VO2 Ang max ay isang sukat na sumusukat sa maximum na dami ng oxygen na ginamit sa panahon ng masiglang pisikal na aktibidad. Ang sukatang ito ay ang pinakamahusay na tagapagpahiwatig ng pagtitiis sa aerobic at fitness sa puso dahil ipinapakita nito kung gaano kahusay ang paggamit ng oxygen ng iyong mga cell para sa enerhiya. Mayroong maraming mga pamamaraan na maaari mong gamitin upang masukat ang VO2 max, ngunit ang karamihan sa mga pamamaraang ito ay nangangailangan ng mga espesyal na kagamitan tulad ng isang espesyal na na-calibrate na treadmill o ehersisyo na bisikleta. Ang mga pagsubok na ito ay medyo mahirap gumanap at hindi angkop para sa lahat ng mga antas ng fitness. Ang pinakamabilis at pinakamadaling paraan upang masukat ang VO2 ang iyong max ay ang paggamit ng pangunahing mga kalkulasyon ng ilaw sa paglalakad / pagpapatakbo ng kakayahan sa pagsubok.
Hakbang
Paraan 1 ng 3: Kinakalkula ang VO2 Max nang walang Fitness Test
Hakbang 1. Tukuyin ang rate ng iyong puso na nagpapahinga
Maraming mga bracelet sa kalusugan at relo na nilagyan ng mga monitor ng rate ng puso. Kung mayroon ka ng aparatong ito, itala ang rate ng iyong puso sa pahinga (tulad ng pag-upo o pagrerelaks na walang ginagawa). Ang pinakamainam na oras upang masukat ang rate ng iyong puso na nagpapahinga ay sa umaga kapag hindi ka pa nakakabangon mula sa kama.
- Upang sukatin ang rate ng iyong puso nang walang instrumento, ilagay ang dalawang daliri sa arterya sa gilid ng iyong leeg, sa ibaba lamang ng iyong panga. Dapat mong madama ang rate ng iyong puso gamit ang daliri na iyon.
- Magtakda ng isang counter ng segundo sa loob ng 60 segundo, pagkatapos ay bilangin kung gaano karaming mga pulso ang nararamdaman mo. Ang resulta ng pagsukat na ito ay ang iyong rate ng puso na nagpapahinga bawat minuto (bpm).
Hakbang 2. Kalkulahin ang iyong maximum na rate ng puso
Ang pinaka-karaniwang paraan upang makalkula ang iyong maximum na rate ng puso ay upang bawasan ang 220 mula sa iyong kasalukuyang edad. Kung ikaw ay 25 taong gulang pagkatapos HRmax Ang sa iyo ay = 220 -25 = 195 mga pintig ng puso bawat minuto (bpm).
Mayroong ilang mga pag-aaral na iniisip na ang formula na ito ay nagpapalaki sa orihinal na pagkalkula. Maaari mo ring tantyahin ang iyong maximum na rate ng puso gamit ang HR formulamax = 205.8 - (0.685 x edad).
Hakbang 3. Gamitin ang formula na VO2 ang pinakasimpleng max.
Ang pinakasimpleng formula para sa pagkalkula ng VO2 si max ay VO2 max = 15 x (maximum na rate ng puso: rate ng puso na nagpapahinga). Ang pamamaraang ito ay itinuturing na tumpak tulad ng anumang iba pang pangkalahatang pormula.
Mga yunit na ginamit para sa VO2 Ang max ay ang dami ng oxygen sa millimeter para sa bawat kilo ng timbang sa katawan bawat minuto (ml / kg / minuto).
Hakbang 4. Kalkulahin ang VO2 ang max mo
Sa maximum at minimum na mga rate ng rate ng puso na natagpuan, maaari mong gamitin ang formula upang makalkula ang dami ng VO2 max. Sabihin nating ang iyong rate ng puso na nagpapahinga ay 80 beats bawat minuto at ang iyong maximum na rate ng puso ay 195 beats bawat minuto.
- Isulat ang sumusunod na pormula: VO2 max = 15 x (maximum na rate ng puso: rate ng puso na nagpapahinga)
- Ipasok ang mga sumusunod na halaga: VO2 max = 15 x (195/80).
- Solusyon: VO2 max = 15 x 2.44 = 36.56 ml / kg / minuto.
Paraan 2 ng 3: Paggamit ng Rockport Street Fitness Test
Hakbang 1. I-install ang iyong heart monitor
Maglakad sa mabagal na mga bilog at gawin ang ilaw na lumalawak sa loob ng 10 minuto upang magpainit bago simulan ang pagsubok. Kung wala kang isang monitor sa puso, maaari mong madama ang iyong pulso sa iyong sarili at matukoy ang bilang ng mga beats bawat minuto sa pamamagitan ng pagbibilang ng bilang ng mga pintig ng puso sa loob ng 60 segundo.
Hakbang 2. I-on ang timer at maglakad ng 1.6 km
Maaari kang maglakad ng 1.6 km sa isang treadmill o maglakad ng apat na lap ng 0.4 km bawat isa sa isang track ng atletiko. Kailangan mong tiyakin na ang track ay sapat na flat. Maglakad nang mas mabilis hangga't maaari nang hindi tumatakbo. Ang iyong paghinga ay magiging mas mabibigat, ngunit magagawa mo pa ring magsalita ng 2 o 3 mga salita sa isang hilera.
