Napakapayat ba ng iyong mga binti na madalas kang nai-comment tuwing nagsusuot ka ng shorts? Ang pagkuha ng mas malaki at hugis na mga binti ay nangangailangan ng oras, dahil ang manipis na mga binti natural na may posibilidad na manatili sa parehong laki at maaaring maging mas maliit sa iyong edad. Ang magandang balita para sa iyo ay maaari kang magdagdag ng ilang pulgada sa iyong mga binti sa pamamagitan ng paggawa ng iba't ibang mga ehersisyo sa binti at pag-ubos ng sapat na caloryo bilang fuel-building fuel. Kung nabigo ang lahat, maaari ka ring lumikha ng ilusyon ng pagkakaroon ng mas malaking mga binti sa pamamagitan ng paggamit ng ilang mga trick. Basahin ang sumusunod na artikulo upang matuto nang higit pa tungkol sa kung paano gawing mas malaki ang mga payat na binti.
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pag-isipang muli ang Iyong Nakagawian
Hakbang 1. Kumain ng mas maraming pagkain
Kung ikaw ay nasa diyeta, magkakaroon ka ng mga problema sa pagbuo ng mga kalamnan sa binti. Sa katunayan, hindi ka makakagawa ng kalamnan maliban kung ubusin mo ang sapat na caloriya upang mabuo ang kalamnan sa iyong mga binti. Hindi ito nangangahulugang malaya kang kumain ng lahat ng gusto mo, ngunit kapag naglalayon ka para sa mas malaking mga binti, ang pag-ubos ng maraming calory ay napakahalaga. Ang pagkain ng malalaking bahagi ng mga de-kalidad na pagkain ay makakatulong din sa iyo na makakuha ng isang perpektong timbang, at magdagdag ng hugis sa iyong mga binti. Kainin ang mga sumusunod na malusog na pagkain:
- Kumain ng maraming protina. Mahalaga ang protina para sa pagbuo ng malusog na kalamnan, kaya kailangan mong kainin ito sa bawat pagkain. Maaari kang kumain ng karne ng baka, baboy, manok, isda at karne ng baka, o kung ikaw ay isang vegetarian, tofu, beans at itlog.
- Ang mga buong butil, gulay, prutas, at mani ay mahalaga din. Ang mga pagkaing ito ay mapanatili ang pagsusuri ng iyong diyeta.
- Iwasan ang mga walang laman na calory tulad ng pino na asukal at harina, fast food, cake, biskwit, chips, at iba pang meryenda na magpaparamdam sa iyo na mahina kaysa sa energized.
- Subukang kumuha ng mga pandagdag. Ang ilang mga tao ay nagsabi na maaari nilang mapabilis ang proseso ng pagbuo ng kalamnan sa pamamagitan ng pagkuha ng mga suplemento tulad ng creatine, na isang pulbos na may mga natural acid na maaaring madagdagan ang pagbuo ng kalamnan sa katawan. Ang Creatine ay isinasaalang-alang ligtas hangga't ito ay kinuha sa tamang dosis.
Hakbang 2. Ihinto ang paggawa ng labis na cardio
Kapag pinupuntirya mong makakuha ng mas malaking mga binti, tumatakbo, lakas sa paglalakad, at paglangoy ay hindi makakatulong ng malaki. Ang ehersisyo na ito ay gumagamit ng iyong mga tindahan ng enerhiya upang mapanatili kang gumagalaw sa mahabang panahon. Nangangahulugan ito na magkakaroon ka ng mas kaunting enerhiya upang mag-focus sa pagbuo ng kalamnan na may mataas na intensidad. Limitahan ang iyong pag-eehersisyo sa cardio at ilagay ang iyong lakas sa mga ehersisyo na magpapalaki sa iyong mga binti.
Hakbang 3. Gumawa ng masipag na ehersisyo
Ang nakakapagod na ehersisyo ay nakatuon sa lakas ng iyong katawan sa mga tukoy na kalamnan na iyong pinagtatrabahuhan, sinisira ang mga hibla upang mabuo ang mas malaki, mas malakas na mga binti. Ang mabibigat na ehersisyo na nakatuon sa mga binti ay huhubog sa mga binti na gusto mo.
