Ang paghubog ng mga binti at pigi ay nangangahulugang maaari kang magmukhang nakamamanghang naka-shorts o payat na maong. Ang pagbuo ng mga binti at pigi ay hindi madali, ngunit sa sandaling makabisado ka ng ilang mga pangunahing ehersisyo, makukuha mo ang ninanais na postura ng binti at puwit. Kung nais mong magmukhang kaakit-akit sa iba't ibang mga estilo ng damit, subukan ang mga sumusunod na pagsasanay.
Hakbang
Paraan 1 ng 2: Pag-eehersisyo ang Mga Saksak at binti
Hakbang 1. Tumakbo sa hagdan
Maghanap ng mga hagdan na hindi masyadong matarik at may higit sa 30 mga hakbang. Magsimula sa pamamagitan ng pagpapatakbo ng isang flight ng hagdan, pagkatapos ay maglakad sa isa. Pagkatapos nito, tumakbo sa dalawang hagdan at maglakad pababa ng isa. Patakbuhin ang tatlong hagdan, maglakad pababa ng isang hakbang, at ipagpatuloy ang circuit na ito hanggang sa dulo. Gawin ang abot ng makakaya mo sa loob ng 20 minuto.
- Kung nagkakaproblema ka sa paghanap ng tamang hagdan, suriin ang iyong lokal na istadyum o larangan ng palakasan. Ang bench bench ay angkop para sa ehersisyo na ito.
- Kung nahihirapan kang balansehin ang iyong katawan, gumamit ng rehas upang maging mas ligtas.
- Tiyaking walang tao sa hagdan upang maiwasan ang mga aksidente. Bilang karagdagan, ang masikip na hagdan ay magpapahirap din sa iyo na mapanatili ang iyong balanse.
- Bukod sa nahuhubog ang mga binti, ang ehersisyo na ito ay napakahusay din para sa pagtaas ng rate ng puso. Kung mas mataas ang rate ng iyong puso, mas maraming taba at calorie ang susunugin mo. Gawin ang ehersisyo na ito ng sapat na sapat upang madagdagan ang tindi at masunog ang mas maraming caloriya.
Hakbang 2. Gumawa ng mga squat sa gilid
Tumayo kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, at ang iyong mga daliri sa paa ay bahagyang ikiling palabas. Hakbang sa kanang bahagi habang inililipat mo ang iyong katawan hanggang sa ang iyong mga tuhod ay bumuo ng isang 90-degree na anggulo. Tumayo pabalik sa panimulang posisyon, pagkatapos ay ulitin ang parehong paggalaw sa iyong kaliwang bahagi. Gawin ang ehersisyo na ito para sa 15 repetitions (repetitions).
Maaari mo ring isagawa ang kilusang ito habang nagtatrabaho sa magkabilang braso sa pamamagitan ng paghawak ng karagdagang 1.3 hanggang 4.5 kg ng timbang sa bawat kamay
Hakbang 3. Gumawa ng isang sipa ng asno
Iposisyon ang iyong katawan na para bang gagawin mong push up gamit ang parehong mga kamay at tuhod upang suportahan ang bigat ng katawan. Tiyaking ikinalat mo ang iyong mga braso hanggang lapad at mga paa sa lapad ng balakang, pinapanatili ang iyong likod na tuwid. Sa iyong mga binti ay baluktot pa rin sa isang 90-degree na anggulo, iangat ang isang binti pataas, itulak ang iyong takong patungo sa kisame hanggang ang iyong hita ay halos parallel sa sahig. Hawakan ng 3 segundo at siguraduhin na ang iyong mga kalamnan sa binti at pigi ay pakiramdam masikip. Ibaba ang iyong mga binti hanggang sa muling lumapat ang iyong tuhod sa sahig. Gawin ang ehersisyo na ito para sa 2-3 na hanay ng 20 repetitions sa bawat binti.
