Ang taba ng tiyan ay hindi magandang tingnan at mahirap matanggal. Hindi lamang ito usapin ng hitsura. Ang pagtipon ng labis na taba sa midsection ay mapanganib, lalo na para sa mga kalalakihan. Ang isang mas malaking paligid ng baywang (o sukat ng tiyan) ay nagbibigay sa iyo ng mas mataas na peligro para sa iba't ibang mga malalang sakit tulad ng: diabetes, mga karamdaman sa atay, sleep apnea, at maging ang mga cancer (tulad ng colon at rectal cancer). Maaari mong bawasan ang dami ng fat fat at mga peligro nito sa pamamagitan ng pagkawala ng timbang. Baguhin ang iyong lifestyle at diet upang matulungan kang mawalan ng timbang at suportahan ang isang malusog na pamumuhay.
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagbabago ng Iyong Diet upang Mawalan ng Taba sa Tiyan
Hakbang 1. Kausapin ang iyong doktor
Kausapin muna ang iyong doktor bago simulan ang isang bagong plano sa diyeta o pisikal na aktibidad. Sasabihin sa iyo ng iyong doktor kung ang iyong plano ay ligtas at angkop para sa iyo.
Karaniwan, ang labis na taba ng tiyan ay may kinalaman sa mga malalang problema sa kalusugan tulad ng diabetes o sakit sa atay. Samakatuwid, napakahalagang sabihin sa iyong doktor ang tungkol sa iyong plano at tiyaking ligtas ito para sa iyong tukoy na kondisyon sa kalusugan
Hakbang 2. Kumain ng mas kaunting mga karbohidrat
Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang isang diyeta na mayaman sa karbohidrat ay maaaring humantong sa isang pagtaas sa dami ng taba ng tiyan at paligid ng baywang. Bawasan ang pagkonsumo ng mga pagkaing ito sa iyong menu upang makatulong na mawalan ng timbang at mabawasan ang taba ng tiyan.
- Limitahan ang paggamit ng mga walang laman na karbohidrat tulad ng tinapay, bigas, biskwit, o pasta. Ang mga pagkaing ito ay hindi malusog, lalo na kung ang mga ito ay gawa sa buong butil, ngunit hindi ito itinuturing na nakakapal na nutrisyon na pagkain.
- Kung nais mong kumain ng mga pagkaing mayaman sa karbohidrat, pumili ng mga karbohidrat na may 100% buong butil. Ang mga pagkaing ito ay mas mataas sa hibla at mga nutrisyon at itinuturing na malusog.
- Kabilang sa mga pagkaing buong butil ang: kayumanggi bigas, 100% buong tinapay at palay, barley (isang uri ng cereal tulad ng oats), o quinoa.
- Ang iyong diyeta ay dapat na binubuo ng halos mababang-taba na protina, gulay, prutas, at mga produktong mababang-taba ng pagawaan ng gatas.
Hakbang 3. Taasan ang iyong paggamit ng protina
Ang mga pagkaing protina ay makakatulong sa mga lalaki na mawalan ng timbang, mabawasan ang taba ng tiyan, at mapanatili ang masa ng kalamnan. Ang pagkain ng tamang dami ng protina ay makakatulong din sa iyong pakiramdam na mas matagal ang iyong pakiramdam.
- Kailangang ubusin ng mga kalalakihan sa pagitan ng 50-60 gramo ng protina sa isang araw. Maaaring kailanganin mo ng kaunti pa kung gumagawa ka ng isang malaking halaga ng pisikal na aktibidad.
- Mga halimbawa ng mababang taba ng protina: manok, pabo, itlog, mga produktong walang-taba na pagawaan ng gatas, pagkaing-dagat, mababang taba na baka, at tofu. Ang mga pagkaing ito ay nagbibigay sa iyo ng lakas na kailangan mo at panatilihing buo ka nang hindi nag-iimbak ng mga hindi kinakailangang caloryo.
