Maraming mga programa sa pagdidiyeta ang nangangako ng pagbawas ng timbang sa maikling panahon, ngunit ipinapakita ng pananaliksik na 95% ng mga pagdidiyeta ay walang silbi at ang timbang ay babalik sa normal sa loob lamang ng isang taon. Ang program na ito ay lubos na nagpapahirap sapagkat ito ay sa tingin mo mahina ang katawan at pagod. Kailangan mong baguhin ang iyong lifestyle kung nais mong magpapayat at panatilihin ito.
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Paghahanda ng Iyong Sarili Bago Mawalan ng Timbang
Hakbang 1. Kumonsulta sa doktor
Ang pagkawala ng 10 kg sa loob ng 2 buwan ay isang mahirap na target na makamit. Kung isasaalang-alang ang program sa diyeta at pisikal na ehersisyo na kinakailangan upang makamit ito, dapat kang kumunsulta sa isang doktor bago mawala ang timbang.
- Habang ang kumbinasyon ng isang diyeta na mababa ang calorie at matinding ehersisyo ay ligtas para sa maraming mga tao, dapat kang makipag-usap sa iyong doktor upang talakayin ang iyong programa sa pagdiyeta at ehersisyo. Tutulungan ka ng pamamaraang ito na matukoy kung paano ligtas na mawalan ng timbang alinsunod sa payo ng iyong doktor.
- Makita ang isang lisensiyadong nutrisyonista. Bilang isang propesyonal na nutrisyonista, nagrerekomenda siya ng tamang diyeta upang makamit ang target, halimbawa sa pamamagitan ng pagmumungkahi ng ilang mga menu ng pagkain at mga pagkain na kailangang kainin o iwasan.
- Talakayin sa iyong doktor kung ang target na itinakda mo ay sapat na makatotohanang. Ang mga taong sobra sa timbang na 20 kg ay maaaring mawalan ng 10 kg sa loob ng 2 buwan, ngunit ang mga taong sobra sa timbang ay 9 kg lamang, imposibleng makamit ang target na ito. Ang pagkawala ng 10 kg ng bigat ng katawan sa loob ng 2 buwan ay hindi isang makatotohanang target para sa mga taong napakataba (na may index ng mass ng katawan sa itaas 25, mas mababa sa 29).
- Ang mga taong may labis na timbang (na may index ng mass ng katawan na higit sa 30), ang pag-eehersisyo habang nasa isang mahigpit na pagdidiyeta ayon sa kinakailangang diyeta ay hindi madali dahil ang mabibigat na ehersisyo tulad ng pagtakbo, jogging, o aerobic na ehersisyo ay napaka hindi komportable para sa kanila.
- Bilang karagdagan, tanungin din ang mga panganib ng isang instant diet program. Ang pagkawala ng timbang sa isang maikling panahon ay nasa peligro na magpalitaw ng iba't ibang mga seryosong sakit, tulad ng sakit sa puso, cancer, at diabetes. Ang pamamaraang ito ay lubhang mapanganib para sa kalusugan sapagkat maaari itong maging sanhi ng pinsala sa mga ugat, kawalan ng lakas, nabawasan ang paggana ng kalamnan, at pagtaas ng taba sa katawan.
Hakbang 2. Panatilihin ang isang journal
Ang pamamaraang ito ay kapaki-pakinabang bilang isang tool sa panahon ng iyong diyeta at programa sa pisikal na ehersisyo. Gumamit ng papel at panulat o app ng telepono upang maitala ang iba't ibang mga aspeto na kailangang subaybayan at sukatin ang pag-unlad.
- Itala ang lahat ng iyong kinakain sa isang journal. Bilang karagdagan sa pagpapanatili ng iyong mga pangako, maaari kang makakuha ng kapaki-pakinabang na impormasyon kung ang iyong mga resulta ay hindi tumutugma sa iyong mga inaasahan sa pamamagitan ng pagbabasa ng iyong mga tala at pagtukoy ng mapagkukunan ng mga calory na kailangang mabawasan.
- Tandaan din ang ginawang pisikal na ehersisyo. Tulad ng pagsubaybay sa pagkain na iyong kinakain, tinutulungan ka ng pamamaraang ito na subaybayan at kalkulahin ang bilang ng mga calory na iyong ginagamit.
