Para sa maraming mga tao, ang pagkawala ng timbang ay maaaring isang pisikal at mental na hamon. Gayunpaman, ang pagkawala ng timbang ay maaari ding isang hamon sa pananalapi habang ang mga membership sa gym ay tumatakbo sa pagitan ng $ 300 sa isang buwan, ang mga kagamitan sa pag-eehersisyo ay maaaring maging mahal, at ang mga tabletas at suplemento sa pagdidiyeta ay maaaring magkano ang gastos kaysa sa iniisip mo. Sa halip na gugulin ang iyong badyet sa pagkuha ng malusog at pagbawas ng timbang, gumawa ng mga pagsasaayos sa iyong ehersisyo sa ehersisyo, diyeta, at mga gawi sa pamumuhay upang mabawasan ang iyong baywang nang hindi sinisira ang bangko.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Lumilikha ng isang Murang Karaniwan sa Ehersisyo
Hakbang 1. Lumikha ng iyong sariling programa sa pag-eehersisyo sa bahay
Sa halip na gumastos ng pera sa mga membership sa gym, gawin ang iyong tahanan o tirahan bilang iyong personal na gym. Kung mayroon kang telebisyon, maraming mga libreng programa sa palakasan na maaari mong sundin sa bahay.
- Maaari ka ring maghanap ng mga programa sa online na ehersisyo upang ma-target ang mga tukoy na lugar ng iyong katawan na nais mong sanayin o gawin ang buong-katawan na ehersisyo upang mawala ang timbang.
- Kung sinusubukan mong maging malusog, magsimula sa katamtamang pag-eehersisyo tulad ng paglalakad nang 30 minuto sa isang araw. Unti-unting dagdagan ang iyong ehersisyo sa isang programa sa ehersisyo sa bahay na pinagsasama ang cardio sa pamamagitan ng jogging o running, interval training, at pag-uunat.
Hakbang 2. Gumawa ng yoga sa bahay
Mayroong maraming mga libreng programa sa yoga na magagamit sa online na maaari kang sumali. Ang mga programang ito ay karaniwang may mga video na nagpapakita sa iyo kung paano gumawa ng mga posing ng yoga at mga diskarte sa paghinga.
Maghanap para sa isang baguhan na programa ng yoga kung nagsimula ka lamang mag-yoga. Gumawa ng isang oras ng pagsasanay sa yoga bawat iba pang araw sa isang bukas na lugar ng bahay. Sa paglipas ng panahon, maaari kang gumawa ng isang pagsisikap na magsanay ng yoga araw-araw
Hakbang 3. Magsimula ng isang tumatakbo na pangkat kasama ang mga kaibigan
Isali ang iyong mga kaibigan sa mga pagsisikap sa pagbawas ng timbang at hindi mo gagasta ang pera sa pagpapatakbo ng mga pangkat. Gumawa ng isang kasunduan upang matugunan nang dalawang beses sa isang linggo para sa isang 30 minutong run at taasan ang iyong bilis at distansya sa paglipas ng panahon. Papayagan kang magbawas ng timbang nang sama-sama nang hindi gumagastos ng pera habang nakikisalamuha din habang nag-eehersisyo.
Hakbang 4. Sumali sa isang asosasyong pampalakasan sa libangan
Maghanap ng mga asosasyong pampalakasan sa libangan sa iyong lugar na hindi nangangailangan ng mga bayarin sa pagpaparehistro. Ang ilang mga libangan na sports club ay magbibigay ng kagamitan sa palakasan, tulad ng mga raket, bola ng soccer, o basketball, at guwantes na baseball nang libre.
Maaari ka ring sumali sa kusang pag-play sa nakapalibot na larangan, kung saan kailangan mo lamang ng isang pagpayag na maglaro at mahusay na sportsmanship
Paraan 2 ng 3: Pagsasaayos ng Iyong Diet
Hakbang 1. Tukuyin ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie
Upang matulungan kang mawalan ng timbang sa isang maikling panahon, dapat mong kalkulahin ang bilang ng mga calory na dapat mong ubusin sa isang araw. Upang magawa ito, maaari mong gamitin ang isang calculator sa online na calorie upang matukoy ang bilang ng mga calory na dapat mong kainin upang magkaroon ng sapat na lakas upang mag-ehersisyo nang hindi nakakakuha ng timbang.
Tandaan na hindi ka dapat lumagpas sa inirekumendang pang-araw-araw na paggamit ng calorie dahil maaaring humantong ito sa hindi malusog na pagbawas ng timbang at iba pang mga problema sa kalusugan. Dapat mo ring mapanatili ang isang malusog na diyeta at gumawa ng pare-parehong ehersisyo upang mabilis na mawalan ng timbang at sa isang mabisa at malusog na paraan. Ang pagkain ng masyadong kaunting mga caloriya ay maaaring makapagpayat nang mabilis sa iyo, ngunit makakasama ito sa iyong metabolismo. Gayundin, kapag nagsimula ka nang kumain ng normal, karaniwang makakakuha ka agad ng timbang
Hakbang 2. Kumain ng maraming gulay, malusog na taba, at payat na protina
Isaayos ang iyong diyeta upang maglaman ito ng isang mapagkukunan ng protina, isang mapagkukunan na mababa sa taba, at isang mapagkukunan ng mga gulay na mababa sa karbohidrat.
