Paano Bumuo ng Mas Malakas na Bone: 14 Mga Hakbang (na may Mga Larawan)

2024 May -akda: Jason Gerald | [email protected]. Huling binago: 2024-01-19 22:14

Ang kalahati ng populasyon ng babae at isang isang-kapat ng populasyon ng lalaki ay makakaranas ng mga bali dahil sa mahinang istraktura ng buto. Kailangan mong ibigay sa iyong katawan ang wastong nutrisyon upang mapalago ang malalakas na buto.

Hakbang

Paraan 1 ng 2: Pagsasaayos ng Pagkain Para sa Kalusugan ng Bone

Hakbang 1. ubusin ang sapat na kaltsyum

Halos 99% ng calcium sa iyong katawan ay nakapaloob sa iyong mga buto at ngipin. Kailangan mong ubusin ang sapat na kaltsyum upang mapanatiling malakas at malusog ang iyong mga buto. Sa kasamaang palad, maraming tao, lalo na ang mga kababaihan, ay hindi nagsasama ng calcium sa kanilang diyeta. Ang inirekumendang pang-araw-araw na paggamit ng calcium ay nakasalalay sa iyong edad at kasarian, ngunit ang maximum ay 2,000-2,500 mg bawat araw. Hindi ka maaaring kumuha ng higit pa rito maliban sa mga tagubilin ng doktor.

Ang mga batang wala pang 1 taong gulang ay dapat na kumain ng 200-260 mg ng calcium bawat araw. Ang mga batang wala pang 3 taong gulang ay dapat na ubusin ang tungkol sa 300 mg calcium sa bawat araw. Ang mga batang may edad na 4-8 na taon ay dapat ubusin ang halos 1,000 mg ng calcium bawat araw. Ang mga matatandang bata at tinedyer ay dapat na ubusin ang tungkol sa 1,300 mg ng kaltsyum bawat araw. Sa pagkabata at pagbibinata, maraming aktibidad ng paglaki ng buto sa katawan, kaya't ang dami ng calcium na kinakailangan ay talagang sobra.
Ang mga matatanda sa ilalim ng 50 ay dapat makakuha ng 1,000 mg ng calcium bawat araw, at ang mga kababaihan na higit sa 50 ay dapat dagdagan ang kanilang paggamit ng calcium sa 1,200 mg bawat araw. Ang lahat ng mga may sapat na gulang na higit sa 70 taong gulang ay dapat na kumonsumo ng 1,200 mg ng kaltsyum bawat araw.
Ang aktibidad ng pagkasira ng buto ay mas mabilis na sumusulong kaysa sa paglaki ng buto pagkatapos ng 20s, bagaman karaniwang nagsisimula ito noong 30s. Upang mapanatiling malakas ang iyong mga buto, ubusin ang sapat na calcium at iba pang mga nutrisyon.
Ang kaltsyum ay magagamit bilang isang pandagdag sa pagdidiyeta, ngunit hindi ka dapat kumuha ng mga suplemento sa calcium maliban kung iniutos ng iyong doktor. Ang labis na kaltsyum ay maaaring maging sanhi ng paninigas ng sakit sa bato at bato at iba pang mga epekto. Dalawang uri ng mga suplemento ng calcium na magagamit ay calcium carbonate at calcium citrate. Ang calcium carbonate ay ang pinakamaliit, ngunit dapat dalhin sa pagkain. Ang calcium citrate ay maaaring makatulong sa mga taong may nagpapaalab na sakit sa bituka o may kapansanan sa pagsipsip ng pagkain dahil maaari itong makuha nang walang pagkain.
Ang mga suplemento ng kaltsyum ay dapat na kinuha sa maliit na dosis (halos 500 mg isang beses kinuha), maraming beses sa isang araw.

Hakbang 2. Isama ang calcium sa iyong diyeta

Ang pinakamahusay na paraan upang makakuha ng calcium ay mula sa pagkain. Ang mga pagkain na karaniwang natupok ng mga tao bilang mapagkukunan ng kaltsyum ay mga produktong gawa sa gatas tulad ng sariwang gatas, keso, at yogurt. Ang lahat ng tatlong ay naglalaman ng labis na kaltsyum.

