Nakaramdam ka ba ng stress kanina? Kinakabahan tungkol sa pagsusulit, pagganap sa entablado, o pagsasalita sa publiko? Minsan hindi maiiwasan ang stress, ngunit may mga paraan upang maging kalmado at lundo sa mga kaso ng pangkalahatang pagkabalisa o kapag nakikipag-usap ka sa isang kaganapan na pinag-aalala mo.
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Mabilis na Paglamig Sa Mga Stressful na Kaganapan
Hakbang 1. Huminga ng malalim
Huminga at huminga nang mabagal. Ang malalim na paghinga ay maaaring kalmado ang mga kalamnan at nerbiyos upang ang katawan ay parang nakakarelaks. Ang pamamaraang ito ay maaari ring magpababa ng presyon ng dugo.
Hakbang 2. Makagambala
Ang isip ay maaaring maiikot nang hindi mapigilan tungkol sa pinakapangit na maaaring mangyari. Baguhin ang iyong pag-iisip sa pamamagitan ng:
- Isulat ang numero 8 sa palad.
- Nagbibilang pababa mula sa 100.
- Iniisip ang isang nakakatawang bagay. Halimbawa, pag-iisip ng lahat ng iyong mga manonood na nakasuot ng mga clown outfits, na naaalala ang isang biro na narinig mo lang o isang komiks na nabasa mo lang, o isang nakakatawang komersyal sa TV.
Hakbang 3. Isipin na ikaw ay nasa isang tahimik na lugar
Ang lugar na naiisip ng lahat ay iba, ngunit ang ilang mga halimbawa ay:
- Isipin na malayo ka sa isang disyerto na isla, nakakarelaks sa araw sa beach, at nakikinig sa dagundong ng mga alon.
- Isipin na nasa parang ka, nararamdaman ang simoy, ang init ng araw, pinapanood ang mga ulap na naaanod, naaamoy ang matamis na aroma ng mga bulaklak at damo.
Hakbang 4. Pokus
Ang pagdidirekta ng iyong isip sa gawaing kasalukuyan at sa iyong natututunan o ginagawa, hindi kung ano ang pinag-aalala mo, ay gagawing mas mabilis at mas kasiya-siya ang mga nakababahalang kaganapan.
- Kung nagtatrabaho ka sa isang pagsusulit, huwag magmadali. Maunawaan nang lubusan ang bawat tanong. Ituon ang iyong natutunan at naalala.
- Kung naglalaro ka ng isport, ituon ang pansin sa kailangan mong gawin upang manalo. Ituon ang pansin sa mga istratehiyang itinuro.
- Kung naglalaro ka ng skit, ituon ang kabisadong diyalogo. Maghanap at makinig ng mabuti para sa mga pahiwatig. Sumisid sa iyong tungkulin at magpanggap na ikaw ang character na inilalarawan.
Hakbang 5. Ihanda ang iyong sarili
Maaaring mukhang halata ito, ngunit kung mas handa ka para sa mga nakababahalang aktibidad, mas malamang na magtagumpay ka dahil mas tiwala ka. Kaya gumastos ng maraming oras sa pag-aaral, pagsasanay ng diyalogo, pag-play ng isang kanta, o kasanayan sa pagsasanay para sa isang tugma.
Bahagi 2 ng 3: Pagpapanatili ng isang Malusog na Pamumuhay
Hakbang 1. Kumuha ng sapat na pagtulog
Kumuha ng 7-8 na oras na pagtulog bawat gabi, o kung gaano mo kailangan upang makapagpahinga. Ang kakulangan sa pagtulog ay isang masamang pag-ikot: kung ikaw ay nai-stress, hindi ka makakatulog nang maayos, kung hindi ka nakakatulog nang maayos, mas magiging stress ka. Kung nagkakaproblema ka sa pagtulog dahil sa stress, maaari mong subukan:
- Uminom ng chamomile tea. Ang chamomile tea ay isang kaaya-aya na sangkap na nakakaaliw sa pagpapahinga.
- Iwasan ang maliwanag na ilaw o malakas na ingay kahit isang oras bago ang oras ng pagtulog. May kasamang TV. Sulitin ang huling oras bago matulog sa pamamagitan ng paggawa ng isang bagay na nakakarelaks, tulad ng pagbabasa o pagninilay sa malabo na ilaw.
- Huwag isipin ang tungkol sa pagtulog. Ang pag-aalala na kailangan mong matulog ay magpapanatili sa iyo ng gising. Hayaan mong gumala ang isip mo. Kung hindi ka pa rin makatulog, bumangon at gumawa ng isang bagay na hindi nagpapasigla (pagbabasa) nang ilang oras hanggang sa makaramdam ka ng pagod.
