Ang pagkawala ng timbang at pag-toning ng tiyan ay isang layunin na nais ng maraming tao. Ang tiyan ay isang lugar na mahirap gamutin at maaari ding maging senyales ng isang seryosong problema sa kalusugan. Ang isang mataas na porsyento ng taba ng katawan sa paligid ng tiyan ay maaaring magpahiwatig ng pagtaas ng visceral fat (taba sa lukab ng tiyan) o isang mapanganib na uri ng taba sa at paligid ng mga organo sa tiyan. Kailangan mong baguhin ang iyong lifestyle kung nais mong mawala ang taba ng katawan sa paligid ng tiyan. Ipinapakita ng pananaliksik na ang isa sa mga pinakamahusay na paraan upang mabawasan ang taba ng tiyan ay ang regular na paggawa ng cardio-intensity na cardio. Ang sapat na ehersisyo at suportado ng isang malusog na diyeta ay maaaring makatulong na mabawasan ang taba ng tiyan.
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Ehersisyo upang Bawasan ang Tiyan ng Tiyan
Hakbang 1. Gumawa ng matatag na cardio
Ang matatag na cardio ay anumang anyo ng ehersisyo ng aerobic na pinapanatili ang rate ng iyong puso sa isang medyo matatag na antas ng hindi bababa sa 10 minuto. Ang ganitong uri ng ehersisyo ay maaaring makatulong na sunugin ang mga calory at dagdagan ang metabolismo.
- Sa pangkalahatan, inirerekumenda na gumawa ka ng hindi bababa sa 150 minuto ng aktibidad ng aerobic bawat linggo (o 30 minuto sa isang araw limang araw sa isang linggo). Subukang gawin ang mga aktibidad na isang kombinasyon ng mga aktibidad na katamtaman ang intensidad na may mga aktibidad na may kalakhang intensidad. Ang kumbinasyon na ito bilang karagdagan sa kakayahang magsunog ng mga calorie mula sa taba ay kapaki-pakinabang din para sa kalusugan sa puso.
- Ang mga aktibidad na itinuturing na medium-intensity cardio ay kinabibilangan ng: pagtakbo, paglalakad / jogging, hiking, pagbibisikleta, paggamit ng stairmaster o elliptical, pagsayaw, o paglangoy.
- Ipinapakita ng maraming mga pag-aaral na ang pinakamabisang pagbawas sa taba ng tiyan ay ang pag-eehersisyo ng cardio na may katamtamang intensidad sa maximum na 60 minuto bawat araw.
Hakbang 2. Gawin ang ehersisyo sa umaga
Subukang gumawa ng ehersisyo sa cardio sa umaga bago ka kumain ng agahan. Ang pag-eehersisyo sa isang walang laman na tiyan ay nagbibigay-daan sa iyong katawan na gumamit ng enerhiya mula sa nakaimbak na taba.
- Subukang magsama ng iba't ibang mga ehersisyo sa cardio sa umaga. Kahit na ang mabilis na paglalakad ng 20 hanggang 30 minuto ay maaaring makatulong sa katawan na magamit ang labis na mga tindahan ng taba para sa enerhiya.
- Marahil ay nagkakaproblema ka sa paggising ng maaga sa umaga. Gawin itong prayoridad sa maagang paggising upang sa loob ng ilang linggo ay masanay ang iyong katawan at isipan.
- Siguraduhin na matulog ka rin ng maaga. Napakahalaga ng pagkuha ng sapat na pahinga, kaya't dapat kang matulog ng maaga kung nais mong makakuha ng maaga para sa ehersisyo.
Hakbang 3. Isama ang mga ehersisyo sa abs at midsection
Habang ang cardio ay maaaring gampanan ang isang malaking papel sa pagsunog at pagbawas ng taba sa buong katawan, walang mali sa pagdaragdag ng ilang pagsasanay sa lakas na lakas upang matulungan ang iyong abs.
- Isama ang iba't ibang lakas at ehersisyo ng toning ng tonelada. Kapag ang taba sa iyong tiyan ay nabawasan, ang paghihigpit ng mga kalamnan ng tiyan ay gagawing mas nakikita ang mga kalamnan.
