Maraming tao ang may problema sa pagtulog. Ang paggising sa gabi ay talagang nakakabigo at may negatibong epekto sa iyong kalusugan. Ang kakulangan ng pagtulog ay maaaring magpababa ng iyong immune system, madaling kapitan ng pagkalumbay at pagkabalisa, at madagdagan ang iyong peligro sa labis na timbang, diabetes, at mga problema sa puso. Gayunpaman, may ilang mga simpleng pamamaraan na makakatulong sa iyo na makapagpahinga nang sapat upang makatulog nang mas mabilis.
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Paggamit ng Mga Diskarte sa Pagpapahinga
Hakbang 1. Mag-ehersisyo sa umaga
makakatulong ito sa iyo pisikal na pagod sa gabi. Ang iyong katawan ay maglalabas din ng mga endorphin na magpapakalma sa iyo ng emosyonal.
- Ang ehersisyo ay gagawin ding sariwa ang iyong katawan, kaya pinakamahusay na gawin ito sa umaga. Kung maaari kang pumili sa pagitan ng pagpunta sa gym sa umaga at sa gabi, piliin ang umaga.
- Ang mga matatanda sa pagitan ng edad na 18-64 ay dapat makakuha ng 150 minuto ng light ehersisyo bawat linggo para sa hindi bababa sa 10 minuto ng ehersisyo nang paisa-isa.
- Siguraduhin na ang mga bata na may problema sa pagtulog ay nakakakuha ng sapat na ehersisyo. Makakatulong ito sa kanilang pagod sa gabi.
Hakbang 2. Uminom ng nakapapawing pagod na tsaa
Ang mga tsaang walang caffeine na naglalaman ng chamomile o valerian ay maaaring makatulong sa proseso ng pagpapahinga bago ka matulog. Maghanap ng mga tsaa na naglalaman ng mga nakapapawing pagod na sangkap.
Hakbang 3. Gumawa ng mga ehersisyo sa paghinga
Ito ay isang mahusay na paraan upang kalmado ang iyong isipan at mamahinga ang iyong katawan upang makatulog ka. Kapag nasa kama ka at isang komportableng posisyon:
- Huminga sa pamamagitan ng ilong at huminga nang palabas sa pamamagitan ng bibig.
- Ipikit ang iyong mga mata at maramdaman ang paghinga na gumagalaw sa iyong katawan. Isipin ang hangin na iyong hininga sa pamamagitan ng iyong bibig at ilong, sa iyong baga, at palabas muli.
- Bigyang pansin kung saan ka nagdadala ng pag-igting sa iyong katawan. Habang hinihinga mo, paluwagin ang mga panahunan na lugar.
- Kung nag-aalala ka ulit, magkaroon ng katinuan at ituon muli ang iyong paghinga.
Hakbang 4. Gumamit ng mga anino
Sa pamamaraang ito, binibigyan mo ang iyong isip ng isang bagay na dapat pagtuunan ng pansin bukod sa mga stress ng iyong pang-araw-araw na buhay. Ano ang gumagana para sa iyo ay napaka personal. Maaari itong maging isang paboritong lugar, isang haka-haka na lokasyon, paggawa ng isang aktibidad na nasisiyahan ka, o nagkukuwento sa iyong sarili.
- Dahan-dahang isipin ang eksena nang mas detalyado hangga't maaari. Halimbawa, kung naiisip mo ang beach, isipin ang mga alon, pakinggan ang pagbagsak ng mga alon, pakinggan ang tunog ng mga seagull, at isipin ang amoy ng tubig sa dagat. Ramdam ang paghihip ng simoy at ang init ng araw.
- Kung nakita mo ang iyong sarili na naaalala ang pagkapagod sa iyong pang-araw-araw na buhay, ipaalala sa iyong sarili na haharapin mo ito bukas at muling ituon ang imaheng iyon. Kailangan ito ng pagsasanay, at mas makakabuti ka rito.
- Ang pamamaraang ito ay makakatulong din sa mga bata na may problema sa pagtulog.
Hakbang 5. Subukan ang tuluy-tuloy na pagpapahinga ng kalamnan
Ang pamamaraang ito ay lalong mabuti para sa mga taong may stress sa pisikal. Kung ang iyong stress ay pinipilit ang mga kalamnan sa iyong likod, leeg, o ulo, ang pamamaraang ito ay makakatulong sa iyo na makapagpahinga at makatulog.