Hakbang 4. Lumikha ng isang kakulangan sa calorie
Bawasan ang iyong kabuuang pang-araw-araw na calories upang matulungan kang mawalan ng timbang. Maaari mo itong gawin sa dalawang paraan: sa pamamagitan ng pagkain ng mas kaunti at sa pamamagitan ng pagsunog ng mas maraming calories sa pamamagitan ng pisikal na aktibidad.
- Simulang subaybayan ang bilang ng mga calory na iyong natupok sa bawat araw. Huwag isama ang mga caloria sa inumin, langis sa pagluluto, dressing ng salad, at iba pang mga sarsa.
- Panatilihin ang isang journal ng pagkain upang masubaybayan mo ang iyong paggamit ng pagkain. Ang isang online journal ng pagkain ay idinisenyo upang matulungan ang mga tao na subaybayan ang mga caloriya ng pagkain na kanilang kinakain, subaybayan ang kanilang paggamit ng pagkain, at kahit na kumonekta sa iba pang mga dieter.
- Ang bilang ng mga calory na kailangan mo upang mawala ang timbang ay nakasalalay sa iyong edad, pustura, at antas ng pisikal na aktibidad. Upang mawala ang 0.5 hanggang 1 kg ng timbang sa isang linggo, gupitin ang halos 500 calories bawat araw. Ang rate ng pagbaba ng timbang na ito ay ligtas at angkop para sa karamihan sa mga kalalakihan.
Hakbang 5. Bawasan ang paggamit ng asukal
Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang labis na pagkonsumo ng asukal ay maaaring humantong sa isang pagtaas ng taba ng tiyan sa paglipas ng panahon. Ang mga lalaking kumakain ng mas kaunting asukal ay may mas maliit na sirkulasyon ng baywang.
- Ang kailangang limitahan o hindi payagan na magpatuloy na ubusin ay: pinatamis na inumin, candies, cake, at iba pang mga Matamis, pati na rin ang mga pagkaing gawa sa puting harina (tulad ng tinapay o pasta).
- Kung nais mo ang isang bagay na matamis, kumain ng isang napakaliit na bahagi ng isang piraso ng prutas o iyong paboritong matamis.
Hakbang 6. Tanggalin ang alkohol
Mayroong isang dahilan kung bakit tinawag itong "beer tiyan" ng mga tao. Habang ang beer ay hindi lamang ang inumin na sanhi ng pagkuha ng taba ng tiyan, ipinapakita ng mga pag-aaral na ang anumang uri ng alkohol ay maaaring maging sanhi ng taba ng tiyan sa mga kalalakihan.
Inirerekumenda na huwag uminom ng higit sa 2 mga inuming nakalalasing sa isang araw para sa mga kalalakihan. Gayunpaman, kung nais mong pag-urong ang tiyan, inirerekumenda na itigil ang lahat ng pag-inom
Bahagi 2 ng 3: Gumawa ng Mga Gawing Pisikal upang Bawasan ang Tiyan ng Tiyan
Hakbang 1. Simulang mag-ehersisyo
Ang ehersisyo na sinamahan ng isang diyeta na mababa ang calorie ay makakatulong at magpapabilis sa pagbawas ng timbang sa pamamagitan ng pagsunog ng mga calory at pagdaragdag ng iyong metabolismo. Ang paggawa ng mga aktibidad sa cardiovascular ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang at mabawasan ang iyong taba sa tiyan.
- Ang pagpapatakbo, paglalakad, pagbibisikleta, at paglangoy ay mga halimbawa ng ehersisyo sa cardio na nagsusunog ng taba. Maghangad ng hindi bababa sa 30 minuto ng aerobic ehersisyo limang beses sa isang linggo para sa katamtamang mga benepisyo.
- Kung hindi mo nais na mag-ehersisyo araw-araw, maghanap ng mga paraan upang maisama ang higit pang paggalaw sa iyong pang-araw-araw na gawain. Ugaliing kumuha ng hagdan sa halip na elevator, iparada ang iyong sasakyan nang malayo sa iyong patutunguhan, at gumamit ng isang desk.