Hakbang 4. Magsagawa ng masinsinang pisikal na ehersisyo
Ang mga kalamnan ng iyong binti ay ginagamit upang maiangat ang iyong katawan (at kung anupaman ang hawak mo) pataas at pababa ng mga hagdan at lahat ng mga lugar na binibisita mo sa maghapon. Upang mabuo ang kalamnan na ito, kailangan mong mag-focus sa paggawa ng mas matinding pisikal na ehersisyo sa iyong mga binti kaysa sa natitirang bahagi ng iyong katawan. Nangangahulugan iyon sa bawat pisikal na ehersisyo, kailangan mong makuha ang rate ng iyong puso at maging sanhi ng pagkasunog ng mga kalamnan sa iyong mga binti. Kailangan mong basagin ang mga hibla at gawing muli itong mas malaki, mas malakas na mga binti.
- Para sa bawat ehersisyo, iangat ang mabigat hangga't maaari mong gamitin ang tamang pamamaraan para sa 10 reps. Kung madali mong maiangat ang 15 reps ng timbang, ito ay masyadong magaan. Kung hindi mo maiangat ang bigat nang higit sa ilang beses nang hindi humihinto, ang bigat ay masyadong mabigat.
- Magdagdag ng higit pang mga timbang pagkatapos ng ilang linggo upang mapanatili ang kasidhian.
- Mas mabilis na magpractice. Gawin ang iyong mga ehersisyo nang mabilis at masigla, taliwas sa mabagal na pagsasanay ng pagsunod sa kilusan. Masigasig na nagtatayo ng kalamnan nang mas mabilis at tumutulong sa iyo na gumawa ng higit pang mga reps bawat pag-eehersisyo. Maaari kang magsanay sa pamamagitan ng paggawa ng oras ng ehersisyo at paggawa ng maraming mga reps hangga't maaari sa loob ng 2 minuto, pagkatapos ay magpahinga bago gawin ang susunod na hanay.
Hakbang 5. Magsagawa ng pag-ikot ng kalamnan
Huwag gumana ng parehong kalamnan araw-araw. Kung ngayon ay nakatuon ka sa iyong mga guya, pagkatapos ay gumawa ng pisikal na ehersisyo sa mga hamstring. Sa ganitong paraan magkakaroon ng pagkakataon ang iyong mga kalamnan na magpahinga at lumakas sa bawat ehersisyo. Hawak din nito ang iyong mga kalamnan sa isang "pagkabigla" na estado, inilalagay ang mga ito sa proseso ng pagkasira at muling pagtatayo ng mas malakas na mga kalamnan.
- Kung gumawa ka ng masiglang ehersisyo na may kasamang mga squat ng pag-upo, paglukso sa kahon, at mga kulot sa paa sa loob ng isang linggo, palitan ito ng matigas na paa na deadlift, paggawa ng mga baluktot sa binti sa isang nakahiga na posisyon at baluktot ng tuhod sa susunod na linggo.
- Ang pagdaragdag ng timbang ay isa pang paraan upang mapabilis ang pagbuo ng kalamnan. Magdagdag ng higit pa bawat dalawang linggo o higit pa.
Bahagi 2 ng 3: Gawing Mas Malaki ang Imong Mga Paa
Hakbang 1. Magsuot ng pantalon na may maliliit na ilalim
Ang mga pantalon na ito ay mukhang masikip sa mga hita ngunit nagsisimulang lumawak sa mga tuhod, na ginagawang mas malaki ang mga ibabang binti at nagdaragdag ng magandang hugis sa mga kurba ng mga binti. Hindi mo kailangang magsuot ng cutbrai pantalon, maliban kung nais mo ang ganoong klaseng pantalon. Lamang ng isang maliit na bilis ng kamay ay babaguhin ang iyong silweta at gagawing medyo malaki ang iyong mga binti.
