Maraming mga tao ang hindi makatulog kapag nahaharap sa ilang mga kundisyon. Kahit na nakahiga sila sa kaliwa, sa kanan, tinapik ang unan ng ulo upang maging mas malambot, hindi pa rin sila inaantok. Sa katunayan, wala silang oras upang ipikit ang kanilang mga mata dahil sa pinipilit nilang makatulog. Kung nakakaranas ka ng pareho, huwag mag-alala! Kailangan mo lang kalmahin ang iyong isip at mamahinga ang iyong sarili upang ikaw ay inaantok at mahimbing na natutulog. Bilang karagdagan, ang pag-ubos ng ilang mga pagkain at inumin ay ginagawang madali para sa iyo upang makatulog. Ang pahinga sa kaisipan, pagpapahinga ng katawan, isang mabuting diyeta, at regular na ehersisyo ay mga paraan upang magpadala ng mga senyas sa katawan upang huminahon, ihinto ang mga aktibidad, at hayaang makatulog ka ng mahimbing.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagkakalma ng Isip
Hakbang 1. Lumikha ng iskedyul ng pagtulog
Ang pagpapatupad ng isang regular na iskedyul ng pagtulog ay naghahanda sa katawan na matulog sa gabi ayon sa tinukoy na oras. Ugaliing matulog nang sabay sa bawat gabi at bumangon nang parehong oras araw-araw. Magbigay ng iba't ibang mga senyas upang ang katawan ay makakakuha ng mensahe upang bumalik sa kalmado, magpahinga, at maging handa na matulog pagdating ng oras.
- Ang isang sigurado na tip upang mag-udyok ng antok ay upang gawing unti-unting madilim ang silid-tulugan. Ang paglamlam ng ilaw ay isang senyas sa katawan na oras na upang matulog. Bago matulog sa gabi, huwag lumipat sa isang lugar kung saan ang ilaw ay napakaliwanag. I-dim ang mga ilaw sa kwarto o patayin isa-isa ang mga ilaw.
- Maghanda ng komportableng kwarto. Maghanda din ng kumportableng kama, kumot, at unan sa ulo. Itakda ang temperatura ng hangin ayon sa ninanais. Para sa magandang pagtulog, ayusin ang posisyon ng mga unan, ituwid ang mga sheet, o i-on ang bentilador kung mainit ang pakiramdam ng hangin.
- Gumawa ng mga aktibidad na sa tingin mo ay nakakarelaks at komportable, tulad ng isang mainit na paliguan, pag-inom ng isang tasa ng chamomile tea o maligamgam na tsokolate na gatas na nagpapalitaw ng pagkaantok.
Hakbang 2. Basahin ang isang libro na nagdudulot ng isang kalmado
Kung madalas kang inaantok sa oras ng klase, gawin ang parehong paraan sa gabi. Palayain ang iyong sarili mula sa mga nakakaisip na kaisipan sa pamamagitan ng pagbabasa ng isang libro. Kapakinabangan din ng pamamaraang ito kung may posibilidad kang tumuon sa pang-araw-araw na mga problema.
Pumili ng magaan, nakakarelaks na pagbabasa, tulad ng isang artikulo sa pagluluto o isang debosyonal sa relihiyon. Huwag basahin ang mga pahayagan o mga nobelang pangamba
Hakbang 3. Patayin ang lahat ng ilaw
Bago humiga sa kama, tiyakin na ang silid ay ganap na madilim. Ang kondisyong ito ay gumaganap ng napakahalagang papel upang masisiyahan ka sa kalidad ng pagtulog. Bilang karagdagan sa pagbawalan ang paggawa ng hormon melatonin na nagpapalitaw ng antok, ang ilaw ay nagpapasigla ng hypothalamus upang ang katawan ay maging mas mainit at gumagawa ng hormon cortisol. Parehong ng mga bagay na ito panatilihin ang katawan sa isang estado ng gising at alertness.