- Napakahalagang mag-ehersisyo, lalo na kung ang iyong trabaho ay nasa likod ng isang desk at hindi gaanong aktibo.
Hakbang 2. Gumawa ng regular na pagsasanay sa lakas
Sa iyong pagtanda, lalong nagiging mahirap na mawala ang taba ng tiyan. Ito ay bahagyang sanhi ng natural na pagbaba ng masa ng kalamnan habang ikaw ay edad, at dahil din sa nagsimula kang makaipon ng taba sa paligid ng iyong kalagitnaan ng kalagitnaan. Ang pagpapanatili ng kalamnan ay maaaring maiwasan ito.
- Gumawa ng hindi bababa sa 20-30 minuto ng lakas o pagtitiis na pagsasanay dalawang araw sa isang linggo.
- Ang mga ehersisyo sa pagsasanay sa lakas halimbawa: pag-angat ng timbang, pagtatanggol sa sarili, paggamit ng isang weightlifting machine, o yoga.
Hakbang 3. Gumawa ng buong ehersisyo sa katawan
Ang mga palakasan na nakatuon lamang sa ilang mga bahagi ng katawan tulad ng sit up at push up ay makakatulong na palakasin ang ilang mga bahagi ng katawan, ngunit hindi mabawasan ang taba ng tiyan. Ang mga pagsasanay na ito ay magtatayo ng walang kalamnan na kalamnan, ngunit hindi mabawasan ang taba na nakaimbak sa paligid ng iyong kalagitnaan ng kalagitnaan.
Ituon ang pansin sa pangkalahatang pagbaba ng timbang. Baguhin ang iyong diyeta at gawin ang tamang dami ng cardio. Pagkatapos ay simulang isama ang mga pagsasanay sa tiyan sa iyong gawain upang palakasin ang iyong kalagitnaan
Hakbang 4. Maghanap ng isang kaibigan sa pag-eehersisyo
Ang isang kaibigan na samahan ka habang nag-eehersisyo ay gagawing mas kasiya-siya ang mga aktibidad sa palakasan. Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang iyong pag-eehersisyo ay magiging mas nakaiskedyul at mas madalas kang mag-eehersisyo kung gagawin mo ito sa isang kaibigan.
Kung ikaw ay isang mapagkumpitensyang tao, maaaring maging masaya na makipagkumpitensya sa mga kaibigan na parehong pumapayat upang makita kung sino ang unang umabot sa timbang na layunin
Bahagi 3 ng 3: Pagsubaybay sa Pag-usad at Manatiling Na-uudyok
Hakbang 1. Timbangin ang iyong sarili
Upang matanggal o mabawasan ang taba ng tiyan, kailangan mong mawalan ng timbang. Upang matulungan ang pagsubaybay sa iyong pagbaba ng timbang, regular na timbangin ang iyong sarili.
- Mahusay na timbangin ang 1-2 beses bawat linggo. Gayundin, subukang timbangin ang iyong sarili sa parehong araw bawat linggo, sa parehong oras at suot ang parehong damit.
- Subaybayan ang iyong timbang sa isang journal. Ang pagtingin sa iyong pag-unlad ay maaaring mag-udyok sa iyo na manatili sa track. Maaari rin itong ipakita sa iyo kung saan ka tumataba.
Hakbang 2. Sumukat
Bukod sa pagbaba ng timbang, ang isa sa mga pinakamahusay na paraan upang masukat ang iyong pag-unlad sa pagbawas ng taba ng tiyan ay upang masubaybayan ang iyong bilog na baywang, na kung saan ay ang pinakamaliit na bahagi ng iyong baywang. Kapag nawala ang iyong taba sa tiyan, ang iyong baywang ay lumiit.
- Gumamit ng isang panukalang tape upang sukatin ang iyong paligid ng baywang sa pinakamalawak nito (mga 3 o 5 cm sa ibaba ng iyong pusod). Magpatuloy sa pagsukat habang ikaw ay nagdidiyeta upang masubaybayan ang iyong pag-unlad.