Pumili ng soy milk na naglalaman ng calcium, almond milk, at iba pang milk substitutes. Ang Tofu ay madalas ding pinatibay ng kaltsyum. Mayroon ding maraming uri ng mga katas at iba pang inumin na pinatibay ng kaltsyum.
Ang mga gulay na naglalaman ng maraming kaltsyum ay mga labanos, mustasa greens, bok choy, black-eyed peas, kale, at broccoli. Malusog ang spinach, ngunit hindi gaanong epektibo bilang mapagkukunan ng calcium dahil ang nilalaman ng oxalic acid ay binabawasan ang pagkakaroon ng calcium para sa katawan.
Ang sardinas at de-latang salmon ay mahusay na mapagkukunan ng kaltsyum dahil maaari mong kainin ang mga buto. Naglalaman din ang sardinas at salmon ng maraming mga omega-3 fatty acid na nagdaragdag ng talino sa utak at maaaring maging sanhi ng pakiramdam ng kagalakan. Ang parehong mga pagkain ay naglalaman din ng bitamina D na makakatulong sa pagsipsip ng calcium ng katawan.
Para sa mga bata, pumili ng mga buong butil na butil na pinatibay ng kaltsyum at iba pang mga nutrisyon. Ang buong mga butil ng palay ay maaaring maging isang pare-pareho na mapagkukunan ng kaltsyum sapagkat maaari silang laging ihain sa agahan na may gatas. Gayunpaman, ang mga cereal na naglalaman ng labis na asukal ay maaaring humantong sa labis na timbang. Pumili ng mga siryal na mababa ang asukal.

Hakbang 3. Kumuha ng maraming bitamina D

Tinutulungan ng Vitamin D ang katawan na makatanggap ng calcium. Ang bitamina D ay gumaganap din ng isang mahalagang papel sa pagtubo ng buto. Nang walang sapat na bitamina D, ang iyong mga buto ay mabubura at magiging mahina. Ang dami ng bitamina D na kailangan ng isang tao ay depende sa edad.

Ang mga batang wala pang 1 taong gulang ay dapat makakuha ng hindi bababa sa 400 IU ng bitamina D. Karaniwan, ang gatas ng ina ay kulang sa bitamina D at maaaring maging sanhi ng mineralization o pagkalkula ng buto dahil sa kakulangan ng bitamina D sa mga sanggol na hindi tumatanggap ng mga suplementong bitamina D. Ang American Academy Inirerekomenda ng Pediatrics na magbigay ka ng suplementong bitamina D na 400 IU bawat araw, bilang karagdagan sa gatas ng ina.
Ang mga batang 1 taong gulang pataas at matatanda ay nangangailangan ng halos 600 IU ng bitamina D araw-araw. Ang mga matatandang higit sa 70 taon ay nangangailangan ng 800 IU bawat araw.
Karamihan sa mga pagkain ay naglalaman ng kaunti, o hindi, bitamina D. Ang mataba na isda tulad ng swordfish, salmon, tuna, at mackerel ay ang pinakamahusay na likas na mapagkukunan ng bitamina D (at sila rin ay mahusay na mapagkukunan ng omega-3 fatty acid).). Ang mga cereal ng gatas at agahan ay karaniwang pinatibay ng mga bitamina A at D.
Ang iyong katawan ay nagbubuo ng bitamina D kapag nahantad sa mga ultraviolet na alon mula sa sikat ng araw. Ang mga taong may mas mataas na antas ng melanin ay may mas madidilim na balat, at sa gayon, hindi gaanong pinagsasama ang bitamina D mula sa araw. Upang synthesize bitamina D, kailangan mong bask para sa tungkol sa 5-30 minuto sa araw nang walang isang proteksiyon cream hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo. Kung ang iyong balat ay madaling masunog, bawasan ang iyong oras ng paglubog ng araw. Ang tuluy-tuloy na pagkakalantad sa araw ay nagdaragdag ng panganib ng cancer sa balat, kaya't gawin ito nang matalino.
Magagamit din ang Vitamin D bilang suplemento sa pagdidiyeta. Maaaring kailanganin ito para sa mga vegan at vegetarian na hindi kumakain ng karne pati na rin ang mga taong naninirahan sa mga lugar na hindi gaanong sikat ng araw, at mga taong may maitim na balat. Ang mga suplemento ng bitamina D ay magagamit sa dalawang anyo, mga bitamina D2 at D3. Ang pareho ay pantay na epektibo sa mababang dosis, ngunit ang bitamina D2 ay lilitaw na hindi gaanong epektibo sa mataas na dosis. Ang mga kaso ng pagkalason sa bitamina D ay bihira.

