Ang pagkawala ng timbang sa isang ligtas, malusog at tamang paraan ay ang pinakamahusay na paraan sa pangmatagalang tagumpay. Sinabi nito, ang pagbawas ng timbang nang mabagal ay itinuturing na mas ligtas. Samakatuwid, ang 3 buwan ay isang mahusay na tagal ng oras upang mapupuksa ang ilang dagdag na pounds. Sa panahong iyon, maaari mong ligtas na mawala ang tungkol sa 5-9 kg ng bigat ng katawan, at nangangahulugan ito ng 0.45-0.9 kg bawat linggo. Kaya, kung nais mong mawala ang isang maliit hanggang katamtamang halaga ng timbang, maraming mga paraan na maaari mong gawin upang mabawasan ang timbang nang mabagal at ligtas sa loob ng 3 buwan.
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagbabago ng Diet upang Mawalan ng Timbang
Hakbang 1. Magpatingin sa doktor o lisensyadong dietitian
Bago simulan ang anumang programa sa pagbawas ng timbang o diyeta, dapat kang kumunsulta sa iyong doktor o isang lisensiyadong dietitian. Sasabihin sa iyo ng doktor kung ang programang diet na pinili mo ay ligtas at mabuti para sa kalusugan.
- Maaari ring magbigay ang iyong doktor ng karagdagang patnubay o magrekomenda ng mga kahaliling programa na maaaring mas angkop para sa iyong kalusugan.
- Ang isang lisensiyadong dietitian ay isang nutrisyunista na maaaring magmungkahi ng isang mas mabisang diyeta para sa pagbaba ng timbang. Maaari silang lumikha ng isang plano sa pagkain para sa iyo na maaaring magsulong ng pagbawas ng timbang bilang karagdagan sa paggabay sa iyo na kumain ng malusog na pagkain upang makatulong na mapupuksa ang labis na timbang.
- Bisitahin ang practo website, ipasok ang kinakailangang lokasyon at impormasyon ng dalubhasa at i-click ang asul na pindutan (na may isang magnifying glass) upang maghanap para sa isang nutrisyonista sa iyong lugar ng tirahan.
Hakbang 2. Bilangin ang calories
Upang mawala ang timbang, malamang na mabawasan mo ang labis na calorie mula sa iyong diyeta. Ang ligtas na pagbaba ng timbang, o halos katumbas ng 0.45-0.9 kg bawat linggo, ay nangangailangan na bawasan o sunugin ang tungkol sa 500-1000 calories bawat araw.
- Hindi inirerekumenda na bawasan ang higit sa 500-1000 calories mula sa iyong pang-araw-araw na diyeta. Kung gagawin mo ito, tatakbo sa panganib na hindi matugunan ang iyong mga layunin sa nutrisyon.
- Habang ang pagkawala ng timbang at kumakain ng malusog ay hindi lamang tungkol sa mga calorie, mahalaga na magkaroon ng calorie na malay sa pamamagitan ng pag-alam kung kumakain ka o hindi ng sapat na mga caloryo para sa iyong katawan at lifestyle.
- Maaari mong pagsamahin ang pagbawas ng mga calory sa pag-eehersisyo upang ma-maximize ang iyong pang-araw-araw na kakulangan sa calorie.
Hakbang 3. Kumain ng sandalan na protina sa bawat pagkain
Ipinapakita ng pananaliksik na ang pagkain ng sapat na protina ay tumutulong sa suporta sa pagbaba ng timbang. Bilang karagdagan, natutulungan ka ng protina na makaramdam ng mas matagal.
- Naubos ang sandalan na protina mula sa iba`t ibang mga mapagkukunan tulad ng: manok, karne, itlog, mga produktong gatas, legume, at tofu.
- Sa pangkalahatan, pinapayuhan ang mga kababaihan na kumonsumo ng 46 gramo ng protina araw-araw at kalalakihan na 56 gramo araw-araw. Ang rekomendasyong ito ay maaaring madaling matugunan kung ubusin mo ang tungkol sa 85-115 gramo ng protina sa bawat pagkain. Ito ay tungkol sa laki ng isang deck ng mga baraha o palad o tungkol sa tasa ng protina na nakabatay sa halaman tulad ng beans o lentil.
