5 Mga Paraan upang Mawalan ng Timbang ng Mabilis (para sa Mga Kabataan)

2024 May -akda: Jason Gerald | [email protected]. Huling binago: 2023-12-16 11:43

Ang mga rate ng labis na katabaan sa mga kabataan ng Amerikano ay matindi na tumaas sa nakaraang ilang dekada at ito ay bahagyang sanhi ng isang laging nakaupo na pamumuhay at isang mataas na calorie ngunit mahinang nutrisyon na diyeta. Sa Indonesia mismo, ayon sa datos na inilabas ng Ministry of Health, patuloy na tumataas ang mga rate ng labis na katabaan. Sa katunayan, ayon sa Lancet medical journal, ang rate ng labis na timbang sa Indonesia ay nasa ika-10 sa buong mundo. Ang sobrang timbang o napakataba ay maaaring maging sanhi ng mga problema sa kalusugan sa anumang edad, ngunit ang mga isyu sa imahe ng katawan ay maaaring dagdagan ang stress sa mga kabataan na nakikipaglaban sa kanilang timbang. Sa kabutihang palad, ang pagkawala ng timbang ay hindi imposible, basta magtakda ka ng mga makatotohanang layunin, kumuha ng tamang suporta, at handang gawin ang mga kinakailangang pagbabago sa lifestyle. Kung nais mong mawala nang mabilis ang timbang, ngunit sa isang malusog at makatuwirang paraan, ang pagbabago ng iyong diyeta, regular na pag-eehersisyo, at pagiging positibo ay makakatulong sa iyo na maabot ang iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang.

Hakbang

Paraan 1 ng 5: Mawalan ng Timbang sa Tamang Paraan, at ang Tamang Dahilan

Hakbang 1. Kumunsulta sa isang medikal na propesyonal

Ang bawat nais na magsimula ng diyeta ay pinapayuhan na talakayin muna sa doktor o nutrisyonista dahil ang paggawa ng biglaang mga pagbabago sa pamumuhay, kahit na ang mabubuti, ay maaaring makapinsala sa isang hindi nakahandang katawan.

• Partikular ang mga kabataan ay dapat kumunsulta sa isang dalubhasa dahil ang kanilang mga bumubuo na katawan ay may tiyak na mga pangangailangan sa nutrisyon, at dahil ang mga tinedyer ay madalas na may mga hindi makatotohanang pananaw sa isang malusog na timbang.
• Muli, ang pagbawas ng timbang ay hindi dapat gawin mag-isa, nang walang gabay, lalo na para sa mga tinedyer. Ang paglikha ng isang plano na may katuturan, naayon sa iyong tukoy na mga pangangailangan, at sinusuportahan ng tamang network ng suporta ay magpapataas ng iyong mga pagkakataong matagumpay na pagbaba ng timbang at mabawasan ang posibilidad ng isang negatibong epekto sa iyong kalusugan.

Hakbang 2. Magpasya kung talagang kailangan mong magbawas ng timbang

Kung ganon, magkano. Ang pagkakaroon ng iba`t ibang mga presyon ng kapwa na karaniwan sa high school, pati na rin ang perpektong imahe ng katawan na hindi makatotohanang, "pinakintab" at sambahin sa tanyag na kultura ay gumagawa ng maraming mga kabataan na tiwala na dapat silang magbawas ng timbang kahit na mayroon silang isang malusog na timbang.

• Sa kasamaang palad, sa isang kultura kung saan milyon-milyong mga kabataan ang makikinabang mula sa pagkawala ng timbang, maraming mga kabataan na hindi kailangang mangayayat ay inilalagay ang panganib sa kanilang kalusugan at kagalingan sa pamamagitan ng pagsubok na gawin ito.
• Muli, napakahalaga na kumunsulta muna sa isang propesyonal sa kalusugan. Dapat mong matukoy kung kailangan mong mawalan ng timbang. Kung gayon, magtakda ng makatotohanang at malusog na mga layunin para sa iyong programa sa pagbaba ng timbang. Ang pagsubok sa pagbawas ng timbang nang mag-isa ay hindi matalino at maaaring mapanganib sa iyong kalusugan.
• Ang pagtukoy ng iyong Body Mass Index (BMI) ay isang paraan upang masukat ang iyong layunin na mawalan ng timbang (o tumaba, para sa bagay na iyon). Maaari mong ma-access ang mga online BMI calculator, halimbawa, ang mga espesyal na na-calibrate para sa mga teenager na batang babae. Gayunpaman, ang isang pagkalkula ng BMI ay hindi isang kapalit ng payo medikal mula sa isang dalubhasa na isasaalang-alang ang impormasyon tulad ng iyong pangkalahatang kalagayan sa kalusugan at medikal at kasaysayan ng pamilya.

Hakbang 3. Tiyaking ginawa mo ito para sa tamang mga kadahilanan

Ang mga tinedyer ay dapat na gumawa lamang ng mga programa sa pagbawas ng timbang upang mapagbuti ang kanilang kondisyon sa kalusugan, at sa gayon mapabuti din ang kanilang kagalingang pangkaisipan / emosyonal din.