Hindi ka makakatulog ng mahimbing kahit makatulog ka nang hindi pinapatay ang ilaw. Kung nakatira ka sa isang abalang lungsod, magbahagi ng isang silid sa mga kaibigan na puyat o sanay na magsindi ng mga ilaw sa gabi, magsuot ng eye mask o malabo ang ilaw upang makatulog ka ng maayos
Hakbang 4. Ilagay ang mga elektronikong aparato sa labas ng kwarto
Ang mga TV, cell phone at computer ay napaka nakakaabala at nakakagambala dahil ang utak ay mananatiling aktibo at alerto. Kaya, huwag gumamit ng mga elektronikong aparato bago matulog dahil ang ilang ilaw (asul na ilaw) na ibinuga mula sa screen ay binabawasan ang kalidad ng pagtulog.
- Pinatunayan ng isang pag-aaral ang pagbaba ng melatonin na humigit-kumulang 22% dahil sa light exposure mula sa iPad at iba pang mga aparato sa gabi. Baguhin ang iyong pang-araw-araw na gawain kung patuloy mong ginagamit ang iyong telepono o tablet.
- Huwag mag-access sa internet kung hindi ka makatulog sa gabi. Ang mga computer screen, cell phone, at tablet ay naglalabas ng ilaw na gumising sa iyo sa gabi at nagpapababa ng antas ng melatonin, na nagpapahirap sa pagtulog.
- Magtakda ng iskedyul upang patayin ang lahat ng mga elektronikong aparato bilang bahagi ng isang gawain sa gabi-gabi, halimbawa 30 minuto bago matulog.
- Bilang karagdagan sa paggamit ng mga programa o aplikasyon, baguhin ang mga setting sa mga elektronikong aparato bago matulog sa gabi alinsunod sa isang paunang natukoy na iskedyul sa pamamagitan ng pagbawas ng tindi ng asul na ilaw. Ang pangunahing kulay ng screen ay magiging dilaw o mapula-pula upang ang mga mata ay mas komportable at ang paggawa ng hormon melatonin ay hindi hadlang.
Hakbang 5. Makinig sa mga nakapapawing pagod na tunog
Ang puting ingay o nakapapawing pagod na tunog ay mga tunog na mababa ang lakas ng tunog na nagsisilbing isang lullaby at isang istorbo ng silencer. Halimbawa, pumili ng tahimik na music ng rain rain habang nagpe-play ng puting ingay o makinig sa isang fan na umiikot upang masiyahan ka sa mga nakapapawing pagod na tunog.
Mag-download ng libreng puting ingay sa internet. Kung mas gusto mong gamitin ang iyong telepono, bumili ng isang app upang magpatugtog ng tahimik na musika. Ang application na ito ay maaaring mabawasan ang ingay kaya mas mabilis kang makatulog
Hakbang 6. Kalmado ang isip
Kung madali kang magalit, alisin ang mga saloobin tungkol sa pang-araw-araw na buhay, trabaho, o mga pag-aaral na nagpapalitaw ng stress. Huwag isipin ang tungkol sa mga bagay na nagpapalala ng problema o nagpapalala ng mga bagay. Kung nasanay ka sa ganitong pag-iisip, magpatugtog ng puting ingay o ng tahimik na musika na inilarawan sa mga hakbang sa itaas. Ituon ang iyong isip sa tunog ng musika na nagbibigay ng isang kalmado hanggang sa makatulog ka.
Ang pagpapakalma ng isang galit na galit ay hindi madali. Hayaang gumala ang iyong isip, halimbawa, habang binibilang ang paggamit ng diskarteng "pagbibilang ng tupa" o pag-iisip ng magandang eksena, sa halip na sabihin ang isang bagay
Hakbang 7. Pigilan ang hindi pagkakatulog
Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang paghiga sa kama, ngunit hindi makatulog, ay maaaring magpalala ng hindi pagkakatulog dahil maiuugnay ng isip sa kama ang gising. Kung hindi ka nakatulog pagkalipas ng halos 20 minuto ng pagkahiga, gumawa ng isang bagay sandali, tulad ng pagbabasa ng isang libro hanggang sa makaramdam ka ng pagkaantok at pagkatapos ay matulog muli.