- Panghuli, subaybayan ang iyong pag-unlad sa pamamagitan ng pagrekord ng pagbaba ng timbang o pagsukat. Kung ang target ay hindi nakamit, suriin ito sa pamamagitan ng pagsusuri ng pagkain na natupok at pisikal na ehersisyo na naitala sa journal.
Hakbang 3. Humingi ng suporta mula sa mga taong sumusuporta
Ang pagkawala ng 10 kg ng timbang sa loob ng 2 buwan ay hindi madali dahil kailangan mong baguhin ang iyong diyeta at lifestyle. Nagbibigay-daan sa iyo ang pagkakaroon ng suporta na mag-apply ng isang bagong pattern araw-araw sa loob ng 2 buwan.
- Humanap ng mga kaibigan, miyembro ng pamilya, o katrabaho na handang magbigay ng suporta upang mapanatili kang nakatuon sa iyong mga layunin. Huwag humingi ng suporta mula sa mga taong walang pakialam sa iyong mga problema.
- Anyayahan ang isang tao na may isang karaniwang layunin. Maraming mga tao ang nais na mawalan ng timbang at mapanatili ang kalusugan. Ang pagpapatakbo ng programang ito sa mga kaibigan ay ginagawang mas may pagganyak ka.
- Gumamit ng internet upang makahanap ng isang pangkat ng suporta o isang pangkat ng mga tao na nais na mangayayat. Ang pamamaraang ito ay magbubukas ng pagkakataon na makipag-ugnay sa ibang mga tao anumang oras.
Hakbang 4. Sumulat ng isang programa sa pagdidiyeta at iskedyul ng ehersisyo na nais mong gawin
Upang maging maayos ang plano at makamit ang target, magtabi ng oras upang sumulat ng isang programa sa pagdidiyeta at iskedyul ng ehersisyo na nais mong gawin. Ipinapaliwanag ng planong ito kung paano mawalan ng 10 kg sa loob ng 2 buwan.
- Magsimula sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng isang programa sa pagdidiyeta. Upang mawala ang 10 kg, gumawa ng mga pangunahing pagbabago sa iyong diyeta at tiyaking sumusunod ka sa isang mahigpit na diyeta. Ang mga program sa pagkain ay may pinakamalaking epekto sa pagbaba ng timbang.
- Itala ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa calorie at pagkatapos ay matukoy ang menu ng mga pagkain na nakakatugon sa mga kinakailangang ito. Dapat mong itago ang isang tala ng lahat ng mga groseri, meryenda, at inumin na natupok sa buong araw.
- Isulat ang ehersisyo na nais mong gawin, kung gaano karaming oras sa isang linggo, pagkatapos ay hatiin ito sa 7 araw.
Bahagi 2 ng 3: Pagpapatakbo ng isang Diet Program
Hakbang 1. Bawasan ang paggamit ng calorie
Mawawalan ka ng timbang kung babawasan mo ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie sa pamamagitan ng pagbabago ng iyong diyeta. Upang mawala ang 10 kg sa loob ng 2 buwan, tiyaking binawasan mo nang malaki ang iyong pang-araw-araw na pagkonsumo ng calorie.
- Sa pangkalahatan, ang pagbawas ng timbang na -1 kg / linggo ay itinuturing na lubos na ligtas. Kailangan mong mawala ang 1¼ kg ng timbang sa katawan / linggo upang maabot ang target na 10 kg sa loob ng 2 buwan. Bagaman lumalagpas sa ligtas na limitasyon, ang target na ito ay maaaring makamit kung nagpapatakbo ka ng isang mahigpit na programa sa pagdidiyeta sa loob ng 2 buwan.
- Bawasan ang paggamit ng calorie minimum 750 calories / araw. Ang pagkawala ng 1 kg ng bigat ng katawan ay katumbas ng 7,500 calories. Upang maabot ang iyong layunin, kailangan mong bawasan ang 75,000 calories (7,500 x 10) sa loob ng 60 araw o 1,250 calories / araw.
- Bagaman dapat mong bawasan nang malaki ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie, inirerekumenda ng mga eksperto sa kalusugan na kumain ka ng hindi bababa sa 1,200 calories bawat araw. Kung hindi man, ang kakulangan ng calories ay mag-iiwan sa iyo ng kakulangan sa nutrisyon na mahalaga para sa normal na paggana ng katawan sa araw-araw.
