Sinasabi ng mga eksperto sa medisina na ang mga tinedyer ay dapat matulog ng walong hanggang 10 oras bawat gabi. Sinabi ng National Sleep Foundation sa Estados Unidos na 15% lamang ng mga tinedyer sa Estados Unidos ang nakakakuha ng walo at kalahating oras na pagtulog sa gabi sa mga araw ng pag-aaral. Ang mga negatibong epekto ng kawalan ng pagtulog sa mga tinedyer ay kasama ang nadagdagan na pagkalungkot, talamak na pananakit ng ulo, at paghihirapang pagtuunan ng pansin ang paaralan. Samakatuwid, bilang isang kabataan, mahalaga na paunlarin mo at mapanatili ang malusog na gawi sa pagtulog sa panahon ng iyong high school at college year.
Hakbang
Bahagi 1 ng 4: Pinipigilan ang Pagkulang ng Pagtulog
Hakbang 1. Linisin ang iyong silid
Maaari kaming makatulog nang mas kumportable sa isang malinis at kaakit-akit na lugar. Ipinakita ng maraming mga pag-aaral na ang dekorasyon ng silid-tulugan na may mga bulaklak ay may positibong epekto sa mood kapag gisingin mo. Siguraduhin na ang iyong kapaligiran sa silid ay nararamdaman na cool at kalmado.
Hakbang 2. Magplano ng ritwal sa oras ng pagtulog
Dahil sa abalang buhay ng mga kabataan, ang pagtaguyod ng ritwal sa oras ng pagtulog ay mahalaga upang matiyak na makatulog ka ng maayos. Mayroong ilang mga bagay na maaari mong subukang gawin kapag nagpaplano ng isang ritwal sa oras ng pagtulog:
- Patayin ang ilaw. Ang kawalan ng ilaw ay isang paalala sa iyong katawan na ito ay gabi at nagpapalitaw ng isang circadian rhythm na maaaring makatulog sa iyo. Magsuot ng mga salaming pang-araw sa hapon o gabi upang mabawasan ang pagkakalantad sa masyadong maliwanag na ilaw.
- Mag meryenda. Ang kagutuman ay maaaring maging mahirap para sa iyo upang matulog sa gabi. Sa kabilang banda, ang labis na pagkain ay nagpapahirap din sa pagtulog sapagkat natutunaw ng iyong tiyan ang pagkain. Subukang uminom ng isang basong gatas o kumain ng isang piraso ng tinapay. Siguraduhin na ang kagutuman ay maaaring alisin, ngunit hindi mo rin nararamdamang busog.
- Magsuot ng angkop na damit. Kung malamig ang panahon, magsuot ng damit na pantulog na nagpapadaramdam sa iyo. Kung mainit ang panahon, magsuot ng cotton t-shirt at pantalon. Huwag magsuot ng mga layer ng damit dahil maaari nitong hadlangan ang paggalaw ng katawan. Bilang karagdagan, kailangan mo ring magising mula sa iyong pagtulog upang alisin ang mga damit (kung sa anumang oras pakiramdam mo ay mainit).
- Panatilihing cool ang iyong silid. Ito ay magiging mas mahusay kung ang iyong silid ay pakiramdam cool kaysa sa mainit-init. Ang isang cool na temperatura ng silid ay hinihikayat ang isang paglamig cycle sa iyong katawan habang natutulog ka.
- Iwasang kumain ng mga pagkaing may asukal bago matulog. Ang mga pagkain na naglalaman ng asukal ay maaaring maging sanhi ng pagtaas ng antas ng asukal sa dugo na sinusundan ng pagbaba sa antas ng asukal sa dugo. Ginising ka nito sa kalagitnaan ng gabi.
- Huwag mag-ehersisyo (tinatayang) dalawang oras bago ang oras ng pagtulog. Maaaring mapataas ng pag-eehersisyo ang rate ng iyong puso at metabolismo sa gayon ay pakiramdam mo ay hindi gaanong inaantok.
Hakbang 3. Tukuyin ang oras ng pagtulog at oras ng paggising
Ang oras ay depende sa kung kailan mo dapat simulan ang iyong araw.
- Subukang matulog nang hindi bababa sa walong oras, ngunit huwag matulog nang higit sa 10 oras dahil maaari itong makagambala sa iyong iskedyul ng pagtulog at makaramdam ka ng pagkahilo.
- Panatilihin ang iskedyul ng pagtulog, kahit sa katapusan ng linggo. Sa ganitong paraan, mas madali para sa iyo na mapanatili ang iskedyul ng pagtulog sa mga araw ng pag-aaral.
