Maraming mga tao ang nais na mabilis na mawalan ng timbang dahil sa ilang mga kadahilanan, ngunit iba't ibang mga kadahilanan na ginagawang mahirap itong makamit, lalo na dahil ang marahas na pagbaba ng timbang ay may mga negatibong epekto sa katawan, tulad ng pagbagal ng metabolismo at pagbawalan ang pagbawas ng timbang. Bilang karagdagan, ang biglaang pagbaba ng timbang ay lubhang mapanganib kung nakakaranas ka ng mga karamdaman sa metaboliko o karamdaman. Samakatuwid, kailangan mong maging maingat at magpatuloy na subaybayan ang iyong kondisyon sa kalusugan kapag nagpapatakbo ng isang programa sa pagbaba ng timbang. Ang mga sumusunod na tip at kaunting pagpapasiya ay magpapayat sa iyo nang mas mabilis nang walang anumang mga problema.
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pag-aampon ng isang Healthy Diet
Hakbang 1. Bawasan ang pagkonsumo ng calorie
Ang mga maliliit na pagbabago sa diyeta ay maaaring mabawasan ang paggamit ng calorie, halimbawa sa pamamagitan ng pagbawas ng mga bahagi ng pagkain, pagkain ng mga pagkaing mababa ang taba, at pag-iwas sa mga pagkaing mataas ang calorie. Para doon, gawin ang mga sumusunod na tip:
- Simulang bawasan ang bahagi ng pagkain tuwing kumain ka ng pagkain.
- Kapag umiinom ng kape o tsaa, gumamit ng mababang taba o walang taba na gatas kung kinakailangan.
- Gumamit ng mustasa sa halip na mayonesa kapag gumagawa ng mga sandwich.
- Ibuhos ang salad dressing nang paunti-unti, sa halip na maraming sabay-sabay.
- Kapag nag-order o naghahain ng pagkain, paghiwalayin ang mga pampalasa o sarsa sa magkakahiwalay na plato at matipid itong gamitin. Huwag iwisik o ibuhos nang buo sa pagkain.
- Iwasan ang mga pagkaing may sarsa. Pumili ng mga inihaw na karne o steamed gulay. Gumamit ng langis ng oliba at suka ng mansanas bilang isang dressing ng salad.
Hakbang 2. Uminom ng mas maraming tubig kaysa sa dati
Ang hakbang na ito ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang dahil ang tubig ay kapaki-pakinabang para sa makinis na paggalaw ng bituka at ginagawang maayos ang digestive system. Napakailangan ng kondisyong ito upang maibawas ang timbang. Bilang karagdagan, pinapanatili ng tubig ang katawan na hydrated habang nag-eehersisyo bilang isang paraan upang mawala ang timbang.
- Magkakaroon ka ng mas maraming lakas at mananatili sa hugis kung ang iyong katawan ay laging hydrated.
- Ang pag-inom ng tubig ay may mahalagang papel kung nais mong pumayat sa pamamagitan ng pag-eehersisyo.
- Ang ugali ng pag-inom ng mas maraming tubig ay kapaki-pakinabang para sa paglulunsad ng paggalaw ng bituka upang ang timbang ay mabawasan at ang katawan ay mananatiling malusog.
- Upang makalkula ang pangangailangan ng tubig sa litro / araw, paramihin ang timbang ng katawan sa kilo ng 0.044. Bilang karagdagan sa pagtugon sa pang-araw-araw na pangangailangan, uminom ng 350 mililitro ng tubig tuwing 30 minuto ng ehersisyo.
Hakbang 3. Bawasan ang paggamit ng karbohidrat
Kapaki-pakinabang din ang hakbang na ito para sa pagkawala ng timbang. Napakadali na masira sa katawan ang mga carbohidrat kaya't mas mabilis itong nag-uudyok ng gutom at nagbibigay ng isang senyas sa katawan na mag-imbak ng taba. Ang pareho sa mga bagay na ito ay pumipigil sa pagbawas ng timbang. Ang pag-aalis ng mga karbohidrat mula sa diyeta ay hindi madali. Kaya, subukang bawasan ang pagkonsumo ng mga carbohydrates, sa halip na tanggalin silang lahat.
- Huwag kumain ng labis na tinapay.