• Ang sobrang timbang ay maaaring maging sanhi ng labis na pagkapagod, humantong sa isang negatibong imahe sa sarili, at mga posibleng problema tulad ng pagkalumbay o kahit isang pagnanasang saktan ang iyong sarili. Gamit ang tamang patnubay, at ang tamang network ng pang-emosyonal na suporta, marahil kasama ang propesyonal na tulong, ang isang malusog na plano sa pagbawas ng timbang ay makakatulong malutas ang problema.
• Huwag subukang magbawas ng timbang upang mapasaya ang kasintahan, o magmukhang isang modelo sa isang magazine. Mawalan ng timbang para sa iyong sarili, para sa iyong kalusugan at kaligayahan.

Hakbang 4. Maging makatotohanang tungkol sa iyong programa ng mabilis na pagbaba ng timbang

Totoo, nangangako ang artikulong ito na matulungan kang mawalan ng timbang na "mabilis", ngunit ang "mabilis" sa kasong ito ay kamag-anak, at makatotohanang.

• Sa pangkalahatan, ang anumang programa sa pagbawas ng timbang na nagtatakda ng isang average na target ng higit sa 0.9 kg bawat linggo ay itinuturing na hindi ligtas at hindi malusog.
• Ang mga pagdidiyet na may "mabilis na mga resulta" at fad diet ay maaaring masama para sa iyong kalusugan, at maaaring hindi matugunan ang ugat na sanhi ng iyong sobrang timbang. Tulad ng naturan, pareho silang may posibilidad na gumawa ka ulit ng timbang pagkatapos ng isang maikling panahon ng pagbawas ng timbang at maaari itong magkaroon ng negatibong pisikal at sikolohikal na mga epekto.
• Isipin ang pagbaba ng timbang na ito bilang dating kwento ng pagong at liyebre. Lahat tayo ay nais na mabilis na mawalan ng labis na timbang, ngunit ang "mabagal at matatag" na pagkawala ay may gawi na talunin ang labis na timbang.

Hakbang 5. Unahin ang kalusugan

Walang mali sa muling pag-uulit nito, lalo na sa mga kabataan. Gumagawa lamang ng pagbawas ng timbang upang mapabuti ang iyong kalusugan, at huwag makapinsala sa iyong kalusugan sa pamamagitan ng pagkawala ng timbang.

• Iwasan ang mga tabletas sa diyeta na maaaring may hindi alam at nakakapinsalang mga epekto, at mga diyeta sa gutom (anumang diyeta sa ilalim ng 1,600 calories para sa average na tinedyer) na maaaring maging sanhi ng patuloy na mga problema sa kalusugan.
• Ang pagkawala ng timbang ay tungkol sa pagbabago ng iyong buhay para sa mas mahusay, hindi ipagsapalaran ang pangmatagalang pinsala para sa pansamantalang kasiyahan. Ang mga kabataan ay maaaring magkaroon ng isang mahirap oras sa pag-iisip tungkol sa mga bagay sa pangmatagalang na kung saan ay kung bakit ang tamang network ng suporta, kabilang ang pamilya, mga kaibigan, at mga dalubhasa ay napakahalaga.

Paraan 2 ng 5: Paggawa ng Mga Pagbabago sa Pamumuhay

Hakbang 1. Limitahan ang pagkain sa mga restawran

Maaari kang manatili sa iyong diyeta kapag kumain ka sa isang restawran, ngunit hindi mo alam kung ano ang mangyayari sa iyong pagkain kapag naluto ito sa kusina. Maaari mong isipin na ang isda ay isang mahusay, mababang calorie na pagpipilian, ngunit huwag mapagtanto na ang una at huling sangkap na idinagdag sa ulam ay mantikilya.

• Maaari mong makita ang iyong sarili na bigo sa pamamagitan ng mabagal na pagtaas ng timbang o pagbaba ng timbang, kahit na sumusunod ka sa isang mahusay na plano sa pagdidiyeta. Ang paghahanda ng iyong sariling pagkain sa bahay ay nagbibigay-daan sa iyo upang makontrol kung ano ang inilagay mo sa iyong katawan at hindi nalalayo sa programa.
• Minsan, sa katapusan ng linggo gusto mong lumabas upang kumain kasama ang iyong mga kaibigan. Hindi na ito mahalaga. Tiyak na ayaw mong mawala ang iyong buhay panlipunan dahil sa isang diyeta.
• Kung magpasya kang kumain sa labas, tanungin ang waiter kung paano luto ang pagkain na nais mong mag-order upang maiwasan ang mga sorpresa na maaaring makasira sa iyong diyeta.
• Huwag matakot na hilingin sa kanila na tanungin ang lutuin kung hindi mo alam.
• Isaalang-alang ang laki ng bahagi ng pagkain sa mga restawran. Tanungin kung naghahatid sila ng mas maliit na mga bahagi (mag-order ng kalahating bahagi ng inihaw na karne sa halip na isang malaking bahagi), o bago magsimulang kumain, kumuha ng kalahating bahagi ng pagkain na aalisin.

Hakbang 2. Subaybayan ang iyong mga laki ng bahagi

Ang mga bahagi ng pagkain sa restawran ay maaaring magkakaiba sa buong mundo. Habang ang mga laki ng bahagi na nakalista sa mga label ng nutrisyon ay tumpak, ang mga laki ng bahagi na hinahain sa mga restawran at sa bahay ay kadalasang napakalaki!

