Hindi agad magagawa ang pagbawas ng timbang. Dapat kang gumamit ng wastong diyeta at regular na mag-ehersisyo. Gayunpaman, ang iyong mga hiling ay maaaring matupad nang may pagtitiyaga at pare-pareho. Upang mawala ang 7-9 kg sa loob ng isang buwan, dapat kang gumawa, subukan, at kontrolin ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagsubaybay sa kondisyon ng iyong katawan upang maawang mawala nang timbang. Tandaan na ang matinding pagbawas ng timbang sa isang maikling panahon ay lubhang mapanganib para sa iyong kalusugan at mas mahirap pangalagaan kaysa sa unti-unting pagbaba ng timbang.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Pag-aampon sa Tamang Diyeta
Hakbang 1. Bawasan ang araw-araw na pagkonsumo ng calorie
Subukang kumain ng mas mababa sa dati. Sa loob ng unang 1-2 linggo, bawasan ng konti ang iyong paggamit ng calorie. Simula ngayon, panatilihin ang isang tiyak na dami ng pagkonsumo ng calorie upang mawalan ka ng timbang, ngunit huwag kang makaramdam ng tamad. Ang pagsubaybay sa paggamit ng calorie ay hindi masaya at nangangailangan ng maraming disiplina sa pangmatagalan, ngunit ito ay isang mabisang paraan upang mawala ang timbang.
- Ang pinaka-pangunahing prinsipyo kapag nagpapatakbo ng isang diyeta upang mawala ang timbang: ang mga nasunog na calorie ay dapat na higit pa sa paggamit ng calorie.
- Kumunsulta sa isang nutrisyunista at itala ang lahat ng pagkain at inumin na iyong natupok o gumamit ng isang calorie counter application, tulad ng MyFitnessPal upang maitala ang nilalamang nutrisyon ng pagkain at inumin na natupok at kalkulahin ang bilang ng mga kinakailangang calorie upang makamit ang iyong target na pagbaba ng timbang.
Hakbang 2. Huwag kumain ng malnutrisyon
Upang mabawasan ang iyong paggamit ng calorie, iwasan ang mga naproseso na pagkain at meryenda na puno ng asin o asukal, tulad ng mga french fries, pizza, cake, at kendi. Ang isang bahagi ng matamis at mataba na pagkain ay isang mapagkukunan ng napakataas na caloriya upang makakuha ka ng timbang, ngunit maaari mo itong palitan ng isang bahagi ng malusog na pagkain. Ang malnutrisyon ay isang balakid para sa mga taong nais na bawasan ang porsyento ng taba ng kanilang katawan.
- Piliin ang mga inihurnong, inihaw, pinakuluang, o steamed na pagkain. Iwasan ang mga additives na mataba ng pagkain, tulad ng mantikilya at langis ng halaman.
- Ang isang madaling paraan upang mabawasan nang husto ang pagkonsumo ng calorie ay upang maiwasan ang fast food at soda. Sa ganitong paraan, maraming mga tao ang maaaring mawalan ng 1-1.5 kg na higit na timbang sa isang linggo.
Hakbang 3. Pumili ng masustansyang pagkain
Ang pagpuno, mababang calorie na pagkain ay ang susi sa matagumpay na pagbawas ng timbang. Makakaramdam ka ng busog kung kakain ka ng 400 calories ng gulay, ngunit pakiramdam mo pa rin gutom ka kung kumain ka ng mataba na pagkain o 400 calories ng pritong manok. Alamin ang menu na nagpapabilis sa iyo.
-
Ang mga prutas, gulay, buong butil, mababang-taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas, at mga karne na walang taba ay solidong pagkain na kapaki-pakinabang para sa pagbawas ng timbang. Ang mga prutas at gulay ay mataas sa mga likido, napakababa ng calories, at walang taba. Samakatuwid ang 1 gramo ng taba ay katumbas ng 9 calories, iwasan ang mga naproseso na pagkain, lalo na ang mga mataba. Pumili ng mga natural na pagkain, tulad ng berde, dilaw, pula, at mga orange na prutas at gulay.
