Ang pakikibaka na mawala ang taba ng tiyan sa pamamagitan ng pagsasanay sa mga kalamnan ng tiyan ay hindi nagbibigay ng inaasahang mga resulta? Siguro hindi mo alam na ang taba ng katawan ay hindi maaaring mabawasan lamang sa ilang mga bahagi ng katawan. Upang mabawasan, kailangan mong sunugin nang mabuti ang taba sa pamamagitan ng pag-aampon ng isang malusog na diyeta, pagkuha ng sapat na pagtulog araw-araw, at regular na pag-eehersisyo. Bilang karagdagan, ang mga kalamnan ng tiyan ay maaaring sanayin sa pamamagitan ng paggawa ng ilan sa mga paggalaw sa artikulong ito! Anuman ang hugis at sukat ng iyong katawan, maikling taba man o matangkad, lahat ay may kani-kanilang specialty at kagandahan.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Regular na Pag-eehersisyo
Hakbang 1. Pumili ng isport na gusto mo
Huwag pilitin ang iyong sarili na mag-ehersisyo na hindi mo libangan sapagkat maaari, nawalan ka ng pagganyak! Alamin kung anong mga sports ang nasisiyahan ka, tulad ng pagsasanay ng yoga, pagsayaw, paglalaro ng futsal, basketball, paglangoy, jogging, at iba pa. Maraming mga pagpipilian! Bilang karagdagan, maaari kang mag-ehersisyo kasama ang isang koponan, tulad ng paglalaro ng soccer, o paglalakad nang mag-isa sa parke.
- Matapos matukoy ang isport na kinagigiliwan mo, gawin ito kahit 3 beses sa isang linggo.
- Maglaan ng oras upang gumawa ng iba pang palakasan kahit 2 beses sa isang linggo. Halimbawa, kung nais mong maglaro ng basketball, gawin ang aktibidad na ito ng 3 beses sa isang linggo kasama ang pagsasanay sa timbang 2 beses sa isang linggo.
- Gumawa ng isa pang ehersisyo kung ikaw ay nababagot. Kung mayroon kang pinsala, huwag magpatuloy na sanayin at humingi ng medikal na atensiyon kaagad.
Tip:
Huwag sayangin ang pera upang maging isang miyembro ng gym dahil nais mong mag-ehersisyo! Maaari kang magsanay sa sarili mo sa bahay sa pamamagitan ng panonood ng mga libreng video ng tutorial sa YouTube.
Hakbang 2. Mag-anyaya ng isang suportang kaibigan na magkasama na mag-ehersisyo
Ang pinakamahusay na paraan upang mag-udyok sa iyong sarili na mag-ehersisyo nang regular ay upang hilingin sa isang tao na paalalahanan ka na mag-ehersisyo sa isang iskedyul. Minsan, inaanyayahan ka niya, ngunit sa ibang mga oras, inaanyayahan mo siyang mag-ehersisyo. Ang ideal na kapareha! Kung wala kang kasosyo sa pagsasanay, mag-sign up para sa isang aerobics club o sports club sa paaralan. Isa pang paraan, anyayahan ang mga kaibigan na mag-ehersisyo nang sama-sama.
Maghanda ng mga kapaki-pakinabang na regalo upang ikaw ay mas nasasabik, halimbawa, mag-imbita ng mga kaibigan na magsanay ng yoga at uminom ng kape nang magkasama o mag-aerobics at pagkatapos maglaro ng mga laro sa bahay
Hakbang 3. Masanay sa paggawa ng pisikal na paggalaw 1 oras araw-araw
Sa halip na matinding ehersisyo, maaari mo lamang ilipat ang iyong katawan, tulad ng paglalakad, pagbibisikleta, pagsasanay na gumagamit ng dumbbells, paglalaro ng badminton kasama ang iyong pamangkin, o paglukso ng lubid.