- Ang pagkonsumo ng mga siryal ay dapat na isang maximum na 80 gramo / araw.
- Limitahan ang pagkonsumo ng patatas, bigas, at mais.
- Ang isang diyeta na mababa ang karbohiya ay maaaring maging masama kung nakakaranas ka ng mga problema sa kalusugan. Huwag sundin ang isang diyeta na mababa ang karbohiya sa pangmatagalan bago kumunsulta sa isang doktor.
Hakbang 4. Kumain ng sandalan na protina
Ginagampanan ng protina ang pinakamalaking papel kung nais mong bawasan ang timbang sa loob ng 2 linggo sapagkat ang katawan ay nangangailangan ng mas maraming enerhiya upang matunaw ang protina kaysa sa mga karbohidrat upang tumaas ang pagkasunog ng calorie. Bilang karagdagan, pinapagod ka ng protina. Ubusin ang mga sumusunod na pagkain bilang mapagkukunan ng protina:
- Isda.
- Pulang karne na may kaunting taba.
- Venison o baka.
- Manok
- Turkey (puting laman).
- mga legume.
- Iba pang karne o mababang taba na protina.
Hakbang 5. Kumain ng mas maraming prutas at gulay
Ang hakbang na ito ay nagpapabilis sa pagbawas ng timbang dahil ang mga prutas at gulay ay nagpapadama sa iyo ng mas matagal na pagkamadali upang hindi ka mabilis magutom. Ang mga pagkaing ito ay naglalaman ng mga nutrisyon na malusog para sa katawan at hibla na kapaki-pakinabang para sa paglulunsad ng paggalaw ng bituka. Kaya, mas mabilis na pagbawas ng timbang kung umi-diet ka sa pamamagitan ng pagkain ng maraming prutas at gulay. Para doon, gawin ang mga sumusunod na tip:
- Ang bawat pagkain, ubusin ang mga gulay kahit 1/2 plate.
- Pumili ng mga karot, mga kamatis ng cherry, o iba pang mga gulay bilang isang meryenda.
- Kapag ginagawa ang sandwich, punan ito ng spinach, mga hiwa ng pipino, o hiniwang paminta ng kampanilya.
- Kumain ng mga mansanas, iba't ibang uri ng mga berry, saging, o iba pang prutas.
Hakbang 6. Bawasan ang paggamit ng asukal
Maraming mga pagkain na kapaki-pakinabang sa katawan ay naglalaman ng asukal, tulad ng mga produktong pagawaan ng gatas, gulay, prutas, at buong butil. Sa halip na matanggal mula sa pagdidiyeta, huwag kumain ng mga pagkain at inumin na hindi kapaki-pakinabang, tulad ng matamis na pagkain, mga siryal na may asukal, mga fruit juice, soda, at matamis. Upang mabawasan ang paggamit ng asukal, gawin ang mga sumusunod na mungkahi:
- Huwag magdagdag ng asukal sa kape o cereal.
- Basahin ang mga sangkap na nakalista sa packaging dahil maraming mga nakabalot na pagkain at inumin ang naglalaman ng asukal, kabilang ang mga itinuturing na walang asukal, tulad ng mga sarsa sa pasta, inuming enerhiya, at mga sarsa ng barbecue.
- Tandaan na ang asukal sa mga nakabalot na produkto ay madalas na nakalista ng iba pang mga pangalan, tulad ng high-fructose corn syrup, maltose, sucrose, dextrose, o sweeteners na gawa sa mais.
Hakbang 7. Huwag ubusin ang sodium (asin)
Mawawalan ka ng timbang kung babawasan mo ang pag-inom ng asin sa ilang sandali dahil ang asin ay nagpapanatili ng likido sa katawan, samantalang ang 55-60% ng timbang ng katawan ay bigat ng mga likido sa katawan. Upang mawala ang timbang, huwag ubusin ang asin sa loob ng 2 linggo sa pamamagitan ng paggawa ng mga sumusunod na hakbang:
- Huwag magdagdag ng asin sa pagkain. Gumamit ng walang asin na pampalasa na pampalasa upang ang pagkain ay hindi mura.
