Ang PCOS o polycystic ovary syndrome (polycystic ovary syndrome) ay nakakaapekto sa mga kababaihang premenopausal na nailalarawan sa paglitaw ng mga hormonal imbalances. Ang PCOS ay isang endocrine disorder na nagdudulot ng hindi regular na regla, paglaki ng buhok tulad ng mga kalalakihan, at mga ovary na may natatanging hitsura kapag sumasailalim sa ultrasound. Bukod sa hindi regular na siklo ng panregla at mga hormone, maraming mga kababaihan na may PCOS ang sobra sa timbang at nahihirapan na mawalan ng timbang. Ang PCOS ay naiugnay din sa prediabetes. Ang pagkawala ng kahit 5% hanggang 7% ng timbang sa loob ng 6 na buwan ay maaaring makatulong na madagdagan ang pagkamayabong at mabawasan ang mga sintomas ng PCOS.
Hakbang
Paraan 1 ng 4: Pagkain ng Malusog na Pagkain
Hakbang 1. Isama ang protina at gumawa sa bawat pagkain
Ang protina at gumawa (gulay at prutas) ay isang mahusay na kumbinasyon para sa pagbawas ng timbang. Ang parehong uri ng pagkain ay magbibigay lakas sa katawan at susuportahan ang pagbawas ng timbang. Napakahalaga nito para sa mga taong may PCOS, dahil mahihirapan silang mawalan ng timbang.
- Ang protina ay isang macronutrient (nutrient na kinakailangan sa maraming halaga) na mahalaga para sa katawan. Kung tinanggal mo ang labis na protina, maaaring bumagal ang pagbaba ng timbang. Napakahalagang sangkap ng protina para sa lahat ng mga diyeta, lalo na para sa mga taong may PCOS dahil maaari nitong gawing mas madali ang iyong pagsisikap na mawalan ng timbang.
- Subukang kumain ng hindi bababa sa 46 gramo ng protina sa isang araw. Ang halagang ito ay madaling matugunan sa pamamagitan ng pagkakaroon ng balanseng diyeta.
- Ang ilang mga pagkaing naglalaman ng sandalan na protina ay kinabibilangan ng: manok, pagkaing-dagat, sandalan na baka, baboy, beans, lentil, itlog, beans, at mga produktong mababang-taba ng pagawaan ng gatas. Isama ang iba't ibang mga pagkaing ito araw-araw at bawat linggo.
- Ang mga gulay at prutas ay mayaman sa mga mineral, bitamina, antioxidant, at kadalasang mababa ang calorie. Ubusin ang mga pagkain na naglalaman ng maraming mga nutrisyon na ito upang ang pagkain na iyong ubusin ay mananatiling mababa sa calories.
Hakbang 2. Limitahan ang iyong pagkonsumo ng mga siryal at starches
Ang pag-inom ng Carbohidate ay talagang kailangang isaayos dahil maraming kababaihan na nagdurusa sa PCOS ay lumalaban din sa insulin. Ang pagpunta sa isang diyeta na mababa ang karbohiya ay hindi pinanghihinaan ng loob, ngunit subukang kumain ng 100% buong butil sa katamtaman. Layunin na kumain ng halos 3 servings ng buong butil sa isang araw.
- Ang isang paghahatid ng cereal ay tungkol sa 28 gramo. Halimbawa, ang 1 slice ng 100% buong trigo na tinapay ay tungkol sa 28 gramo at iyon ang 1 paghahatid.
- 100% buong butil ay minimally naproseso at naglalaman ng lahat ng mga bahagi ng binhi: ang bran, ang endosperm, pati na rin ang binhi. Ang lahat ng mga bahaging ito ay ginagawang buo ang cereal.
- Ang buong butil ay mayroon ding higit na mga benepisyo sa kalusugan kaysa sa mga naprosesong cereal sapagkat ang mga ito ay mataas sa hibla, mineral, bitamina, at antioxidant.
- Ang ilang mga pagkain tulad ng brown rice, oats, quinoa, 100% buong butil na tinapay o pasta, at barley ay mga halimbawa ng 100% buong butil.
Hakbang 3. Iwasan ang mga inuming may asukal at uminom ng 1.9 litro ng mga malinaw na likido araw-araw
Mabuhay ng isang malusog na diyeta at alagaan ang iyong kalusugan sa pamamagitan ng pag-ubos ng hindi bababa sa 8 baso o 1.9 litro ng mga malinaw na likido na walang asukal tulad ng tubig, iced tea, o tubig na walang kaloriya na may lasa.
