May mga oras na sa tingin natin nag-aalala at nag-aalala. Ang isang karaniwang maling kuru-kuro ay ang paraan upang harapin ang pagkabalisa sa lipunan ay ang harapin ito at hindi ang iyong sarili. Hindi ito tama. Kailangan mong pakiramdam na lundo at komportable sa iyong sarili upang mabuhay ng isang kalmado sa buhay panlipunan. Ang artikulong ito ay magpapaliwanag ng ilang mga madaling paraan upang makapagpahinga at maging iyong sarili.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagpapahinga sa Iyong Sarili Habang Pakikisalamuha
Hakbang 1. Kung sa tingin mo kinakabahan o nag-aalala ka, pagtuunan ng pansin ang iyong hininga nang ilang segundo
Ang malalim na paghinga ay ang pinakamahusay na paraan upang makapagpahinga. Huminga ng malalim sa pamamagitan ng iyong ilong, hawakan ito ng tatlong segundo at pagkatapos ay huminga nang palabas sa pamamagitan ng iyong bibig. Ulitin nang tatlong beses habang mas mababa ang stress sa pakiramdam. Gawin ito kung nagsimula kang makaramdam ng pagkabalisa o pagkabalisa.
- Maaari mong gamitin ang pamamaraang ito habang nakikipag-chat.
- Magsanay ayon sa nais mo. Bagaman tila madali, ang malalim na paghinga ay nangangailangan ng kasanayan. Sanayin ang paghinga gamit ang dayapragm na nasa pagitan ng ibabang mga tadyang at tiyan. Ang paghinga ng diaphragmatic ang pinaka nakakarelaks at nakakakalma na paraan ng paghinga.
- Magkaroon ng kamalayan ng iyong hininga. Kapag nag-aalala ka o nabigo, ang iyong hininga ay magiging mas maikli, mas mabilis, at ang iyong puso ay mabilis na matalo. Ang kondisyong ito ay makagambala sa balanse sa pagitan ng oxygen at carbon dioxide sa katawan, na nagiging sanhi ng mga problema sa pagkabalisa sa paglitaw ng pagkahilo at pag-igting ng kalamnan. Ang iyong hininga ay babalik sa kalmado at regularidad kung kalmado ka.
- Simulan ang pagnilayan upang mapadali ang pagtuon sa iyong hininga. Umupo sa isang tahimik na lugar at ituon ang ritmo ng iyong hininga hanggang sa muling kumalma ang iyong isip.
Hakbang 2. Ituon ang pansin sa nagpapatuloy na pag-uusap
Kadalasan beses, nadadala tayo ng mga negatibong pakikipag-ugnayan sa lipunan o masyadong nakatuon sa mga hitsura. Ginagawa nitong mahirap para sa amin na maghalo at mawalan ng kumpiyansa upang magsimula ng mga bagong pag-uusap.
- Alamin na ang pagkabalisa sa lipunan ay ganap na hindi nakikita. Hindi masasabi ng mga tao na kinakabahan ka. Sa tingin nila ay lubos kang tiwala at palakaibigan kung kumilos ka ng ganyan.
- Makinig ng mabuti at mag-isip ng angkop na tugon kapag may nagsasalita. Tumingin sa kanya sa mata, tumango ang iyong ulo, tumugon o kumpirmahin minsan sa pagsasabi ng "okay" o "wow" para sa sinabi niya. Ikaw ay magiging isang mahusay na kaibigan sa chat sa ganitong paraan.
- Magkaroon ng kamalayan ng iyong mga saloobin kapag nakikisalamuha. Kung mayroon kang isang negatibong pag-iisip na nagsasabing "Nainis ako habang nakikipag-chat kanina" o "Walang gustong makipag-usap sa akin", palitan ito ng isang positibong pag-iisip. Alalahanin kung gaano kahusay ang pagsasama mo o kung gaano ka masaya ang pakikipag-chat. Bilang konklusyon, negatibong iniisip mo dahil mayroong hindi pagkakaunawaan.