- Ang isang malaking bilog sa baywang o higit sa 102 cm ay nagpapahiwatig na mayroon kang malaking halaga ng taba sa tiyan at nasa mataas na peligro para sa mga malalang sakit.
- Tandaan na ang timbang ng kalamnan ay higit sa taba, kaya kung sinusubukan mong mawalan ng timbang habang nagtatayo ng kalamnan, ang iyong sukatan ay maaaring nakaliligaw. Ang pinakamahusay na kurso ng pagkilos ay upang subaybayan ang iyong pag-unlad sa pamamagitan ng pagsukat ng iyong baywang ng bilog at timbang nang magkasama.
Hakbang 3. Gumawa ng isang listahan ng mga bagay na dapat gawin bukod sa pagkain
Ang pagdidiyeta ay maaaring maging mahirap, lalo na kapag patuloy mong iniisip ang tungkol sa pagkain o kumain sa labas kapag ikaw ay nababagot. Ang pinakamahusay na paraan upang sugpuin ang iyong gana sa pagkain ay upang mapanatili ang iyong sarili na abala at masiyahan sa mga aktibidad na nasisiyahan ka.
- Ang paggawa ng isang listahan ng iba pang mga aktibidad na gagawin ay maaaring makatulong na mabawasan ang labis na meryenda. Suriin ang listahang ito kapag sumugod ang iyong gana sa pagkain.
- Maaari mong subukan: mamasyal, magbasa ng libro, maglinis ng basurahan, makipag-chat sa kaibigan o kapamilya sa telepono o gumawa ng mga gawain sa bahay.
- Kung sa tingin mo ay nagugutom malapit sa oras ng pagkain, kumain at pagkatapos ay magpatuloy sa iba pang mga aktibidad. Huwag ipagpatuloy ang pagkain o meryenda.
Hakbang 4. Pamahalaan ang stress
Kapag nakaranas tayo ng talamak na pagkapagod sa ating buhay, ang ating mga katawan ay naglalabas ng hormon cortisol, na sanhi ng katawan na makaipon ng labis na taba sa midsection. Bilang karagdagan, ang hormon cortisol ay patuloy na pagtaas.
- Subukang tanggalin at pamahalaan ang mga bagay, tao, at pangyayari sa iyong buhay na nakaka-stress sa iyo. Alamin kung paano pamahalaan ang stress na nauugnay sa mga elemento ng iyong buhay na hindi mababago (tulad ng trabaho, halimbawa). Ang pagkakita ng isang motivator o therapist ay maaaring magbigay ng karagdagang mga paraan upang pamahalaan ang stress.
- Tandaan na hindi mo palaging makokontrol ang iyong mga pangyayari, ngunit makokontrol mo ang iyong reaksyon. Ang pag-eehersisyo sa isip at katawan tulad ng yoga at pagmumuni-muni ay makakatulong sa iyo na malaman kung paano i-relaks ang iyong isip upang mas mahusay mong makayanan ang stress, pagkabalisa, at pagkalungkot.
Mga Tip
- Ang pag-inom ng maraming tubig ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang sa pamamagitan ng pagpapanatiling buo ka. Kung nagkakaproblema ka sa pagkontrol sa iyong mga bahagi, uminom ng dalawang buong baso ng tubig bago ang bawat pagkain.
- Magdala ng tanghalian sa trabaho o paaralan sa halip na bumili. Hindi lamang ito makatipid sa iyo ng pera, papadaliin din nito ang iyong diyeta sa pamamagitan ng pagkontrol sa iyong mga laki ng bahagi.
- Magluto sa bahay sa halip na kumain sa labas hangga't maaari, dahil ang karamihan sa mga restawran ay gumagamit ng maraming mantikilya, langis, at asin sa kanilang pagkain. Kahit na ang mga "malusog" na pagpipilian (tulad ng mga salad) ay puno ng calories. Kung gumawa ka ng isang order, hilingin na ihiwalay ang sarsa upang mabawasan ang mga calory.
- Palaging kausapin muna ang iyong doktor tungkol sa anumang mga plano sa pagbawas ng timbang o mga plano sa pisikal na aktibidad.
