Upang mawala ang 0.5 kg ng timbang, kailangan mong magsunog ng higit sa 3,500 calories na natupok. Nangangahulugan ito, upang mawala ang 2.5 kg, kailangan mong magsunog ng 17,500 calories (3,500 x 5) sa loob ng pitong araw. Ito ay tiyak na isang malaking "hamon". Gayunpaman, sa pamamagitan ng pagdaragdag ng dami ng aktibidad, dumikit sa isang malusog na diyeta, at pag-eehersisyo para sa (hindi bababa sa) 45 minuto bawat araw, maaari kang mabawasan nang timbang. Kung nakatira ka sa isang static lifestyle (sa kasong ito, hindi ka masyadong gumagalaw o gumawa ng masipag na mga aktibidad), subukang kumain ng mas kaunting mga uri ng pagkain at gumawa ng mas magaan na aktibidad upang mawala ang timbang. Kung mayroon ka ng isang aktibong pamumuhay, maaaring kailanganin mong dagdagan ang dalas ng iyong ehersisyo at manatili sa isang mahigpit na diyeta. Anuman ang sitwasyon, maaari kang magkaroon ng isang pasadyang plano sa diyeta na epektibo para sa pagbaba ng timbang.
Hakbang
Paraan 1 ng 4: Pagsasanay ng Malusog na Gawi
Hakbang 1. Kilalanin ang mga gawi na kasalukuyan mong nabubuhay
Ang pagkawala ng 2.5 kilo ay maaaring gawin sa pamamagitan ng pagwawasto ng "mga kahinaan" sa diyeta at pattern ng ehersisyo na isinasagawa. Gumawa ng isang listahan ng mga pagkain na iyong kinain sa nakaraang ilang linggo. Magsama ng isang pang-araw-araw na iskedyul ng aktibidad upang makita mo kung magkano ang aktibidad na iyong ginagawa. Maaari mong simulang isulat ang mga bagay na ito isang linggo bago mag-diet, o alalahanin ang mga ito.
- Ilan ang mga nakakainit na inumin at juice na iyong natupok?
- Gaano karaming asukal ang kinakain mo araw-araw?
- Gaano karaming puting tinapay at pasta ang kinakain mo?
- Gaano kadalas ka nag-eehersisyo bawat linggo?
- Madalas ka bang umupo sa mahabang oras sa trabaho?
- Gaano kadalas ka kumakain sa labas (hal. Sa mga restawran)?
Hakbang 2. Kalkulahin ang pinapayagan na kinakailangan sa pang-araw-araw na calorie
Sa pamamagitan ng pagkalkula ng bilang ng mga pang-araw-araw na pangangailangan sa calorie, malalaman mo kung gaano karaming mga calorie ang iyong natupok sa bawat araw. Subukang ubusin ang 1,200 hanggang 1,800 na caloriya sa isang araw. Para sa mga babaeng maliit, subukang ubusin lamang ang 1,200 hanggang 1,500 calories bawat araw, habang ang pre ay kinakaing kumonsumo ng 1,600 - 1,800 calories bawat araw lamang.
Hakbang 3. Mamili para sa iyong mga pangangailangan sa pagkain sa loob ng isang linggo mula sa simula
Subukang bilhin ang lahat ng iyong pangangailangan sa pagkain nang isang linggo nang paisa-isa upang sa paglaon ay hindi mo na kailangang bumili ng basurang pagkain kung sa tingin mo ay gutom ka sa anumang oras. Mamili sa tabi ng tindahan ng kaginhawaan na nagbebenta ng buong mga produktong pagkain. Huwag kalimutang bumili ng mga prutas tulad ng berry, berdeng mga gulay, buong produkto ng butil at mababang taba na yogurt.
Hakbang 4. Humanap ng isang kaibigan na nais mong anyayahan na sabay na magpapayat
Ang pagkakaroon ng sigasig (lalo na ang isang nakasisiglang tao, tulad ng isang asawa, matalik na kaibigan, ina, o katrabaho) ay maaaring makatulong na mapabuti ang mga resulta sa pagbawas ng timbang. Ang isang ehersisyo na kaibigan ay maaaring hikayatin kang mag-eehersisyo nang mas matagal. Maaari ka rin niyang tulungan na makamit ang iyong ninanais na pagbaba ng timbang at ibahagi ang gastos ng isang personal na tagapagsanay sa gym.
