nangangailangan ng iba't ibang bilang ng mga calorie.
- Mag-ingat ka. Isulat ang lahat, kabilang ang mga inumin, panimpla, at isang paliwanag kung paano niluluto ang pagkain. Huwag magpanggap na hindi ka kumain ng sorbetes pagkatapos ng hapunan. Kung pumapasok ito sa tiyan, dapat itala ang pagkain at inumin.
- Maging tapat. Itala ang mga bahagi ng pagkain sa iyong journal ng pagkain. Huwag kumain ng masyadong kaunti o labis, subaybayan ito. Basahin din ang iyong listahan ng mga sangkap upang makalkula mo nang wasto ang mga bahagi. Pinapayagan ka ng maraming mga apps ng pagsubaybay sa diyeta na i-scan ang bar code ng isang produkto o maghanap para sa isang pagkain mula sa tamang database na maaaring sabihin sa iyo ang bilang ng mga calory na mayroong isang pagkain sa bawat paghahatid.
- Maging pare-pareho. Dalhin ang iyong journal ng pagkain sa iyo saan ka man magpunta.
- Pag-aralan ang iyong journal ng pagkain. Pagmasdan kung anong mga pagkain ang madalas mong kinakain, pagkatapos ay ang pinakamahalaga, kapag kumakain ka ng labis na kalori.
Hakbang 2. Masunog ang mas maraming calory kaysa sa iyong natupok
Ang tanging sigurado na paraan upang mawala ang timbang ay ang ubusin ang mas kaunting mga caloriya kaysa sa iyong sinusunog sa buong araw. Madaling pakinggan, ngunit tumatagal ng pagsusumikap at pagkakapare-pareho. Nangangahulugan iyon na kailangan mong bigyang pansin ang diyeta at ehersisyo. Kung nais mong pumayat at manatiling malusog, kailangan mong magsimulang mag-ehersisyo. Magplano ng hindi bababa sa kalahating oras ng ehersisyo dalawa o tatlong beses sa isang linggo.
- Makipag-usap sa isang dietitian, doktor, o guro ng ehersisyo tungkol sa bilang ng mga calorie na dapat mong ubusin sa bawat araw batay sa iyong edad at uri ng katawan bago bawasan ang calorie.
- Subaybayan ang iyong pagkonsumo ng enerhiya sa calories bawat araw. Ang mga pedometro, o iba pang mga tool at app sa pagsubaybay sa pagbaba ng timbang, ay maaaring gawing mas madali ang iyong pagsubaybay. Matutulungan ka nitong subaybayan kung gaano karaming mga calory ang ginamit mo.
- Tantyahin ang mga calory na higit sa dapat mong, tantyahin ang aktibidad na mas mababa sa dapat mong gawin. Kamakailan-lamang na tinatantiya ng pananaliksik na malamang na kumain kami ng higit sa halaga na maaari naming subaybayan sa isang araw. Isaisip iyon at maaaring makatulong sa iyo na isaalang-alang ang pagkakaiba sa bilang ng mga calories na iyong natupok.
- Magtakda ng maliliit na layunin. Sa halip na isiping kailangan mong magbawas ng 500 calories, subukan muna ang 100 o 200 calories.
Hakbang 3. Lumikha ng isang plano sa pagkain at mangako dito
Magpasya kung ano ang kakainin mo sa linggong ito upang hindi ka tumayo sa harap ng ref at magpasya kung ano ang gusto mo. Bumili ng malusog na sangkap upang magluto ng pagkaing nais mong kainin at planuhin ang iyong pagkain batay sa bilang ng mga calorie. Maraming mga site sa online na nag-aalok ng malusog na mga recipe upang matulungan kang mawalan ng timbang.
- Magpakatotoo ka. Kung kumakain ka nang labis, huwag subukang huwag kumain. Sa halip, planuhin na kumain ng mga pagkaing lutong bahay ng lima hanggang anim na beses sa isang linggo.
- Subukang iwasang kumain ng huli. Itakda ang oras ng iyong hapunan at linawin sa iyong sarili na huwag kumain pagkatapos ng oras na iyon.