Hakbang 2. Iwasan ang mga pampitis
Ang pantalon na ito ay idinisenyo upang ang iyong mga binti ay magmukhang mga matchstick, kaya dapat mong iwasan ang pagsusuot ng mga ito kung ang iyong layunin ay magkaroon ng mas malaking mga binti. Kung talagang kailangan mong bumili ng masikip na pantalon o maong, hanapin ang pantalon na may mga linya ng kunot sa paligid ng hita at tuhod na lugar. Ang mga linyang ito ay makakasira sa kurba ng iyong mga binti at lilikha ng ilusyon na gawing mas malaki ang iyong mga paa.
Hakbang 3. Maghanap para sa mga pattern na pampitis at pantalon
Maghanap ng pantalon sa mga flora prints, guhitan, mga tuldok ng polka, o pampitis na may diskarteng pangulay - mas maraming mga kulay, mas mabuti. Kapag gumamit ka ng isang pattern na materyal sa iyong mga paa, ang pattern ay mag-iiwan ng higit sa isang impression sa visual. Sa kabilang banda, ang paggamit ng madilim, solidong mga kulay ay maaaring magmukhang payat at maliit ang iyong mga binti.
Hakbang 4. Magsuot ng mga boteng mataas ang tuhod
Ang mga boteng umakyat sa tuhod ay maaaring ganap na baguhin ang hitsura ng iyong ibabang binti. Pumili ng mga bota na may pleated at makapal sa mga bota na masikip. Magsuot ng bota sa mga layer ng maong o pampitis upang bigyan ang iyong mga binti ng isang mas buong hitsura.
Ang pagsusuot ng bota sa mga layer ng pantalon ay nagdaragdag ng kaunting maramihan sa iyong mga binti. Subukang magsuot ng mga boteng mataas ang tuhod sa mga layer ng maong para sa isang mas naka-istilong hitsura
Hakbang 5. Magsuot ng mga palda at damit na mukhang yumakap sa iyong katawan
Kung magsuot ka ng maluwag, kulot na palda o damit, ang iyong mga binti ay lalabas na mas maliit. Ang pagsusuot ng mga palda at damit na mas maikli ay hindi magiging hitsura ng iyong mga binti na nilamon ng tela.
Hakbang 6. Magsuot ng mga damit at palda na nahuhulog sa itaas lamang ng tuhod
Ang pagsusuot ng mga damit at palda na may ilalim na nahuhulog ng isang pulgada o dalawa sa itaas ng tuhod ay magpapalaki sa iyong mga binti nang medyo malaki. Ang pagsusuot ng napakaliit na mga palda at damit ay makakakuha ng pansin sa iyong mga binti, habang ang suot na mga palda at damit na nahuhulog sa ibaba ng tuhod ay maaaring bigyang-diin ang pagkakaiba sa pagitan ng iyong mga payat na binti at tela na iyong ginagamit.
Bahagi 3 ng 3: Paggawa ng Physical Exercises To Shape Feet
Hakbang 1. Gumawa ng isang umupo na squat
Ito ang pinakamahusay na ehersisyo na maaari mong gawin upang makatulong na punan ang iyong lugar ng hita, dahil nakakasama nito ang karamihan sa mga fibers ng kalamnan sa lugar na iyon. Kung ikaw ay isang nagsisimula, maaari mong gawin ang sit squat nang walang timbang. Para sa mas maraming karanasan na mga atleta, hawakan ang isang barbell na may timbang na maaari mong maiangat para sa 10-12 reps. Kung mas gusto mong hindi gumamit ng isang barbell, maaari kang gumamit ng dalawang dumbbells. Narito kung paano mag-sit squats nang tama:
- Tumayo sa iyong mga paa sa lapad ng balikat.
- Yumuko ang iyong mga tuhod at maglupasay, ibababa ang iyong puwitan hanggang sa ang iyong mga hita ay parallel sa sahig.
- Hawakan ang posisyon na ito ng 10 segundo.
- Pindutin ang back up upang simulan ang posisyon.
- Ulitin 10-12 beses hanggang sa 3 set.