- Ang mga inuming sugary ay maaaring gumawa o magpalala ng paglaban ng insulin, na karaniwan para sa mga taong may PCOS.
- Ang soda, pati na rin ang kape at pinatamis na tsaa ay mataas sa calories, na maaaring makagambala sa pagbawas ng timbang. Bilang karagdagan, ang PCOS ay madalas na sinamahan ng paglaban ng insulin, kaya iwasan ang paggamit ng pinong asukal hangga't maaari.
- Palaging mayroong isang bote ng tubig na magagamit upang masubaybayan mo at masukat ang iyong pag-unlad sa buong araw.
Hakbang 4. Kumain ng mga pagkaing mababa ang calorie
Ang mga naghihirap sa PCOS na nais na mawalan ng timbang ay dapat na subaybayan ang mga bahagi, uri ng pagkain, at ang bilang ng mga kaloriyang natupok. Subukang bawasan ang iyong kabuuang bilang ng calorie sa pamamagitan ng halos 500 calories sa isang araw. Matutulungan ka nitong mawalan ng halos 0.5 kg bawat linggo.
- Ang pagbawas ng 500 calories sa isang araw ay nangangahulugang pagbawas ng halos 3,500 calories sa isang linggo. Ang bilang ng mga calory na ito ay humigit-kumulang katumbas ng 0.5 kg ng bigat ng katawan.
- Huwag kunin ang higit sa 500 calories sa isang araw o kumain ng mas mababa sa 1200 calories sa isang araw. Kung gagawin mo ito, hindi ka makakain ng sapat na nutrisyon.
- Kung nais mong mawala ang isang mas malaking halaga ng timbang, huwag bawasan ang iyong paggamit ng calorie sa isang mas malaking halaga, ngunit subukang magdagdag ng higit pang pisikal na aktibidad upang masunog ang maraming mga calorie.
- Ang pagkawala ng 0.5 kg sa 1 timbang sa isang linggo ay lubos na ligtas. Higit pa rito ay isang kilos na hindi ligtas at mahirap ipagtanggol.
Hakbang 5. Kumain ng malusog na meryenda
Ang pagkawala ng timbang kapag mayroon kang PCOS ay maaaring makaramdam ng gutom sa pagitan ng mga pagkain. Habang dapat mong laging bantayan ang iyong timbang, hindi nangangahulugang hindi ka dapat kumain ng meryenda. Pumili ng meryenda na may sandalan na protina at hibla. Ang kombinasyon na ito ay maaaring kapwa pagpuno at kasiya-siya hanggang sa oras na para sa susunod na pagkain at meryenda.
- Mag-ingat kapag kumakain ng meryenda! Ang mga meryenda ay isang mahusay na meryenda upang hindi ka magutom ng higit sa 4 hanggang 5 na oras sa pagitan ng mga pagkain o bilang isang mapagkukunan ng enerhiya bago at pagkatapos ng pag-eehersisyo. Kung sa tingin mo ay nagugutom at ang iyong susunod na pagkain ay isang oras o mahigit pa lamang, subukang huwag magmeryenda at maghintay hanggang dumating ang oras ng iyong pagkain.
- Ang ilang mga pagpipilian sa meryenda na mataas sa protina at hibla ay kasama ang: mga karot at hummus, kintsay at peanut butter, isang maliit na mansanas at keso stick, o prutas na may kaunting Greek yogurt.
Paraan 2 ng 4: Palakihin ang Aktibidad na Pisikal
Hakbang 1. Gumawa ng cardio
Ang ilan sa mga pagbabago sa hormonal at kemikal na nagaganap sa mga taong may PCOS ay maaaring maging mahirap para sa kanila na mawalan ng timbang. Maaari itong mapagtagumpayan sa pamamagitan ng pagtaas ng pisikal na aktibidad upang madagdagan ang metabolismo at ang kakayahan ng katawan na magsunog ng calories.
- Gumawa ng katamtaman na ehersisyo ng aerobic o cardiovascular nang hindi bababa sa 30 minuto sa isang araw upang suportahan ang iyong mga pagsisikap sa pagbaba ng timbang. Sa pangkalahatan, hangarin na gumawa ng hindi bababa sa 150 minuto ng katamtamang intensidad na cardio sa isang linggo.
- Kung maaari, dagdagan ang dami ng oras na ginugugol mo sa paggawa ng mga aktibidad sa cardiovascular. Ang mas maraming mga aktibidad na iyong ginagawa, mas malaki ang mga benepisyo sa kalusugan na makukuha mo.
