Ang labis na taba ng tiyan ay maaaring mahirap mawala. Bilang karagdagan sa hindi magandang tingnan, ang taba na nakaimbak sa paligid ng tiyan o sa paligid ng mga organo ng katawan ay maaari ring makapinsala sa iyong kalusugan. Ang ganitong uri ng fat, na tinatawag ding fat visceral, ay maaaring dagdagan ang peligro ng altapresyon, diabetes, at sleep apnea (isang sakit sa pagtulog na humihinto sa paghinga). Bukod sa magagawang mas tiwala ka, ang pagkawala ng taba sa paligid ng tiyan ay maaari ring mapabuti ang iyong pangkalahatang kalusugan. Habang hindi mo mabawasan ang taba ng katawan "sa isang lugar," maaari mong bawasan ang labis na taba ng tiyan na may diyeta at ehersisyo. Maaari mong maabot ang iyong ninanais na mga layunin sa pamamagitan ng pagbabago ng iyong diyeta, ehersisyo na gawain at lifestyle.
Hakbang
Bahagi 1 ng 4: Tanggalin ang Labis na Taba
Hakbang 1. Bawasan ang paggamit ng calorie
Kung nais mong mawalan ng timbang, hindi ka maaaring mawalan ng taba sa isang tiyak na punto, o mawala ang timbang sa isang lugar lamang ng iyong katawan nang paisa-isa. Kung nais mong mawala ang taba ng tiyan, dapat kang mawalan ng pangkalahatang timbang sa pamamagitan ng pagbawas ng bilang ng mga calory na iyong natupok.
- Gupitin ang tungkol sa 500 hanggang 750 calories mula sa pagkaing kinakain mo araw-araw. Ang pagbawas sa maliit na bilang ng mga calory na ito ay maaaring makatulong sa iyo na mawala ang tungkol sa 0.45 hanggang 0.9 kg bawat linggo.
- Inirerekumenda ng mga propesyonal sa kalusugan na huwag kang mawalan ng higit sa halagang ito sa isang linggo.
- Gumamit ng isang journal ng pagkain o isang online na pagkain tracker upang malaman kung gaano karaming mga calorie ang iyong natupok sa bawat araw. Ibawas ang kabuuang bilang ng mga calory na kasalukuyang kinakain mo ng 500 hanggang 750 calories upang malaman mo kung gaano karaming mga calory ang kailangan mong ubusin upang mawala ang timbang ng katamtaman.
Hakbang 2. Taasan ang pagkonsumo ng protina, gulay, at prutas
Ipinakita ng maraming mga pag-aaral na bilang karagdagan sa pagtulong sa iyo na mabilis na mawalan ng timbang, ang pagsunod sa isang diyeta na may mababang karbohiya ay magbabawas din ng dami ng taba ng tiyan na mayroon ka.
- Isama ang tungkol sa 85 hanggang 113 gramo ng protina sa bawat pagkain (ito ay katumbas ng isang deck ng mga kard).
- Pumili ng mga di-starchy na gulay (tulad ng mga bell peppers, pipino, kamatis, talong, cauliflower o litsugas) at kumain ng isa o dalawang servings ng mga ito sa bawat pagkain. Kumain din ng 1 o 2 tasa ng mga dahon ng gulay.
- Kumain ng 1 hanggang 2 servings ng prutas araw-araw. Ang mga prutas ay mas mataas sa mga karbohidrat, kaya maaari nilang pabagalin ang pagbawas ng timbang (kahit na hindi ito pipigilan).
- Ang ilang mga halimbawa ng mga pagkaing mababa ang karbohid ay kinabibilangan ng: isang halo-halong berdeng salad na may mga hilaw na gulay, 142g ng inihaw na manok na may isang damit na batay sa langis, 1 tasa ng Greek yogurt na may mga mani at 1/2 tasa ng prutas, o inihaw na salmon na may kaunting steamed broccoli at salad.