• Palaging magsimula sa isang mas maliit na halaga ng pagkain kaysa kinakailangan. Ang pagkain ng dahan-dahan ay nagbibigay sa iyong katawan ng isang pagkakataon na iproseso kung gaano kabusog ang iyong tiyan (tumatagal ang iyong utak mga 20 minuto bago ito sabihin sa iyo na puno na ito). Kung nagugutom ka pa rin pagkatapos kumain ng bahaging iyon, kumain ng kaunti pa hanggang mabusog ka.
• Gamitin ang iyong mga kamay upang masukat ang mga bahagi ng pagkain. Halimbawa, ang inirekumendang 85 gramo ng karne para sa bawat paghahatid ay maaaring maipit sa iyong kamay. Ang isang tasa ng anumang pagkain ay katumbas ng isang kamao, habang ang tasa ay maaaring magkasya sa isang cupped palm (isang dakot).

Hakbang 3. Kumuha ng maraming ehersisyo

Habang ang pagbabago ng iyong diyeta ay mahalaga para sa mabisang pagsisikap sa pagbaba ng timbang, papayagan ka ng regular na pag-eehersisyo na sunugin ang labis na calorie nang hindi isinasakripisyo ang halagang nutritional ng pagkain na iyong kinakain.

• Sa madaling salita, kung binawasan mo ang iyong paggamit ng calorie sa pamamagitan lamang ng pagkain ng mas kaunti, ikaw ay nasa peligro ng malnutrisyon. Ang pagbawas ng mga calory sa pamamagitan ng pag-eehersisyo ay maaaring maiwasan ang problemang ito.
• Ang pinakamahusay na paraan upang makakuha ng mabilis na mga resulta habang nanatiling motivate ay upang pagsamahin ang mga pagbabago sa pandiyeta sa isang aktibong pamumuhay. Gayundin, ang pamumuhay ng isang aktibong buhay sa panahon ng iyong mga kabataan na taon ay nagdaragdag ng iyong pagkakataon na manatiling aktibo sa pagpasok mo sa karampatang gulang, habang tinitiyak ang isang malusog na timbang sa hinaharap.
• Kausapin ang iyong doktor, tagapagsanay o espesyalista sa fitness center upang matulungan kang magplano ng isang ligtas at mabisang programa sa pag-eehersisyo.
• Maghangad ng hindi bababa sa isang oras ng ehersisyo na katamtaman ang intensidad bawat araw.
• Subukang mag-ehersisyo habang masaya. Hindi mo kailangang magsanay nang husto sa gym nang mag-isa! Anyayahan ang mga kaibigan na samahan ka at gawing isang panlipunang aktibidad ang ehersisyo, hangga't mananatili kang nakatuon.
• Ang pagsali sa isang koponan sa palakasan ay isang nakakatuwang paraan upang gumugol ng oras sa mga kaibigan habang gumagawa ng isang nakabalangkas na pag-eehersisyo.
• Kahit na ang paglalakad ay may mga benepisyo sa kalusugan at pagbaba ng timbang ay maaaring maging isang mabuting paraan upang magsimula.

Hakbang 4. Uminom ng maraming tubig

Hindi mahalaga kung ano ang diyeta na mayroon ka, ang pag-inom ng maraming tubig ay makakatulong sa iyong mawalan ng timbang at maiiwasan ito. Ipinakita ng kamakailang pananaliksik na ang pag-inom ng 500 ML ng tubig ay nagdaragdag ng metabolismo (ang rate kung saan ang katawan ay nagsusunog ng mga caloryo) ng 30% sa kapwa kalalakihan at kababaihan.

• Bilang karagdagan, ang pag-inom ng sapat na tubig ay maaaring maiwasan ang iyong katawan mula sa nakalilito na uhaw sa kagutuman, sa gayon mabawasan ang iyong pagnanasa para sa meryenda. Uminom ng isang basong tubig bago kumain, pagkatapos ay uminom ng isa pang baso habang kumakain. Ang paghigop ng iyong inumin sa pagitan ng mga bibig ay nagpapabagal sa iyong proseso ng pagkain upang hindi mo mapanatili ang pagkain na lumipas sa puntong puno.
• Tiyaking umiinom ka ng hindi bababa sa 8 baso ng tubig araw-araw, ngunit huwag matakot na uminom ng higit pa!
• Pinapanatili din ng inuming tubig ang hydrated ng balat at makakatulong maiwasan ang mga paggalaw.

Hakbang 5. Ihinto ang pag-inom ng mga inuming calorie

Ang lahat ng mga uri ng inuming soda at enerhiya ay naglalaman ng maraming mga caloriyang hindi napupunan ka. Dagdag pa, ang tubig ay ang perpektong pagpipilian, isang calorie-free na inumin na perpekto para sa bawat pagkain at pinapanatili ang iyong katawan na malusog.

Kung kailangan mo ng pampalakas sa umaga, subukang palitan ang iyong paboritong Frappuccino ng itim na kape

Hakbang 6. Iwasan ang mga pagdidiyeta ng pagkain

Kung nais mong bawasan ang timbang nang mabilis, matutukso kang subukan ang isang diyeta na nangangako ng mga instant na resulta. Gayunpaman, ang pagbawas ng timbang pagkatapos ng isang "fad diet" ay madalas na pansamantala. Ang bigat na nawala ay karaniwang bigat lamang ng tubig na nawala.

• Bilang karagdagan, ang mga naturang pagdidiyeta ay maaaring magdulot ng tunay na mga panganib sa kalusugan kung kinuha nang labis dahil nililimitahan nila kung ano ang maaari mong kainin na sanhi ng mga imbalances sa nutrisyon.

