Kung nais mong mawala ang 7 pounds sa loob ng 2 linggo, o 3.5 pounds sa isang linggo, kailangan mong lumikha ng isang pang-araw-araw na kakulangan ng halos 3,500 calories. Upang makamit ito, dapat mong sundin ang isang diyeta na mababa ang calorie at gumawa ng masiglang ehersisyo araw-araw. Kaya, talagang hindi inirerekumenda ang aksyon na ito. Ang pagkawala ng timbang ng 0.5 hanggang 1 kg sa isang linggo ay itinuturing na malusog. Kinakailangan ka nitong magsunog ng halos 500-1,000 higit pang mga calory kaysa sa iyong natupok sa isang araw. Gayunpaman, kung nais mo pa ring mawala mabilis ang timbang upang dumalo sa isang kaganapan na hindi mo maaaring ipagpaliban, may mga paraan na maaari mong subukang dagdagan ang dami ng timbang na maaari mong mawala. Bawasan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie upang maging isang deficit at ilipat ang iyong katawan nang higit pa upang madagdagan ang bilang ng mga calories na nasunog sa bawat araw. Upang matulungan kang makamit ang iyong mga layunin, maaari mo ring baguhin ang iyong lifestyle sa isang malusog na paraan.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagsasaayos ng Diyeta
Hakbang 1. Subaybayan ang pagkain na iyong kinakain gamit ang isang app o isang food journal
Upang maging sa isang kakulangan sa calorie, subaybayan ang lahat ng iyong kinakain. Ang pinakamahusay na paraan upang magawa ito ay ang paggamit ng isang food journal o isang app. Subaybayan ang lahat ng iyong kinakain gamit ang isang food journal o app. Kung ikaw ay isang babae, maghangad ng tungkol sa 1,200 calories sa isang araw, at 1,500 calories sa isang araw kung ikaw ay isang lalaki.
- Subaybayan kung ano ang kinakain at inumin kaagad pagkatapos mong kumain upang hindi mo ito makalimutan. O, kung alam mo na kung ano ang kakainin mo, itala ang pagkain sa isang app ng pagsubaybay bago mo ito kainin. Maaari din itong maging kapaki-pakinabang para sa pamamahala ng mga calory at pagkalat ng pantay sa mga pagkain at meryenda na kinakain mo.
- Tandaan, hindi mahalaga kung ikaw ay nasa isang mababang karbohiya o mababang taba na diyeta. Parehong epektibo ang mga pamamaraang pagbaba ng timbang na ito. Kaya, piliin ang pinakamahusay na pagpipilian para sa iyo.
Hakbang 2. Ubusin ang 2-3 na paghahanda ng mga gulay at prutas sa tuwing kumain ka
Ang mga prutas at gulay ay mas mababa sa calorio kaysa sa iba pang mga pagkain, at pinupuno dahil mayaman sila sa hibla. Sa pamamagitan ng pagkain ng maraming gulay at prutas sa bawat pagkain, maaari mong bawasan ang caloriya at matanggal ang gutom sa isang malusog na paraan.
Punan ang kalahati ng plato ng prutas o gulay sa tuwing kumain ka. Halimbawa, maaari kang magkaroon ng 2 tasa ng melon na may toast at mga itlog sa umaga, at isang salad ng halaman na may isang mangkok ng minestrone na sopas (Italyano na makapal na sopas) para sa tanghalian. Para sa hapunan, masisiyahan ka sa dalawang tasa ng steamed gulay na may brown rice at walang balat na dibdib ng manok
Tip: Huwag magdagdag ng langis o mantikilya sa mga gulay sapagkat maaari nilang madagdagan ang bilang ng mga calorie sa pagkain. Subukan na timplahin ang mga gulay na may mga damo, suka, pampalasa, at lemon juice.
Hakbang 3. Isama ang 2-3 servings ng low-fat milk araw-araw
Ang pagkonsumo ng mga produktong mababang-taba ng pagawaan ng gatas sa isang pagsisikap na bawasan ang calorie ay ipinakita upang mabawasan ang timbang. Magdagdag ng 2-3 servings ng low-fat milk, yogurt, o keso sa pagkain na iyong kinakain araw-araw.
Halimbawa, maaari kang kumain ng 250 ML ng gatas na naglalaman ng 1% na taba na may isang mangkok ng cereal sa umaga, magkaroon ng isang slice ng low-fat na keso upang samahan ang isang turkey sandwich sa tanghalian, at tangkilikin ang tasa (120 gramo) ng mababang taba cottage cheese na may pasta at marinara sauce sa hapunan
Hakbang 4. Palakasin ang iyong metabolismo sa pamamagitan ng pagkain ng maanghang na pagkain
Ang capsaicin sa maanghang na pagkain ay maaaring dagdagan ang metabolismo upang matulungan kang mawala ang timbang at panatilihin ito. Isama ang mga pulang sili, salsa (mainit na sarsa sa Mexico), at mga panimpla na ginawa mula sa sili sili upang magdagdag ng capsaicin sa pagkain.
