Ang pagkawala ng timbang ay maaaring maging isang mahirap gawin. Ang mas mabagal na pagbawas ng timbang (hal. Tungkol sa 0.5-1 kg sa isang linggo) ay isang ligtas, perpektong pagbaba ng timbang at kahit na ang timbang ay mapapanatili sa mahabang panahon. Kakailanganin mong limitahan ang iyong paggamit ng calorie, kumain ng tamang uri ng pagkain, humantong sa isang aktibong buhay at maaaring kailanganin mong baguhin ang iba pang mga gawi / pamumuhay. Sinabi na, ang pagkawala ng timbang ay maaari ding maging isa sa mga pinaka-gantimpalang bagay na iyong gagawin. Ang pagkawala ng timbang ay nagkakahalaga ng paggawa dahil makakakuha ka ng mga napakahalagang benepisyo; mula sa isang malusog na katawan at mas mahabang buhay, hanggang sa tumaas ang kumpiyansa sa sarili. Baguhin ang iyong diyeta, isama ang pisikal na aktibidad sa iyong pang-araw-araw na gawain at baguhin ang iyong lifestyle upang matulungan kang mawalan ng hanggang 1 kg bawat linggo.
Hakbang
Bahagi 1 ng 3: Magandang Diet
Hakbang 1. Punan ang iyong katawan ng protina, prutas at gulay
Ang tatlong mga pangkat ng pagkain na ito ay medyo mababa sa calories, ngunit mayaman sa mga nutrisyon at napaka-pagpuno at nagbibigay-kasiyahan sa gana sa pagkain. Ang pagsasama ng mga pagkaing ito sa karamihan sa mga pagdidiyeta ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang.
- Kapag sinusubukan mong bawasan ang timbang at limitahan ang iyong paggamit ng calorie, dapat kang pumili ng mga pagkain na siksik sa nutrisyon. Ang pagkain na pinili mo ay dapat na mababa sa calories, ngunit mayaman din sa mga nutrisyon.
- Ang mga produktong pang-agrikultura (prutas at gulay) ay mayaman sa iba't ibang mga nutrisyon kabilang ang hibla. Ang isang mas mataas na halaga ng paggamit ng hibla ay makakatulong sa iyong pakiramdam na busog at manatiling buo para sa mas mahaba. Matutulungan ka nitong kumain ng mas kaunti at hindi gaanong nakaka-meryenda sa buong araw.
- Isama ang 1-2 servings ng prutas o gulay sa diyeta sa bawat pagkain. Siguraduhing sukatin mo ang 1/2 tasa ng prutas, 1 tasa ng gulay at 2 tasa ng mga dahon na gulay.
- Ang protina ay isang uri ng pagkain na makakatulong sa iyong pakiramdam na mas matagalan sa buong araw at mabawasan ang iyong gana sa pagkain. Tumutulong din ang protina na suportahan ang iyong metabolismo sa buong araw.
- Isama ang mga mapagkukunan ng sandalan na protina (tulad ng manok, isda, tofu, beans, shellfish o mababang taba ng pagawaan ng gatas) sa iyong diyeta sa bawat pagkain. Ayusin ang bahagi ng iyong paggamit ng sandalan na protina upang mapanatili ito sa 85-113 gramo.
Hakbang 2. Kumain ng buong butil sa sapat na dami
Ang pagsasama ng maliliit na bahagi ng buong butil sa iyong diyeta ay makakatulong na balansehin ang iyong diyeta. Ang mga pagkaing ito ay naglalaman din ng sapat na dami ng hibla at makakatulong sa iyong pakiramdam na mas mahaba ang iyong pakiramdam.
- Bagaman ang buong butil ay mas masustansya kaysa sa pino na butil (tulad ng puting tinapay o puting bigas), hindi sila nagbibigay ng mas maraming nutrisyon tulad ng protina, prutas o gulay.
- Pumili ng mga pagkaing gawa sa buong butil nang madalas hangga't maaari. Subukan: brown rice, quinoa, oatmeal, farro, at buong-butil na tinapay o pasta.
- Isama ang buong mga pagkaing butil sa iyong diyeta upang matulungan kang mawalan ng timbang. Sukatin ang paghahatid ng 28 gramo, o halos 1/2 tasa ng buong butil.