Hakbang 3. Maghanap ng komportableng kapaligiran sa lipunan at buuin ang kumpiyansa sa isang kapaligiran na nakakaramdam sa iyo ng hindi komportable
Gamitin ang pamamaraang ito upang madagdagan ang iyong kumpiyansa sa sarili. Kung talagang nasiyahan ka sa pag-eehersisyo kasama ang mga kaibigan, pag-aaral sa isang pangkat, o pagrerelaks sa beach, gawin ang aktibidad na ito nang madalas hangga't maaari. Kung hindi mo gusto ang pagpunta sa mga partido, simulang pumunta sa mga maliliit na pagdiriwang sa bahay ng isang kaibigan at maghanap ng mga kaibigan na alam mo na. Pagkatapos nito, pumunta sa isang partido na pinipilit kang iwanan ang iyong comfort zone.
- Gumawa ng isang listahan ng dalawang sitwasyong panlipunan. Isulat ang bawat karanasan at mga taong makakasalubong mo, nagsisimula sa pinaka komportable hanggang sa hindi gaanong komportable. Kilalanin ang iyong mga lakas sa pamamagitan ng paggawa nito. Simulang gumawa ng mga aktibidad na nasa tuktok ng listahan.
- Unti-unti, gawin ang mga aktibidad sa susunod na pagkakasunud-sunod hanggang sa ibaba. Hilingin sa iyong kaibigan na sumama at sabihin sa kanila kung sa tingin mo ay hindi ka komportable upang makakatulong sila.
- Kung ang isang aktibidad ay tila hindi komportable, huwag gawin ito.
Hakbang 4. Kilalanin ang "ligtas na pag-uugali" at gawin ito
Ang mga ligtas na pag-uugali ay tulad ng mga saklay upang suportahan ka habang nakikisalamuha. Ang mga halimbawa ng ligtas na pag-uugali ay kasama ang pag-inom ng alak upang makabuo ng kumpiyansa sa sarili, pag-iwas sa pakikipag-ugnay sa mata, o paggawa ng mga dahilan upang maiwasan ang pag-uusap. Bagaman kapaki-pakinabang, ang pamamaraang ito ay maaari ding makasama dahil iniiwasan mo ang tunay na mapagkukunan ng problema.
- Isulat ang lahat ng mga ligtas na pag-uugali na karaniwang ginagawa mo. Suriin ang listahang ito upang makita kung nakasalalay ka sa ilang mga pag-uugali. Halimbawa, maaaring kailangan mong kumuha ng mga gamot na pampakalma upang maging komportable ka sa publiko. Narito ang isang halimbawa ng isang pagtitiwala na dapat mong ihinto.
- Subukang ihinto ang ligtas na pag-uugali na sa palagay mo ay hindi maganda. Harapin ang takot habang ginagawa ito. Kung nakasanayan mong iwasan ang pakikipag-ugnay sa mata, subukang tingnan ang mga mata ng taong kausap mo. Simulang magsanay sa pakikipag-ugnay sa mata sa isang kaibigan. Kapag nasanay ka na, subukang makipag-ugnay sa mata sa mga taong hindi mo kakilala.
- Alamin kung gumagamit ka ng ligtas na pag-uugali. Karaniwan, ligtas kang makikilos sa mga pinaka nakakatakot na sitwasyon. Harapin ang takot na ito simula sa pinakamadali hanggang sa pinakamahirap.
Hakbang 5. Itigil ang kasiyahan sa ibang tao sa pamamagitan ng pagiging iba
Ang mga taong katulad mo kung sino ka at walang may gusto sa mga taong nagpapanggap. Kung gumawa ka ng isang bagay para lang magustuhan o tanggapin, malalaman ng mga tao at hindi ka magiging masaya. Unahin ang iyong kaligayahan upang ang iba ay makaramdam din ng kasiyahan!
- Kung sasabihin mo ang isang tiyak na pangungusap nang simple sapagkat sumusunod ka sa mga salita ng iba, alisin ang pangungusap na ito mula sa iyong diksyunaryo.
- Sundin ang iyong puso at huwag mag-isip ng labis. Subukang kumilos nang kusa sapagkat ang labis na pag-iisip ay magpapahupa sa iyo. Ang paggawa ng mga desisyon sa tamang sandali ay nagbibigay sa iyo ng pagkakataong maging iyong sarili, sa halip na sumama lamang sa nais ng ibang tao.
- Huwag ulitin ang sinabi maliban sa alalahanin kung ano ang nagawa mong mabuti.
