Ang pagbibigay nito sa isang buwan ay isang mahusay na paraan upang magsimula ng isang plano sa pagbawas ng timbang. Makatotohanang, maaari mong asahan ang isang pagkawala ng 2-4 kg bawat buwan. Ang rate ng pagtanggi na ito sa pangkalahatan ay itinuturing na malusog, mas ligtas at mas matatag sa pangmatagalan. Kakailanganin mong baguhin ang ilang mga bagay sa iyong diyeta, regular na ehersisyo at lifestyle sa isang buwan upang makatulong na mabawasan ang labis na timbang at mapabuti ang iyong pangkalahatang kalusugan.
Hakbang
Bahagi 1 ng 4: Paghahanda na Mawalan ng Timbang
Hakbang 1. Magtakda ng mga layunin
Ang pagtatakda ng makatotohanang mga layunin sa timbang o kalusugan ay isang mahusay na pagsisimula sa isang plano sa pagbawas ng timbang. Pinapayagan ka ng mga layunin na subaybayan at magsumikap sa isang buwan.
- Mag-isip tungkol sa kung ilang libra ang nais mong mawala, kung ano ang iyong time frame at iba pang mga layunin sa kalusugan o fitness. Magtakda ng isang layunin ng kung gaano karaming mga kilo upang mawala at isang target na timbang pagkatapos ng isang buwan.
- Ang isang malusog na saklaw ng pagbawas ng timbang ay 0.5-1 kg sa isang linggo. Ano ang ibig sabihin nito Sa pangkalahatan, maaari kang mawalan ng 2-4 kg sa isang buwan. Ang pagtatakda ng mga layunin upang mabawasan ang higit sa na sa pangkalahatan ay itinuturing na hindi makatotohanang.
- Maaaring kailanganin mo ring magtakda ng mga layunin tungkol sa ehersisyo o lifestyle factor. Halimbawa, sabihin mong nagtatakda ka ng isang layunin na mag-ehersisyo ng 3 araw sa isang linggo sa loob ng 30 minuto. Ito ay isang mahusay na layunin batay sa kalusugan at susuportahan din ang mga pagsisikap sa pagbaba ng timbang.
- Tandaan, ang dramatikong pagbaba ng timbang ay mapanganib at madalas na hindi epektibo. Kung mas mabilis kang mawalan ng timbang, mas madali itong mababawi ito. Ang mga pagbabago lamang sa pamumuhay ang maaaring makabuo ng mabisang mga resulta. Ang mahigpit na pagdidiyeta, tulad ng mga tabletas o paghuhugas ng katawan ay maaaring makatulong na mabawasan ang bigat ng tubig, ngunit karamihan ay gumagana ito sa pamamagitan ng pagkagutom sa iyo.
Hakbang 2. Sukatin ang iyong katawan
Ang pagsukat ng bigat ng katawan ay ang pinaka mabisang paraan upang subaybayan ang pag-unlad. Ang mga sukat sa katawan ay nagbibigay din ng impormasyon sa kung ang iyong diyeta at ehersisyo na programa ay epektibo o hindi.
- Ang isang madaling paraan upang subaybayan ang pag-unlad ay regular na timbangin ang iyong sarili. Tumayo sa sukat na 1-2 beses bawat linggo at itala ang iyong timbang sa bawat oras. Malamang na makikita mong mawalan ka ng kaunting timbang sa unang linggo o dalawa sa iyong nakaplanong isang buwang tagal ng panahon.
- Dahil ang timbang lamang ay hindi magbibigay sa iyo ng isang buong larawan ng tagumpay ng iyong programa, maaaring kailanganin mong sukatin ang iyong sarili. Matutulungan ka ng laki ng katawan na makita kung saan nagaganap ang pagbawas.
- Sukatin ang paligid ng iyong mga balikat, dibdib, baywang, balakang at hita, gawin ito humigit-kumulang isang beses bawat 2 linggo. Pagkalipas ng isang buwan, tiyak na makakakita ka ng pagbabago.