Hakbang 3. Limitahan ang pagkonsumo ng mga naprosesong pagkain
Kasama sa ganitong uri ng pagkain ang tinapay, pastry, sweets, fast food, at handa nang magluto na mga frozen na pagkain. Subukang iwasan ang mga pagkaing ito nang madalas sapagkat kadalasang naglalaman ito ng mas maraming calorie kaysa sa mas kaunting pagkaing naproseso.
- Ang pagkain ng malalaking halaga ng mga naproseso na pagkain sa buong araw ay maaaring hadlangan ang pagbawas ng timbang. Maraming mga naproseso na pagkain na naglalaman ng mas mataas na halaga ng calories, fat, asukal at iba pang mga additives.
- Kung kasalukuyan kang nakakain ng maraming naproseso na pagkain, dahan-dahang lumipat sa mas kaunting pagkaing naproseso. Magsimula sa pamamagitan ng paggawa nito bilang isang menu para sa isang pagkain o bilang isang meryenda sa bahay o gawin itong tanghalian.
- Gayundin, ang pagpaplano at paghahanda ng mga pagkain ay maaaring makatulong sa iyong planuhin ang iyong pagkain nang higit pa, at ang paghanda ng mga pagkain at meryenda na handang maghatid ay maaaring gawing mas madali para sa iyo na maiwasan ang mga naprosesong pagkain.
Hakbang 4. Uminom ng tubig
Ang pag-inom ng sapat na tubig ay napakahusay para sa iyong kalusugan. Bilang karagdagan, ang pag-inom ng sapat na dami ng tubig ay mabuti din sa pagbawas ng timbang.
- Isa sa mga kadahilanang ang pag-inom ng sapat na tubig ay maaaring makatulong sa pagbaba ng timbang ay dahil maaari kang makaramdam ng pisikal na busog. Tulad ng sa pagkain, punan ng tubig ang puwang sa iyong tiyan. Ang pag-inom ng isang malaking baso ng tubig bago ang pagkain ay makakatulong sa iyong pakiramdam na busog ka bago ka magsimulang kumain. Gayundin, ang pag-inom ng isang basong tubig kapag nakaramdam ka ng gutom sa pagitan ng pagkain ay makakatulong sa iyong pakiramdam na busog ka nang walang meryenda.
- Ang pag-inom ng sapat na dami ng mga likido sa buong araw ay maaari ding makatulong na mapanatili ang timbang sa pamamagitan ng pagpapanatili ng sapat na hydration. Kapag nakakaramdam ka ng kaunting pagkatuyot, malamang na makaramdam ka ng mga signal ng gutom kapag nauuhaw ka lang.
- Subukang uminom ng hindi bababa sa 1.9 litro ng tubig araw-araw. Panatilihin ang iyong paggamit ng likido na walang calorie at walang caffeine tulad ng tubig, may tubig na tubig o hindi pinatamis, decaffeined na mga tsaa.
Hakbang 5. Kumain ng mas mabagal
Ang pagkain nang mas mabagal ay makakatulong na mabawasan ang laki ng iyong bahagi, kaya't mas kaunti ang iyong kinakain na calorie at mawalan ng timbang. Ang pagkain ng dahan-dahan ay magbibigay sa iyong katawan ng oras upang sabihin sa iyo na ikaw ay busog na.
- Pangkalahatang inirerekumenda ng mga eksperto sa kalusugan na kumain ng halos 20-30 minuto. Kaya, ang iyong digestive system ay magpapadala ng mga signal ng kabusugan o isang nasiyahan na gana sa utak.
- Kung kumakain ka nang nagmamadali, malamang na kumain ka ng sobra o kumain ng labis sa oras ng pagkain.
- Subukang gumamit ng isang timer habang kumakain, paglalagay ng isang tinidor habang ngumunguya ng pagkain, pag-inom ng tubig habang kumakain at habang nakikipag-chat sa mga kaibigan o pamilya. Ang trick na ito ay maaaring makatulong na pabagalin ang iyong proseso ng pagkain.
Hakbang 6. Kumuha ng isang multivitamin
Kung sinusubukan mong mawalan ng timbang, makakatulong ang pagkuha ng pang-araw-araw na multivitamin. Hindi pinapabilis ng mga multivitamin ang pagbaba ng timbang, ngunit makakatulong sila na matugunan ang iyong mga pangangailangan sa nutrisyon kapag kailangan mong limitahan ang mga calory.
