Ang taba ng tiyan, o taba ng visceral, ay taba na nakaimbak sa loob at paligid ng mga bahagi ng tiyan. Ang taba ng tiyan ay maaaring dagdagan ang panganib ng cancer, altapresyon, stroke, demensya, sakit sa puso at diabetes. Hindi ka maaaring mawala ng maraming timbang o labis na taba ng katawan sa isang linggo-lalo na ang visceral fat o fat fat. Upang mabawasan ang nakakapinsalang taba sa tiyan at pagbutihin ang iyong pangkalahatang kalusugan, kakailanganin mong baguhin ang iyong diyeta, ehersisyo at lifestyle sa mas mahabang panahon. Gayunpaman, sa loob ng isang linggo, maaari mong simulan ang paggawa ng mga pagbabago sa lifestyle na makikinabang sa iyong kalusugan.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagdaragdag ng Mga kapaki-pakinabang na Pagkain upang Bawasan ang Tiyan ng Tiyan
Hakbang 1. Kumain ng tamang uri ng taba
Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang pagkain ng tamang uri ng taba, tulad ng monounsaturated fat, ay maaaring makatulong na mabawasan ang fat fat o visceral fat hanggang 20% kung ihahambing sa diet na mababa ang taba.
- Ang monounsaturated fat ay isang uri ng fatty acid na naiugnay sa pinababang panganib ng sakit sa puso, pinabuting diabetes, at pinabuting pagpapaandar ng daluyan ng dugo.
- Habang ang mga monounsaturated fats ay itinuturing na malusog, ang mga ito ay napaka calorie-siksik. Huwag kainin ito bilang karagdagan sa isang hindi malusog na diyeta o bilang karagdagan sa iba pang hindi malusog na mapagkukunan ng taba. Ang monounsaturated fat ay dapat palitan ang hindi malusog na mapagkukunan ng taba tulad ng trans fat o saturated fat.
- Ang mga monounsaturated fats ay matatagpuan sa iba't ibang mga pagkain tulad ng langis ng oliba, olibo, mani, buto, peanut butter, avocado, at canola oil.
- Ang ilang mga ideya upang subukang isama ang pagpapalit ng mantikilya o mantika ng langis ng oliba, langis ng grapeseed, o langis ng abukado.
Hakbang 2. Kumain ng sandalan na protina
Ang mga mapagkukunan ng sandalan na protina ay makakatulong na mapanatili kang mas matagal sa buong araw at makakatulong na maitaguyod ang pagbawas ng timbang.
- Tiyaking makakakuha ka ng mapagkukunan ng sandalan na protina sa bawat pagkain. Sukatin ang 85-115 gramo ng protina upang manatili sa loob ng iyong limitasyon sa calorie.
- Palitan ang lahat ng mga protina na mataas ang taba tulad ng keso, pulang karne, at mga sausage na mataas sa taba ng mga karne na mababa ang taba tulad ng manok, pabo, isda, beans / lentil, itlog, at mga produktong mababang-taba ng pagawaan ng gatas.
Hakbang 3. Magdagdag ng sariwang prutas at gulay sa bawat pagkain
Tiyaking ang kalahati ng iyong plato ay puno ng sariwang prutas at gulay. Ang mga pagkaing mababa ang calorie na ito ay mataas sa mga sustansya at makakatulong sa iyong mawalan ng timbang at mabawasan ang taba ng tiyan.
- Ang pinakamahusay na paraan upang mabawasan ang taba ng tiyan ay sa pamamagitan ng pagbawas ng calorie. Kapag ang kalahati ng iyong plato ay naglalaman ng prutas o gulay, ang mababang calorie na likas na katangian ng mga pagkaing ito ay makakatulong na mabawasan ang calory na nilalaman na iyong natupok.
- Sukatin ang 1 tasa ng gulay, 2 tasa ng berdeng malabay na gulay, o tasa ng prutas. Isama ang 1-2 servings sa bawat pagkain.