Hakbang 3. Simulan ang journal
Ang mga journal ay isang mahusay na tool kung nagpaplano kang magbawas ng timbang. Maaari mo itong magamit upang makatulong na maghanda para sa programa, uudyok ka sa panahon ng programa, at matulungan ang iyong timbang.
- Upang magsimula, isulat ang tungkol sa iyong mga pagbaba ng timbang at mga layunin sa kalusugan sa isang journal. Isulat kung gaano karaming pounds ang nais mong mawala at kung paano mo masusubaybayan ang pag-unlad.
- Maaari mo ring tandaan ang mga aspeto ng iyong diyeta o lifestyle na nais mong baguhin. Halimbawa, baka gusto mong bawasan ang soda, dagdagan ang iyong aktibidad o kumain ng maraming prutas at gulay.
- Dagdag pa, maaari mo itong magamit bilang isang journal ng pagkain at ehersisyo. Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang mga taong sumusubaybay sa kanilang paggamit ng pagkain at ehersisyo ay maaaring mapanatili ang kanilang timbang sa mas mahabang panahon.
Bahagi 2 ng 4: Pagbabago ng Iyong Diet
Hakbang 1. Kalkulahin ang iyong limitasyon sa calorie
Sa pagsisikap na mawalan ng timbang, dapat mong bawasan ang ilang mga calorie sa bawat araw. Maaari kang pumili upang bawasan ang mga calory lamang o pagsamahin ang diyeta at ehersisyo.
- Ang 0.5 kg ng taba ay naglalaman ng halos 3,500 calories. Upang mawala ang 0.5 kg ng taba bawat linggo, dapat mong bawasan ang 3,500 calories mula sa kung ano ang karaniwang kinakain mo bawat linggo. Ang pagbabawas ng 500 calories araw-araw ay makakatulong sa iyo na mawalan ng 0.5-1 kg bawat linggo. Sa pamamagitan ng pagsunod sa planong ito, mawawala sa iyo ang naka-target na 2–4 kg.
- Gumamit ng isang food journal o food journal app upang matulungan malaman kung gaano karaming mga calorie ang maaari mong mabawasan. Magbawas ng 500 calories mula sa iyong pang-araw-araw na pagkonsumo upang maabot ang antas ng calorie na makakatulong sa iyo na mawalan ng tungkol sa 0.5-1 kg bawat linggo.
- Huwag kumain ng mas mababa sa 1,200 calories araw-araw. Magreresulta ito sa malnutrisyon, pagkawala ng masa ng kalamnan, at mas mabagal na pagbawas ng timbang sa pangmatagalan. Kung hindi ka kumain ng sapat na bilang ng mga calory sa loob ng isang buwan, malalaman mong mabagal o humihinto ang iyong pagbaba ng timbang.
- Ang pinakamahusay na paraan upang mabawasan ang caloriya ay ang kumain ng isang mababang calorie ngunit mayaman sa nutrisyon na diyeta na sinamahan ng regular na ehersisyo.
Hakbang 2. Kumain ng protina, prutas at gulay sa bawat pagkain
Kapag sinusubukan mong bawasan ang timbang at gupitin ang mga calory para sa isang buwan, kailangan mong tumuon sa mga mababang calorie ngunit masinsinang pagkaing nakapagpalusog. Ang mga pagkaing ito ay makakatulong sa iyo na matugunan ang nais na pagbawas ng calorie habang kumakain pa rin ng wastong nutrisyon araw-araw.
- Ang mga pagkaing nakapagpapalusog ng nutrisyon ay mga pagkaing medyo mababa sa caloriya, ngunit naglalaman ng napakataas na nutrisyon tulad ng protina, hibla, bitamina, at mineral. Ang mga pagkaing ito ay naglalaman ng maraming nutrisyon ngunit mababa sa calories.