- Iwasan ang mga naproseso at nakabalot na pagkain o gamitin ang mga ito sa pinakamaliit sapagkat ang mga ito ay napakataas sa asin.
- Kung nais mong kumain ng nakabalot na pagkain, pumili ng isa na mababa sa asin.
- Ang mga Pugasan salad at iba pang mga dressing ay naglalaman ng maraming asin. Kaya, huwag ubusin ito o gamitin ito sa isang minimum.
- Ang pagbawas ng paggamit ng asin ay kapaki-pakinabang para sa pagpapabuti ng kalusugan.
Hakbang 8. Huwag uminom ng alak
Maraming tao ang hindi namamalayang kumakain ng labis na caloryo mula sa pag-inom ng mga inuming nakalalasing. Sa kasamaang palad, ang mga calorie mula sa mga inuming nakalalasing ay walang silbi at hindi masustansiya! Sa ilang mga bansa, pinapayagan ang pag-inom ng alak para sa mga kababaihan na 30 mililitro / araw at kalalakihan na 60 mililitro / araw. Huwag ubusin ang alkohol habang nawawalan ng timbang sa loob ng 2 linggo. Kung nais mong uminom ng alak, isaalang-alang ang mga sumusunod na mungkahi at impormasyon:
- Ang isang 30-milliliter na alkohol na inumin ay naglalaman ng 100 calories, ang isang 125-milliliter na baso ng alak ay naglalaman ng 120 calories, at ang isang 230-milliliter na lata ng beer ay naglalaman ng 150 calories.
- Mag-opt para sa isang magaan na cocktail, tulad ng paghahalo ng juice sa isang alkohol na inumin, para sa mas kaunting mga caloriya kaysa sa pag-inom ng vodka nang walang anumang halo.
- Paghaluin ang puting alak at unsalted soda.
- Ubusin ang mga inuming nakalalasing na dumaan sa proseso ng paglilinis sapagkat mas masarap ang lasa, ngunit hindi mataas ang calorie.
- Uminom ng mga beer na mababa ang alkohol sa halip na mga beer na may mataas na alkohol.
- Iwasan ang mga inuming may asukal o alkohol.
Bahagi 2 ng 3: Ehersisyo Araw-araw
Hakbang 1. Lumikha ng iskedyul ng ehersisyo upang regular kang makapag-ehersisyo
Kung nais mong mawalan ng timbang sa loob ng 2 linggo, kailangan mong mag-ehersisyo araw-araw. Ginagawa ng isang iskedyul ng ehersisyo na mas madali para sa iyong mga pangarap na magkatotoo, halimbawa sa pamamagitan ng pagtabi ng 1 oras sa isang araw upang magsanay. Itala ang iskedyul sa isang kalendaryo o gamitin ang app ng telepono bilang isang paalala. Patuloy na manatili sa iskedyul na parang pinapanatili mo ang isang tipanan.
Hakbang 2. Pumili ng isport na gusto mo
Ang mga iskedyul na nagawa ay madalas na mahirap gampanan kung hindi ka nag-eehersisyo alinsunod sa iyong mga interes. Kaya, tiyaking nag-eehersisyo ka alinsunod sa iyong libangan. Bilang karagdagan, mag-iskedyul ng isang katamtamang mapaghamong pag-eehersisyo na may mataas na intensidad na cardiovascular. Ang mga sumusunod na aktibidad ay kapaki-pakinabang para sa pagsunog ng calories at pagpapabilis ng metabolismo.
- Paglalakad, pagtakbo, pagbibisikleta, paglangoy, gamit ang elliptical machine.
- Mawalan ng timbang sa pag-eehersisyo sa puso 1 oras bawat araw.
- Kung nagsisimula ka lang, mag-ehersisyo sa abot ng iyong makakaya at pagkatapos ay unti-unting taasan ang tagal at tindi.
- Ang isang mabisang paraan upang madagdagan ang pagkasunog ng calorie ay ang pagsasanay sa agwat, na kung saan ay alternating high-intensity at katamtaman na ehersisyo para sa isang maikling tagal, ayon sa pagkakabanggit.
