Karamihan sa mga kabataan ay may problema sa pagtulog sa gabi. Isa ka sa kanila? Kahit na natural ang pakiramdam ng sitwasyon, hindi nangangahulugang maaari itong maging makatarungan. Kung mayroon kang isang napaka abala pang-araw-araw na buhay, siyempre ang iyong katawan ay nangangailangan ng maximum na enerhiya upang magkaroon ng isang magandang araw. Posible bang matapos mo nang maayos ang lahat kung ang iyong katawan ay patuloy na nakakapagod? Huwag kang mag-alala; mas mabilis at mas madaling matulog para sa mga tinedyer ay hindi imposibleng gawin. Basahin ang para sa artikulong ito upang malaman ang mga hakbang!
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Paggawa ng isang Plano
Hakbang 1. Huwag kumain bago matulog
Ang pagkain ay maaaring magbigay lakas at buhayin ang mga kalamnan ng tiyan na nagpapanatili sa iyo ng gising. Kung plano mong matulog ng 11pm, huwag kumain ng kahit ano sa 9: 30-10pm (maliban kung nagugutom ka talaga). Kung ang iyong kagutuman ay hindi maagaw, hindi bababa sa kumain ng maliit na mga bahagi ng pagkain.
Hakbang 2. Maligo ka ng ilang oras bago matulog
Kung sanay ka sa shampooing sa gabi, tuyo ang iyong buhok bago matulog.
Hakbang 3. Huwag manuod ng telebisyon o kumalinga sa iyong laptop bago matulog
Ipinapakita ng pananaliksik na ang pagtitig sa iyong telepono, telebisyon, o screen ng laptop kahit 1 oras bago matulog ay maaaring makagulo sa iyong pagtulog.
Hakbang 4. Bago matulog, subukang magpahinga
Sa halip na lumabas o mag-ehersisyo, subukang basahin ang isang libro, makipag-chat sa iyong pamilya, o panatilihin ang isang talaarawan. Huwag gumawa ng gawain sa opisina o gawain sa paaralan bago matulog; Ang mga ugali na ito ay magpapanatili sa iyong utak na gumana, na ginagawang mahirap para sa iyo na makatulog nang maayos sa gabi.
Hakbang 5. Magsuot ng wastong damit pantulog
Kung ang panahon ay malamig na sapat, magsuot ng makapal na damit pantulog at tsinelas upang maging mainit ang iyong sarili. Sa kabilang banda, kung napakainit ng panahon, subukang matulog lamang sa iyong damit na panloob o kahit hubad.
Hakbang 6. Ipunin ang mga bagay na kailangan mo para sa magandang pagtulog
Kung masyadong malamig ang panahon, tiyaking nagsuot ka ng isang makapal na kumot. Kung ang panahon ay napakainit o kahit mainit, subukang maglagay ng basang tuwalya sa iyong leeg o noo upang babaan ang temperatura ng iyong katawan.
Hakbang 7. Magsipilyo, maghugas ng mukha, magsuklay ng buhok, at umihi bago matulog
Siguraduhin na uminom ka rin ng isang basong tubig pagkatapos. Ang pamamaraang ito ay tumutulong sa 'ihanda' ang iyong katawan sa pagtulog sa isang malinis, malinis, at komportableng estado.
Hakbang 8. Bago matulog, isulat ang lahat ng kailangan mong gawin sa susunod na araw
Halimbawa, isulat ang "tapusin ang isang proyekto sa pisika" at pagkatapos ay "pumunta para sa buwanang paglalakbay sa pamilihan" sa isang piraso ng papel. Sa ganoong paraan, isulat mo kung ano ang nakakaabala sa iyo sa papel at mas madaling makatulog pagkatapos.
Paraan 2 ng 3: Maghanda sa Pag-iisip
Hakbang 1. Ayusin ang pag-iilaw ng iyong silid-tulugan
Ang ilang mga tao ay mas komportable na natutulog na patay ang ilaw, habang ang ilang mga tao ay mas madaling matulog sa madilim o kahit na maliwanag na kondisyon. Samakatuwid, ayusin ang pag-iilaw ng iyong silid sa iyong mga pangangailangan.
Hakbang 2. Humiga sa isang komportableng posisyon
Maghanap ng komportableng posisyon at sapat na magpainit upang ang iyong pagtulog ay hindi makabalisa.
Hakbang 3. Itakda ang alarma sa tamang oras at dami
Hakbang 4. Subukang basahin ang isang libro o gumawa ng isang bagay na tahimik bago matulog
Halimbawa, maaari mong maiisip ang isang bagay o kahit na bumubuo ng isang kuwento sa iyong ulo.
Hakbang 5. Punan ang iyong iPod, MP3 player o cell phone ng mga nakakarelaks na kanta o tunog ng kalikasan
Patugtugin ang musika habang natutulog ka; tiyak, matutulungan ka na mag-alala nang kaunti tungkol sa mga bagay na hindi gaanong mahalaga, mas lundo, at ituon ang iyong proseso ng pagtulog.