- Ang isang calorie na paggamit na masyadong maliit sa ibaba ng ligtas na limitasyon ay nagdudulot sa iyo na mawalan ng sandalan ng kalamnan, sa halip na bawasan ang taba ng katawan. Bilang karagdagan, ang metabolismo ng katawan ay bumagal at ang taba ay naipon sa halip na mabawasan dahil ang katawan ay "kakulangan ng mga caloriya."
Hakbang 2. Huwag kumain ng mga karbohidrat
Ipinapakita ng maraming mga pag-aaral na ang isang diyeta na mababa ang karbohiya ay ang pinakamabilis na paraan upang mawala ang timbang. Bilang karagdagan sa pagbawas ng mga likido sa katawan, ang hakbang na ito ay kapaki-pakinabang sa pagbabawas ng taba ng katawan nang higit pa kaysa sa sandalan ng kalamnan.
- Kapag nasa diyeta na mababa ang karbohiya, dapat mong bawasan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng karbohidrat.
- Ang mga carbohydrates ay matatagpuan sa iba`t ibang mga pagkain, tulad ng tubers (patatas o gisantes), mga legum (beans at lentil), prutas, mga produkto ng pagawaan ng gatas, at buong butil.
- Dahil ang mga carbohydrates ay matatagpuan sa iba't ibang mga pangkat ng pagkain, huwag alisin ang lahat ng mga sangkap ng pagkain na ito mula sa menu. Sa halip, bawasan ang iyong pagkonsumo ng mga pangkat ng pagkain na napakataas sa mga karbohidrat, tulad ng buong butil, tubers, at ilang mga prutas.
- Ang iba't ibang mga nutrisyon na nilalaman ng mga butil o tubers ay maaaring makuha mula sa iba pang mga pangkat ng pagkain. Ang paglilimita sa pagkonsumo ng mga pagkaing ito sa loob ng 2 buwan ay ligtas pa rin para sa kalusugan.
- Kahit na ang mga prutas ay naglalaman ng maraming mga karbohidrat, kailangan mo pa ring kumain ng prutas bawat linggo, ngunit huwag labis. Bilang karagdagan, pumili ng mga prutas na mababa ang asukal, tulad ng mga cranberry, raspberry, blackberry, at strawberry.
- Tiyaking kumain ka ng tamang bahagi ng prutas, katulad ng tasa ng prutas na gupitin sa maliliit na piraso, maliit na prutas, o isang maliit na piraso ng prutas.
Hakbang 3. Kumain ng mas maraming sandalan na protina at gulay sa halip na tubers
Upang magpatakbo ng isang diyeta na mababa ang karbohiya, 2 mga pangkat ng pagkain lamang na makakatulong sa iyong mawalan ng timbang sa maikling panahon, lalo na ang protina at gulay sa halip na mga tubers. Bukod sa mababa sa carbohydrates, ang mga pagkaing ito ay mababa sa calories at mayaman sa mga nutrisyon.
- Ubusin ang 1-2 servings ng matangkad na protina sa bawat pagkain o punan ang iyong tiyan ng meryenda. Ang isang paghahatid ng protina ay may bigat na 90-120 gramo o tungkol sa laki ng isang kahon ng kard.
- Kumain ng mga gulay sa halip na tubers hanggang sa pakiramdam mo ay busog ka. Para sa kadahilanang ito, inirerekomenda ng mga eksperto sa kalusugan na kumain ka ng mga gulay na ito kahit isang plato.
- Bilang gabay, kumain ng plato ng matangkad na protina, plato ng mga gulay na hindi tuber, at plato ng prutas.
Hakbang 4. Limitahan ang pagkonsumo ng meryenda at pumili ng mga meryenda na mababa ang calorie
Kapag nagpapatakbo ng isang programa sa pagdidiyeta sa pamamagitan ng pagbawas ng isang malaking bilang ng paggamit ng calorie at pag-eehersisyo nang madalas hangga't maaari, kadalasan ay mas mabilis kang magugutom o mangangailangan ng karagdagang enerhiya sa iyong pang-araw-araw na buhay. Samakatuwid, kinakailangan ang mga meryenda upang suportahan ang isang ligtas at komportableng programa sa pagbaba ng timbang.
- Upang mabawasan ang timbang sa maikling panahon, tiyaking kumain ka ng meryenda ayon sa inirekumendang pang-araw-araw na limitasyon sa paggamit ng calorie. Ang mga meryenda na 100-150 na calorie ay sumusuporta pa rin sa nakamit na target.