Siguraduhin na ang kilusan ay kontrolado at gawin nang dahan-dahan. Huwag kalimutang panatilihing tuwid ang iyong likod. Sa ganoong paraan, ang mga kalamnan ay gumagalaw nang mas malakas, ngunit hindi maging sanhi ng pinsala
Hakbang 4. Gumawa ng pagtaas ng guya
Tumayo at ikalat ang iyong mga paa sa lapad ng balakang sa iyong mga paa, tuhod, at balakang parallel. Itaas ang iyong takong hanggang ang timbang ng iyong katawan ay nakasentro sa mga bola ng iyong mga paa. Hawakan ang posisyon ng 2 segundo, siguraduhin na ang iyong mga bukung-bukong ay hindi nakaturo o baluktot palabas. Pagkatapos nito, bumalik sa orihinal na posisyon, at gawin ang ehersisyo hangga't 3 set ng 30 repetitions bawat isa.
- Maaari kang magdagdag ng timbang sa pamamagitan ng paghawak ng mga kettlebells o iba pang timbang sa kamay.
- Upang paigtingin ang ehersisyo, tumayo sa isang hakbang, isang libro ng telepono, o isa pang maliit, matatag na ibabaw na may mga takong na bahagyang sa itaas ng gilid ng ibabaw. Pagkatapos nito, iangat ang iyong takong tulad ng dati, pagkatapos ay babaan ito nang mas mababa sa ibabaw para sa isang mas malalim na kahabaan.
Hakbang 5. Gumawa ng squats at leg lift
Gamit ang iyong mga paa sa lapad ng balakang, dahan-dahang gumana pababa sa isang posisyon na maglupasay, kasama ang iyong mga tuhod sa mga tip ng iyong mga daliri. Ilipat ang iyong katawan pabalik, ngunit sa oras na ito na may isang binti na nakataas hanggang sa gilid. Pagkatapos nito, ibalik ang iyong mga paa sa sahig hanggang sa bumalik ka sa panimulang posisyon. Gawin ang ehersisyo na ito para sa 2-3 na hanay ng 20 repetitions para sa bawat binti.
Upang madagdagan ang kasidhian, maaari kang magsuot ng isang resist band sa paligid ng iyong mga bukung-bukong. Bilang karagdagan sa pagtaas ng pagkarga sa mga binti, ang sinturon na ito ay kapaki-pakinabang din para sa paghihigpit ng mga kalamnan kapag gumagawa ng squats at pagtaas ng lakas ng iyong mga binti
Hakbang 6. Gawin ang mga Romanian deadlift
Tumayo sa iyong mga binti bahagyang baluktot na may isang karagdagang 1.3-4.5 kg ng timbang sa bawat kamay. Baluktot hanggang ang iyong itaas na katawan ay parallel sa sahig; payagan ang bigat na lumipat pababa kasama ang iyong mga hita, pinapanatili ang iyong likod tuwid, at ang iyong mga tuhod ay bahagyang baluktot. Dahan-dahang baligtarin ang paggalaw, kasama ang bigat sa iyong mga kamay, gamit ang iyong mga kalamnan sa hita upang bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang kilusan ng 20 beses.
- Hindi tulad ng squat, para sa ehersisyo na ito, ang parehong mga binti ay dapat manatiling tuwid na may tuhod na bahagyang baluktot. Siguraduhin na ang iyong mga tuhod ay hindi masyadong matigas upang maiwasan ang pinsala.
- Maaari mo ring gawin ang ehersisyo na ito sa isang barbell kung nais mo ng labis na timbang. Habang yumuko ka, dahan-dahang ilipat ang barbell pababa at pagkatapos ay pataas ng tulad ng dati mong ginagawa.
Hakbang 7. Gumawa ng isang curtsy lunge
Tumayo sa iyong mga paa sa lapad ng balikat. Hakbang ang iyong kanang binti pabalik sa pahilis sa iyong kaliwa, at yumuko ang iyong kaliwang tuhod hanggang sa bumuo ito ng isang 90-degree na anggulo. Panatilihin ang balanse sa pamamagitan ng baluktot ng iyong kanang braso at ilagay ang iyong kaliwang kamay sa iyong gilid. Ilipat ang iyong kanang binti sa gitna upang bumalik sa isang nakatayong posisyon. Dumiretso sa susunod na lungga.
- Para sa iyo na kailangan pa ring umangkop sa curtsy lunge, gawin ang ehersisyo na ito nang dahan-dahan. Kung hindi man, maaari kang mawalan ng balanse, o maaari mo ring maiikot ang iyong kalamnan sa paglaon.