Hakbang 5. Itala ang iyong kinakain sa isang journal
Habang nasa isang diyeta sa loob ng isang linggo, isulat ang lahat ng iyong kinakain at inumin araw-araw. Tandaan din ang mga bahagi na iyong kinakain at ang bilang ng mga calory na nilalaman sa mga pagkaing ito. Sa gabi bago magpahinga, bilangin ang mga calorie mula sa bawat pagkain upang makita kung mananatili ka sa loob ng iyong pang-araw-araw na limitasyon ng calorie.
- Maaari mo ring i-log ang lahat ng pisikal na aktibidad na iyong ginagawa upang makita kung gaano karaming mga calories ang iyong sinusunog.
- Maraming mga mobile application na makakatulong subaybayan ang pag-usad ng iyong diet at program sa pag-eehersisyo. Ang ilang mga app ay mayroon ding isang database ng mga uri ng pagkain na may impormasyon tungkol sa nutrisyon at calorie, na ginagawang mas madali para sa iyo na subaybayan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie.
Hakbang 6. Matulog ng maaga
Itakda ang parehong oras ng pagtulog gabi-gabi para sa isang linggo upang matiyak na nakakuha ka ng maraming pahinga. Ang pagtulog ay isa sa mga "sikretong susi" sa pagbawas ng timbang. Kapag wala kang tulog, naglalabas ang iyong katawan ng cortisol, isang hormon na maaaring "mag-imbak" ng timbang.
Kapag itinakda ang iyong oras ng pagtulog, tandaan na kailangan mo ring bumangon nang mas maaga kaysa sa dati upang mag-ehersisyo
Hakbang 7. Timbangin ang iyong sarili sa umaga
Ang iyong timbang ay maaaring magbagu-bago sa buong araw, kaya magandang ideya na timbangin ang iyong sarili pagkatapos mong magising para sa pare-pareho na mga resulta. Kung sinimulan mo ang iyong diyeta sa Lunes, subukang makamit ang 1 libra na pagbaba ng timbang sa Miyerkules. Kung hindi mo nakukuha ang mga resulta na nais mo, suriin muli ang iyong aktibidad sa journal at diyeta upang matiyak na nasusunog ang higit pang mga calory kaysa sa iyong kinukuha.
Paraan 2 ng 4: Pagkain ng Malusog na Pagkain
Hakbang 1. Ubusin ang maraming maliliit na pagkain sa isang araw
Sa halip na magkaroon ng tatlong oras ng malalaking pagkain, subukang hatiin ang iyong pagkain sa apat hanggang limang oras ng maliliit na pagkain. Ang bawat pagkain ay dapat maglaman ng 300-400 calories. Ang pagkain ng mas maraming oras na may mas maliit na mga bahagi ay nakakatulong na maiwasan ang gutom o pagnanasa na kumain, at binabawasan ang gana sa meryenda.
Hakbang 2. Gumawa ng isang plano sa pagkain araw-araw sa loob ng isang linggo
Sa pamamagitan ng pag-alam kung ano ang makakain sa bawat pagkain, maaari mong bawasan ang peligro ng "pagdaraya" sa iyong programa sa pagdidiyeta. Ituon ang pagkain ng buong pagkain sa bahay sa loob ng isang linggo at palitan ang bawat pagkain ng maliit, mababang calorie na meryenda. Maingat na bilangin ang bawat pagkain.
Palaging basahin ang label ng nutrisyon ng pagkain upang malaman ang mga calorie, protina, at iba pang mga sangkap na nilalaman sa isang solong paghahatid. Nalalapat ito sa lahat ng uri ng nakabalot na pagkain. Siguraduhin na mapanatili mo rin ang bilang ng bilang ng mga calorie sa pagkain na natupok sa bawat pagkain
Hakbang 3. Simulan ang araw sa pamamagitan ng pagtamasa ng almusal na mayaman sa protina
Subukang ubusin ang 300 calories para sa agahan. Ang protina ay isang mahusay na mapagkukunan ng enerhiya upang masimulan ang araw sapagkat sa tingin mo puno ka at nagbibigay ng lakas para sa iba pang mga aktibidad. Subukan ang isa sa mga sumusunod:
- Subukang tangkilikin ang mga matapang na itlog na may buong trigo na tinapay at mansanas (kalahati lamang).
