Ang taba ng tiyan ay taba na nasa paligid ng tiyan at kilala bilang visceral fat. Ito ang pinakapanganib na uri ng taba ng katawan, sa kaibahan sa fat na matatagpuan sa ilalim ng balat, ang fat fat ay nakakaapekto sa pagpapaandar ng mga panloob na organo at nauugnay sa iba't ibang mga negatibong kondisyon sa kalusugan. Ang mga babaeng nanganak ay nagpupumilit din upang maalis ang taba ng tiyan pagkatapos ng kapanganakan ng kanilang sanggol. Ang pagbabago ng iyong lifestyle na nauugnay sa pagkain at ehersisyo, kasama ang maraming kaalaman tungkol sa mga panganib ng visceral fat, ay ang pinakamahusay na paraan upang mawala ang taba sa tiyan.
Hakbang
Bahagi 1 ng 4: Paggamit ng Pagkuha ng Pagkain upang Tanggalin ang Tiyan ng Tiyan
Hakbang 1. Pag-multiply ng pagkain na pinagmulan ng halaman
Ang mga pagkain na nagmula sa halaman, kabilang ang mga gulay, buong butil, mga protina na nakabatay sa halaman tulad ng mga mani, ay bahagi ng isang malusog na diyeta.
- Iwasan ang maikling-diyeta bilang isang paraan upang mawala ang taba ng tiyan. Ang paglaktaw ng mga pagkain o pagsunod sa isang fad diet ay hindi magiging epektibo sa pagpapanatili ng iyong tiyan na payat sa pangmatagalan.
- Sa wakas, dapat kang makahanap ng isang malusog na diyeta na patuloy mong sinusunod.
Hakbang 2. Pumili ng mapagkukunan ng sandalan na protina
Kung kumain ka ng karne, pumili ng mga karne na walang taba tulad ng walang balat na manok o pato. Karamihan sa mga isda ay isang mahusay na mapagkukunan ng matangkad na protina, at naglalaman din sila ng malulusog sa puso na Omega-3 fatty acid. Kung kumakain ng karne ng baka o baboy, siguraduhin na kumain ka ng manliligaw na mga bahagi, at sa maliliit na bahagi. Alisin ang lahat ng nakikitang taba.
- Ang mga alamat, barley, buong butil, at beans ay mahusay na mapagkukunan ng sandalan na protina. Ang pagdaragdag ng mga chickpeas, gisantes sa sopas, salad, at kamoteng kahoy ay magdaragdag ng protina nang hindi nadaragdagan ang puspos na taba na nag-aambag sa taba ng tiyan.
- Ang mga mapagkukunan ng protina na nakabatay sa halaman ay may kasamang mga kapalit ng karne tulad ng tofu, seitan, tempeh, veggie burger, o vegan hot dogs.
Hakbang 3. Limitahan ang paggamit ng puspos na taba
Ang mga saturated fats upang maiwasan ay matatagpuan sa mga produktong karne at mataas na taba tulad ng keso, gatas (at cream), at mantikilya. Ang ilang mga langis na pinagmulan ng halaman, tulad ng palm oil, palm kernel oil, at coconut oil ay mataas din sa mga saturated oil. Ang polyunsaturated fats ay isang mas mahusay na kahalili. Ang mga polyunsaturated fats ay matatagpuan sa maraming mga mani, buto, abokado, at ilang mga isda.
- Ang labis na pagkonsumo ng puspos na taba ay direktang nauugnay sa pagtaas ng taba ng tiyan, pati na rin ang mga paghihirap sa regulasyon ng insulin.
- Ang labis na pagkonsumo ng anumang uri ay humantong sa pagtaas ng timbang. Subukang ubusin ang taba sa katamtaman at subukang palitan ang taba ng hayop ng taba mula sa gulay o isda kung maaari mo.