Hakbang 3. Magtabi ng mas maraming oras para sa paglalakad
Bilang karagdagan sa pag-eehersisyo sa puso, subukang maglakad hangga't maaari. Hindi mo kailangang mag-iskedyul. Maglaan ng oras upang maglakad nang madalas hangga't maaari sa iyong pang-araw-araw na buhay bilang pinakamahusay na paraan upang mag-ehersisyo. Sinasabi ng mga eksperto sa kalusugan na ang paglalakad ng hindi bababa sa 10,000 mga hakbang / araw ay maaaring mawalan ng timbang.
- Maghanap ng isang puwang sa paradahan na malayo sa opisina o pamimili.
- Iwanan ang iyong desk upang maglakad sa ibang lugar nang hindi bababa sa 1 oras sa isang araw.
- Maglaan ng oras sa paglalakad sa lugar habang nanonood ng TV.
- Kapag nasa telepono, gumamit ng isang cordless phone at makipag-usap habang naglalakad sa paligid ng silid.
- Gamitin ang hagdan upang palitan ang elevator nang madalas hangga't maaari.
- Maglaan ng oras para sa mabilis na paglalakad upang ang rate ng iyong puso ay mas mabilis kaysa sa normal at tumataas ang iyong calorie burn.
Hakbang 4. Ugaliin ang pag-angat ng mga timbang na may tindi ng ilaw
Kahit na ang pag-eehersisyo ng cardiovascular ay napaka epektibo sa pagkawala ng timbang sa isang maikling panahon, ang mga benepisyo ay mas malaki kapag sinusuportahan ng pagsasanay sa timbang na light intensity. Bilang karagdagan sa pagkamit ng mga panandaliang layunin sa pagbawas ng timbang, pinapanatili kang malusog at malusog ng pagsasanay sa timbang. Para sa pagsasanay sa timbang, gawin ang mga sumusunod na paggalaw:
- Lateral pulldown.
- Mga kulot ng bicep.
- Push up.
- lunges
- Langutngot
Bahagi 3 ng 3: Pagbabago ng Pamumuhay
Hakbang 1. Magpatibay ng isang malusog na diyeta
Ang ugali ng pagkain ng malusog na pagkain ay dapat malinang sapagkat hindi ito nabubuo nang mag-isa. Ang mga taong nagpatibay ng isang malusog na diyeta ay mas makakamit ang kanilang mga layunin sa pagbaba ng timbang, halimbawa sa pamamagitan ng pagsunod sa mga tip na ito:
- Gumawa ng isang lingguhang listahan ng menu na binubuo ng mga nakapagpapalusog na pagkain at malusog na meryenda at palaging ilapat ito. Sa katapusan ng linggo, bumili ng mga sangkap na kinakailangan upang maihanda ang menu. Sa ganoong paraan, wala kang dahilan upang kumain ng iba pang mga pagkain.
- Tahimik na umupo at kumain. Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang mga taong sanay na kumain sa isang plato habang nakaupo ay kumakain ng mas kaunting mga calorie kaysa sa mga taong kumakain ng pagtayo o kumakain ng pagkain diretso mula sa balot.
- Pumili ng meryenda na kapaki-pakinabang at masustansya. Dala ang mga meryenda sa iyong hanbag o backpack upang palagi kang makakain ng malusog na meryenda.
Hakbang 2. Gumamit ng mga natural na sangkap kapag nagluluto
Ang pagkain sa mga restawran nang madalas ay maaaring humantong sa pagtaas ng timbang. Sa kaibahan, ang ugali ng pagluluto ng pagkain sa bahay ay tumutulong sa iyo na mabawasan ang iyong paggamit ng calorie. Hangga't maaari, gumamit ng natural na sangkap kapag nagluluto upang malaman mo ang komposisyon ng kinakain na pagkain. Bilang karagdagan, maaari mong maiwasan ang asukal at asin na pumipigil sa pagbawas ng timbang.
- Gumamit ng kaunting langis at mantikilya.
- Bawasan ang paggamit ng asukal.
- Pumili ng mga resipe na lutong, pinakuluang, o steamed, kaysa sa pinirito.