- Ang katahimikan sa isang pag-uusap ay hindi isang pagkakamali, at hindi rin ito isang masamang bagay. Ang parehong partido ay responsable sa pagpapanatili ng pag-uusap na nagpapatuloy.
Hakbang 6. Fake ito hanggang sa magawa mo ito
Ang pamamaraang ito ay nasubukan at napatunayan. Kahit na nakakaramdam ka ng kalungkutan o kawalan ng kumpiyansa sa sarili, subukang ngumiti at magpakita ng isang tiwala na pustura. Ito ay isang paraan ng pagmamanipula ng iyong isip sa paniniwalang masaya ka at tiwala ka na talagang nararanasan mo ito.
- Ngumiti habang nakatingin sa salamin. Subukang ngumiti tuwing umaga bago maligo. Ipinakita ng pananaliksik na ang nakangiti ay maaaring magdala ng kapayapaan at kaligayahan, kahit na nalulungkot ka.
- Sa parehong paraan, gawin ang "naka-bold na pustura" habang nakatingin sa salamin. Puff out iyong dibdib, ikalat ang iyong mga bisig sa gilid o ilagay ang iyong mga kamay sa iyong balakang habang nakataas ang iyong baba. Gagawin ng pamamaraang ito ang iyong isip upang makatiwala ka na tiwala ka talaga. Regular na magsanay upang talagang magkaroon ka ng kumpiyansa.
- Ugaliing mapanatili ang mahusay na pustura sa buong araw. Hilahin pabalik ang iyong balikat at panatilihing tuwid ang iyong likod. Huwag mag-slouch at huwag panatilihing mababa ang tingin upang ipakita ang iyong sarili na mas tiwala.
- Magpakita ng isang magiliw at magiliw na pag-uugali, kahit na hindi mo gusto ito. Ito ay magiging ugali at makikita ka ng iba bilang magiliw at masaya. Ang kanilang mga pananaw ay malapit nang maganap.
Hakbang 7. Makilala ang mga bagong tao at magpakita ng kabaitan
Ang unang pagpupulong ay isang pagkakataon upang ipakita ang totoong ikaw. Okay lang kung hindi ka gusto ng taong ito dahil hindi mo naman kailangan. Kailangan mo lang subukan. Ang mas maraming mga taong nais makipagkaibigan o makilala ka ay gagawing mas komportable at tiwala ka.
- Kung pupunta ka sa isang kasiyahan o pangyayaring panlipunan, hilingin sa isang kaibigan na ipakilala ka upang makihalubilo ka at makagawa ng mga bagong kaibigan.
- Sumali sa isang koponan o pangkat. Ito ang pinakamahusay na paraan upang makilala ang mga bagong kaibigan. Kung nais mong maglaro ng badminton, sumali sa isang pangkat ng badminton. Kung nasisiyahan ka sa pagluluto, kumuha ng klase sa pagluluto.
- Hilingin ang mga numero ng telepono ng mga kaibigan at anyayahan silang sabay na maglunch o magkape.
- Makipag-ugnay sa mga taong makakasalubong mo sa pamamagitan ng pagte-text sa kanila minsan-minsan.
Paraan 2 ng 3: Alamin na Maging Sarili
Hakbang 1. Panatilihin ang isang journal
Kilalanin ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagsulat ng iyong mga saloobin at karanasan. Ang pamamaraang ito ay maaaring maging isang paraan ng pagsisiyasat na may therapeutic effect at ginagawang masarap ang pakiramdam tungkol sa iyong sarili.
- Isulat ang anumang bagay kabilang ang lahat ng iyong mga nais. Anumang isulat mo ay hindi kailanman mali. Simulang isulat kung ano ang una mong natatandaan.
- Isulat ang iyong pinaka-personal na mga saloobin at ideya. Huwag magalala tungkol sa iyong sinusulat dahil ikaw lamang ang magbabasa.
- Sumulat ng tungkol sa iyong sarili. Kilalanin ang lahat ng iyong saloobin at kilos. Sa halip na dumaan sa buhay nang hindi iniisip ang iyong ginagawa, alamin ang bawat aksyon at kung bakit mo ito ginagawa. Sa pag-iisip, maaari mong malaman ang tungkol sa iyong sarili kung may nangyayari na hindi kanais-nais. Dagdag nito, maaari mo ring malaman kung ano ang gusto mo tungkol sa iyong sarili!