Hakbang 4. Iwasan ang mga pagkaing may asukal at inumin
Totoo na ang isang malaking tiyan ay tinatawag na isang "beer tiyan"! Ang pagkonsumo ng labis na asukal sa anyo ng alkohol ay ang pangunahing kaaway ng taba ng tiyan. Ang asukal sa mga naprosesong pagkain, naglalaman ng asukal na soda, mga inuming enerhiya, pati na rin mga inuming nakalalasing, ay isang pangunahing sanhi ng taba sa tiyan. Upang matanggal ang taba ng tiyan, lumayo sa sanhi.
- Uminom ng tubig sa halip na mga softdrink. Ang carbonated na tubig ay maaaring maging isang mahusay na kapalit. Subukang magdagdag ng isang pisil ng lemon o kalamansi sa iyong inumin para sa idinagdag na lasa.
- Ang fruit juice ay naglalaman ng asukal, at hindi naglalaman ng mga pakinabang ng hibla kung ihinahambing sa direktang pag-ubos nito. Kung sinusubukan mong alisin ang taba sa tiyan, limitahan ang iyong pagkonsumo ng mga fruit juice.
- Lumipat sa kape at tsaa nang walang asukal. Ang isang tasa ng mocha na kape (katamtamang laki) ay naglalaman ng 11 gramo ng puspos na taba, o 55% ng inirekumenda ng ADA araw-araw na pagkonsumo.
Hakbang 5. Panoorin ang mga laki ng iyong bahagi
Kahit na ang malusog na mga pagpipilian ay maaaring maging hindi malusog kung labis na natupok. Kung nais mong mawala ang taba ng tiyan, dumikit sa pagkain ng maliliit na bahagi. Subukang timbangin ang iyong mga bahagi upang matiyak na ikaw ay pare-pareho.
- Mag-ingat para sa labis na walang laman na mga calory tulad ng puting tinapay at mga produktong panaderya, pasta at puting bigas.
- Ang mga restawran ay madalas na naghahatid ng malalaking bahagi. Sa halip na bigyang-diin ang mga nilalaman ng plato, hilingin na ibalot ang pagkain.
- Ang pagkain mula sa maliliit na plato at mangkok ay magpapalabas sa iyong bahagi na kahit na maliit ang pagkain.
Hakbang 6. Manatiling hydrated
Ang pag-inom sa buong araw ay makakatulong sa iyo na makaramdam ng gutom, na makakatulong sa iyong mapanatili ang iyong timbang. Isang basong tubig bago ang pagkain ay ipinakita upang matulungan ang mga tao na kumain ng mas kaunti. Ang eksaktong dami ng tubig na dapat mong ubusin ay nakasalalay sa iyong personal na kimika. Sinasabi sa iyo ng kulay ng iyong ihi kung hydrated ka o hindi: kung madilim, dapat kang uminom ng higit pa.
- Ang tubig ay matatagpuan sa maraming pagkain, lalo na ang mga melon at iba pang mga makatas na prutas.
- Magdagdag ng lasa sa iyong inuming tubig na may mga prutas, tulad ng pakwan, strawberry o limes. O punan ang mga ice cream na may coconut water, mag-freeze, pagkatapos maglagay ng isang kubo o dalawa ng yelo mula sa tubig ng niyog sa simpleng tubig para sa dagdag na lasa.
Hakbang 7. Kumain ng mas mabagal
Ang pagkain ng mas mabagal ay hikayatin ang pagkonsumo ng mas maliit na mga bahagi, at magpapadama sa iyo ng buong kabilis. Dahil ang utak ay tumatagal ng 20 minuto mas mahaba kaysa sa tiyan upang malaman na ito ay puno, ang pagkain ng dahan-dahan ay mapagtanto mo na ikaw ay busog na. Makakain ka ng mas kaunti, at mas nasiyahan sa huling kagat.
- Kapag kumakain ka ng mabilis, hindi mo binibigyan ng isang pagkakataong kumonekta ang kumplikadong komunikasyon sa pagitan ng iyong utak at tiyan, at malamang na mabusog ka.
- Kung sinusubukan mong mawalan ng timbang, makakatulong ang paggastos ng mas maraming oras sa bawat ngumunguya, at pinapayagan ang iyong bibig na ganap na walang laman sa pagitan ng mga chew.
