Ang katawan ng tao ay mataba sa iba't ibang lugar - sa paligid ng balakang, baywang, hita, at marami pa. Ngunit mayroon ding maraming uri ng taba sa katawan, katulad ng taba sa ilalim ng balat (subcutaneous) at fat fat (visceral). Ang taba ng pang-ilalim ng balat sa ilalim lamang ng balat ay karaniwang hindi masyadong masama para sa kalusugan. Ang taba ng tiyan ay nasa o paligid ng mga organo sa tiyan o lukab ng tiyan. Ang ganitong uri ng taba ay nakabalot sa tiyan, atay, at bituka. Ang taba ng tiyan ay maaaring maging sanhi ng maraming mga panganib sa kalusugan, kasama ang mga epekto nito sa paglaban ng insulin (na maaaring humantong sa type 2 diabetes), atake sa puso, stroke, mataas na presyon ng dugo, at ilang uri ng cancer (halimbawa, cancer sa suso at cancer sa colon). Ngunit ang antas ng taba ng tiyan ay maaaring makontrol at mabawasan sa pamamagitan ng pagbabago ng diyeta at lifestyle.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagbabago ng Iyong Diet
Hakbang 1. Kontrolin ang paggamit ng taba
Limitahan ang paggamit ng taba sa paligid ng 20-30% ng kabuuang paggamit ng calorie, na halos 40-70 g bawat araw (batay sa isang 2,000 calorie bawat araw na diyeta). Ang mas mataas na pagkonsumo ng taba ay magpapataas ng posibilidad na makakuha ng timbang o fat fat.
- Itigil ang pag-konsumo ng trans fats (trans fat). Ang trans fat ay isang uri ng artipisyal na taba at ipinakita upang maging sanhi ng pagtigas ng mga ugat ng coronary at dagdagan ang fat fat.
- Bawasan ang pagkonsumo ng puspos na taba (puspos na taba) sa mas mababa sa 7% ng kabuuang paggamit ng calorie. Kahit na ang puspos na taba ay hindi masama sa trans fat, ang paggamit nito ay dapat na limitado pa rin. Pangkalahatan, ang ganitong uri ng taba ay sapat na 15-20 g bawat araw (batay sa isang 2,000 calorie bawat araw na diyeta).
Hakbang 2. Kumain ng mga fat na malusog sa puso
Habang ang pangkalahatang paggamit ng taba ay dapat na subaybayan, ang ilang mga uri ng taba ay mahalaga pa rin para sa pagpapanatili ng mabuting kalusugan at pagsuporta sa iyong layunin na bawasan ang taba ng tiyan. Ang fat fat, lalo na ang monounsaturated fatty acid (MUFA), ay ipinakita upang makatulong na mabawasan ang taba ng tiyan.
- Ang mga MUFA ay matatagpuan sa mga pagkain tulad ng: langis ng oliba, langis ng canola, langis ng peanut, langis ng linga, avocado, mani, at buto.
- Isama ang isa o dalawang pinggan mula sa mga halimbawang ito sa iyong pang-araw-araw na paghahatid.
Hakbang 3. Limitahan ang pagkonsumo ng karbohidrat
Ang mga pagdidiyetang low-carb ay ipinakita upang mabawasan ang taba ng tiyan. Bawasan ang pagkonsumo ng mga pagkaing mataas ang karbohidrat sa iyong pang-araw-araw na diyeta upang makatulong na mabawasan ang taba ng tiyan.
- Halimbawa, ang mga pagkaing mataas ang karbohidrat: tinapay, bigas, pasta, crackers, tortilla chip, bagel, kendi, at lahat ng inuming may asukal. Limitahan ang mga pinggan na ito sa maximum na dalawang servings bawat araw.
- Ang mga pagkain na naglalaman ng pagawaan ng gatas, prutas, at mga starchy na gulay ay naglalaman din ng mga carbohydrates, ngunit mayroon ding iba pang mabubuting nutrisyon tulad ng protina, hibla, bitamina, at mineral.
- Ang mga karbohidrat mula sa mga Matamis at inuming may asukal ay dapat itago sa isang minimum.