Paraan 3 ng 3: Ano ang Dapat Gawin Kapag Ang mga ilaw ay Pumapatay
Hakbang 1. Huwag magalala tungkol sa dami ng iyong pagtulog
Tandaan, ang iyong proseso ng pagtulog ay magiging mas madali kung walang mga saloobin na nagpapahirap sa iyo. Kailan man lumitaw ang gayong mga pag-aalala, mabilis na kalimutan ang tungkol sa kanila at bumalik sa pagtuon sa iyong mga aktibidad sa pagtulog.
Hakbang 2. Humiga sa isang komportableng posisyon at isara ang iyong mga mata
Sa yugtong ito, huwag mag-isip sa iyong mga aktibidad sa maghapon o isipin ang tungkol sa kung ano ang mayroon ka (o hindi pa) nagawa. Upang makatulog nang maayos, hindi mo dapat iniisip ang anuman; pagkatapos ng lahat maaari mong palaging pagtagumpayan ang mga bagay na gumugulo sa iyong isip sa susunod na araw. Subukang itala ang mga nakakagambalang kaisipan sa isang kuwaderno; Kaya, nagpasya kang balewalain ang iyong problema sandali ngunit huwag mo talaga itong kalimutan. Walang alinlangan, ang kalidad ng pagtulog ay magiging madali para sa iyo upang makuha.
Hakbang 3. Relaks ang iyong katawan at sabihin sa iyong sarili na malapit ka nang matulog
Huwag pansinin ang nakakaabala na mga saloobin at ituon ang kalidad ng iyong pagtulog.
Mga Tip
- Maglakad. Kahit na naglalakad lamang ito sa paligid ng bahay, ang aktibidad na ito ay maaaring makapagpapagod sa iyong katawan at makatulog nang mas mabilis pagkatapos.
- Kung nakatira ka nang nag-iisa at madalas makaramdam ng kawalan ng seguridad sa gabi, subukang matulog kasama ang iyong alaga.
- Matulog yakap ang manika; Ang pamamaraang ito ay maaaring magpaganyak sa iyo at maging komportable, alam mo!
- Subukang gawin ang 4-7-8 na trick sa paghinga. Huminga nang apat na segundo, hawakan ng 7 segundo, at huminga nang palabas ng 8 segundo. Ang pamamaraang ito ay mabisa sa paggawa ng iyong katawan na mas lundo at madaling matulog pagkatapos.
- Uminom ng maligamgam na gatas ng ilang minuto bago ka magsipilyo.
- Magtatag ng isang pare-parehong iskedyul ng pagtulog. Halimbawa, subukang laging matulog ng 9:30 bawat gabi. Maaga o huli, ang iyong katawan ay aakma sa ugali at sasenyasan kang matulog pagdating ng oras.
- Huminga nang malalim para sa isang bilang ng apat, pagkatapos ay huminga nang palabas para sa isang bilang ng apat. Tiwala sa akin, ang pamamaraang ito ay maaaring makapagpahinga sa iyo (lalo na't ang malalim na paghinga ay isang bagay na ginagawa mo kapag natutulog ka). Sa sandaling ang pakiramdam ng iyong katawan ay mas lundo, subukang dagdagan ang bilang.
- Kung mas komportable kang matulog sa mababang temperatura, subukang maglagay ng basang tuwalya sa iyong leeg at noo habang natutulog.
- Samantalahin ang samyo ng mga langis ng aromatherapy upang matulungan kang matulog nang mas maayos.
- Ang ilang mga uri ng iPhone ay may isang night shift mode na gumagana upang patayin ang asul na ilaw sa gabi; Ang asul na ilaw ay ang pagpapalabas ng ilaw mula sa screen ng cellphone na napatunayan na makapinsala sa kalidad ng iyong pagtulog.
Babala
- magpahinga Huwag mag-isip sa nakaraang mga negatibo.
- Huwag uminom ng mga tabletas sa pagtulog nang walang payo ng doktor; Mag-ingat, ang pagkuha ng maling mga tabletas sa pagtulog ay maaaring magpalala sa kalidad ng iyong pagtulog.
- Kung nagkakaproblema ka pa rin sa pagtulog sa kabila ng iyong pagsisikap, subukang kumunsulta sa iyong mga magulang o doktor tungkol sa problema; maaaring kailanganin mo ang ilang mga gamot upang matulungan kang matulog sa gabi.
- Sa halip, huwag kumain ng anumang pagkain bago matulog (lalo na ang mga pagkain na naglalaman ng asukal).
Ang iyong kailangan
- Kumportableng kama
- Mga tunog ng kalikasan o nakapapawing pagod na musika (opsyonal)
- Isang basong tubig (opsyonal)
- Banayad na pagbabasa (opsyonal)