- Ang Lean protein ay isang halimbawa ng isang pagkaing nakapagpalusog ng pagkain na makakatulong sa pagbaba ng timbang. Pinapanatili ka ng masaganang protina ng buong katawan sa buong araw at kapag pinili mo ang sandalan ng karne, pipili ka ng mas kaunting mga calory.
- Isama ang 85-100 gramo ng matangkad na protina sa bawat pagkain at meryenda. Subukan ang mga pagkaing tulad ng manok, sandalan na baka, itlog, mga produktong malas na taba na pagawaan ng gatas, tofu o mga legume.
- Bukod sa protina, ang mga prutas at gulay ay isinasaalang-alang din na mababa sa kaloriya at siksik sa nutrisyon. Bilang karagdagan, ang mga prutas at gulay ay mataas sa hibla na makakatulong sa panunaw at makaramdam ka ng busog at busog.
- Magsama ng isang prutas o paghahatid ng mga gulay sa bawat menu ng pagkain at meryenda. Subukang kumain ng 1 piraso ng prutas, 1 mangkok ng gulay o 2 servings ng berdeng gulay.
Hakbang 3. Pagpasyang gumawa ng mga oats na 50% ng iyong paggamit ng karbok
Ang pagpili ng 100% buong trigo ay itinuturing na mas mahusay at mas masustansya kung ihinahambing sa pino na bigas o harina ng trigo. Subukang panatilihin ang kalahati ng iyong paggamit ng karbohid mula sa buong butil.
- Ang buong butil ay naglalaman ng mas mataas na halaga ng protina, hibla at iba pang mahahalagang nutrisyon. Bilang karagdagan, ang buong trigo ay hindi din dumaan sa maraming mga proseso.
- Ang isang paghahatid ng oats ay tungkol sa tasa o 30 gramo. Ubusin ang 2-3 servings ng buong butil araw-araw.
- Ipinakita ng maraming mga pag-aaral na ang isang diyeta na mababa sa trigo at iba pang mga karbohidrat ay nagreresulta sa mas mabilis na pagbaba ng timbang kaysa sa mababang diyeta na diyeta lamang. Subukang limitahan ang mga pagpipilian ng karbohidrat para sa mas mabilis na mga resulta.
Hakbang 4. Bawasan ang mga meryenda
Ang sobrang pagkain o pag-meryenda sa buong araw ay makakaabala sa iyong programa at maaari kang makakuha ng timbang, lalo na kung mayroon ka lamang isang buwan. Pag-isipang muli ang iyong mga meryenda at limitahan ang kanilang pagkonsumo upang matulungan kang mawalan ng timbang.
- Mayroong maraming uri ng meryenda na angkop para sa isang plano sa pagbawas ng timbang. Pumili ng meryenda na naglalaman ng 150 calories o mas kaunti at mataas sa protina at hibla. Ang kumbinasyon na ito ay magbibigay sa iyo ng enerhiya at mahahalagang nutrisyon at panatilihin kang mas matagal.
- Ang ilang mga malusog na pagpipilian sa meryenda ay ang mga taba ng keso na mababa ang taba at isang piraso ng prutas, isang maliit na greek na yogurt o matapang na itlog.
- Subukang mag-meryenda lamang kung sa tingin mo gutom na gutom ka at mayroon pa ring isang o dalawa na oras bago ang iyong susunod na pagkain.
- Kung sa tingin mo nagugutom at oras na upang kumain, maghintay ng isang minuto. Subukan ang pag-inom ng tubig o ibang inuming walang calorie upang maantala ang gutom hanggang sa oras na kumain.