Hakbang 4. Kumain ng sapat na hibla bawat araw
Ayon sa pananaliksik, ang mga taong kumakain ng sapat na hibla araw-araw ay may mas mababang antas ng taba sa tiyan (at mas madaling mawala). Dapat ubusin ng mga kababaihan ang 25 g ng hibla bawat araw habang dapat ubusin ng mga kalalakihan ang 38 g.
- Bukod sa mga cereal (tinapay, bigas, quinoa), ang mga pangangailangan sa hibla ay maaaring matugunan mula sa mga prutas at gulay.
- Mga halimbawa ng prutas na mataas sa nilalaman ng hibla: mansanas, blackberry, raspberry, at peras.
- Mga halimbawa ng gulay na mataas sa nilalaman ng hibla: mga toyo, artichoke, spinach, broccoli, at repolyo.
Hakbang 5. Subaybayan ang iyong pangkalahatang paggamit ng calorie
Upang mabawasan ang taba ng tiyan, dapat kang kumain ng mababa sa medium calories. Sa pangkalahatan, ang mga kalalakihan ay nangangailangan ng humigit-kumulang na 2000-2,500 calories bawat araw, mga kababaihan 1,600-2,000.
- Ang mga pangangailangan ng calorie ng bawat tao ay maaaring mag-iba depende sa metabolismo, masa ng kalamnan, kasarian, edad, at aktibidad.
- Tandaan na kumuha ng isang mababang (o katamtamang) calorie diet na nag-iisa nang walang anumang iba pang pagsisikap ay hindi magagawa upang mabawasan ang mga antas ng taba ng tiyan, ngunit kapag pinagsama sa ehersisyo ay maaaring magbigay ng napakahusay na mga resulta.
Paraan 2 ng 3: Mga Pagbabago sa Pamumuhay upang Bawasan ang Tiyan ng Tiyan
Hakbang 1. Gumawa ng ehersisyo sa puso
Ang pag-eehersisyo sa Cardiovascular ay ipinakita na pinaka-epektibo para sa pagbawas ng fat fat. Inirerekumenda na gumawa ng katamtamang lakas na aktibidad ng aerobic mga 150 minuto bawat linggo upang mabawasan ang mga antas ng taba ng tiyan.
- Kasama sa mga aktibidad na aerobic ang palakasan tulad ng: paglalakad, jogging, paglangoy, pagsakay sa bisikleta, at pag-akyat.
- Kung maaari kang mag-ehersisyo ng higit sa 150 minuto bawat linggo, maaari mong maabot ang iyong mga layunin nang mas mabilis.
Hakbang 2. Gumawa din ng pagsasanay sa lakas
Ang lakas ng pagsasanay o pag-angat ng timbang ay isang mahalagang bahagi din ng pag-eehersisyo. Inirerekumenda na gumawa ka ng pagsasanay sa lakas minsan o dalawang beses sa isang linggo.
- Kasama sa pagsasanay sa lakas ang: nakakataas na timbang, pilates, o isometric na ehersisyo tulad ng mga push-up at crunches.
- Alamin na ang pagsasanay na nakatuon sa isang lugar ng katawan (pagsasanay sa lugar) ay hindi binabawasan ang taba ng tiyan. Upang mabawasan ang taba ng tiyan, ang susi ay ang pagdiyeta at pag-eehersisyo sa puso. Gayunpaman, mas maraming kalamnan na binuo mo sa pamamagitan ng pagsasanay sa lakas, mas maraming calories ang masusunog mo.
Hakbang 3. Subukan ang iba't ibang uri ng ehersisyo
Upang mapanatiling masaya at kasiya-siya ang ehersisyo, subukan ang iba't ibang uri ng ehersisyo. Kapaki-pakinabang din ito para maiwasan ang labis na pagsasanay o labis na paggamit ng ilang mga grupo ng kalamnan.
- Kung hindi mo gusto ang pag-eehersisyo sa gym, subukan ang isang klase sa sayaw o sumali sa isang koponan sa palakasan. Kung gusto mo ito, mas madali itong gawin nang tuloy-tuloy.
- Subukan ang mga panlabas na aktibidad tulad ng hiking, kayaking, o pagbibisikleta.
- Ituon ang iyong mga layunin na ma-uudyok na mag-ehersisyo nang regular.
