Tulad ng karamihan sa mga tao, marahil ay umaasa ka sa isang maingay na orasan ng alarma upang gisingin ka sa umaga. Gayunpaman, ang katawan ay mayroon nang sistema ng biological na orasan upang matulungan kang gisingin nang walang tulong ng mga makina. Ang paggamit ng ritmo ng circadian (at pag-aayos ng iyong iskedyul ng pagtulog ayon sa tempo) ay makakatulong sa iyo na makakuha ng mas mahusay na kalidad ng pagtulog at pagbutihin ang iyong kalusugan.
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pag-aaral ng Iyong Circadian Rhythm
Hakbang 1. Itaguyod ang iyong kasalukuyang pattern sa pagtulog
Ang ritmo ng circadian ay isang 24-oras na pag-ikot na nakakaimpluwensya sa pisikal at mental na pag-uugali. Bilang karagdagan sa pagsasaayos ng natural na siklo ng pagtulog, ang mga circadian rhythm ay nakakaapekto rin sa paggawa ng hormon, temperatura ng katawan at gutom. Kapag nagising ka sa umaga na may sakit sa ulo o kung magising ka sa kalagitnaan ng gabi, malamang na magambala ang iyong ritmo ng circadian.
Ang lahat ng mga nakikipag-ugnay na ritmo ng katawan sa katawan ay naiimpluwensyahan ng isang "master orasan" na kilala bilang suprachiasmatic nucleus; na matatagpuan sa hypothalamus ng utak
Hakbang 2. Gumawa ng tala ng oras ng pagtulog
Bago iwanan ang ugali ng paggising na umaasa sa isang alarm clock, kailangan mong talagang maunawaan ang iyong kasalukuyang pattern sa pagtulog. Hindi bababa sa isang linggo, subaybayan ang oras na matutulog ka sa gabi at ang oras na gumising ka sa umaga. Ipinakita ng mga pag-aaral na, sa kurso ng linggo ng trabaho, ang karamihan sa mga tao ay magsisimulang matulog ng isang oras mamaya habang gisingin sa parehong oras sa umaga na nagreresulta sa talamak na kawalan ng pagtulog. Dapat mong subukang ayusin ito nang natural sa pamamagitan ng laging pagtulog at paggising nang sabay.
- Nagaganap ang mga kaguluhan sa sirkadian ritmo kapag ang iyong biological na orasan ay hindi tumutugma sa iyong orasan sa lipunan; Tinawag ito ng mga espesyalista sa pagtulog na panlipunan jet lag. Ang kondisyong ito ay maaaring humantong sa mga seryosong problema sa kalusugan tulad ng labis na timbang at mga nagpapaalab na sakit.
- Inirekomenda ng Mga Sentro para sa Pagkontrol at Pag-iwas sa Sakit (Mga Sentro para sa Pagkontrol at Pag-iwas sa Sakit) na ang mga matatanda ay makatulog ng 7-8 na oras ng pagtulog bawat gabi at mga tinedyer na 9-10 na oras ng pagtulog.
Hakbang 3. Gumugol ng halos lahat ng iyong oras sa labas
Ang bahagi ng ritmo ng circadian ay natutukoy sa pamamagitan ng pagkakalantad sa ilaw at kadiliman. Kung umalis ka para sa trabaho nang maaga sa umaga bago ang pagsikat ng araw at hindi malantad sa araw sa natitirang araw, maaari nitong makagambala sa natural na tempo ng pagtulog ng iyong katawan.
- Kung pipilitin ka ng iskedyul ng iyong trabaho na umalis para sa trabaho sa maagang oras ng umaga at umuwi ng gabi, subukang maglakad sa labas ng araw upang makakuha ka ng araw.
- Kung hindi ka makapaglaan ng ilang oras upang maglakad sa oras ng trabaho, subukang magtrabaho malapit sa isang malinaw na bintana, o gugulin ang iyong mga pahinga malapit sa isang window upang makakuha ng araw.
Bahagi 2 ng 3: Pag-alis ng Mga Alarm na Orasan nang Unti-unti
Hakbang 1. Magsanay sa katapusan ng linggo o piyesta opisyal
Kung mayroon kang isang mahigpit na iskedyul ng trabaho, tiyak na ayaw mong ipagsapalaran na bumangon nang kusang walang tulong, lalo na kung hindi mo makuha ang inirekumenda na 7-10 na oras ng pagtulog. Sa halip, subukang magising nang walang alarm clock sa katapusan ng linggo.