- Unti-unting taasan ang iyong ehersisyo, at magsimula sa ehersisyo ng gaanong lakas, tulad ng paglalakad. Habang nagpapabuti ng antas ng iyong fitness, dagdagan ang tindi o haba ng pag-eehersisyo. Ang pagtaas ng antas ng iyong pag-eehersisyo ay ligtas at makakatulong maiwasan ang pinsala.
- Subukang gumawa ng iba't ibang mga aerobic na aktibidad hanggang sa makahanap ka ng isang ehersisyo na gusto mo. Mas malamang na mabuhay ka kung mananatili ka sa isang ehersisyo na gusto mo.
- Ang ilang mga ehersisyo na maaaring gawin mo ay maaaring isama ang: paglalakad, pag-jogging / pagtakbo, pagsayaw, pagbibisikleta, rollerblading, paglangoy, at pag-hiking.
Hakbang 2. Gumawa ng lakas na pagsasanay
Dapat mong gawin ang humigit-kumulang na 25 minuto ng pagsasanay sa lakas, hindi bababa sa 2 araw sa isang linggo para sa minimum na mga benepisyo sa kalusugan. Ang nadagdagang masa ng kalamnan ay makakatulong na madagdagan ang metabolismo upang makatutulong ito na mawalan ng timbang (na mahirap makamit) sa mga pasyente ng PCOS.
- Mayroong katibayan ng isang malakas na positibong ugnayan sa pagitan ng pagsasanay sa timbang at pinabuting pagtugon sa insulin at nabawasan ang iba pang mga sintomas ng PCOS.
- Ang ilan sa pagsasanay sa lakas na maaari mong gawin ay nagsasama ng pagsasanay sa timbang, pilates, o nakakataas ng timbang.
Hakbang 3. Gawin ang ehersisyo sa isang kaibigan
Ipinapakita ng pananaliksik na ang pagtatrabaho kasama ang mga kaibigan ay maaaring mapanatili kang maganyak at manatili sa isang ehersisyo na ehersisyo.
- Ang pag-eehersisyo sa gym kasama ang mga kaibigan ay maaari ring makatulong na maipasa ang oras at maiiwas ka sa pagod.
- Kung wala kang kaibigan o miyembro ng pamilya na pumunta sa gym, subukang sumali sa isang klase ng ehersisyo sa pangkat. Masisiyahan ka sa kumpanya ng ilan sa iba pang mga kalahok sa gym. Kung magpapatuloy kang sundin ang mga kasanayan sa pagsasanay na ito, maaari kang makahanap ng isang tao upang makagawa ng mga bagong kaibigan!
Paraan 3 ng 4: Pagsubaybay sa iyong Pag-unlad
Hakbang 1. Isulat ang iyong layunin
Ang pagsulat ng makatotohanang, tiyak na mga layunin ay isang mahusay na paraan upang mapanatili ang iyong pagganyak at hindi sa track. Mahusay din itong tool upang makita kung gaano ka nag-unlad!
- Magtakda ng mas maliliit na layunin upang matulungan kang makamit ang mas malalaking mga pangmatagalang layunin. Maaari rin nitong mabawasan ang pasanin na dapat mong isipin kung magtakda ka ng mas malaking mga layunin sa pagbaba ng timbang.
- Bumili ng sukatan o iba pang kinakailangang item upang matulungan ang pagsubaybay at subaybayan ang mga layunin na iyong itinakda.
- Gumawa ng mga tsart o tala upang maitala ang pag-unlad na nagawa. Maaari mong maitala ang dami ng timbang na nawala sa iyo o ang bilang ng mga araw na pinamamahalaang mong mapunta sa iyong plano sa pagkain.
Hakbang 2. Bumili ng isang journal
Ang mga journal ay isang mahusay na paraan upang makapagpahinga, ibuhos ang iyong puso, at subaybayan ang iyong pag-unlad. Maaari mong itago ang isang talaan ng mga pagkaing pinili mo, ang dami ng timbang na nawala sa iyo, at anumang mga pagsisikap na nagawa mo. Maaari din itong magamit upang maitala ang mga bagay na nauugnay sa buhay na iyong nabuhay noong mayroon kang PCOS, mga pagkabigo na dulot nito, at kung paano nakaapekto ang kondisyon sa iyong timbang o pakiramdam.
- Huwag mag-pressure na magsulat sa isang journal araw-araw. Magandang ideya na itala ang iyong timbang sa tuwing tinitimbang mo ang iyong sarili upang makita mo kung paano ka umuunlad.
- Bumili ng isang journal na nakalulugod sa mata at kaakit-akit. Maaari kang maging masaya at komportable na buksan at isulat ang journal.