- Bawasan ang meryenda. Kung hindi mo magawa, pumili ng isang malusog na meryenda. Ang malusog na gulay na may guacamole, mga mani na walang asin, popcorn na walang langis, asin, at mantikilya, o prutas ay maaaring maging mahusay na meryenda kung nais mong mawalan ng timbang.
- Magpakasaya minsan. Ipangako sa iyong sarili na kung mananatili ka sa kanyang diyeta sa loob ng anim na linggo at kumuha ng ehersisyo (kung iyon ang isa sa iyong mga layunin), mapasaya mo ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagpunta sa isang restawran minsan sa isang linggo.
Hakbang 4. Uminom ng mas maraming tubig
Ang tubig ay may dalawahang epekto ng pag-iwas sa iyong katawan na mai-dehydrated at punan ang iyong tiyan ng mga likido na walang nilalaman na calorie. Bagaman walang eksaktong dami ng maiinom, ang bawat isa ay nangangailangan ng iba't ibang dami ng tubig. Ang inirekumendang halaga ay nag-iiba mula 8 hanggang 15 baso bawat araw.
- Ang pakiramdam ng tubig ay mapapagod sa iyo, at sa gayon ay matanggal ang maling pakiramdam ng gutom.
- Ang pag-inom ng tubig kalahating oras bago kumain ay maaaring mabawasan ang iyong pagkonsumo ng calorie
- Ipinapakita ng pananaliksik na ang mga taong sumusunod sa isang programa sa pagbawas ng timbang na umiinom ng higit na higit na nagpapayat ay higit sa mga hindi.
- Magdala ng isang bote ng tubig.
Paraan 2 ng 4: Mawalan ng Timbang sa Diet
Hakbang 1. Magdala ng sariling tanghalian
Kadalasan ang tanghalian sa canteen ay hindi masyadong malusog o mababa sa taba. Upang ang pagkain sa cafeteria ay hindi makagambala sa iyong mga pagsisikap na mawalan ng timbang, magdala ng iyong sariling tanghalian.
- Magbalot ng isang simpleng tanghalian sa isang plastic bag.
- Bumili ng mga kahon ng tanghalian at termos upang mapanatiling mainit ang iyong pagkain at inumin.
- Ipares ito sa isang bento tanghalian.
- Kung kailangan mong bumili ng pagkain sa cafeteria, bumili ng salad sa halip na isang pizza. Kung walang nagbebenta ng mga salad, subukang limitahan ang iyong mga bahagi.
Hakbang 2. Kumain ng mas sariwang prutas at gulay
Ang mga prutas ay makakatulong na masiyahan ang iyong mga pagnanasa para sa mga Matatamis salamat sa kanilang likas na nilalaman ng asukal. Ang mga sariwang gulay ay nagpapabilis sa iyo. Ang mga prutas at gulay ay naglalaman ng hibla na makakatulong sa iyong pakiramdam na mas mahaba ang iyong pakiramdam. Subukan ang ilan sa mga tip na ito upang magsama ng mas maraming prutas at gulay sa iyong diyeta:
- Kumain ng mga prutas na nasa panahon bilang meryenda o panghimagas. Kapag kumain ka ng durian o salak sa panahon, ito ay lasa tulad ng isang mapagbigay na pangunahing kurso. Tumaga ng celery, karot, bell peppers, broccoli, at magdagdag ng isang light dressing o hummus.
- Kumain ng gulay bilang pangunahing kurso. Halimbawa, maaari kang gumawa ng isang buong salad o ihalo ang mga gulay at magdagdag ng lutong manok, salmon, o mga almond.
- Maaari kang kumain ng prutas o gulay sa pagitan ng mga pagkain upang makontrol ang gutom.
Hakbang 3. Kumain ng mas maraming buong butil at mas gaanong simpleng mga karbohidrat
Ang mga buong-butil na tinapay, otmil, pasta ng buong butil, kamote, at kayumanggi bigas ay mahusay na mapagkukunan ng enerhiya at mga nutrisyon. Kapag ipinares sa tamang mga protina at gulay, ang buong butil ay isang mahusay na mapagkukunan ng nutrisyon.