Kailangan mong isakripisyo ang iyong ugali ng bumangon nang huli sa katapusan ng linggo. Kung mayroon kang mas matagal na pahinga sa panahon ng bakasyon o pista opisyal, ito rin ang pinakamahusay na oras upang ayusin ang ugali ng paggising nang walang alarm clock
Hakbang 2. Baguhin ang tunog ng iyong alarm clock sa isang mas malambot na tunog
Marahil sa ngayon ay maaari ka nang magising sa tunog ng alarma na malakas na umaalis at tunog tulad ng isang dumudugong sirena. Sa halip, isaalang-alang ang isang mas natural na tunog ng alarma, tulad ng tunog ng isang kagubatan o isang bagyo. Kung nakatira ka sa isang abalang lugar ng kalye, maaari ka ring maghanap ng mga tunog ng alarma na ginagaya ang mga tunog ng iyong paligid, tulad ng tunog ng mga dumadaan na sasakyan.
Hakbang 3. Gumamit ng alarm clock, sa halip na gamitin ang iyong cell phone bilang iyong alarma
Sa pamamagitan ng pagtingin sa isang screen ng cell phone bago matulog, naantala ng katawan ang paglabas ng hormon melatonin, na kinakailangan upang mapanatili ang ritmo ng circadian sa natural na oras nito.
- Panatilihin ang iyong cell phone o tablet computer na hindi maabot kung sakaling magising ka sa kalagitnaan ng gabi.
- Kung kailangan mong umasa sa iyong smartphone o tablet bilang isang alarma, itakda ang iyong alarma ilang oras bago ang oras ng pagtulog upang hindi ka matukso na tumingin sa screen sa kama.
Hakbang 4. Iwanan ang paggamit ng pindutan ng pag-snooze
Kung kasalukuyan kang sanay sa paggamit ng pindutan ng pag-snooze kapag nagising ka, dapat mong ihinto ang ugali na ito. Kapag ginamit mo ang pindutan ng pag-snooze upang ihinto at simulan ang iyong siklo ng pagtulog nang tuluy-tuloy, nangangahulugan ito na ginugulo mo ang iyong circadian rhythm.
Kung ang pag-ikot ng pagtulog ay madalas na nagagambala, maaari itong humantong sa isang problema na tinatawag na sleep inertia. Ang pagkatulog sa pagkatulog ay maaaring magkaroon ng isang napaka negatibong epekto sa katawan at humantong sa isang mas mataas na peligro ng mga problema sa kalusugan tulad ng diabetes, cancer, at sakit sa puso
Bahagi 3 ng 3: Wake Up Naturally
Hakbang 1. Ihanda ang iyong kapaligiran sa pagtulog
Pagkatapos ng pagsasanay na bumangon nang walang alarm clock at pagkatapos magtaguyod ng magandang pattern sa pagtulog, maaari mong subukang masanay sa paggising nang walang alarma. Ang pagse-set up ng iyong silid-tulugan upang suportahan ang iyong circadian rhythm ay isang mahalagang hakbang sa prosesong ito. Dapat mong iwanang bahagyang bukas ang mga kurtina upang ang iyong katawan ay umakma sa ilaw ng umaga; Iwasang gumamit ng mga itim na kurtina.
- Tandaan na ang araw ay sumisikat sa silangan; sa hilagang hemisphere na may orientation na nakaharap sa timog ay makakatanggap ng mas maraming sikat ng araw, at sa southern hemisphere na may orientation na nakaharap sa hilaga ay makakakuha ng mas maraming sikat ng araw. Ngunit maliban kung sinusubukan mong bumangon kapag mataas ang araw, dapat ka pa ring nakaharap sa silangan upang makakuha ng sikat ng araw kapag sumikat ang araw.
- Kung kailangan mong bumangon bago sumikat ang araw, ang paglalagay ng lampara na mayroong timer sa iyong silid ay makakatulong din dahil ang timer sa lampara ay hindi nakagagambala tulad ng isang alarm clock.
Hakbang 2. Payagan ang mga ingay sa labas na marinig sa silid
Kung gumagamit ka ng isang puting ingay ng makina upang malunod ang tunog ng mga tren o trapiko sa kalsada, dapat mong ihinto ang paggamit nito (o gumamit ng isang makina na nilagyan ng isang timer, upang ang makina ay tumitigil sa pagtatrabaho ng maagang umaga). Pinapayagan ang panahon, iwanan ang mga bintana nang bahagya upang marinig mo ang mga maagang aga ng tinig na makakatulong sa paggising mo.
Hakbang 3. Panatilihin ang isang iskedyul ng ehersisyo
Ipinakita ng maraming pag-aaral na ang regular na ehersisyo ay maaaring mapabuti ang kalidad ng pagtulog, lalo na para sa mga taong nagdurusa sa hindi pagkakatulog o iba pang mga karamdaman sa pagtulog. Dapat mong subukang gumawa ng ehersisyo ng aerobic sa loob ng 30-40 minuto, 3-4 beses sa isang linggo.