• Halimbawa, ang pagkain lamang ng suha sa loob ng dalawang linggo ay tiyak na magpapayat, ngunit ikaw ay nasa napakasamang kondisyon. Ang nawalang timbang ay babalik muli sa oras na kumain ka tulad ng dati. Mag-ingat sa mga pagdidiyeta na:

  • Nangangako ng mabilis na pagbawas ng timbang
  • Pagtulong sa mga kumpanya na magbenta ng mga produkto (hal. Mga suplemento o inuming detox)
  • Hindi sinusuportahan ng kapani-paniwala na siyentipikong pagsasaliksik tulad ng binanggit
  • Paghigpitan ang mga pagpipilian sa pagkain nang napakahigpit, halimbawa maaari ka lamang kumain ng sopas ng repolyo sa loob ng isang linggo)

Paraan 3 ng 5: Ang Pagbibilang ng Mga Calories sa Tamang Paraan

Hakbang 1. Huwag pumunta sa isang pagbawas sa calorie na diyeta nang walang wastong patnubay

Ang ilang mga dalubhasa ay sinasalungat pa rin ang mga diyeta na kinakalkula ang paggamit ng calorie para sa mga tinedyer sapagkat ang umuunlad na katawan ay may tiyak at nagbabago ng mga pangangailangan sa nutrisyon na hindi matutugunan ng gayong diyeta.

Anumang diyeta na binibilang ang paggamit ng calorie, o isang pagbawas na calorie na diyeta sa pangkalahatan ay dapat bigyang-diin ang nutritional halaga ng mga natupok na calorie. Ang payo na ibinigay ng mga eksperto sa kalusugan sa pagdidisenyo ng isang programa sa pagdidiyeta ay ang pinakamahusay na paraan upang matiyak na natutugunan ang mga kinakailangang ito

Hakbang 2. Alamin kung paano gumagana ang mga diet na kinakalkula ang paggamit ng calorie

Mayroong isang malaking pagkakaiba sa pagitan ng pagbibilang ng mga calory at "mas kaunting pagkain". Ang pagbibilang ng mga calory ay isang maingat na kinakalkula na diskarte upang maaari ka pa ring makakuha ng malusog na antas ng enerhiya at nutrient.

• Kung wala ang maingat na pamamaraang ito, maaari kang mapunta sa kulang sa nutrisyon.
• Kung kumakain tayo ng higit pang mga calory kaysa sa kailangan natin sa buong araw, ang katawan ay nag-iimbak ng enerhiya na iyon bilang mga reserba ng enerhiya. Sa kasamaang palad, ang labis na enerhiya ay nakaimbak sa anyo ng taba.
• Sa pamamagitan ng paglilimita sa paggamit ng calorie, hinihimok namin ang katawan na magsunog ng labis na taba upang makabuo ng enerhiya.

Hakbang 3. Tukuyin ang antas ng iyong aktibidad

Ang mga diyeta na nagkalkula ng trabaho sa paggamit ng calorie sa pamamagitan ng pagtiyak na ang mga caloryang ginamit upang magsagawa ng mga aktibidad ay mas malaki kaysa sa mga caloryang dumarating sa pamamagitan ng pagkain. Tulad ng naturan, hindi ka maaaring magtakda ng isang bagong programa ng paghihigpit sa calorie hanggang malaman mo kung gaano karaming mga calorie ang iyong sinusunog sa average bawat araw. Magpasya kung umaangkop ka sa alinman sa mga sumusunod na tatlong pagpipilian:

• Naupo sa Pamumuhay: Ginugugol mo ang iyong araw na mas nakaupo, sa desk ng iyong paaralan o sa sopa sa bahay. Ang pag-eehersisyo ay hindi bahagi ng iyong pang-araw-araw na gawain.
• Katamtamang Gawain: Aktibo ka sa buong araw, tumayo nang higit pa at gumawa ng mas mabibigat na gawain sa bahay tulad ng paggapas ng damuhan o pag-aalis ng alikabok. Gumagawa ka ng oras upang mag-ehersisyo ng maraming beses sa isang linggo, mag-isa man o kasama ang pangkat ng paaralan, at masanay ka sa pagsasanay sa mga sesyon ng gym.
• Napaka Aktibo: Nag-eehersisyo ka araw-araw at nagsasanay nang husto hangga't maaari.

Hakbang 4. Kalkulahin kung gaano karaming mga calory ang iyong sinusunog, pagkatapos kung gaano karaming pagkain ang kailangan mong kainin upang mawala ang timbang nang malusog

Para sa mga tinedyer na nasa high school (edad 14-18), ang bawat uri ng pang-araw-araw na aktibidad ay nasusunog ng humigit-kumulang:

• Sedentary: 1,800 (para sa mga batang babae) at 2,000-2,400 (para sa mga lalaki)
• Katamtamang Gawain: 2,000 (para sa mga batang babae) at 2,400-2,800 (para sa mga lalaki)
• Napaka Aktibo: 2,400 (para sa mga batang babae) at 2,800-3,200 (para sa mga lalaki)
• Ang taba ng 0.45 kg ay katumbas ng 3,500 calories. Kaya, upang mawala ang 0.45 kg bawat linggo, dapat mong ubusin ang isang average ng 500 calorie na mas mababa bawat araw (3,500 bawat linggo) kaysa sa nasunog na calorie.
• Kung gayon, kung ikaw ay isang moderibong aktibong batang babae at nais na mawala ang 0.45 kg bawat linggo, dapat kang uminom ng 500 calories na mas mababa bawat araw kaysa sa 2,000 calories na iyong sinusunog, na kung saan ay 1,500 calories.
• Gayunpaman, dapat pansinin na ang mga tinedyer na kumakain ng mas mababa sa 1,600 calories bawat araw ay nasa panganib na malnutrisyon, kaya inirerekumenda na sundin mo ang diyeta na ito sa ilalim ng pangangasiwa ng isang medikal na propesyonal.