Sa isang sukat na 1 hanggang 10, ang iyong pagsisikap ay dapat na nasa 7 o 8
Hakbang 3. Itigil ang counter ng segundo at suriin ang rate ng iyong puso
Pagkatapos ng 1.6 km, i-off ang counter ng segundo at agad na suriin ang rate ng iyong puso. Kung mayroon kang isang monitor ng rate ng puso, itala ang mga pagbabasa. Kung hindi man, suriin nang manu-mano ang rate ng iyong puso:
- Upang sukatin ang rate ng iyong puso nang walang instrumento, ilagay ang dalawang daliri sa arterya sa gilid ng iyong leeg, sa ibaba lamang ng iyong panga. Dapat mong madama ang rate ng iyong puso gamit ang daliri na iyon.
- Magtakda ng isang segundo na counter sa loob ng 60 segundo, pagkatapos ay bilangin kung gaano karaming mga pulso ang nararamdaman mo. Ang resulta ng pagsukat na ito ay ang iyong rate ng puso na nagpapahinga bawat minuto (bpm).
- Magpatuloy na lumakad ng dahan-dahan sa loob ng 5 minuto upang mag-cool down.
Hakbang 4. Kalkulahin ang VO2 max na may sumusunod na equation:
VO2 max = 132.853 - (0.0769 x bigat ng katawan sa pounds) - (0.3877 x edad) + (6,315 x kasarian) - (3.2649 x tagal ng paglalakad sa mga minuto) - (0.156 x rate ng puso). Kung ikaw ay isang lalaki, gamitin ang bilang 1. Habang kung ikaw ay isang babae, gamitin ang numero 0 upang makalkula ang pormula sa itaas.
- Halimbawa: Ang isang 26 taong gulang na lalaki na may timbang na 160 pounds, naglalakad ng 1.6 km sa loob ng 15 minuto at ang rate ng kanyang puso ay 120 sa pagtatapos ng pagsubok.
- VO2 = 132.853 - (0.0769 x bigat ng katawan sa pounds) - (0.3877 x edad) + (6,315 x kasarian) - (3.2649 x tagal ng paglalakad sa mga minuto) - (0.156 x rate ng puso)
- VO2 = 132.853 - (0.0769 x 160) - (0.3877 x 26) + (6,315 x 1) - (3.2649 x 15) - (0.156 x 120)
- VO2 = 132.853 - 12.304 - 10.08 + 6.315 - 48.97 - 18.72 = 49 ml / kg / minuto.
Paraan 3 ng 3: Paggamit ng Brigham Young University Running Test
Hakbang 1. I-install ang iyong heart monitor
Maglakad sa mabagal na mga bilog at gawin ang ilaw na lumalawak sa loob ng 10 minuto upang magpainit bago simulan ang pagsubok. Kung wala kang isang monitor sa puso, maaari mong madama ang iyong pulso sa iyong sarili at matukoy ang bilang ng mga beats bawat minuto sa pamamagitan ng pagbibilang ng bilang ng mga pintig ng puso sa loob ng 60 segundo.
Hakbang 2. I-on ang iyong mga segundo counter at tumakbo nang mabagal sa 1.6 km
Maaari kang tumakbo sa isang 0.4 km na track sa apat na pag-ikot o sa mga patag na kalsada sa 1.6 km. Patakbuhin sa isang matatag na bilis at huwag hayaan ang rate ng iyong puso na lumagpas sa 180 beats bawat minuto. Para sa mga kalalakihan, huwag tumakbo nang higit sa 8 minuto bawat 1.6 km. Tulad ng para sa mga kababaihan, huwag magpatakbo ng higit sa 9 minuto bawat 1.6 km.
Hakbang 3. Itigil ang counter ng segundo at suriin ang rate ng iyong puso
Pagkatapos ng 1.6 km, i-off ang counter ng segundo at agad na suriin ang rate ng iyong puso. Kung mayroon kang isang monitor ng rate ng puso, itala ang mga pagbabasa. Kung hindi man, suriin ang rate ng iyong puso gamit ang manu-manong pamamaraan:
- Upang sukatin ang rate ng iyong puso nang walang instrumento, ilagay ang dalawang daliri sa arterya sa gilid ng iyong leeg, sa ibaba lamang ng iyong panga. Dapat mong madama ang rate ng iyong puso gamit ang daliri na iyon.
- Itakda ang oras sa loob ng 60 segundo, pagkatapos ay bilangin ang bilang ng mga beats na nararamdaman mo. Ang resulta ng pagkalkula na ito ay ang iyong rate ng puso na nagpapahinga bawat minuto.
- Magpatuloy na lumakad ng dahan-dahan sa loob ng 5 minuto upang mag-cool down.
Hakbang 4. Kalkulahin ang VO2 ang iyong max na may isang pasadyang equation ayon sa kasarian.
Ang pagsubok na ito ay may dalawang magkaibang pagkakatulad: isa para sa mga kalalakihan at isa para sa mga kababaihan. Tiyaking gumamit ng isang equation na tumutugma sa iyong kasarian.
- Babae: 100.5 - (0.1636 x bigat ng katawan sa kg) - (1,438 x oras ng pagtakbo) - (0.1928 x rate ng puso)
- Mga Lalaki: 108,844 - (0.1636 x timbang ng katawan sa kg) - (1,438 x oras ng pagtakbo) - (0.1928 x rate ng puso)
Mga Tip
- Upang makuha ang iyong timbang sa kg, paramihin ang iyong timbang sa pounds ng 0.45.
- Kung kinakailangan, hilingin sa isang kaibigan na tulungan kang maglakad o tumakbo sa track.
- Magdala ng maraming inuming tubig upang manatiling mahusay na hydrated.
- Ang ilang mga monitor ng rate ng puso ay may isang segundo na counter function na nagbibigay-daan sa iyo upang tingnan ang rate ng iyong puso nang sabay. Maaari kang gumamit ng isang monitor na may isang naka-link o hindi nakagapos na modelo.
