Para sa iyo na nais na mawalan ng 20 kg ng timbang sa loob ng 2 buwan, nangangahulugan ito na kailangan mong mawala ang 2.5 kg ng timbang bawat linggo. Ang target na ito ay maaaring makamit kung nagsunog ka ng 2,500 calories higit sa mga natupok na calorie. Ang pagbawas ng timbang na ligtas para sa katawan ay mula sa 0.5-1 kg / linggo. Para sa mga ito, kailangan mong sunugin ang 500-1,000 calories higit pa sa iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie. Bagaman mas mabagal ang pag-unlad, tandaan na ang unti-unting pagbaba ng timbang ay mas epektibo kaysa sa isang pagdiyeta sa pag-crash kapag sinusukat sa mga tuntunin ng nabawasan na taba ng katawan, paligid ng baywang, at balot ng balakang. Kung pumayat ka nang husto sa isang maikling panahon, posible na ang mga likido lamang sa katawan ang mawala, na ginagawang mahirap mapanatili ang pagbaba ng timbang. Kung nais mong mawalan ng timbang sa isang malusog at kapaki-pakinabang na paraan, pagkatapos ay subukang maabot ang iyong target sa pamamagitan ng higit na masinsinang pag-eehersisyo at paggamit ng mga pamamaraan na napatunayan na mabisa.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagbabago ng Iyong Pamumuhay at Pag-aampon ng isang Healthy Diet
Hakbang 1. Magtakda ng isang layunin sa pagbaba ng timbang makatotohanan.
Bilang karagdagan sa pagtatakda ng mga pangmatagalang layunin, kailangan mong mag-target ng panandaliang pagbawas ng timbang, halimbawa sa 1 buwan. Pagkatapos, gumawa ng isang plano upang mangyari ito. Bilang karagdagan, kailangan mong magtakda ng mga intermediate na target bilang isang paraan ng pagkamit ng mga pangmatagalang target upang manatiling nakatuon ka sa mga hangarin na nais mong makamit.
Halimbawa, simulang mawalan ng timbang sa pamamagitan ng paghangad na mawalan ng 4 kg sa 1 buwan. Nangangahulugan ito na kailangan mong mawala ang 1 kg / linggo sa pamamagitan ng pagdidiyeta upang mabawasan ang iyong paggamit ng calorie at regular na pag-eehersisyo upang masunog ang labis na 1,000 calories / araw
Hakbang 2. Kalkulahin ang iyong mga pangangailangan sa calorie at pang-araw-araw na paggamit ng calorie para sa pagbawas ng timbang
Ang pagbibilang ng mga calory ay isang mabisang paraan upang matiyak ang nakakamit ng isang paunang natukoy na target sa pamamagitan ng pagbawas sa paggamit ng pagkain kung kinakailangan. Upang malaman kung gaano karaming mga calory ang kailangan mo, kumunsulta sa isang doktor o kalkulahin ito mismo gamit ang isang calorie counter app. Bawasan ang 500-1,000 calories / araw sa pamamagitan ng pagdidiyeta at pag-eehersisyo. Itala ang lahat ng pagkain at inumin na iyong natupok sa buong araw gamit ang isang notebook o app.
Ang mga kababaihan ay nangangailangan ng 1,200-1,500 calories / araw. Ang mga kalalakihan ay nangangailangan ng 1,500-1,800 calories / araw
Tip: gaano man kaliit, ang mga pagbabago sa diyeta ay may malaking epekto sa dami ng paggamit ng calorie. Halimbawa, ang pagpapalit ng 500 mililitro ng soda o may asukal na juice sa tubig ay nangangahulugang pagbabawas ng 200-300 calories!
Hakbang 3. Kumain ng masustansyang, mababa ang calorie na pagkain
Pinaparamdam sa iyo ng mga prutas at gulay na busog ka, ngunit may mas kaunting mga calorie kaysa sa iba pang mga pagkain, tulad ng tinapay, chips, at kendi. Upang ubusin mo ang mga calory kung kinakailangan, ngunit huwag mabilis magutom, kumain ng 100-150 gramo ng prutas o gulay sa bawat pagkain sa pamamagitan ng pagkain:
- Sariwang litsugas ng dahon ng salad o spring mix o spinach, tomato at cucumber salad.
- Mga steamed na gulay, tulad ng broccoli, repolyo, karot, mga gisantes, at kalabasa.
- Isang hiwa ng sariwang melon, papaya, mansanas o peras.
Hakbang 4. Pagsasanay ng paulit-ulit na pag-aayuno
Sa paulit-ulit na pag-aayuno, kinakain mo ang lahat mula sa agahan hanggang hapunan sa loob ng 8-10 na oras kapag ang tindi ng pang-araw-araw na aktibidad ay napakataas, kadalasan sa pagitan ng 7 ng umaga at 5 ng hapon. Malaya kang matukoy ang iskedyul ng pag-aayuno, ngunit patuloy na ilapat ito araw-araw upang ang tagal sa pagitan ng hapunan at agahan sa susunod na araw ay laging pareho.