- Masiyahan sa isang hiwa ng buong tinapay na trigo na may isang kutsarang nut at orange butter.
- Maghanda ng 440 ML ng smoothie na may 120 ML ng low-fat Greek yogurt, 120 ML ng tubig, 240 ML ng almond milk at blueberry.
Hakbang 4. Maghanda ng isang maliit na tanghalian
Kailangan mong mapanatili ang enerhiya sa araw na nagsimula kang makaramdam ng pagod. Gumawa ng tanghalian noong gabi, at pumili ng uri ng pagkain na madaling dalhin sa trabaho. Mayroong maraming mga pagpipilian sa menu ng pagkain na maaari mong ihanda, tulad ng:
- Inihaw na salad ng gulay na may kasamang 130 gramo ng kamote, 130 gramo ng talong, 130 gramo ng paminta, 390 gramo ng halo-halong mga gulay at 3 kutsarang honey mustard.
- 180 ML na mababang-taba na yogurt na may mga berry at isang maliit na almond (mga 23 na mga mani).
- Mababang sodium sopas. Suriin ang label at tiyaking naglalaman ang produkto ng 300-400 calories at 20-30 gramo ng protina bawat paghahatid.
Hakbang 5. Magluto ng hapunan upang mapunan ang tiyan
Ang paghahatid ng hapunan ay makakapagpapanatili sa iyo ng buong pakiramdam sa buong gabi. Kailangan mong kumain ng pagkain na maraming protina at hibla upang hindi ka mapilit na maghanap ng meryenda. Subukang maghatid ng isang manipis na hiwa ng pinakuluang karne at gulay. Bilang karagdagan, iwasan ang mga pagkaing naglalaman ng mataas na calory tulad ng pasta. Mayroong maraming mga menu / pinggan na maaari mong subukan, tulad ng:
- 170 gramo ng inihaw na manok (tinadtad) at 130 gramo ng mga chickpeas
- 130 gramo ng talong (tinadtad at inihaw) at 10 piraso ng asparagus.
- 170 gramo ng inihaw na puting isda (hal. Tilapia o salmon), 130 gramo ng niligis na patatas at 75 gramo ng mga chickpeas.
Hakbang 6. Siguraduhin na ang bawat paghahatid ay naglalaman ng mga gulay at prutas
Ang mga gulay at prutas ay makakatulong sa iyong pakiramdam na busog ka, kahit na hindi ka gaanong kumakain. Gayunpaman, iwasan ang mga gulay na naglalaman ng almirol, tulad ng mais. Sa halip, subukan ang mga uri ng gulay at prutas na mas angkop para sa iyong programa sa pagdidiyeta, tulad ng:
- Kuliplor
- Kangkong
- Kale
- Broccoli
- Mga berry
- Apple
- Peras
Paraan 3 ng 4: Pagbawas ng Labis na Mga Calorie
Hakbang 1. Palitan ang iyong inumin ng sariwang tubig
Kakailanganin mong palitan ang lahat ng iyong inumin ng sariwang tubig, kabilang ang kape, gatas, inuming nakalalasing, o soda. Kailangan mong uminom (hindi bababa sa) 8 baso ng tubig araw-araw. Ang pag-inom ng tubig bago kumain ay maaaring makatulong sa iyong mawalan ng timbang.
- Kung nasisiyahan ka o nakaugalian na uminom ng nakatas na inumin, ang pagbawas ng iyong pagkonsumo ng mga inuming may asukal ay makakatulong din sa iyo na mawalan ng 2.5 kilo sa isang linggo.
- Maaari mong ubusin ang mga inuming hindi calorie tulad ng lemon water, tsaa (mainit o malamig), at itim na kape. Tiyaking hindi ka nagdaragdag ng asukal o gatas sa inumin.
