Kung ang lugar sa paligid ng iyong tiyan ay medyo mataba, normal iyon. Gayunpaman, naiintindihan kung nais mong patagin ang iyong tiyan upang magmukhang mas payat. Habang imposibleng mawala ang lahat ng iyong taba sa tiyan sa loob ng dalawang linggo, maaari mong mabilis na mawala ang ilang taba sa tiyan sa pamamagitan ng pagkawala ng timbang at pangkalahatang taba ng katawan. Ang kailangan mo lang gawin ay kumain ng tamang pagkain (bawasan ang proseso ng caloriya), idagdag sa iyong ehersisyo na ehersisyo, at gumawa ng ilang mga pagbabago sa pamumuhay sa susunod na dalawang linggo. Ipagpatuloy ang iyong mga pagsisikap na mawalan ng mas maraming taba sa tiyan sa mas mahabang panahon!
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Kumain upang Mawalan ng Taba sa Tiyan
Hakbang 1. Kumain ng maraming makulay na gulay
Ang mga gulay ay medyo mababa sa caloriya at naglalaman ng maraming mga bitamina, antioxidant at hibla upang mapanatili kang malusog at mabusog. Kumain ng halos 2 hanggang 3 tasa ng gulay bawat araw upang mabawasan ang mga calory sa susunod na 2 linggo. Bisitahin ang https://www.choosemyplate.gov/vegetables upang makita ang calorific na halaga ng 1 tasa ng iba't ibang luto at hilaw na gulay. Subukang kumain ng mga makukulay na gulay araw-araw!
Simulan ang iyong pagkain sa pamamagitan ng pagkain ng mga gulay at gulay bago magsimulang kumain ng mga calorie-siksik na pagkain tulad ng protina at carbohydrates
Hakbang 2. Kumain ng mas maraming sandalan na protina sa bawat pagkain upang mas mabilis na mabuo ang kalamnan
Tumutulong ang protina na bumuo ng sandalan ng kalamnan, na nangangahulugang mas maraming calories ang nasusunog sa buong araw-kahit na nakaupo! Magtalaga ng 15% hanggang 20% ng iyong pang-araw-araw na caloric na paggamit sa pagkain ng matangkad na protina (dagdagan ang porsyento kung aktibo ka sa katawan sa buong linggo).
- Pumili ng mga puti ng itlog, isda, manok, o mga hiwa ng pulang karne na may napakaliit na taba.
- Ang mga mapagkukunan ng protina bukod sa karne na maaaring magpakain ng iyong kalamnan ay tofu, tempeh, seitan, mga gisantes, mga gisantes, at lentil.
Hakbang 3. Siguraduhin na nakakakuha ka ng sapat na kaltsyum at bitamina D
Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay kilala na naglalaman ng kaltsyum at bitamina D upang maaari kang mawalan ng mas maraming timbang sa isang mas maikling panahon. Ang mga babaeng wala pang 50 taong gulang at mga kalalakihan na wala pang edad na 70 ay nangangailangan ng 1,000 mg ng calcium at 600 IU ng Vitamin D araw-araw. Ang mga babaeng may edad na 50 taon pataas at ang mga lalaking may edad na 70 taon pataas ay dapat na makakuha ng 1,200 mg ng calcium at 800 IU ng Vitamin D araw-araw.
- Mayamang protina na Greek yogurt, gatas ng baka o nut milk, at low-fat na keso na makaramdam ka ng buo at mas mababang calcitriol, ang hormon na nagsasabi sa iyong katawan na mag-imbak ng mas maraming taba.
- Pumili ng payak na yogurt o yogurt na may napakakaunting asukal sa halip na matamis na yogurt (na may idinagdag na lasa). Kung ang plain yogurt ay masyadong mura, magdagdag ng mga sariwang strawberry o melon.
- Ang sariwang mozzarella keso, keso sa feta, keso ng gatas ng kambing, at keso sa kubo ay lahat ng magagandang pagpipilian sa keso.
- Ang mga produktong hindi pang-gatas tulad ng mga dahon ng halaman (tulad ng mga collard, kale, broccoli rabe, soybeans), orange juice, English muffins, soy milk, at cereal ay nagdaragdag din ng iyong pag-inom ng calcium at bitamina D.