- Bigyan ng kaunting pagtalon sa tuwing gumawa ka ng pagbabago sa paa upang magdagdag ng kaunting gawaing cardiovascular sa ehersisyo na ito.
- Para sa dagdag na intensidad, huminto nang ilang bilang habang nasa isang lungga, pagkatapos sa halip na tumayo nang tuwid, dalhin ang iyong mga binti sa iyong dibdib.
Hakbang 8. Magsagawa ng mga toe jack
Tumayo kasama ang iyong mga paa at ang iyong mga kamay sa iyong mga gilid. Tumalon kasama ang iyong mga binti at nakaangat ang iyong mga bisig, tulad ng isang regular na jumping jack. Kapag hinawakan ng iyong mga paa ang sahig, yumuko at hawakan ang mga tip ng iyong mga daliri ng paa upang higpitan ang mga kalamnan ng iyong binti. Gawin ang ehersisyo na ito sa loob ng 30-50 segundo.
Ang ehersisyo na ito ay isa ring mahusay na pag-eehersisyo sa puso. Palaging dagdagan ang tagal ng ehersisyo habang tumataas ang iyong lakas
Hakbang 9. Magsagawa ng isang solong leg lateral jump
Tumayo sa isang binti. Tumalon gamit ang paa mula sa gilid hanggang sa gilid, nakaunat ang mga braso upang mapanatili ang balanse. Gawin ang ehersisyo na ito sa loob ng 30-50 segundo sa bawat panig. Tiyaking bibigyan mo ang iyong sarili ng isang minuto upang makapagpahinga bago lumipat sa kabilang panig.
- Maaari mong simulan ang iyong pagtalon nang dahan-dahan hanggang sa makuha mo ang hang ito, ngunit palaging subukang dagdagan ang iyong bilis at oras ng pagsasanay para sa mas mahusay na pagsasanay sa cardiovascular at kalamnan.
- Siguraduhin na panatilihing masikip ang iyong mga kalamnan sa binti sa panahon ng ehersisyo para sa mahusay na katatagan.
Paraan 2 ng 2: Sanayin ang Puwit
Hakbang 1. Gawin ang squat swing swing
Tumayo kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, at ikiling bahagyang palabas. Pumunta sa isang posisyon ng squat sa pamamagitan ng baluktot ang iyong mga tuhod upang bumuo ng isang 90-degree na anggulo. Tumalon kasama ang iyong mga paa at mapunta sa iyong mga paa sa tabi ng bawat isa, halos tulad ng isang jumping jack. Tumalon pabalik sa isang posisyon ng squat upang simulan ang susunod na rep. Ulitin hanggang sa 20 reps.
- Ang ehersisyo na ito ay mahusay din na ehersisyo para sa cardiovascular upang matulungan ang pagsunog ng taba at lumikha ng sandalan at malakas na kalamnan.
- Kung nais mo ang isang mas mahirap na paglipat, sa halip na mag-landing sa iyong mga paa sa tabi ng bawat isa, tawirin ang iyong mga binti sa iyong lupain. Ang kilusang ito ay mabuti rin para sa pagbibigay ng labis na kahabaan sa mga binti.
Hakbang 2. Gawin ang step-up
Tumayo sa harap ng isang hakbang, bangko, o iba pang ibabaw na malakas at matatag upang suportahan ang timbang, pagkatapos ay ilagay ito sa iyong kanang paa. Maglakad paakyat sa isang bench, na nakalagay ang iyong kaliwang paa sa tabi ng iyong kanan. Maglakad pababa gamit ang iyong kaliwang paa, na babalik sa panimulang posisyon na ang iyong kanang paa ay nasa bench pa rin. Gumawa ng 10-12 reps sa bawat binti.
- Para sa karagdagang lakas, subukang hawakan ang labis na timbang sa magkabilang kamay. Maaari mo ring dagdagan ang bilis ng paggalaw upang magdagdag ng isang elemento ng pagsasanay sa cardiovascular.
- Ayusin ang laki ng hakbang sa antas ng iyong kaginhawaan at kakayahan. Mahusay na magsimula sa isang komportableng taas at dahan-dahang tumaas habang tumataas ang iyong lakas.