- Ang Multivitamins at anumang mga bitamina ay hindi makakatulong sa pagbawas ng timbang. Ang pagbawas lamang ng paggamit ng calorie at pag-eehersisyo ay maaaring mawalan ng timbang.
- Gayunpaman, kung bawasan mo ang iyong paggamit ng calorie ng isang malaking halaga (hanggang sa 500-1,000 calories na mawalan ng 1 kg sa isang linggo), malamang na hindi ka makakain ng sapat upang matugunan ang iyong pang-araw-araw na mga pangangailangan sa nutrisyon.
- Palaging kausapin ang iyong doktor bago magsimulang kumuha ng mga suplemento. Sasabihin sa iyo ng iyong doktor kung ang suplemento ay ligtas at angkop para sa iyo.
Bahagi 2 ng 3: Kumain ng Tamang Halaga
Hakbang 1. Kalkulahin ang iyong Basal Metabolic Rate (BMR)
Ang basal metabolic rate o LMB ay ang bilang ng mga calory na sinusunog ng katawan araw-araw upang maisagawa ang mga pangunahing pag-andar na metabolic, tulad ng paghinga, pagtunaw ng pagkain, o pagkurap. Sa pamamagitan ng pag-alam sa iyong LMB, matutukoy mo kung gaano karaming mga calory ang kailangan mo.
- Para sa mga kababaihan, kalkulahin ang LMB gamit ang sumusunod na pormula: 655 + (4.3 x bigat sa pounds) + (4.7 x taas sa pulgada) - (4.7 x edad sa mga taon)
- Halimbawa: Ang isang 30 taong gulang na babae na may taas na 170 cm (67 pulgada) at may bigat na 61 kg (135 pounds), ay magkakaroon ng LMB: 655 + (4.3 x 135 pounds) + (4.7 x 67) - (4, 7 x 30) = 1408, 5.
- Para sa mga kalalakihan, kalkulahin ang LMB gamit ang sumusunod na pormula: 66 + (6.3 x bigat sa pounds) + (12.9 x taas sa pulgada) - (6.8 x edad sa mga taon)
- Halimbawa: Ang isang 30 taong gulang na lalaki na 183 cm (72 pulgada) ang taas, 82 kg (180 pounds), ay magkakaroon ng LMB: 66 + (6.3 x 180 pounds) + (12.9 x 72 pulgada) - (6, 8 x 30 taon) = 1924, 8.
Hakbang 2. Idagdag ang kadahilanan ng antas ng aktibidad sa iyong mga kalkulasyon
Matapos matukoy ang iyong LMB, kailangan mong isaalang-alang ang iyong antas ng aktibidad sa isang linggo. Sa pamamagitan ng pagpaparami ng iyong LMB ayon sa antas ng iyong aktibidad, maari mong tantyahin ang bilang ng mga calory na iyong sinusunog sa isang araw.
- Kung ang iyong lifestyle ay hindi gaanong aktibo, i-multiply ang resulta ng LMB ng 1, 2.
- Kung ang iyong lifestyle ay katamtamang aktibo, i-multiply ang resulta ng LMB ng 1, 3 o 1, 4.
- Kung ang iyong lifestyle ay napaka-aktibo, i-multiply ang resulta ng LMB ng 1, 4 o 1.5.
- Halimbawa: Kung ikaw, tulad ng halimbawa ng lalaki sa itaas, ay mayroong LMB ng 1924, 8 at humantong sa isang aktibong pamumuhay, pagkatapos ay dapat mong i-multiply ang iyong resulta ng LMB ng 1.4. Sasabihin nito sa iyo na sinunog mo ang humigit-kumulang 2694,72 calories. Sa isang araw.
Hakbang 3. Kalkulahin ang iyong target na pang-araw-araw na paggamit ng calorie
Maaari mong gamitin ang bilang ng mga calories na sinusunog mo araw-araw upang matulungan ang kalkulahin ang iyong limitasyon sa paggamit ng calorie, upang matulungan kang mawalan ng 0.5-1 kg bawat linggo.
- Mayroong halos 3,500 calories sa 0.5 kg ng fat ng katawan. Kaya, upang mawala ang 0.5 kg ng taba, dapat mong bawasan ang iyong paggamit ng calorie ng 3,500 mas kaunting mga calorie kaysa sa iyong nasunog. Upang mawala ang 1 libra ng taba sa isang linggo, dapat mong bawasan ang iyong paggamit ng calorie ng 7,000 mas kaunting mga calorie kaysa sa masunog mo sa isang linggo. Sa madaling salita, kailangan mong bawasan ang iyong paggamit ng calorie ng 1,000 calories sa isang araw upang mawala ang 1 kg ng taba sa isang linggo.