Halimbawa, maaari mong igisa ang ilang paminta ng cayenne na may mga sibuyas para sa isang paglubog na sarsa, magdagdag ng dalawang kutsarang maanghang na salsa sa isang burrito (isang specialty sa Mexico), o iwisik ang hiniwang paminta ng cayenne sa inihaw na manok
Hakbang 5. Palitan ang mga pagkaing high-calorie ng mga pagpipilian na mababa ang calorie
Ang isang maliit na pagbabago ay maaaring dagdagan ang iyong kabuuang paggamit ng calorie araw-araw. Kung umiinom ka ng labis na calorie mula sa mga inumin, lumipat sa tubig o ibang pagpipilian na mababa ang calorie. Kung madalas kang kumain ng mga meryenda na mababa ang nutrisyon sa buong araw, palitan ang kendi at chips ng mga sariwang gulay at prutas.
Ang mga inumin ay ang pangunahing sanhi ng labis na calorie. Panoorin ang dami ng soda, juice, at iba pang mga inuming may asukal na iyong natupok sa buong araw. Kung umiinom ka ng halos 700 ML ng soda at juice araw-araw, maaari mong mapupuksa ang halos 400 labis na mga calorie sa pamamagitan ng paglipat sa tubig
Hakbang 6. Subukan ang paulit-ulit na pag-aayuno upang mawala ang timbang
Ang mga pag-aayuno sa pag-aayuno ay napatunayan na maaaring mawalan ng timbang sa maraming bilang. Upang makapag-diet na pag-aayuno, mag-iskedyul ng mga pagkain upang kumain ka lamang ng 8 o 10 na oras bawat araw nang magkakasabay. Pagkatapos nito, huwag kumain ng lahat sa pagitan ng huling pagkain at ng unang pagkain kinabukasan.
Halimbawa, kung ang iyong itinakdang oras ng pagkain ay mula 7 ng umaga hanggang 3 ng hapon araw-araw, pagkatapos ay maaari kang kumain ng agahan sa 7:00 ng umaga, tanghalian ng 11:00 ng gabi at hapunan ng 3:00 ng hapon. Pagkatapos nito, huwag kumain muli hanggang 7:00 ng susunod na araw
Paraan 2 ng 3: Mawalan ng Timbang gamit ang Ehersisyo
Hakbang 1. Gumalaw nang higit pa sa buong araw upang masunog ang higit pang mga calorie
Ang pananatiling aktibo ay makakatulong sa iyo na magsunog ng maraming calorie at mawalan ng maraming timbang. Kahit na maliit na mga karagdagan sa iyong karaniwang pisikal na aktibidad ay maaaring maging madaling gamiting. Maaari mong dagdagan ang kabuuang bilang ng mga calories na sinusunog bawat araw sa pamamagitan ng mga sumusunod:
- Maglakad o sumakay ng bisikleta kapag tumatakbo
- I-park ang sasakyan sa isang lugar na malayo sa pupuntahan
- Bumaba ng bus sa isang lugar na may distansya mula sa iyong patutunguhan at magpatuloy sa paglalakad.
- Gumamit ng hagdan sa halip na elevator
- Ang paggawa ng jumping jacks o squats sa panahon ng mga komersyal na pahinga sa mga palabas sa TV
Hakbang 2. Maghangad na gumawa ng 150 minuto ng katamtamang pag-eehersisyo sa puso sa bawat linggo
Ito ang minimum na inirekumendang halaga para sa pangkalahatang kalusugan. Gayunpaman, ang minimum na halagang ito ay maaari nang magamit para sa pagbawas ng timbang. Piliin ang uri ng ehersisyo na nasisiyahan ka at gawin ito araw-araw.
Halimbawa, subukang maglakad, magbisikleta, o tumakbo kung nasisiyahan ka sa labas. Kung mas gusto mong mag-ehersisyo sa gym, gumamit ng isang elliptical walker machine, kumuha ng aerobics class, o subukang lumangoy
Tip: Tandaan na ang isang ehersisyo ay maaaring hatiin sa mas maliit na mga bahagi kung hindi mo magawa ang lahat nang sabay-sabay araw-araw. Subukang mag-ehersisyo ng 10 minuto bawat isa ay tapos nang 3 beses, o 15 minuto nang dalawang beses upang mapalitan ang 30 minuto ng walang tigil na ehersisyo.