Hakbang 5. Iwasan ang mga hindi malusog na pagkain
Walang mali sa pagnanais na magpakasawa minsan, ngunit upang mawala ang timbang sa loob ng isang buwan na tagal ng panahon, kakailanganin mong limitahan ang mga hindi malusog na pagkain mula sa iyong pang-araw-araw na diyeta. Ang mga pagkaing ito sa pangkalahatan ay mas mataas sa calorie at mas mababa sa mga nutrisyon. Narito ang ilang hindi malusog na pagkain at inumin upang maiwasan:
- Soda
- Mga chip at crackers
- Matamis at panghimagas
- Pasta, kanin at puting tinapay
- Mga pagkaing mataas sa pino na asukal, asukal sa tubo, o mataas na fructose mais syrup
- Mga inuming enerhiya at kape na may dagdag na asukal / cream
Hakbang 6. Uminom ng tubig
Ang tubig ay hindi lamang nagpaparamdam sa iyo ng busog, ngunit makakatulong din sa gutom at mapanatili ang hydrated ng iyong katawan sa buong araw.
- Subukang uminom ng hindi bababa sa 8 baso ng tubig sa isang araw. Ang ilang mga tao ay maaaring mangailangan ng 13 baso sa isang araw upang manatiling hydrated.
- Magdala ng isang bote ng tubig saan ka man pumunta. Maaari mong mapansin na sa isang paalala ng bote ng tubig, uminom ka ng mas simple dahil naroroon ang bote.
- Mayroong maraming mga paraan upang masiyahan sa tubig nang hindi nagdaragdag ng maraming mga calorie. Subukang magdagdag ng isang slice ng lemon, dayap, o matamis na kahel sa isang basong tubig. Maaari ka ring uminom ng 0 calorie na magkahalong inumin o gumawa ng mga herbal o decaffeined na tsaa.
Bahagi 3 ng 4: Pag-eehersisyo
Hakbang 1. Regular na mag-ehersisyo ng aerobic
Ang pag-eehersisyo sa Cardiovascular ay napangalanan dahil nakukuha mo ang pagbomba ng iyong puso. Maghangad ng 150 minuto ng aerobic ehersisyo bawat linggo. Sa loob ng isang buwan, magkakaroon ng mga seryosong pagbabago sa pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng pisikal na aktibidad.
- Kailangan mong maglaan ng oras para sa pag-eehersisyo. Ilabas ngayon ang iyong panig sa pagkamalikhain. Maaari kang maglakad bago pumunta sa trabaho, o marahil sa gym pagkatapos ng trabaho. Maaari mo ring piliing umikot sa trabaho, at kahit na simulan ang pag-iskedyul ng mas masiglang pisikal na aktibidad sa katapusan ng linggo.
- Gumawa ng mga tipanan sa ehersisyo kasama ng ibang mga tao. Kung nangangako ka sa isang tao, malamang na hindi mo ito masisira.
- Subukang hanapin ang isang aktibidad na nasisiyahan ka. Hindi magiging mahirap ang pag-eehersisyo kung maaari kang magsaya habang ginagawa ito.
- Ang mga nakakatuwang na aktibidad upang subukang isama ang pagtakbo, hiking, paglangoy, pagsayaw, o pagkuha ng mga klase sa sayaw at ehersisyo sa bahay na may mga video na gagabay.
Hakbang 2. Magtabi ng ilang araw para sa lakas ng pagsasanay
Bilang karagdagan sa pag-eehersisyo sa puso at aerobic, subukang gawin ang 1-3 araw ng pagsasanay sa lakas. Tutulungan ka nitong mapanatili ang iyong timbang matapos ang buwan.
- Ang pag-angat ng mga timbang o paggamit ng mga makina ay makakatulong sa katawan na bumuo ng kalamnan. Mas malaki ang kalamnan, mas mababa ang peligro na magkaroon ng osteoporosis at mas maraming calories ang iyong nasusunog.
- Bilang karagdagan sa nakakataas na timbang, gawin ang yoga at pilates na nakatuon sa pagbuo ng lakas at tibay. Maaaring mahirap sa una, ngunit ang pagbuo ng kalamnan ng kalamnan na may yoga at pilates ay maaaring maging napaka nakakarelaks.