Hakbang 3. Limitahan ang pagkonsumo ng buong butil
Ang ilang mga pagkain tulad ng bigas, tinapay, at pasta ay bahagi ng isang malusog na diyeta. Gayunpaman, ang mga pagkaing ito ay may mataas na nilalaman ng karbohidrat kumpara sa iba pang mga pangkat ng pagkain. Limitahan ang mga pagkaing ito upang makapagtutuon ka sa pagdikit sa isang diyeta na mababa ang karbohidrat.
- Ang ilang mga pagkaing malilimitahan ay kinabibilangan ng: bigas, tinapay, pasta, quinoa, oats, crackers, chips, tortillas, English muffins, atbp.
- Kung nais mo pa ring kumain ng buong butil, subukang kumain ng hindi hihigit sa isang paghahatid ng halos 28 gramo o 1/2 tasa.
- Bilang karagdagan, subukang pumili ng 100% buong butil. Ang mga pagkaing ito ay mataas sa hibla at iba pang mga nutrisyon na bahagi ng isang malusog na diyeta.
Hakbang 4. Iwasan ang idinagdag na asukal
Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang asukal (lalo na ang idinagdag na asukal) ay isa sa mga pangunahing sanhi ng akumulasyon ng taba ng tiyan. Limitahan ang mga pagkaing naglalaman ng maraming asukal.
- Ang idinagdag na asukal ay asukal na idinagdag sa isang produkto sa panahon ng proseso ng pagmamanupaktura. Ang mga halimbawa ng mga pagkaing nagdagdag ng asukal ay mga cake o ice cream.
- Ang mga natural na sugars ay sugars na hindi naidagdag at matatagpuan sa natural na pagkain. Halimbawa, ang prutas o yogurt ay naglalaman din ng asukal, ngunit natural na asukal. Ang mga pagkain na naglalaman ng natural na sugars ay isang mahusay na pagpipilian sapagkat kadalasang naglalaman ito ng mas malaking halaga ng mahahalagang nutrisyon.
- Ugaliing basahin ang mga label ng pagkain, at magkaroon ng kamalayan sa mga nakatagong asukal sa mga nakabalot na pagkain. Tingnan ang dami ng asukal sa produkto at basahin ang sangkap ng sangkap upang malaman kung naglalaman ang pagkain ng idinagdag na asukal o natural na asukal.
- Kung gusto mo ng matamis, pumili ng malusog na mga pagpipilian tulad ng honey, dark chocolate, pinatuyong prutas at Greek yogurt upang masiyahan ang iyong mga pagnanasa.
Hakbang 5. Uminom ng maraming tubig
Huwag hayaan ang iyong katawan na kulang sa mga likido upang ang katawan ay patuloy na gumana nang normal. Ipinapakita ng ilang mga pag-aaral na ang pag-inom ng maraming tubig ay maaari ring makatulong na mabilis na mawala ang timbang.
- Bahagi ng dahilan ay ang tubig ay makakatulong na mapanatili kang busog kaya't mas kaunti ang iyong kinakain.
- Subukang uminom ng hindi bababa sa 8 hanggang 13 baso ng tubig araw-araw. Uminom ng isa hanggang dalawang baso ng tubig bago kumain upang mabawasan ang gana at mas mabilis na pakiramdam mo.
Bahagi 2 ng 4: Tanggalin ang Tiyan ng Tiyan na may Ehersisyo
Hakbang 1. Mag-ehersisyo sa umaga
Ipinapakita ng ilang mga pag-aaral na ang pag-eehersisyo sa umaga bago kumain ng agahan ay maaaring magsunog ng maraming mga kaloriya sa anyo ng taba (hindi calories sa anyo ng nakaimbak na glycogen).
- Sa totoo lang hindi mo kailangang bumangon ng maaga para mag-ehersisyo sa umaga. Subukang itakda ang alarma nang 30 minuto nang mas maaga kaysa sa dati.
- Ang ilan sa iba pang mga benepisyo ng pag-eehersisyo sa umaga ay kasama ang: pag-iwas sa mga jam ng trapiko kapag natapos ka sa pag-eehersisyo sa fitness center, at ang pagsasanay ay maaaring makumpleto nang mas maaga upang mas makapagtutuon ka sa maghapon, at malayang gumawa ng anumang bagay sa hapon.