- Isulat ang mga bagay na gusto mo at hindi gusto tungkol sa iyong sarili. Isulat din kung paano mapanatili ang positibong panig at pagbutihin ang negatibong panig.
Hakbang 2. Magkaroon ng kamalayan ng iyong mga saloobin
Isa sa mga pinakamalaking hamon sa pagiging sarili mo ay ang pagkakaroon ng kamalayan sa mga negatibong saloobin. Ang mga saloobing ito ay karaniwang walang batayan at nakakabigo sa sarili. Kapag napagtanto mo ito, malalampasan mo ang mga negatibong kaisipan at palitan ang mga ito ng positibo!
- Isulat kung lumabas ang mga negatibong saloobin. Kapag nakasulat na, subukang baguhin ito.
- Subukang pag-aralan ang mga negatibong saloobin. Bakit sa tingin mo negatibo? Totoo ba ito? Mayroon bang mga halimbawa na maaaring labag dito? Nakakatulong ba ang kaisipang ito? O makakasama? Nananatili ka bang may negatibong pag-iisip? Sagutin ang lahat ng mga katanungang ito, lalo na tungkol sa mga negatibong saloobin. Sa paglaon, malalaman mo kung gaano katawa-tawa at nakakapinsala na ito upang magpatuloy na mag-isip nang negatibo.
- Palitan ang mga negatibong saloobin ng mga positibong saloobin. Sa halip na isiping "Palagi akong hindi pinapansin sa pag-uusap", subukang sabihin na "Nagkaroon ako ng magandang pag-uusap" o "Maraming mga kawili-wili at nakakatawang bagay na maaari kong sabihin sa iyo, ngunit mas gusto kong manahimik." Sa halip na isiping "Walang nag-iisip na matalino ako" subukang alalahanin ang isang oras nang sinabi mo sa isang biro at nagtawanan ang lahat. Ugaliing tumuon sa positibo.
- Tumawa ka sa sarili mo. Ang pagtawa ang pinakamahusay na gamot. Matapos makilala ang mga negatibong saloobin, malalaman mo na ang mga kaisipang ito ay walang batayan. Para sa isang sandali, ang mga negatibong saloobin ay maaaring makaramdam ng katawa-tawa. Gayunpaman, ang mga kaisipang ito ay mawawala sa sandaling tumawa ka.
Hakbang 3. Bumuo ng magagandang relasyon at alamin ang iyong sarili sa iba
Magpanday ng mga bagong ugnayan at ayusin ang mga mayroon nang. Magdaos ng pagpupulong kasama ang mga kaibigan o bagong tao. Dapat mo ring pagnilayan ang ugnayan na mayroon nang ngayon, kasama ang iyong mga kasanayan at pagkukulang sa komunikasyon. Alamin ang mga nakagawian ng mga taong madalas mong makasama at makahanap ng mga kaibigan na tulad nito. Bigyang pansin din kung paano ka nakikipag-usap at nakikipag-ugnay upang maaari kang mapagbuti.
- Kung mas gusto mong makisali sa mas maraming mga aktibidad na nakaupo, tulad ng paglalaro ng basketball o bowling, maaari kang maging isang aktibong tao. Samakatuwid, makilahok sa mga gawaing panlipunan na nagbibigay-daan sa iyo upang manatiling aktibo.
- Kung nagkakaproblema ka sa pagpapanatili ng mga relasyon o pagsisimula ng mga pag-uusap, subukan ang pagsasanay ng mga kasanayang ito sa isang kaibigan o pagkuha ng kurso sa mga kasanayan sa lipunan. Ang mga kursong ito ay karaniwang gaganapin sa iyong lokal na sentro ng edukasyon at maaaring maging napaka kapaki-pakinabang.
- Paunlarin ang iyong lakas. Kung ang mga tao ay karaniwang tumatawa kapag nagsasabi ka ng mga biro, subukang kumuha ng kurso na may kinalaman sa komedya.
- Tanungin ang iyong mga kaibigan tungkol sa iyong sarili. Anyayahan silang pag-usapan ang iyong pagkatao nang matapat. Itanong kung ano ang kailangan mong pagbutihin at kung ano ang mabuti. Ang pinakamahusay na paraan upang makilala ang iyong sarili ay sa pamamagitan ng ibang mga tao.