Hakbang 3. Magsagawa ng mga patay na squat na patay
Grab ng isang karagdagang 2.2 kg ng timbang sa bawat kamay, at ilagay ito sa harap ng iyong mga hita. Tumayo sa iyong mga paa sa lapad ng balakang. Dahan-dahan dalhin ang iyong sarili sa isang posisyon ng squat sa pamamagitan ng baluktot ang iyong mga tuhod upang bumuo ng isang 90-degree na anggulo. Siguraduhin na ang iyong tuhod ay hindi napupunta sa mga tip ng iyong mga daliri sa paa. Igalaw ng diretso ang dalawang kamay patungo sa sahig. Pagkatapos, tumayo muli upang makumpleto ang rep. Ulitin para sa isang kabuuang 15 reps.
Subukang dagdagan ang bilang ng mga rep habang tumataas ang lakas ng iyong kalamnan
Hakbang 4. Magsagawa ng isang kicker sa butil sa butil sa baga
Tumayo sa iyong mga paa sa lapad ng balakang. Gumawa ng isang malaking hakbang sa gilid gamit ang iyong kanang paa, ibababa ang iyong katawan hanggang ang iyong kanang tuhod ay nasa isang 90-degree na anggulo, at ang iyong kaliwang binti ay tuwid. Ilagay ang iyong kaliwang kamay sa sahig sa harap mo upang mapanatili ang balanse. Bumalik sa isang nakatayong posisyon, ilipat ang iyong kanang binti pabalik sa gilid ng iyong kaliwang binti. Gawin ang ehersisyo na ito para sa 15-20 na mga pag-uulit sa bawat binti.
Para sa isang mas mahirap na paglipat, sa tuwing babalik ka sa isang nakatayong posisyon, mula sa isang posisyon ng lunge, agad na yumuko ang iyong kanang binti patungo sa iyong pigi, at hawakan ang talampakan ng iyong paa gamit ang iyong kaliwang kamay. Maaari mo ring dagdagan ang bilis ng paggalaw upang magdagdag ng isang elemento ng pagsasanay sa cardiovascular
Hakbang 5. Magsagawa ng tulay
Humiga sa sahig gamit ang iyong mga paa sa lapad ng balakang sa isang bench o sofa. Yumuko ang iyong mga tuhod upang bumuo ng 70-90 degree, nakaturo ang mga daliri sa paa. Pindutin ang iyong takong sa bench at itaas ang iyong balakang, upang ang iyong glute contract. Ibaba ang iyong balakang pabalik sa sahig upang makumpleto ang isang rep. Ulitin para sa isang kabuuang 15 reps.
- Gawin ang ehersisyo na ito hangga't makakaya mo. Kung magagawa mo lamang ang isang hanay ng 15 reps, subukang dagdagan ang bilang ng mga hanay habang tumataas ang lakas ng iyong kalamnan.
- Para sa isang mas mahirap na antas, sa halip na gumamit ng dalawang paa, gawin ang pagsasanay na ito na may isang binti lamang sa bench.
Hakbang 6. Gumawa ng mga wall squats
Tumayo sa iyong likod, balikat, at pigi sa isang pader, at iwanan ang ilang distansya sa pagitan ng dingding at ng iyong mga paa. Ikalat ang iyong mga binti sa lapad ng balakang, pagkatapos ay ilipat ang iyong itaas na katawan hanggang sa ang iyong mga hita ay parallel sa sahig. Hawakan para sa isang bilang, pagkatapos ay bumalik sa isang nakatayo na posisyon. Ulitin para sa isang kabuuang 12 reps.
Taasan ang tindi ng ehersisyo sa pamamagitan ng paggamit ng isang ball ng ehersisyo o sa pamamagitan ng pagtaas ng bilang ng oras. Ang isang hindi matatag na bola ng ehersisyo ay nangangailangan ng iyong abs at pigi upang gumana nang mas mahirap, habang ang pagpapanatili ng posisyon para sa isang mas mahabang bilang ay makakatulong na palakasin ang iyong mga kalamnan sa binti at pigi
Hakbang 7. Gumawa ng isang tumpok na squat
Ikalat ang iyong mga paa nang mas malawak hangga't maaari sa iyong mga daliri sa paa nakaharap sa iyong mga gilid. Hawakan ang mga karagdagang timbang tulad ng 1.3 - 4.5 kg kettlebells sa iyong mga kamay. Siguraduhin na ang parehong mga braso ay nasa harap ng katawan sa isang tuwid na estado. Bend ang iyong mga tuhod hanggang sa ang iyong mga hita ay parallel sa sahig, mga paa sa linya sa iyong mga daliri sa paa at ang layo mula sa iyong katawan. Hawakan ng 2-3 segundo, pagkatapos ay ituwid ang iyong binti sa iyong sakong na patag pa rin. Higpitan ang iyong mga hita at pigi habang lumilipat ka pabalik sa isang nakatayo na posisyon. Ulitin para sa isang kabuuang 15 reps.