- Hindi mo kailangang magsulat ng maraming pahina. Kung nais mo lamang magsulat ng ilang mga salita, ayos lang!
Hakbang 3. Bigyan ng regalo ang iyong sarili
Kapag naabot mo ang isa sa mga layunin, gantimpalaan ang iyong sarili! Ang isang magandang munting regalo ay makakatulong na mapanatili kang maganyak at bigyan ka ng tulong na mapanatili kang determinadong maabot ang iyong pangwakas na layunin.
- Huwag gamitin bilang regalo ang pagkain. Ang isang masarap na pagkain o hapunan sa labas ng bahay ay maaaring itapon ka mula sa track ng isang malusog na diyeta at maaari kang makakuha ng timbang pabalik.
- Pumili ng isang regalo na talagang gusto mo o gusto mo. Maaari kang bumili ng mga bagong sapatos o damit.
- Subukang gantimpalaan ang iyong sarili ng mga aktibidad na nagpapanatili sa iyong aktibo. Halimbawa, sa pamamagitan ng pagsasanay sa paggaod o paglalaro ng golf sa iyong paboritong kurso.
- Ang isa pang mahusay na gantimpala ay umaakit sa isang pagpapatahimik, nakakarelaks na aktibidad. Maaari kang makakuha ng masahe o magkaroon ng pedikyur at paggamot ng manikyur.
Hakbang 4. Ibahagi ang iyong mga layunin sa iba
Ang isang pakiramdam ng responsibilidad patungo sa iyong mga layunin ay maaaring makatulong na maiiwas ka sa landas, lalo na kapag alam mong may ibang nanonood.
- Sabihin sa isang miyembro ng pamilya, kaibigan, o doktor ang tungkol sa iyong pagbaba ng timbang at mga layunin sa diyeta. Hilingin sa kanila na gumawa ng lingguhang mga pagsusuri upang makatulong na masubaybayan ang iyong pag-unlad.
- Dapat ding maging responsable ka sa iyong sarili. Ang ilang mga bagay na maaari mong gawin upang mapanatili ang iyong pananagutan kapag naabot mo ang iyong mga layunin ay kinabibilangan ng: regular na pagtimbang ng iyong sarili, pagpapanatili ng isang journal sa pagkain, o pagsuri sa iyong mga antas ng insulin.
Paraan 4 ng 4: Pag-unawa at Pagdaig sa PCOS
Hakbang 1. Kumonsulta sa doktor
Ang iyong tagabigay ng pangangalagang pangkalusugan o obstetrician / gynecologist ay malamang na makapagbigay ng diagnosis at isa sa pinakamahusay na mapagkukunan ng impormasyon. Bisitahin sila upang suriin ang iyong kasaysayan ng medikal, ang iyong kasalukuyang estado ng kalusugan, at upang magtanong ng ilang mga katanungan tungkol sa PCOS.
- Humingi ng masusing pagsusuri sa medikal at isang pagtatantya ng dami ng timbang na kailangan mong mawala, at kung paano ito makakaapekto sa iyong diagnosis.
- Magtanong din tungkol sa anumang mga pagbabago sa gamot, mga pandagdag sa pagdidiyeta o pamumuhay na iminungkahi ng doktor na tulungan kang pamahalaan ang kondisyon.
- Ang heeredity ay ang pangunahing tagapagpahiwatig ng peligro: ang mga anak na babae ng mga kababaihan na may PCOS ay may 50% na posibilidad na magkaroon ng sindrom. Bilang karagdagan, ang isang kasaysayan ng medikal na pamilya ng diabetes ay maaari ring dagdagan ang peligro.
- Ang ilan sa mga sintomas na naranasan ng mga babaeng may PCOS ay may kasamang pagtaas ng timbang, kapansanan sa pagkamayabong, paglaki ng buhok sa mukha, at pagkalungkot.
Hakbang 2. Kumunsulta sa isang nutrisyunista
Ang ilang mga nutrisyonista ay may karanasan sa PCOS at pagbawas ng timbang.
- Mayroong isang malakas na ugnayan sa pagitan ng PCOS at nadagdagan ang paglaban ng insulin. Ang isang nutrisyonista ay maaaring bumuo ng isang espesyal na diyeta para sa iyo o magbigay ng isang listahan ng mga pagkain na makakatulong sa paggamot sa paglaban ng insulin.
- Tanungin ang isang dietician tungkol sa mga pagdidiyeta para sa pagbaba ng timbang, aling mga pagkain ang dapat mong iwasan o dapat kainin sa mas malaking halaga, at iba pang impormasyon tungkol sa PCOS at diyeta.
