Ang paghiga sa kama ay hindi laging nangangahulugang pagtulog. Kung umaga man at nakahiga ka lang sa kama o sa gabi at nagpapalamig ka lang bago matulog, ang pagrerelaks sa kama ay maaaring maging isang pinakamahusay na pagpapahinga na makukuha mo sa buong araw. Upang talagang masulit ang oras na gugugol mo sa ilalim ng mga pabalat, kakailanganin mong lumikha ng tamang kapaligiran, at palayawin ang iyong sarili. Mabuti ang tunog, tama? Kaya't magsimula tayo.
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagpapaginhawa ng Iyong Kakahigaan
Hakbang 1. Patayin ang lahat ng elektronikong aparato
Kahit umaga o gabi, nais mo ang iyong nakakarelaks na oras sa kama na binubuo ng ikaw lamang at ang iyong kama (at marahil isang tasa ng tsaa o isang libro). Lahat ng iba pa ay dapat na patayin at mailagay. Patayin ang iyong alarm clock upang humarap ito sa iyo, patayin ang iyong cell phone at computer, at i-lock ang pinto.
- Ang mga aktibong elektronikong item ay isang senyas para sa aming mga katawan na manatiling alerto. Bilang karagdagan sa ilaw na inilabas ng mga item na ito (na nakakagambala sa aming cycle ng pagtulog-gising), pinapanatili din sa amin ang pag-iisip tungkol sa milyun-milyong mga bagay na kailangan nating gawin. Tanggalin ang mga bagay na iyon, at ang iyong utak ay maaaring makapagpahinga din.
- Sa gayon, ang isang pagbubukod dito ay ang TV, kung tama ang ginawa. Pag-uusapan natin kung paano ito gawin sa tamang paraan sa susunod na seksyon.
Hakbang 2. Ayusin ang angkop na ilaw
Kung ito ay isang umaga ng Linggo at nais mo ng ilang nakakarelaks na oras sa isang komportableng kama, buksan ang mga kurtina at hayaang punan ang iyong silid ng natural na sikat ng araw. Sumipsip ng bitamina D mula sa araw at hayaan ang mga sinag ng araw na magpainit sa silid.
Kung sa gabi, ayusin ang pag-iilaw alinsunod sa iyong mga pangangailangan. Kung nagbabasa ka ng isang libro, i-on ang ilaw sa tabi ng iyong kama. Para sa mga lampara maliban sa mga lampara sa kama, itakda ang mga ito upang lumabo. Kung hindi mo balak matulog, maaari mong ayusin ang pag-iilaw upang maging mas maliwanag, ngunit hindi gaanong maliwanag na mabubulag nito ang iyong retina
Hakbang 3. Itakda ang temperatura ng kuwarto
Kung nais mong matulog, magandang ideya na ibaba ang temperatura ng kuwarto sa paligid ng 19 ° C. Hindi lamang ang programang ito ang iyong katawan upang pumasok sa mode ng pagtulog, ngunit maaari rin, ayon sa pinakabagong agham, dagdagan ang iyong metabolismo at kahit na ayusin ang iyong mga antas ng insulin (tumutulong sa paglaban sa diabetes). Kung hindi iyon sapat na dahilan, ano pa?
Kung hindi mo nais na makatulog, gawing mas mataas ang temperatura ng kuwarto, ngunit hindi masyadong mataas. Nais mo ang isang komportableng punto kung saan nais ng iyong katawan na nasa ilalim ng mga takip, ngunit hindi makatulog. Ang puntong ito ay marahil sa paligid ng 20 ° C
Hakbang 4. Punan ang silid ng isang nakapapawing pagod na bango
Mayroong ilang magagandang pag-aaral sa mga epekto ng aromatherapy, at lahat sila ay nagresulta sa mas mataas na pagpapahinga. Kung hindi mo nais na gumamit ng mahahalagang langis sa iyong sarili, maaari mong ilagay ang mga ito sa isang diffuser at punan ang silid ng isang pabango na nagsasabi sa iyong katawan oras na upang makapagpahinga. Bakit hindi hayaan ang iyong ilong na gumana?
Ang ilang magagandang samyo ay may kasamang lavender, petitgrain, chamomile, geranium, sandalwood, at rosas. Gayunpaman, ang anumang bango na gusto mo ay maaaring makapagpunta sa iyo sa zen-garden mode
Hakbang 5. Magsuot ng mga kumportableng damit
Kahit na ang temperatura ng kuwarto ay perpekto, komportable ang iyong kama, malabo ang ilaw, at amoy kaaya-aya ang silid, hindi ka makakapagpahinga sa iyong pinakamagandang damit sa Linggo. Maghubad upang makihalubilo at isusuot ang iyong pajama. O, isusuot mo lang ang iyong mga damit na panganganak.