Hakbang 3. Huwag kumain nang labis kahit na nag-eehersisyo ka
Dahil lamang sa nag-eehersisyo ka ngayon ay hindi nangangahulugang makakakain ka ng lahat ng gusto mo. Subukang manatili sa isang nakapagpapalusog na diyeta sa pagbawas ng timbang kahit na nag-eehersisyo ka.
- Kung kailangan mong gantimpalaan ang iyong sarili o magkaroon ng pagnanasa para sa isang bagay, subukan ang isang mas mababang calorie, mas masustansiyang pagpipilian. Halimbawa, kung naghahangad ka ng isang bagay na matamis, subukan ang yogurt at prutas, o litsugas na prutas.
- Subukang tangkilikin ang isang paggulong ng endorphins pagkatapos ng pag-eehersisyo at iwasan ang meryenda. Halimbawa, sumandal sa isang upuan at pansinin ang nararamdaman ng iyong katawan, o maligo upang makapagpahinga.
- Maaari ka ring makaramdam ng kagutom sa pag-eehersisyo. Tiyaking kumain ka ng sapat na protina sa buong araw at regular na kumain. Kung kailangan mo ng dagdag na meryenda, huwag lumampas sa maximum na 150 calories.
Hakbang 4. Idagdag ang iyong pang-araw-araw na kilos
Bilang karagdagan sa pagsasanay sa lakas at nakaplanong ehersisyo ng aerobic, isa pang paraan upang madagdagan ang kabuuang pagsunog ng calorie at pagbawas ng timbang ay ang paglipat ng higit sa buong araw.
- Ang mga aktibidad sa pamumuhay, o ehersisyo na isang regular na bahagi ng iyong pang-araw-araw na buhay, ay maaaring makatulong sa pagsunog ng mas maraming mga calory. Ginagawa mo ang aktibidad na ito araw-araw, halimbawa paglalakad papunta at pabalik ng kotse, pag-akyat at pagbaba ng hagdan, paglabas ng bahay upang kunin ang mail sa kahon, o pagwawalis ng mga nahulog na dahon sa bakuran.
- Karamihan sa mga aktibidad na ito ay hindi nasusunog ng daan-daang mga calorie kung hindi sinamahan ng iba pang mga ehersisyo. Gayunpaman, kapag pinagsama, sa huli ang pisikal na aktibidad ay nakakatulong nang malaki sa pagsunog ng calorie na nangyayari sa buong araw.
- Taasan ang iyong pang-araw-araw na aktibidad at paggalaw sa loob ng isang buwan na time frame. Subukang iparada nang malayo, palaging umakyat sa hagdan, maglakad muna bago tanghalian o gumawa ng magaan na yoga bago matulog sa gabi.
Bahagi 4 ng 4: Pagpapanatili ng Timbang at Pagsusuri sa Pag-unlad
Hakbang 1. Bumuo ng isang uri ng pangkat ng suporta
Kung sinusubukan mong bawasan ang timbang, kahit sa maikling panahon, makakatulong sa iyo ang isang pangkat ng suporta.
- Ipinapakita ng pananaliksik na ang mga taong mayroong mga pangkat ng suporta ay may mas mahusay na tagumpay sa pangmatagalang proseso ng pagbaba ng timbang.
- Subukang tanungin ang mga kaibigan o pamilya na suportahan ka sa proseso ng pagbaba ng timbang. Maaari ka nilang hikayatin at panagutin para sa pagkamit ng iyong mga layunin.
- Maaari mo ring hilingin sa kanila na sumali sa iyo sa isang diyeta sa pagbaba ng timbang. Maraming mga tao na nais na mawalan ng timbang at ang paggawa nito nang magkasama ay magiging mas masaya.
Hakbang 2. Sukatin muli ang iyong katawan
Ihambing ang iyong kasalukuyang laki sa laki na iyong kinuha noong unang linggo. Subaybayan ang mga resulta, at gamitin ang mga maliit na tagumpay bilang pagganyak upang magpatuloy.