Kapaki-pakinabang din ang hibla para sa pagbawas ng timbang dahil naglalaman lamang ito ng 1.5-2.5 calories / gramo, halimbawa ng pagkain ng mga legume, nut, at buto
Hakbang 4. Huwag magdagdag ng mapagkukunan ng calorie kapag naghahanda ng pagkain
Ang menu ng hapunan 120 gramo ng karne ng manok ay mabuti para sa iyong katawan, ngunit huwag takpan ng mantikilya at isang pagwiwisik ng keso.
- Kapag nagpoproseso ng karne, alisin ang balat at taba. Huwag magluto gamit ang pagdidilig ng mga breadcrumb o iba pang mga walang silbi na sangkap.
-
Huwag kumain ng pritong pagkain kahit gumamit ka ng gulay dahil kapag pinirito, nawala ang nutritional content.
Kumain ng mga pagkaing steamed at gumamit ng maraming pampalasa. Ang taba at calorie na nilalaman ng steamed na pagkain ay mas mababa kaysa sa pritong pagkain. Ang mga pampalasa ay kapaki-pakinabang upang madagdagan ang metabolismo
Hakbang 5. Kumain ng mga pagkaing makakatulong sa pagsunog ng taba
Ang pagpipigil sa gutom ay hindi ang paraan upang mawala ang taba. Sa halip, kumain ng mga pagkain na kapaki-pakinabang para sa pagsunog ng taba. Palitan ang mga hindi nutritive na pagkain ng mga nakapagpapalusog, halimbawa:
- Ang isda na mataas sa omega 3 fatty acid ay kapaki-pakinabang para sa pagbaba ng mga antas ng leptin sa katawan. Ang Leptin ay isang hormon na kumokontrol sa gutom at nagdaragdag ng metabolismo. Kung hindi mo gusto ang pagkaing-dagat, tanungin ang iyong doktor tungkol sa pagkuha ng mga pandagdag sa langis ng isda. Bagaman hindi natural, kapaki-pakinabang pa rin ang pamamaraang ito.
- Pinipigilan ng isang mansanas sa isang araw ang pagtaas ng taba ng katawan. Naglalaman ang mga mansanas ng maraming pectin na kapaki-pakinabang para sa pagbawas ng pagsipsip ng taba ng katawan. Bukod sa mababa sa calorie, ang mga mansanas ay kapaki-pakinabang na meryenda sapagkat ang mga ito ay mataas sa hibla at masarap sa lasa.
- Season na pagkain na may luya at bawang. Ang luya ay kapaki-pakinabang para sa pagpapalawak ng mga daluyan ng dugo. Ang bawang ay tumutulong sa pagbaba ng antas ng insulin. Kapwa kapaki-pakinabang upang madagdagan ang metabolismo.
- Unahin ang paggamit ng langis ng oliba kapag nagluluto. Bagaman naglalaman ito ng taba, ang langis ng oliba ay isang mapagkukunan ng malusog na taba, lalo na mga monounsaturated fats na kapaki-pakinabang para sa pagbaba ng kolesterol at pagbibigay ng iba pang mga benepisyo sa kalusugan.
Hakbang 6. Uminom ng tubig upang mawala ang timbang
Ang tubig ay ang mapagkukunan ng buhay at tumutulong sa iyong mawalan ng timbang. Ang pagkonsumo ng tubig sa buong araw ay maaaring mabawasan ang gana sa pagkain at mapanatili ang malusog na balat.
- Ugaliing uminom ng 2 basong tubig bago kumain. Ang hakbang na ito ay nagpapabilis sa iyo (kaya't kumakain ka lamang ng 1/3 ng karaniwang bahagi) upang mabawasan mo ang iyong pagkonsumo ng calorie.
-
Bagaman magkakaiba ang mga pangangailangan ng likido ng bawat isa, inirekomenda ng Institute of Medicine sa US na ang mga kalalakihan ay uminom ng halos 4 litro ng tubig at kababaihan 3 litro bawat araw, kabilang ang mga likido mula sa iba pang mga pagkain at inumin.
- Bilang karagdagan sa tubig, kapaki-pakinabang din ang berdeng tsaa sapagkat naglalaman ito ng maraming mga antioxidant at nakakatulong na madagdagan ang metabolismo.