- Ang ilang mga ehersisyo sa toning ay may kasamang: crunches, planks, bunches crunches, o v-sit.
- Ang mga pagsasanay sa Toning ay makakatulong na palakasin ang mga kalamnan. Gayunpaman, hindi mo matanggal ang taba sa ilang mga bahagi ng katawan. Isang alamat lamang kung may nagsabi na maaari mong i-target ang ilang mga bahagi ng katawan upang mabawasan ang taba. Kaya, ang paggawa ng mga pagsasanay sa tiyan ay hindi magbabawas ng taba sa paligid ng baywang lamang.
Bahagi 2 ng 3: Pagdaragdag ng Mga Cardiyo na Pag-eehersisyo upang Mawalan ng Taba sa Tiyan
Hakbang 1. Mag-jogging o tumakbo
Ang pagtakbo at pag-jogging ay matatag na mga ehersisyo sa cardio na mahusay para sa pagsunog ng taba. Kung maaari kang mag-jogging nang mabilis o tumakbo, maaari kang magsunog ng maraming mga calory at makakatulong na mabawasan ang taba ng katawan.
- Sa pangkalahatan, maaari mong sunugin ang humigit-kumulang na 100 mga caloryo para sa bawat 1.6 na kilometrong pinatakbo mo habang tumatakbo. Pagkatapos ng lahat, ang pagtakbo ay isang mahusay na ehersisyo para sa kalusugan sa puso.
- Kung hindi ka isang runner, magsimula nang dahan-dahan. Maaari kang magsimula sa pamamagitan ng pag-jogging muna para sa 1.6 km, pagkatapos ay dahan-dahang taasan ang iyong distansya o bilis sa loob ng ilang linggo.
Hakbang 2. Gumawa ng pag-ikot (panloob na mga nakatigil na bisikleta) o pagbisikleta na may mataas na intensidad
Ang umiikot at mataas na intensidad na pagbibisikleta ay iba pang mga ehersisyo na mahusay din para sa pagsunog ng maraming calorie at fat.
- Ang ehersisyo ng umiikot ay ginagawa sa loob ng bahay gamit ang isang nakatigil na bisikleta. Maaari mong makontrol ang bilis at tibay ng bisikleta na ginagamit mo. Ang mas mahirap na sanayin at mas mabilis ang pagbayo ng pedal, mas maraming taba ang sinusunog.
- Kung hindi mo pa nasubukan ang isang umiikot na ehersisyo, mas mabuti kung gawin mo muna ito ng marahan. Ito ay isang ehersisyo na may mataas na intensidad at maaaring tumagal ng ilang linggo upang maabot ang iyong ninanais na antas ng fitness.
- Ang mga ehersisyo na umiikot ay karaniwang ginagawa sa isang nakapaloob na espasyo. Maaari mong pakiramdam ang napakainit at pawis nang malubha. Kaya't kailangan mong uminom ng tuluy-tuloy na likido habang ginagawa ang ehersisyo na ito.
Hakbang 3. Gumawa ng ehersisyo sa aerobic
Ang eerobic na ehersisyo ay isa pang mahusay na pag-eehersisyo ng cardio upang matulungan kang sunugin ang taba at calories.
- Ang ehersisyo na ito ay napaka epektibo dahil nakatuon ito sa mga binti at pigi. Pinapayagan ka ng malaking pangkat ng kalamnan na pawis ng husto upang masunog ang taba at calorie.
- Maaari kang mag-burn ng hanggang sa 400 calories sa loob ng 30 minuto sa pinakamataas na intensity.
- Muli, kung hindi ka pa nakakagawa ng ehersisyo sa aerobic, magsimula nang dahan-dahan. Gumamit ng maliliit na hakbang at gumawa ng mga menor de edad na pagbabago sa mga paggalaw na masyadong mahirap. Sa paglipas ng panahon, maaari kang gumamit ng mas malalaking mga hakbang o magsagawa ng mga paggalaw nang hindi kinakailangang gumawa ng anumang mga pagbabago.