Hakbang 4. Magtakda ng isang alarma
Kapag nasanay ka na sa pattern ng iyong pagtulog, maaari ka nang magising nang walang alarma. Gayunpaman, para sa mga nagsisimula isang magandang ideya na magising sa oras.
Ang mga taong sanay sa mahimbing na pagtulog (at mahirap gisingin) ay maaaring magtakda ng maraming mga alarma o magtakda ng napakalakas na alarma. Para sa mga taong mas madaling magising kapag natutulog, sapat na ang paggamit ng isang regular na alarm clock o alarma ng cell phone
Hakbang 5. Matulog sa iyong kanang bahagi
Ipinapakita ng pananaliksik na ang pagtulog sa iyong kanang bahagi ay nagdaragdag ng mga pagkakataong magkaroon ng positibong mga pangarap at binabawasan ang pagbabago ng mood sa susunod na araw.
Bumili ng isang unan sa katawan upang ilagay sa iyong kaliwang bahagi upang mapanatili ang iyong pustura sa pagtulog. Bilang karagdagan, matutulog ka pa rin at makakaharap sa kanan
Hakbang 6. Gumising na nag-refresh at komportable
Paano at kailan mo sinisimulan ang iyong araw ay ang unang hakbang sa isang malusog na pattern ng pagtulog. Dagdag pa, kapwa hinihikayat ka nilang umasa nang higit pa sa iyong natural na ritmo ng circadian.
- Huwag pindutin ang pindutan ng snooze. Kapag nagising ka, bumalik sa pagtulog, at pagkatapos ay gumising ng ilang minuto, gumawa ka ng isang uri ng disonance na kilala bilang sleep inertia. Ang pagkatulog sa pagkatulog ay nagdaragdag ng pakiramdam ng pagkahilo na maaaring tumagal ng hanggang dalawang oras pagkatapos mong magising. Upang maiwasan na matukso na pindutin ang pindutan ng pag-snooze, maglagay ng alarma sa sulok ng silid upang kailangan mong lumabas mula sa kama upang i-off ito.
- Buksan ang window blinds. Ang sikat ng araw sa umaga (sa pagitan ng 6 at 10 na oras) ay nagpapalitaw ng paglabas ng melatonin at maaaring magkaroon ng antidepressant effect. Bilang karagdagan, hinihikayat din ng sikat ng araw sa umaga ang isang likas na ritmo ng sirkadian na tumutulong sa iyo na mas mag-refresh kapag gisingin mo.
- Maligo at maligo. Sa pamamagitan ng pagtaas ng temperatura ng iyong katawan, tataas ang sirkulasyon ng dugo upang makaramdam ka ng mas presko. Kung nakakaramdam ka pa rin ng kaunting pagkahilo, banlawan ang iyong katawan ng malamig na tubig pagkatapos maligo.
- Kumain ng almusal. Tandaan na ang iyong katawan ay hindi nakakakuha ng pagkain ng walo hanggang sampung oras. Sa agahan, tataas ang iyong pagkaalerto at pag-aantok sa araw na nag-uudyok ng kawalan ng timbang sa mga pattern ng pagtulog sa gabi ay maiiwasan.
Bahagi 2 ng 4: Pag-iwas sa Hindi magagandang mga pattern sa pagtulog
Hakbang 1. Patayin ang mga elektronikong aparato
Ang ilaw na ibinuga mula sa mga elektronikong aparato tulad ng mga cell phone, computer, at telebisyon ay nagdaragdag ng iyong pagkaalerto, na nagpapahirap sa iyo na makatulog. Bigyan ang iyong utak ng pagkakataong makapagpahinga sa pamamagitan ng pag-off ng mga elektronikong aparato kahit isang oras bago matulog. Hangga't maaari ay patayin o bawasan ang mga elektronikong aparato na gumagawa ng ilaw sa silid.
Hakbang 2. Huwag matulog na may ilaw na ilaw
Bumili ng isang kurtina na nakaharang sa ilaw o ilagay sa isang maskara sa pagtulog. Kapag natutulog tayo o nangangarap sa isang ilaw na silid (malabo man o maliliwanag), hindi kami magiging gaanong nagre-refresh kapag gisingin namin at mas nalulumbay kaysa sa dati.
Hakbang 3. Masiyahan sa katahimikan sa gabi
Patayin ang musika bago ka matulog. Kung ang ibang mga ingay ay nakakagambala sa iyong pagtulog at ginising ka, subukang magsuot ng mga earplug.
Hakbang 4. Tandaan na ang kutson ay isang lugar upang matulog
Huwag magbasa, mag-aral, magsulat, o gumuhit habang nasa kama ka dahil ang mga aktibidad na ito ay nagpapanatili sa iyo ng gising. Bilang karagdagan, maiuugnay mo rin ang iyong kama sa mga aktibidad maliban sa pagtulog.