Dapat mong ayusin ang temperatura ng kuwarto alinsunod sa mga suot mong damit. Kung ikaw ay may suot ng isang mahabang john at isang panglamig upang humiga sa kama, ang temperatura ng kuwarto ay maaaring itakda ng isang mas malamig. Kung mas gusto mong tumingin sa paraan ng iyong kapanganakan, baka gusto mong gawing mas mainit ang temperatura ng kuwarto
Bahagi 2 ng 3: Mamahinga at Bawasan ang Stress
Hakbang 1. Isulat sa iyong journal
Para sa marami, ang pag-journal ay isang bagay na nagawa na nating lahat, nangako na panatilihin ito, at tumigil sa paggawa nito sa loob ng isang linggo. Ngunit ang hindi alam ng karamihan sa atin ay ang pag-journal ay maaaring mabawasan ang pagkabalisa at stress - sa katunayan, ang pag-journal tungkol sa ating pagkabalisa ay nakakatulong na mapawi ang lahat ng pagkabalisa na iyon at makakatulong sa atin na gumawa ng mas mahusay sa ating pang-araw-araw na buhay. Kung dati kang walang dahilan upang mag-journal, bakit hindi mo ito gawin para sa iyong kalusugan sa pag-iisip?
Kung mayroon kang isang notebook at panulat na handa nang gamitin, ngunit hindi mo talaga alam kung ano ang isusulat, tumingin sa bintana para sa inspirasyon. Ano ang iyong narinig? Anong uri ng mga puno ang mga ito? Ang mga ibon, anong uri sila? Ano ang kamalayan na hindi mo namamalayan dati?
Hakbang 2. Gumawa ng isang crossword puzzle o magbasa ng isang libro
Maaari mong malaman na ang paggawa ng mga laro sa utak at pagbabasa ng mga libro ay mabuti para sa iyo sa intelektwal, ngunit alam mo rin na mahusay din sila para maibsan ang stress at maalis ang iyong isip sa iyong mga pag-aalala? Ang pagtuon sa isang bagay ay maaaring ang kailangan mo.
Hindi lang mga crosswords, syempre. Maaari mo ring mapawi ang stress sa sudoku, paghahanap ng salita, o iba pang mga puzzle sa matematika at salita
Hakbang 3. Pasyahan ang iyong sarili
Kailangan nating paalalahanan ang ating sarili kung minsan na tayo ay nangangalaga at ligtas - kahit sa ating sarili. Maglaan ng oras sa umaga, hapon, o gabi at gawin ang anumang nagpapasaya sa iyong pakiramdam. Maaari kang umupo sa kama gamit ang isang avocado face mask habang pininturahan ang iyong mga kuko, maglagay ng isang pinaghalong mainit na langis sa iyong buhok, o humiga ka lamang sa isang mainit na massage pad at tamasahin ang sandali.
Minsan maraming bagay sa ating isipan na hindi natin mailalaan ang oras upang palayawin ang ating sarili. Kung nangyari ito sa iyo, gamitin ang oras na ito upang ayusin ang iyong mga saloobin, isulat ang isang listahan ng dapat gawin, planuhin ang iyong mga gastos o pagkain para sa isang linggo, at makakuha lamang ng matatag na kontrol sa iyong buhay. Kapag mayroon ka ng ganitong pakiramdam, ang natitira ay magiging maayos
Hakbang 4. Kung manuod ka ng TV, manuod ng isang bagay na magaan at masigla
Tama, kaya sa pangkalahatan, ang electronics ay isang masamang bagay. Ngunit kahit na, nalaman ng ilang tao na ang panonood ng TV habang nakahiga sa kama ay isang mahusay na paraan upang makapagpahinga mula sa stress ng pang-araw-araw na buhay. Kung pamilyar ito, huwag subukang mag-relaks sa pamamagitan ng panonood ng iyong paboritong drama sa krimen o kahit na ang balita (dahil ang karamihan sa mga kwentong balita ay napaka-negatibo). Manood lamang ng isang bagay na magaan at masigla upang mapanatili ang ilaw ng iyong utak at masayahin.
Ang iyong paboritong klasikong sitcom ay isang mahusay na palabas para dito. Maghanap ng isang programa kung saan maaari mong mapahinga ang iyong utak at masiyahan sa isang biro. Iwasan ang mga programa na nagpapaligalig sa iyo o maging sanhi ng mga negatibong reaksyon ng emosyon, tulad ng takot o galit
Hakbang 5. Dalhin ang isang tasa ng mainit na tsaa sa kama
Habang ang pakiramdam ng pagkakaroon ng isang bagay na mainit sa iyong kamay ay maaaring maging lubos na nakapapawi, ang tsaa mismo ay makakatulong sa iyo na makapagpahinga at mabawasan ang stress. Ang mga Passiflora at chamomile teas ay mahusay na pagpipilian, lalo na kung nais mong matulog, at ang mga berdeng tsaa ay mahusay para sa pagbabawas ng stress at paginhawahin ang galit.