Hakbang 4. Kumain ng maraming prutas at gulay
Ang mga prutas at gulay ay mataas sa nutrisyon tulad ng hibla, bitamina at mineral at mababa rin ang calorie. Ang pagpuno sa kalahati ng plato ng prutas o gulay ay nakakatulong na mabawasan ang pangkalahatang paggamit ng calorie.
- Pumili ng iba't ibang prutas at gulay araw-araw. Ang pagpili ng mga prutas o gulay na may iba't ibang kulay ay isang madaling paraan upang ubusin ang iba't ibang mga bitamina at antioxidant.
- Sa pangkalahatan, hangarin na kumain ng halos 1-2 servings ng prutas bawat araw (halos 1 maliit na prutas o tasa ng hiniwang prutas bawat paghahatid) at hindi bababa sa 3-4 na paghahanda ng mga gulay (1 o 2 tasa ng mga dahon ng gulay bawat paghahatid). Tandaan na maaari kang kumain ng labis na gulay nang hindi ginugulo ang iyong kasalukuyang diyeta. Sa katunayan, ang pagkain ng mas maraming gulay ay makakatulong sa iyong pakiramdam na busog at gawing mas madali para sa iyo na manatili sa iyong diyeta.
Hakbang 5. Kumain ng buong butil sa katamtaman
Ang buong butil ay isang mahusay na mapagkukunan ng hibla at ilang mga bitamina at mineral. Kung pinili mong kumain ng buong butil, subukang hangga't maaari upang pumili ng buong butil.
- Ang buong butil ay hindi naprosesong butil. Ang butil ay mayroon pa ring balat ng tubig, buto at endosperm.
- Kabilang sa buong butil ang: brown rice, 100% buong trigo pasta, oats, quinoa, at 100% buong trigo na trigo. Ang popcorn ay isinasaalang-alang din ng isang buong butil.
Hakbang 6. Kumain ng malusog na meryenda
Ang pagkakaroon ng isang malusog na meryenda bawat ngayon at pagkatapos ay pagmultahin kung sinusubukan mong mawalan ng timbang. Bilang karagdagan, ang mga meryenda ay maaaring makatulong na suportahan ang iyong mga pagsisikap sa pagbaba ng timbang.
- Kung talagang nais mong magmeryenda, isipin kung kinakailangan. Ang mga meryenda na mababa ang calorie ay maaaring maging isang mahusay na pagpipilian kung mayroong 6-7 na oras na agwat sa pagitan ng mga pagkain, bago o pagkatapos ng pag-eehersisyo o kapag nagdamdam ka ng gutom at maghintay ka pa ng isa pang 2 oras para sa iyong susunod na pagkain.
- Subukang kumain ng meryenda na naglalaman ng halos 100-200 na calorie. Ang hakbang na ito ay makakatulong sa iyo na tumagal hanggang sa iyong susunod na pagkain nang hindi ginugulo ang iyong pang-araw-araw na bilang ng calorie. Ang pagpili ng mga prutas, gulay, at matangkad na protina ay makakatulong sa iyo na kumain ng mga meryenda na kontrolado ng calorie habang natutugunan ang iyong mga pangangailangan sa nutrisyon.
- Ang mga malusog na meryenda ay kasama ang: keso sa bahay at prutas, 2 malutong itlog, mix ng cup trail, o unsweetened popcorn.
Hakbang 7. Uminom ng katamtamang halaga ng likido
Ang pagpapanatiling hydrated ng katawan ay maaari ding makatulong sa isang programa sa pagbaba ng timbang. Subukang uminom ng halos 2 litro o 8 baso ng tubig, nang walang asukal araw-araw. Habang panuntunan lamang ito, maaari mo itong gamitin bilang isang mahusay na benchmark.
- Kahit na ang banayad na talamak na pagkatuyot ay maaaring makapagpabagal sa proseso ng pagbaba ng timbang. Kung ikaw ay inalis ang tubig o naramdaman na nauuhaw, madalas itong nagpapakita ng gutom. Maaari itong mag-trigger sa iyo upang kumain, kung sa katunayan kailangan mo lamang ng kaunting tubig.
- Itala kung gaano karaming tubig o iba pang mga likido ang iyong natupok araw-araw. Madali itong mapanatili malapit sa iyo ang isang botelyang may label na tubig.