Hakbang 4. Palitan ang pinong butil ng mayamang hibla na buong butil
Ang mga pinong butil (tulad ng puting tinapay, buong-trigo na pasta, at puting bigas) ay mas masustansya kaysa sa buong butil, na pumupuno sa iyo at babaan ang iyong panganib na magkaroon ng sakit sa puso, labis na timbang, ilang mga kanser, at diabetes. Ang buong butil ay mataas din sa hibla, kaya't mabawasan ang pamamaga ng hanggang sa dalawang linggo.
- Ang buong tinapay na butil ay maaaring isang madaling kapalit, ngunit ang quinoa, ligaw na bigas, lentil, beans, Brussels sprouts, broccoli, oatmeal, mansanas, saging, flax seed, at chia seed ay mataas sa kalidad ng hibla.
- Kung ikaw ay isang babae, subukang ubusin ang 25 gramo ng hibla araw-araw, at 40 gramo ng hibla kung ikaw ay lalaki.
- Habang ang pagkain ng hanggang sa 300 gramo ng carbohydrates bawat araw (para sa isang diyeta na 2000-calorie) ay itinuturing na normal, bawasan ang iyong paggamit ng tungkol sa 50 hanggang 150 o 200 gramo ng carbohydrates bawat araw sa susunod na 2 linggo upang mabilis na mawalan ng ilang libra.
Hakbang 5. Palitan ang puspos na taba ng unsaturated fat na naglalaman ng omega 3
Ang malusog na taba tulad ng mga avocado, langis ng oliba, flaxseeds, buto ng chia, mani, at peanut butter ay naglalaman ng omega 3 fatty acid (lahat ay tumutulong na makontrol kung paano sumunog ang iyong katawan at nag-iimbak ng taba). Pinapanatili ka rin ng mga ito ng enerhiya at busog kaya't hindi ka masyadong kumain sa susunod mong pagkain.
- Ang mga taong kumakain ng mga pagkaing mayaman sa omega 3 ay may posibilidad na magkaroon ng mas kaunting taba ng visceral (iyon ay, nakakapinsalang taba sa paligid ng iyong mga organo) at isang mas mababang peligro ng diabetes.
- Ang taba ay hindi isang mababang calorie na pagkain, kaya't panoorin kung magkano ang kinakain mo! Subukang limitahan ang iyong pagkonsumo ng langis ng oliba at peanut butter sa 2 kutsarang (6 kutsarita) bawat araw (o 2 hanggang 3 na paghahatid) sa susunod na 2 linggo.
- Ang inirekumendang pang-araw-araw na paggamit ng omega 3 fatty acid ay 1.5 gramo para sa mga kalalakihan at 1 gramo para sa mga kababaihan.
- Huwag kalimutang balansehin ang omega 3 sa omega 6! Kasama sa mga mapagkukunan ang langis ng safflower, langis ng mirasol, langis ng mais, langis ng toyo, binhi ng mirasol, mga nogales, at mga buto ng kalabasa.
Hakbang 6. Kumain ng meryenda ng buong butil, sandalan na protina, at malusog na taba
Mahalaga ang meryenda para mapanatili ang antas ng asukal sa dugo na matatag at mabilis na tumatakbo ang metabolismo. Gayunpaman, gaano at gaano kadalas ka magmeryenda ay mahalaga! Sa halip na kumain ng matamis na meryenda, kumain ng buong pagkain tulad ng prutas, mani, o buong butil. Kumain lamang ng mga meryenda kapag nagugutom ka (perpekto, dalawang beses lamang sa isang araw sa pagitan ng mga pangunahing pagkain) at dumikit sa meryenda sa pagitan ng 100 at 150 calories upang mapabilis ang pagbaba ng timbang.
- Laging magkaroon ng isang malusog na meryenda sa iyong bag, lamesa, o kotse (nasaan ka man sa kalagitnaan ng umaga o huli ng hapon kapag naganap ang gutom).
- Ang mga naka-package na protina at snack bar ay may posibilidad na mataas sa mga idinagdag na asukal, hindi malusog na taba, at mga naprosesong sangkap. Maingat na basahin ang mga label upang suriin ang mga laki ng bahagi at mga listahan ng sahog. Kung ang iyong listahan ay nagsasama ng "mataas na fructose mais syrup" at / o "praksyonadong langis ng palma ng palma", iwasan ang mga snack bar na iyon!
