Ang pagtitipon ng visceral fat, o tiyan fat sa mga panloob na organo, ay maaaring dagdagan ang panganib na magkaroon ng diabetes at sakit sa puso sa mga kababaihan. Sa kasamaang palad, ang taba ng visceral na ito ay aktibo sa metabolismo at maaaring mabilis na mabawasan ng isang kumbinasyon ng espesyal na diyeta, ehersisyo at lunas sa stress. Maaari kang mawalan ng taba ng tiyan nang mabilis sa pamamagitan ng pagsasaayos ng mga stress hormone at pagdaragdag ng iyong metabolismo.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Kumain Ayon sa isang Plano
Hakbang 1. Sundin ang kasabihan na "ang tiyan ay ginawa sa kusina"
Karamihan sa mga personal na trainer ay nagsasaad, upang mawala ang taba ng tiyan dapat mong pagsamahin ang 90 porsyento na diyeta at 10 porsyento na ehersisyo. Kung wala ka sa balanseng diyeta, ang hakbang na ito ay napakahalaga.
Hakbang 2. Limitahan ang asukal at pinong mga butil
Ang pagbawas ng asukal at walang laman na mga caloryo mula sa pino na puting carbohydrates ay magpapabilis sa iyong pagsunog ng taba.
- Kasama rito ang mga likidong calory tulad ng soda, mga inuming kape at alkohol.
- Karamihan sa mga nutrisyonista ay iniisip na imposibleng mawala nang mabilis at malusog ang tiyan taba nang hindi tinatanggal ang mga naprosesong pagkain mula sa iyong diyeta.
Hakbang 3. Planuhin ang iyong pagkain batay sa paghahatid ng mga prutas at gulay
- Ang mga kababaihan sa pagitan ng edad na 19 at 50 ay nangangailangan ng isang minimum na 2.5 tasa ng gulay bawat araw.
- Pumili ng mga gulay ayon sa kulay. Subukang itakda ang plato na may mga makukulay na gulay, at makakakuha ka ng mas maraming nutrisyon.
- Ang mga kababaihan sa pagitan ng edad na 19 at 50 ay nangangailangan ng 1.5 at 2 tasa ng prutas bawat araw.
Hakbang 4. Magdagdag ng buong butil
Pumili ng buong butil tulad ng quinoa, brown rice at barley kaysa sa buong-butil na tinapay. Ang mas kaunting pagkain mo ay pinong buong butil, mas mabuti para sa iyong katawan.
- Pumili ng buong butil na may mababang glycemic index. Nangangahulugan ito na hindi nila spike ang iyong asukal sa dugo bigla, at panatilihin kang mas matagal ang pakiramdam.
- Bisitahin ang glycemicindex.com upang makita kung ang iyong mga paboritong pagkain ay tumutugma sa isang malusog na glycemic index.
Hakbang 5. Planuhin ang iyong protina
- Kumain ng de-kalidad na protina, tulad ng salmon, tuna, pabo, manok at beans araw-araw (ang mga babaeng buntis, nagpapasuso, o isinasaalang-alang na maging buntis ay dapat mag-ingat tungkol sa dami ng mercury sa kanilang diyeta at iwasang kumain ng ilang uri ng isda sa kanilang diyeta). labis na halaga).
- Magdagdag ng mababang taba ng gatas sa anyo ng yogurt. Ibinababa ng yogurt ang mga antas ng cortisol sa pamamagitan ng calcium na nakapaloob dito. Ang Greek yogurt ay may higit na protina kaysa sa regular na yogurt, at 1 paghahatid bawat araw, bilang bahagi ng balanseng diyeta, ay maaaring makatulong sa iyo na masunog ang taba ng tiyan nang mas mabilis.
Hakbang 6. Uminom ng 2 hanggang 5 tasa ng berdeng tsaa bawat araw
- Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga taong kumonsumo ng 600 mg ng catechins, mga antioxidant na matatagpuan sa berdeng tsaa, ay nawalan ng 16 beses na mas maraming visceral fat kaysa sa mga hindi umiinom nito.
- Maghanap para sa berdeng tsaa na may mataas na antas ng mga antioxidant.