Hakbang 4. Kumain ng protina, ngunit hindi labis

Karamihan sa iyong mga buto ay gawa sa collagen, isang uri ng protina na nagtatayo ng istraktura ng buto. Ang istrakturang ito pagkatapos ay pinalakas ng calcium. Ang pagkonsumo ng protina na masyadong mababa ay maaaring makaapekto sa kakayahan ng iyong katawan na bumuo ng bagong buto. Gayunpaman, ang labis na protina ay hindi rin mabuti para sa mga buto. Ang mga pagdidiyetang mataas na protina tulad ng "Atkins diet" ay maaaring maiugnay sa mas mataas na peligro ng mga mahina na buto. Ang mga pangangailangan ng protina ng katawan ay magkakaiba, ayon sa kasarian at edad.

Ang mga batang wala pang 3 taong gulang ay dapat na makakuha ng hindi bababa sa 13 gramo ng protina bawat araw. Ang mga batang may edad na 4-8 ay dapat makakuha ng hindi bababa sa 19 gramo bawat araw. Ang mga bata sa pagitan ng 9 at 13 na taon ay dapat makakuha ng hindi bababa sa 34 gramo bawat araw.
Ang mga tinedyer ay nangangailangan ng higit na protina kaysa sa mga bata, at ang mga lalaki sa pangkalahatan ay nangangailangan ng higit sa mga batang babae. Ang mga kabataang kababaihan na may edad na 14-18 na taon ay nangangailangan ng hindi bababa sa 46 gramo ng protina bawat araw, habang ang mga batang lalaki na may edad na 14-18 ay nangangailangan ng hindi bababa sa 52 gramo bawat araw.
Ang mga nasa hustong gulang na kababaihan ay dapat makakuha ng hindi bababa sa 46 gramo ng protina bawat araw. Ang mga matatandang kababaihan ay nangangailangan ng hindi bababa sa 50 gramo bawat araw upang labanan ang pagkasira ng buto. Ang mga lalaking nasa hustong gulang ay nangangailangan ng hindi bababa sa 56 gramo ng protina bawat araw.
Ang mataas na pagkonsumo ng protina ay maaaring makaapekto sa kakayahan ng iyong katawan na sumipsip ng kaltsyum. Kumain ng maraming prutas at gulay, lalo na ang mayaman sa potasa, upang mapaglabanan ang mga negatibong epekto na ito.
Ang protina ng hayop, na mayaman sa puspos na taba, tulad ng pulang karne at mga produkto ng pagawaan ng gatas, ay maaaring maging sanhi ng mga problema sa kalusugan kung madalas na natupok. Upang magkaroon ng isang malusog na diyeta, kailangan mong isama ang protina mula sa iba't ibang mga mapagkukunan, kabilang ang mga puting karne, itlog, gulay, at buong butil.

Hakbang 5. Isama ang magnesiyo sa iyong diyeta

Halos bawat bahagi ng aming katawan ay nangangailangan ng magnesiyo upang gumana nang maayos, ngunit ang karamihan sa mga tao ay hindi nakakakuha ng sapat na magnesiyo. Humigit-kumulang 50-60% ng magnesiyo sa iyong katawan ang nasa iyong mga buto. Ang dami ng magnesiyo na kailangan ng iyong katawan ay nakasalalay sa iyong kasarian at edad.