- Halimbawa, ang isang protein na makinis na may yogurt, almond butter, at oatmeal o isang hiwa ng mansanas na may 2 kutsarang o 6 kutsarita ng nut butter, sunflower butter, o almond butter ay magpapanatili sa iyo ng mas matagal sa malusog na protina, taba, at hibla.
Hakbang 7. Iwasan ang mga inuming may asukal at pagkain
Ang mga taong umiinom ng soda o juice, pati na rin ang mga pagkaing may asukal ay may mataas na taba sa tiyan dahil sa labis na calorie at asukal. Samakatuwid, uminom lamang ng tubig at limitahan ang mga panghimagas na minsan sa isang linggo para sa susunod na 2 linggo upang mabilis na mabawasan ang timbang. Kung pinapahiya mo ang iyong sarili, panoorin ang laki ng iyong bahagi!
Kung gusto mo ng isang bagay na matamis, gamutin ang iyong sarili sa natural na asukal mula sa mga strawberry o maitim na tsokolate (parehong naglalaman ng mga antioxidant). Kahit na mas mahusay, pagsamahin ang dalawa upang makagawa ng maitim na tsokolate na tinakpan ng mga strawberry
Hakbang 8. Maging matalino kapag nag-grocery
Karamihan sa mga grocery store ay inilalagay ang lahat ng buong pagkain sa paligid ng gilid ng tindahan at ang karamihan sa mga paghahanda ng fast food ay nasa gitna ng pasilyo. Mamili sa gilid ng tindahan, at subukang punan ang iyong shopping cart ng mga makukulay na prutas at gulay.
Sa susunod na 2 linggo, bumili ng buong butil, prutas, gulay, at payat na protina lamang
Hakbang 9. Kumain ng maliliit na bahagi sa bawat pagkain
Ang pag-alam ng wastong laki ng bahagi ay mahalaga para sa pagbaba ng timbang (at fat). Kung nagluluto ka man sa bahay o kumakain sa isang restawran (lalo na ang isa na naghahain ng malalaking bahagi), bigyang pansin ang dami ng kinakain mong pagkain.
- Kapag kumakain sa isang restawran, ibahagi ang iyong pagkain sa mga kaibigan o magdala ng iyong sariling lalagyan upang ilagay ang kalahati ng iyong pagkain upang hindi ka matukso sa labis na pagkain.
-
Sukatin ang mga laki ng bahagi gamit ang iyong mga kamay:
- Mga lutong gulay, dry cereal, pinutol na prutas o buong prutas: 1 dakot = 1 tasa (16 tablespoons)
- Keso: 1 index daliri = 45 gramo
- Noodles, bigas, oatmeal: 1 palad = 0.5 tasa (8 tablespoons)
- Protina: 1 palad = 85 gramo
- Taba: 1 hinlalaki = 1 kutsara (3 kutsarita)
Paraan 2 ng 3: Ehersisyo upang Mawalan ng Taba
Hakbang 1. Gumawa ng hindi bababa sa 30 o 40 minuto ng aerobic ehersisyo 5 o 6 na araw sa isang linggo
Pumunta sa isang jogging, run, o mabilis na paglalakad upang magsunog ng calories at fat araw-araw sa susunod na 2 linggo. Nagpapalabas din ang eerobic na ehersisyo ng mga endorphins, na magpapasaya sa iyo at mas tiwala pagkatapos ng pawis nang husto. Ang pakiramdam ng kagalakan ay makakatulong sa iyo na malampasan ang 2 linggong ito habang pinuputol mo ang caloriya at higit na gumagalaw. Nakakapagod ngunit huwag mawalan ng pag-asa!
- Kumunsulta sa doktor bago simulan ang isang bagong programa sa pag-eehersisyo.
- Kung bago ka sa isport, magsimula nang dahan-dahan at gumawa ng madaling ehersisyo hanggang sa makapag-ehersisyo ka hanggang sa 30 o 40 minuto. Halimbawa, magsimula sa pamamagitan ng pag-jogging ng 15 minuto at paglalakad sa susunod na 15 minuto. Pagkatapos, pagkatapos ng unang linggo, mag-jogging ng 30 minuto, pagdaragdag ng iyong bilis at tindi.