- Halimbawa
- Isa pang halimbawa, mag-agahan ng 8:00 AM, tanghalian ng 1:00 PM, at hapunan sa 6:00 PM para sa maximum na tagal ng 10 oras kung nais mong mag-ayuno ng 14 na oras.
Hakbang 5. Sundin ang isang low-carb o low-fat diet
Kapwa mga programang ito sa diyeta ay kapaki-pakinabang para sa pagkawala ng timbang dahil ang paggamit ng calorie ay limitado sa pamamagitan ng pagpili ng isang menu na makakain. Kaya, pumili ng isang programa sa pagdidiyeta na maaaring mailapat sa pangmatagalan. Kung gusto mo ng mga pagkaing mababa ang karbohiya, tulad ng mga itlog, ham, keso, at mga dahon na gulay, ang isang mababang karbohiya na diyeta ay mas mahusay para sa iyo. Gayunpaman, kung hindi mo matanggal ang mga prutas, tinapay, pasta, at bigas mula sa iyong diyeta, dumikit sa diyeta na mababa ang taba.
Tandaan na dapat mong bawasan ang iyong paggamit ng calorie hanggang sa maganap ang isang kakulangan. Hindi ka magpapayat kung hindi mo babawasan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie
Hakbang 6. Uminom ng mas maraming tubig
Ang tubig ay walang calories at kapaki-pakinabang para sa hydrating ng katawan upang ito ay gumana nang maayos. Sa halip na ubusin ang iba pang inumin, ugaliing uminom ng tubig upang mabawasan ang paggamit ng calorie.
- Iwasan ang mga asukal na soda, inuming nakalalasing, at mga inuming may mataas na calorie.
- Idagdag ang mga hiwa ng lemon o kalamansi sa tubig upang bigyan ito ng lasa. Para sa isang mas kakaibang lasa, magdagdag ng hiniwang mga strawberry o mga pipino.
Hakbang 7. Ugaliing kumain ng maingat nang sa gayon ay malimitahan ang bahagi ng pagkain
Ang hakbang na ito ay ginagawang mas may kamalayan ka sa mga pisikal na sensasyon at mga bagay na naranasan habang kumakain upang ang bahagi ng pagkain ay maaaring mabawasan. Para doon, gawin ang mga sumusunod na tip:
- Patayin ang TV, computer at cell phone kapag kumain ka ng pagkain.
- Hawakan ang kutsara gamit ang iyong hindi nangingibabaw na kamay o gumamit ng mga chopstick.
- Ituon ang iyong pansin sa pamamagitan ng pagmamasid sa pagkain mula sa iba`t ibang mga aspeto upang maingat kang kumain. Amoy ang pagkain, obserbahan ang hugis ng pinggan sa plato, pagkatapos ay dahan-dahang ngumunguya ang pagkain habang tinatamasa ang lasa at pakiramdam ang pagkakayari sa iyong bibig.
Paraan 2 ng 3: Palakihin ang Aktibidad na Pisikal
Hakbang 1. Magtabi ng oras upang mag-ehersisyo ng hindi bababa sa 150 minuto bawat linggo
Para sa maximum na mga resulta, pahabain ang tagal ng ehersisyo dahil ang minimum na tagal ay upang mapanatili lamang ang kalusugan. Ugaliing mag-ehersisyo ng hindi bababa sa 30 minuto / araw sa karamihan ng mga araw. Gumawa ng mga ehersisyo na interesado ka nang sa gayon ay mas may pagganyak ka.
Halimbawa, maglaan ng oras sa paglalakad habang tanghalian o pagkatapos ng hapunan, sumali sa isang aerobics o hindi nakatigil na klase ng bisikleta, sumayaw sa sala sa iyong paboritong kanta
Tip: kung hindi ka makapag-ehersisyo nang 30 minuto nang paisa-isa, paghiwalayin ito sa mga sesyon ng 10-15 minuto bawat isa.
Hakbang 2. Gumawa ng mas maraming pisikal na aktibidad sa iyong araw
Upang mabawasan ang timbang nang mas mabilis, kumuha ng mas maraming oras hangga't maaari upang mag-ehersisyo upang madagdagan ang pagkasunog ng calorie. Ang hakbang na ito ay maaaring gawin sa mga pang-araw-araw na aktibidad, halimbawa ng:
- I-park ang sasakyan palayo sa opisina o pasukan ng mall.
- Gumamit ng hagdan sa halip na elevator
- Maglakad o magbisikleta patungo sa paaralan o magtrabaho
- Iwanan ang iyong upuan upang maglakad sa ibang lugar o gumawa ng squats habang naghihintay para matapos ang komersyal sa TV
Hakbang 3. Gumawa ng high-intensity interval interval (HIIT) upang madagdagan ang pagkasunog ng calorie
Ang HIIT ay isang serye ng mga pisikal na paggalaw na binubuo ng katamtaman na ehersisyo at panandaliang ehersisyo na may mataas na intensidad na isinagawa nang paulit-ulit sa ilang mga agwat ng oras. Maaari kang bumuo ng isang pagkakasunud-sunod ng HIIT mula sa iba't ibang mga pisikal na ehersisyo, tulad ng paglalakad, pagtakbo, pagbibisikleta, paglangoy, o pagsayaw.