- Kasama sa mga simpleng karbohidrat ang payak na tinapay, pino na harina, at asukal. Nagbibigay ito sa iyo ng mabilis na enerhiya, habang iniiwan kang malata sa huli. Mabilis itong nagiging taba.
- Palitan ang harina ng trigo ng harina ng trigo kung nais mong maghurno. Maaari kang magdagdag ng isang developer. Magdagdag ng jali sa sopas sa halip na bigas, o maaari mong subukan ang pilaf na may jali, jungle rice, o brown rice.
- Iwasang maproseso ang mga pagkain tulad ng puting tinapay, pasta o crackers ng suji, o mga synthetic sugars tulad ng kendi, mga inuming may asukal, at meryenda ng panghimagas.
Hakbang 4. Pumili ng mga taba na mabuti para sa iyong katawan
Ang mga nasabing taba, tulad ng mga mula sa mga mani at olibo, ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mas matagalan. Ang hindi saturated fats ay maraming mga benepisyo sa kalusugan, at kapag kinakain nang katamtaman, matutulungan ka nilang mawalan ng timbang. Magbayad ng pansin sa mga sumusunod na parirala sa mga label ng produkto: "unsaturated fat", "monosaturated fat", o "polyunsaturated fat". Ito ay isang mahusay na taba.
- Iwasan ang mga puspos na taba sapagkat maaari nitong madagdagan ang iyong gana sa pagkain at magkaroon ng hindi magandang epekto sa iyong katawan, lalo na sa iyong kolesterol at iyong puso. Ang fast food ay kadalasang mataas sa puspos na taba at nag-aambag sa masamang gawi sa pagkain.
- Mag-ingat sa mga dressing ng salad at gulay (lalo na ang mga sarsa sa cream batay sa mayonesa tulad ng dressing ng ranch) dahil kadalasan ay mataas ang taba.
- Iwasan ang fast food at inumin na naglalaman ng maraming cream. May kaugaliang maglaman ng mataas na antas ng hindi malusog na taba.
Hakbang 5. Pumili ng matangkad, kaysa mataba, na mapagkukunan ng protina
Mahalaga ang protina para sa pagpapanatili ng pag-andar ng organ at pagbuo ng kalamnan kung balak mong mag-ehersisyo. Mayroong iba't ibang mga mapagkukunan ng protina, ngunit ang downside ay kung minsan ang protina ay naglalaman ng hindi malusog na taba.
- Pumili ng baka o sandalan na karne ng baka kung nais mong kumain ng pulang karne.
- Kung gusto mo ng manok, alisin ang balat.
- Iwasan ang mga matatabang handa na kumain na karne tulad ng bologna at salami. Mag-opt para sa sandalan na baka o pabo sa halip.
- Ang mga vegetarian ay maaaring makakuha ng protina mula sa mga soybeans, beans, legume, at buong butil. Ang mga lentil, legume, at legume ay mahusay na mapagkukunan ng hibla at protina.
- Ang pagkonsumo ng mga produktong mababang-taba ng pagawaan ng gatas bilang mapagkukunan ng protina, kabilang ang keso at gatas na mababa ang taba, at nonfat yogurt.
Hakbang 6. Bawasan ang paggamit ng asin
Ang pag-ubos ng malaking halaga ng sosa ay nakapagpareserba ng tubig sa iyong katawan na maaaring maging sanhi ng iyong pakiramdam na namamaga at bumibigat. Ang magandang balita ay ang sobrang timbang ay magmumula kasama ang pawis. Kaya, isang madaling paraan upang mawala ang timbang ay ang ubusin ang mas kaunting sodium sa iyong diyeta.
- Sa halip na asin, subukang timplahan ang iyong pagkain ng chili pulbos, sariwang salsa, o cajun herbs at pampalasa.