- Upang makalkula ang bilang ng mga calory na kailangan mong ubusin upang mawala ang 1 kg sa isang linggo (ayon sa iyong kasalukuyang antas ng aktibidad), ibawas ang 1,000 calories mula sa mga calories na iyong sinusunog sa isang araw (resulta ng LMB), na kinakalkula sa hakbang na "Kalkulahin ang antas ng aktibidad Ikaw".
- Halimbawa: Kung sa pangkalahatan ay nasusunog ka sa paligid ng 2694 calories / araw, pagkatapos ay kakainin mo lamang ang 1694 calories bawat araw upang mawala ang 1 kg ng timbang sa isang linggo.
- Mangyaring tandaan na ang maliliit na kababaihan ay kadalasang nahihirapan na sundin ang diyeta na ito (binabawasan ang 1,000 calories bawat araw). Kung ang iyong inirekumendang paggamit ng calorie (ang resulta ng pagbawas ng iyong LMB ng 1,000) ay mas mababa sa 1,200 calories / araw, pagkatapos ay dapat mong isaalang-alang ang pagpunta sa isang mas mabagal na diyeta. Ang pagkain ng mas mababa sa 1,200 calories bawat araw ay maaaring magdulot sa iyo ng malnutrisyon at pipigilan kang makamit ang iyong ninanais na layunin sa timbang.
- Halimbawa: Kung ikaw ay isang katamtamang aktibong babae (x 1.3) na may LMB na 1408 kaya't sinusunog mo ang tungkol sa 1,831 na mga caloryo bawat araw, isang pagbawas ng 1,000 calories bawat araw ay magdudulot sa iyo lamang na kumonsumo ng 850 na mga calorie bawat araw. Ang halagang ito ay masyadong mababa kung ginamit para sa isang pang-matagalang diyeta at gagawin kang mapagkaitan ng mga nutrisyon na kailangan ng iyong katawan.
Hakbang 4. Kumain hanggang sa pakiramdam ay nasiyahan ka
Bukod sa pagbibilang ng mga calory, maaari mo ring bigyang pansin ang nararamdaman ng iyong katawan kapag kumain ka. Ang katawan ay may natural na paraan ng pagpapakita na kumakain ka ng tamang dami (nang hindi binibilang ang mga calory).
- Ang aming mga katawan ay may maraming mga mekanismo upang matulungan kung kailan namin nakakain ang isang sapat na halaga ng pagkain. Sa tiyan at bituka, may mga cell na makakatulong sabihin sa utak na kumain na tayo ng sapat na pagkain at nabusog.
- Sa pamamagitan ng pakikinig at pagbibigay pansin sa mga pahiwatig na ito, mas malamang na ihinto mo ang pagkain kapag nasiyahan ka na - hindi busog o masyadong busog. Ito ang natural na "calorie counter" ng iyong katawan.
- Subukang huminto kapag nasiyahan ka. Makakaramdam ka ng hindi gaanong nagugutom, magkaroon ng nasiyahan na gana at malaman na hindi ka magugutom sa susunod na ilang oras.
- Kung sa tingin mo ay busog na, maaaring nakakain ka ng kaunti kaysa sa kinakailangan, kumain ng buong paghahatid o kumain ng pangalawang paghahatid. Sobra ang lahat at sobra ka nang kumain.
Bahagi 3 ng 3: Pag-eehersisyo
Hakbang 1. Gumawa ng pagsasanay sa timbang
Upang matulungan ang pagpapanatili ng masa ng kalamnan habang nasa isang programa sa pagbawas ng calorie, inirerekumenda na gumawa ka ng pagsasanay sa timbang.
- Kapag nasa programa ka sa pagbawas ng calorie, susunugin ng iyong katawan ang mga reserba ng pagkain (parehong taba at kalamnan) upang magamit bilang lakas sa pagsasagawa ng mga aktibidad. Sa isip, dapat mong sunugin ang taba, hindi kalamnan. Ang pagsasama ng regular na pagsasanay sa timbang sa iyong gawain ay maaaring makatulong na maiwasan ang pagkawala ng kalamnan.