Hakbang 2. Pumili ng isang form ng aerobic ehersisyo na nasisiyahan ka kaya nais mong gawin ito sa isang regular na batayan
Ang pagpili ng isang bagay na nasisiyahan ka ay magpapadali sa susunod na 2 linggo. Ang paglangoy, kickboxing, pagsayaw, at iba't ibang mga isport ay maaaring isama sa 30 minuto ng aerobic ehersisyo (minimum) araw-araw. Hindi mahalaga kung anong aktibidad ang pipiliin mo, siguraduhin na ang iyong puso ay mas mabilis na nagbobomba ng hindi bababa sa 20 hanggang 30 minuto upang talagang pawisin ito.
- Ang paglangoy ay isang mahusay na ehersisyo na may mababang epekto dahil hindi ito makakasama sa iyong mga kasukasuan.
- Sumakay sa isang klase ng sayaw kasama ang mga kaibigan o miyembro ng pamilya para sa mas masaya!
Hakbang 3. Magdagdag ng lakas ng pagsasanay sa iyong ehersisyo na gawain 3 beses sa isang linggo
Ang pagsasanay sa timbang ay magtatayo ng payat na kalamnan, na kinakailangan upang madagdagan ang metabolismo at magsunog ng taba sa buong araw. Ang kombinasyon ng pagsasanay sa lakas at aerobics ay mas epektibo sa pagpapabilis ng pagbawas ng timbang kaysa sa paggawa ng isang uri lamang ng ehersisyo.
- Ang pagsasanay sa lakas ay hindi kasama sa bilang ng aerobic na isang minimum na 30 minuto araw-araw.
- Kung hindi mo alam kung paano gumana nang maayos sa isang barbel, gumamit ng isang weight machine.
- Kung balak mong timbangin ang iyong sarili tuwing ilang araw, tandaan na ang timbang ng kalamnan ay higit sa taba. Ngunit huwag mag-alala, ang mga kalamnan na iyon ay makakatulong sa iyo na mawalan ng mas maraming taba sa tiyan sa susunod na 2 linggo!
- Magsimula sa simple at pamilyar na ehersisyo tulad ng mga bicep curl, push-up, pull-up, tricep curl, pag-angat ng pagtaas, at pagpindot sa dibdib.
- Gumawa ng 3 pag-ikot ng 8 hanggang 10 repetitions. Magandang ideya na gumamit ng isang barbell na may tamang timbang upang mapanatili ang tamang pustura sa buong pag-ikot ngunit maaari ding magpahinga sa pagitan ng mga pagliko.
Hakbang 4. Pagsamahin sa High Intensity Interval Training (mataas na intensidad na agwat ng pagsasanay o karaniwang kilala ng acronym HIIT)
Ang HIIT ay nagdaragdag ng rate ng iyong puso at pinapanatili ang paghula ng iyong kalamnan o hindi naayos sa isang kundisyon. Ang HITT ay mas epektibo din sa pag-aalis ng higit pang mga caloryo sa isang maikling panahon (taliwas sa mababang ehersisyo na may kaunting o walang pagkakaiba-iba). Gumawa ng HIIT kahit 3 o 4 na beses sa isang linggo (o maaari kang gumawa ng mga maikling gawain sa HIIT araw-araw bilang karagdagan sa pag-eehersisyo ng aerobic).
- Halimbawa, gawin ang 30 hanggang 60 segundo na sprint habang nag-jogging. Pagkatapos ay mag-jog ng 2 hanggang 4 na minuto sa katamtamang bilis bago muling mag-sprint.