- Magsimula sa iyong mga daliri sa paa at gumana hanggang sa bawat pangkat ng kalamnan sa iyong katawan.
- Masiksik ang isang grupo ng kalamnan sa loob ng limang segundo. Ituon ang pansin sa pakiramdam. Pagkatapos ay mamahinga ang pangkat ng kalamnan. Pakiramdaman ang pagkakaiba. Ulitin ito ng limang beses para sa bawat kalamnan. Pagkatapos ay magpatuloy sa susunod na seksyon ng kalamnan.
- Huwag pigilin ang iyong hininga habang pinapikit ang iyong mga kalamnan. Huminga ng malalim.
Hakbang 6. Hilingin sa iyong kasosyo na imasahe ka
Ang bahagi ng katawan kung saan ka nagdadala ng stress ay maaaring maging masakit at maging sanhi ng pagkakatulog. Karamihan sa mga tao ay nagdadala ng stress sa ulo at leeg, na nagdudulot ng sakit sa likod at pananakit ng ulo.
- Hilingin sa iyong kasosyo na bigyan ka ng banayad, maikling masahe bago matulog. Kung nararamdaman mo ang isang lugar na masakit, ituon ang pansin sa lugar na iyon. Ang masahe at ang pakiramdam ng pagrerelaks ng mga kalamnan ay magpapahinga sa iyo pisikal at emosyonal, na pakiramdam mong natutulog.
- Patayin o i-dim ang mga ilaw upang mabawasan ang sala ng mata.
- Kung gumagamit ka ng isang langis ng masahe, pumili ng isa na may isang pagpapatahimik na bango, tulad ng lavender o vanilla.
Hakbang 7. Basahin ang isang pagpapatahimik na libro
Basahin ang isang libro na napaka-kagiliw-giliw na pinipigilan ka nitong mag-alala. Ngunit huwag basahin ang isang libro na kasiya-siya na hindi mo nais na ihinto ang pagbabasa nito.
- Ang pagbasa ng impormasyong informative o pang-agham na materyal ay mag-aakit sa iyong isipan, hindi ang iyong emosyon.
- Iwasan ang mga nobelang misteryo. Mapapanatili ka nitong buong gabing basahin ito nang higit pa.
- Ang pamamaraan na ito ay mabuti para sa mga bata na nahihirapang magpahinga sa gabi. Basahin ang mga kwento sa iyong anak 10-20 minuto bago ang oras ng pagtulog upang matulungan silang makapagpahinga.
Hakbang 8. Isulat ang iyong stress o pag-aalala
Kung hindi ka nakakapagpahinga dahil palagi mong iniisip kung ano ang gagawin bukas, tumigil at isulat ito. Isulat ang anumang nakakaabala sa iyo o nag-aalala sa iyo. Kung nagsimula kang muling ma-stress, paalalahanan ang iyong sarili na isinulat mo ito at maaaring gawin ito bukas.
Hakbang 9. Itigil ang pagsubok kung hindi ka makatulog
Kung ikaw ay gising ng higit sa 20 minuto, bumangon at maglakad-lakad. Tutulungan ka nitong i-refresh ang iyong ulo at maiwasan ang mga alalahanin. Maglakad-lakad sa loob ng 10 minuto at subukan:
- Maligo na maligo upang makapagpahinga.
- Basahin ang isang libro upang alisin ang mga alalahanin sa iyong isipan.
- Makinig sa nakakarelaks na musika.
Bahagi 2 ng 3: Paglikha ng isang Rutin sa Oras ng Pagtulog
Hakbang 1. Panatilihin ang isang iskedyul ng pagtulog. Ang paggising at pagtulog nang sabay-sabay sa bawat araw ay makakatulong sa ritmo ng pagtulog-tulog ng iyong katawan na ihanda kang matulog at magising sa tamang oras
Panatilihin ang iskedyul na ito sa isang linggo. Habang makakatulog ka ng huli sa katapusan ng linggo, huwag matuksong magpuyat o matulog ng huli.
- Ang mga matatanda ay nangangailangan ng pito hanggang siyam na oras na pagtulog bawat gabi. Kung pagod ka pa, maaaring kailangan mo ng higit pa. Ang ilang mga tao ay nangangailangan ng hanggang sampung oras na pagtulog bawat gabi. Ang mga bata at kabataan ay nangangailangan ng mas maraming oras.
- Subukang huwag matulog. Kahit na masarap ang pakiramdam, kung pipigilan ka nitong matulog sa gabi, mas nakakasama kaysa sa mabuti.