Bahagi 2 ng 4: Paggawa ng Mga Pagbabago sa Pamumuhay upang Mawalan ng Taba sa Tiyan
Hakbang 1. Gumugol ng hindi bababa sa 30 minuto sa paggawa ng ehersisyo ng aerobic kahit 5 araw bawat linggo
Katamtamang aktibidad ng aerobic, na sinamahan ng pagsasanay sa timbang upang madagdagan ang masa ng kalamnan, ay ipinakita na epektibo para sa pagbawas ng taba ng tiyan kahit na ang pangkalahatang timbang ay mananatiling pareho. Kasama sa mga aktibidad ng aerobic ang mabilis na paglalakad, pagtakbo, mga klase sa sayaw ng aerobic, paglangoy, o pag-hiking.
- Dahil gagawa ka ng mga pagbabago sa pamumuhay, tiyaking nakakita ka ng angkop na programa sa ehersisyo.
- Magbabayad ang katamtamang ehersisyo. Upang malaman kung ang iyong ehersisyo ay katamtaman, tingnan kung maaari kang makipag-usap habang nag-eehersisyo. Kung makapagsalita ka, nag-eehersisyo ka sa katamtamang bilis. Kung maaari kang makanta nang malakas, mas mabuting kumilos nang mas mabilis.
Hakbang 2. Gawin ang nakakataas ng timbang
Ang pagsasanay sa lakas, na kinabibilangan ng lakas ng timbang, mga crunches ng tiyan, at iba pa, ay magtatayo ng masa ng kalamnan. Dahil ang kalamnan ay nasusunog ng mas maraming caloriya kaysa sa taba, ang iyong katawan ay gagamit ng mas mahusay na paggamit ng calories. Ang paggawa ng lakas na pagsasanay ng hindi bababa sa tatlong araw sa isang linggo, kasama ang katamtamang aerobic na ehersisyo, ay maaaring makatulong na mawala ang taba ng tiyan.
- Ang ehersisyo na nagpapatigas at nagtatayo ng mga kalamnan ng tiyan ay hindi makakaalis sa taba ng tiyan tulad nito. Sa katunayan, ang mga crunches ng tiyan ay may maliit na epekto sa taba sa paligid ng tiyan.
- Hindi mo kailangang magrehistro sa isang gym upang magsanay ng lakas o magtaas ng timbang. Maaari mong sundin ang video sa bahay.
- Ang mga simpleng ehersisyo sa bodyweight tulad ng mga tabla, push up, lunges, tulay, squats, pagtaas ng guya, at mga bilog ng braso ay nagtatayo ng lahat ng kalamnan.
Hakbang 3. Bawasan ang stress sa pamamagitan ng paggawa ng yoga o pagninilay
Ang stress ay nagpapalitaw sa paglabas ng hormon cortisol, at ang cortisol ay maaaring mabawasan ang mass ng kalamnan habang pinapataas ang akumulasyon ng fat fat. Maaari kang mawalan ng taba ng tiyan sa pamamagitan ng pagninilay dahil ang iyong antas ng stress ay maaaring bumaba. Gumawa ng gabay na pagmumuni-muni, pagmumuni-muni ng pag-iisip, o yoga upang babaan ang antas ng iyong stress.
- Huwag hayaang makaramdam ka ng matalim at pananaksak na sakit habang gumagawa ng yoga. Mag-inat lamang kapag kumportable ang pakiramdam.
- Kumuha ng isang klase ng pagmumuni-muni o yoga upang matulungan kang malaman ang pangunahing mga postura ng yoga.
Hakbang 4. Tumulog sa pagitan ng 7 hanggang 9 na oras ng pagtulog bawat gabi
Kung ikaw ay napahinga nang maayos, hindi ka gaanong nakaka-stress, at mas mababa ang posibilidad na makakuha ng timbang. Ang pagkuha ng sapat na pagtulog ay kapaki-pakinabang para sa iyong pangkalahatang kalusugan: ang iyong kalooban ay magpapabuti, ang iyong mga antas ng stress ay mahuhulog, at ang iyong pokus ay magpapabuti.
