Kung nais mong mawala ang isang malaking halaga ng timbang, na higit sa 5kg, kailangan mong baguhin ang iyong diyeta, ehersisyo at syempre pagganyak. Kung nais mong mawalan ng hanggang sa 10kg, sa loob ng dalawang buwan, kailangan mong magkaroon ng isang detalyadong plano na inilabas mo at ng isang propesyonal.
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagganyak
Hakbang 1. Kumunsulta sa isang nagsasanay ng kalusugan bago simulan ang isang programa sa pagdidiyeta
Maaaring suriin ka ng iyong doktor upang matiyak na wala kang mga problema sa kalusugan tulad ng diabetes o arthritis na maaaring makaapekto sa iyong mga layunin.
Hakbang 2. Isaalang-alang ang pagpapatala sa pisikal na therapy o isang gym
Mahalagang magtakda ng mga makatotohanang layunin, lalo na para sa mga hindi sanay sa pagsasanay sa kalamnan, nakakataas ng timbang, o mga klase sa fitness.
Hakbang 3. Panatilihin ang isang journal ng iyong kalusugan
Simulan ang iyong journal sa pamamagitan ng pagsulat ng iyong mga dahilan para mawalan ng timbang. Maaari mong buksan muli ang pahina upang maibalik ang iyong pagganyak na mawalan ng timbang.
Hakbang 4. Mag-iskedyul ng isang programa sa pagdidiyeta na hindi hihigit sa 11 linggo
Ipinapakita ng pananaliksik na ang pananatiling uudyok upang mawala ang isang malaking halaga ng timbang ay maaaring maging mahirap pagkatapos ng 11 linggo. Magtakda ng isang petsa upang wakasan ang iyong programa sa pagdidiyeta at simulang mapanatili ang iyong timbang mula doon.
Hakbang 5. Anyayahan ang mga kaibigan na sumali sa iyong plano sa pagdidiyeta
Ang suportang moral ay magpapataas sa iyong mga pagkakataong magtagumpay. Ang pagpunta sa isang programa sa pagdidiyeta kasama ang isang tao sa iyong pamilya ay makakatulong sa iyo sa pagdidiyeta at magsimula ng mabubuting gawi.
Hakbang 6. Maghanap para sa mga taong katulad mo
Mas magiging motivate ka kung may mga taong sumusuporta sa iyo. Tiyak na magiging isang komunidad doon na magbabahagi ng iyong mga hinahangad at makakatulong sa iyo sa pamamagitan ng pagpapaalam at pagsunod sa iyong mga pangako.
Bahagi 2 ng 3: Diyeta
Hakbang 1. Panatilihin ang isang journal ng pagkain para sa isang linggo bago mo simulan ang iyong diyeta
Hakbang 2. Bawasan ang pagkonsumo ng calorie ng 10 hanggang 25 porsyento
Kung mag-eehersisyo ka araw-araw, kakailanganin mo lamang bawasan ang iyong paggamit ng calorie ng 10 hanggang 15 porsyento para sa iyong katawan na ayusin sa mga unang ilang linggo. Maaari mong taasan ang pagbawas sa pagkonsumo sa paglaon.
Huwag kailanman ubusin ang higit sa 1500 calories bawat araw. Gumamit ng calculator ng MD calorie Web upang planuhin at ang mga pagkaing kinakain mo. Maaari mong bisitahin ang website sa
Hakbang 3. Palitan ang pinong karbohidrat at asukal sa paggawa at buong butil
Hangga't maaari iwasan ang mga naproseso na pagkain sa iyong diyeta. Karaniwang naglalaman ang mga naprosesong pagkain ng mga nakatagong asukal, fat at calories. Ipinakita rin ng mga mananaliksik na ang malulutong pagkain ay maaaring makatulong sa iyong mawalan ng timbang
Hakbang 4. Ayusin ang iyong mga pagkain batay sa mga rekomendasyon
Punan ang kalahati ng iyong diyeta ng prutas at gulay, at ang natitira para sa protina at buong butil.
Hakbang 5. Subukang kumain ng mas maliliit na pagkain nang mas madalas
Ang pagbibilang ng iyong mga oras ng pagkain upang ang iyong asukal sa dugo ay hindi bumaba nang malaki ay makakatulong na limitahan ang iyong pag-inom ng calorie.
Hakbang 6. Huwag kailanman laktawan ang agahan
Siguraduhing kumakain ka ng hindi bababa sa 300 calories ngunit hindi hihigit sa 600 calories mula sa prutas, cereal, itlog, o gatas na mababa ang taba tuwing umaga. Ang iyong katawan ay mag-iimbak ng taba kung hindi mo dagdagan ang iyong metabolismo sa umaga.
Hakbang 7. Planuhin ang iyong pagkain nang maaga
Sa katapusan ng linggo, magpasya kung ano ang iyong gagawin at kakainin sa susunod na mga araw, kabilang ang mga meryenda at inumin.
Hakbang 8. Iwasan ang mga likidong calorie
Ang alkohol, kape, at soda ay may isang makabuluhang halaga ng walang laman na mga calorie. Iwasan ang lahat ng tatlong tulad ng naproseso na pagkain.
Bahagi 3 ng 3: Palakasan
Hakbang 1. Magsagawa ng mga pagsasanay sa paghinga nang hindi bababa sa 30 minuto lima hanggang anim na araw bawat linggo
Kung nais mong mawala ang isang mas malaking halaga ng timbang, taasan ang tagal sa 45 minuto limang araw bawat linggo.
Bigyan ang iyong katawan ng oras upang umangkop sa ehersisyo na iyong ginagawa. Kung bihira kang mag-ehersisyo, palitan ng ehersisyo (hindi araw-araw)
Hakbang 2. Gamitin ang paraan ng pagsasanay sa agwat
Gumagawa ka ng medyo matinding ehersisyo at pagsunog ng mas maraming taba nang sabay-sabay kung gumawa ka ng mga agwat.
Hakbang 3. Gumawa ng ehersisyo sa kalamnan ng 30 minuto araw-araw
Gumamit ng mga barbel o timbang o kombinasyon ng dalawa upang mapalakas ang iyong metabolismo at mawala ang timbang.
Hakbang 4. Magpainit upang maiwasan ang pinsala
Ang iyong programa sa pagdidiyeta ay dapat tratuhin tulad ng pagsasanay para sa isang pampalakasan na kaganapan. Ang pag-inom ng mas kaunting tubig, pag-init, at pamamahinga ay magreresulta sa pinsala at mas mahirap para sa iyo na mawalan ng timbang (at mapanatili ang nutrisyon ng iyong katawan).
Hakbang 5. Kumuha ng gym o klase sa fitness
Ang pag-enrol sa isang fitness class kasama ang iyong mga kaibigan ay isang mahusay na paraan upang manatiling motivate. Mas madali para sa iyo na maabot ang iyong mga layunin kung mayroon kang isang regular na iskedyul ng ehersisyo at ginagabayan ng isang propesyonal.
Hakbang 6. Gumawa ng pagkakaiba-iba sa iyong isport
Kapag nakapasok ka na sa iyong ikalawang buwan, subukan ang isang bagong isport. Ituon ang pansin sa iba pang mga bahagi ng kalamnan upang madagdagan ang iyong metabolismo.
Hakbang 7. Lumikha ng isang iskedyul ng ehersisyo sa isang propesyonal na coach bawat dalawang linggo
Tanungin ang iyong tagapagsanay na gumawa ng isang pagsubok sa fitness sa pagtatapos ng una at ikalawang buwan upang matulungan kang maabot ang iyong mga layunin sa diyeta.