Hakbang 4. Pumili ng buong butil
Kapag sinusubukan mong bawasan ang taba ng tiyan at mapupuksa ang mapanganib na taba ng visceral, dapat kang pumili ng 100% buong butil para sa tinapay, bigas, o pasta.
- Ang 100% buong butil ay naglalaman ng mas mataas na hibla, protina, bitamina at mineral kaysa sa mga naprosesong cereal. 100% buong butil ay isang mas masustansiyang pagpipilian.
- Ang mga pinrosesong cereal ay mga cereal na dumaan sa maraming pagproseso at na ang mga mahahalagang nutrisyon ay nawala. Ang puting tinapay, puting bigas, payak na pasta o crackers ay dapat na limitado.
- Isama ang isa o dalawang paghahatid ng 100% buong butil bawat araw. Sukatin ang tungkol sa 85 gramo o tasa ng quinoa, kayumanggi bigas, buong butil na pasta, buong tinapay na trigo o dawa.
Hakbang 5. Uminom ng sapat na dami ng tubig
Tulungan ang iyong katawan na makaramdam ng mas buong at mas hydrated sa pamamagitan ng pag-inom ng sapat na dami ng tubig at iba pang mga malinaw na likido araw-araw.
- Karaniwan ang inirekumendang minimum na pagkonsumo ng tubig ay 8 baso sa isang araw. Gayunpaman, minsan hanggang 13 baso bawat araw ang inirerekumenda.
- Mahalaga ang tubig upang ma-hydrate ang katawan. Ang tubig ay may mahalagang papel sa pagkontrol sa temperatura ng katawan at presyon ng dugo.
- Bilang karagdagan, ang pangangailangan para sa sapat na likido ay makakatulong makontrol ang gana sa pagkain. Dagdag pa, ang pag-inom ng isang basong tubig bago mismo kumain ay maaaring makatulong na mabawasan ang pangkalahatang paggamit ng pagkain at suportahan ang pagbawas ng timbang.
Paraan 2 ng 3: Itigil ang Pagkonsumo ng Mga Pagkain sa Suliranin upang Bawasan ang Tiyan ng Tiyan
Hakbang 1. Itigil ang pag-ubos ng asukal at puting harina
Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang isa sa pinakamalaking sanhi ng taba ng visceral ay ang mga inuming may asukal, matamis, at pagkain na gawa sa puting harina. Limitahan o ihinto ang pag-inom ng mga sumusunod na pagkain at inumin upang makatulong na mabawasan ang taba ng tiyan:
- Ang mga masasarap na inumin tulad ng soda, nakabalot na mga fruit juice at sports inumin, pati na rin ang kendi, panghimagas, o cake ay maaaring dagdagan ang visceral fat. Bilang karagdagan, ang mga pagkaing gawa sa puting harina o carbohydrates na dumaan sa maraming proseso tulad ng chips, crackers, puting tinapay, plain pasta, o puting bigas ay responsable din sa pagbuo ng fat fat.
- Kung gusto mo ng matamis, subukang palitan ang iyong paboritong meryenda ng isang bagay na mas masustansiya, tulad ng low-fat Greek yogurt o prutas.
Hakbang 2. Ihinto ang pag-inom ng mga inuming nakalalasing
Maraming mga pag-aaral ang nagpakita na ang pagtaas ng pag-inom ng alak ay nauugnay sa pagtaas ng dami ng visceral fat. Limitahan o ihinto ang pag-inom ng mga inuming nakalalasing upang makatulong na mabawasan ang taba ng tiyan.
- Bilang karagdagan, marami sa mga inuming nakalalasing ay hinaluan ng iba pang mga pinatamis na inumin. Ang kombinasyon ng asukal at alkohol ay karagdagang dagdagan ang panganib ng visceral fat.
- Sa pangkalahatan, ang mga kababaihan ay hindi dapat uminom ng higit sa 1 inuming alkohol sa isang araw at dapat limitahan ng mga kalalakihan ang kanilang pag-inom ng alak sa 2 inumin sa isang araw.