Hakbang 4. Muling tuklasin ang iyong sarili bilang isang bata
Sa paglipas ng panahon, nasanay ka na sa pagiging ibang tao at nangyayari ito sa lahat. Kapag tayo ay bata, ang mga pamantayan sa lipunan ay hindi pa nai-embed sa atin. Subukang tandaan kung ano ang naging bata at malaya muli at hayaang lumiwanag ang iyong katapatan sa iyong buhay panlipunan.
- Sa ilang sukat, subukang kumilos nang pabigla-bigla. Ang pagkilos sa intuwisyon ay magbubunyag kung sino ka talaga, kaysa sa kung sino ka sa buhay panlipunan.
- Huwag mag-alala tungkol sa hatol. Gawin ang gusto mo at kalimutan na lang ang mga taong galit sa iyo.
- Mahalin ang bawat sandali. Huwag pansinin ang nakaraan o ituon ang pansin sa hinaharap. Pahalagahan ang bawat sandali at tamasahin ang iyong buhay ngayon.
- Noong bata ka pa, wala kang pakialam sa kung ano ang naiisip ng ibang tao. Makinig sa iyong paboritong musika, basahin ang iyong paboritong libro, sabihin at gawin ang nais mo. Subukang ibalik muli ang kaisipang ito.
- Basahin ang isang lumang libro na nasisiyahan ka o gumawa ng isang bagay mula sa iyong pagkabata. Maglaro ng bekel o bumuo ng isang kastilyo ng buhangin!
Paraan 3 ng 3: Maging Masarap Sa Iyong Katawan
Hakbang 1. Subukan ang pagsasanay ng yoga at magnilay
Ang iyong hininga at saloobin ay lubos na natutukoy ang iyong pag-uugali. Bumangon ng maaga at ugaliing magsanay ng yoga sa loob ng 15 minuto tuwing umaga. Magpahinga at pagnilayan kung nakaka-stress dahil ang pamamaraang ito ay maaaring maging kalmado. Mas magiging komportable ka at magpapahinga muli ang iyong katawan.
- Alamin ang yoga sa pamamagitan ng mga online na video o kumuha ng mga klase.
- Alamin kung paano magnilay sa pamamagitan ng pagsasanay ng mga diskarte sa paghinga upang kalmado ang iyong sarili sa isang tahimik na lugar.
- Maaari kang magsanay ng yoga o magnilay saanman, kahit na habang nakikipag-chat. Mag-unat sa eroplano o magnilay ng ilang segundo kung nakakaramdam ka ng kaba sa pagdiriwang.
Hakbang 2. Ugaliin ang pag-eehersisyo
Pinatunayan ng siyentipikong pananaliksik na ang pisikal na aktibidad ay maaaring mabawasan ang stress, mapagtagumpayan ang pagkabalisa, at dagdagan ang kumpiyansa sa sarili. Ang pag-eehersisyo ay nagpapalabas din sa katawan ng mga endorphin na nagdudulot ng kaligayahan. Kahit na 15 minuto lamang ito, ang ehersisyo ay maaaring maging kalmado at masaya ka.
- Hindi mo kailangang mag-ehersisyo sa gym. Subukang tumakbo o maglaro ng basketball kasama ang iyong mga kaibigan. Bilang karagdagan, ang pag-eehersisyo sa mga kaibigan ay magiging mas masaya at mas kapaki-pakinabang kaysa sa pagsasanay na mag-isa.
- Gumawa ng iskedyul ng pag-eehersisyo at patakbuhin ito nang maayos. Magpasya kung kailan at kung gaano karaming beses nais mong mag-ehersisyo. Subukang mag-ehersisyo ng hindi bababa sa apat na beses sa isang linggo habang gumagawa ng iba pang mga pisikal na aktibidad araw-araw.
- Ang paglalakad o pagbibisikleta patungo sa trabaho, sa halip na magbawas, ay isang mahusay na paraan upang makakuha ng regular na ehersisyo araw-araw.
- Ang ehersisyo ay kapaki-pakinabang din para sa kalusugan sapagkat nagdaragdag ito ng lakas at nagpapalakas sa puso. Ang dalawang bagay na ito ay sa tingin mo ay mas kalmado at mas tiwala ka.