-
Kahit na ang paglalakad ay maaaring iakma sa mga pag-eehersisyo ng HIIT sa pamamagitan ng pagbabago ng bilis at pagdaragdag ng paakyat na paglalakad. Ang paglalakad ay maaaring maging isang mahusay na kahalili kung mayroon kang mga problema sa tuhod o magkasanib. Subukang gumawa ng regular na ehersisyo sa treadmill sa loob ng 20 minuto:
- 3 minuto na pag-init sa isang 5% na hilig
- 3 minuto mabilis na paglalakad sa isang 7% sandal
- 2 minuto mabilis na paglalakad sa isang 12% sandal
- 2 minuto ng katamtamang bilis ng paglalakad sa isang 7% sandal
- 2 minuto mabilis na paglalakad sa isang 12% sandal
- 2 minuto ng mabagal hanggang katamtamang paglalakad sa isang 15% na pagkahilig
- 1 minutong katamtamang bilis ng paglalakad sa isang 10% na pagkahilig
- 2 minuto mabilis na paglalakad sa isang 12% sandal
- 3 minutong paglamig sa 5% na pagkiling
Hakbang 5. Trabaho ang iyong mga pangunahing kalamnan araw-araw upang mapabuti ang lakas, pagiging matatag, at balanse
Ang pagtatrabaho ng iyong core ay makakatulong sa pagbuo at pag-tone ng iyong kalamnan sa tiyan at likod. Tandaan, walang ganoong bagay tulad ng isang tukoy na "point" upang sanayin, ngunit mas maraming trabaho mo ang iyong mga pangunahing kalamnan, mas mapapayat ang iyong mga kalamnan, at mas maraming calories ang masusunog mo sa buong araw.
- Dagdag pa, ang iyong pustura ay magpapabuti pagkatapos ng ilang linggo ng pangunahing pagsasanay (ginagawang mas payat ka)!
- Subukan ang ilang mga karaniwang gumagalaw na yoga tulad ng plank pose, warrior twist, at pose ng cobra upang mabatak at mai-tone ang iyong mga pangunahing kalamnan.
Hakbang 6. Pagsamahin ang ehersisyo sa paggalaw sa buong araw
Piliin na kumuha ng hagdan o lumakad nang mas madalas sa susunod na 2 linggo. Maglakad pagkatapos kumain ng 10 hanggang 20 minuto upang matulungan ang iyong katawan na makatunaw ng pagkain, magsunog ng labis na calorie, at mapanatili ang iyong metabolismo.
- Bumaba ng bus o sanayin ang ilang mga hintuan bago ang iyong patutunguhan at ipagpatuloy ang iyong paglalakbay sa paglalakad.
- Pumunta sa grocery store nang maglakad kung nakatira ka malapit sa tindahan.
- Kung maaari, maglakad o sumakay ng bisikleta upang magtrabaho.
- Sumakay sa hagdan sa halip na gumamit ng elevator o escalator.
Paraan 3 ng 3: Paggawa ng Mga Pagbabago sa Pamumuhay
Hakbang 1. Kumuha ng sapat na pagtulog at bawasan ang antas ng iyong stress
Mahalaga ang diyeta at ehersisyo, ngunit ang pagtulog at pagbawas ng mga antas ng stress ay mayroon ding epekto sa kung paano gumagamit o nag-iimbak ng taba ang iyong katawan. Ang kakulangan sa pagtulog at mataas na antas ng stress ay magpapataas sa cortisol, ang hormon na nagsasabi sa iyong katawan na mag-imbak ng taba sa tiyan. Kung mayroong isang bagay na nakaka-stress tungkol sa trabaho o pamilya sa susunod na 2 linggo, subukang pamahalaan ang iyong pagkapagod hangga't maaari.
- Subukang gawin ang pagmumuni-muni ng pag-iisip tungkol sa hindi bababa sa 10 minuto araw-araw. Ang yoga ay maaari ring makatulong na mapawi ang stress. Dagdag pa, maaari mo ring i-tone ang iyong mga kalamnan at magsunog ng ilang mga calory!
- Kausapin ang iyong doktor kung sa palagay mo ay mayroon kang isang karamdaman sa pagtulog (tulad ng hindi pagkakatulog o sleep apnea) na nakagagambala sa iyong kalidad ng pagtulog.
Hakbang 2. Iwasan ang paglilinis (ang proseso ng pag-aalis ng mga lason mula sa katawan sa pamamagitan ng pag-ubos lamang ng tubig o ilang mga likido), mga likidong pagdidiyeta, at iba pang mga trick sa pagbawas ng timbang
Ang mga paglilinis ay karaniwang epektibo lamang para sa pagbawas ng timbang kapag pinagsama sa isang malusog na diyeta (dahil ang isang likidong diyeta ay hindi nagbibigay ng lahat ng mga nutrisyon na kailangan mo). Anuman ang ipinangako ng bagong programa sa diyeta, tiyak na walang magic sandata!