Hakbang 2. Gumawa ng ehersisyo sa aerobic
Susunugin ang ehersisyo ng cardiovascular
- Dapat kang gumawa ng hindi bababa sa 30 minuto ng aerobic na ehersisyo sa loob ng 5 araw sa isang linggo, o ang kabuuang halaga sa isang linggo ay halos 150 minuto. Gayunpaman, kung nais mong bawasan ang taba ng tiyan, inirerekumenda ng ilang eksperto na sanayin ka ng hanggang 60 minuto sa isang araw.
- Ang mga ehersisyo na maaari mong gawin ay nagsasama ng jogging, pagbibisikleta, mabilis na paglalakad, paglangoy, pagsayaw, at pag-hiking.
- Sikaping maghanap ng ehersisyo na nasisiyahan ka. Kung ang ehersisyo na iyong ginagawa ay kasiya-siya, mas malamang na manatili ka rito.
Hakbang 3. Pagsamahin ito sa pagsasanay sa lakas
Mahalaga rin na magdagdag ng paglaban o pagsasanay sa lakas sa loob ng ilang araw. Makakatulong ito sa mga kalamnan sa tono at mapanatili ang masa ng kalamnan kapag ikaw ay nasa diyeta.
- Inirerekumenda namin na isama mo ang lakas ng pagsasanay para sa halos 2 hanggang 3 araw bawat linggo. Tiyaking pipiliin mo ang mga ehersisyo na gumagana sa iyong buong katawan at lahat ng pangunahing mga pangkat ng kalamnan.
- Habang hindi ka maaaring mawalan ng timbang sa ilang mga punto, ang pagsasama ng pagsasanay sa lakas na nakatuon sa iyong kalagitnaan (mga kalamnan ng tiyan at likod) ay makakatulong sa iyo na makamit ang isang mas matatag, mas payat na hitsura ng tiyan. Gumawa ng mga ehersisyo tulad ng: mga tabla, crunches, o v-sit.
Hakbang 4. Gumawa ng pagsasanay sa agwat
Ipinakita ng maraming mga pag-aaral na ang mga taong nagsasagawa ng high-intensity interval training (HIIT) ay maaaring mawalan ng mas maraming taba sa paligid ng tiyan kaysa sa mga taong gumagawa lamang ng regular na pag-eehersisyo sa puso.
- Ang HIIT ay isang ehersisyo na ginagawa sa maikling panahon, ngunit mas sanay ang pagsasanay sa katawan. Bilang kahalili, dapat kang gumawa ng napakataas na ehersisyo na sinusundan ng mga ehersisyo na katamtaman ang intensidad.
- Isama ang mga pag-eehersisyo ng HIIT para sa 1 hanggang 2 araw bawat linggo. Maaari rin itong isaalang-alang bilang isang ehersisyo sa cardio.
Bahagi 3 ng 4: Pagbabago ng Iyong Pamumuhay
Hakbang 1. Makitungo sa iyong stress
Ang stress ay nagdaragdag ng paggawa ng cortisol, isang hormon na ginagawang pagtabi ng katawan ng labis na taba, lalo na sa midsection. Ang stress ay maaari ring maging sanhi upang kumain ng emosyonal ang isang tao, o kumain upang maging komportable, hindi dahil sa gutom.
- Kung maaari, subukang iwasan ang mga tao o mga bagay na maaaring magpalitaw ng stress sa iyong buhay.
- Maaari mo ring bawasan ang antas ng stress at pagkabalisa na nararamdaman mo araw-araw sa pamamagitan ng pamamahala ng iyong oras nang mas mahusay upang hindi mo kailangang magmadali upang makumpleto ang iyong mga gawain.
- Kung nakikipaglaban ka sa stress, tumagal ng ilang minuto bawat araw upang umupo, isara ang iyong mga mata, ituon ang iyong hininga, at mawala sa iyong isip ang lahat ng mga saloobin at pagiging abala.