Hakbang 2. Kumain ng malusog at balanseng diyeta
Kumain ng tatlong beses sa isang araw, lalo na ang agahan. Tiyaking kumain ka ng maraming buong butil, gulay, prutas, at payat na protina sa isang araw.
- Kumain ng 6 na servings ng buong butil (tinapay ng trigo, buong butil na pasta, mga cereal na pang-agahan, brown rice) araw-araw. Ang 1 paghahatid ay nangangahulugang 1 tinapay, 50 gramo ng pasta, cereal sa agahan, o bigas. Iwasang maproseso ang mga siryal na may mataas na idinagdag na asukal.
- Kumain ng hindi bababa sa 4 na servings ng gulay at 4 na servings ng prutas araw-araw. Pumili ng iba't ibang uri at kulay. Ang patatas ay hindi isinasaalang-alang ang pangunahing gulay. Ang 1 paghahatid ng mga lutong gulay ay 75 gramo (higit pa para sa mga hilaw na gulay), isang piraso ng prutas na kasing laki ng isang baseball, o tasa ng prutas o katas ng gulay.
- Kumain ng 2-3 servings ng sandalan na protina (beans, tofu, isda, itlog, manok) araw-araw at 1-2 servings ng mga produktong fat na may taba o calcium supplement) araw-araw. Iwasang maproseso ang maalat na karne tulad ng hamburger at bacon. Paminsan-minsan kumain ng pulang karne.
- Iwasang kumain dahil sa "stress". Huwag lamang kumain kapag nasa ilalim ka ng maraming stress, maliban kung kumakain ka ng mga karot. Subukan ang mga hakbang sa seksyong "Mabilis na Cooldown sa Stressful Kaganapan," o uminom ng isang basong tubig.
Hakbang 3. Sapat na hydration ng katawan
Ang pag-aalis ng tubig ay maaaring maging sanhi ng sakit ng ulo at pakiramdam ng kakulangan sa ginhawa na kalaunan ay maaaring humantong sa stress. Uminom ng 8 basong tubig araw-araw.
Ang tubig ang pinakamahusay na pagpipilian, ngunit maaari ka ring uminom ng mga simpleng herbal teas at purong mga prutas o gulay na katas
Hakbang 4. Limitahan ang paggamit ng caffeine at alkohol
Ang mga ganitong uri ng inumin ay maaaring maging sanhi ng pagkatuyot at nag-aambag din sa stress.
- Minsan ang mga tao ay umiinom ng alak bilang isang paraan upang harapin ang stress, ngunit ang ugali na ito ay hindi lamang hindi malusog, mapanganib din ito at maaaring maging sanhi ng mas maraming stress sa pangmatagalan.
- Ang caffeine ay maaaring magparamdam sa iyo ng alerto at pag-refresh noong una, ngunit ipinapakita ng mga pag-aaral na ang labis na pag-inom ng caffeine ay maaaring maging sanhi ng pagkapagod dahil pisikal na pinapataas ang rate ng iyong puso.
Hakbang 5. Regular na mag-ehersisyo
Ang ehersisyo ay isang paraan upang mabawasan ang stress at payagan kang makakuha ng sapat na pagtulog. Gumawa ng ehersisyo sa cardio (paglalakad, paglangoy, pagbibisikleta) nang hindi bababa sa 20 minuto 3-4 beses sa isang linggo.
Huwag kalimutan ang pag-uunat. Ang kahabaan ay hindi isang pag-eehersisyo ng cardio, ngunit mahalaga kung regular kang mag-ehersisyo dahil ang pag-uunat ay maaaring mabawasan ang pinsala sa kalamnan. Ang kahabaan ay ginagawang komportable ang katawan at isip at mahusay para sa paglabas ng stress
Hakbang 6. Subukan ang yoga
Maraming mga pag-aaral ang nagpapakita na ang yoga ay nagbibigay ng mga benepisyo sa kalusugan at maaaring mabawasan ang stress. Habang maraming uri ng yoga, karamihan ay nagsasama ng mga ehersisyo sa paghinga, pagninilay, at pag-uunat ng iba't ibang mga grupo ng kalamnan.