Maaari mong hatiin ang tagal ng 1 oras sa maraming mga sesyon, halimbawa pagsasanay ng yoga sa loob ng 30 minuto sa umaga bago pumunta sa paaralan at pagkatapos ay maglaro ng futsal sa mga kaibigan nang 30 minuto pagkatapos ng pag-aaral
Hakbang 4. Gumawa ng ehersisyo sa pagpapalakas ng kalamnan at itaas ang timbang 2-3 beses sa isang linggo
Kung nagtatrabaho ka sa gym, ang kagamitan sa pag-aangat ng timbang ay karaniwang pinangungunahan ng lalaki, ngunit huwag sumuko! Ang mga kabataang kababaihan ay dapat magkaroon ng isang malakas na katawan upang manatiling malusog, halimbawa sa pamamagitan ng pagsasanay ng nakakataas na timbang upang mabawasan ang taba at bumuo ng kalamnan. Tiyaking gumagana mo ang iyong mga braso, binti, at abs. Para sa mga nagsisimula, gamitin ang timbang ng iyong katawan bilang isang timbang, halimbawa ng pagsasanay ng mga push up at crunches. Gumamit ng mga dumbbells o isang barbel kung mas malakas ang iyong kalamnan.
Kung hindi mo pa alam kung paano gumamit ng isang makina upang maiangat ang timbang, manuod ng mga libreng video tutorial sa YouTube o magtanong sa isang fitness trainer kung paano
Hakbang 5. Gumawa ng mga pagsasanay sa tiyan upang makabuo ng mga kalamnan ng tiyan
Ang pag-eehersisyo ng iyong katawan sa kabuuan ay isang mabisang paraan upang mawala ang timbang, ngunit kailangan mong gumana ang iyong mga kalamnan ng tiyan kung nais mong magkaroon ng isang patag na tiyan, halimbawa sa pamamagitan ng paggawa ng isang postura ng tabla at pagkatapos ay pagtatanggol habang itinutuwid ang iyong mga bisig o nakasalalay sa iyong mga siko. Siguraduhin na ang iyong katawan ay bumubuo ng isang tuwid na linya mula ulo hanggang sa takong. Kung nagsisimula ka lang, hawakan nang 30 segundo. Palawakin ang tagal nang unti unti ng tumataas ang lakas ng kalamnan.
- Gayundin, gawin ang pag-angat ng binti habang nakahiga sa iyong likod at pagkatapos ay itaas at babaan ang iyong mga binti ng ilang beses.
- Ang taba ng tiyan ay hindi bumababa kung sinasanay mo lamang ang iyong mga kalamnan ng tiyan, ngunit ang hakbang na ito ay kapaki-pakinabang para sa pagbuo ng mga kalamnan ng tiyan.
- Huwag sanayin ang kalamnan ng tiyan 2 araw nang magkakasunod.
Paraan 2 ng 3: Pag-aampon ng isang Healthy Diet
Hakbang 1. Kumain ng masustansyang agahan araw-araw
Huwag laktawan ang agahan! Iniisip ng ilang tao na maaari silang mawalan ng timbang kung hindi sila kumakain ng agahan. Ang pamamaraang ito ay hindi epektibo, kahit na masama para sa katawan. Kaya, tiyaking kumain ka ng agahan tuwing umaga, tulad ng oatmeal, yogurt at granola, o mga scrambled na itlog.
- Iwasan ang mga asukal na siryal at donut. Bilang karagdagan sa pagiging hindi pampalusog, natutunaw kaagad ang mga pagkaing ito upang mas mabilis kang magutom at kumain ng mas madalas.
- Ang isang mangkok ng buong butil na cereal na may gatas na walang taba at sariwang prutas ay maaaring maging isang masarap na malusog na menu ng agahan.
- Ang buong tinapay na trigo at piniritong itlog ay naglalaman ng maraming protina na kinakailangan para sa mga aktibidad sa umaga.
Hakbang 2. Kumain ng mga prutas at gulay araw-araw
Tiyaking kumain ka ng mga sariwang prutas at gulay sa bawat pagkain, tulad ng mga cereal at mansanas sa agahan, mga sandwich at salad sa tanghalian, bigas at gulay na may inihaw na manok sa hapunan.
- Iwasan ang mga puspos na taba, tulad ng mantikilya o mantika. Kumain ng maraming malusog na mapagkukunan ng mga hindi nabubuong taba, tulad ng mga isda at avocado.
- Palitan ang pinong mga mapagkukunan ng karbohidrat (tulad ng puting tinapay o crackers) ng hindi naprosesong mga karbohidrat (tulad ng brown rice).