- Karamihan sa mga tao ay nangangailangan ng 7 hanggang 9 na oras ng maayos na pagtulog bawat gabi, ngunit ang ilang mga tao ay nangangailangan ng higit pa. Ang mga tinedyer ay nangangailangan ng hindi bababa sa 9 na oras ng pagtulog bawat gabi, at ang mga mas batang bata ay nangangailangan ng 10 oras.
- Subukang matulog nang sabay sa bawat gabi, at makakuha ng de-kalidad na pagtulog upang makaramdam ka ng pag-refresh kapag nagising ka.
- Huwag uminom ng alak sa hapon dahil mababawasan nito ang kalidad ng iyong pagtulog.
Hakbang 5. Ang layunin ay upang mabawasan ang timbang nang mabagal at tuloy-tuloy
Ang pagkawala ng taba ng visceral ay nakasalalay sa mga pagbabago sa pamumuhay, kabilang ang diyeta at ehersisyo. Ito ay isang pangmatagalang proseso. Ang pinakamabisang programa sa pagbaba ng timbang ay hindi maaaring maging mabilis, ngunit tumatagal ng oras.
- Huwag mag-alala tungkol sa mga kaliskis kapag sinusubukan mong mawala ang taba ng tiyan. Ang mga pagbabagong gagawin mo ay papalitan ang taba ng kalamnan, na mas may timbang, kaya malamang na mapansin mo ang isang pagbabago sa laki ng mga suot mong damit bago mo mapansin ang pagbabago sa iyong sukat.
- Ang resulta ng isang pagbabago sa lifestyle ay magiging mas maganda ang pakiramdam mo. Tiyak na hindi ito makikita sa kaliskis.
Bahagi 3 ng 4: Mawalan ng Taba sa Tiyan Pagkatapos ng Panganganak
Hakbang 1. Maghintay ng 6 na linggo bago subukang magbawas ng timbang
Normal para sa iyo na makakuha ng timbang sa panahon ng pagbubuntis. Para sa unang anim na linggo pagkatapos ng paghahatid, gawin itong madali. Huwag subukang magbawas ng timbang kaagad. Kung masyadong mabilis kang pumayat, ang iyong katawan ay magtatagal upang mabawi mula sa panganganak.
- Kung nagpapasuso ka, bigyan ang iyong sarili ng hindi bababa sa 8 linggo, o 2 buwan, upang makabawi.
- Ang iyong katawan ay natural na mahuhulog ng ilang pounds kung handa na ito. Ang pagpapasuso ay tumutulong sa proseso ng pagbaba ng timbang.
Hakbang 2. Gupitin ang 500 calories sa isang araw sa iyong kasalukuyang diyeta
Kung handa ka nang magpayat, gawin itong mabagal. Madali mong mabawasan ang iyong 500-calorie na paggamit ng pagkain sa pamamagitan ng pagkain ng mas maliit na mga bahagi, pagpapalit ng mga pagkaing mataas ang calorie sa mga pagpipilian na mas mababa ang calorie, o sa pamamagitan ng hindi pagkain ng mga pagkaing mataas ang calorie. Ang pagpapalit ng mga inuming kape na may taba ng taba, tulad ng caramel latte, na may unsweetened espresso, o paglipat sa inuming tubig sa halip na masarap na inumin, ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang nang madali.
- Kung nagpapasuso ka, ang mabilis na pagkawala ng timbang ay makakaapekto sa paggawa ng gatas.
- Kausapin ang iyong tagabigay ng pangangalaga ng kalusugan para sa mga rekomendasyon bago magsimulang magbawas ng timbang o sumali sa isang programa sa ehersisyo.