Hakbang 5. Iwasan ang pagkuha ng mahabang oras
Kung nakakaramdam ka pa rin ng pagod, kahit na mayroon kang sapat na pagtulog (hal para sa walo hanggang sampung oras), subukang kumuha ng 15-30 minutong power nap. Hangga't maaari huwag magtagal ng labis na pagkatulog sapagkat maaaring tumaas ang pagkapagod, at ang mga target na oras ng pagtulog sa gabi ay hindi makakamit.
Hakbang 6. Iwasang ubusin ang mga pagkaing may inuming caffeine o inumin
Ang caffeine (kahit na sa maliit na dosis) ay maaaring maiwasan ang antok, lalo na kapag ininom pagkatapos ng umaga. Kung sa tingin mo na ang mga produktong caffeine ay may negatibong epekto sa iyong mga pattern sa pagtulog, bawasan ang iyong pagkonsumo ng mga produktong caffeine o subukang ubusin lamang ang mga hindi inuming caffeine.
Bahagi 3 ng 4: Pagtatagumpay sa Problema sa Pagtulog
Hakbang 1. Ipakita ang isang nakakarelaks na lugar
Subukang isipin ang isang lugar na masaya at nakakarelaks. Maaari mong isipin ang isang museo, isang parke, o kahit isang hiking trail. Simulan ang iyong paglalakbay sa pamamagitan ng tahimik na pagsasalaysay ng mga detalye ng lugar. Magbayad ng pansin sa kulay, ilaw, anino, at ng maliliit na bagay sa paligid mo. Alalahanin ang pakiramdam na nararamdaman mo kapag naglalakad ka sa lugar na iyon. Ang mga aktibidad na tulad nito (visualization) ay maaaring makaabala sa iyo mula sa sitwasyong nasa kamay at payagan kang magpahinga upang makatulog ka.
Hakbang 2. Subukan ang progresibong pagpapahinga ng kalamnan
Ang proseso ng pagpapahinga na ito ay nakakapagpahinga ng pag-igting ng katawan at nagpapakalma sa isipan. Magsimula sa iyong mga daliri sa paa, pagkatapos ay ang iyong mga guya, hita, pigi, tiyan, balikat, leeg, at mukha. Higpitin ang mga pangkat ng kalamnan nang paisa-isa para sa isang bilang ng 30. Pagkatapos nito, magpahinga sa isang bilang ng 30.
Hakbang 3. Magsagawa ng respiratory biofeedback therapy
Ang Biofeedback ay isang uri ng therapy upang gamutin ang hindi pagkakatulog. Sa therapy na ito, malalaman mo kung paano malagpasan ang tugon sa pagkabalisa ng iyong katawan at palitan ito ng isang pagpapatahimik na aktibidad.
- Humiga at pumikit.
- Gumawa ng isang baligtad na hugis ng tatsulok gamit ang iyong mga kamay. Pindutin ang mga tip ng iyong hinlalaki at hintuturo sa mga tip ng iyong iba pang hinlalaki at hintuturo. Pagkatapos nito, ilagay ito sa tiyan, sa ilalim ng mga tadyang.
- Huminga nang mabagal at malalim. Bilangin hanggang 10 habang lumanghap.
- Hawakan ang iyong hininga sa bilang ng 10.
- Exhale para sa isang bilang ng 10. Ulitin ang parehong proseso. Sa bawat paglanghap, subukang mag-focus sa proseso ng paghinga. Huminga sa isang matatag at mabagal na ritmo hangga't maaari. Kapag ginawa mo ang aktibidad na ito, ang iyong katawan ay magsisimulang maging lundo upang mas madali para sa iyo ang makatulog.
Bahagi 4 ng 4: Pag-alam sa Mga Katotohanan Tungkol sa Kakulangan sa Pagtulog sa Mga Kabataan
Hakbang 1. Kilalanin ang mga karamdaman sa pagtulog na nakakaapekto sa mga tinedyer
Ang mga pagbabago sa biyolohikal ay madalas na ginagawang madali ang mga kabataan sa mga sumusunod na karamdaman sa pagtulog:
- Hilik at nakahahadlang na sleep apnea. Ang karamdaman na ito ay sanhi ng sakit o mga alerdyi na nagpapalaki ng adenoids at tonsil.
- Gastroesophageal reflux disease (GERD o gastroesophageal reflux disease).
- Hindi mapakali binti syndrome. Ang sindrom na ito ay isang karamdaman sa paggalaw na nagdudulot sa katawan na lumipat sa labas ng kontrol, sa gayong paraan mapipigilan o makagambala ang yugto ng pagtulog ng REM (mabilis na paggalaw ng mata).