Hakbang 3. Uminom ng tubig sa halip na soda o fruit juice
Kapag kumakain ng soda o fruit juice, maraming halaga ng asukal ang dumidiretso sa mga daluyan ng dugo. Ito ay masama para sa katawan at nagpapataas ng timbang. Kaya, uminom ng 6-8 baso ng tubig araw-araw. Ugaliing magdala ng isang bote na puno ng tubig sa iyong pang-araw-araw na gawain upang maaari kang uminom nang madalas hangga't maaari, sa halip na maghintay hanggang ikaw ay nauuhaw. Bilang karagdagan sa pagpapanatili ng kalusugan, mas madali mong mawalan ng timbang kung mananatili kang hydrated.
Huwag talunin ang iyong sarili kung hindi mo sinasadyang uminom ng soda o fruit juice, ngunit tiyaking paminsan-minsan lamang ito. Ubusin ang tubig bilang pangunahing inumin araw-araw
Hakbang 4. Maghanda ng sapat na pagkain sa plato at pagkatapos ay itago ang mangkok na naglalaman ng mga pinggan
Maraming tao ang hindi mapipigilan ang pagkain hanggang sa mabusog sila dahil patuloy silang nagsasalita, habang sa mesa ay inihahain ang iba't ibang mga pinggan. Iwasan ang ugali na ito sa pamamagitan ng pagkuha ng sapat na pagkain, pagkatapos ay agad na makatipid ng isa pang ulam.
Kung hindi ka mapakali sa mahabang pag-chat na gusto mong umalis sa mesa, bumangon upang punan ang isang baso ng tubig o magpaalam at pumunta sa ibang lugar
Hakbang 5. Iwasan ang mga nutritional food
Ang hakbang na ito ay medyo mahirap para sa mga tinedyer! Kung hilingin sa iyo ng iyong mga kaibigan na kumain ng pizza o uminom ng ice cendol, sumama ka, tama? Bilang kahalili, magmungkahi ng isa pang kaganapan pagkatapos ng paaralan, tulad ng paglangoy o paglalaro. Kung nais mong sumali, maglaan ng oras upang kumain ng malusog na pagkain sa bahay bago sumali sa kanila. Pagdating doon umorder ka lang ng tubig dahil kumain ka na. Maaari ka pa ring tumambay at magsaya kasama ang mga kaibigan nang hindi kumain ng malnutrisyon.
Maraming mga fast food restawran ang nagbibigay ng malusog na pagkain, ngunit hindi alam ng marami tungkol dito. Masisiyahan ka sa isang salad na may mababang-fat na mayonesa
Paraan 3 ng 3: Paglalapat ng isang Malusog na Pamumuhay
Hakbang 1. Siguraduhin na talagang kailangan mong mawalan ng timbang
Maraming mga kabataang kababaihan ang nais na magpayat upang magmukhang mga idolo na artista. Sa kasamaang palad, ang mga magazine na photomodel ay karaniwang pinipilit na sundin ang isang mahigpit na hindi malusog na diyeta upang mawala ang timbang. Kaya, huwag gamitin ang bigat ng photomodel bilang isang benchmark. Sumangguni sa iyong doktor upang matukoy kung kailangan mong mawalan ng timbang.
- Alamin na maaari mong matukoy kung ang iyong perpektong timbang ay gumagamit ng iyong body mass index (BMI). Gayunpaman, ang BMI ay hindi laging tumpak dahil kung ikaw ay kalamnan, kung minsan ang BMI ay nagpapahiwatig na ikaw ay sobra sa timbang, ngunit hindi ka. Nangyayari ito dahil ang bigat ng kalamnan ay nagpapataas ng BMI.
- Ang mga katawan ng mga kabataan na batang babae ay karaniwang nagiging mas buong panahon ng pagbibinata. Ang taba na nagpapalaki ng dibdib at pigi ay bumubuo rin ng isang manipis na layer sa tiyan. Ito ay isang normal na bagay!
Hakbang 2. Mawalan ng maximum na kg bawat linggo
Kamakailan-lamang, maraming mga programa sa mabilis na diyeta na nangangako ng mas mabilis na pagbaba ng timbang. Gayunpaman, isang mabisang paraan upang mawala ang timbang ay ang paggamit ng isang makatotohanang malusog na diyeta at regular na ehersisyo. Ang hakbang na ito ay maaaring mawala ang timbang kg bawat linggo kung patuloy na ginagawa. Kung nagpapatakbo ka ng isang mabilis na programa sa pagdidiyeta dahil nais mong mabilis na magpapayat, magkakaroon ka ulit ng timbang pagkatapos ng pagdidiyeta dahil hindi ka sanay na mag-ampon ng malusog na diyeta.