Ang mga pagdidiyeta ng pagkain ay maaaring maging napaka-mapanganib at hindi kapaki-pakinabang, lalo na kung hindi ka nakakakuha ng sapat na calorie o pinuputol ang buong mga pangkat ng pagkain (upang ikaw ay malnutrisyon)
Hakbang 3. Huwag hayaan ang iyong sarili na magutom
Ang kumakain ng masyadong maliit ay katumbas ng pagsasabi sa iyong katawan na mag-imbak ng taba, kaya't kumain ng agahan, kumain ng malusog na meryenda, at kumain ng mga sariwang pagkain. Huwag kumain ng mas mababa sa 1,200 calories bawat araw (para sa mga kababaihan) at 1,500 calories bawat araw (para sa mga kalalakihan). Ang pagbawas ng 500 hanggang 1,000 calories bawat araw ay isinasaalang-alang pa rin bilang isang malusog na pagbawas ng calorie. Dahil ang 2 linggo ay hindi mahaba, planuhin na gupitin nang halos 700 hanggang 1,000 calories bawat araw.
- Gupitin ang hindi kinakailangang mga caloryo mula sa bawat pagkain. Halimbawa, ilagay ang mustasa sa mga sandwich sa halip na mayonesa at kumain ng bukas na mga sandwich na gumagamit ng iba't ibang mga topping o toppings. Maaari mo ring palitan ang tinapay ng litsugas o balutan.
- Gumawa ng cauliflower rice na masisiyahan ka sa isang magprito, poke bow, o bilang isang ulam.
- Subukang palitan ang mga pansit ng pasta ng mga pansit mula sa zucchini, o spaghetti mula sa kalabasa upang mabawasan ang mga caloriya.
- Gamitin ang calculator ng pagbawas ng calorie upang mahanap ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie na kinakailangan upang mawala ang timbang.
Hakbang 4. Huwag mahumaling sa pagbibilang ng calorie
Habang ang isang mababang paggamit ng calorie ay makakatulong sa iyong mawalan ng timbang, ituon ang kalidad, hindi ang dami. Bilang karagdagan, ang patuloy na pagbibilang ng mga calory ay magpapasaya sa iyo ng pagkain nang mas kaunti at sa tingin mo ay hindi komportable sa iyong sarili dahil sa labis na bilang ng mga calory. Isaisip ang mga caloriya, ngunit huwag mag-abala sa mga numero - ituon ang pansin sa pagbibigay sa iyong katawan ng de-kalidad na paggamit para sa susunod na 2 linggo (at higit pa!).
Halimbawa, 100 calories ng isang mansanas ay magkakaroon ng ibang-iba na epekto sa iyong katawan kaysa sa 100 calories ng apple pie. Naglalaman ang mga mansanas ng natural na sugars at maraming hibla habang ang mga pie ay naglalaman ng idinagdag na asukal, puspos na taba at simpleng mga karbohidrat
Hakbang 5. Kumain nang maingat upang mabagal ang pagkain at mabusog ka sa mas kaunting pagkain
Ang pagkain nang nagmamadali o nakakaabala ay magiging mas malamang na masisiyahan ka sa pagkain. Sa halip, dahan-dahang kumain at bigyang pansin ang pagkakayari at panlasa ng iyong pagkain. Ang mga taong maingat na kumain ay mas mabagal kumakain kaya't pakiramdam nila ay busog sila sa pamamagitan ng pagkain ng mas kaunti.
- Patayin ang mga telepono, telebisyon, computer, radio, at iba pang nakakagambalang mga bagay habang kumakain sa susunod na 2 linggo.
- Ilagay ang lahat ng kailangan mo sa mesa sa simula ng iyong pagkain upang hindi ka na bumangon upang kumuha ng isang bagay habang kumakain ka.
- Masuyong mabuti ang iyong pagkain at ituon ang lasa at pagkakayari nito.
- Magpasalamat para sa bawat pagkain sa iyong plato. Halimbawa, kung kumain ka ng mga inihaw na beet, maglaan ng sandali upang matandaan ang lahat ng pangangalaga at pagsisikap na kasangkot sa paglaki, pagdadala, at pagluluto ng mga beet na iyon upang masiyahan ka sa kanila.
Hakbang 6. Tumigil sa paninigarilyo upang mabawasan ang taba ng tiyan
Maaari mong isipin na ang paninigarilyo ay maaaring mapanatili kang payat. Gayunpaman, ang mga naninigarilyo ay may mas mataas na taba ng tiyan kaysa sa mga hindi naninigarilyo. Samakatuwid, kung nais mong mawala nang mabilis ang taba ng tiyan, huwag manigarilyo!