Hakbang 5. Huwag higpitan ang iyong paggamit ng calorie nang mahigpit

Walang pinsala sa pag-uulit ng pahayag na ito, lalo na pagdating sa pagbaba ng timbang para sa mga tinedyer.

• Ang pinakamahalagang bagay sa isang diyeta na binibilang ang iyong paggamit ng calorie ay upang matiyak na ang iyong katawan ay nakakakuha pa rin ng sapat na gasolina para sa mga aktibidad sa buong araw. Ang labis na iniresetang mga limitasyon ay mag-o-overload ang gawain ng mga mahahalagang bahagi ng katawan at, sa paglipas ng panahon, ay maaaring humantong sa malubhang mga panganib sa kalusugan.
• Kung ang katawan ay hindi nakakakuha ng sapat na gasolina, ang programa sa pagbawas ng timbang ay mabibigo sapagkat iniisip ng katawan na ito ay nagugutom. Kung nangyari ito, ibababa ng katawan ang metabolic rate nito at gagamit ng enerhiya (sa kumpletong anyo nito) nang matipid hangga't maaari, pinapabagal ang proseso ng pagbawas ng timbang.
• Sa ilalim ng anumang pangyayari hindi ka dapat kumain ng mas mababa sa 1,200 calories bawat araw.

Hakbang 6. Maingat na bilangin ang iyong mga caloriya

Ang US Food and Drug Administration ay nag-utos sa lahat ng mga label ng pagkain upang magsama ng tumpak na impormasyon tungkol sa nilalaman ng nutrisyon ng mga pagkain, kabilang ang bilang ng mga calorie. Gamitin ang impormasyon sa label upang subaybayan kung gaano karaming mga calorie ang iyong natupok sa buong araw. Tiyaking ubusin mo ang dami ng itinakdang limitasyon, o kahit papaano malapit dito.

• Maraming mga website at mobile app na maaari mong gamitin upang subaybayan ang iyong paggamit ng calorie sa buong araw. Ang ilang mga app ng telepono ay mayroon ding mga scanner ng barcode upang maaari kang magpasok ng data ng calorie sa pamamagitan lamang ng pagturo ng camera ng iyong telepono sa label sa package.
• Tiyaking sukatin ang iyong mga bahagi ng pagkain. Ang isang bag ng mga potato chip na bibilhin mo sa gas station ay maaaring katumbas ng 2.5 servings, hindi isang paghahatid ayon sa iyong iniisip. Ipasok nang tumpak ang impormasyon ng calorie.

Hakbang 7. Hanapin ang nilalaman ng calorie ng mga hindi nakabalot na pagkain

Sa isip, dapat kang kumain ng maraming malusog, sariwang prutas at gulay, ngunit ang mga pagkaing ito ay hindi kasama ng mga label sa nutrisyon. Maaari kang magkaroon ng problema sa pag-alam kung gaano karaming mga calories ang iyong natupok. Sa kabutihang palad, mahahanap mo ang bilang ng calorie ng mga pagkaing ito sa internet.

Sukatin ang iyong mga laki ng bahagi upang matiyak na nakakakuha ka ng isang tunay na bilang ng calorie. Ang pagsukat ng tasa at kaliskis ng pagkain ay ang pinakamahusay na paraan upang matiyak ang kawastuhan

Hakbang 8. Ipagpalit ang mga pagkaing mataas ang calorie para sa mga pagkaing mababa ang calorie

Kahit na maaari kang mawalan ng timbang sa pamamagitan lamang ng paghihigpit sa mga caloriya, gaano man kalusog ang pagkain, mas mahusay na kumain ng mga mapagpipilian na pagkain. Hindi sinasadya, ang mga pagkaing ito sa pangkalahatan ay mababa sa calories.

Maghanap ng mga pagkaing mababa ang calorie, ngunit siksik sa nutrisyon. Kasama sa mga halimbawa ng naturang pagkain ang mga pasas, berdeng mga gulay tulad ng spinach at kale, mga sariwang prutas at gulay tulad ng mga strawberry, karot, at sandalan na protina tulad ng manok at isda

Paraan 4 ng 5: Sinusubukan ang isang Makatuwirang Mababang Carb Diet

Hakbang 1. Palawakin ang iyong kaalaman sa mga diet sa karbok at mababang karboh

Ang mga karbohidrat ay mga sugars at starches na ang katawan ay ginawang glucose, isang uri ng asukal na ginagamit ng katawan upang makabuo ng enerhiya.