Magdagdag ng honey sa iyong tsaa para sa isang dagdag na boost-stress boost. Dapat nitong bawasan ang pamamaga sa utak, sa gayon mabawasan ang pagkalungkot at pagkabalisa
Hakbang 6. Kung nais mo, mamahinga kasama ang meryenda na nakaka-stress
Ngunit mag-ingat na hindi mahulog ang mga snack crumb sa kama. Kung naghahanap ka para sa isang meryenda, narito ang ilang mga pagkain na maaari mong idagdag sa iyong menu ng relax-in-bed:
- Madilim na tsokolate. Maliit na halaga lamang (halos 42.5 g) ay ipinakita upang babaan ang mga antas ng cortisol, na isang hormon sa iyong katawan na gumagawa ng stress. Ang maitim na tsokolate ay maaari ring makatulong na makontrol ang iyong metabolismo.
- Mangga. Naglalaman ang prutas na ito ng mataas na halaga ng linalool, na naipakita rin upang lubos na mabawasan ang stress.
- Ngumuya ka ng gum. At hindi mahalaga kung ano ang lasa nito. Ilang minuto lamang ng pagnguya ang makakatulong sa pagbaba ng mga antas ng stress, tulad ng ipinakita sa agham.
- Anumang malutong. Ang mga taong stress ay may posibilidad na kumain ng isang malutong, at tila ang pagnguya ng isang malutong na bagay ay maaaring maging isang stress reliever. Kaya kumuha ng isang maliit na bilang ng mga mani o kintsay at magsimulang magtrabaho sa iyong kapayapaan ng isip.
Hakbang 7. Yakapin ang iyong alaga o anak
Alam nating lahat kung ano ang pakiramdam na yakapin ang isang kuting, tuta, o kahit isang cute na sanggol. Pinapainit nito ang ating puso at dinadala ang ating isipan sa magagandang lugar. Ngayon isipin ang pakiramdam sa kama! Ang pakiramdam ng walang pag-ibig na pag-ibig ay tatakbo sa iyo at hindi mo gugustuhing makawala mula sa kama.
Ito ay lumalabas na ang pagkakaroon ng alaga ay may mga benepisyo sa kalusugan din. Ang mga nagmamay-ari ng mga mabalahibo at may apat na paa na mga alagang hayop ay may posibilidad na magkaroon ng mas mababang antas ng presyon ng dugo at isang mas mababang panganib para sa pagkalumbay
Hakbang 8. Simulang planuhin ang iyong bakasyon
Minsan ang kailangan lang natin upang makapagpahinga ay upang lumayo sa nakaraan o kasalukuyan at isawsaw ang ating sarili sa potensyal ng hinaharap. Grab isang notebook at simulang magtrabaho sa isang bagay na hinihintay mo, tulad ng isang bakasyon. Larawan ang mga detalye sa iyong isipan. Ano ang gusto mo'ng gawin? Saan mo nais pumunta sa bakasyon?
Dapat itong isipin bilang isang praktikal na visualization. Hindi mo lamang iniisip kung gaano kahusay ang iyong patutunguhan, ngunit kung gaano ka rin magiging masaya. Maaari din itong magsilbing pangganyak upang makatipid, mabuhay ng malusog, at maging maganda ang pakiramdam tungkol sa pupuntahan ng iyong buhay
Bahagi 3 ng 3: Paghahanap ng Kabuuang Pagpapahinga sa Katawan
Hakbang 1. Panoorin ang iyong paghinga
Ang isang mahusay na paraan upang mag-focus sa iyong katawan at dalhin ang iyong isip sa kasalukuyan ay upang panoorin ang iyong paghinga. Pagkatapos ng lahat, ito ang unang hakbang ng pagmumuni-muni. Kumuha ng komportable at ituon ang paghinga ng malalim at huminga nang malalim. Ano ang pakiramdam ng iyong baga? Ang iyong dayapragm? Iyong ilong at lalamunan? Ang pagtuon sa mga bagay na ito ay maaaring magdala sa iyo sa isang ganap na naiibang lugar sa pag-iisip - isang kalmado, walang lugar na stress.