Hakbang 2. Maligo at maligo
Humigit-kumulang isang oras bago matulog, subukan ang isang mainit na paliguan, upang ang iyong katawan ay pakiramdam na lundo at mainit. Kapag nagpasok ka ng malamig na hangin, ang temperatura ng iyong katawan ay bababa, na naghahanda ng iyong katawan sa pagtulog. Ang pagdaragdag ng hakbang na ito sa iyong gabi-gabi na gawain ay makakatulong sa iyong katawan na magsimulang makatulog.
Hakbang 3. Ihanda ang iyong silid para sa isang komportableng pagtulog
Bawasan ang anumang mga stimuli na panatilihin kang gising. Kabilang dito ang mga ingay, hindi komportable na temperatura, telebisyon, ilaw, alerdyen, o isang hindi komportable na kutson. Ang solusyon upang hawakan ito ay:
- Gumamit ng mga earplug o isang "puting ingay ng makina" upang malunod ang tunog. Gumagawa ang puting ingay engine ng isang mababang pare-pareho na ingay na pagkatapos ng ilang minuto, hindi mo na ito napapansin. Maaari rin nitong matanggal ang iba pang mga ingay na maaaring nakakaabala sa iyo. Kapaki-pakinabang ang pamamaraang ito kung ang ingay ng trapiko o ang iyong mga kapit-bahay ay pinipigilan ka sa pagtulog.
- Gumamit ng mga blindfold o blackout na kurtina upang mabawasan ang ilaw. Makakatulong ito kung nagtatrabaho ka sa gabi at kailangan matulog sa araw, o kung mayroong isang maliwanag na lampara sa kalye sa labas ng iyong bintana.
- Panatilihin ang iyong silid sa isang komportableng temperatura. Karamihan sa mga tao ay maaaring makatulog nang komportable kapag ang temperatura ng kuwarto ay nasa pagitan ng 16-19 ° C. Kung nakatira ka sa isang mainit, tuyong klima, subukang gumamit ng isang bentilador o aircon upang mapababa ang temperatura.
- Kung mayroon kang mga alerdyi, subukang bawasan ang mga allergens sa iyong silid. Kung mayroon kang mga alagang hayop, subukang huwag mapunta sa silid. Huwag kalimutan na maging masigasig tungkol sa paglilinis ng mga alerdyen tulad ng alikabok, alikabok, at alikabok ng alagang hayop.
- Kung ang iyong kutson ay higit sa 10 taong gulang at nagising ka na may sakit sa likod, oras na upang palitan ito ng isang bagong kutson. Matapos ang napakahabang paggamit, ang kutson ay hindi na malambot tulad noong bago. Suriin ang iyong kutson upang makita kung nabuo ito ng isang indentation kung saan ka natutulog. Kung gayon, isaalang-alang ang pagbili ng bago. Walang mali sa pamumuhunan sa kalidad ng mga kutson at unan.
Hakbang 4. Patayin ang mga elektronikong aparato
Tulad ng mga computer, laptop, telebisyon, at radio. Ang ilaw mula sa screen ay ginagawang mas mahirap para sa iyong katawan na lumipat sa yugto ng pagtulog ng iyong siklo ng paggising. Mahusay din ito para sa pagpapanatili ng mga aparato tulad ng mga tablet at telebisyon sa labas ng silid. Subukang gawing lugar ang iyong silid na matutulog lamang.
- Patayin ang computer at mga screen na gumagawa ng maliwanag na ilaw. Ang ilaw na ito ay magpapasigla at pipigilan ang iyong circadian rhythm mula sa paglipat sa night mode. Mas pahihirapan pa ito matulog.
- Patayin ang mga aparatong gumagawa ng tunog. Ilipat ang orasan gamit ang isang malakas na pangalawang tunog at patayin ang radyo. Kung nakita mong madaling matulog gamit ang ingay sa background, pumili ng isang bagay na nakapapawi nang walang mga salita. Ang mga salita ay maglalagay sa iyong isip upang gumana at pahihirapan kang matulog.
- Huwag hayaang tumingin sa orasan habang sinusubukang matulog. Gagawin nitong sabik ka tungkol sa hindi pagtulog, na magpapahirap sa pagtulog.
Hakbang 5. Gumamit ng ilaw upang makontrol ang iyong cycle ng pagtulog
Kapaki-pakinabang ang pamamaraang ito para sa mga manggagawa sa paglilipat na kailangang bumangon sa gabi at matulog sa maghapon. Maaari mong manipulahin ang natural na pagpapasigla ng ilaw, o kontrolin itong mas tumpak sa isang maliwanag na sunlamp.