Hakbang 2. Bawasan ang pagkonsumo ng asukal
Sa average, ang mga tao ay kumakain ng isang karagdagang 350 calories mula sa asukal sa bawat araw. Habang hindi mo ganap na maiiwasan ang asukal, maiiwasan mo ang mga pagkaing mataas sa asukal. Kung nais mo ang isang bagay na matamis, subukang kumain ng pinatuyong prutas, isang inihaw na kanela na mansanas o isang mangkok ng mga berry. Bilang karagdagan, maraming mga paraan na maaaring gawin upang maiwasan ang labis na pagkonsumo ng asukal:
- Kumain ng mga plain oats para sa agahan sa halip na cereal o pastry sa agahan.
- Iwasan ang mga nakabalot na pagkain na naglalaman ng asukal, high-fructose mais syrup, honey, o asukal sa mais bilang una o pangalawang komposisyon.
- Huwag magdagdag ng asukal sa kape at tsaa.
- Iwasan ang mga panghimagas.
Hakbang 3. Iwasan ang pag-ubos ng mga naprosesong karbohidrat
Kung gusto mo ng payak na tinapay at pasta, maaari kang mawalan ng timbang sa pamamagitan ng pagbawas sa pagkonsumo ng dalawang naprosesong buong produktong lugas. Parehong mataas sa kaloriya at maaaring iparamdam sa iyo na gutom ka. Samakatuwid, huwag ubusin ang mga produktong karbohidrat na naproseso sa loob ng isang linggo. Kung kailangan mong kumain ng tinapay, pumili ng buong tinapay na butil (100% buong butil) na mayaman sa hibla. Bilang karagdagan, maraming mga produkto na kailangan mong iwasan, tulad ng:
- mga produktong panaderya
- Pasta
- Malutong na biskwit o crackers
- Mga lutong pastry, tulad ng muffins at cookies
- Mga chips ng patatas
Hakbang 4. Bawasan ang nilalaman ng asin sa pagkain na iyong kinakain
Ang asin ay maaaring magtaglay ng tubig sa iyong katawan. Maaari kang mawalan ng 0.5-2 kilo ng bigat ng tubig sa katawan sa pamamagitan ng pag-alis ng asin mula sa system ng katawan. Bumili ng mga produktong produktong nakabalot sa asin na mababa ang asin o sariwang, hindi pinangungunang karne. Huwag idagdag ang table salt sa pagkain na kakainin mo.
Paraan 4 ng 4: Taasan ang Aktibidad
Hakbang 1. Iwasan ang mga aktibidad na hindi nangangailangan sa iyo upang lumipat ng malaki
Huwag manuod ng masyadong maraming telebisyon at gumastos ng mas kaunting oras sa computer. Magplano ng pamamasyal kasama ang mga kaibigan o pamilya. Gayundin, planuhin ang mga aktibidad na gagawin sa mga kaibigan sa halip na kumain lamang. Mayroong maraming mga kasiya-siyang aktibidad na maaari mong gawin sa katapusan ng linggo at bigyan ka ng paghimok upang mawalan ng timbang:
- Mini golf
- Hiking
- Sumasayaw sa club
- Maglakad-lakad sa mall
- Lumangoy sa beach o pool
Hakbang 2. Maglakad ng 10-20 minutong lakad pagkatapos ng tanghalian o hapunan
Gawin ito sa loob ng isang linggo, dagdagan ang tagal sa 30 minuto kung maaari. Ang mga kaugaliang tulad nito ay maaaring maging isang karagdagang ehersisyo sa iyong pang-araw-araw na gawain at maaaring makatulong na sunugin ang mga kaloriyang iyong natupok.