Subukang magsimula sa pamamagitan ng paglanghap para sa isang bilang ng apat at pagbuga para sa bilang ng walong. Gawin ito ng ilang beses, at dahan-dahang taasan ang paglanghap sa bilang ng walong at ang pagbuga ng hininga sa bilang ng labing anim. Habang humihinga ka nang mas mabagal, ang rate ng iyong puso ay mabagal din, na hudyat sa iyong katawan na makapagpahinga
Hakbang 2. Gumawa ng mga ehersisyo sa pagpapahinga ng katawan
Pagdating sa progresibong pagpapahinga, mayroon kang dalawang pangunahing mga pagpipilian, at pareho ay medyo epektibo. Narito ang mga detalye:
- Progresibong pagpapahinga ng kalamnan. Habang nakahiga ka, tumuon sa iyong paghinga, nagsisimulang ilipat ang iyong pagtuon sa iyong mga daliri sa paa. Relax ng tuluyan. Lumipat hanggang sa iyong mga bukung-bukong. Relax din. Dahan-dahan ngunit tiyak, ilipat ang haba ng iyong katawan hanggang sa ang lahat ng mga bahagi ng iyong katawan ay sinasadya na lundo.
- Progresibong paglabas ng pag-igting. Para sa ganitong uri ng pagpapahinga, huminga ng malalim. Habang nagbubuga ka, pag-relaks ng kaunti ang iyong katawan. Pagkatapos habang lumanghap ka ulit, hayaan ang iyong katawan. Huwag subukang gumawa ng kahit ano. Ngunit sa pagbuga ng hangin, mamahinga muli muli nang kaunti pa. Ipagpatuloy ito hanggang sa ang iyong katawan ay pakiramdam ng ganap na lundo.
Hakbang 3. Subukang magdasal o magnilay
Kung ikaw ay relihiyoso, isang maliit na panalangin sa kama ay maaaring ang kailangan mo upang makaramdam ng kaunting kapayapaan. Habang ginagawa mo ito, tandaan na maglaan ng oras upang makinig - hindi ito kinakailangang nakikipag-usap, nagsasalita, nagsasalita lamang.
Kung hindi kana mag-apela sa iyo, subukan ang pagmumuni-muni. Bakit? Libu-libong mga pag-aaral ang napatunayan na ang pagmumuni-muni ay nakakatulong na mabawasan ang antas ng stress, pagkabalisa, at pagkalungkot. At hindi mo kailangang umupo ng tuwid at sabihin na, "ommm," alinman. Tumutok lamang sa iyong paghinga, at hayaan ang lahat ng iyong nalalaman na dumaan sa iyo nang walang reaksyon. Hindi ito tungkol sa pag-alis ng laman ng iyong isipan, tungkol sa hindi pagpapaalam sa anumang mabulok
Hakbang 4. Kumuha ng bakasyong pang-kaisipan kasama ang paggunita
Minsan ang tanging bagay na sa palagay mo ay maaari mong gawin ay ipikit lamang ang iyong mga mata, at okay lang talaga iyon sa pagpapahinga. Habang ginagawa mo iyon, isipin ang iyong bersyon ng langit. Siguraduhing gawing makatotohanang posible ang larawan, gamit ang lahat ng iyong limang pandama. Ang mas kumpletong larawan na nilikha mo, mas epektibo ang iyong visualization.
Sabihin nalang nating nasa isang disyerto ka na beach. Nakatayo ka ba o nakaupo? Ano ang pakiramdam ng beach sand? Mayroon bang isang malakas na hangin? Mayroon ding isang pagsabog ng tubig sa pasabog ng hangin? Ano ang tunog ng mga alon sa karagatan? May mga ibon? Naaamoy mo ba ang isda? Gaano kalinaw ang beach?
Hakbang 5. Bigyan ang iyong sarili ng isang massage sa kamay
Alam mo bang ang kamay na masahe ay maaaring magpabagal ng isang puso ng karera? Tama iyan. Kung pinapamasahe mo ang iyong sarili o may ibang tao ay sapat na mabait upang gawin ito sa iyo, makakatulong ito na kalmahin ka at ituon ka sa malalim na pagpapahinga.
Ang Acupressure ay maaari ding maging medyo epektibo. Ito ay katulad ng masahe, ngunit may mas kaunting paggalaw. Subukang pigain ang balat ng balat sa pagitan ng iyong hintuturo at hinlalaki at hawakan ito doon ng limang segundo bago ilabas ito. Ang iyong katawan ay may maraming mga puntos ng presyon, at ang pagpindot sa mga puntong iyon ay maaaring makatulong sa iyong kalamnan na palabasin ang tensyon
Hakbang 6. Huwag subukang magpahinga
Alam mo ang mga taong sumubok na maging cool at ganap na nabigo? At paano nangyari ang kabiguang iyon dahil sinusubukan nilang maging cool at hindi iyon ang paraan upang pumunta? Sa gayon, hindi iyon ang paraan upang makapagpahinga din. Huwag subukang magpahinga. Kung susubukan mong gawin ito, mag-focus ka lang sa kung gaano ka hindi nakakarelaks at nabigo ka. Instead, relax lang. Piliin ang anumang nakakarelaks na aktibidad na nais mong gawin at susundan ang pagpapahinga. Magtiwala ka sa akin