- Upang makuha ang mga benepisyo, kailangan mong inumin ito ng mainit.
Paraan 2 ng 3: Pag-eehersisyo Ayon sa isang Plano
Hakbang 1. Gumawa ng 1 oras na cardio sa isang araw upang mabilis na mawalan ng taba
Bagaman ang paggawa ng katamtamang pag-eehersisyo ng cardio sa loob ng 30 minuto sa isang araw ay maaaring tumigil sa paggawa ng taba ng visceral, kailangan ng 1 buong oras na ehersisyo sa cardio upang sunugin ang fat na iyon. Hindi ka maaaring "mawalan ng taba sa isang lugar lamang," o magsunog lamang ng taba sa tiyan nang hindi nasusunog na taba sa iba pang mga bahagi ng katawan. Gayunpaman, 90 porsyento ng mga tao ang napansin ang pagbawas sa taba ng tiyan sa unang pagkakataon.
Hakbang 2. Pumili ng pagsasanay sa agwat
Ang isang maikling pagtaas ng intensity (1-5 minuto) ng high-intensity cardio sa loob ng 1 oras ay magpapataas ng iyong metabolismo at mas mabilis na mawawalan ng taba.
- Subukan ang boot camp (mahirap, mahigpit na pagsasanay sa ehersisyo), pagsasanay sa circuit o isang klase ng pagkasunog ng taba, upang malaman kung paano isama ang ehersisyo na may mataas na intensidad sa iyong gawain.
- Maaari ka ring makahanap ng mga setting ng agwat sa karamihan sa mga machine card ng pag-eehersisyo.
Hakbang 3. Gumawa ng mga ehersisyo sa bodyweight bago ka gumawa ng regular na ehersisyo sa pagbawas ng tiyan
Gumawa ng mga tabla, tabla sa gilid, push-up, squats at lunges bawat dalawang araw.
- Subukang isama ang 30 minuto ng pagsasanay sa bodyweight bawat ibang araw.
- Ang mga static at dynamic na ehersisyo na ito ay nagsusunog ng mas maraming taba kaysa sa mga ehersisyo sa pagkawala ng tiyan dahil nakikipag-ugnay sila sa iyong mga pangunahing kalamnan, tulad ng mas mahaba at mas matinding abs.
- Isama ang lakas ng pagsasanay sa mga makina o regular na timbang habang nasasanay ang iyong katawan sa nadagdagang ehersisyo. Gumawa ng 30 minuto ng pag-angat ng timbang, sa iyong tiyan ay baluktot, 3 beses sa isang linggo.
Hakbang 4. Iunat ang iyong abs bago ka magsanay
Subukang gumawa ng ilang cardio bago magsanay sa tiyan at mag-inat, upang ang pagsunog ng taba ay mapunta sa iyong core kaysa sa masikip na balakang, mga binti o leeg.
- Kumuha ng isang klase sa Pilates upang malaman kung paano i-target ang iyong malalim na kalamnan ng tiyan.
- Gumawa ng 15 hanggang 30 minuto ng mga ehersisyo sa tiyan bawat iba pang araw.
- Siguraduhin na nagsasama ka ng mga ehersisyo na gagana ang iyong mga oblique (side abs) at transversus abdominis (lower abs). Ang mga magagandang ehersisyo ay may kasamang mga side plank dips, reverse crunches, stroke ng bisikleta at roll down.
Paraan 3 ng 3: Pagbabalanse ng Mga Hormone ng Stress
Hakbang 1. Kilalanin ang mga sanhi ng stress sa iyong buhay
Ang stress ay naiugnay sa tumaas na visceral fat sa kapwa kalalakihan at kababaihan.
- Ang stress ay sanhi ng iyong katawan na makagawa ng mas maraming mga stress hormone tulad ng cortisol.
- Nagpadala ang Cortisol ng isang senyas sa iyong katawan upang mag-imbak ng taba. Ang stress ay isang senyas sa iyong katawan na ang pagkain ay maaaring limitado sa paglaon sa buhay.
- Maraming mga pag-aaral ang nagpakita na ang mga kababaihan ay nagpapakita ng higit pang mga pisikal na sintomas ng stress kaysa sa mga kalalakihan, kabilang ang pagtaas ng timbang sa tiyan.