- Gumamit ng mga lozenges, chewing gum, o mga patch ng nikotina upang malutas ang iyong katawan at matanggal ang nikotina sa iyong isipan.
- Kilalanin kung ano ang nag-uudyok sa iyo upang manigarilyo at magtakda ng isang plano upang talunin ang pagnanasa na manigarilyo. Halimbawa, kung palagi kang naninigarilyo sa kotse, kumagat sa isang palito upang mapanatiling abala ang iyong bibig at / o gayahin ang iyong paboritong kanta upang makaabala ang iyong sarili.
Hakbang 7. Huwag asahan ang tuluy-tuloy na pagbawas ng timbang
Ito ay natural para sa unang 2 linggo upang mabawasan ang paligid ng tiyan ng ilang sentimetro kaysa sa mga susunod na linggo-iyon ay kung magpapatuloy kang sundin ang isang gawain na mawalan ng timbang. Kung ikaw ay sobrang timbang ng 7 kg kaysa sa iyong perpektong timbang, makakakita ka ng mga makabuluhang resulta sa unang 1 hanggang 2 linggo at pagkatapos nito ay magiging mas mahirap mawala ang iyong tiyan. Normal ito, kaya huwag sumuko!
Pagtagumpayan ang pagwawalang-kilos sa pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng pagrepaso sa iyong mga nakagawian (halimbawa, sa pamamagitan ng maingat na panonood ng iyong diyeta at pamumuhay ng ehersisyo), pagbawas ng calories, at pagdaragdag ng iyong gawain sa pag-eehersisyo. Maaaring hindi ka makaranas ng pagwawalang-kilos sa loob ng 2 linggo, ngunit kung patuloy kang sumusubok, maaari mong mapansin ang pagbaba ng timbang na ito ay titigil sa halos 1 buwan
Hakbang 8. Huwag mahumaling sa mga numero sa sukatan
Napakasarap na makita ang isang pagbagsak ng numero sa sukatan, ngunit hindi ito sinasabi sa iyo kung gaano karaming tubig o taba ang mayroon ka. Ang pagtimbang araw-araw sa loob ng 2 linggo ay hindi masyadong kapaki-pakinabang dahil ang iyong timbang ay maaaring tumaas o bumaba depende sa kung ano ang kinakain mo at kung magkano ang tubig na nakaimbak sa iyong katawan. Timbangin ang iyong sarili minsan bawat ilang araw para sa susunod na 2 linggo.
- Ang taba na nakaimbak sa iyong mga hita, pigi, o braso ay itinuturing na malusog kaysa sa kung mayroon kang isang "tiyan ng serbesa".
- Sukatin ang iyong bilog na baywang ng isang panukalang tape upang malaman ang iyong taba sa tiyan. Ibalot ang panukalang tape sa paligid ng iyong baywang na nakahanay sa iyong pusod (hindi ang pinakamaliit na bahagi ng iyong tiyan). Huwag patagin ang iyong tiyan o hilahin masyadong mahigpit ang sukat ng tape.
- Kung ikaw ay isang babae, kung ang paligid ng baywang ay 90 sentimetro o higit pa, kailangan mong mawalan ng timbang. Kung ikaw ay isang lalaki, ang inirekumendang pigura ay isang maximum na 100 sentimetro.
Mga Tip
- Kumunsulta sa iyong doktor bago baguhin ang iyong diyeta at ehersisyo kung mayroon kang isang malalang sakit o magkasanib na problema. Maaaring hilingin sa iyo ng iyong doktor na mag-ehersisyo kasama ang isang pisikal na therapist upang maiwasan ang mapanganib na ehersisyo o makakuha ng tulong mula sa isang nutrisyonista.
- Tandaan, uminom ng maraming tubig. Ang pag-aalis ng tubig ay magpapapanatili sa iyong katawan ng tubig, magiging mas mataba ka.
- Subukang magdagdag ng mga dalandan sa iyong inuming tubig upang madagdagan ang iyong dosis ng bitamina C at mga antioxidant. Magdagdag ng hiniwang mga dalandan, kiwi, limon, o strawberry sa iyong inuming tubig.