- Ang ilang mga tao ay naniniwala na ang unsalted na pagkain ay kalaunan mas lasa ng asin kung babawasan mo ang iyong pag-inom ng asin at payagan ang iyong mga panlasa na mag-ayos.
- Mag-ingat sa mga pagkaing naglalaman ng maraming keso dahil kadalasan ay maalat ito.
Hakbang 7. Kumain sa bahay
Ang pagkain sa labas ay ginagawang madali para sa iyo upang manloko. Ang pagkain na ipinagbibili sa mga restawran ay karaniwang mas mataas sa taba at sodium, pati na rin iba pang mga sangkap na pumipigil sa pagbawas ng timbang. Ang mga bahagi ay minsan mas malaki pa kaysa sa mga pagkain na lutong bahay. Sa halip na kumain sa labas, subukang magluto ng iyong sariling pagkain.
- Magdinner kasama ang mga magulang. Ipinakita ng maraming mga pag-aaral na ang mga bata na hindi kumain ng hapunan kasama ang kanilang mga magulang ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo ay 40% na mas malamang na sobra sa timbang.
- Huwag kumain habang gumagawa ng iba pang mga bagay. Ang panonood ng telebisyon o pelikula, pagbabasa, paglalaro ng mga video game, o pag-aaral habang kumakain ay madalas na humantong sa mga tao na kumain nang labis kaysa sa dati. Kaya, huwag bumili ng maalat at buttery popcorn kung nais mong manuod ng isang pelikula. Maaari kang kumain ng sobra.
Hakbang 8. Siguraduhin na hindi ka nakaramdam ng gutom
Sa pamamagitan ng pagkain ng maliliit na bahagi sa buong araw sa mga regular na agwat, maaari mong maiwasan ang mga paghihirap sa gutom. Sa pagitan ng mga pagkain, kumain ng meryenda na naglalaman ng 150 caloriya upang maiiwasan ang mga paghihirap ng gutom at maiwasan ka na kumain ng labis sa mga oras ng pagkain. Tiyaking hindi ka kumain ng mga meryenda na may taba tulad ng kendi o chips ng patatas. Kapag nagugutom ka, ang iyong katawan ay nag-iimbak ng caloriya at nagpapabagal ng iyong metabolismo.
Ipinapakita ng pananaliksik na ang pagdaragdag ng dalas ng pagkain ay maaaring hindi makatulong na madagdagan ang metabolismo ng katawan
Hakbang 9. Huwag laktawan ang pagkain
Maraming tao ang nag-iisip na ang paglaktaw ng mga pagkain ay nakakatulong sa iyo na mawalan ng timbang. Gayunpaman, kapag lumaktaw ka sa pagkain, hihinto sa pagbawas ng taba ng iyong katawan at nagsisimulang masira ang tisyu ng kalamnan. Kaya't dapat kang mag-ingat sa mga diyeta na may kasamang paglaktaw ng mga pagkain.
Ang tisyu ng kalamnan ay nasusunog ng higit pang mga caloryo sa pamamahinga kaysa sa anumang iba pang tisyu, kaya't talagang pinindot mo ang iyong sariling target
Hakbang 10. Siguraduhing magkaroon ng agahan
Ang agahan ang pinakamahalagang pagkain sa maghapon. Ang agahan ay hindi lamang mahalaga upang magbigay ng lakas upang malugod ang umaga, ngunit pati na rin isang mahalagang bahagi ng pagkawala ng timbang.
- Ang isang mataas na protina na agahan ay hindi lamang mas maraming pagpuno sa umaga, ngunit ginagawang mas gutom ka sa hapon. Hangarin na kumain ng 35 gramo ng protina sa umaga upang makaramdam ka ng mas buong buong araw.
- Kumain ng malusog na cereal para sa agahan. Ipinakita ng isang pag-aaral na ang mga taong kumakain ng cereal para sa agahan araw-araw ay mas madaling mawalan ng timbang kaysa sa mga kumain ng iba pang mga pagkain. Simulan agad ang iyong araw sa pamamahinga sa pamamagitan ng pagkain ng natural, nutrient-dense, high-fiber cereal o oatmeal.