- Anuman ang iyong aktibidad, huwag uminom ng soda at alkohol. Naglalaman ang inumin na ito ng maraming mga caloryo na maaaring dagdagan ang timbang nang hindi namamalayan, ngunit hindi ito pumupuno.
Hakbang 7. Mas madalas kumain ng mas maliliit na pagkain
Ang pagkain ng 5-7 beses sa isang araw na may maliliit na bahagi ay maaaring mapabilis ang pagbawas ng timbang kumpara sa iba pang mga pattern ng pagkain dahil mananatili kang buong sa buong araw kaya't ayaw mong kumain ng marami.
- Pumili ng malusog na meryenda. Sukatin ang isang bahagi ng iyong paboritong malusog na meryenda (tulad ng mga karot, ubas, mani, o yogurt) at ilagay ito sa isang mangkok upang handa na itong kumain ng anumang oras. Sa halip na magpatuloy sa pagtatrabaho buong araw, tangkilikin ang meryenda habang nagpapahinga upang madagdagan ang iyong metabolismo.
- Huwag laktawan ang agahan! Upang maging handa para sa aktibidad, ang katawan ay nangangailangan ng enerhiya tuwing umaga. Bilang karagdagan sa ginagawang mas madali upang mawalan ng timbang, maaari mong panatilihin ito sa pangmatagalan.
Paraan 2 ng 3: Regular na Pag-eehersisyo
Hakbang 1. Ugaliin ang pagsasanay sa cardiovascular
Ang pinakamabilis na paraan upang sunugin ang taba at gumamit ng mga caloriya ay ang paggawa ng cardio. Huwag gumawa ng mga dahilan para hindi mag-ehersisyo. Ang pagsasanay sa cardio ay maaaring gawin sa iba't ibang paraan, halimbawa:
-
Pagpapatakbo, pagbibisikleta, paglangoy, boksing, paglalaro ng tennis, pagsayaw, at maraming iba pang mga aktibidad na kapaki-pakinabang para sa pagsasanay sa puso. Kung ang isang ehersisyo na nagsasangkot ng maraming paglukso ay ginagawang hindi komportable ang iyong mga tuhod, pumili ng isa pang ehersisyo.
- Ang pagpapatakbo, taekwondo, aerobics, at paglukso na lubid ay ang palakasan na nasusunog ng pinakamaraming caloriya.
- Gumawa ng pagsasanay sa agwat ng mataas na intensidad (HIIT). Inilabas ng Journal of Physiology ang mga resulta ng isang bagong pag-aaral na nagsasaad, "Ang HIIT ay nangangahulugang ehersisyo na may mataas na intensidad na binubuo ng isang serye ng maikli, kilusan na paggalaw na may mga maikling pahinga bago gumanap ang susunod na hanay. Matapos magsagawa ng pagsasaliksik sa malulusog na mga batang mag-aaral sa kolehiyo, pinatunayan ng mga mananaliksik na ang HIIT ay kapaki-pakinabang para sa pagpapanatili ng isang malusog na katawan. tulad ng maginoo na pagpapalakas ng pagtitiis na tumatagal ng maraming oras, ngunit ang tagal ng HIIT ay mas maikli (kaya mas kaunting ehersisyo ang kinakailangan!) "Bukod sa pagsunog ng mas maraming calories, maaari kang mag-ehersisyo para sa mas kaunti.
Hakbang 2. Gawin ang nakakataas ng timbang
Kinakailangan ang pagsasanay sa Cardio upang mawala ang timbang, ngunit kailangan mong gawin ang cardio at iangat ang timbang upang makuha ang pinakamainam na bagay.
Maaari kang gumawa ng cardio araw-araw, ngunit ang pagsasanay sa timbang ay hindi dapat gawin araw-araw dahil ang mga kalamnan ay kailangang maibalik sa pamamagitan ng pamamahinga. Gawin ang cardio nang madalas hangga't maaari, ngunit limitahan ang pagsasanay sa timbang sa ilang beses sa isang linggo
Hakbang 3. Mas madalas na mag-ehersisyo
Ang paglalakad nang matulin ay ang pinakamabilis na paraan upang magsunog ng calories. Kung hindi ka nag-eehersisyo ng 3-4 beses sa isang linggo, magsimula ngayon. Tiyaking nag-eehersisyo ka para sa halos 1 oras / sesyon ng pagsasanay na may balanseng bahagi ng ehersisyo sa pagitan ng aktibidad ng cardio, nakakataas ng timbang, at lumalawak. Ang mas paglipat mo upang mapabilis ang rate ng iyong puso at magsunog ng calories, mas maraming timbang ang mawawala sa iyo.