Ang huling paraan, pagtulog sa ibang lugar. Kung ang pagtulog sa kama ay pakiramdam ay hindi komportable, subukang matulog sa sofa. Ang pagbabago ng mood kung minsan ay may mga pakinabang
Paraan 2 ng 3: Pagpapahinga ng Katawan
Hakbang 1. Regular na mag-ehersisyo
Ang regular na ehersisyo ay isang mabisang paraan upang makatulog nang maayos. Ang ehersisyo ay direktang nauugnay sa kalidad ng pagtulog ayon sa teorya tungkol sa mga pakinabang ng pagtulog na ginawa batay sa mga obserbasyon ng paggamit ng mga reserbang enerhiya dahil sa ehersisyo. Gayunpaman, huwag mag-ehersisyo ng 3 oras bago ang oras ng pagtulog dahil mahihirapan kang makatulog.
Hakbang 2. Magtabi ng oras upang pumunta sa banyo
Bago matulog sa gabi, maglaan ng oras upang umihi upang madali kang makatulog at mahimbing ang pagtulog sa buong gabi. Gayundin, huwag uminom ng maraming likido ilang oras bago matulog upang hindi ka magising sa kalagitnaan ng gabi. Uminom ng mas kaunti pagkatapos ng 8:00 ng gabi
Hakbang 3. Mag-set up ng mga komportableng kondisyon para sa pagtulog
Tiyaking komportable ka bago matulog. Kung ang mga suot mong damit ay masikip, palitan ito ng maluwag na damit o magsuot ng pajama. Pumili ng mga damit at damit na panloob na hindi makahahadlang sa sirkulasyon ng dugo. Maghanda ng unan sa ulo at kumot upang mas komportable ka.
Hakbang 4. Pagbutihin ang iyong pustura habang natutulog
Kung napansin mo ang iyong pustura habang natutulog, maaaring nakatulog ka na may mahinang pustura o nag-trigger ng pag-igting ng kalamnan. Kung nais mong matulog sa gabi, maging masanay sa pagsisinungaling ng iyong likod tuwid at ang posisyon ng iyong ulo ay hindi masyadong mataas o masyadong mababa. Kung ang kutson ay masyadong matigas o masyadong malambot, palitan ito ng bago, takpan ito ng kutson ng espongha, o matulog sa isang malawak na unan para sa isang mas komportableng pakiramdam.
Paraan 3 ng 3: Ang Pagkain ng Mga Pagkain at Inumin na Nag-uudyok sa Pag-aantok
Hakbang 1. Kumain ng mga soporific na pagkain
Ang ibig sabihin ng Soporific ay "upang mahimok ang antok". Ang ilang mga pagkain ay nag-uudyok ng pagkaantok dahil naglalaman ang mga ito ng amino acid tryptophan, tulad ng keso, manok, mga produktong toyo, itlog, tofu, isda, gatas, pabo, mani, mani at peanut butter, buto ng kalabasa, at mga linga. Kumain ng mga pagkaing nagpapalitaw sa pagkaantok, lalo na sa hapunan.
- Upang maisaaktibo ang tryptophan upang maging mas kapaki-pakinabang, kumain ng mga pagkaing mataas sa mga kumplikadong carbohydrates, ngunit mababa sa protina. Ang karbohidrat ay nagdaragdag ng mga antas ng tryptophan sa utak, habang ang protina ay may kabaligtaran na epekto.
- Mag-set up ng isang diyeta na mataas sa mga kumplikadong carbohydrates at tryptophan, tulad ng pasta at parmesan keso, buong tinapay na trigo at hummus o peanut butter, isang salad na may mga hiwa ng tuna na sinablig ng mga linga at isang piraso ng cracker, o inihurnong patatas at cottage cheese.
Hakbang 2. Masanay sa pagkain ng maliliit na bahagi ng pagkain
Limitahan ang bahagi ng pagkain na natupok pagkatapos ng tanghalian at sa gabi dahil nakakaapekto ito sa kalidad ng pagtulog. Maaari kang makatulog nang maayos kung kumain ka ng maliliit na bahagi ng pagkain. Gayunpaman, ang mga mataba na pagkain at malalaking bahagi ay ginagawang mas matagal ang pagtunaw. Bilang karagdagan, maraming gas at dumadagundong na tiyan ang nagpupuyat sa iyo.