- Maaari mong bawasan o pamahalaan ang mga laki ng bahagi sa pamamagitan ng pag-inom ng isang malaking baso ng tubig bago ang bawat pagkain. Tutulungan ka ng tubig na pakiramdam ng buong buo kanina.
- Iwasan ang mga inuming may asukal. Ang pag-iwas sa pagkonsumo ng mga softdrink, inuming prutas, suntok, mga inuming pampalakasan, inuming enerhiya, nakabalot na inumin, matamis na tsaa, lemon tea, matamis na kape, at iba pa ay maaaring magkaroon ng malaking epekto sa pang-araw-araw na paggamit ng calorie. Maaari ka ring mangayayat sa pamamagitan lamang ng pag-aalis ng mga inuming ito.
Hakbang 8. Pumili ng isang restawran na naghahain ng malusog na pagkain
Ang pagkain ay isang masaya, aktibidad sa lipunan at maaari ka pa ring manatili sa iyong plano sa pagbawas ng timbang. Mag-ingat sa pagpili ng mga pagkain at subukang ipasok ang mga ito sa iyong pangkalahatang diyeta.
- Ang pagkain sa restawran ay maaaring mas mataas sa calorie, fat at sodium kaysa sa homemade na pagkain. Kadalasan ang mga calory na ito ay nakatago sa mga sarsa, dressing ng salad, marinades, o idinagdag na langis, o mantikilya. Hilingin na ipakita ang mga ito nang magkahiwalay.
- Iwasan ang almirol. Ang pagkain ng protina at gulay lamang ay maaaring makatulong na mapanatili ang iyong pangkalahatang antas ng calorie na mababa.
- Pumili ng maliliit na bahagi o bahagi ng mga bata upang makatulong na mabawasan ang malaking bahagi ng pagkain na karaniwang hinahain sa mga restawran.
- Limitahan o iwasan ang alkohol at panghimagas. Parehong maaaring maging isang makabuluhang mapagkukunan ng labis na calorie kapag kumain ka sa labas. Halimbawa, ang isang nakapirming margarita ay maaaring maglaman ng 675 calories at ang isang slice ng tinunaw na lava cake ay maaaring maglaman ng higit sa 1,100 calories!
Bahagi 2 ng 3: Pagsasama-sama ng Physical na Gawain upang Mawalan ng Timbang
Hakbang 1. Gumawa ng ehersisyo sa cardiovascular bawat linggo
Ang inirekumendang bahagi ng ehersisyo ay katamtaman ang lakas na ehersisyo ng pisikal na halos 150 minuto o 2½ na oras bawat linggo. Ipinapakita ng pananaliksik na ang regular na pisikal na aktibidad ay maaaring makatulong na suportahan ang pagbawas ng timbang at pangmatagalang pagpapanatili ng timbang.
- Ang mga aktibidad na aerobic na maaaring magawa ay kinabibilangan ng: paglalakad, jogging, paglangoy, pagbisikleta o hiking.
- Ang ehersisyo ay napaka-suporta ng isang programa sa pagbawas ng timbang, ngunit bahagi lamang ito ng pangkalahatang pagsisikap. Ang pag-eehersisyo lamang ay hindi laging humantong sa pagbawas ng timbang. Para sa pinakamahusay na mga resulta, pagsamahin ang ehersisyo ng aerobic sa isang diyeta na kontrolado ng calorie.
Hakbang 2. Gumawa ng lakas na pagsasanay tuwing linggo
Ang pagsasanay sa weightlifting o resistensya ay isa pang mahalagang bahagi ng iyong gawain sa pag-eehersisyo. Layunin na isama ang lakas ng pagsasanay tungkol sa 1-2 araw bawat linggo para sa pinakamahusay na mga benepisyo sa pagbawas ng timbang.
- Ang mga sumusunod na aktibidad ay maaaring mai-kategorya bilang pagsasanay sa lakas: nakakataas na timbang, Pilates, o isometric na pagsasanay tulad ng mga push up o crunches.
- Huwag gumawa ng lakas ng pagsasanay araw-araw. Mahalagang bigyan ang iyong mga kalamnan ng isang pagkakataon na makapagpahinga at makabawi pagkatapos ng bawat sesyon ng pagsasanay sa lakas.