- Samantalahin ang natural na ilaw sa pamamagitan ng pagpasok sa araw na pumasok sa iyong silid sa umaga o maglakad sa araw sa araw. Tutulungan nito ang iyong programa sa orasan ng iyong sarili na magising sa oras na ito. Katulad nito, iwasan ang maliwanag na ilaw bago matulog.
- Bumili ng isang sunlamp na maaari mong programa upang buksan ang ilang minuto bago patayin ang iyong alarma. Ang ilaw mula sa mga lamp na ito ay magbibigay sa iyo ng pagkakalantad sa sunud-sunuran ng araw, na magiging sanhi ng iyong katawan na magsimulang magising. Matutulungan nito ang iyong katawan na mapanatili ang isang regular na siklo ng pagtulog. Kapaki-pakinabang din ito para sa mga manggagawa sa paglilipat na maaaring hindi mahantad sa natural na ilaw habang gising sila.
Hakbang 6. Iwasan ang caffeine at iba pang mga sangkap na makagambala sa iyong pagtulog, tulad ng mga inuming caffeine, alkohol, at nikotina
- Huwag uminom ng kape, tsaa na may caffeine, o caffeine soda pagkatapos ng tanghalian. Kahit na nakakaramdam ka pa rin ng pagod at hindi ka pipigilan na makatulog, ang mga inuming ito ay makagambala sa regulasyon ng iyong katawan ng iyong cycle ng pagtulog.
- Huwag manigarilyo. Ang Nicotine ay isang stimulant at nagpapahirap sa pagtulog.
- Bawasan ang pag-inom ng alak. Habang ang labis na pag-inom ay magpapalasing sa iyo, ang alkohol ay makagagambala sa mas malalim na yugto ng pagtulog, na magdulot sa iyo ng makatulog nang hindi matahimik at gising nang mas madalas. Bilang karagdagan, kung umiinom ka ng marami bago matulog, mapipilitan kang gisingin ng maraming beses upang umihi sa gabi.
Hakbang 7. Huwag kumain ng mabibigat na pagkain bago matulog
Ang tiyan acid ay babangon at maging sanhi ng paghihirap na nakahiga sa kama. Kumain ng hapunan kahit dalawang oras bago ang oras ng pagtulog upang bigyan ng oras ang pagtunaw. Kung nagugutom ka bago matulog, kumain ng isang maliit na meryenda tulad ng prutas o crackers.
Iwasan ang mga pagkaing sanhi ng hindi pagkatunaw ng pagkain, tulad ng mga mataba na pagkain, mga kamatis, o maaanghang na pagkain
Hakbang 8. Limitahan ang pag-inom bago matulog
Huwag hayaang matuyo ang katawan dahil kung nauuhaw ka, gigising ka. Iwasan ang mga inumin na naglalaman ng maraming asukal bago matulog. Mapapanatili nito ang iyong katawan na gising at maging sanhi upang kailangan mong umihi sa kalagitnaan ng gabi.
Kung binawasan mo ang iyong paggamit ng likido bago matulog, siguraduhing uminom ka ng isang malaking baso ng tubig kapag nagising ka upang maiwasan ang pagkatuyot
Bahagi 3 ng 3: Paghahanap ng Tulong
Hakbang 1. Magpatingin sa doktor kung ang iyong mga problema sa pagtulog ay nakagagambala sa iyong buhay
Ang mga taong may problema sa pagtulog, kabilang ang hindi pagkakatulog, ay karaniwang may mga sumusunod na sintomas:
- Tumatagal ng 30 minuto o higit pa upang makatulog
- Nagising sa kalagitnaan ng gabi at hindi na makatulog ulit
- Gumising ka ng maaga
- Inaantok buong araw
- Hindi magandang pakiramdam, nalulumbay o nag-aalala
- Nakalimutan, maraming pagkakamali sa paaralan o trabaho
- Sakit ng ulo dahil sa tensyon
- Mga problema sa tiyan
- Nag-aalala tungkol sa hindi nakakakuha ng sapat na pagtulog
Hakbang 2. Talakayin ang iyong mga gamot sa iyong doktor
Ang ilang mga gamot ay naglalaman ng stimulants o binago ang iyong mga pattern sa pagtulog. Kasama rito ang ilang mga over-the-counter na gamot. Ang mga gamot na naglalaman ng stimulants ay kinabibilangan ng:
- Over-the-counter na mga gamot, decongestant at mga produktong diyeta
- Stimulants tulad ng Ritalin
- Gamot sa allergy
- Corticosteroids
- Mga antidepressant
- Gamot para sa puso at mataas na dugo
Hakbang 3. Subukan ang therapy
Ito ay madalas na inirerekomenda para sa mga taong nagkaproblema sa pagtulog nang higit sa isang buwan. Mayroong maraming mga diskarte na maaaring gamitin ng therapist:
- Cognitive behavioral therapy: Nilalayon ng therapy na ito na matulungan kang baguhin ang mga pattern ng pag-iisip na makapagpupuyat sa iyo. Kapaki-pakinabang ito para sa iyo na madaling mag-alala o nasa ilalim ng maraming stress.