- Ang pagkawala ng timbang kg bawat linggo ay tila hindi gaanong mahalaga, ngunit tandaan, ito ay isang ligtas at mabisang paraan upang mawala ang timbang. Kung palaging ginagawa, maaari kang mawalan ng 25 kg ng timbang sa isang taon.
- Huwag kumuha ng mga pampalambot na tabletas, pampurga, paghimok ng pagsusuka, at iwasan ang kakulangan ng paggamit ng pagkain. Ang pamamaraang ito ay lubhang mapanganib dahil masama ito sa kalusugan. Kung ginagawa ng iyong kaibigan, tanungin kung kumusta siya. Kailangan niya ng tulong ng isang propesyonal sa kalusugan sapagkat ang pag-uugali na ito ay nagpapahiwatig na mayroon siyang karamdaman sa pagkain.
Hakbang 3. Ugaliing kumain kapag nararamdaman mong nagugutom
Huwag bawasan ang bahagi ng pagkain dahil nais mong magpapayat dahil ikaw ay inaantok, madaling maiirita, at hindi makapag-concentrate habang nag-aaral. Magdala ng malusog na meryenda sa paaralan, tulad ng crackers ng buong butil, keso, mansanas, saging, toast na may peanut butter, o mga hiwa ng karot. Ang pagdadala ng malusog na meryenda ay nangangahulugang makatipid ng pera dahil hindi mo kailangang bumili ng pagkain kapag nagugutom ka.
Maglaan ng oras upang kumain bago magutom ka dahil kakainin mo ang magagamit na menu nang hindi isinasaalang-alang ang nutrisyon kung gutom na gutom ka
Hakbang 4. Ugaliing makatulog ng 8-9 na oras ng pagtulog tuwing gabi
Ang sapat na pagtulog sa gabi ay may mahalagang papel upang mapanatili ang kalusugan at mawalan ng timbang. Ang pagtulog ng isang gabi na 8-9 na oras ay nagpapanatili sa iyong enerhiya, gising, at pumili ng isang malusog na menu na makakain. Ang hakbang na ito ay magagawang mapagtagumpayan ang 2 pangunahing mga sanhi ng labis na pagkain, lalo na ang stress at kalungkutan.
- Ang pagtulog sa isang iskedyul ay maaaring mabawasan ang pagkonsumo ng mga nutritional snack sa panahon ng mga aktibidad na panggabi.
- Bilang karagdagan sa pagtatakda ng isang alarma upang gisingin ka, magtakda ng isang timer upang mag-ring alinsunod sa iyong iskedyul ng oras ng pagtulog. Maaari kang matulog nang mas mahusay at gisingin na nag-refresh kung matulog ka ng parehong oras tuwing gabi.
- Pagpapatupad ng iskedyul ng oras ng pagtulog at bumangon ng maaga sa pagtatapos ng linggo. Bagaman tila kakaiba, ang pamamaraang ito ay ginagawang mas mabilis at payat ang katawan. Maaari kang matulog ng huli sa katapusan ng linggo, ngunit huwag magpuyat.
Mga Tip
- Huwag laktawan ang agahan! Ang pamamaraang ito ay nagdaragdag ng iyong ganang kumain sa araw kaya't labis na kumain.
- Hindi ka maaaring magpayat kung gumawa ka lang ng crunches. Kailangan mong sanayin nang lubusan ang iyong katawan upang madagdagan ang pagkasunog ng calorie. Bilang karagdagan sa mga crunches, gumawa ng iba pang mga paggalaw upang makuha ang pinakamahusay na mga resulta.
- Sa halip na uminom ng soda at inuming may asukal, uminom ng tubig.
Babala
- Gumawa ng iba't ibang mga pisikal na ehersisyo. Ang katawan ay hindi nakakaranas ng mga pagbabago kung regular kang gumagawa ng ilang ehersisyo dahil ang pamamaraang ito ay hindi mabisa at mabisa.
- Huwag mag-diet diet.
- Maaari mong saktan ang iyong likod kung gumawa ka ng masyadong maraming mga crunches o sit up. Kaya, magpahinga ng 1 araw bago magsanay muli.
- Ang paghawak sa gutom ay lubhang nakakasama sa katawan at humahantong sa pagtaas ng timbang sa paglaon ng buhay.