- Patuloy na timbangin. Pagkatapos ng isang buwan, maaari kang magpasya na mawalan ng isa pang 2.5 kg o ipagpatuloy ang diyeta para sa isa pang buwan upang makita kung magkano ang maaari mong mawala.
- Subaybayan din ang iyong mga sukat. Maaari kang maging mas payat, ngunit ngayon nais mong tumuon sa pag-toning at pagbuo ng iyong mga kalamnan.
Hakbang 3. Gantimpalaan ang iyong sarili
Ang isang nakakatuwang paraan upang magpatuloy at manatili sa pagganyak ay gantimpalaan ang iyong sarili. Ang pagtamasa ng maliliit na gantimpala ay maaaring mag-udyok sa iyo na magpatuloy o makatulong na mapanatili ang iyong timbang na pasulong.
- Maghanda ng maliliit na gantimpala kapag nakamit mo ang maliliit na layunin. Halimbawa, kung ikaw ay matagumpay sa isang bagong programa sa diyeta at ehersisyo sa iyong unang linggo, maaari mong gantimpalaan ang iyong sarili ng ilang mga bagong kanta upang samahan ang iyong pag-eehersisyo.
- Mag-set up ng mas malaking gantimpala kung nakamit mo ang mas malalaking layunin. Halimbawa, maaari kang bumili ng mga bagong damit kung namamahala ka na mawalan ng 2.5 kg.
- Karaniwan hindi inirerekumenda na gantimpalaan ang iyong sarili ng pagkain o hapunan sa isang restawran kapag sinusubukan mong mawalan ng timbang. Ang ganitong uri ng gantimpala sa anyo ng pagkain ay salungat sa iyong mga pangmatagalang layunin.
Hakbang 4. Suriin ang iyong mga layunin
Kaya, isang buwan ang lumipas. Sa ngayon ay maaari mo nang magawang magbawas ng timbang at kahit na magkaroon ng isang mahusay na katawan at fitness. Suriing muli ang iyong mga layunin upang makita kung nais mong magpatuloy sa iyong kasalukuyang diyeta.
- Habang maaari kang gumawa ng makabuluhang pag-unlad sa loob ng isang buwan na tagal ng panahon, kung talagang kailangan mong mawalan ng 5 kg, maaaring kailangan mong magpatuloy sa iyong diyeta at ehersisyo upang mawala ang higit pa.
- Kahit na naabot mo ang nais mong timbang, baka gusto mong ipagpatuloy ang parehong mga aktibidad upang mapanatili ang iyong timbang at pisikal na fitness.
- Kung ang iyong layunin ay hindi nakamit, magpatuloy. O, kung nais mo, gumawa ng ilang mga pagbabago sa iyong diyeta at plano sa pag-eehersisyo upang makatulong na ma-trigger ang mas makabuluhang pagbaba ng timbang o lumikha ng isang plano na mas umaangkop sa iyong lifestyle.
Mga Tip
- Subaybayan ng iyong doktor ang iyong pag-unlad upang matiyak na ang programa ay ligtas at maayos.
- Iwasan ang pamimili para sa mga pangangailangan sa sambahayan sa walang laman na tiyan. Mahihirapan na labanan ang mahusay na nakabalot na pagkain at nakakaakit na mga patalastas (tulad ng kendi o tsokolate na mga cookies ng tsokolate na naghihintay sa checkout counter) kung nagugutom ka at madaling kapitan ng gayong mga trick sa marketing.
- Subukang mamili gamit ang isang handa na listahan ng pamimili at subukang manatili sa listahan hangga't maaari. Kung kailangan mong bumili ng isang bagay na nakalimutan mong isama, hanapin ang pinakamasustansiyang pagpipilian na maaari mong makita.
- Ang bawat tao'y magkakaiba, at ang isang tukoy na plano sa pagbaba ng timbang ay magkakaiba-iba depende sa hugis ng iyong katawan. Tiyaking kumunsulta ka sa isang doktor bago simulan ang anumang labis na mapaghangad.