Hakbang 3. Maghanap para sa iba't ibang impormasyon tungkol sa PCOS
Ang isa sa mga unang hakbang pagkatapos mong masuri ang PCOS ay upang bigyan ng kasangkapan ang iyong sarili ng maraming kaalaman hangga't maaari tungkol sa kondisyon. Maaari itong maging kapaki-pakinabang upang maaari kang magkaroon ng isang aktibong papel sa iyong sariling kalusugan.
- Tanungin ang iyong doktor kung anong mga mapagkukunan sa palagay nila ang pinakamahusay. Bumili ng ilan sa mga iminungkahing mapagkukunan ng impormasyon upang makapagsimula.
- Subukan ding suriin ang iba't ibang mga maaasahang mapagkukunan sa internet para sa karagdagang impormasyon. Maraming mga site na nakatuon sa PCOS, upang maaari mong malaman ang maraming impormasyon. Ang ilang mga site na maaari mong subukan ay isama ang: PCOS Nutrisyon Center, PCOS Foundation at Opisina Ng Kalusugan ng Kababaihan mula sa DHHS.
Hakbang 4. Dalhin ang lahat ng iniresetang gamot
Maaari kang mabigyan ng iba't ibang mga de-resetang gamot upang matulungan ang paggamot sa PCOS. Ang ilang mga gamot ay idinisenyo upang matulungan kang pamahalaan ang paglaban ng insulin, habang ang iba ay ginagamit upang maitama ang mga hormonal imbalances o hindi regular na mga panregla.
- Maraming kababaihan na may kondisyong ito ang nagkakaroon ng resistensya sa insulin, at maaaring mabigyan ng gamot na tinatawag na metformin upang makatulong sa pagbaba ng timbang.
- Laging itago ang isang listahan ng mga uri at dosis ng lahat ng mga gamot, bitamina / mineral, o mga herbal supplement na iyong iniinom. Ang pagbibigay ng tumpak na impormasyon sa mga manggagawa sa pangangalaga ng kalusugan ay maaaring makatulong sa kanila na maibigay ang pinakamahusay na pangangalaga para sa iyo.
- Tandaan din ang anumang mga epekto o sintomas na maaari mong maranasan kapag uminom ng mga gamot na ito. Sabihin sa iyong tagabigay ng pangangalaga ng kalusugan ang tungkol sa anumang mga sintomas na iyong nararanasan.
Hakbang 5. Lumikha ng isang pangkat ng suporta
Kung nais mo, maaari mong ibahagi ang iyong kondisyon sa isang miyembro ng pamilya, kaibigan, o katrabaho. Ang pagkakaroon ng suporta ng iba ay lubhang kapaki-pakinabang upang maaari kang magpatuloy na sumailalim sa isang programa sa pagbaba ng timbang sa pangmatagalan. Bilang karagdagan, makakatulong din ito sa iyo upang mapagtagumpayan ang PCOS na pinagdusahan mo.
- Humingi ng suporta mula sa ibang mga tao na mayroon ding PCOS. Dapat ay naranasan nila at nalampasan ang frustration na kinakaharap mo. Maaari kang makahanap ng mga pangkat ng suporta sa iba't ibang mga forum sa internet na nakatuon sa PCOS at pagbaba ng timbang.
- Maaari ka ring makahanap ng mga pangkat ng suporta batay sa referral ng isang doktor o mga site sa internet na tinatrato ang PCOS.
Mga Tip
- Isipin ang diyeta at PCOS bilang bahagi ng isang pagpapabuti sa pamumuhay, hindi isang pansamantalang diyeta. Siguro kung ano ang nakukuha mo ay hindi lamang pagbawas ng timbang, ngunit din nadagdagan ang enerhiya ng katawan, nabawasan ang antas ng depression, pinabuting mga antas ng pagkamayabong, at nabawasan ang resistensya ng insulin.
- Maghanap ng impormasyon at gumawa ng isang listahan ng ilang mga ideya na nais mong ilapat sa iyong pang-araw-araw na buhay. Maaari kang gumawa ng mga pagbabago sa pagdidiyeta, dagdagan ang pisikal na aktibidad, o bumili ng ilang mga libro sa PCOS.
- Kung nais mong gumawa ng ilang mga pagbabago sa pamumuhay, magsimula sa pamamagitan ng paggawa ng 1 o 2 na mga pagbabago nang paisa-isa. Ang paggawa ng maliliit na pagbabago ay mas madali kaysa sa pagbabago ng maraming bagay nang sabay-sabay.