Hakbang 3. Kumuha ng sapat na pagtulog
Inirerekumenda ng mga doktor na matulog kami pito hanggang siyam na oras bawat gabi. Makakaramdam ka ng pagkabalisa at pagkalungkot kung hindi ka sapat ng pagtulog. Sa sapat na pahinga, mananatili kang kalmado at komportable habang nakikisalamuha.
- Mag-ingat sa sobrang pagtulog dahil ang pagtulog ng sampung oras o higit pa ay maaaring magpalala sa iyong problema.
- Iwasan ang caffeine at tsokolate dahil mapapanatili ka nitong gising at bilang stimulant na sanhi ng mga sintomas ng pagkabalisa.
Hakbang 4. Tumigil sa paninigarilyo at huwag uminom ng alak
Ang Nicotine ay isang stimulant na maaaring madagdagan ang pagkabalisa at mas mababang pagpapahalaga sa sarili. Ang alkohol ay napakapanganib din para sa kalusugan. Bagaman mukhang isang solusyon ito, talagang pinapataas ng alkohol ang panganib na magkaroon ng pagkabalisa.
- Gumawa ng isang plano upang tumigil sa paninigarilyo. Sabihin sa mga miyembro ng pamilya at kaibigan kung ano ang iyong gagawin at gawin ito. Gumamit ng isang paninigarilyo (panangga ng nikotina) at magbigay ng gantimpala kung hindi ka magdadala ng mga sigarilyo kapag naglalakbay ka.
- Gumawa ng isang plano upang ihinto ang pag-inom ng alak. Magkaroon ng kamalayan sa kung magkano ang alkohol na iniinom mo. Kung mahirap huminto, subukang maghanap ng isang pangkat ng suporta sa mga hindi nagpapakilalang site na alkoholiko.
Hakbang 5. Kung hindi gumagana ang nasa itaas, subukang kumunsulta sa isang therapist o doktor
Halos 13% ng populasyon ng mundo ay naghihirap mula sa isang uri ng pagkabalisa sa lipunan, kaya't hindi ka nag-iisa. Hindi lahat ay maaaring makatulong sa kanilang sarili. May mga oras na kailangan mong humingi ng tulong.
- Ipaliwanag muna ang iyong kalagayan sa mga miyembro ng pamilya at kaibigan. Matutulungan ka rin nila hangga't mas mabuti pa kaysa sa maibibigay sa iyo ng isang therapist.
- Huwag subukang magpagaling sa sarili. Makipag-usap sa isang doktor na magre-refer sa iyo sa isang dalubhasa na magrereseta ng mga beta blocker o antidepressant upang gamutin ang mga sintomas ng pagkabalisa sa lipunan. Gayunpaman, hindi magagamot ng gamot na ito ang sanhi. Kung titigil ka sa pag-inom ng gamot, babalik muli ang problema.
- Una, subukang tulungan ang iyong sarili, ngunit huwag mahiya tungkol sa humingi ng tulong sa propesyonal. Sa katotohanan, ito ay isang napakahirap na paraan at nangangailangan ng lakas ng loob.
Mga Tip
- Ang mga problema sa pag-iisip ay maaaring mapagtagumpayan nang pisikal. Ang ehersisyo at pagmumuni-muni ay lubhang kapaki-pakinabang para sa kalusugan ng kaisipan sapagkat ang isang nakakarelaks na katawan ay magpapakalma sa isipan.
- Basahin ang isang gabay sa self-help o kaswal na kathang-isip. Ang pagbabasa ay maaaring magkaroon ng therapeutic effect at matulungan kang malaman ang higit pa tungkol sa iyong sarili.
- Ang pagngiti ay maaaring magpahaba ng buhay. Bukod sa pagpapasaya sa iyo, ang pagngiti ay ginagawang mas gusto ka ng ibang tao.
- Harapin ang takot. Ang pag-iwas sa problema ay nagpapalala lamang sa mga bagay.
Babala
- Huwag ipagpaliban na sabihin sa ibang tao kung iniisip mo ang tungkol sa pagpapakamatay. Humingi ng tulong sa propesyonal at ibahagi ito sa iyong pamilya.
- Huwag abusuhin ang alkohol o antidepressant dahil maaari silang maging nakakahumaling. Ang droga ay hindi paraan upang malutas ang problema at palalain lamang ang mga bagay.