- Uminom ng gatas na mababa ang taba. Mas mababa ang taba ng nilalaman sa gatas na iniinom mo, mas maraming calories ang binawasan mo, na 20% ng kabuuang kaloriya. Ang pag-inom ng gatas na mababa ang taba ay isang mahusay na paraan upang mabawasan ang bilang ng mga calories na iyong natupok nang hindi isinakripisyo ang nutrisyon.
Paraan 3 ng 4: Ehersisyo
Hakbang 1. Magsimula sa pamamagitan ng paglalakad
Ang paglalakad sa kapitbahayan ay walang gastos at mabuting paraan upang makapagsimula. Makatutulong iyon na masunog ang mas maraming calories kaysa sa iyong tinatanggap. Maaari mo ring subukan ang mga isport na mababa ang peligro tulad ng paglangoy, pagbibisikleta, o mabagal na pagtakbo. Kung mayroon kang isang aso, maaari kang magboluntaryo upang lakarin ang iyong aso. Ang paglalakad sa iyong aso ay isang mabuting paraan upang matiyak na nakakakuha ka ng regular na ehersisyo.
- Bumili ng isang pedometer. Ikabit ang pedometer sa sinturon at subukang makamit ang ilang mga layunin na itinakda mo sa iyong sarili.
- Dumaan sa landas na may magandang tanawin. Maglakad nang kaunti pa kaysa sa dati nang madalas hangga't maaari. Maaari nitong dagdagan ang distansya ng iyong paglalakbay. Kung madalas kang kumaliwa sa ilang mga kalsada, maaari kang lumiko sa kanan upang maglakad nang medyo malayo.
- Subukang huwag magmaneho hangga't maaari.
Hakbang 2. Maglaro ng isang video game na makakagalaw sa iyo
D. D. R. (Dance Dance Revolution), WiiFit, at ilang mga virtual reality na laro ay maaaring makapagpagalaw sa iyo nang kaunti. Kung naghahanap ka para sa isang nakakatuwang paraan upang mag-ehersisyo, isaalang-alang ang paglalaro ng isang laro ng video ng pagkilos. Maaari kang kalimutan na ikaw ay nag-eehersisyo.
Hakbang 3. Subukang gamitin ang makina sa gym o sa bahay
Maaari kang gumamit ng treadmill, elliptical machine, nakatigil na bisikleta, makina ng paggaod, o makina ng akyat. Magsimula sa mga maikling sesyon at dahan-dahang taasan ang tagal ng iyong pag-eehersisyo habang ang iyong katawan ay mas nababagay. Gamitin din ang mga setting sa makina upang madagdagan ang tindi ng iyong pag-eehersisyo habang nawawalan ka ng timbang.
- Gumamit ng iba't ibang mga makina hanggang makita mo ang tama.
- Kumunsulta sa isang personal na tagapagsanay, o isa sa mga nagtuturo upang matiyak na wasto ang iyong pustura. Ang hindi wastong pustura ay maaaring maging sanhi ng pinsala.
Hakbang 4. Kumuha ng klase sa aerobics
Maaari kang kumuha ng isang tradisyunal na klase ng aerobics o subukan ang anumang uri ng ehersisyo na nakabatay sa paggalaw. Mahusay na paraan upang mapanatili ang iyong pag-uudyok sa isang pangkat, magsaya habang gumagalaw, at magpapayat. Subukan ang mga sumusunod na pagsasanay:
- Kickboxing
- Ballet
- Palakasan sa ibang bansa
- Yoga
- Sining sa pagtatanggol
- Magkakaskrim
- Zumba
Hakbang 5. Sumubok ng ilang pagsasanay sa lakas
Ang pag-eehersisyo ng malalaking mga grupo ng kalamnan ay nagsusunog ng mas maraming caloriya, nagdaragdag ng metabolismo, at tumutulong sa iyo na mawalan ng timbang, lalo na sa taba ng katawan. Habang tumataas ang kalamnan ng kalamnan ng iyong katawan, ang iyong katawan ay nangangailangan ng mas maraming lakas upang ipagpatuloy ang pagbuo ng mga kalamnan. Ang maliit, ngunit pare-parehong pagtaas ng pagkonsumo ng enerhiya na ito ay maaaring humantong sa pagbaba ng timbang sa paglipas ng panahon.