- Kumain ng meryenda ng maximum ng isang beses sa isang araw. Ikaw ay magiging labis na calorie kung kumain ka ng meryenda ng higit sa isang beses sa isang araw.
- Upang suportahan ang isang mataas na protina, mababang karbohidrat na diyeta, pumili ng mga meryenda na naglalaman ng maraming protina.
- Halimbawa, tasa ng mga almond, tasa ng low-crust greek na yogurt, 90 gramo ng lean ground beef, o 1 hard-pinakuluang itlog.
- Tiyaking kumain ka lamang ng meryenda kapag gutom na gutom ka o kailangan mo ng lakas upang mag-ehersisyo. Ang pagbawas ng timbang ay hahadlang o static kung kumain ka ng masyadong maraming meryenda.
Hakbang 5. Uminom ng mga likido kung kinakailangan
Ang pag-inom ng mga likido na hydrate ng katawan ay may mahalagang papel sa pagpapanatili ng kalusugan, lalo na kung nais mong mabilis na mawalan ng timbang habang nag-eehersisyo sa mataas na intensidad hangga't maaari.
- Para sa iyo na nais na mawalan ng timbang sa pamamagitan ng pag-eehersisyo ng cardiovascular na may mataas na intensidad o madalas hangga't maaari, dapat kang uminom ng maraming likido upang ma-hydrate ang iyong katawan pagkatapos ng ehersisyo o panatilihing hydrated ang iyong sarili sa buong araw.
- Uminom ng hindi bababa sa 8 baso (2 litro) ng mga likido sa isang araw. Gayunpaman, dapat kang uminom ng hanggang sa 13 baso ng mga likido sa isang araw kung ang pisikal na aktibidad ay tumataas sa kasagsagan ng ehersisyo, kasarian, at edad.
- Upang makamit ang iyong pang-araw-araw na target na paggamit ng calorie, uminom ng mababa o walang calorie na likido, tulad ng tubig, may tubig na may lasa, decaffeined na kape at tsaa.
Bahagi 3 ng 3: Taasan ang Aktibidad na Pisikal
Hakbang 1. Magsagawa ng ehersisyo para sa puso kung kinakailangan
Habang ang pag-eehersisyo ay hindi ang pinakamahalagang aspeto ng pagkawala ng timbang, dapat mong dagdagan ang iyong pang-araw-araw na ehersisyo sa cardiovascular kung nais mong makamit ang makabuluhang pagbaba ng timbang.
- Kung ihahambing sa mga ehersisyo na nagpapalakas ng kalamnan, ang ehersisyo ng cardiovascular o aerobic ay maaaring magsunog ng maraming mga calorie.
- Maraming mga propesyonal sa kalusugan ang inirerekumenda na gumawa ka ng hindi bababa sa 150 minuto ng pag-eehersisyo sa cardiovascular bawat linggo. Gayunpaman, kailangan mong mag-ehersisyo nang higit pa upang maabot ang iyong target dahil ang pagkawala ng 10 kg sa loob ng 2 buwan ay isang instant na programa.
- Gumawa ng pag-eehersisyo sa cardiovascular hindi bababa sa 300 minuto / linggo. Bagaman medyo masipag, ang ehersisyo na ito ay nasusunog ng mas maraming mga calorie upang mas mabilis kang mawalan ng timbang.
- Kumuha ng isang pag-eehersisyo sa puso sa pamamagitan ng pagtakbo, pag-jogging, paglangoy, paglalakad sa elliptical machine, paggawa ng aerobics sa gym, pagbibisikleta, o pagsali sa isang klase para sa mga umiikot na ehersisyo.
Hakbang 2. Magsagawa ng mga pagsasanay sa pagpapalakas ng kalamnan
Kahit na ang pagpapalakas o pagsasanay sa paglaban ay hindi gumagamit ng maraming mga calorie, ito ay isang mahalagang bahagi ng ehersisyo.
- Ang mga pagsasanay sa pagpapalakas ng kalamnan ay kapaki-pakinabang para sa pagbuo ng kalamnan at pagdaragdag ng masa ng kalamnan ng kalamnan kapag nag-eehersisyo para sa pagbawas ng timbang. Bilang karagdagan, mas maraming taba-free na kalamnan sa iyong katawan, mas maraming calories ang iyong sinusunog habang nagpapahinga, na nagdaragdag ng iyong kabuuang pagkasunog ng calorie.