Hakbang 4. Gumawa ng pagsasanay na agwat ng mataas na intensidad (HIIT)
Ang pag-eehersisyo ng cardio na ito ay maaaring magsunog ng maraming mga calorie mula sa taba at mapalakas din ang iyong metabolismo sa loob ng 24 na oras pagkatapos mong matapos ang iyong pag-eehersisyo.
- Kapag gumagawa ka ng HIIT, magkakahalili ka ng maikling panahon ng napakataas na intensidad na cardio na sinusundan ng maikli, katamtamang intensidad na cardio. Hindi ka kukuha ng hangga't gawin ang HIIT bilang isang matatag na pag-eehersisyo sa cardio. Ang ehersisyo na ito ay tumatagal ng halos 20 minuto (plus 5 minuto sa simula at pagtatapos ng pag-eehersisyo upang magpainit at magpalamig). Ito ay isang mas maikli, ngunit mas malakas na ehersisyo.
- Ipinapakita ng pananaliksik na mayroong isang malapit na ugnayan sa pagitan ng tindi ng pag-eehersisyo ng cardio at nabawasan ang taba ng tiyan. Ang mga pagsasanay sa HIIT ay maaaring maging napaka epektibo para sa pagbabawas ng taba ng tiyan.
Bahagi 3 ng 3: Ang Pagkain ng Pagkain upang Suportahan ang Pagbawas ng Fat sa Katawan
Hakbang 1. Limitahan ang pagkonsumo ng karbohidrat
Ipinapakita ng pananaliksik na ang isang mababang karbohiya, mababang calorie na diyeta ay hindi lamang nagreresulta sa mas mabilis na paunang pagbaba ng timbang, ngunit ito rin ang pinakamabisang paraan upang mabawasan ang taba ng tiyan.
- Ang ilang mga pagkaing may mataas na karbohidrat ay kinabibilangan ng: mga produkto ng pagawaan ng gatas, mga starchy na gulay, prutas, buong butil at mani.
- Ituon ang sa paglilimita sa mga carbohydrates na nagmula sa ilan sa mga pagkaing ito: tinapay, matamis o inuming may asukal, bigas, chips, pasta, crackers o cake. Bagaman naglalaman ang mga pagkaing ito ng iba't ibang iba pang mga nutrisyon, maaari ka pa ring makakuha ng parehong mga nutrisyon sa iba pang mga pangkat ng pagkain. Kaya, hindi mahalaga kung nililimitahan mo ang mga pagkaing ito.
- Ang pagkonsumo ng mga carbohydrates na naglalaman din ng iba`t ibang mga ibang nutrisyon tulad ng protina, hibla, mineral, bitamina, o antioxidant. Ang mga pagkain tulad ng prutas, starchy pagkain, pagawaan ng gatas, at gulay ay puno ng iba pang mahahalagang nutrisyon at dapat isama sa iyong diyeta.
- Pumunta sa isang diyeta na mababa ang karbohidrat na nakatuon sa pagliit ng mga carbohydrates, hindi tinatanggal ang mga ito. Ang ilang mga karbohidrat ay kinakailangan pa rin upang ang katawan ay gumana nang mahusay.
Hakbang 2. Subaybayan ang mga kinakain mong calory
Bilang karagdagan sa pagsunod sa isang diyeta na mababa ang karbohiya, napatunayan na ang isang diyeta na mababa ang calorie ay isang kapaki-pakinabang na pagkilos. Ipinapakita ng pananaliksik na ang isang kumbinasyon ng isang diyeta na mababa ang karbohiya na may mababang calorie na diyeta ay nagbibigay ng pinakamahusay na mga resulta para sa pagbawas ng taba ng tiyan.
- Ang isang diyeta na mababa ang calorie ay tumutukoy sa iba't ibang mga iba't ibang mga antas ng calorie. Ang kabuuang inirekumendang bilang ng mga calorie ay hindi magiging pareho para sa bawat tao depende sa kasarian, edad, timbang at antas ng aktibidad.
- Sa pangkalahatan, ang pagputol ng halos 500 calories mula sa iyong diyeta bawat araw ay isang ligtas na halaga. Maaari itong mawalan ng tungkol sa 0.45 kg sa isang linggo.