- Stimulus control therapy: Sa pamamaraang ito, binabawasan mo ang dami ng oras ng paggising na ginugol mo sa kama at ginagamit mo lamang ang iyong kama para sa pagtulog at aktibidad na sekswal.
- Therapy ng restriction sa pagtulog: sa pamamaraang ito, binawasan mo ang dami ng pagtulog na nakuha mo sa isang gabi, na may hangaring gawing mas mahusay kang makatulog sa susunod na gabi. Sa sandaling bumalik ka sa iyong regular na cycle ng pagtulog, ang dami ng oras na natutulog ka ay nadaragdagan.
- Paradoxical na hangarin: Ang pamamaraang ito ay epektibo para sa mga taong nag-aalala tungkol sa hindi makatulog. Sa halip na mag-alala tungkol sa hindi pagtulog, subukang magpuyat ka.
- Biofeedback: Ang pamamaraang ito ay kapaki-pakinabang para sa mga tao na maaaring hindi mapagtanto na sila ay masyadong panahunan upang matulog. Sa pamamagitan ng pagsukat sa mga aktibidad ng iyong katawan, tulad ng rate ng puso at pag-igting ng kalamnan, maaari kang matutong magpahinga. Upang matiyak na ginagawa mo ito sa isang taong pinagkakatiwalaan mo, tanungin kung ang isang doktor ay nangangasiwa sa aktibidad na ito.
Hakbang 4. Kumuha ng panandaliang kaluwagan mula sa gamot
Kung napakahawak ka ng tulog, magrerekomenda ang iyong doktor ng mga gamot na nagpapahimbing sa iyo. Gayunpaman, marami ang may malubhang epekto tulad ng pag-asa. Kaya, gamitin ito sa maikling panahon lamang. Karaniwan, ang mga gamot na ito ay hindi dapat uminom ng higit sa isang linggo. Ang ilang mga gamot na maaari mong gawin sa pagtulog ay kasama ang:
- Mga over-the-counter na antihistamine. Babalaan ka na maaari kang masyadong inaantok upang magmaneho o magpatakbo ng makinarya sa susunod na araw. Gayundin, kung nagkakaproblema ka sa pag-ihi o madalas na gumising sa gabi upang umihi, ang mga gamot na ito ay magpapalala sa mga bagay.
- Melatonin (Circadin). Ang paggamot na ito ay binubuo ng hormon melatonin na kumokontrol sa iyong cycle ng pagtulog. Ang gamot na ito ay karaniwang inireseta para sa mga matatanda. Ang gamot na ito ay maaaring gamitin nang hanggang 13 linggo. Kasama sa mga epekto ang pananakit ng ulo, sintomas ng trangkaso, sakit sa likod at magkasanib.
- Benzodiazepines (Valium at iba pa). Ang mga gamot na ito ay maaaring nakakahumaling, at kapag nasanay ka na sa kanila, maging hindi gaanong epektibo. Ang mga gamot na ito ay nagdudulot din ng mga epekto tulad ng pagkahilo, kahirapan sa pagtuon, kawalan ng emosyon, pagkalungkot, pagkamayamutin, at pag-aantok sa susunod na araw.
- Z-drug (Ambien, Sonata). Ang mga gamot na ito ay nakakaadik din at hindi gaanong epektibo sa paglipas ng panahon. Ang gamot na ito ay maaaring maging sanhi ng pag-aantok, pagtatae, hilik, tuyong bibig, pagkalito, bangungot, delusyon, at guni-guni. Kung nakakaranas ka ng mga epekto sa sikolohikal, pumunta kaagad sa ER.