- Magtabi ng 2 araw sa isang linggo upang magpahinga. Ang ehersisyo na may kasidhing lakas ay nakakaranas ng katawan ng kakulangan ng mga caloryo sa ilang mga oras. Samakatuwid, kailangan ng isang panahon ng pagbawi sa mga kundisyong ito.
- Patuloy kang mag-eehersisyo kung gagawin mo ang mga ehersisyo na iyong kinasasabikan. Kung hindi mo gusto ang paggamit ng isang treadmill, subukang magsanay ng yoga, paglangoy, kickboxing, pagbisikleta sa bundok, pag-akyat sa bato, o CrossFit. Anumang bagay na nagpapagalaw sa katawan ay kapaki-pakinabang para sa pagbawas ng timbang.
Hakbang 4. Magsanay sa abot ng iyong makakaya
Marahil ay nag-aatubili kang mag-ehersisyo kung hindi ka handa sa pisikal (dahil sa iyong sarili o mga problemang pisikal). Gayunpaman, maaari kang mag-ehersisyo sa pamamagitan ng pagpapalawak ng tagal ng ehersisyo. Ang pag-eehersisyo ng mataas o mababang intensidad ay kapaki-pakinabang para sa pagsunog ng calories at pagpapalakas ng mga kalamnan.
Gumagamit ka pa rin ng calories kahit na ito ay isang maikling aktibidad lamang, tulad ng paglalakad, paggamit ng hagdan, o paghuhugas ng kotse. Kung hindi ka pa handa magpatakbo ng 5km ngayon, ayos lang. Manatili sa isang mahigpit na diyeta at magsimulang tumakbo tuwing umaga. Kahit na ang pinakamaliit na pagsisikap ay sulit pa rin
Hakbang 5. Gumawa ng ehersisyo sa cardio ng pag-aayuno
Ang ehersisyo na ito ay binubuo ng ilang aktibidad na cardiovascular, tulad ng jogging, swimming, o iba pang ehersisyo ng aerobic, ngunit ginagawa sa walang laman na tiyan. Gagamitin ng katawan ang mga reserba ng taba bilang isang handa nang magamit na mapagkukunan ng enerhiya kapag hindi ito nakakakuha ng glycogen (asukal na pumapasok sa daluyan ng dugo kapag kumakain) mula sa kinakain na pagkain. Ang pagsasanay sa pag-aayuno ng cardio ay tumutulong sa mga atleta at mga taong naka-diet upang masunog ang taba nang mas mabilis kaysa sa tradisyunal na ehersisyo.
- Ang pinakamainam na oras upang magsanay sa pag-aayuno ng cardio ay tama pagkatapos na bumangon sa umaga bago kumain ng agahan. Sa oras na ito, ang mga antas ng asukal sa dugo ay medyo mababa dahil hindi ka kumain ng anumang buong gabi.
- Kapag nag-eehersisyo sa isang walang laman na tiyan, ang paggawa ng ehersisyo na may mababang lakas na may maikling tagal, tulad ng isang mabilis na paglalakad o mabilis na paglalakad ay lubos na kapaki-pakinabang.
Hakbang 6. Patakbuhin ang programa ng ehersisyo sa Tabata
Ang pisikal na ehersisyo ng Tabata Protocol, na pinangalanan pagkatapos ng mga siyentista na lumikha dito, ay isang praktikal, ngunit mapaghamong, ehersisyo. Matapos matukoy ang 1 o higit pang mga paggalaw, gawin ito sa loob ng 20 segundo nang hindi humihinto, magpahinga ng 10 segundo, pagkatapos ay ulitin ang parehong pattern hanggang sa 4 na minuto (8 na pag-ikot). Mukhang madali, ngunit ang ehersisyo na ito ay napakahirap at iiwan ka ng pawis. Gayunpaman, ang Tabata ay isang pamamaraan ng pisikal na ehersisyo na nagpapabilis sa metabolismo sa isang matinding na nagreresulta sa napakataas na pagkasunog ng taba ng katawan.