• Mayroong mga simpleng karbohidrat (tulad ng mga matatagpuan sa prutas at gulay) at mga kumplikadong karbohidrat (tulad ng tinapay, cereal, bigas, patatas, atbp.), At ilang mga low-carb diet na partikular na nakatuon sa pagbawas ng mga kumplikadong uri ng carbohydrates. Gayunpaman, ang pinakamalaking problema na kinakaharap sa amin ay maaaring ang pagkonsumo ng mga "walang laman na carbs" o mataas na karbohidrat na pagkain na may limitadong halaga ng nutrisyon (hal., Potato chips).
• Walang iisang paraan upang mabawasan ang paggamit ng karbohidrat. Pinapayagan ng ilang mga pagdidiyeta ang isang limitadong halaga ng mga kumplikadong carbohydrates, habang ang iba pang mga pagdidiyeta ay tinanggal lahat. Kung mananatili ka sa isang diyeta, ang pagputol ng mga carbs ay nagpapahiwatig ng mabilis na pagbaba ng timbang, ngunit ang bigat ay maaaring bumalik kapag bumalik ka sa isang normal na diyeta.
• Ang isang mahusay na benchmark para sa isang diyeta na mababa ang karbohay ay 60-130 gramo bawat araw. Ihambing ito sa 225-325g na inirerekomenda para sa isang regular, ngunit malusog na diyeta.
• Muli, ang pinakaligtas na paraan ay kumunsulta sa isang propesyonal sa kalusugan bago pumili ng mababang diyeta na diyeta. Huwag maniwala lamang sa naririnig mula sa mga anunsyo o nabasa sa internet.

Hakbang 2. Isaalang-alang ang iba pang mga benepisyo at mga potensyal na peligro ng pagsunod sa isang low-carb diet

Ang pagbawas sa mga carbohydrates ay isang mabilis na paraan upang mawala ang timbang, ngunit ipinapakita ng pananaliksik na ang diyeta na ito ay maaari ding magkaroon ng iba pang mga benepisyo sa kalusugan. Gayunpaman, hindi ito nangangahulugang walang panganib.

• Ang diyeta na mababa ang calorie ay tila may kalamangan kaysa sa iba pang mga diyeta pagdating sa panandaliang pagbaba ng timbang. Ang katibayan hinggil sa pangmatagalang pagbaba ng timbang ay hindi masyadong malinaw, kahit na ang mga pagdidiyetang mababa ang karbok ay masasabing kasing epektibo ng iba pang mga diyeta tungkol dito.
• Ang isang diyeta na mababa ang karbohiya ay maaaring mabawasan ang panganib ng sakit sa puso sa pamamagitan ng pagpapabuti ng mga antas ng HDL kolesterol at triglyceride. Ang diyeta na ito ay maaari ding magpababa ng asukal sa dugo sa gayon mabawasan ang panganib na magkaroon ng diabetes. Gayunpaman, ang mga benepisyo na ito ay maaaring makuha mula sa anumang programa sa pagbaba ng timbang, hindi lamang isang diyeta na mababa ang karbohim.
• Kapag nagsisimula ng isang diyeta na mababa ang karbohiya, maaari kang makaranas ng pananakit ng ulo, pagkapagod, paninigas ng dumi at iba pang mga sintomas habang sinusubukan ng iyong katawan na ayusin. Kung ang iyong paggamit ng karbohidrat ay masyadong mababa, pinamamahalaan mo ang panganib ng malnutrisyon at karaniwang nangyayari ito kapag wala kang sapat na nakaimbak na glucose upang makagawa ng enerhiya at ang katawan ay tumutugon sa ilang mga hindi kanais-nais na epekto.

Hakbang 3. Punan ang iyong diyeta ng masustansyang at low-carb na pagkain

Napakaraming mga caloriya ay nagmula sa mga karbohidrat na hindi naramdaman ng mga tao ang pangangailangan na bilangin ang mga calorie kapag sumusunod sa isang diyeta na mababa ang karbohidrat. Ang pagkain na iyong kinakain habang nasa isang low-carb diet ay magpapanatili sa iyo ng buong at magbigay ng nutrisyon nang hindi napapansin ang iyong katawan ng mga calorie. Ang mga pagkain na maaari mong mapili kapag nagpapatakbo ng isang low-carb diet ay kasama ang:

• Lahat ng uri ng isda o shellfish (hindi kasama ang mga tahong at talaba)
• Lahat ng mga uri ng manok (manok, pabo, atbp.)
• Lahat ng mga uri ng karne, sa pag-aakalang walang idinagdag na carbohydrates habang pinoproseso. Ang maiiwasan ay bacon sapagkat napapanatili ito ng asukal.
• Mga berdeng dahon na gulay tulad ng spinach, aragula, at kale
• Lahat ng gulay, maliban sa mga naglalaman ng almirol tulad ng patatas at labanos.
• Maliit na piraso ng keso (mga 1 g bawat araw)
• Malusog na taba at langis (mantikilya, malamig na pinindot na langis ng halaman, langis ng oliba, mayonesa nang walang idinagdag na asukal)

Hakbang 4. Iwasan ang mga pagkaing mayaman sa karbohidrat

Ang pinakamagandang bagay na maaari mong gawin ay ihinto ang pagkain ng mga naprosesong pagkain. Bagaman mura at madalas na masarap sa panlasa, ang mga nasabing pagkain ay pinupuno ang katawan ng walang laman na calorie nang hindi nagbibigay ng anumang makabuluhang nutrisyon. Ang mga pagkaing maiiwasan na isama:

• Asukal: Ang ilang mga tao ay nagpasiya pa ring alisin ang mga simpleng asukal mula sa prutas at katas kapag sumusunod sa diyeta na mababa ang karbohim. Hindi bababa sa, iwasan ang pinong asukal na nilalaman ng softdrinks, kendi, panghimagas, at mga cereal na may asukal para sa agahan. Iwasang maproseso ang prutas, tulad ng de-latang prutas na babad sa asukal, o tuyo.
• Mga butil: Ang mga pinag-uusapang pagkain ay may kasamang pasta, tinapay, bigas, at mga siryal. Muli, pinipili ng ilang tao na alisin ang lahat ng mga butil mula sa kanilang diyeta. Ngunit hindi bababa sa, iwasan ang mga naprosesong butil tulad ng puting tinapay, puting bigas, o regular na pasta mula sa iyong diyeta at pumili sa halip ng mga buong butil, tulad ng trigo o buong trigo na tinapay, kayumanggi bigas, buong butil na pasta.
• Mga gulay na starchy: Bagaman ang mga patatas at singkamas ay mga gulay, ang nilalaman ng kanilang almirol ay ginagawang hindi angkop para sa isang diyeta na mababa ang karbohim.

Hakbang 5. Subaybayan ang iyong paggamit ng karbohidrat

Tulad ng calories, mahalaga na bilangin ang iyong pag-inom ng carb upang matiyak na ang iyong diyeta ay mananatiling maayos. Ang hakbang na ito ay lalong mahalaga kung magpapasya kang limitahan, ngunit hindi ganap na matanggal, mga karaniwang mapagkukunan ng carbohydrates tulad ng tinapay at bigas.

• Suriin ang label ng nutrisyon para sa bilang ng carb
• Sukatin ang pagkain sa pagsukat ng tasa at kaliskis ng pagkain
• Subaybayan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng karbohim at tiyaking hindi ka lalampas sa itinakdang limitasyon bawat araw.

Paraan 5 ng 5: Pagpapanatili ng Tamang Mindset

Hakbang 1. Pag-isipan kung bakit ka sobrang kumain

Maraming mga taong sobra sa timbang ang may posibilidad na kumain nang labis hindi dahil palagi silang gutom, ngunit dahil sila ay nababagot, hindi nasisiyahan, may mga inaasahan sa panlipunan o pamilya, o hindi nila alam ang impormasyon tungkol sa malusog na pagkain.

• Ito ang isang kadahilanan kung bakit ang malusog, pangmatagalang pagbaba ng timbang ay hindi lamang tungkol sa pagsubok na kumain ng mas kaunti. Sa pamamagitan lamang ng pagkilala at pagharap sa mga pangunahing pag-uugali na maaaring gumana ang tamang diyeta sa pagbaba ng timbang. Iyon ang dahilan kung bakit napakahalaga ng tamang network ng suporta.
• Kung ang pagkalumbay o ibang kondisyon ay ang ugat ng problema na nagdudulot sa iyo ng paghihirap sa iyong timbang, mahalaga ang wastong tulong bago talakayin ang pagbawas ng timbang.
• Ang mga pagsisikap na mawalan ng timbang sa mga kabataan ay madalas na pinaka-epektibo kung mayroon silang buong suporta ng buong pamilya. Hindi ito nangangahulugan na ang bawat miyembro ng pamilya ay kailangang mag-diet, gayunpaman, maaari itong sabihin na binago ng pamilya ang kanilang gawain sa pagkain at pinalitan ang hindi malusog na gawi sa pagkain na may mas masustansiyang mga pagpipilian.

Hakbang 2. Isipin ang tungkol sa mga pangmatagalang layunin

Ang pinakamahirap na bahagi tungkol sa pagdidiyeta ay sinusubukan na manatiling positibo at hindi mawawala ang pagganyak. Huwag isipin kung ano ang napalampas mo. Sa halip, ituon ang tiwala na makukuha mo kapag maganda ang pakiramdam mo sa iyong sarili at maisusuot ang mga nais mong damit.

Kapag nakakita ka ng ibang tao na may astig na hitsura, huwag magselos. Ituon ang iyong hitsura at pakiramdam kung manatili ka sa iyong diyeta

Hakbang 3. Ituon ang kasiyahan sa pinahihintulutang pagkain

Kung naisip mo ang isang diyeta na may hindi kinakain, magsisimula kang mapoot sa mga oras ng pagkain. Huwag isipin kung ano ang hindi makakain. Sa halip, ituon ang mga pagkaing pinapayagan at masisiyahan ka!

• Hindi mo kinakain ang broccoli kung hindi mo gusto ito. Bakit hindi ka magmukmok sa iyong paboritong karot! Ano ang problema kung hindi ka makakain ng tinapay? Masisiyahan ka pa rin sa pabo mula sa iyong paboritong turkey sandwich!
• Huwag kunin ang pagdidiyeta bilang isang parusa. Baguhin ang iyong pag-iisip upang gawing masaya ang oras ng pagkain upang inaasahan mo ito.

Hakbang 4. Bigyan ang iyong sarili ng cheat day

Hindi mahalaga kung gaano mo pilit na ituon ang positibo, napakahirap kalimutan ang pagkain na talagang kinagigiliwan mo, donut man o chips ng patatas. Kung ganap mong ipinagbabawal ang iyong sarili na masiyahan sa iyong paboritong pagkain, maaari kang maging bigo at sumuko.