- Inirerekomenda ng maraming eksperto sa kalusugan na magsanay ka ng pagpapalakas ng mga kalamnan 2-3 beses sa isang linggo sa pamamagitan ng pagtatrabaho ng iba't ibang malalaking grupo ng kalamnan bawat araw.
- Kung wala kang oras para sa 150-300 minuto / linggo ng pag-eehersisyo sa puso, bawasan ang oras na ginugol mo sa pagpapalakas ng mga kalamnan. Sa loob lamang ng 2 buwan, makakakuha ka ng mas maraming mga resulta sa pamamagitan ng pagdaragdag ng iyong ehersisyo sa puso.
Hakbang 3. Taasan ang tindi ng pang-araw-araw na mga gawain
Samantalahin ang iyong lifestyle o mga gawain sa gawain bilang pisikal na ehersisyo habang nabubuhay sa iyong pang-araw-araw na buhay. Bagaman ang aktibidad na ito ay hindi gumagamit ng maraming calories, kung naidagdag, ang kabuuang pang-araw-araw na pagsunog ng calorie ay may malaking epekto.
- Maaari mong sunugin ang mga caloriya habang gumagawa ng mga gawain sa gawain, tulad ng paglilinis ng bahay, pag-aalaga ng mga halaman, paglalakad papunta o mula sa kotse, paglalakad sa workspace o bahay, paggamit ng hagdan sa halip na elevator.
- Kapag bumubuo ng isang programa sa ehersisyo, kilalanin ang mga paraan upang makakuha ng mas maraming pisikal na aktibidad o ilipat ang higit pa sa iyong pang-araw-araw na gawain.
- Halimbawa, iparada ang iyong sasakyan nang may distansya mula sa mall o opisina, gamitin ang hagdan upang magtrabaho sa halip na elevator, o manuod ng TV habang madalas na nakatayo o gumagalaw.
Hakbang 4. Mag-ehersisyo na may pagsasanay na agwat ng high-intensity (HIIT)
Ang isang paraan upang mag-ehersisyo na naka-istilong ay HIIT. Ang ehersisyo na ito ay nasusunog ng maraming calorie sa maikling panahon at nawawalan ng timbang ayon sa target na makakamit.
- Ang HIIT ay isang programa sa ehersisyo na pinagsasama ang isang serye ng napakataas na intensidad na paggalaw ng aerobic at isang maikling serye ng mga paggalaw na katamtaman. Ang ehersisyo na ito ay karaniwang mas maikli kaysa sa static intensity aerobic na ehersisyo (hal. Jogging sa loob ng 45 minuto).
- Sa kabila ng maikling tagal nito, ang HIIT ay nagsusunog ng higit pang mga calorie kaysa sa static-intensity aerobic ehersisyo. Bilang karagdagan, ipinapakita ng pananaliksik na ang ehersisyo na ito ay kapaki-pakinabang sa pagpapanatili ng isang mataas na rate ng metabolic (ang proseso ng pagsunog ng mga caloryo sa katawan) ng maraming oras pagkatapos mong matapos ang ehersisyo.
- Bilang karagdagan sa aerobics at pagpapalakas ng mga gawain, gawin ang 1-2 mga session / linggo ng HIIT. Ang pagsunog ng higit pang mga calory ay tumutulong sa iyo na maabot ang iyong layunin na mawalan ng 10 kg sa loob ng 2 buwan.
Mga Tip
- Kausapin ang iyong doktor bago simulan ang isang bagong programa sa pagbaba ng timbang o ehersisyo.
- Ang isa sa mga pinakamadaling paraan upang regular na mag-ehersisyo ay ang paggamit ng hagdan sa halip na ang elebeytor sa mga pang-araw-araw na gawain.
- Huwag kumain ng pagkaing hindi nakapagpapalusog.
- Kung nais mong sumuko, ibahagi ang iyong mga plano sa isang taong sumusuporta at / o isiping magpapayat.
- Sa halip na gumawa ng matinding pagbabago na mahirap panatilihin (kahit na maabot ang target sa loob ng 2 buwan, ang mga pagbabago ay kailangang ipagpatuloy), gumawa ng maliliit na pagbabago sa lifestyle at magpatibay ng isang ligtas na programa sa pagdidiyeta upang mawala ang timbang. Sa ganitong paraan, mapapanatili mo ang iyong timbang upang hindi na ito tumaas muli.
