Marahil ay nais mo lamang na magkaroon ng mas malakas na mga binti o nais na isama ang mga ehersisyo sa paa sa iyong ehersisyo na ehersisyo. Anuman ang iyong mga layunin at antas ng fitness, mayroong ilang mga pangunahing hakbang na kailangan mong gawin upang makagawa ng isang mabisang pag-eehersisyo sa binti.
Hakbang
Bahagi 1 ng 2: Paggawa ng Tamang Ehersisyo para sa Iyo
Hakbang 1. Tukuyin ang iyong pangako sa oras
Gaano katagal ka makakagawa ng regular na ehersisyo sa paa sa bawat linggo? Ang oras ng pag-eehersisyo na magagamit sa iyo ay makakatulong sa iyo na matukoy kung aling mga ehersisyo ang maaari mong gawin at pinakamabisang. 15 minuto ng regular, solidong ehersisyo ay maaaring magbigay sa iyo ng parehong mahusay na mga resulta tulad ng 30 hanggang 60 minuto ng pag-eehersisyo sa binti.
Hakbang 2. Isaalang-alang kung anong kagamitan sa gym ang mayroon ka o may access sa
Bago ka gumawa ng isang plano sa pag-eehersisyo sa paa, alamin kung maaari mo at may access sa isang treadmill at iba pang kagamitan sa gym, o dapat kang manirahan para sa kung ano ang mayroon ka sa bahay. Ang mga kagamitang tulad ng barbells, weights, at ehersisyo na banig, kung wala ka pa, ay isang abot-kayang kahalili sa pag-sign up para sa isang gym. Bilang karagdagan, mayroon ding ilang mga pagsasanay sa paa na maaari mong gawin nang walang anumang kagamitan.
Hakbang 3. Isaalang-alang kung hanggang saan mo nais na gumana ang iyong mga binti
Kung ikaw ay isang atleta na sumusubok na palakasin ang iyong mga kalamnan sa binti, maaaring kailanganin mo ang isang mas matindi, mataas na epekto na pag-eehersisyo. Kung nais mo lamang mapabuti ang hugis ng iyong katawan, lalo na sa mga binti, sa pamamagitan ng ilang pangunahing ehersisyo, maaari kang gumawa ng mas magaan na ehersisyo. Sa kabilang banda, kung nais mong magtrabaho sa isang tukoy na lugar ng iyong mga binti (tulad ng iyong mga hita o balakang), siguraduhin na gumagawa ka ng mga ehersisyo na nakatuon sa mga kalamnan sa lugar na iyon. Bilang karagdagan, tandaan na ang pangangatawan ng kalalakihan at kababaihan ay magkakaiba, kaya't ang paraan ng bawat kasarian na sanayin ang kanilang kalamnan ay syempre magkakaiba rin. Ang isang maling kuru-kuro na madalas na lumitaw ay ang isang babae ay magkakaroon ng malaki, kalamnan ng kalamnan kung sobra ang kanyang ehersisyo sa paa. Sa katunayan, hindi ito mangyayari dahil ang mga kababaihan ay walang sapat na testosterone para dito. Kaya, isaalang-alang ang iyong kasarian at kalagayan sa katawan at hugis at magtakda ng makatuwiran at malusog na mga layunin para sa iyong ehersisyo na ehersisyo.
Bahagi 2 ng 2: Paglikha ng Iyong Plano sa Pag-eehersisyo
Hakbang 1. Magsimula sa pamamagitan ng pag-init
Kung posible, palaging simulan ang iyong pag-eehersisyo sa isang lima hanggang 10 minutong pag-init ng cardio. Ang pag-init tulad nito, kung tapos sa isang treadmill o sa pamamagitan ng pag-jogging sa labas, ay kapaki-pakinabang para sa paghahanda sa iyo upang gumawa ng mga ehersisyo sa paa, kapwa pisikal at itak. Ang pagtakbo o pag-jogging dalawang beses sa isang linggo ay maaari ring magsunog ng taba at makapagtayo ng kalamnan sa iyong mga binti. Bilang karagdagan, ang pag-iinit ay makakatulong sa pag-relaks ng iyong mga kalamnan sa binti upang maaari silang maging mas may kakayahang umangkop kapag gumagalaw habang gumagawa ng mga ehersisyo sa binti.