- Gumamit ng calorie counter o online app upang makalkula ang bilang ng mga calory na kasalukuyang kinakain mo sa isang araw. Bawasan ang numero na makukuha mo ng 500 upang malaman kung gaano karaming mga calorie ang maaari mong ubusin sa isang araw.
- Kapag binabawasan ang iyong paggamit ng calorie, huwag bawasan ang dami ng labis. Ang pagkain ng mas mababa sa 1200 calories sa isang araw ay maaaring ilagay sa panganib sa malnutrisyon, pagkapagod, at pagkawala ng masa ng kalamnan.
Hakbang 3. ubusin ang tamang uri ng taba
Mayroong iba't ibang mga uri ng taba sa pandiyeta na maaari mong ubusin. Ang ilan sa mga ito ay ipinakita na mas malusog, habang ang iba pang mga taba ay ipinapakita upang madagdagan ang dami ng taba sa paligid ng tiyan at mga organo sa tiyan.
- Ipinapakita ng pananaliksik na ang regular na pagkonsumo ng puspos na taba ay nauugnay sa tumaas na antas ng fat fat at visceral fat. Ang mga saturated fats ay matatagpuan sa iba't ibang mga pagkain, tulad ng: mga produktong buong gatas na mantikilya, mantikilya, naprosesong karne, fatty meat, at pritong pagkain.
- Sa halip na kumain ng mga pagkaing mataas sa puspos na taba, pumili ng mga pagkaing mababa sa taba. Halimbawa, pumili ng mga walang karne na karne o mga produktong mababang-taba ng pagawaan ng gatas.
- Gayundin, gumamit ng mga taba tulad ng langis ng canola at langis ng oliba kapag nagluluto upang mapalitan ang mantikilya.
- Upang mapalitan ang mga pagkaing naglalaman ng maraming puspos na taba, ubusin ang mga pagkaing naglalaman ng maraming hindi nabubuong taba at omega-3 fats na mainam para sa puso. Kasama sa mga pagkaing ito ang: mataba na isda (tulad ng mackerel, salmon, sardinas, o tuna), olibo o langis ng oliba, mani at peanut butter, avocado, at buto.
Hakbang 4. Taasan ang dami ng kinakain mong gulay at prutas
Kapag nasa diyeta na mababa ang calorie at low-carb, mag-focus sa pagkain ng sapat na dami ng gulay at prutas araw-araw.
- Ang parehong uri ng pagkain ay may mahusay na nilalaman sa nutrisyon, sapagkat naglalaman ang mga ito ng maraming bitamina, hibla, mineral at mga antioxidant na may napakaliit na calorie na nilalaman.
- Sa pangkalahatan, inirerekumenda na ubusin mo ang tungkol sa 5 hanggang 9 na paghahatid ng mga gulay at prutas sa bawat araw. Gayunpaman, kung nakatuon ka rin sa paglilimita sa iyong paggamit ng karbohidrat, huwag kumain ng higit sa isa hanggang dalawang servings ng prutas bawat araw o 1 hanggang 2 na paghahatid ng mga starchy na gulay sa isang araw.
- Isama ang maraming mga di-starchy na gulay tulad ng: broccoli, mga dahon ng gulay, bell peppers, cauliflower, mga kamatis, sprouts ng brussels, berdeng beans, zucchini, asparagus, talong, o kabute.
Mga Tip
- Palaging kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang anumang ehersisyo o pagbawas ng timbang na programa upang matukoy kung ito ay ligtas at angkop para sa iyo o hindi.
- Ang pagkawala ng taba sa tiyan ay nangangailangan ng pasensya at oras. Dapat kang palaging pare-pareho sa pag-eehersisyo at sundin ang isang diyeta na maaaring magbigay ng magagandang resulta.
- Huwag mag-ehersisyo kaagad pagkatapos kumain. Maghintay ng hindi bababa sa dalawa hanggang tatlong oras, dahil maaari kang makaranas ng cramp at ang iyong pagkain ay hindi natutunaw nang maayos.
- Upang manatiling may pagganyak, magsumikap na mag-ehersisyo kasama ang iyong mga mahal sa buhay o kaibigan.