Hakbang 4. Maagang matulog
Inirerekumenda ang mga matatanda na matulog ng 7-9 na oras sa isang gabi. Napakahalaga ng pagtulog para sa pangkalahatang kalusugan. Ayon sa pananaliksik, ang mga taong natutulog nang mas mababa sa 6 na oras bawat gabi ay may mas mataas na antas ng fat fat. Siguraduhing matulog ka ng maaga upang makakuha ka ng sapat na pagtulog.
- Patayin ang lahat ng electronics (TV, cell phone, at computer) 30 minuto bago matulog.
- Patayin ang lahat ng ilaw sa silid bago matulog. Ang madilim na ilaw ay maaaring makagambala sa mga pattern ng pagtulog.
Hakbang 5. Tumigil sa paninigarilyo at pag-inom ng alak
Ang paninigarilyo (o pag-ubos ng anumang produktong produktong tabako) at pag-inom ng alak ay maaaring humantong sa mataas na antas ng taba sa tiyan. Itigil ang dalawang ugali na ito upang mabawasan ang taba ng tiyan, mawala ang timbang, at mapabuti ang pangkalahatang kalusugan.
- Kung kailangan mong ihinto ang pagkuha ng nikotina, subukang humingi ng tulong sa iyong doktor. Marahil ay maaaring bigyan ka ng iyong doktor ng karagdagang gamot o payo upang matulungan kang tumigil.
- Ang paglilimita sa pag-inom ng alak ay lubos na inirerekomenda. Ang maximum na limitasyon para sa pag-inom ng alak para sa mga kababaihan ay isang dosis lamang sa isang araw, para sa mga kalalakihan dalawang dosis. Mas mabuti kung ititigil mo muna ang pag-inom ng alak habang nasa proseso ng pagbawas sa taba ng tiyan.
Paraan 3 ng 3: Pagsubaybay sa Pagsulong
Hakbang 1. Sukatin ang paligid ng baywang
Ang paligid ng baywang ay maaaring isang pahiwatig ng iyong panganib para sa labis na timbang, metabolic syndrome, at iba pang mga malalang kondisyon sa kalusugan. Ang isang malaking paligid ng baywang ay maaaring isang pahiwatig ng nadagdagan na taba ng tiyan.
- Upang mabawasan ang peligro, ang paligid ng baywang ng kababaihan ay dapat panatilihing mas mababa sa 100 cm, mga kalalakihan na mas mababa sa 88 cm.
- Upang tumpak na masukat ang paligid ng baywang, gumamit ng isang hindi nababanat na strap na pagsukat sa itaas lamang ng balbula. Sukatin kapag huminga ka, hindi kapag lumanghap.
Hakbang 2. Timbangin bawat linggo
Habang ang pangunahing layunin ay upang mabawasan ang taba ng tiyan, ang pangkalahatang mga pagbabago sa timbang ay dapat ding subaybayan sa buong proseso. Ang pagkawala ng timbang habang binabago ang iyong diyeta at regular na ehersisyo ay maaaring ipahiwatig na ang antas ng iyong taba sa tiyan ay bumababa.
- Tumimbang ng 1-2 beses bawat linggo; gawin ito palaging sa parehong oras at kung maaari nang walang damit upang ang mga resulta ay tumpak.
- Ang ligtas na pagbaba ng timbang (kasama ang layunin na bawasan ang taba ng tiyan) ay 0.5-1 kg bawat linggo. Ang pagkawala ng timbang higit pa sa na maaaring ipagsapalaran ang mga kakulangan sa nutrisyon at ang mga resulta ay mahirap panatilihin sa pangmatagalang.
Mga Tip
- Sumali sa online na komunidad upang makakuha ng iba't ibang magagandang input para sa mga pagsisikap na bawasan ang taba ng tiyan.
- Itala ang iyong paggamit ng pagkain (talaarawan sa pagkain) upang makita mo kung aling mga pagkain at panahon ang mahina.
- Itala ang mga pattern ng ehersisyo (pagsasanay sa talaarawan) upang ang ehersisyo ay maaaring mas malapit na subaybayan.
- Sumali sa isang magiliw na klase sa fitness, tulad ng isang aerobics class, upang manatiling may pagganyak.