Sa halip na magmaneho ng maikling distansya, subukang maglakad o magbisikleta. Planuhin ang iyong paglalakbay nang pauna upang maabot mo pa rin ang iyong patutunguhan sa tamang oras
Hakbang 3. Mag-book o magrehistro nang maaga para sa mga klase sa gym
Subukang mag-sign up para sa tatlong 1-oras na sesyon ng pagsasanay sa cardio. Sa pamamagitan ng paggawa ng iyong sarili sa pananalapi mula sa simula, mahihikayat kang pumunta sa mga klase, kahit na sa tingin mo ay pagod ka. Kailangan mong maghanap ng isang klase na nagpapataas ng rate ng iyong puso at hinahamon ang iyong katawan. Mayroong maraming mga pagpipilian sa ehersisyo na maaari mong subukan:
- Zumba
- Oula
- Bootcamp
- Paraan ng Barre
- Aerobics (hakbang na aerobics)
- Pagsasanay sa pagitan
Hakbang 4. Mag-ehersisyo sa umaga
Sumali sa isang sesyon sa fitness o ehersisyo sa cardio sa loob ng 45 minuto pagkatapos mong gisingin sa umaga. Ang ehersisyo sa umaga ay maaaring mapanatili ka sa isang programa sa pagdidiyeta sa buong araw. Bilang karagdagan, ang pag-eehersisyo sa umaga ay nagtataguyod ng mas mahusay na mga pattern ng pagtulog at nawalan ng timbang. Ang ilang mga uri ng ehersisyo na angkop na gawin sa umaga ay kasama ang:
- Takbo
- Pilates
- Paglangoy
Hakbang 5. Gumawa ng weightlifting sa iyong sesyon sa gym
Bilang karagdagan sa cardio, gawin ang dalawa o tatlong ehersisyo sa pagpapataas ng timbang sa isang linggo. Maaari mo ring gawin ang pagsasanay sa lakas upang mapalakas ang iyong metabolismo. Gayundin, mas maraming kalamnan na itinatayo mo, mas maraming calories ang iyong sinusunog kapag nag-eehersisyo.
- Kung hindi mo pa nagagawa ang pag-angat ng timbang bago, magsimula sa pamamagitan ng pag-eehersisyo gamit ang mga espesyal na makina. Basahin ang mga tagubilin para sa paggamit ng makina o tanungin ang tagapagsanay. Kailangan mong matukoy ang tukoy na pangkat ng kalamnan na nais mong gumana, tulad ng iyong mga braso, binti, o abs (abs). Gumawa ng tatlong hanay ng mga ehersisyo na may 12 pag-uulit.
- Kung malayang binubuhat mo ang mga timbang (walang mga makina), anyayahan o tanungin ang isang kaibigan kung kanino ka nag-ehersisyo upang suriin ang iyong pag-unlad.
Hakbang 6. Subukan ang pagsasanay ng yoga
Maaaring hikayatin ng stress ang katawan upang makabuo ng mga hormon na kumokontrol sa katawan upang mag-imbak ng taba, tulad ng cortisol at adrenaline. Subukang kumuha ng 60-90 minutong yoga class. Maaari ka ring manuod ng mga video ng yoga sa online kung nais mong magsanay sa bahay. Ang yoga ay maaaring magbigay ng pagpapahinga at dagdagan ang kamalayan ng katawan, sa gayon ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang.
Mga Tip
- Ang pagsasailalim sa isang programa sa pagdidiyeta kasama ang mga kaibigan ay maaaring dagdagan ang tagumpay ng programa.
- Palaging pumili ng mga aktibidad na hinihikayat kang manatiling gumagalaw, kaysa sa mga nangangailangan sa iyo na manatiling makaupo.
- Palaging talakayin sa iyong doktor bago ka pumunta sa isang programa sa pagdidiyeta.
Babala
- Ang ilang mga tao ay may mas mataas na metabolismo. Samakatuwid, maaaring hindi mo makita ang mga resulta ng programa sa pagdidiyeta nang mabilis hangga't gusto mo.
- Kung sa tingin mo ay tamad, nahihilo, o pagod na pagod sa iyong pagdiyeta, maaaring mababa ang iyong calorie. Itigil ang programa sa pagdidiyeta at kumunsulta sa doktor para sa payo.
- Ang mga paghihigpit sa pagkain ay maaaring hindi epektibo sa pangmatagalan. Kung nalulula ka sa gutom na kagutuman, dagdagan ang iyong paggamit ng mga gulay, prutas, at buong produkto ng butil na mayaman sa hibla. Kung hindi, ang panganib ng pagkabigo ng programa sa pagdidiyeta ay magiging mas malaki pa.