- Halimbawa, gawin ang HIIT sa pamamagitan ng paglalakad ng 3 minuto, mabilis na paglalakad ng 3 minuto, pagkatapos ay paglalakad muli sa loob ng 3 minuto. Gawin ang circuit na ito nang maraming beses sa loob ng 30 minuto.
- Isa pang halimbawa, kung gusto mo ng pagbibisikleta, simulang magsanay sa patag na lupa at pagkatapos ay maghanap para sa isang pataas na lugar. Pagkatapos bumalik sa antas ng lupa, ipagpatuloy ang ehersisyo sa pamamagitan ng pag-akyat muli. Magsanay ng 30 minuto na may 3-5 minuto na agwat.
Hakbang 4. Gumawa ng mga pagsasanay sa pagpapalakas ng kalamnan upang mapabilis ang iyong metabolismo habang nagpapahinga
Kung mas malaki ang kalamnan, mas mabilis ang metabolismo ng katawan na nagpapahinga. Kaya, ang katawan ay nasusunog ng mas maraming mga calorie kahit na natutulog ka. Magtakda ng oras upang buuin at palakasin ang mga kalamnan 2 beses sa isang linggo 30-45 minuto / sesyon gamit ang mga resistence band, dumbbells, weight training machine, o bigat ng katawan.
Kapag gumagawa ng mga ehersisyo sa pagpapalakas ng kalamnan, tiyaking pinagtatrabahuhan mo ang lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan, tulad ng iyong mga braso, binti, pigi, abs, dibdib
Paraan 3 ng 3: Sumasailalim sa Therapy
Hakbang 1. Maghanap ng impormasyon tungkol sa therapy upang mabago ang iyong diyeta
Kung nasanay ka na sa pagkain ng pagkain kapag nararamdaman mong nalulumbay, malungkot, malungkot, o pagod, makakatulong sa iyo ang isang therapist na baguhin ang mga kaugaliang ito. Ang isang lisensyadong propesyonal sa kalusugan ng isip ay maaaring ipaliwanag kung paano haharapin ang mga negatibong damdamin upang hindi ka umasa sa pagkain upang makagambala sa iyo.
Halimbawa, kung madalas kang kumain ng kendi at junk food kapag nasa pakiramdam ka ng pagkabalisa, maaaring turuan ka ng isang therapist na maglagay ng mga diskarte sa pagpapahinga, tulad ng malalim na paghinga o progresibong pagpapahinga ng kalamnan
Hakbang 2. Sumali sa isang sumusuportang pangkat upang humingi ng suporta sa iba
Makipag-ugnay sa mga taong nais na mawalan ng timbang upang mapanatili kang maganyak at maiwasan ang mga hadlang na makakapagpigil sa iyo sa pag-unlad. Maghanap ng mga forum ng talakayan sa online o mga lokal na komunidad na nakatuon sa mga programa sa pagbaba ng timbang.
Ang ilang bayad na mga programa sa pagbawas ng timbang ay nagbibigay sa iyo ng pagkakataon na sumali sa isang sumusuportang pangkat, ngunit ang ilan ay libre, tulad ng Take Off Pounds Sensibly (TOPS) o Overeaters Anonymous (OA)
Tip: kung nagkakaproblema ka sa paghanap ng isang pangkat ng suporta, tanungin ang iyong doktor o therapist para sa impormasyon tungkol dito.
Hakbang 3. Talakayin sa iyong doktor kung uminom o hindi ng gamot sa pagbaba ng timbang
Maraming gamot ang ipinakitang epektibo sa pagkawala ng timbang tulad ng inaasahan. Ang hakbang na ito ay maaaring isaalang-alang kung mayroon kang body mass index (BMI) na higit sa 30 o isang BMI na higit sa 27 at may mga problema sa kalusugan na nauugnay sa pagtaas ng timbang, tulad ng diabetes o hypertension. Tingnan ang iyong doktor upang talakayin ang mga pagpipilian at posibleng mga panganib sa medikal. Sa pangkalahatan, inireseta ng mga doktor ang mga sumusunod na gamot para sa pagbaba ng timbang:
- Orlistat
- Lorcaserin
- Phentermine at Topiramate
- Buproprion at Naltrexone
- Liraglutide
Hakbang 4. Maghanap ng impormasyon tungkol sa bariatric surgery
Ang hakbang na ito ay isang napaka-epektibo na huling pagpipilian para sa mga taong nagsisikap na mawalan ng timbang sa loob ng maraming taon, ngunit hindi nagawa. Ang Bariatric surgery ay ginagawa sa pamamagitan ng pag-urong ng tiyan kaya't hindi nito mahawakan ang labis na pagkain. Kung nasubukan mo ang iba't ibang mga paraan at hindi nagtagumpay, tanungin ang iyong doktor kung kailangan mo ang operasyong ito.