Hakbang 2. Agad na bawasan ang mga nakababahalang sitwasyon sa bahay at sa trabaho
Ang pamamahala ng pagkapagod sa iyong buhay ay makakatulong sa iyo na mawala ang taba ng tiyan nang mas mabilis kaysa sa diyeta at pag-eehersisyo nang mag-isa.
Hakbang 3. Magsimula ng malalim na pagsasanay sa paghinga
- Gumawa ng 10 segundong paghinga na ehersisyo. Umupo sa komportableng posisyon. Huminga nang 10 segundo, at pagkatapos ay huminga nang palabas ng 10 segundo. Huminga sa ganitong paraan ng 2 hanggang 5 minuto.
- Ang mga taong nasa ilalim ng stress ay karaniwang huminga nang mabilis kapag lumanghap at humihinga at may mababaw na paghinga, nang hindi namamalayan.
- Gumawa ng 10-segundong ehersisyo sa paghinga tuwing nai-stress ka o sa 5 magkakaibang agwat sa buong araw.
Hakbang 4. Kumuha ng suplemento ng bitamina C
Kung hindi ka makakakuha ng sapat na bitamina C mula sa pagkain, ang pagkuha ng mga suplementong bitamina C ay makakatulong na makontrol ang mga antas ng cortisol sa iyong dugo at makontrol ang mga epekto ng stress sa iyong katawan.
- Subukang kumain ng mas maraming cantaloupe, mga dalandan, pula at berdeng mga sili, kiwi, broccoli o mga kamatis. Ang isang paghahatid ng bawat prutas ay naglalaman ng pagitan ng 40 at 100 mg ng bitamina C.
- Kumuha ng 500 mg ng bitamina C sa isang araw. Sikaping makuha ang karamihan sa iyong bitamina C mula sa pagkain.
- Kumuha ng 200 mg vitamin C supplement kung hindi ka nakakakuha ng hanggang 500 mg bawat araw. Maaari kang kumuha ng 500 mg supplement sa loob ng isang linggo, kung sa palagay mo nakakakuha ka ng napakakaunting bitamina C mula sa iyong diyeta.
Hakbang 5. Palaging matulog ng 7 hanggang 8 oras
Ang mabuting pagtulog ay makokontrol ang antas ng stress at mga antas ng hormon.
- Ang mga taong natutulog nang mas mababa sa 7 oras bawat araw ay maaari ring dagdagan ang antas ng cortisol at ghrelin, na sanhi ng pagtaas ng taba sa tiyan.
- Ang Ghrelin ay isang hormon na nagdudulot ng pagnanasa para sa matamis at mataba na pagkain.
Hakbang 6. Subukan ang yoga o pagmumuni-muni
Kung ang malalim na pagsasanay sa paghinga ay sapat na makakatulong, kung gayon ang yoga at pagmumuni-muni ay ang pinakamahusay na paraan upang makontrol ang cortisol, ghrelin at iba pang mga hormon na sanhi ng pagtaas ng timbang.
- Upang mabilis na mawala ang taba ng tiyan, dapat mong subukang gumawa ng iba't ibang uri ng yoga bilang ehersisyo at pampakalma ng stress. Ang flow yoga (kilala rin bilang Vinyasa yoga) ay nagsusunog ng taba habang pinapawi ang stress.
- Kung pipiliin mong subukan ang pagmumuni-muni, makakatulong din ito sa pagtulog. Ang pagninilay ay dapat idagdag sa iyong iskedyul bilang karagdagan sa nadagdagan na pagsasanay.
Mga Tip
-
Malusog na Meryenda
- Normal na makaramdam ng gutom sa pagitan ng mga pagkain. Matalino na labanan ang pananabik, ngunit kung hindi mo magawa, subukang kumain ng malusog na meryenda tulad ng prutas at sopas.
- Ang mga prutas ay hydrate at nagre-refresh at nagpapanatiling aktibo sa iyo. Ang sopas ay masarap, madaling gawin, at malusog kung ihinahambing sa mga biskwit at iba pang mga junk food na may posibilidad na tumaba ka.