Ang ilang mga tao, lalo na ang mga taong may sakit sa puso, ay hindi makatulog pagkatapos kumain ng mga pagkaing mayaman sa pampalasa (tulad ng cayenne pepper at bawang). Huwag kainin ang mga pagkaing ito kung mayroon kang sakit sa puso
Hakbang 3. Huwag ubusin ang caffeine at alkohol
Ang kape at iba pang mga inuming naka-caffeine ay maaaring makagambala sa mga pattern ng pagtulog. Ang kape ay tumatagal ng hanggang 8 oras sa katawan. Kaya, isang tasa ng kape na lasing sa araw ay hindi ka inaantok sa gabi. Samakatuwid, huwag ubusin ang mga inuming caffeine pagkatapos ng tanghalian at sa gabi.
Ang alkohol ay nakakagambala sa mga pattern ng pagtulog. Pagkatapos ng pag-inom ng alak, maaari kang makatulog nang mabilis at makatulog sa maikling panahon o makaranas ng pagpapanumbalik ng mabilis na paggalaw ng mata (REM). Ang ilan ay nagtatalo na ang pag-inom ng 30-60 ML ng alak ay nagpapalitaw ng antok sa gabi upang makatulog ka ng mahimbing, ngunit kapag gumising ka sa umaga, inaantok ka pa rin at kulang ka sa tulog
Hakbang 4. Uminom ng mainit, nakakarelaks na inumin
Maraming mga tao ang nakakaramdam ng mga benepisyo pagkatapos uminom ng isang tasa ng herbal tea o isang baso ng maligamgam na gatas bago matulog at napatunayan ito sa pamamagitan ng pagsasaliksik. Ang mga produktong nakabatay sa pagawaan ng gatas ay naglalaman ng maraming tryptophan, na nagpapasigla sa utak na makagawa ng mga hormon na nakakaudyok ng pagtulog, tulad ng serotonin at melatonin.
Mula pa noong sinaunang panahon, ang chamomile tea ay itinuturing na magagawang mapagtagumpayan ang hindi pagkakatulog. Kamakailan lamang, maraming mga pag-aaral ang nagpakita na ang chamomile ay maaaring mabawasan ang mga sintomas ng pagkabalisa at maging kapaki-pakinabang bilang isang banayad na gamot sa pagtulog sa mga pagsubok sa hayop. Kung wala kang magagamit na chamomile tea, uminom ng tsaa kasama ang iba pang mga halaman, tulad ng lemon, luya, at raspberry
Hakbang 5. Kumuha ng suplemento ng magnesiyo
Ipinapakita ng pananaliksik na ang mga pandagdag sa magnesiyo ay maaaring mapabuti ang kalidad ng pagtulog. Upang malaman ang mga benepisyo, ubusin ito sa maliit na dosis o dosis na nakasulat sa pakete.
Bago kumuha ng mga pandagdag sa magnesiyo, kumunsulta sa iyong doktor upang matiyak na ang mga suplemento na ito ay talagang ligtas para sa iyo
Hakbang 6. Tanungin ang iyong doktor tungkol sa pag-inom ng mga pampatulog
Ang Therapy na gumagamit ng mga tabletas sa pagtulog ay dapat na ang huling paraan. Ang mga tabletas sa pagtulog ay hindi ang pinaka mabisang solusyon sapagkat maraming mga tabletas sa pagtulog ang maaaring magpalitaw ng pagkagumon. Sa katunayan, hindi ka pa rin makatulog ng maayos at kulang sa pagtulog kahit uminom ka ng gamot. Bilang karagdagan, ang mga tabletas sa pagtulog ay karaniwang sanhi ng mga masamang epekto, tulad ng pag-aantok, pananakit ng ulo, paghihirapang alalahanin, at paglalakad habang natutulog.
Uminom ng mga tabletas sa pagtulog bilang huling paraan. Mas mahihirapan kang makatulog kung gumon ka sa mga tabletas sa pagtulog
Babala
- Kumunsulta sa isang doktor sa lalong madaling panahon kung nakakaranas ka ng matinding paghihirap sa pagtulog. Ang problemang ito ay maaaring maging pahiwatig ng isang seryosong karamdaman na dapat agad na tugunan. Huwag pansinin ang reklamo.
- Huwag kumuha ng mga tabletas sa pagtulog kung kailangan mong magpatakbo ng mga kagamitan na may panganib na mataas, tulad ng mga kotse, trak, makinarya sa agrikultura at makinarya sa pabrika.