Ang mga sanggol na mas bata sa 1 taon ay nangangailangan ng 30-75 mg ng magnesiyo bawat araw. Ang mga batang may edad na 1-3 taon ay nangangailangan ng 80 mg ng magnesiyo bawat araw. Ang mga batang may edad na 4-8 taon ay nangangailangan ng 130 mg ng magnesiyo bawat araw. Ang mga batang may edad na 9-13 taong gulang ay nangangailangan ng 240 mg ng magnesiyo bawat araw.
Ang mga batang lalaki na tinedyer ay nangangailangan ng 410 mg bawat araw, at ang mga batang babae na tinedyer ay nangangailangan ng 360 mg bawat araw. Ang mga buntis na kabataan ay nangangailangan ng hindi bababa sa 400 mg bawat araw.
Ang mga lalaking nasa hustong gulang ay nangangailangan ng 400-420 mg ng magnesiyo bawat araw, at ang mga may sapat na gulang na kababaihan ay nangangailangan ng hindi bababa sa 310-320 mg ng magnesiyo bawat araw.
Mayroong maraming mapagkukunan ng magnesiyo sa diyeta, kabilang ang mga mani, malabay na berdeng gulay, buong butil, at mga legume. Karamihan sa mga pagkain na nagbibigay ng hibla ay nagbibigay din ng magnesiyo.
Ang mga avocado, patatas na may mga balat, at saging ay mahusay ding mapagkukunan ng magnesiyo.
Kapag hinihigop ng katawan, nakikipagkumpitensya ang magnesiyo sa kaltsyum. Kung mababa ang antas ng iyong calcium, ang magnesiyo ay maaaring maging sanhi ng isang kakulangan sa calcium. Upang makakuha ng malusog at malakas na buto, kailangan mong makakuha ng sapat na kaltsyum at magnesiyo.

Hakbang 6. Kumain ng mga pagkaing mayaman sa B bitamina

Pinapabilis ng bitamina B12 ang iba't ibang mga pagpapaandar ng katawan, kabilang ang pagpapaandar ng nerbiyo, pagbuo ng pulang dugo, at pagbubuo ng DNA. Ang kakulangan ng bitamina B12 ay maaaring mabawasan ang bilang ng mga osteoblast sa iyong katawan. Ang mga osteoblast na ito ay tumutulong sa pagbuo ng bagong buto kapag nawasak ang matandang buto. Ang sapat na paggamit ng bitamina B12 ay makakatulong sa iyong katawan na mabago at palakasin ang mga buto. Ang halaga ng bitamina B12 na kailangan ng katawan ay nakasalalay sa edad.

Ang mga sanggol na wala pang 1 taong gulang ay dapat makakuha ng 0.4-0.5 mcg bawat araw. Ang mga bata sa pagitan ng edad na 1-3 taon ay dapat makakuha ng 0.9 mcg bawat araw, at 1.2 mcg para sa mga batang may edad na 4-8 taon. Ang mga bata sa pagitan ng edad na 9 at 13 ay dapat makakuha ng 1.8 mcg bawat araw.
Ang mga batang 14 taong gulang pataas, pati na rin ang mga may sapat na gulang, ay dapat makakuha ng hindi bababa sa 2.4 mcg ng bitamina B12 bawat araw. Ang mga kababaihang nasa hustong gulang at nagpapasuso ay dapat makakuha ng bahagyang mas bitamina B12, sa pagitan ng 2.6-2.8 mcg bawat araw.
Ang bitamina B12 ay karaniwang matatagpuan sa mga produktong hayop at bihirang matagpuan sa mga produktong halaman. Ang mga pagkain na nagbibigay ng mabuting bitamina B12 ay mga shellfish, karne ng hayop, baka at pulang karne, pati na rin mga isda. Ang ilang mga uri ng mga produkto ng pagawaan ng gatas at cereal ay pinatibay din ng bitamina B12.
Dahil ang bitamina B12 ay hindi madalas na lilitaw sa mga pagkaing halaman, ang mga vegan at vegetarians ay nahihirapang makakuha ng sapat na bitamina B12. Magagamit din ang B12 bilang pandagdag sa pagdidiyeta sa kapsula o likidong porma na sinipsip sa ilalim ng dila.

Hakbang 7. ubusin ang sapat na bitamina C

Kapag pinag-uusapan natin ang tungkol sa mga buto, karaniwang iniisip natin ang kaltsyum. Gayunpaman, ang totoo, ang aming mga buto ay kadalasang gawa sa collagen. Ang collagen ang nagtatayo ng istraktura na kung saan ay pinalakas ng calcium. Pinasisigla ng Vitamin C ang procollagen at pinapataas ang synthesis ng collagen sa katawan. Maraming mga benepisyo sa kalusugan na nagmumula sa pag-ubos ng sapat na bitamina C, kabilang ang malakas na buto. Ang dami ng bitamina C na kailangan ng iyong katawan ay nakasalalay sa iyong edad at kasarian, ngunit ang karamihan sa mga tao ay nakakakuha na ng maraming bitamina C.