- Inirerekumenda ng mga eksperto sa kalusugan na gawin ang pagsasanay sa timbang kahit 1-2 araw sa isang linggo. Tiyaking gumagana mo ang bawat pangunahing pangkat ng kalamnan kapag nag-eehersisyo ka.
- Subukan ang pag-angat ng mga timbang o paggamit ng isang weightlifting machine, yoga / pilates o paggawa ng isometric na pagsasanay upang makatulong na mapanatili o mabuo ang masa ng kalamnan.
Hakbang 2. Gumawa ng ehersisyo para sa puso
Ang ehersisyo sa puso ay napakahusay para sa kalusugan. Ang ehersisyo na ito ay makakatulong din sa katawan na magsunog ng calories at mapabilis ang pagbawas ng timbang.
- Bilang karagdagan sa pagbawas ng timbang, ang regular na pag-eehersisyo sa cardiovascular o aerobics ay nagbibigay din ng iba't ibang mga benepisyo sa kalusugan. Ang ehersisyo na ito ay ipinakita upang makatulong na mapabuti ang mood, babaan ang panganib ng sakit sa puso, stroke, diabetes at mataas na presyon ng dugo, at makatulong na madagdagan ang enerhiya at sirkulasyon ng dugo.
- Ang pagsasanay sa Cardio ay din ang pangunahing uri ng ehersisyo na magsusunog ng calories at makakatulong sa pagbaba ng timbang. Ang kombinasyon ng diyeta at pisikal na aktibidad ay napakahusay para sa pagbawas ng timbang.
- Gumawa ng cardio nang hindi bababa sa 30 minuto bawat sesyon, 5 araw sa isang linggo. Sa ganitong paraan, matutugunan mo ang pinakamaliit na inirekumendang bahagi ng ehersisyo para sa mga may sapat na gulang sa Estados Unidos.
- Gumawa ng mga palakasan tulad ng: jogging, mabilis na paglalakad, pagsayaw, gamit ang isang elliptical ehersisyo machine o paglangoy.
Hakbang 3. Mabuhay ng isang mas aktibong pamumuhay
Bilang karagdagan sa pagsasanay sa timbang at cardio, dapat mo ring subukang ilipat ang higit pa o maging mas aktibo sa buong araw. Ipinapakita ng pananaliksik na ang mga pang-araw-araw na aktibidad ay maaari ding makatulong sa pagbawas ng timbang.
- Ang mga pang-araw-araw na aktibidad ay ang mga bagay na karaniwang ginagawa mo sa buong araw. Kabilang dito ang pagpunta sa isang lugar sa paglalakad, pag-akyat at pagbaba ng hagdan, paglilinis ng sahig gamit ang isang vacuum cleaner o paggapas ng damo.
- Ang mga pang-araw-araw na aktibidad na ginagawa mo ay susunugin ang isang maliit na bilang ng mga calorie. Gayunpaman, kung gumawa ka ng mas maraming aktibidad sa buong araw, magkakaroon ito ng isang makabuluhang epekto sa iyong timbang.
- Subukang ilipat o maglakad nang higit pa sa buong araw. Maglakad-lakad sa tanghalian, gamitin ang hagdan sa halip na ang elevator, maglakad nang higit pa kaysa sa kinakailangan kapag naglalakad ka, pumarada nang malayo o kahit na tumalon jacks habang naghihintay para sa isang komersyal na pahinga sa telebisyon.
Mga Tip
- Palaging kumunsulta sa doktor bago ka gumawa ng pagbawas ng timbang. Sasabihin sa iyo ng doktor kung ano ang tama para sa iyo.
- Ang dami ng timbang na nawala sa iyo sa isang linggo ay nakasalalay sa iyong kasalukuyang timbang. Kung mas mataba ka, mas mabilis ang pagbaba ng timbang. Ngunit sa paglapit mo sa iyong perpektong timbang, ang pagbaba ng timbang ay karaniwang mabagal.
- Ang pagkawala ng timbang ng 0.5-1 kg bawat linggo ay itinuturing na isang ligtas at naaangkop na pagbaba ng timbang. Ang pagkawala ng timbang kaysa sa iyan ay hindi ligtas o perpekto.
Kaugnay na artikulo
- Kunin ang Thinner sa loob ng 2 Linggo
- Mawalan ng 5KG sa isang Linggo
- Mawalan ng 9 kg ng bigat ng katawan sa isang buwan
