Ang pagkawala ng 5 kg sa isang buwan ay isang malusog na paraan upang madagdagan ang iyong kumpiyansa at humantong sa isang mas mahusay na lifestyle. Kung mayroon kang tamang pag-iisip, syempre maaari kang mawalan ng timbang at pakiramdam mas masaya sa iyong sariling katawan.
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Mas kaunti ang Pagkain
Hakbang 1. Gupitin ang 500-1,000 calories mula sa iyong karaniwang paggamit
Ang pagbawas ng calories ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang mawala ang timbang. Sa pamamagitan ng pagbawas ng iyong paggamit ng calorie ng 500-1,000, maaari kang mawalan ng 0.5-1 kg bawat linggo, depende sa iyong timbang at kung gaano karaming mga servings ang kasalukuyang kinakain mo. Kung nagdagdag ka ng ehersisyo, maaari kang mawalan ng 5 kg sa isang buwan.
- Ang minimum na bilang ng mga calory na kinakailangan bawat araw ay 1,200 para sa mga kababaihan at 1,800 para sa mga kalalakihan. Huwag pumunta sa anumang mas mababa kaysa sa gayon maaari kang mawalan ng timbang sa isang malusog at napapanatiling pamamaraan.
- Kausapin ang iyong doktor o dietitian tungkol sa malusog, mas mababang calorie na mga pagpipilian sa pagkain.
Hakbang 2. Kalkulahin kung gaano karaming mga calorie ang iyong kinakain araw-araw
Ang pagbibilang ng calorie ay makakatulong sa iyong planuhin ang iyong pang-araw-araw na menu at alamin kung ang iyong mga layunin ay makakamit. Sa tuwing kakain ka ng isang bagay, suriin ang packaging upang makita kung gaano karaming mga calorie ang naglalaman nito at itala ito sa iyong telepono o journal ng pagkain.
Kung hindi ka sigurado kung gaano karaming mga calorie ang naglalaman ng pagkain, maghanap sa internet para sa impormasyon. Halimbawa, maghanap para sa "Mga calory sa 1 paghahatid ng brown rice" o "Ilan ang mga calorie sa isang mansanas?"
Hakbang 3. Palitan ang mga inuming may mataas na calorie tulad ng mga naprosesong karne ng prutas at gulay
Ang pagpapalit ng mga pagkaing high-calorie na may mga prutas at gulay ay isang madaling paraan upang mabawasan ang mga natupok na calorie bawat araw. Bilang karagdagan, ang mga prutas at gulay ay gumagawa ka ring malusog sa pangkalahatan.
- Ang mga milokoton, dalandan, at suha ay naglalaman ng mas mababa sa 70 calories.
- Ang mga kamatis, 180 ML ng mga chickpeas, at 240 ML ng broccoli ay naglalaman lamang ng 25 calories.
- Ang mga pagkaing high-calorie na maiiwasan ay ang ice cream, keso, peanut butter, french fries, puting tinapay, at chips.
Hakbang 4. lutuin ang iyong sariling pagkain upang makontrol kung gaano karaming mga calory ang kinakain mo
Kapag kumakain sa isang restawran, mahirap pumili ng malusog, mababang calorie na pagkain. Sa pamamagitan ng pagluluto ng iyong sarili, masusukat mo kung gaano karaming mga calory ang isasama sa ulam.
Hakbang 5. Magplano ng mga menu upang mabawasan ang posibilidad na pumili ng mga pagkaing mataas ang calorie
Ang pagkakaroon ng agad na pagpapasya kung ano ang kakainin kapag nagdidiyeta minsan ay humahantong sa mga hindi magandang pagpipilian. Maaari mong bawasan ang panganib na iyon sa pamamagitan ng pagpaplano ng menu.
- Tuwing gabi, gumawa ng isang listahan ng kung ano ang kakainin mo sa susunod na araw para sa agahan, tanghalian, hapunan, at meryenda sa pagitan.
- Upang makatipid ng oras, maghanda ng pagkain nang maaga at itago ito sa ref hanggang handa na itong kainin.
Hakbang 6. Iwasan ang mga inuming may mataas na calorie tulad ng soda at specialty na kape
Ang mga likidong calorie ay hindi mapupunan tulad ng ginagawa ng pagkain. Kaya, posible na umiinom ka ng labis nang hindi namamalayan. Ang pag-iwas sa mga inuming may mataas na calorie ay maaaring mabawasan ang bilang ng mga calorie na natupok sa bawat araw. Palitan ng inumin tulad ng tubig, tsaa, o club soda.
Kung umiinom ka ng kape araw-araw, pumili ng itim na kape. Iwasan ang mga specialty na kape na puno ng taba at asukal
Hakbang 7. Uminom ng isang basong tubig bago kumain upang makaramdam ka ng mas mabilis na busog
Ang pagbawas ng mga calory na kinakain mo araw-araw ay tiyak na mahirap kung nakakaramdam ka pa rin ng gutom pagkatapos kumain. Ang isang paraan upang maiwasan ito ay ang pag-inom ng isang buong basong tubig bago kumain. Sa pamamagitan ng pagpuno ng ilan sa mga nilalaman ng iyong tiyan ng tubig, mas mabilis kang makaramdam ng buong katawan at mas kaunti ang kakain.
Bahagi 2 ng 3: Multiply Sports
Hakbang 1. Mag-ehersisyo ng 1 oras araw-araw
Bagaman maaaring mabawasan ang timbang sa pamamagitan ng pagkain ng mas kaunti, mas mabuti kung ang diyeta ay sinamahan ng ehersisyo. Tutulungan ka ng ehersisyo na mas mabilis na mawala ang iyong timbang, at mapanatili ang iyong perpektong timbang.