• Ang isang mahusay na paraan upang maiwasan ito ay upang magbigay ng isang "nakabalangkas" na araw ng daya sa bawat linggo. Kapag natapos ang araw, ang lahat ng iyong mga hangarin ay masisiyahan at handa ka na harapin ang susunod na anim na araw sa pamamagitan ng pag-aampon ng isang malusog na paraan ng pagkain.
• Huwag palampasin ang mga araw ng pandaraya nang walang ingat. Kapag nasisiyahan ka sa ipinagbabawal na pagkain sa araw ng daya, subukang talagang tamasahin ang karanasan. Tangkilikin ang burger kasama ang iyong limang pandama, at kainin ito ng dahan-dahan upang ang karanasan ay magtatagal.

Hakbang 5. Patawarin ang iyong sarili kung naganap ang paminsan-minsang pagkakamali

Napakahalaga na mapanagot ang iyong sarili at manatili sa iyong diyeta. Ngunit paminsan-minsan ay maaaring hindi mo mapaglabanan ang tukso at tanggapin ang alok ng isang cake o isang softdrink. Ayos lang!

• Kung nag-konsumo ka ng 100 higit pang mga calories ngayon, huwag parusahan ang iyong sarili. Magtrabaho nang kaunti pa o kumain ng isang talagang malusog na diyeta.
• Kahit na nais mong bawasan ang timbang nang mabilis, huwag kalimutan na ang pagkawala ng timbang ay isang proseso pa rin na tumatagal ng mahabang panahon. Ang maliliit na pagkakamali dito at doon ay hindi makakasira sa iyong diyeta.
• Bigyan ang iyong sarili ng ilang kalayaan, ngunit ibahin ang iyong sarili sa iyong kasalukuyang diyeta. Darating mo ang iyong patutunguhan sa lalong madaling panahon!

Hakbang 6. Kausapin ang ibang tao tungkol sa iyong ginagawa

Ang pagkuha ng positibong feedback at suporta mula sa iba ay magpapanatili sa iyong motivate. Kung ang isa o dalawa sa iyong mga kaibigan ay nagsisikap ding bawasan ang timbang, kausapin sila tungkol sa kung gaano kahirap ka sa mga masasamang araw o kung gaano ka nasasabik sa magagandang araw.

• Maaari ka ring makahanap ng mga taong makakausap sa mga forum ng pagbawas ng timbang sa buong internet, kung saan maaari mong ibahagi ang iyong mga pagkabigo at tagumpay sa maraming tao na dumaranas ng parehong bagay.
• Isaalang-alang ang pagsali sa isang sentro ng pagbaba ng timbang tulad ng European Slimming Center o Light House para sa karagdagang suporta at impormasyon. Maraming mga ospital at medikal na klinika ang mayroong mga sentro ng pagbawas ng timbang upang matulungan ang mga kabataan na mabawasan ang timbang nang epektibo at ligtas.
• Ang pagsisimula ng isang palakaibigan na kumpetisyon sa mga kaibigan at kamag-anak ay maaaring makatulong sa iyo na lumagpas sa iyong mga layunin. Sino ang maaaring mag-apak nang higit sa kanilang pedometer sa linggong ito?

Mga Tip

• Kumuha ng sapat na pagtulog. Ang pagkuha ng sapat na pagtulog ay magbibigay sa iyo ng lakas na kailangan mo para sa pisikal na aktibidad sa buong araw. Bilang karagdagan, kung wala kang tulog, ang iyong katawan ay naghahangad ng matamis na meryenda upang makakuha ng isang artipisyal na iniksyon sa enerhiya.
• Kumain ng agahan na maraming protina at mataas sa hibla. Ikaw ay pakiramdam busog sa buong araw at hindi matukso ng hindi malusog na meryenda.
• Pakisali ang iyong mga magulang. Talakayin ang iyong mga plano para sa isang malusog na pamumuhay kasama ang iyong mga magulang at pamilya. Sa ganoong paraan, matutulungan ka nila sa pamamagitan ng paghahanda ng masustansyang pagkain, pag-iipon ng malusog na meryenda, at pag-drop off o pagkuha sa iyo mula sa palakasan o iba pang mga aktibidad.
• Subukang kumain ng mas maraming prutas at gulay.
• Huwag iwasan ang taba sa lahat. Gagawin nitong mas mahirap ang iyong mga pagsisikap na bawasan ang timbang. Ang malusog na taba ay talagang mabuti para sa katawan kung natupok sa tamang dami, ngunit dapat mo pa ring mag-ingat sa mga trans fats.
• Huwag laktawan ang ehersisyo at kumain ng malusog o katamtamang diyeta. Maaari mong subukang kumain sa harap ng salamin. Uminom ng maraming tubig at huwag kalimutan ang iyong mga paboritong pagkain dahil kapag hindi ka na nakapag-diet, hindi mo mapipigilan ang iyong gana sa pagkain. Kaya siguraduhin na magtakda ka ng isang araw ng daya sa bawat linggo at sa araw na iyon maaari kang kumain ng anumang nais mong masiyahan ang iyong mga pagnanasa.

Babala

• Mag-ingat sa mga pagdidiyeta ng pagkain. Ang mga diyeta na mahigpit na naghihigpit sa pagkain ay maaaring maging sanhi ng pagbabalik ng timbang sa normal kapag natapos na ang panahon ng pagdiyeta.
• Siguraduhin na ang iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang ay makatwiran. Kadalasan ang isang hindi makatotohanang ideal na timbang ay itinuturing na pamantayan, at maaari itong maging sanhi sa iyong pakiramdam na hindi sapat. Tanungin ang iyong mga magulang o doktor kung ang iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang ay makatuwiran para sa iyong edad at uri ng katawan.