Hakbang 2. Patulog pa
Ipinapakita ng ilang mga pag-aaral na ang kakulangan ng pagtulog ay maaaring dagdagan ang gana sa pagkain at madagdagan ang taba ng katawan. Kung hindi ka nakakakuha ng sapat na pagtulog, ikaw ay may panganib na makakuha ng timbang at pagdaragdag ng taba sa tiyan.
- Pinayuhan ang mga matatanda na matulog ng hindi bababa sa 7 hanggang 9 na oras bawat gabi. Bukod sa makakatulong na mapanatili ang kalusugan, ang dami ng pagtulog na ito ay makakatulong din sa iyo upang makakuha ng magandang pahinga.
- Tiyaking pinapatay mo ang lahat ng mga ilaw at elektronikong aparato (tulad ng isang computer, cell phone o tablet).
Bahagi 4 ng 4: Subaybayan ang Pagsulong at Manatiling Na-uudyok
Hakbang 1. Maghanap ng isang kaibigan na makaka-diet o mag-ehersisyo
Ang pagkawala ng timbang nang nag-iisa ay maaaring maging mahirap, lalo na kung ang mga tao sa paligid mo ay kumakain ng hindi malusog na pagkain.
- Humanap ng isang diet buddy upang pareho mong ma-motivate ang bawat isa, magbahagi ng mga tip at trick, at magsanay nang sama-sama.
- Ipinapakita ng ilang mga pag-aaral na ang mga tao ay maaaring mawalan ng mas maraming timbang at mapanatili ang timbang na mas matagal kung mayroon silang isang mahusay na pangkat ng suporta.
Hakbang 2. Panatilihin ang isang food journal
Ipinapakita ng pananaliksik na ang mga taong sumusubaybay sa pagkain na kanilang kinakain sa pamamagitan ng pagtala ng isang talaan nito ay may posibilidad na mawalan ng timbang nang mas mabilis at panatilihin ito kaysa sa mga taong hindi nag-iingat ng isang tala ng pagkain.
- Bahagi ng dahilan ay ang pagsubaybay sa lahat ng iyong kinakain ay pipilitin kang responsibilidad para sa lahat ng iyong ginagawa. Tiyaking itinatago mo ang journal hangga't maaari.
- Subukang gumamit ng isang online Calculator / talaarawan, o panatilihin ang iyong sulat-kamay na journal mismo. Ang mga journal at internet site na ito ay maaaring makatulong sa iyo na subaybayan ang mga pagkaing kinakain mo at maaaring magamit upang suriin ang calorie na nilalaman ng iba't ibang mga pagkain.
Hakbang 3. Sumukat
Subaybayan ang iyong pag-unlad sa pamamagitan ng pagsukat ng iyong baywang o pagtimbang ng iyong sarili bago ka magsimula ng isang diyeta.
- Timbangin ang iyong sarili lingguhan upang makita kung gaano kalaki ang iyong nagawa sa paglipas ng panahon. Subukang timbangin ang iyong sarili bawat linggo sa parehong araw at sa parehong oras upang makuha ang pinaka tumpak na larawan ng pag-unlad.
- Panaka-nakang, sukatin din ang iyong baywang o balakang upang makita kung magkano ang natanggal na taba sa paligid ng tiyan.
Mga Tip
- Palaging kumunsulta sa iyong doktor bago mo subukang magbawas ng timbang. Sasabihin sa iyo ng iyong doktor kung ang pagbaba ng timbang ay ligtas at angkop para sa iyo o hindi.
- Panatilihin ang lifestyle na iyong nabuhay habang nasa diyeta upang ang pagkawala ng timbang at taba ay maaaring tumagal ng mahabang panahon. Kung babalik ka sa iyong dating gawi, maaari kang makakuha ng timbang muli.
- Tandaan na hindi ka maaaring mawalan ng timbang sa ilang mga punto. Walang paraan na maaari kang mawalan ng timbang lamang sa ibabang bahagi ng tiyan. Ituon ang pansin sa pagbawas ng timbang, pagkakaroon ng malusog na diyeta at pag-eehersisyo upang mawala ang taba ng tiyan.