Hakbang 2. Magsagawa ng isang lakad lakad
Ito ay gagana sa iyong pigi, quad at hamstrings, pati na rin matulungan kang bumuo ng kalamnan upang mapuno ang iyong mga binti.
- Gumawa ng isang malaking hakbang pasulong sa isang binti.
- Sa iyong hakbang, ihulog ang tuhod ng iyong likurang binti patungo sa sahig.
- Hayaan ang iyong katawan ng tao ay patayo sa sahig.
- Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin kasama ang iyong iba pang mga binti.
Hakbang 3. Magsagawa ng isang box jump
Ito ay isa pang ehersisyo na mabuti ring gawin mo sa mas kaunting kagamitan, at perpekto para sa pagkuha ng mas malaking guya. Tumayo sa harap ng isang kahon ng ehersisyo o hagdan na maaari kang tumalon nang mas madali. Kung mas matangkad ang kahon, mas mahirap para sa iyo na maisagawa ang ehersisyo. Magsimula sa mga daliri ng paa na nakaturo sa kahon. Tumalon nang malakas at mapunta sa kahon gamit ang mga talampakan ng iyong mga paa. Tumalon pabalik sa sahig. Ulitin
- Tiyaking ang kahon na iyong ginagamit ay sapat na mabigat na hindi ito lilipat kapag napunta ka rito.
- Ang pag-angat ng mga dumbbells kapag ginagawa mo ang paglukso sa kahon ay hindi magandang ideya; Maaaring kailanganin mo ang iyong mga kamay upang suportahan ka kung nadulas ka.
Hakbang 4. Magsagawa ng mga extension ng binti
Para sa ehersisyo na ito, kakailanganin mo ang isang leg extension machine, na karaniwang kagamitan sa bawat gym. I-load ang leg extension machine na may pinakamabigat na timbang na maaari mong maiangat sa 10 o higit pang mga reps. Ang karga na ito ay maaaring saklaw mula 9-22.5 kg, depende sa kung gaano kalakas ang iyong mga binti.
- Umupo sa isang leg extension machine na baluktot ang iyong mga tuhod at ang iyong mga paa sa ilalim ng ibabang bloke.
- Ituwid ang iyong mga binti upang maiangat ang timbang, pagkatapos ay babaan ito.
- Ulitin para sa 10 - 12 beses hanggang sa 3 mga hanay.
Hakbang 5. Magsagawa ng mga kulot sa paa sa isang nakatayong posisyon
Ito ay isa pang ehersisyo na nangangailangan ng isang makina upang maisagawa. Kakailanganin mo ang isang leg curl machine na magbibigay-daan sa iyo upang maiangat ang mga timbang sa pamamagitan ng paglakip ng isang cable sa iyong bukung-bukong. I-load ang makina sa pinakamabigat na timbang na maaari mong maiangat ng 10 reps, sa pagitan ng 9 at 22.5 kg (o higit pa).
- Ikabit ang cable sa iyong bukung-bukong at hawakan ang support beam gamit ang iyong kamay.
- Baluktot ang iyong mga tuhod sa pag-angat mo, pagkatapos ay ituwid muli ang iyong mga tuhod.
- Ulitin ang 10-12 beses nang hanggang sa 3 mga hanay, pagkatapos ay lumipat sa kabilang binti.
Hakbang 6. Magsagawa ng isang matigas ang paa na deadlift
Ang ehersisyo na ito ay nakatuon sa iyong mga hamstring, mahalaga para sa pagbuo ng higit pang mga kalamnan sa kalamnan. Kakailanganin mo ang isang barbel na puno ng mga timbang na maaari mong iangat hanggang sa 10 reps nang hindi humihinto.
- Tumayo kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, at yumuko sa baywang, pinapanatili ang iyong mga binti tuwid. Kunin ang barbell sa iyong mga kamay.
- Pagpapanatiling tuwid ng iyong mga binti, iangat ang barbell sa iyong mga hita, pagkatapos ay ibaba ito pabalik sa sahig.
- Ulitin para sa 10-12 reps hanggang sa 3 set.