Ang mga sanggol na wala pang 1 taong gulang ay maaaring makakuha ng sapat na paggamit ng bitamina C sa pamamagitan ng gatas ng ina at formula milk. Ang mga batang may edad na 1-3 taon ay nangangailangan ng hindi bababa sa 15 mg bawat araw. Ang mga batang may edad na 9-13 taong gulang ay nangangailangan ng hindi bababa sa 45 mg bawat araw.
Ang mga matatandang tinedyer (14-18) ay nangangailangan ng 65-75 mg bawat araw. Ang mga lalaking nasa hustong gulang ay nangangailangan ng hindi bababa sa 90 mg ng bitamina C bawat araw, at ang mga may sapat na gulang na kababaihan ay nangangailangan ng hindi bababa sa 75 mg bawat araw.
Ang mga buntis na kababaihan ay dapat makakuha ng 80-85 mg bawat araw, at ang mga ina ng ina ay dapat makakuha ng tungkol sa 115-120 mg bawat araw.
Ang mga mapagkukunan ng pagkain ng bitamina C ay mga prutas at juice ng sitrus, pula at berdeng peppers, mga kamatis, kiwifruit, strawberry, cantaloupe, at mga sprout ng Brussels.
Ang repolyo, cauliflower, patatas, spinach, at beans, pati na rin mga cereal at iba pang mga produkto na pinatibay ng bitamina C, ay mahusay na mapagkukunan ng bitamina C.
Ang mga naninigarilyo ay dapat na magdagdag ng 35 mg higit sa pang-araw-araw na rekomendasyon. Ang mga sigarilyo ay nagbabawas ng dami ng paggamit ng bitamina C sa katawan.

Hakbang 8. Kumuha ng sapat na bitamina K

Ang bitamina K ay nagdaragdag ng density ng lakas at buto, binabawasan ang peligro ng mga bali at bali. Karamihan sa mga tao ay nakakakuha ng sapat na bitamina K mula sa pang-araw-araw na paggamit ng pagkain at bakterya ng gat, na nagbibigay din ng bitamina K. Ang dami ng kailangan ng bitamina K bawat araw ay nakasalalay sa edad.

Ang mga sanggol na wala pang 6 na buwan ay dapat makakuha ng 2 mcg bawat araw. Ang mga sanggol na may edad na 7-12 na buwan ay dapat makakuha ng 2.5 mcg bawat araw. Ang mga batang may edad na 1-3 taon ay nangangailangan ng 30 mcg bawat araw. Ang mga batang may edad na 4-8 taon ay nangangailangan ng 55 mcg. Ang mga batang may edad na 9-13 taong gulang ay nangangailangan ng 60 mcg.
Ang mga kabataan ay nangangailangan ng 75 mcg bawat araw. Ang mga nasa hustong gulang na kalalakihan (higit sa 18 taon) ay kailangang makakuha ng hindi bababa sa 120 mcg bawat araw, at ang mga nasa hustong gulang na kababaihan ay kailangang makakuha ng hindi bababa sa 90 mcg bawat araw.
Ang bitamina K ay naroroon sa iba't ibang mga pagkain. Mahusay na mapagkukunan ng bitamina K ay mga malabay na berdeng gulay tulad ng spinach at broccoli, pati na rin mga langis ng halaman, mani, at prutas (lalo na ang mga berry, ubas, at igos). Magagamit din ang Vitamin K sa mga fermented na pagkain tulad ng natto at keso.

Hakbang 9. Huwag kumuha ng mga suplementong bitamina E maliban kung iniutos ng iyong doktor

Totoong mahalaga ang bitamina E na isama sa iyong diyeta. Ang Vitamin E ay isang antioxidant na may kakayahang maiwasan ang pamamaga at labanan ang mga free radical, na maaaring maging sanhi ng pagkasira ng cell. Gayunpaman, ang mga suplemento ng bitamina E ay karaniwang nagbibigay ng higit sa 100 IU bawat dosis, mas mataas kaysa sa pang-araw-araw na rekomendasyon. Ang pag-inom ng mga suplementong bitamina E ay maaaring mabawasan ang masa ng buto at pahihirapan na bumuo ng bagong buto. Huwag kumuha ng mga suplementong bitamina E maliban kung iniutos ng iyong doktor. Ang inirekumendang pang-araw-araw na paggamit ng bitamina E ay magkakaiba, depende sa edad.