Hakbang 3. Limitahan ang mga pagkaing may mataas na taba
Bilang karagdagan sa pagpili ng malusog na mapagkukunan ng taba upang isama sa iyong diyeta, dapat mo ring limitahan o iwasan ang ilang mga uri ng taba na maaaring madagdagan ang taba ng tiyan at kaugnay na mga malalang kondisyon.
- Iwasan ang lahat ng trans fats. Ang mga trans fats ay artipisyal na taba at maaaring maging sanhi ng pagtigas ng mga ugat, pagtaas ng LDL (masamang kolesterol) at pagbaba ng HDL (mabuting kolesterol). Iwasan ang lahat ng mga produktong naglalaman ng hydrogenated o bahagyang hydrogenated na langis. Ang mga trans fats ay matatagpuan sa mga pritong pagkain, naproseso na pagkain at mga naprosesong karne.
- Kumain ng puspos na taba nang moderation. Nagkaroon ng maraming pananaliksik na pabalik-balik na nagtatapos kung ang puspos na taba ay talagang hindi malusog. Dahil ang puspos na taba sa pangkalahatan ay mas mataas sa calories, at sinusubukan mong mawala ang timbang at taba ng katawan, limitahan ang ganitong uri ng fat. Ang saturated fat ay matatagpuan sa mga produktong tulad ng mantikilya, mataba na keso, pulang karne, at mantika.
- Tiyaking nililimitahan mo ang mataba na pagbawas ng karne, fast food, pritong pagkain, at mga naprosesong karne, dahil ito ang pinakamataas na mapagkukunan ng hindi malusog na taba.
Paraan 3 ng 3: Taasan ang Ehersisyo at Aktibidad
Hakbang 1. Gumawa ng pagsasanay sa agwat ng 2-3 araw sa linggong ito
Ang pagsasanay sa agwat ng mas mataas na intensidad ay nagiging popular. Ang ehersisyo na ito ay kilala upang magsunog ng mas maraming mga caloriya, ngunit partikular na nasusunog ang mas maraming taba sa katawan kaysa sa regular na cardio.
- Ang isang pag-aaral na isinagawa sa University of Virginia ay natagpuan na ang mga taong nag-ehersisyo ng cardio ng 3 sa 5 mga sesyon bawat linggo sa mga agwat ay nagsunog ng mas maraming taba sa tiyan, kahit na sunud-sunuran nilang sunud-sunod ang parehong mga caloryo habang nag-eehersisyo.
- Karamihan sa mga machine ng ehersisyo ay mayroon nang programang agwat. Maaari kang gumawa ng mga programang agwat gamit ang isang treadmill, nakatigil na bisikleta, at elliptical machine.
- Maaari kang bumuo ng iyong sariling programa ng agwat ng high-intensity sa pamamagitan ng paghalili sa pagitan ng mga maikling pagsabog ng napakataas na ehersisyo na may mas mahabang panahon ng ehersisyo na katamtaman. Halimbawa, maaari kang kahalili sa pagitan ng 1 minuto ng sprinting at 5 minuto ng jogging.
Hakbang 2. Gumawa ng isang pangako sa cardio nang hindi bababa sa 30 minuto 5 araw sa isang linggo
Bilang karagdagan sa pagsasanay sa agwat, ipinapakita ng mga pag-aaral na 30 minuto ng ehersisyo ng cardio bawat linggo ay pantay na mahalaga upang makatulong na mabawasan ang taba ng tiyan.
- Upang mabawasan ang taba ng visceral o taba ng tiyan partikular, ang ilang mga eksperto sa kalusugan ay inirerekumenda kahit na hanggang 60 minuto ng aerobic na aktibidad sa isang araw para sa isang mas makabuluhang epekto.
- Subukan ang paglalakad, pagbisikleta, paglangoy, hiking, pagtakbo, pag-eehersisyo sa isang elliptical o rowing machine.