- Pumili ng madaling paggalaw, tulad ng lunges o squats, kaya maaari mo itong gawin nang maraming beses bawat pag-ikot.
- Upang gawing mas madali ang ehersisyo para sa mga nagsisimula, gawin ang bawat pag-ikot sa loob ng 10 segundo at magpahinga ng 20 segundo. Magsanay sa isang karaniwang haba kapag handa ka na.
- Huwag sanayin nang lampas sa iyong kakayahan. Ang Tabata ay isang napakatinding programa sa pag-eehersisyo. Samakatuwid, ang program na ito ay magagawa lamang ng mga taong malusog at malusog.
Paraan 3 ng 3: Pag-abot sa Mga Layunin sa Pagsasanay
Hakbang 1. Kalkulahin ang pangunahing metabolic rate ng katawan (BMR)
Anuman ang gagawin mo, ang katawan ay gumagamit ng isang tiyak na halaga ng enerhiya. Gamitin ang application ng BMR Calculator upang makalkula ang iyong BMR, na kung saan ay ang iyong calorie pangangailangan kapag hindi ka aktibo sa buong araw. Ang mga resulta sa pagkalkula na nakuha ay nagpapakita kung gaano kabilis ka sumunog ng mga caloriya upang matukoy mo ang tindi ng ehersisyo na kinakailangan at ang bilang ng mga calory na dapat mabawasan upang makamit ang iyong target na pagbaba ng timbang. Tiyaking isinasaalang-alang mo ang iyong edad, kasarian, at pang-araw-araw na antas ng aktibidad.
- Ang pormula para sa pagkalkula ng BMR ng isang babae = 655 + (4.35 x bigat sa kilo: 0.45) + (4.7 x taas sa sentimetro: 2.54) - (4.7 x edad sa mga taon).
- Ang pormula para sa pagkalkula ng BMR ng isang lalaki = 66 + (6.23 x bigat sa kilo: 0.45) + (12.7 x taas sa sentimetro: 2.54) - (6.8 x edad sa mga taon).
Hakbang 2. Tukuyin ang iyong pang-araw-araw na antas ng pisikal na aktibidad
Upang makalkula ang iyong pang-araw-araw na pag-burn ng calorie, kakailanganin mong gumamit ng isang tukoy na numero na kumakatawan sa bawat antas ng aktibidad.
- Halos hindi mag-ehersisyo o hindi talaga = 1.2
- Napaka-bihirang mag-ehersisyo (1-3 araw sa isang linggo) = 1.375
- Madalas na ehersisyo (3-5 araw sa isang linggo) = 1.55
- Madalas na ehersisyo (6-7 araw sa isang linggo) = 1,725
- Araw-araw na gumagamit ng mabibigat na tindi = 1.9
Hakbang 3. Kalkulahin ang iyong pang-araw-araw na pagkasunog ng calorie
Upang magawa ito, paramihin ang iyong BMR ayon sa antas ng iyong pisikal na aktibidad.
- Ang resulta ng pagkalkula na nakuha ay ang kabuuang pang-araw-araw na paggasta sa enerhiya (TDEE}). Ang mga bilang ay tila malaki, ngunit tandaan na ang iyong katawan ay nasusunog pa rin ang mga calorie habang natutulog ka.
- Halimbawa, kung ang iyong BMR ay 3,500 at sa kasalukuyan ay hindi ka masyadong nag-eehersisyo, paramihin ang 3,500 ng 1.55 upang makakuha ng 5,425. Ang bilang na ito ay ang bilang ng mga calorie na sinunog upang mapanatili ang timbang. Upang mawala ang 9 kg ng timbang sa isang buwan, dapat mong bawasan ang iyong paggamit ng calorie ng hindi bababa sa 2,000 calories / araw sa pamamagitan ng pagdidiyeta at pag-eehersisyo. Medyo isang mapaghamong target!