Hakbang 3. Manood ng mas kaunting TV
Ang aktibidad na ito ay karaniwang ginagawa habang nakaupo kaya't halos hindi gumalaw ang katawan. Ipinapakita ng pananaliksik na ang mga nasa hustong gulang na nanonood ng TV nang higit sa 3 oras sa isang araw ay may mas mataas na peligro ng labis na timbang kaysa sa mga taong nanonood ng TV na mas mababa sa 1 oras sa isang araw. Nangyayari ito dahil hindi ka gumagawa ng malusog na paggalaw ng katawan habang nanonood ng TV, lalo na kung kumakain ka ng meryenda. Iwasan ito sa pamamagitan ng paggawa ng mga sumusunod na hakbang:
- Nag-eehersisyo habang nanonood ng TV. Ilagay ang TV sa isang tiyak na lugar upang makapanood ka habang nag-eehersisyo sa isang nakatigil na bisikleta o treadmill. Sa ganoong paraan, masisiyahan ka pa rin sa iyong mga paboritong palabas habang nasusunog ang mga calory.
- Kapag lumalabas ang iyong ad, maglaan ng oras upang mag-jog o mag-star jump.
- Itago ang tagapamahala ng wireless TV channel upang kailangan mong maglakad nang malapit sa TV kung nais mong manuod ng iba pang mga palabas. Binabawasan ng hakbang na ito ang ugali ng pagbabago ng mga channel sa TV nang hindi nag-iisip.
- Gumawa ng mga aktibidad gamit ang iyong mga kamay upang hindi ka kumain ng meryenda habang nanonood ng TV.
Hakbang 4. Ugaliing makatulog nang maayos
Kailangan ang pagtulog sa gabi upang mapanatili ang kalusugan. Ang kakulangan sa pagtulog ay pumipigil sa proseso ng pantunaw ng pagkain at pisikal na paggaling pagkatapos ng ehersisyo. Bilang karagdagan sa paggawa ng hindi angkop sa katawan, ang kakulangan ng pagtulog ay nagpapahirap sa iyo na mawalan ng timbang at mapanatili ang kalusugan.
- Sa pangkalahatan, ang mga tinedyer ay nangangailangan ng 8-10 gabi ng pagtulog araw-araw.
- Ang mga matatanda ay nangangailangan ng 7-9 gabi ng pagtulog araw-araw.
- Ang mga matatanda ay nangangailangan ng 7-8 gabi na pagtulog araw-araw.
- Kung kulang ka sa pagtulog sa gabi, pagtulog, ngunit hindi hihigit sa 1 oras.
- Ang pagtaas ng timbang ay maaaring sanhi ng kawalan ng tulog.
- Ang sobrang pagtulog minsan ay nagpapadulas sa katawan.
Mga Tip
- Huwag pabayaan ang iskedyul ng pagkain dahil kapag kumain ka, may posibilidad kang pumili ng hindi malusog na mga menu.
- Ugaliing kumain ng agahan tuwing umaga. Ang mga taong laging kumakain ng agahan ay may posibilidad na ubusin ang mas kaunting mga calory sa panahon ng kanilang pang-araw-araw na gawain.
- Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang mga taong pumayat nang pantay (1 / 2-1 kg bawat linggo) ay maaaring mapanatili ang kanilang perpektong timbang sa pangmatagalan.
Babala
- Huwag uminom ng mga gamot, suplemento, halaman, at gumamit ng mga shortcut upang mawala ang timbang. Kadalasan, ang pamamaraang ito ay may matinding malubhang epekto.
- Ang pagbawas ng timbang sa unang 2 linggo ay dapat na 3-5 kg dahil maaari itong magkaroon ng negatibong epekto sa kalusugan kung mawalan ka ng higit sa 5 kg.
- Ang pagkawala ng timbang sa pamamagitan ng pagkagutom sa iyong sarili o kakaunti ng pagkain ay nakakapinsala sa kalusugan. Ang paggamit ng calorie na itinuturing na ligtas ay 1,200-1,500 calories bawat araw.
- Subukan na maunawaan ang mga bagay na nauugnay sa kung paano makamit ang perpektong bigat ng katawan.
- Ang enema at laxative therapy ay maaaring pansamantalang mabawasan ang timbang, ngunit may negatibong epekto sa katawan kung ginamit pangmatagalan.
- Ang Centers for Disease Control sa Estados Unidos ay nagsasaad na ang isang ligtas na pagbaba ng timbang ay 1 / 2-1 kg bawat linggo.