Hakbang 3. Gumawa ng mga pagsasanay sa postpartum upang palakasin ang pelvic floor
Humiga sa sahig o isang matatag na banig, alinman sa iyong panig o sa iyong likuran. Bend ang iyong mga tuhod, upang ang iyong mga hita ay patayo sa iyong katawan. Linlangin ang malalalim na paghinga, pagkatapos ay sa paghinga mo ay higpitan mo ang iyong mga kalamnan sa pelvic floor. Pagkatapos, dahan-dahang hilahin ang pusod at pagkatapos ay pataas. Hawakan ang pose na ito sa loob ng 10 segundo, pagkatapos ay dahan-dahang magpahinga. Maghintay ng 5 segundo, pagkatapos ay ulitin ang ehersisyo na ito. Tiyaking patuloy kang humihinga sa buong ehersisyo na ito.
- Kung mayroong isang cesarean scar, maaari kang makaramdam ng kaunting paghila sa kalamnan.
- Habang ginagawa ang ehersisyo na ito, huwag hayaang makaramdam ka ng sakit. Kung nakakaramdam ka ng sakit sa pananaksak, o iba pang kakulangan sa ginhawa, bitawan ang pag-igting sa mga kalamnan at pag-relaks ang iyong katawan.
Hakbang 4. Subukang kumuha ng isang klase sa postpartum yoga
Ang mga klase sa postpartum yoga ay isang mahusay na paraan upang malaman ang mga bagong pustura na magpapalakas sa iyong pelvic floor at mga kalamnan ng tiyan. Bilang karagdagan, ang pagsasanay ng yoga ay makakatulong na gawing mas maluwang ang iyong hininga upang makatulong ito na mapagtagumpayan ang pagkapagod na madalas na maranasan ng mga bagong ina.
- Tiyaking palakasin mo ang iyong pelvic floor bago gawin ang anumang mga pagsasanay sa tiyan.
- Ang pagsama sa iba pang mga kababaihan na nakakaranas din ng pagtaas ng timbang pagkatapos ng panganganak ay magbibigay din ng kapaki-pakinabang na suporta sa oras na ito.
Hakbang 5. Maglakad kasama ang iyong sanggol
Ang pagtulak sa isang andador ay isang mahusay na ehersisyo, at masisiyahan din ang iyong sanggol. Tandaan, panatilihing tuwid ang iyong likod habang naglalakad, kaya't malakas ang iyong abs.
- Tandaan, ang iyong mga kasukasuan at ligament ay mas maluwag kaysa bago maihatid, kaya mag-ingat ka sa pag-uunat.
- Ang mga babaeng pinagsama ang pag-eehersisyo sa isang diyeta na mababa ang calorie ay nakaranas ng pinakamataas na tagumpay sa pagkawala ng taba ng tiyan sa panahon ng pag-aaral.
Hakbang 6. Subukang lumangoy
Kapag ang lochia (pagdugo ng postpartum) ay tumigil, maaari kang bumalik sa paglangoy. Kung hindi ka pa nakakuha ng klase sa paglangoy o tubig sa aerobics sa iyong regular na ehersisyo, maaaring ito ay isang magandang panahon upang subukan ito. Ang paglangoy at iba pang mga palakasan sa tubig ay mabuti para sa iyong katawan bilang isang buo at huwag i-stress ang iyong mga kasukasuan tulad ng pag-aangat ng timbang.
- Maraming mga klase sa palakasan sa tubig na nag-aalok ng pagpipilian upang maimbitahan ang iyong maliit. Suriin sa iyong lokal na gym o pool para sa karagdagang impormasyon.
- Kung ang gym ay walang mga klase na pinapayagan ang iyong anak na dumalo, maaaring may pangangalaga sa bata doon.
Hakbang 7. Maghintay ng hindi bababa sa anim na linggo bago magsagawa ng ehersisyo na may mataas na epekto
Inirekomenda ng ilang mga tagabigay ng pangangalaga ng kalusugan ang paghihintay ng 5 buwan bago gumawa ng aerobics na tumatakbo nang may mataas na intensidad o tumatakbo. Papayagan nitong makabawi ang iyong mga kalamnan sa pelvic pagkatapos maihatid.