Hakbang 4. Mawalan ng timbang sa pamamagitan ng pagpapawis
Ang mga cell ng katawan ng tao ay may posibilidad na panatilihin ang likido bilang isang reserba dahil ang pinakamalaking komposisyon ng ating katawan ay tubig. Maaari itong mag-trigger ng kabag at pagtaas ng timbang dahil sa pagpapanatili ng likido upang ang mga kaliskis ay patuloy na tumaas. Tanggalin ang labis na likido sa pamamagitan ng pagbawas ng mga likido sa katawan sa anyo ng pawis. Ang ehersisyo sa puso para sa 1 oras nang hindi humihinto o pumasok sa silid ng sauna sa loob ng 20 minuto ay maaaring mabawasan ang mga likido sa katawan upang ang pagbaba ng timbang ay 0.5-1 kg.
- Tiyaking uminom ka ng sapat na tubig upang mapalitan ang mga likido na nawala sa pamamagitan ng digestive tract at maiwasan ang pagkatuyot.
- Ang pagkawala ng timbang sa pamamagitan ng pagpapawis ay karaniwang ginagawa ng mga boksingero, wrestler, at atletang martial arts upang makapasok sa nais na kategorya o klase kapag tumitimbang.
Hakbang 5. Ugaliing makatulog nang maayos
Upang ang kalagayan ng katawan ay laging malusog at malusog, dapat kang makakuha ng sapat na pagtulog tuwing gabi. Tiyaking nakakatulog ka nang maayos nang hindi gising ng hindi bababa sa 6 na oras bawat gabi, ngunit mas mahusay ang 8 oras. Sa panahon ng pagtulog, ang katawan ay nag-aayos ng mga nasirang cell at tisyu, nag-iimbak ng calories, at pinanumbalik ang mga kakulangan sa enerhiya. Kapag nagising ka, makakaramdam ka ng pag-refresh at handang magsumikap.
- Maraming mga tao ang hindi maaaring mawalan ng timbang dahil masyadong masipag sila, nakakaranas ng hindi pagkakatulog, stress, at iba pang mga problema.
- Kung hindi ka makatulog sa gabi nang hindi gising, kumuha ng maikling naps (10-15 minuto) nang maraming beses sa isang araw.
Mga Tip
- Huwag mag-alala tungkol sa iyong timbang dahil ang numero sa sukatan ay hindi isang maaasahang tagapagpahiwatig. Ang kalamnan ay mas makapal kaysa sa taba, kaya't nakakakuha ka ng timbang ngunit binawasan ang paligid ng katawan. Ang kaliskis ng katawan ay hindi kinakailangang alinsunod sa mga pisikal na pagbabago. Gumamit ng damit bilang isang paraan ng pag-alam ng mga pagbabago sa paligid ng katawan.
- Ang pag-inom ng tubig at pag-eehersisyo hanggang sa pawis ay isang mabilis na paraan upang mawala ang timbang.
- Tiyaking regular kang nag-eehersisyo. Kung ang karaniwang ehersisyo ay parang magaan, dagdagan ang tindi. Bilang karagdagan, maglagay ng isang malusog na diyeta na may balanseng menu na binubuo ng mga gulay, prutas, mga produktong gatas, karne, at iba pa.
- Ubusin ang iba't ibang mga produktong mababang-taba ng pagawaan ng gatas. Ang gatas, keso, at yogurt ay kapaki-pakinabang para sa pagkasira ng mga cell ng taba ng katawan at naglalaman ng maraming kaltsyum.
- Ang pagkain mula sa toyo ay isang malusog na alternatibong menu dahil naglalaman ito ng maraming bitamina at mineral. Bilang karagdagan, ang calories at fat sa soybeans ay mas mababa kaysa sa karne.
- Kung nais mong kumain ng matamis na pagkain o inumin, palitan ang asukal ng pulot. Habang ang alinman ay hindi pinakamahusay na pagpipilian, ang honey ay isang natural na produkto at mas mabuti pa rin kaysa sa granulated na asukal.
Babala
- Huwag kumain ng mga de-latang prutas at fruit juice. Naglalaman ang produktong ito ng maraming asukal at hindi masustansiya.
- Iwasan ang alkohol. Bukod sa walang silbi, ang pag-inom ng alkohol ay nakakasama sa katawan at nagpapahirap sa iyo na kontrolin ang iyong gana sa pagkain.