- Ang mga malusog na mapagkukunan ng protina ay may kasamang mga puti ng itlog, mga produktong toyo, at manok. Ang mga isda tulad ng salmon at trout, pati na rin ang mga shellfish tulad ng hipon at ulang ay mahusay ding mapagkukunan ng protina sa isang malusog na diyeta. Ang low-fat Greek yogurt ay isang mahusay ring mapagkukunan ng protina at pagawaan ng gatas sa iyong diyeta.
- Ang mga gulay na mababa sa carbohydrates ay may kasamang broccoli, cauliflower, spinach, kale, brussels sprouts, repolyo, swiss chard, letsugas, pipino, at kintsay. Sa pamamagitan ng pag-steaming o pag-ihaw ng mga gulay sa halip na pagprito, makukuha mo ang lahat ng mga nutrisyon at antioxidant sa mga gulay na low-carb sa loob ng isang linggo.
- Ang mga mapagkukunan ng malusog na taba ay kasama ang mga avocado at mani, pati na rin langis ng oliba, langis ng niyog, at langis ng abukado. Ang pagluluto sa mga langis na ito ay magpapataas ng mga antas ng iyong taba nang hindi nakakakuha ng timbang.
Hakbang 3. Bawasan ang mga karbohidrat, asukal at taba ng hayop
Ang mga pagkaing mataas sa karbohidrat at asukal ay nagdudulot sa iyong katawan na maglihim ng insulin, ang pangunahing hormon na nagtatago ng taba sa iyong katawan. Kapag bumaba ang antas ng iyong insulin, maaaring magsimulang magsunog ng taba ang iyong katawan. Tinutulungan din ng hormon na ito ang mga bato na mabawasan ang labis na sodium at tubig na makakatulong sa iyong mabawasan ang bigat ng tubig sa katawan.
- Iwasan ang mga pagkaing mataas sa almirol at carbohydrates tulad ng potato chips, French fries, at payak na tinapay. Dapat mo ring iwasan ang pagkain ng mga pagkain na naglalaman ng mataas na asukal tulad ng softdrinks (softdrinks), kendi, cake, at iba pang fast food.
- Ang mga fats ng hayop na matatagpuan sa pulang karne at karne na amoy masamang tulad ng tupa ay maaaring magpalakas ng timbang at mabagal ang iyong metabolismo dahil ang mga karne na ito ay mahirap digest. Iwasan ang mga steak o tupa burger sa loob ng isang linggo bilang bahagi ng iyong diyeta.
Hakbang 4. Gumamit ng natural na asukal sa halip na artipisyal na asukal
Sa halip na kumain ng kendi para sa meryenda, kumain ng prutas na mababa ang asukal, tulad ng mga raspberry, blackberry, blueberry, o strawberry. Palitan ang asukal sa iyong kape sa umaga ng mga natural na sugars tulad ng stevia, isang kutsarang honey, o agave.
Ang iyong diyeta ay dapat na higit na magtuon sa malusog na mapagkukunan ng protina, taba, at gulay. Gayunpaman, dapat mo ring isama ang malusog na mapagkukunan ng asukal tulad ng prutas
Hakbang 5. Lumikha ng isang pitong-araw na plano sa pagkain
Ang iyong plano sa pagkain ay dapat magsama ng tatlong pangunahing pagkain (agahan, tanghalian, at hapunan) na nakaiskedyul sa parehong oras pati na rin ang dalawang maliliit na meryenda (sa pagitan ng agahan at tanghalian, at sa pagitan ng tanghalian at hapunan) na nakaiskedyul din sa parehong oras. Titiyakin nitong kumain ka sa pare-parehong oras sa loob ng pitong araw at huwag laktawan ang pagkain. Ang pagkain ng 1,400 calories sa isang araw kasama ang pang-araw-araw na pag-eehersisyo ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang nang malusog, depende sa iyong kasarian, edad, taas, antas ng aktibidad, at kasalukuyang timbang.
Gumawa ng isang listahan ng grocery batay sa iyong plano sa pagkain at pumunta sa pamimili para sa isang linggo sa Linggo. Punan ang iyong ref ng mga sangkap na kinakailangan upang makagawa ng pagkain sa isang linggo upang maaari mong maghanda ng mabilis at madali sa pagkain
Hakbang 6. Huwag laktawan ang pagkain
Kapag mayroon kang isang plano sa pagkain at kumain sa pare-parehong oras bawat araw, iwasan ang paglaktaw ng pagkain o paglaktaw ng pagkain kapag hindi ka nagugutom. Ang paglaktaw o pagkaantala ng mga pagkain hanggang sa ikaw ay nagugutom ay maaaring humantong sa labis na pagkain at hindi mapigilan na pagkain.