- Kung hindi mo maitabi ang isang buong oras, hatiin ito sa dalawang 30 minutong minutong session. Maaari kang mag-ehersisyo ng 30 minuto sa umaga, at 30 minuto sa hapon.
- Mag-sign up para sa isang gym o sumali sa isang klase ng ehersisyo para sa dagdag na pagganyak.
Hakbang 2. Maghangad na magsunog ng labis na 500 calories bawat araw sa pamamagitan ng pag-eehersisyo
Sa pamamagitan ng pagsunog ng labis na 500 calories sa isang araw, maaari kang mawalan ng 0.5 kg bawat linggo. Ang pagbawas na ito, na sinamahan ng pinababang timbang sa pamamagitan ng paggupit ng mga calorie bawat araw, ay magbibigay-daan sa iyo na mawalan ng 5 kg sa isang buwan.
Hakbang 3. Gumawa ng masiglang ehersisyo sa aerobic upang masunog ang calorie
Dahil nais mong mawalan ng 5 kg sa isang buwan, kailangan mo ng ehersisyo na may kasiglahan upang masunog ang mas maraming caloriya. Habang ang katamtamang aerobic na ehersisyo tulad ng paglalakad at paglangoy ay maaaring magsunog ng calories, masidhi ang masidhing ehersisyo sa mas kaunting oras. Ang ilang mga aerobic na pagsasanay na maaari mong subukan ay:
- Takbo
- Bisikleta
- Hiking
- Tumalon lubid
- Aerobics
Hakbang 4. Isama ang pisikal na aktibidad sa iyong pang-araw-araw na gawain upang masunog ang mas maraming calories
Maghanap ng mga paraan upang isama ang katamtamang pag-eehersisyo sa iyong pang-araw-araw na buhay, tulad ng pagkuha ng hagdan sa halip na elevator. Ang pagpipilian upang maging mas aktibo ay makakatulong sa iyo na maabot ang iyong layunin na sunugin ang labis na 500 calories.
- Kung ang lugar ng iyong pinagtatrabahuhan ay malapit sa bahay, magsimulang maglakad o magbisikleta sa halip na magmaneho o kumuha ng pampublikong transportasyon.
- Subukang maglakad ng 30 minuto sa panahon ng iyong tanghalian sa araw-araw.
Hakbang 5. Gumawa ng pagsasanay sa lakas kung nais mong bumuo ng kalamnan sa proseso ng pagkawala ng timbang
Ang pagsasanay sa lakas ay hindi nasusunog ng maraming calorie tulad ng aerobic ehersisyo, ngunit nakakatulong ito sa pagbuo ng kalamnan. Kaya, hatiin ang iyong pag-eehersisyo sa pagitan ng pagsasanay sa lakas at aerobics. Gayunpaman, tandaan na kailangan mong kumain ng mas kaunti dahil mas mababa ang pagsunog ng calorie.
Ang lakas na pagsasanay na maaari mong subukan ay ang nakakataas ng timbang, gamit ang mga makina, at mga push-up
Bahagi 3 ng 3: Pagsubaybay sa Pagsulong
Hakbang 1. Itala ang iyong kinakain sa isang food journal
Minsan, mahirap tandaan kung gaano karaming mga calory ang kinakain mo araw-araw. Iyon ang dahilan kung bakit napaka-kapaki-pakinabang ang pag-iingat ng isang food journal. Maaari mo itong buksan sa pagtatapos ng araw at idagdag ang mga caloryang kinakain para sa araw upang makita kung mananatili kang kontrol. Sa tuwing kakain ka ng isang bagay, sumulat sa isang journal na kumpleto sa bilang ng mga calory.
- Ang isang journal ng pagkain ay hindi dapat maging isang pisikal na libro. Maaari kang mag-log ng pagkain na kinakain mo sa iyong telepono o isang food journal app.
- Ang mga halimbawa ng application ng food journal na maaari mong subukan ay ang MyFitnessPal, Calorific, at Mawalan Ito.
Hakbang 2. Itala kung gaano karaming mga calories ang iyong sinusunog sa pamamagitan ng ehersisyo
Tulad ng kinakain na calorie, kailangan mo ring subaybayan kung gaano karaming mga calories ang iyong sinusunog sa pamamagitan ng pag-eehersisyo araw-araw. Sa ganitong paraan, malalaman mo kung nasunog mo ang sapat na caloriya upang mawala ang timbang. Kung napansin mo na ang pagkain ng mas kaunti at pag-eehersisyo ay hindi nakakamit ang isang 1,000-calorie araw-araw na pagbawas, alam mo na ang isang bagay ay kailangang mabago sa iyong gawain.
- Upang malaman kung gaano karaming mga calories ang iyong sinunog, ipasok ang uri ng ehersisyo na iyong ginawa at kung gaano katagal mo ito ginawa sa online na calorie burn calculator.
- Maaari kang makahanap ng calculator ng calorie burn sa
Hakbang 3. Timbangin ang iyong sarili pagkatapos na bumangon tuwing umaga
Dahil sinusubukan mong bawasan ang timbang sa maikling panahon, subaybayan ang iyong pag-unlad nang madalas. Ang pagtimbang sa bawat araw ay magbibigay sa iyo ng isang ideya kung dapat kang kumain ng mas kaunti at mag-eehersisyo nang higit pa.