Kasama sa eerobic na ehersisyo ang mga aktibidad tulad ng paglalakad, pag-akyat, pagtakbo, paglangoy o paglalaro ng soccer o basketball
Hakbang 4. Tratuhin ang iyong katawan ng malusog na pagkain
Iwasan ang mga pagkaing mataas sa asukal, fat, at pino na butil. Sa halip, kumain ng diyeta na pangunahing gawa sa sandalan na protina, gulay, prutas, buong butil at mababang taba. Ang pagkain ng mabibigat, mayaman na pagkaing mayaman sa taba malapit sa oras ng pagtulog ay maaari ring makagambala sa iyong pagtulog dahil ang iyong katawan ay gagamit ng mas maraming enerhiya upang matunaw.
Isaalang-alang ang pagkain ng mga pagkaing mayaman sa tryptophan, tulad ng gatas, itlog, saging o mani. Ipinakita ang tryptophan upang matulungan kang makatulog nang mas mabilis
Hakbang 5. Mag-ingat sa caffeine, kahit na mga mapagkukunan ng pagkain / inumin na mukhang wala silang caffeine
Marahil alam mo na ang pag-inom ng isang malaking tasa ng kape bago matulog ay maaaring makapagpaliban at makagambala sa iyong pagtulog. Ngunit maraming mga gamot na over-the-counter tulad ng mga pangpawala ng sakit at mga malamig na gamot ay naglalaman din ng caffeine. Tiyaking suriin mo ang mga sangkap sa iyong gamot bago ito kunin sa oras ng pagtulog.
Hakbang 6. Lumikha ng isang tahimik at komportableng kapaligiran sa pagtulog
Kung nakakaranas ka ng stress o pagkabalisa, pag-isipan ang paglalaan ng ilang minuto upang magnilay upang malinis ang iyong isip bago matulog. Maaari kang magpatugtog ng malambot, nakakarelaks na musika habang inaayos mo ang iyong paghinga upang huminahon ka at magsimulang makatulog. Maaari kang matuto nang higit pa tungkol sa kung paano magnilay upang matulog sa aming gabay na matatagpuan sa artikulong ito:
Panatilihin ang isang komportableng temperatura habang natutulog ka. Maaari kang matukso na gumamit ng maraming mga kumot sa panahon ng taglamig, o gamitin ang aircon sa buong lakas sa midsummer. Gayunpaman, isaalang-alang ang temperatura kung saan ka karaniwang nakakatulog. Kung binawasan mo ang init sa gabi at may timer sa iyong termostat, maaari mong i-set up ang init ng halos isang oras bago mo gisingin. Ipagpalagay na natutulog ka sa isang komportableng temperatura sa buong gabi, ang pamamaraang ito ay dapat gisingin ka. Maaari mo ring samantalahin ang temperatura kasama ang ilaw, dahil ang direktang sikat ng araw na pagpindot sa iyong kama ay magpapainit sa iyong katawan
Mga Tip
- Simulang gamitin ang iyong alarm clock sa isang araw, pagkatapos ihinto ang paggamit nito sa susunod na araw. Kung nag-aalala ka tungkol sa hindi paggamit ng iyong alarm clock, itakda lamang ang iyong alarm clock ilang minuto pagkatapos ng oras na nais mong gisingin, kung sakali.
- Hayaan ang sinag ng araw sa pamamagitan ng iyong mga kurtina.
Babala
- Kung ang iyong oras ng pagtatrabaho ay "hindi pamantayan," ang iyong siklo ng pagtulog-gising ay maaaring medyo nagambala. Maaari mong gamitin ang mga diskarteng ito upang makatulong na mapagbuti ang iyong ritmo sa pagtulog para sa mas mahusay, ngunit malamang na magtatagal ng mas maraming oras. Kung kailangan mong gumana nang madalas sa paglilipat, ang diskarteng ito ay magiging napakahirap gawin.
- Iwasan ang mga naps. Ang panggagap ay maaaring makagambala sa ritmo ng circadian na itinatag ng isang regular na iskedyul ng pagtulog. Ang pagpapahid ay maaaring maging mahirap para sa iyo na makatulog sa iyong nakaplanong oras. Kung kailangan mo ng pagtulog, subukang matulog nang hindi hihigit sa 30 minuto. Kung tatulog ka araw-araw, gawin itong bahagi ng iyong regular na iskedyul at pagtulog sa araw para sa parehong dami ng oras at sa parehong oras bawat araw.