- Siguraduhin na taasan mo ang karga sa bawat oras, at kumunsulta sa isang tagapagsanay o pisikal na therapist upang maging ligtas.
- Gumawa ng mga squats gamit ang mga pagpindot sa dumbbell upang gumana ang iyong ibabang katawan at itaas na katawan nang sabay.
- Gumawa ng mga ehersisyo sa paglaban habang nakaupo o nakasandal sa isang ball ng ehersisyo. Palalakasin mo ang mga pangunahing kalamnan (core) habang ginagawa ang iba pang mga bahagi.
- Magpahinga ng hindi bababa sa isang araw sa pagitan ng pagsasanay sa lakas upang ang iyong katawan ay makarecover at hindi ka masyadong mag-eensayo o mapinsala. Ang matinding pinsala sa palakasan ay maaaring tumagal ng habang buhay.
Hakbang 6. Maghanap ng isang nakakatuwang isport
Kung nakita mong mayamot ang pag-eehersisyo, subukang maghanap ng isang kasiya-siyang aktibidad upang masiyahan ka na makagalaw sa iyo. Maghanap ng mga kumpetisyon sa bahay o palakasan sa iyong unibersidad o abutan ang mga kaibigan para sa isang paminsan-minsang laro ng catch at catch.
- Kung hindi mo gusto ang mapagkumpitensyang palakasan, maaari kang gumawa ng isang bagay na magagawa mong mag-isa. Ang paglangoy, golf, o hiking ay maaaring maging pagpipilian, sa halip na maglaro ng bola o tennis.
- Bumili ng bisikleta kung nais mong maglakad at mag-ehersisyo nang sabay. Huwag gumastos ng oras sa pag-upo sa kotse, kahit na maaari kang magsunog ng calories.
Paraan 4 ng 4: Pagpapanatiling Na-uudyok
Hakbang 1. linlangin ang iyong sarili sa pagkain ng mas maliit na mga bahagi
Habang ginagawa ito nang nag-iisa ay hindi magpapapayat sa iyo, maaari itong maging isang kapaki-pakinabang na bilis ng kamay upang gabayan ka sa tamang landas. Minsan kailangan mong linlangin ang iyong sarili sa paglilimita sa iyong pagkonsumo ng calorie.
- Bawasan ang hanggang sa tatlong chews habang natutunaw ang pagkain.
- Ibaba ang iyong kutsilyo at tinidor habang nginunguya ka.
- Gumamit ng isang mas maliit na plato at punan ang plato nang isang beses lamang.
- Huwag kumain hanggang sa talagang gutom ka. Huwag kumain ng meryenda kapag naiinip ka.
- Kung paminsan-minsan kumain ka ng isang bagay tulad ng potato chips, kumuha ng isang maliit na bahagi at ilagay ito sa isang plato. Alisin ang natitira at dapat mo lamang kainin ang mayroon na sa plato.
Hakbang 2. Sumubok ng mga malikhaing paraan upang pamahalaan ang iyong sarili kung nais mong kumain ng isang bagay
Ang pag-aaral na kontrolin ang iyong pagnanasa na kumain ng malaking piraso ng cake o madulas na hamburger ay posible, sa tulong ng isang maliit na pagkamalikhain.
- Amoy ang sariwang mga pagnanasa ng prutas para sa isang meryenda sa halip na isang bagay.
- Isara ang iyong kusina sa pagitan ng mga pagkain, lalo na pagkatapos ng hapunan.
- Huwag panatilihing mataas ang mga meryenda sa taba at / o asukal sa bahay.