Hakbang 2. Magsimula sa pangunahing mga paggalaw, pagkatapos ay baguhin ang mga ito
Ang mga pangunahing paggalaw tulad ng squats, lunges, nakakataas na timbang, at mga tipto ay ilan sa mga pinaka mahusay na paggalaw. Gayunpaman, maraming mga pagkakaiba-iba batay sa mga pangunahing paggalaw na maaari mong gamitin gamit ang iyong sariling timbang sa katawan o barbells at iba pang mga timbang. Karamihan sa mga paggalaw na ito ay nakatuon sa mga tiyak na kalamnan (hamstrings, guya, atbp.). Kaya, para sa pinakamahusay na mga resulta, lumikha ng isang serye ng mga paggalaw na nakatuon sa ilan sa iyong mga kalamnan sa binti.
- Ang regular na squats gamit ang iyong timbang sa katawan ay isang mahusay na pagsisimula para sa anumang ehersisyo sa binti. Mula sa regular na squats, maaari mong i-iba ang mga ito sa squats at jumps, squats at split, o squats na may maliit na barbells.
- Ang mga baluktot sa tuhod o lunges ay mahusay ding ehersisyo para sa iyong kalamnan sa hita. Subukang gumamit ng skater lunge, gawin ito habang may hawak na barbel, o isang three-stroke lunge.
- Ang pag-angat ng mga timbang ay maaaring gawin sa isang barbel o sa iyong sariling timbang sa katawan o isang barbel. Tiyaking mayroon kang mga pagkakaiba-iba kapag ginagawa ang kilusang ito, kasama ang iyong mga binti tuwid, nakatayo sa isang binti, o habang gumagawa ng squats.
- Ang toeing ay isang simple ngunit mabisang paglipat. Maaari mo itong gawin sa mga hakbang, sa tulong ng isang upuan, o kung mayroon ka nito, gumamit ng isang espesyal na tool para sa paggalaw na ito.
Hakbang 3. Maging pare-pareho
Ang pinakamahusay na paraan upang makabuo ng malakas na mga kalamnan sa binti ay ang patuloy na gawin ang ehersisyo na balak mong gawin. Gawin ang bawat galaw sa isang hanay, nagsisimula sa maliliit na hanay, pagkatapos ay taasan ang bilang ng mga galaw para sa bawat hanay. Gumawa ng isang pangako na mag-ehersisyo ng maraming araw at hindi magkakasunod sa bawat linggo. Huwag gawin ito sa isang hilera dahil kailangang magpahinga ang mga kalamnan ng iyong binti. Regular na mag-ehersisyo, ngunit huwag gawin ito nang labis na napapagod ang iyong katawan.
Hakbang 4. Alagaan ang iyong katawan
Hangarin ang kalidad, hindi ang dami, upang makuha ang pinakamahusay na mga resulta. Ituon ang pansin sa pagpapanatili ng iyong likod ng tuwid, at huwag salain ang iyong mga kalamnan sa binti at sa huli masaktan ang mga ito. Gumamit ng isang salamin upang suriin ang iyong pustura at hugis ng katawan kapag gumagawa ng palakasan.
Hakbang 5. Suriing regular ang mga resulta ng iyong ehersisyo at baguhin ang iyong plano alinsunod sa iyong mga resulta
Palaging bantayan ang pag-usad ng iyong mga resulta sa palakasan alinman sa pagsulat o paggamit ng mobile application. Pag-isipang palitan at ayusin ang plano sa pag-eehersisyo na iyong nilikha. Marahil sa palagay mo maaari mong dagdagan ang tindi ng iyong ehersisyo sa pamamagitan ng pagdaragdag ng tagal o karagdagang kagamitan.
Hakbang 6. Palaging iunat pagkatapos mong matapos ang iyong pag-eehersisyo
Ang pag-uunat ay maiiwasan ang pinsala, mapabuti ang sirkulasyon ng dugo, at makakatulong sa paggaling ng mga pagod na kalamnan. Ang kahabaan ay isang mahalagang hakbang sa iyong nakagawiang ehersisyo at hindi dapat palampasin.