- Siguraduhin na kapag ginagawa ang ehersisyo na ito, ang iyong mga tuhod ay nasa itaas ng mga tip ng iyong mga daliri sa paa, at nakaharap. Kung hindi man, ang iyong bukung-bukong ay maaaring baluktot at maging sanhi ng pinsala.
- Kung nais mong magdagdag ng isang elemento ng pagsasanay sa cardiovascular, kapag ang katawan ay lumilipat sa panimulang posisyon, tumalon habang lumilipat sa panimulang posisyon, bago lumipat sa susunod na squat.
Hakbang 8. Gumawa ng isang pagtaas ng pagmamartsa na hip
Humiga sa sahig na tuwid ang iyong likod, baluktot ang tuhod, at nakaunat ang mga braso. Itaas ang iyong puwit hanggang sa ang iyong katawan ng tao ay hugis tulad ng isang tulay, at gamitin ang iyong mga kamay upang mapanatili ang balanse. Pagkatapos nito, itaas ang iyong kanang binti hanggang sa nakaturo ang tuhod. Ibaba ang binti pabalik, at ulitin ang parehong paggalaw sa kaliwang binti upang makumpleto ang isang rep. Gawin ang ehersisyo na ito para sa 15-20 na mga pag-uulit.
- Upang mapabuti ang aspeto ng cardiovascular ng iyong pag-eehersisyo, mas mabilis na iangat ang iyong mga binti.
- Siguraduhin na ang iyong likod ay tuwid at ang iyong mga kamay ay masikip, o maaari mong saktan ang iyong sarili mula sa pilit sa iyong likod o mula sa pagkawala ng katatagan.
Mga Tip
- I-stretch ang mga kalamnan pagkatapos ng pagsasanay.
- Ubusin ang protina at karbohidrat 15-30 minuto pagkatapos gawin ang kalamnan at / o pag-eehersisyo sa puso. Kapag sinasanay ang iyong mga kalamnan, tiyaking nakakuha ka ng 8-16 gramo ng protina para sa iyong katawan. Ang protina na ito ay matatagpuan sa keso, gatas, o karne. Kung nagsasagawa ka rin ng matinding ehersisyo sa puso, kumuha ng 15-30 gramo ng mga karbohidrat, na matatagpuan sa gatas, buong butil, o prutas.
- Kapag gumagawa ng mga ehersisyo sa pagbuo ng kalamnan, siguraduhin na nasusunog mo rin ang taba at calories sa pamamagitan ng paggawa ng mga ehersisyo sa cardiovascular upang makabuo ng maniwang kalamnan. Ang ilan sa mga pagsasanay na kasama sa itaas ay nagsasama ng mga ehersisyo para sa puso, ngunit ang pagdaragdag ng mga pagsasanay na ito ay maaaring makatulong sa paghubog ng iyong pangkalahatang katawan. Ang mga aktibidad tulad ng pagtakbo, paglalakad, pag-jogging, at paglangoy ay magpapataas ng rate ng iyong puso at masusunog ang mga calory at mabawasan ang taba ng katawan. Magdagdag ng pag-eehersisyo ng cardiovascular sa iyong gawain sa pag-eehersisyo linggu-linggo para sa perpektong mga resulta.
- Huwag magsanay araw-araw. Hindi mo makukuha ang mga kalamnan na gusto mo kung sanay ka araw-araw dahil ang mga kalamnan ay walang sapat na oras upang mabawi. Bigyan ang agwat ng isang araw para makabawi ang mga kalamnan bago magpatuloy na mag-ehersisyo sa susunod na araw. Maaari mong gamitin ang oras ng pahinga na ito upang magsagawa ng mga ehersisyo sa puso.