Kapag umupo ka upang kumain, dapat mo ring i-minimize ang anumang mga nakakaabala upang maaari kang tumuon sa pagkain. Patayin ang computer, telebisyon, at ilagay ang iyong cell phone. Dahan-dahang chew ang iyong pagkain upang hindi ka masyadong kumain o nagmamadali
Hakbang 7. Iwasang kumain sa labas
Mahihirapan kang kumain ng isang malusog na diyeta kung kumain ka sa labas. Ang pagkain at pag-uwi ng pagkain ay mabilis na paraan upang gugulin ang iyong badyet sa pagkain at gumastos ng pera sa mga bagay na hindi mo kailangan. Sa halip, ituon ang pansin sa paggawa ng iyong sariling pagkain sa bahay. Nangangahulugan ito na kailangan mong gumastos ng pera sa mas malusog na pagkain, ngunit kailangan mo pa ring kumain! Mas mahusay na gumawa ng sarili mong pagkain upang matulungan kang mawalan ng timbang kaysa tulungan kang makakuha ng timbang.
Hakbang 8. Uminom ng mas maraming tubig
Makatipid ng pera at bawasan ang iyong pag-inom ng asukal sa pamamagitan ng pagpapalit ng mga soda at fruit juice na may hindi bababa sa walong basong tubig sa isang araw. Ang pagputol sa mga colas at iba pang mga soda ay maaaring makabuluhang bawasan ang iyong timbang at magbigay ng mas maraming enerhiya para sa iyong pag-eehersisyo.
Magdala ng isang bote na puno ng tubig upang maaari kang uminom ng kaunting tubig sa buong araw. Ang pag-inom ng kaunting tubig ay makakatulong sa iyong katawan na makatunaw ng pagkain. Iwasang uminom ng maraming tubig dahil maaari nitong mamula ang iyong tiyan
Hakbang 9. Bawasan ang iyong pag-inom ng alkohol
Ang isa pang paraan upang makatipid ng pera at mabawasan ang iyong baywang ay upang limitahan ang iyong pag-inom ng alkohol. Ang mga inuming nakalalasing tulad ng alak, serbesa, at mga cocktail ay naglalaman ng mga asukal na mahirap sunugin habang nag-eehersisyo. Ang mga inuming ito ay magpapatuyo din sa iyo, hahantong sa pagbuo ng tubig, at mabawasan ang enerhiya para sa pag-eehersisyo.
Paraan 3 ng 3: Pagsasaayos ng Iyong Pang-araw-araw na Gawi
Hakbang 1. Palayo sa parke
Kung nahihirapan kang masanay sa isang nakagawiang ehersisyo, maglakad araw-araw sa pamamagitan ng pag-parking palayo sa parking lot o pagbaba ng bus isang hintuan bago ka tumigil sa trabaho o pauwi. Pipilitin ka nitong mag-ehersisyo araw-araw nang hindi gumagasta ng isang libra.
Hakbang 2. Gamitin ang hagdan
Habang maaari mong gamitin ang elevator para sa maikling distansya upang makarating sa iyong apartment, opisina, o sahig ng mall, gamitin ang hagdan. Ang pataas at pababang hagdan ay maaaring maging isang pag-eehersisyo sa cardio at makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang nang hindi na magbabayad para sa isang membership sa gym.
Kung nagsimula ka lamang mag-ehersisyo, ang isang pag-eehersisyo sa cardio isang beses sa isang araw sa loob ng tatlumpung minuto ay maaaring magsunog ng calorie nang hindi inilalagay ang labis na stress sa iyong katawan
Hakbang 3. Dalhin ang iyong tanghalian sa trabaho
Gumawa ng iyong sariling tanghalian at dalhin ito sa trabaho upang maiwasan ang pagkain sa tanghalian. Maghanda ng tanghalian sa gabi bago upang hindi ka matukso na kumain at gumastos ng pera sa hindi malusog na pagkain.
Hakbang 4. Matulog nang walong oras sa gabi
Ang stress at pagkabalisa ay maaaring maging pangunahing mga pag-trigger para sa pagkain at humahantong sa hindi malusog na gawi sa pagkain. Sikaping makatulog nang maayos upang makapagpahinga ka, nakakarelaks, at magkaroon ng sapat na enerhiya para sa iyong gawain sa pag-eehersisyo. Ang pagtulog ng magandang gabi ay maaaring mabawasan ang iyong antas ng cortisol, isang hormon na tumataas kapag ang isang tao ay hindi mapakali o ma-stress. Iwasan ang pagkain na nauugnay sa stress sa pamamagitan ng pagsubok na makatulog ng walong oras na gabi.