Hakbang 3. Gumawa ng isang appointment sa isang personal na tagapagsanay
Ang pagkonsulta sa isang personal na tagapagsanay ay maaaring makatulong sa iyo na makapagsimula sa iyong gawain sa pag-eehersisyo. Ang mga eksperto sa fitness ay maipapakita sa iyo kung paano gumamit ng iba't ibang mga kagamitan sa fitness, lumikha ng isang plano para sa pag-eehersisyo para sa iyo at makakatulong sa iyo na manatiling motivate.
- Makipag-ugnay sa ilang mga lokal na gym upang makita kung mayroon silang mga diskwento o mga espesyal na alok para sa mga pribadong sesyon ng pagsasanay. Kadalasan mag-aalok sila ng mga libreng sesyon kung mag-sign up ka upang maging isang miyembro.
- Habang ang maramihang mga indibidwal na sesyon ng pagsasanay ay maaaring maubos, maaaring kailangan mo lamang ng ilang uri ng ehersisyo upang matutunan mo ang mga paglabas ng gym at ang uri ng ehersisyo na angkop para sa iyo.
Bahagi 3 ng 3: Pagsubaybay sa Pagsulong
Hakbang 1. Itala ang pagkain na iyong kinakain sa isang food journal
Ang pagpapanatiling isang journal ng pagkain, meryenda at inumin ay makakatulong sa iyo na mas magkaroon ng kamalayan sa kung ano ang iyong kinakain at makakatulong din sa iyo na manatili sa track sa iyong bagong plano sa diyeta.
Bumili ng isang journal o mag-download ng isang journal app sa iyong smartphone. Subukang panatilihin ang maraming mga talaarawan hangga't maaari. Sa isip, gumawa ng mga tala para sa ilang araw ng trabaho at ilang katapusan ng linggo. Maraming tao ang kumakain ng magkakaibang pagkain sa katapusan ng linggo kaysa sa mga araw ng trabaho na mas nakabalangkas
Hakbang 2. Timbangin araw-araw
Suriin ang iyong timbang araw-araw upang makita kung paano ka umuunlad sa iyong programa sa pagbaba ng timbang. Ang pagsuri sa iyong timbang araw-araw ay maaari ding makatulong na manatiling maganyak at dagdagan ang mga resulta na maaaring makamit mula sa iyong programa sa pagbaba ng timbang. Gawin ang pagkuha sa mga kaliskis tuwing umaga na bahagi ng iyong pang-araw-araw na gawain, halimbawa bago magsipilyo ng ngipin sa umaga.
Hakbang 3. Isulat ang iyong mga layunin
Ang pagsulat kung ano ang iyong mga layunin ay maaaring makatulong na makagawa ng anumang mga pagbabago, lalo na pagdating sa pagbaba ng timbang. Sumulat ng ilang mga ideya tungkol sa mga target na nais mong makamit sa loob ng isang 3 buwan na panahon.
- Isulat ang mga tiyak na layunin. Siguraduhin na ang mga layunin ay napapanahon, tiyak at makatotohanang. Tandaan, maraming mga programa sa pagbaba ng timbang ay hindi makatotohanang at maaari ding hindi ligtas o hindi malusog.
- Magtakda ng mas maliliit na layunin bago ang mga pangmatagalang layunin. Maaaring isang layunin na nais mong makamit bawat buwan o bawat dalawang linggo sa loob ng 3 buwan.
Mga Tip
- Hangga't maaari iwasan ang puspos at trans fats.
- Ang susi sa pangmatagalang tagumpay ay ang paghahanap ng isang diyeta at plano sa pamumuhay na madali mong madidikit. Ang hakbang na ito ay maaaring makatulong na maiwasan ang pagbabalik ng timbang sa hinaharap.
- Ang pagtatangka na mawalan ng isang malaking halaga ng timbang, ngunit sa isang maikling panahon, ay karaniwang itinuturing na hindi ligtas at hindi malusog.
- Ang isang balanseng diyeta ay makakatulong suportahan ang iyong programa sa pagbaba ng timbang. Huwag kalimutan na isama ang limang pangkat ng pagkain na ito: protina, mga produkto ng pagawaan ng gatas, prutas, gulay, at buong butil.
- Huwag kalimutan na palaging kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang anumang bagong pagbaba ng timbang o programa sa pagdidiyeta upang matiyak na ang program na iyong pinili ay ligtas at angkop para sa iyo.