- Suriin kung ano ang kalagayan ng iyong kalusugan sa isang tagapagbigay ng pangangalagang pangkalusugan bago simulan ang mas masipag na ehersisyo.
- Ang paglalakad, paglangoy, at yoga ay lahat ng magagandang halimbawa ng ehersisyo para sa iyong katawan sa oras na ito.
Hakbang 8. Maging makatotohanang
Ang ilang mga kababaihan ay nakakakuha ng timbang at hugis ng katawan pabalik sa kung ano sila bago pa nanganak, ngunit maraming kababaihan ang naramdaman na ang kanilang mga katawan ay nagbago pagkatapos ng panganganak. Maaari mong makita ang iyong balakang na mas malawak, ang iyong tiyan ay hindi gaanong masikip, at ang iyong baywang ay mas malawak.
- Kilalanin ang iyong bagong katawan, pagkatapos ng panganganak, at bigyan ang iyong sarili ng oras upang ayusin.
- Ang pagkakaroon ng isang bagong hugis ng katawan ay hindi nangangahulugang ikaw ay malusog. Gumawa ng mga pagpapasya na umaangkop sa bagong malusog na pamumuhay para sa iyong sarili at sa iyong anak.
Bahagi 4 ng 4: Pag-unawa sa Mga Panganib ng Tiyan ng Tiyan
Hakbang 1. Dagdagan ang nalalaman tungkol sa taba ng tiyan
Ang taba na dinala sa buong katawan sa ilalim ng balat ay tinatawag na pang-ilalim ng balat na taba, at ang mga panganib ay kadalasang kosmetiko. Ang taba na malalim sa katawan, na tinatawag na visceral fat, ay nauugnay sa fat fat. Ang taba ng tiyan ay nakaupo sa paligid ng iyong mga panloob na organo, at maaaring magdulot ng mga panganib sa kalusugan.
- Napapaligiran ng taba ng visceral ang mga panloob na organo, tulad ng bituka, bato, at atay.
- Ang taba ng tiyan na tulad nito ay walang kinalaman sa mga taba ng selula na tinatawag na pang-ilalim ng balat na taba.
Hakbang 2. Maunawaan ang mga panganib sa kalusugan ng taba sa tiyan
Ang ilang mga kundisyon na nauugnay sa taba ng visceral ay kasama ang sakit na cardiovascular, uri 2 na diyabetis, at kanser sa colon. Ang mga pasyente na may mataas na antas ng tiyan taba ay tatlong beses na mas malamang na magkaroon ng demensya.
- Ipinapakita ng pananaliksik ang isang link sa pagitan ng mataas na taba ng tiyan at napaaga na pagkamatay - anuman ang pangkalahatang timbang ng tao. Nangangahulugan ito na kahit na ang iyong Body Mass Index (BMI) ay nasa loob ng normal na saklaw, maaari kang magkaroon ng mapanganib na taba ng tiyan.
- Ang isa pang panganib ay ang pag-unlad ng paglaban ng insulin, o "metabolic syndrome."
Hakbang 3. Sukatin ang iyong baywang upang malaman kung mayroon kang labis na taba sa tiyan
Ibalot ang panukalang tape sa paligid ng iyong tiyan, sa itaas lamang ng iyong mga balakang. Hilahin ang metro ng masikip, ngunit hindi gaanong masikip na nararamdaman nitong kinurot. Ang sukat ng metro ay dapat magkasya at bilugan nang pantay. Kapag ang metro ay umaangkop sa lugar, huminga nang palabas at magpahinga. Kurutin ang sukat ng tape gamit ang iyong hinlalaki at hintuturo, upang makita kung ano ang iyong laki.
- Para sa mga kababaihan, ang sukat ng baywang na higit sa 90 sentimetro ay nangangahulugang mataas na antas ng fat fat.
- Tiyaking hindi mo patagin ang iyong tiyan, kung hindi man ang impormasyon na nakukuha mo ay hindi tumpak.
- Tandaan na ang hakbang na ito ay hindi isang isyu sa kosmetiko, ngunit isang hakbang sa kalusugan.