Hakbang 3. Isama ang pagsasanay sa lakas upang makabuo ng napakalaking halaga ng kalamnan
Ang mas malaking kalamnan ay makakatulong sa iyo na magsunog ng higit pang mga calorie kahit na natutulog ka. Gumawa ng dalawang 30-45 minuto na sesyon ng pagsasanay ng lakas sa isang linggo at paganahin ang lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan sa bawat sesyon. Kasama rito ang mga kalamnan ng braso, binti, tiyan, likod, puwitan, dibdib, at balikat.
Maaari mong iangat ang mga timbang upang mabuo ang kalamnan, o gumamit ng mga resistence band o nakakataas na ehersisyo upang bumuo ng lakas. Piliin ang pinakaangkop na pagpipilian para sa iyo
Hakbang 4. Subukang gawin ang pagsasanay na agwat ng mataas na intensidad upang masunog ang mas maraming caloriya
Ang pagsasanay sa agwat ng mataas na intensidad, na kilala rin bilang HIIT (pagsasanay na agwat ng mataas na intensidad), ay isang katamtaman hanggang sa mataas na intensidad na ehersisyo ng cardiovascular na isinasagawa nang halili. Sa pamamagitan ng pag-alternate ng iba't ibang antas ng intensity ng ehersisyo, maaari kang bumuo ng pagtitiis at magsunog ng mas maraming bilang ng mga calorie.
- Halimbawa, subukang maglakad ng 4 na minuto, pagkatapos ay mag-jogging ng 4 minuto, pagkatapos ay maglakad ulit sa loob ng 4 na minuto, at iba pa. Gumawa ng 2 magkakaibang antas ng lakas ng ehersisyo sa loob ng 30 minuto sa kabuuan.
- Maraming mga gym ang nag-aalok ng mga klase sa HIIT. Subukang sundin ang isa sa mga ito para sa isang mapaghamong pag-eehersisyo.
Paraan 3 ng 3: Pagbabago ng Iyong Pamumuhay
Hakbang 1. Limitahan ang pag-inom ng alak
Ang alkohol ay nagdaragdag lamang ng walang laman na mga caloriya at nagdaragdag ng iyong gana sa pagkain, na ginagawang kumain ka ng higit sa karaniwan. Kung ikaw ay isang babae, limitahan ang iyong pag-inom ng alkohol sa hindi hihigit sa 1 inumin sa isang araw, o 2 inumin kung ikaw ay lalaki.
Ang isang inumin ay 350 ML ng beer, 150 ML ng alak o 50 ML ng isang inuming may alkohol
Hakbang 2. Uminom ng tubig tuwing nauuhaw ka
Sa pamamagitan ng pananatiling hydrated, ang katawan ay hindi malito upang makilala ang pagkauhaw mula sa gutom (isang kondisyon na maaaring gawing nais mong kumain o kumain nang labis kapag ang katawan ay hindi talagang nagugutom). Sa halip, uminom ng tubig sa buong araw at tuwing pinagpapawisan ka upang mapanatiling hydrated ang iyong sarili.
Palaging magdala ng isang refillable water bote sa iyo saan ka man magpunta at muling punan ang tubig kapag naubos ito
Tip: Kung hindi mo gusto ang lasa ng payak na tubig, magdagdag ng isang slice ng lemon, ilang mga sariwang berry, o isang slice ng pipino upang mas masarap ito nang hindi nagdaragdag ng maraming mga calorie.
Hakbang 3. Makatulog ng 7-9 oras bawat gabi
Ang sapat na pahinga ay maaaring makatulong sa katawan na magpasya kung anong pinakamahusay na uri ng pagkain ang makakain. Nagbibigay din ito ng enerhiya sa katawan upang manatiling nakalutang ka sa iyong ehersisyo na gawain. Matulog nang sabay-sabay tuwing gabi at gumising ng parehong oras tuwing umaga upang maging regular ang iyong iskedyul. Ang ilang mga bagay na maaari mong gawin upang matulungan kang mas mahusay na matulog kasama ang:
- Patayin ang mga elektronikong aparato 30 minuto bago matulog
- Iwasan ang caffeine sa hapon at gabi
- Pinapanatili ang kwarto na madilim, cool at tahimik
- Gumamit lamang ng kwarto para sa pagtulog, at hindi pagkain, pagtatrabaho, o pag-aayos ng mga bayarin sa kama.
Hakbang 4. Magsanay ng mga diskarte sa pagpapahinga upang hindi ka kumain ng stress
Ang mga presyon ng buhay o ang pasanin ng pagnanais na mawalan ng timbang nang mabilis ay maaaring mai-stress ka. Sa ilang mga tao, ang stress ay maaaring magpakain sa kanila nang higit pa kaysa sa dati upang tumaba sila. Tumagal nang hindi bababa sa 15 minuto bawat araw upang makapagpahinga. Subukang gamitin ang mga diskarte sa pagpapahinga sa ibaba:
- Yoga
- Pagmumuni-muni
- Progresibong pagpapahinga ng kalamnan
- Huminga ng malalim