Ang mga sanggol na wala pang 6 na buwan ang edad ay dapat makatanggap ng 4 mg (6 IU) bawat araw. Ang mga sanggol na 7-12 buwan ng edad ay dapat makatanggap ng 5 mg (7.5 IU). Ang mga bata sa pagitan ng 1-3 taon ay dapat makatanggap ng 6 mg (9 IU) bawat araw. Ang mga bata sa pagitan ng 4-8 na taon ay dapat makakuha ng 7 mg (10.4 IU) bawat araw. Ang mga batang may edad na 9-13 taong gulang ay nangangailangan ng 11 mg (16.4 IU) bawat araw.
Ang mga batang higit sa 14 taong gulang at matatanda ay dapat makakuha ng hindi bababa sa 15 mg (22.4 IU) bawat araw. Ang mga ina na nagpapasuso ay dapat makakuha ng kaunti pa: 19 mg (28.4 IU) bawat araw.
Sa pangkalahatan, makakakuha ka ng lahat ng iyong mga kailangan sa bitamina E mula sa balanseng diyeta, na kinabibilangan ng mga prutas, gulay, at mani. Ang mga pagkain na mahusay na mapagkukunan ng bitamina E ay ang mga nagbibigay ng hindi bababa sa 10% ng iyong pang-araw-araw na halaga; Kasama sa kategoryang ito ng pagkain ang langis ng mikrobyo ng trigo, binhi ng mirasol, almond, at mga langis ng halaman. Kahit na ang halaga ay hindi kasing dami ng iba pang mga pagkain, ngunit ang mga beans, broccoli, prutas ng kiwi, mangga, kamatis, at spinach ay naglalaman din ng bitamina E.

Hakbang 10. Panoorin ang iyong pag-inom ng caffeine

Ang mga inuming caffeine kabilang ang cola at kape ay naiugnay sa pinsala sa buto, bagaman ang link ay mananatiling hindi malinaw. Iminumungkahi ng mga dalubhasa sa kalusugan na ang dahilan ay ang pagpapalit ng mas malusog na inumin, tulad ng gatas at juice, na may cola o kape. Inirerekumenda na limitahan ng mga matatanda ang pagkonsumo ng caffeine nang mas mababa sa 400 mg bawat araw.

Ang mga bata at kabataan na wala pang 18 taong gulang ay hindi dapat ubusin ang caffeine. Ang pagkonsumo ng caffeine sa mga kabataan ng kabataan ay nauugnay sa maraming mga problema sa paglaki at kalusugan. Habang hindi pinipigilan ng caffeine ang paglaki ng mga bata, maaari itong maging sanhi ng maraming iba pang mga problema, kabilang ang mga palpitations ng puso at hindi mapakali.
Ang posporo acid sa soda ay maaari ring mapuksa ang kaltsyum mula sa mga buto. Ang mga softdrinks tulad ng luya na tsaa at orange soda, na hindi naglalaman ng phosphoric acid, ay hindi nauugnay sa mga nanghihina na buto. Gayunpaman, ang dami ng asukal sa karamihan ng mga inuming ito ay hindi mabuti para sa kalusugan.
Ang iba pang mga inuming naka-caffeine, tulad ng itim na tsaa, ay hindi naiugnay sa mga nanghihina na buto.

Paraan 2 ng 2: Pagpapanatili ng isang Malusog na Pamumuhay

Hakbang 1. Iwasang mag-diet maliban sa mga order ng doktor

Ang matinding paghihigpit ng calorie ay nauugnay sa kahinaan at hina ng buto. Ang mga taong nagdurusa mula sa anorexia nervosa, isang karamdaman sa pagkain na sanhi na bawasan ng tao ang kanilang paggamit ng calorie sa maraming halaga sa loob ng mahabang panahon, ay nasa mas mataas na peligro na magkaroon ng osteoporosis. Ang iyong katawan ay nangangailangan ng isang tiyak na halaga ng mga calory at nutrisyon upang mapanatili ang malakas at malusog na mga buto at kalamnan, ngunit ang mga tanyag na pagkain ay karaniwang hindi balanseng. Kung kailangan mong mawalan ng timbang, kumunsulta muna sa doktor o isang propesyonal na dietitian, upang makakuha ng isang malusog na iskedyul ng pagkain at ehersisyo.