- Parasomnia. Ang pinaka-karaniwang uri ng mga karamdaman sa pagtulog ay hindi pagkakatulog, somnabulism (paglalakad sa pagtulog), at mga takot sa gabi.
- Pag-bedwetting. Ang bedwetting ay isang sintomas ng isang developmental disorder na lumilikha ng pagkabalisa upang ang mga bata ay nahihirapang matulog.
- Naantala ang sleep phase syndrome o naantala na sleep phase syndrome. Sa sindrom na ito ay may pagkaantala sa mga biological rhythm upang sa pagsubok na matulog ang mga kabataan, maaaring hindi sila makatulog.
- Sa panahon ng pagbibinata, ang ritmo ng sirkadian ng katawan (isang uri ng panloob na orasan) ay na-reset. Sinasabi ng orolohikal na orasan na ito sa mga kabataan na matulog nang huli, pagkatapos ay gumising ng huli sa umaga. Ang mga pagbabago sa mga ritmo ng circadian ay sanhi ng paggawa ng hormon melatonin na nangyayari sa gabi, na mas huli kaysa sa paggawa ng hormon melatonin sa mga bata at matatanda. Ito ang dahilan kung bakit madalas na nahihirapan ang mga tinedyer na matulog sa gabi. Maliban dito, wala nang magagawa upang baguhin ito.
Hakbang 2. Kilalanin ang mga sintomas ng kawalan ng pagtulog
Bukod sa pagkahilo at pagkakaroon ng problema sa pagtulog mula sa kama, mayroong ilang mga pisikal at mental na epekto na dulot ng kawalan ng tulog, tulad ng:
- Imbalanse ng memorya at proseso ng pag-aaral.
- Nabawasan ang kalusugan ng isip.
- Bumaba sa nakamit na pang-akademiko.
- Maikling haba ng pansin.
- Hindi timbang sa mga kasanayan sa motor.
- Ang hitsura ng higit pang mga pimples.
- Nabawasan ang metabolismo at ang panganib ng labis na timbang.
Hakbang 3. Maunawaan ang pangmatagalang epekto ng kawalan ng pagtulog
Ang kawalan ng pagtulog ay may pangunahing epekto sa pagpapaandar ng neurocognitive, lalo na kung nangyayari ito sa pangmatagalan at sa mga kabataan. Ang utak ng tao ay nagkakaroon ng kakayahang mag-isip nang lohikal at sistematiko sa pagitan ng edad na 12 at 18. Ang mga kakayahang ito ay hindi lamang ginagamit upang makumpleto ang mga takdang aralin sa paaralan. Ang kakayahang malutas ang mga problema ay isang unibersal na kakayahang nagbibigay-malay na nakakaapekto sa lahat ng aspeto ng buhay. Samakatuwid, mahalaga para sa mga kabataan (kasama ka) na bumuo at mapanatili ang malusog na gawi sa pagtulog upang kapag lumaki ka, ang iyong potensyal ay magiging pinakamainam.
Hakbang 4. Alamin kung kailan mo kailangan ng tulong
Kung nahihirapan ka at nakikipagpunyagi upang makakuha ng sapat na pagtulog, maraming mga mapagkukunan na makakatulong sa iyo.
- Kausapin ang iyong mga magulang. Matutulungan ka nilang sundin ang mga hakbang na inilarawan sa artikulong ito at ibigay ang tulong na kailangan mo.
- Kausapin ang doktor. Maaari kang makakuha ng isang pagsusuri upang matukoy kung mayroon kang isang karamdaman sa pagtulog.
- Maghanap ng mga mapagkukunan sa internet. Halimbawa, kung nakatira ka sa Estados Unidos, nagbibigay ang National Sleep Foundation ng mga mapagkukunan upang matulungan kang makahanap ng isang dalubhasa sa pagtulog sa iyong lungsod. Samantala, ang KidsHealth.org ay isang site na partikular na nakasulat para sa mga nagbabasa ng tinedyer o mga bisita at nagbibigay ng tulong na nauugnay sa mga problema sa kalusugan. Para sa pinakabagong impormasyong pang-agham tungkol sa kalusugan ng mga pattern ng pagtulog ng kabataan, bisitahin ang website ng United States Psychological Association o APA website.
Mga Tip
- Huwag kumain ng hapunan tatlong oras bago ang oras ng pagtulog dahil hindi ka makakatulog at mananatiling gising.
- Hangga't maaari huwag gumamit ng mga elektronikong aparato, isang oras bago ang oras ng pagtulog.
- Maghanda nang maaga ng mga damit at supot (kasama na ang mga gamit sa paaralan at libro) upang makatulog ka nang komportable.