- Ipinapakita ng ilang mga pag-aaral na ang kulay asul ay maaaring pigilan ang gana sa pagkain. Subukang gumamit ng isang asul na tablecloth o asul na tableware.
- Magsuot ng isang goma sa iyong pulso at i-snap ang iyong pulso kapag nais mong kumain ng isang bagay. Sa paglipas ng panahon, bubuo ka ng isang samahan sa pagitan ng pakiramdam na may sakit at nais na kumain ng isang bagay.
- Ngumuya ka ng gum. Maaaring pigilan ng chewing gum ang iyong gana sa pagkain, sa gayon ay matulungan kang mawalan ng timbang. Maghanap ng walang asukal na gum upang maiwasan ang idinagdag na calorie o pagkabulok ng ngipin.
- Uminom ng kape o tsaa. Ang caffeine ay hindi lamang maaaring madagdagan ang enerhiya kapag sa tingin mo mahina, ngunit maaari ring sugpuin ang iyong gana sa pagkain.
Hakbang 3. Makipagtulungan sa mga kaibigan
Maaari kang mangako na mawala ang isang tiyak na halaga ng timbang sa loob ng isang itinakdang timeframe sa kundisyon na tratuhin mo sila kung ito ay gumagana. Maaaring magustuhan mo ang "Biggest Loser Club" na ginawa mo sa iyong mga kaibigan. Ang suporta mula sa mga pangkat ay maaaring makatulong na subaybayan ang mga layunin sa pagbawas ng timbang.
Hakbang 4. Gantimpalaan ang iyong sarili nang minsan
Kung pupunta ka sa isang pizza party kasama ang mga kaibigan o pupunta sa isang birthday party, tratuhin ang iyong sarili sa isang paggamot. Gayunpaman, dapat mong tiyakin na hindi ito naging isang pang-araw-araw na ugali. Maaari rin itong magsilbing isang maliit na tulong upang maipalakas ka upang magpatuloy na subukan.
- Subukang gumamit ng mga regalo na hindi pagkain. Kapag nagtagumpay ka sa isa sa mga programa sa diet at ehersisyo o plano, gantimpalaan ang iyong sarili. Pumunta sa isang laro ng bola o pelikula kasama ang mga kaibigan o kumuha ng isang manikyur o masahe kapag naabot mo ang isang maliit na layunin. Bilhin ang bagong t-shirt na matagal mo nang hinahangad kung nagawa mong mawalan ng isang libra sa linggong ito.
- Huwag hayaan ang kapabayaan na mawalan ka ng pagtuon sa iyong diyeta at mga pattern sa pag-eehersisyo. Tumutok muli, kahit na ikaw ay nagpabaya sa isang araw o dalawa.
Mga Tip
- Kung nais mong kumain, subukang lutuin ang iyong sariling pagkain nang madalas hangga't maaari. Ipinaaalam nito sa iyo kung ano mismo ang iyong kinakain.
- Ang pagkawala ng timbang ay dapat na isang kasiya-siyang karanasan, hindi isang masakit. Kung sa tingin mo ay napakalaki ka ng iyong kasalukuyang mga plano, maaari mo itong baguhin. Kung magpapatuloy ka, maaari kang makaranas ng matinding mga problemang pisikal at mental.
- Huwag matukso ng mga tabletas sa pagbaba ng timbang o iba pang pang-akit na nangangako ng pagbaba ng taba. Walang mga shortcut sa pagkawala ng timbang. Ang isang matinding at matinding diyeta ay maaaring sa una ay humantong sa pagbaba ng timbang, ngunit halos lahat ay nakakakuha ulit ng timbang. Minsan ang pagtaas ay mas malaki kaysa sa pagbaba. Minsan din mapanganib ito sa kalusugan.
- Tanungin ang iyong doktor para sa payo mula sa isang nutrisyunista o isang kapani-paniwala na sentro ng pagbawas ng timbang kung nagkakaproblema ka sa pagkawala ng timbang nang personal. Maaari mo ring isaalang-alang ang pagsali sa isang pangkat ng pagbaba ng timbang o isang bagay na katulad.