Ang mga taong napakapayat, alinman sa pamamagitan ng pagdidiyeta o natural, ay nasa mas mataas na peligro rin na magkaroon ng osteoporosis

Hakbang 2. Panoorin ang iyong pag-inom ng alkohol

Ang labis na pag-inom ng alak sa loob ng mahabang panahon ay maaaring makagambala sa pagtubo ng buto. Ang mga buto ay naging mahina at nanganganib na mag-crack at mabali. Ang panganib na ito ay mas malaki sa mga tinedyer na kumakain ng alak. Kung umiinom ka ng alak, uminom nang katamtaman.

Ang Estados Unidos Institute of Alkohol Abuse at Alkoholismo ay nagsasaad na ang ligtas na pagkonsumo ay "mababang panganib" o "katamtaman", ibig sabihin: para sa mga kababaihan, hindi hihigit sa 3 inumin bawat araw at 7 inumin bawat linggo. Para sa mga kalalakihan, hindi hihigit sa 4 na inumin bawat araw at hindi hihigit sa 14 bawat linggo

Hakbang 3. Gumawa ng pagsasanay sa timbang nang hindi bababa sa 30 minuto araw-araw

Ang mga taong nag-eehersisyo sa pangkalahatan ay may mas malakas at makapal na mga buto. Ang pagsasanay sa timbang, tulad ng pag-angat ng sariling timbang, ay may mahalagang papel sa pagbuo ng malalakas na buto.

Ang mga kababaihan ay umabot sa tuktok na buto ng buto nang mas mabilis kaysa sa mga kalalakihan. Bilang karagdagan, sa pangkalahatan ay mayroon ding mas mababang masa ng buto kaysa sa mga kalalakihan. Napakahalaga ng isport para sa mga kababaihan.
Kailangang masanay ang isang tao sa pag-eehersisyo mula pagkabata upang ang ugaliing ito ay magpatuloy sa pagiging matanda. Dalhin ang mga bata para tumakbo, tumalon, sumayaw, o mag-ehersisyo.
Inirekomenda ng United States Academy of Orthopaedic Surgeons ang mga aktibidad na nagtataguyod ng pagbuo ng buto, tulad ng paglalakad, pagsayaw, aerobics, paglalaro ng raket at palakasan ng koponan, at pagsasanay sa timbang.
Upang palakasin ang iyong mga buto, maaari ka ring tumalon nang kasing taas ng 10 beses, dalawang beses sa isang araw.
Maaari mo ring alagaan ang iyong mga buto sa pamamagitan ng paghahardin, skiing, skateboarding, o karate.
Ang sports tulad ng paglangoy at pagbibisikleta ay hindi nangangailangan sa iyo upang maiangat ang timbang, kaya't bagaman ang mga isport na ito sa pangkalahatan ay mabuti para sa katawan, ang epekto nito sa pangangalaga ng buto ay hindi ganon kahusay.
Kung mayroon kang mga kadahilanan sa peligro para sa osteoporosis o iba pang mga kondisyon sa kalusugan, kumunsulta muna sa doktor o therapist ng ehersisyo upang ang iyong plano sa ehersisyo ay ligtas at malusog.

Hakbang 4. Itigil ang paninigarilyo, at iwasan ang pagkakalantad sa pangalawang usok

Nakasasama ang paninigarilyo sa bawat bahagi ng iyong katawan, kabilang ang mga buto. Nakakaabala ang paninigarilyo sa paggamit ng bitamina D ng iyong katawan upang maunawaan ang kaltsyum at makagambala sa kakayahan ng iyong katawan na gumamit ng bitamina C upang lumikha ng bagong collagen. Ang parehong mga bagay na ito ay nagpapahina ng iyong mga buto. Sa katunayan, ang paninigarilyo ay direktang naka-link sa mas mababang density ng buto.

Ang paninigarilyo ay nagpapababa din ng antas ng estrogen para sa kapwa kalalakihan at kababaihan. Tinutulungan ng Estrogen ang iyong mga buto na mag-imbak ng calcium at iba pang mga mineral.
Ipinakita ng iba`t ibang mga pag-aaral na ang pagkakalantad sa pangalawang usok sa isang batang edad at ang mga kabataang may sapat na gulang ay maaaring dagdagan ang panganib ng mababang masa ng buto sa pagtanda. Panatilihing lumalaki ang mga bata at kabataan mula sa mga silid / lugar na may pangalawang usok.