- Upang mabatak nang maayos, ituon ang pangunahing mga kalamnan (guya, hita, balakang, at ibabang likod), at palaging mag-inat para sa magkabilang panig ng katawan.
- Kapag lumalawak, huwag labis. Maaari kang makaramdam ng kaunting kakulangan sa ginhawa sa iyong mga kalamnan kapag ginawa mo ito, ngunit huwag hayaang makasakit ang iyong kalamnan. Kapag lumalawak, maaari kang makaramdam ng kaunting pag-igting sa iyong mga kalamnan, ngunit kung nakakaramdam ka ng sakit sa iyong mga kalamnan, huminto at gumawa ng iba pang mga kahabaan upang mas komportable ka.
Hakbang 7. Kumain ng malusog na pagkain na makakatulong sa pagbuo ng kalamnan
Bilang karagdagan sa paggawa ng isang pangako sa pare-parehong ehersisyo, ang tamang pagkain ay matiyak na nakukuha ng iyong katawan ang mga bitamina, mineral, at nutrisyon na kinakailangan nito araw-araw. Ang isang malusog at balanseng diyeta ay nagbibigay sa iyo ng mas maraming lakas upang mag-ehersisyo, upang maisagawa mo ang iyong ehersisyo sa buong potensyal nito.
- Ang susi ay balanse. Kumain ng mga pagkain mula sa bawat pangkat, katulad ng bigas o trigo, protina, gulay, prutas, at gatas. Sundin kung ano ang nais ng iyong katawan, at kumain kapag nagugutom ka, pagkatapos ay huminto ka kapag pakiramdam mo nabusog ka.
- Gumawa ng mga pagkakaiba-iba sa pamamagitan ng pagpapalit ng mga pagkain mula sa bawat isa sa mga pangkat ng pagkain sa itaas. Halimbawa, sa halip na kumain ng mansanas araw-araw, subukang palitan ang iyong prutas bawat isang beses sa bawat sandali. Ang pagkain ng iba't ibang mga pagkain sa bawat araw ay makakatulong sa iyo na makuha ang mga nutrisyon na kailangan mo at maiiwas ka sa pagkain ng parehong bagay araw-araw.
- Kumain ng sapat. Huwag kumain ng sobra o masyadong kaunti. Ang lahat ng pagkain, kung kinakain alinsunod sa kinakailangang bahagi, ay kasama sa kategorya ng malusog na pagkain. Kahit na ang pagkain ng cookies o ice cream ay hindi isang problema, basta alam mo kung paano mo balansehin ito sa iba pang mas malusog na pagkain.
Mga Tip
- Kung gumagamit ka ng mga timbang kapag nag-eehersisyo, tiyaking nagsisimula ka sa mga timbang na maaari mong maiangat, pagkatapos ay dahan-dahang taasan ang bigat ng mga timbang. Kahit na ang isang may karanasan na tao ay dapat magsimula sa isang magaan na timbang kapag gumaganap ng isang bagong kilusan o isport upang maiwasan ang panganib ng pinsala.
- Ang mga kalamnan sa paa ay maaari ding palakasin sa pamamagitan ng nakakarelaks na mga aktibidad tulad ng pag-akyat sa bundok, pagbibisikleta, at yoga. Ang ilang mga larong pampalakasan tulad ng football at basketball ay mayroon ding parehong epekto. Ang pagkakaroon ng isang aktibo at balanseng buhay na sinamahan ng isang pare-pareho na plano sa pag-eehersisyo ay ang pinakamabisang paraan upang mabuo ang iyong mga kalamnan sa binti at mapanatili ang mga ito.
- Mayroong maraming mga tao doon na inaangkin na sabihin na ang isang tiyak na paraan ay ang "pinakamahusay na paraan" upang gumawa ng isport. Gayunpaman, dapat mong palaging gamitin ang iyong katawan bilang isang benchmark kapag gumagawa ng isang plano sa ehersisyo. Ayusin ang iyong plano alinsunod sa kondisyon ng iyong katawan, mga pangangailangan, at pagkakaroon ng oras. Pagkatapos syempre, pagkatapos na gawin ito nang tuloy-tuloy, makakakuha ka ng malakas, malusog na mga binti na maipagmamalaki mo.