- Subukang gawin ang ehersisyo sa itaas sa katamtamang bilis. Habang narito ito ay karaniwang inilarawan bilang kakayahang magpatuloy sa isang pag-uusap, kahit na ito ay mahirap, habang ginagawa ang aktibidad.
Hakbang 3. Taasan ang iyong pang-araw-araw na antas ng aktibidad
Ang mga aktibidad sa pamumuhay ay isang nakakatuwang paraan upang idagdag sa iyong pang-araw-araw na ehersisyo. Ang pagiging mas aktibo sa isang pang-araw-araw na batayan ay ipinapakita bilang kapaki-pakinabang bilang 150 minuto ng sinadya na ehersisyo sa cardio bawat linggo.
- Pumili ng isang oras kung wala kang ginagawa, tulad ng panonood ng TV, pahinga sa trabaho, o nasa daan para sa transportasyon, at isama dito ang pisikal na aktibidad. Mag-isip ng mga paraan upang gumalaw nang higit pa o gumawa ng higit pang mga hakbang.
- Halimbawa, gawin ang mga sit-up, push-up, at plunks sa mga komersyal na pahinga. Mag-unat kapag natigil sa trapiko, at maglakad-lakad sa opisina habang nagpapahinga.
- Maaari mo ring isaalang-alang ang pagbili ng isang pedometer o pag-download ng isang hakbang na counter app sa iyong smartphone. Makakatulong ang tool na ito na subaybayan kung gaano ka aktibo sa araw at isang mahusay na paraan upang makita kung gaano tumaas ang antas ng iyong aktibidad.
Hakbang 4. Gumawa ng lakas ng pagsasanay 1-3 beses sa linggong ito
Ang pagtaas ng timbang ay nagtatayo ng masa ng kalamnan na kalamnan na makakatulong na madagdagan ang iyong metabolismo at ang iyong kakayahang magsunog ng mga calorie sa pamamahinga.
- Bilang karagdagan, ang pagsasanay sa paglaban ay tumutulong na madagdagan ang density ng buto at mabawasan ang peligro ng mga sakit tulad ng osteoporosis.
- Magsama ng mga ehersisyo sa bodyweight, tulad ng mga push-up, tabla, squats, o lunges. Ito ay isang mahusay na pag-eehersisyo ng toning at nagdaragdag din ng rate ng puso.
- Alamin na gumamit ng mga libreng timbang o isang weight machine. Magsimula sa mga tanyag na pagsasanay tulad ng bicep curl, incline chest press, pagtaas ng guya, pagtaas ng tricep, at ab machine.
- Maaaring gusto mong isaalang-alang ang pagbabayad para sa isang personal na tagapagsanay kung hindi ka pa nakakataas ng timbang dati. Maaaring ipakita sa iyo ng isang personal na tagapagsanay kung paano maiangat nang tama ang mga timbang at magbigay ng isang naaangkop na programa sa pag-aangat ng timbang.
Mga Tip
- Palaging kausapin ang iyong doktor bago simulan ang isang plano sa pagbawas ng timbang. Masasabi ng iyong doktor kung ligtas at naaangkop para sa iyo ang pagbaba ng timbang.
- Tandaan, kahit na ang iyong layunin ay upang mabawasan ang labis na taba ng tiyan, mahalagang malaman na hindi mo lamang ma-target ang isang lugar ng iyong katawan. Dapat mong mawala ang pangkalahatang timbang at bawasan ang kabuuang taba ng katawan.
- Sa halip na timbangin ang iyong sarili sa simula at pagtatapos ng linggo, subukang sukatin ang paligid ng baywang. Ito ang pinakamahusay na paraan upang matukoy kung ang iyong tiyan taba ay nabawasan. Ang mga taong ang paligid ng baywang ay higit sa 90 cm ay dapat magpatuloy sa isang programa sa pagbawas ng taba upang mabawasan ang panganib ng diabetes, sakit sa puso at cancer.