Maaaring dagdagan ng yoga ang enerhiya, tulungan ang pagbawas ng timbang, bawasan ang talamak na sakit, bawasan ang hindi pagkakatulog, pagbutihin ang pagganap ng atletiko, at matulungan kang makita ang buhay na mas positibo. Walang dahilan upang hindi ito subukan
Bahagi 3 ng 3: Paglilimita sa Stress at Regular na Pagpapahinga
Hakbang 1. Makisalamuha sa ibang tao
Ipinakita ng mga kamakailang pag-aaral na ang paggastos ng oras sa mabubuting kaibigan ay maaaring makatulong na mabawasan ang stress at hadlangan din ang mga epekto ng mga negatibong karanasan. Kaya kunin ang telepono at simulang gumawa ng mga plano upang tumambay.
- Siguraduhin na ang mga taong pipiliin mo ay pakiramdam mo ay komportable ka at maaaring tumawa at magsaya.
- Maraming mga mungkahi mula sa artikulong ito kung ano ang gagawin sa mga kaibigan. Maaari mong dalhin sila sa gym o mag-bike nang sama-sama, kumain sa labas, sumali sa isang yoga class, atbp. Maaari ka ring manuod ng mga pelikula o konsyerto. Gawin ang anupaman sa iyo na lumabas at tumawa kasama ang mga kaibigan.
Hakbang 2. Magpahinga paminsan-minsan
Ito ay maaaring mukhang hindi tumutugma sa nakaraang hakbang, ngunit hindi talaga. Ang paggastos ng oras sa kalidad sa mga kaibigan ay mahalaga, ngunit ang manatiling konektado (handa na para sa trabaho, mga teksto, email, social media) ay hindi malusog.
- Gumawa ng mga aktibong hakbang upang gumastos ng ilang oras na nag-iisa na malaya sa mga nakakaabala. Mayroong ilang mga trabaho na hindi pinapayagan ito, ngunit sulit subukang dahil ang kabayaran ng mas mababang mga antas ng stress ay ginagawang sulit.
- Kapag nagawa mo nang makawala, maaari kang gumastos ng de-kalidad na oras kasama ang iyong mga mahal sa buhay, masiyahan sa labas, o gumawa ng ilang mga tunay na nakakarelaks na aktibidad.
Hakbang 3. Sumubok ng isang masahe
Kung makakaya mo ang isang propesyonal na masahista, gawin ito. Kung ang iyong kapareha ay maaaring magmasahe, subukan ito. Ang masahe ay magpapahinga sa iyo at makakatulong makitungo sa stress. Bilang karagdagan, ang massage ay maaaring makatulong na mapawi ang sakit sa ibabang likod at maraming iba pang mga problema sa kalusugan.
Tiyaking uminom ka ng maraming tubig pagkatapos ng masahe dahil ang mga lason sa kalamnan ay pinakawalan habang nasa proseso ng masahe at dapat na itaboy
Hakbang 4. Maligo sa mainit na tubig
Madali at libre ang pamamaraang ito hangga't mayroon kang isang bathtub. Ilagay ang aromatherapy oil o asin sa paliguan (ang aromatherapy ay isang tiyak na samyo na nakakaapekto sa emosyonal na bahagi ng utak, na ang karamihan ay nakakarelaks).
Hakbang 5. Makinig sa musika
Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang musika ay maaaring magpalakas sa iyong pakiramdam, kahit na ang musika mismo ay malungkot. Nakakaapekto rin ang musika sa parehong mga bahagi ng utak na nauugnay sa pagkabalisa at pagkalungkot. Kaya, tiyaking laging may musika sa iyong buhay, sa iyong bahay, kotse, atbp.
Hakbang 6. Pahalagahan ang mayroon ka
Ang isa sa pinakamalaking magbigay ng stress sa pangkalahatan ay nag-aalala tungkol sa kung ano ang kailangan natin, kung ano ang gusto natin, o kung ano ang dapat nating gawin.
- Ang mga taong nagsasaka ng isang "pag-uugali ng pasasalamat" sa pamamagitan ng paglalaan ng oras upang isipin ang tungkol sa kung ano ang kanilang nagpapasalamat sa pangkalahatan ay nakakaranas ng pinabuting kalooban at nadagdagang enerhiya.
- Subukang magsulat ng isang tala ng pasasalamat sa isang talaarawan. Ang journal ng pasasalamat na ito ay isang tala lamang kung saan isinulat mo kung ano ang iyong nagpapasalamat. Maaari mo itong basahin muli sa tuwing nalulungkot ka.
Hakbang 7. Mag-isip ng positibo tungkol sa iyong sarili
Kung nagsimula kang mag-isip tungkol sa iyong sarili sa mga salitang tulad ng "hindi kailanman" at "masama," oras na upang magbago. Papayag ba ang ibang tao o kakilala mo kung sinabi mo iyon sa harap nila? Siguro hindi (Kung gayon, marahil oras na upang suriin ang iyong mga kaibigan).
